उंच कसे जायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 दुहेरी जंपांसह संत्राइनर
• एक पाय उडी सह भाग 2 Srainrainer
• भाग 3 त्याच्या पायांची शक्ती वाढवा

बर्‍याच forथलीट्ससाठी जंप एक महत्त्वपूर्ण कौशल्य आहे. उंच उडी घेण्यास सक्षम होण्यासाठी, आपल्या उर्जेचा विकास करण्यासाठी उडीच्या पुढील चरणांचा सराव करणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला वरच्या दिशेने अधिक गुन्हेगारी तयार करण्यास अनुमती देईल. आपल्या शरीरास योग्य प्रकारे संरेखित आणि समन्वय ठेवण्यासाठी आपल्या संकालनास प्रशिक्षित करा. हे माहित होण्यापूर्वी आपण उंच आणि उंचल.

पायऱ्या

भाग 1 दुहेरी जंपांसह संत्राइनर

1. आपला पाय ठेवा. आपल्या खांद्यांखाली पाय ठेवा. उडी मारण्याच्या अगोदरच आपले पाय लावले जावेत. बाकीचे शरीर विश्रांती ठेवा.
   • सावधगिरी बाळगा की आपले गुडघे व्हल्गस स्थितीत अंतर्गत दिशेने जाऊ नयेत. आपले गुडघा आपल्या दुसर्‍या पायाच्या बोटांनी संरेखित केले जावे.

2. 
   

   
   आपल्या बाहूंकडे लक्ष द्या. आपण खाली जात असताना आपले हात आपल्या बाजूंना टेकू द्या. जेव्हा आपण उडी मारता तेव्हा ते तुम्हाला भरपूर ढिले देतात, म्हणून आपण त्यांना उडी मारण्यापूर्वी आपल्या समोर किंवा वर ठेवू नये.

3. 
   

   
   जंप व्हिज्युअलाइझ करा. असे करण्यापूर्वी आपला उडी घेण्यावर मनन करण्यासाठी बराच वेळ घालवणे आवश्यक नाही, परंतु आपण घेत असलेल्या चरणांची कल्पना करणे उपयुक्त ठरू शकते. आपल्या समर्थनाची कल्पना करा आणि आपल्या लक्ष्य दिशेने (किंवा त्याहून अधिक) हवेत तरंगणारी कल्पना करा. आपणास अचूक उडी मिळवण्यासाठी आपण ज्या चरणांमध्ये आणि कार्य करत आहात त्या मालिकेवर आपले लक्ष केंद्रित केले जाईल.

4. 
   

   
   
   
   उडी मार. तुम्ही अर्ध्या भागामध्ये बसताच, शक्य तितक्या त्वरित उडी घ्या. आपल्या पायाच्या मेटाटार्सलमधून ढकलणे. आपले कूल्हे, गुडघे आणि गुडघेपर्यंत शक्य तितक्या लवकर वाढवा.

5. 
   

   
   उडी मारताना हात फिरवा. बाजू बाजूला ठेवून हळू हळू आपल्या पाठीच्या दिशेने परत आणा. जेव्हा आपण उडी मारण्यास प्रारंभ करता तेव्हा त्यास सामर्थ्याने पुढे आणि हवेत स्विंग करा. हे आपणास आपल्यास पुढे खेचण्यास आणि वेळ देण्यासाठी मदत करेल.
   • जेव्हा आपण डंबल्स उचलता तेव्हा उडी घ्या.

6. 
   

   
   आपले रिसेप्शन तपासा. बोटांवर उतरण्याऐवजी पायांच्या मेटाटेरल्सवर लँड. गुडघे वाकलेल्या आणि किंचित संरेखित करून मागे पडण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या दोन पायांनी आपल्या शरीराचे वजन समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे. हे मजल्याकडे परत येण्याचा धक्का शोषून घेईल आणि गुडघ्यांना दुखापत होण्यास प्रतिबंध करेल.

एक पाय उडी सह भाग 2 Srainrainer

1. 
   

   
   
   
   आपला पाय ठेवा. आपल्या खांद्यांखाली पाय ठेवा. एक पाय गुडघ्यावर वाकून आपल्या मागे घ्या. बाकीचे शरीर विश्रांती ठेवा.

2. 
   

   
   थोडे पुढे वाकणे. जमिनीवर उरलेल्या पायावर अर्धा खाली वळा. आपला धड पुढे झुकत असताना करा. आपल्या शरीरावर कूल्हे 30 अंश वाकवा. आपले गुडघे 60 अंशांवर आणि गुडघे 25 अंशांवर वाकले पाहिजेत. हे आपल्याला गुडघ्याच्या दुखापतीपासून बचाव करताना अधिक शक्ती निर्माण करण्यास अनुमती देईल.

3. 
   

   
   आपल्या बाहूंकडे लक्ष द्या. आपण खाली जात असताना आपले हात आपल्या बाजूंना टेकू द्या. जेव्हा आपण उडी मारता तेव्हा ते तुम्हाला भरपूर ढिले देतात, म्हणून आपण त्यांना उडी मारण्यापूर्वी आपल्या समोर किंवा वर ठेवू नये.

4. 
   

   
   जंप व्हिज्युअलाइझ करा. असे करण्यापूर्वी आपला उडी घेण्यावर मनन करण्यासाठी बराच वेळ घालवणे आवश्यक नाही, परंतु आपण घेत असलेल्या चरणांची कल्पना करणे उपयुक्त ठरू शकते. आपल्या समर्थनाची कल्पना करा आणि आपल्या लक्ष्य दिशेने (किंवा त्याहून अधिक) हवेत तरंगणारी कल्पना करा. आपणास अचूक उडी मिळवण्यासाठी आपण ज्या चरणांमध्ये आणि कार्य करत आहात त्या मालिकेवर आपले लक्ष केंद्रित केले जाईल.

5. 
   

   
   उडी मार. आपण पुढे बसताच, शक्य तितक्या त्वरित उडी घ्या. आपल्या पायाच्या मेटाटार्सलमधून ढकलणे. आपले कूल्हे, गुडघे आणि गुडघेपर्यंत शक्य तितक्या लवकर वाढवा.

6. 
   

   
   उडी मारताना हात फिरवा. बाजू बाजूला ठेवून हळू हळू आपल्या पाठीच्या दिशेने परत आणा. जेव्हा आपण उडी मारण्यास प्रारंभ करता तेव्हा त्यास सामर्थ्याने पुढे आणि हवेत स्विंग करा. हे आपणास आपल्यास पुढे खेचण्यास आणि वेळ देण्यासाठी मदत करेल.

7. 
   

   
   आपले रिसेप्शन तपासा. बोटांवर उतरण्याऐवजी पायांच्या मेटाटेरल्सवर लँड. गुडघे वाकलेल्या आणि किंचित संरेखित करून मागे पडण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या दोन पायांनी आपल्या शरीराचे वजन समान प्रमाणात वितरित केले पाहिजे. हे मजल्याकडे परत येण्याचा धक्का शोषून घेईल आणि गुडघ्यांना दुखापत होण्यास प्रतिबंध करेल.

भाग 3 त्याच्या पायांची शक्ती वाढवा

1. 
   

   
   काही वाकणे करा. फ्लेक्स करण्यासाठी, आपल्याला फक्त भिंतीवर सरळ उभे रहावे लागेल. आपले गुडघे आपल्या खांद्यांखाली उभे असले पाहिजेत आणि आपले पाय आपल्या समोर सुमारे 45 सेमी असावेत. आपण आपल्या गुडघ्यावर बसल्याशिवाय हळू क्रॉच करा.
   • हे व्यायाम हेमस्ट्रिंग्ज, ग्लूट्स आणि क्वाड्स, की की स्नायू विकसित करण्यास मदत करतात जे आपणास उडी मारण्यास मदत करतात. जर आपल्या कसरत दरम्यान कोणत्याही वेळी वेदना जाणवत असतील तर लगेचच थांबा.

2. 
   

   
   करून आपल्या वासराचे कार्य करा वासरू विस्तार. आपल्या पायाच्या बोटांनी उंचावलेल्या पृष्ठभागावर कब्जा करून आणि आपल्या वासराच्या स्नायूंचा वापर करून लहान लहान तळे तयार करुन आपल्या स्नायूंमध्ये सामर्थ्य वाढवा. आपण दोन्ही पायांनी किंवा बसलेल्या स्थितीतूनसुद्धा एकामागून एक वासरू वाढवण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • वासरे त्याच्या उडी सुधारण्यासाठी महत्वाच्या स्नायूंचा आणखी एक गट आहेत. हे व्यायाम करताना वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपली शक्ती वाढवा.

3. 
   

   
   आपली लवचिकता सुधारित करा स्वत: ला ताणून. आपल्या पाठीवर पडून आणि गुडघ्यावर दुसरा पाय ओलांडून आपल्या हॅमस्ट्रिंग स्नायू आणि आपल्या ग्लूट्स ताणून घ्या. खालचा पाय आपल्याकडे दृढ आणि स्थिरतेने खेचा. हे आपल्याला क्रॉस लेगच्या हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणण्यास मदत करेल. जर आपल्याला इतर व्यायाम करायचे असतील तर बसताना, उभे असताना, आपले पाय ताणून आणि पुढे जाताना बोटांनी स्पर्श करा.
   • आपण लवचिक नसल्यास, आपण सामर्थ्याचे असंतुलन विकसित कराल. यामुळे आपली उडी घेण्याची क्षमता मर्यादित होऊ शकते.

4. 
   

   
   उडी मारणे आणि वाकणे सराव करणे सुरू ठेवा. दोन-पायांचे उडी, एक-पाय उडी आणि lunges plyometric म्हणून ओळखले जातात. प्लाईमेट्रिक्समध्ये उच्च तीव्रतेच्या हालचाली असतात ज्या हृदय गती वेगाने वाढवतात. सहनशक्तीचे प्रशिक्षण वास्तविकपणे स्नायू तंतूंच्या वेगवान आकुंचन सुधारू शकते, जंप अधिक शक्तिशाली बनवते.
   • अधिक प्रभावी व्यायाम करण्यासाठी, आपण सहसा उचलता त्यापैकी एक तृतीयांश वजन राखण्याचा प्रयत्न करा. जास्तीत जास्त उडी घ्या आणि शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा.

• ज्ञात प्लायमेट्रिक व्यायामामध्ये घोट्याच्या बाउन्सिंग, बॉक्स जंपिंग, जंपिंग रोप, जंपिंग आणि क्रॉचिंग जंप यांचा समावेश आहे.
• आपण प्रत्येक हातात डंबेल ठेवणे आणि आपल्या घोट्या आणि बोटांनी वर ढकलणे समाविष्ट करणारा व्यायाम देखील करू शकता. 50 सेट वर जाण्यापूर्वी 10 व्या सेटसह आठवड्यातून 4 ते 5 वेळा हा व्यायाम करा.
• इतर स्नायूंच्या प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष करू नका. त्यांच्याकडे बर्‍याच tesथलीट्सकडून दुर्लक्ष केले जाते. दिवसाचे काही सेट पंप इतर स्नायूंच्या सामर्थ्यात लक्षणीय सुधारणा करू शकतात.
• जिथे आपल्याला खेळ खेळण्यास आरामदायक वाटेल तेथे नेहमीच खेळाचे शूज घाला.
• आपला पाय आतून जाऊ नये यासाठी थोडेसे शूज घाला. लक्षात ठेवा आपण आरामदायक वाटण्यासाठी खेळ खेळत नाही! आपण जिंकण्यासाठी करा!

• जर आपल्याला गुडघेदुखीचा त्रास होत असेल तर पाय किंवा उडी व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• त्या प्रोग्रामपासून सावध रहा जे आपणास अधिक चांगले उडी देतात. काहीही खरेदी करण्यापूर्वी काही संशोधन करा.
• जास्त व्यायाम करू नका. शारीरिक श्रम इजा होऊ शकतात, स्नायूंचा नाश होणे, झोपेची समस्या आणि आळशीपणा होऊ शकतो.