1500 कॅलरीच्या आहाराचे अनुसरण कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 खाण्याच्या सवयी बदला
• पद्धत 2 कॅलरीकडे लक्ष द्या
• कृती 3 योग्य पदार्थांची निवड करणे

एक ना एक दिवस, आयुष्यात, आपल्यापैकी प्रत्येकाला एकतर वैद्यकीय कारणास्तव वजन कमी करावे लागेल किंवा स्वत: बद्दल बरे वाटू शकेल. वजन कमी करण्यासाठी, कृती सोपी आहे: कमी खा आणि अधिक व्यायाम करा. काही खेळ करणे कधीच सोपे नसते, परंतु आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलणेही सोपे नाही. बर्‍याच संघटनांनी पुरुषासाठी दररोज कॅलरीची आवश्यकता 2,500 आणि एका स्त्रीसाठी 2,200 ठेवली आहे. बर्‍याच आहारतज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की दिवसाला 1,500 कॅलरीयुक्त आहार वजन कमी करू शकतो. हा सिद्धांत आहे, ही संख्या वय, लिंग आणि इतर अनेक घटकांनुसार बदलते. आपल्या आहारात कोणतेही बदल आपल्या डॉक्टरांना स्पष्ट असले पाहिजेत.

पायऱ्या

पद्धत 1 खाण्याच्या सवयी बदला

1. 
   

   
   दिवसातून तीन लहान जेवण बनवा. जेव्हा आपण लहान असता तेव्हा आपल्याला दिवसाला तीन चांगल्या जेवणाची आवश्यकता होती. आता आपल्याला वजन कमी करायचे आहे, ते ऑर्डर नाहीत. दिवसाच्या 1,500 कॅलरी आहारासह, तीन जेवण करणे आवश्यक आहे, परंतु लहान. मूलभूतपणे, आपल्याला 400 कॅलरी पर्यंत जेवण करावे लागेल.
   • हा गैरसमज आहे की वजन कमी करण्यासाठी तीन मोठ्या जेवणाच्या ऐवजी सहा लहान जेवण बनवणे आवश्यक आहे. या सहा जेवणांमुळे, अन्न अधिक चांगले शोषले जाईल, रक्तातील ग्लुकोज परिपूर्ण असेल आणि त्याच्या उच्च पातळीवर चयापचय होईल. कोणत्याही अभ्यासाने तो दर्शविला नाही. आपल्या जीवनशैलीला योग्य असे फूड मोड शोधणे आवश्यक आहे. आजच्या व्यस्त जीवनात तुम्हाला सहा जेवणाची वेळ मिळेल का? जरी ते कमी झाले असले तरीही आपण त्यांना तयार करण्यासाठी फक्त वेळ मिळेल? केवळ तीन जेवणांसह आपण काहीही गमावल्याशिवाय वजन कमी करण्यास सक्षम असाल.

2. 
   

   
   
   
   आपल्याला भूक लागणार नाही इतक्या लवकर आपला काटा खाली ठेवा. आपण नेहमीच आपली प्लेट पूर्ण करण्यास बांधील नसतात. आपण सहसा जे काही खातो त्यातील निम्मेच खा. त्यास सत्तर दिसण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे लागतात. या वेळी घ्या आणि आपल्याला अद्याप भूक लागली आहे का ते पहा.
   • कोण भूक राहतो आणि ज्याने आपले वजन कसे ठेवले आणि सर्व भांडी पूर्ण करुन स्वत: ला जास्त वजन मिळवले त्या व्यक्तीमध्ये हा फरक आहे.
   • जर ती आपल्याला मदत करू शकेल तर जगात असे लोक आहेत जे उपासमारीने मरत आहेत आणि आपण त्यांच्या प्लेट्सवर जे खाल्ले आहे त्यापैकी निम्मे जे आपल्यास खायला आवडेल याचा विचार करा. आपण जे खात नाही ते नंतरसाठी बाजूला ठेवा.

3. 
   

   
   हळू हळू चर्वण. चघळण्यामुळे वजन कमी होत नाही. अधिक हळूहळू खाण्याने, आपले जेवण जास्त लांब आणि तृप्ती असेल, जर ते तेथे असेल तर ठरण्यास वेळ आहे. आपण समाधानी आहात हे दर्शविण्यासाठी मेंदूला २० मिनिटे लागतात. 20 मिनिटांनंतर, आपला मेंदू तुम्हाला भूक लागतो किंवा नाही हे सांगेल. म्हणूनच जे लोक जेवण वेगवान करतात ते इतरांपेक्षा जास्त खातात आणि ... त्याहूनही जाड झाले.
   • भुकेल्यासारखे अन्नावर घाई करु नका. चव आणि अभिरुचीनुसार चव घेण्यासाठी वेळ काढा.
   • हा निकाल आयोवा राज्य विद्यापीठाच्या संशोधकांच्या पथकाने प्राप्त केला. इतर अनुभवांपैकी त्यांनी 47 स्वयंसेवकांचा गट तयार केला ज्यांना प्री-कट पिझा सादर करण्यात आला. उदाहरणार्थ, त्यांना जे हवे आहे ते खाण्यास सांगितले आणि जेव्हा त्यांना भूक नसेल तेव्हा थांबायला सांगितले. काहींना सूचना नव्हत्या, इतरांना हळू हळू चर्बावे लागले. प्रयोग वैज्ञानिक परिस्थितीत अनेक वेळा पुनरावृत्ती झाला आहे. याचा परिणाम स्पष्ट आहे: जे अधिक चर्चे करतात ते अधिक लालसाने खाणार्‍यांपेक्षा जास्त प्रमाणात तृप्त होतात.

4. 
   

   
   
   
   दिवसातून दोन स्नॅक्स बनवा. जेवण वगळता आपण वजन कमी करत नाही, आता सर्वांना हे माहित आहे. आम्ही हे नक्कीच करू शकतो, परंतु बर्‍याचदा आपल्याला मिळालेल्या गोष्टींचा विपरीत परिणाम होतो, म्हणजे एक दिवस किंवा दुसरा दिवस आपण "क्रॅक" करतो आणि पकडण्यासाठी अधिक खाल्तो: तो प्रभाव "योयो" आहे. विशेषतः, किती लोक आपल्या पट्ट्या घट्ट करतात, एका ठिकाणी किंवा दुसर्या वेळी, "बक्षीस" (मोठे केक, आईस्क्रीम ...) बळी देत ​​आहेत? नियमितपणे खाल्ल्याने अनिवार्यपणे तळमळ होते. म्हणूनच दिवसा नियमितपणे खाणे हायपोग्लेसीमियाचे हे भाग टाळण्यास मदत करते.

5. 
   

   
   आपल्या अन्नाचे भाग मर्यादित करा. आमच्या ग्राहक समाजात, भाग पूर्वीपेक्षा मोठा असतो. एकाच डिशसह आपण कधीकधी दररोजच्या अर्ध्यापेक्षा जास्त उष्मांक घेऊ शकता. छोट्या प्लेटमध्ये खा, तुम्ही जे खात आहात त्याचा तोल घ्या, मोजणी न करता पॅकमध्ये घेऊ नका. स्नॅक्सच्या दरम्यान हे विशेषतः खरे आहे. म्हणूनच, दुपारच्या जेवणाला स्वत: ला कुरकुरीत देण्याचे ठरविल्यास, पॅकेज उघडा आणि आवश्यक असलेली रक्कमच घ्या. जर आपल्याला अद्याप भूक लागली असेल तर, मोजताना परत घ्या ... किंवा कमी उष्मांक असलेले काहीतरी घ्या.
   • हे विचित्र वाटू शकते, परंतु लहान प्लेट्समध्ये वा भांड्यात अन्न खाल्ल्याशिवाय अभावाचाही अंतर्भूत कॅलरी कमी होऊ शकते: मेंदू फसविला गेला आहे! खरं तर, वजन कमी करण्यासाठी, सर्व साधने चांगली आहेत, ती एक आहे आणि आपल्याला इंटरनेटवर भरपूर प्रमाणात आढळेल.

6. 
   

   
   घराबाहेर खाताना सावधगिरी बाळगा. बर्‍याचदा, जेव्हा आपण बाहेर जेवतो, तेव्हा आपण "सल्क" असतो, आम्ही अधिक आणि वेगवान खातो. आपण आपल्या प्रोग्रामवर कायम रहाणे आवश्यक आहे. शक्य असल्यास या किंवा त्या रेस्टॉरंटमध्ये दिल्या जाणा certain्या विशिष्ट डिशच्या कॅलरीची संख्या मोजून अंदाज लावा. रेस्टॉरंटच्या वेबसाइटला भेट देणे बहुतेक वेळेस फायदेशीर ठरते. आपल्या गणितामध्ये, पेय, सॉस आणि सोबत घेण्याचे मोजायला विसरू नका. आम्ही त्यांना विसरण्याकडे कल असतो आणि तरीही ते उष्मांक असतात.
   • रेस्टॉरंट्समध्ये, तळलेल्या किंवा चरबीयुक्त डिशच्या नुकसानीस स्टीम, ग्रील्ड किंवा उकडलेल्या डिशला प्राधान्य द्या.
   • लहान भाग घेण्यास सांगा. आपण हे करू शकत नसल्यास, आपल्यास जे खाण्याची आवश्यकता आहे ते कापून घ्या किंवा बाजूला ठेवा आणि आपल्या अतिथीस उर्वरित हिस्सा द्या, जर रेस्टॉरंटला परवानगी असेल तर ते घेऊन जा.

7. 
   

   
   भरपूर प्या. आपल्याला दररोज सुमारे दोन लिटर प्यावे लागेल, स्त्रियांसाठी थोडेसे कमी. हे जाणून घेण्यासाठी, आपण हायड्रेटेड असल्यास, फक्त मूत्र तपासा: जर ते स्पष्ट असतील तर असे आहे की आपण पुरेसे मद्यपान केले आहे. लिडेल हे साधे पाणी पिणे आहे, परंतु आपण कॉफी, चहा, हर्बल टी आणि इतर पेयांमध्ये देखील बदलू शकता. स्किम्ड दूध योग्य असू शकते, परंतु अद्याप मोठा ग्लास 100 कॅलरीज प्रदान करतो. फळांच्या रसांवर आणि अर्थातच, भरपूर प्रमाणात साखर असलेल्या औद्योगिक पेयांवर (सोडा) क्रॉस करा.
   • ही एक टीप आहे जी आज सुप्रसिद्ध होऊ लागली आहे ज्यात जेवणापूर्वी दोन मोठे ग्लास खाण्याआधीच पिणे समाविष्ट आहे. अशाप्रकारे, जेवण सुरू करण्यापूर्वीच पोट भरले आहे, जेणेकरून भूक कमी होईल.

पद्धत 2 कॅलरीकडे लक्ष द्या

1. 
   

   
   सर्व काही लिहिण्यासाठी वेळ घ्या. ज्यांना वजन कमी करायचं आहे, असा युक्तिवाद अनेकदा करतात की आपल्याकडे अन्नाचे वजन करण्यास आणि त्यांच्यात शोषून घेतलेल्या कॅलरी मोजण्यासाठी वेळ नसतो. खरं तर, हा एक चुकीचा युक्तिवाद आहे, कारण जास्त वेळ लागत नाही, अगदी थोड्या वेळाने, परंतु नंतर खूपच कमी, आपल्या डोक्यात प्रमाण आहे. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास कॅलरी मोजणे आवश्यक आहे. निश्चितच, आपले आहार परिमाणात्मकपणे नियंत्रित करणे हे ध्येय आहे, परंतु शेवटी, आपण 1500 कॅलरीचे आपले लक्ष्य पूर्ण केले पाहिजे, आपले भोजन सुधारित करावे.

2. 
   

   
   कॅलरीची गणना करणारे अनुप्रयोग वापरा. जोपर्यंत आपल्याकडे नेहमीच स्मार्टफोन आपल्याकडे असतो तोपर्यंत हे अगदी सोयीस्कर आणि विश्वासार्ह आहे, जेणेकरुन आपण जे काही खाल ते लिहितो विसरू नका. माय फिटनेस पाल (अ‍ॅप स्टोअर) यासारखे बरेच अ‍ॅप्स आहेत. आपण वापरत असलेली प्रत्येक गोष्ट आपण प्रविष्ट करता आणि अनुप्रयोग उर्वरित करतो (कॅलरी, चरबी, कोलेस्ट्रॉल गणना ...)
   • अमेरिकेत, मायनेटेट्रिअरीजचे कॅलरी काउंटर प्रो एक अनुप्रयोग आहे, जो आपल्याला एखाद्या विशिष्ट उत्पादनाचा बार कोड स्कॅन करण्यास मदत करतो ज्यायोगे त्याचे पौष्टिक प्रोफाइल (45 पेक्षा जास्त पौष्टिक सूचीबद्ध) जाणून घ्या.
   • या क्षेत्रात बरेच अनुप्रयोग असल्याने, सर्वात व्यावहारिक, सर्वात वापरकर्ता-अनुकूल असे एखादे निवडणे चांगले आहे.

3. 
   

   
   फूड डायरी ठेवा. आपण आठवड्यासाठी काय खातो याबद्दल आपल्याला अचूक खाते ठेवावे लागेल. काही लोक, जे काही लिहून देत नाहीत, त्यांना वाटते की ते कमी खातात आणि बर्‍याचदा ते खातात अशा कॅलरीची संख्या कमी करतात: त्यांचे वजन कमी होऊ शकत नाही.
   • ही फूड डायरी कागदी गिरण्यांमध्ये, काही निरोगी दुकानात किंवा इंटरनेटवर ऑर्डर केली जाते. आपण एक साधी नोटबुक देखील घेऊ शकता. आपण काय खाल्ले आहे याची तारीख, वेळ, तपशील यासह स्तंभ बनवा, संबंधित कॅलरींची संख्या ... तसेच या नोटबुकमध्ये आपण ज्या शारीरिक क्रियाकलापात भाग घेत आहात त्या देखील नोट करा. कमी खाणे आणि जास्त हालचाल करणे हे वजन कमी करण्याचे दोन आधारस्तंभ आहेत, त्याच नोटबुकमध्ये दोन्ही लक्षात घेणे मूर्खपणाचे नाही. आपण आपल्या प्रगतीचे अनुसरण करण्यास सक्षम असाल. तद्वतच, दररोज एक तास ते दीड तास शारीरिक क्रियाकलाप करणे इष्ट ठरेल.

कृती 3 योग्य पदार्थांची निवड करणे

1. 
   

   
   टोमॅटो अधिक खा. टोमॅटोमध्ये जीवनसत्त्वे अ आणि सी आणि फॉलिक acidसिड असतात. त्यात बरेच अँटीऑक्सिडेंट्स, लाइकोपीन, कोलीन, बीटा-कॅरोटीन आणि ल्युटीन असतात. याव्यतिरिक्त, टोमॅटो बर्‍याच मोठ्या प्रमाणात डिशेससह येऊ शकते, ज्यामुळे ते वापरण्यास सुलभ अन्न बनते. ते क्रोक, चिरलेले, पासे केलेले, मॅश, रस खाऊ शकतात. आम्ही सॅलड, सूप, ऑम्लेट्स ठेवले ... सरासरी आकाराचे टोमॅटो फक्त 22 कॅलरीज आणतो आणि आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या इतर पुष्कळ पौष्टिक पदार्थ आणतो.

2. 
   

   
   उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करा. आपल्याला अंडी, सॅमन आणि दुबळे मांस सापडतील. बर्‍याच काळापासून, मांस, शक्यतो लाल, प्राण्यांचे प्रथिने प्रदान करणा्या मांसाची चांगली प्रतिष्ठा होती. खूप चरबी, मांस इ. आज, ट्रेसिबलतेसह, लाल मांसाला त्याचे खानदानी अक्षरे सापडतात. बरेच पौष्टिक तज्ञ दोन कारणांमुळे प्रथिनेच्या इतर स्त्रोतांसह सल्ला देतात. प्रथम, कारण ते अत्यावश्यक आहेत आणि तृष्णा 60% ने कमी करतात. हे देखील आढळले की प्रथिने पचन केल्यामुळे शरीरावर जास्त कॅलरी जळण्यास भाग पाडले जाते. तिथून, जनावराचे मांस (टर्की, कोंबडी, वासराचे मांस) खाऊन, आपण दिवसा 80 ते 100 कॅलरी बर्न करता. असे म्हणायचे नाही की ही पोकळी भरून काढण्यासाठी आपणास बांधील वाटलेच पाहिजे!

3. 
   

   
   फायबर जास्त प्रमाणात खा. क्रूसीफर्स, जसे की ब्रोकोली, फुलकोबी किंवा कोबी (हिरव्या किंवा कुरळे) फार फायबर असतात. पांढरे आणि लाल सोयाबीनचे आणि मसूर मध्ये देखील आहेत. सकाळी, फायबर समृद्ध दही निवडा, ते खूप गोड नाही हे सुनिश्चित करा.
   • रास्पबेरी फायबरचा चांगला स्रोत आहे. बॅड कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे गुण त्यांना दिले जातात. 250 ग्रॅम रास्पबेरीसह, आपण 8 ग्रॅम फायबर गिळंकृत करता. पुरुष आणि स्त्रियांना दररोज फायबरची आवश्यकता नसते: स्त्रियांसाठी 25 ग्रॅम, पुरुष 40.
   • उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचा फायदा असा आहे की समान प्रमाणात ते आपल्याला अधिक द्रुतपणाची भावना देतात, बर्‍याचदा कमी उष्मांक असतात. म्हणूनच, जर तुम्हाला चांगला पण उच्च उष्मांक असण्याची सवय असेल तर, दहीमध्ये साखर आणि चरबी जास्त असलेले दही आणि थोडी साखरेसह दहीमधून काढून ते बदला. सामान्यत: आपण इतर न्याहारीसह देखील जाणवले पाहिजे.

4. 
   

   
   मिरपूड घ्या. हे आश्चर्यकारक आहे, परंतु आपण गिळंकृत करू शकत असल्यास हे जाणून घ्या की त्यामध्ये भूक कमी करते आणि चरबी जाळण्यास मदत करते अशा पदार्थात कॅप्सॅसिन असते. आहार पूरक म्हणून देखील हा पदार्थ उपलब्ध आहे. आपल्या पास्तामध्ये मिरची घाला, कोशिंबीरी, सँडविच ... आणि आपल्याला आवडत असल्यास, आपल्या अन्नाची चव बदलली जाईल.

5. 
   

   
   चांगल्या चरबीचे सेवन करा. लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, वजन कमी करणे म्हणजे केवळ पदार्थ किंवा चरबी नसलेले पदार्थ खाणे समाविष्ट नाही. जास्तीत जास्त खाद्यपदार्थावर आज दिसू शकणारे "लो-फॅट" नावाचे नाव भ्रामक आहे. या समान उत्पादनांमध्ये बर्‍याचदा शुगर्स, परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स, संरक्षक आणि चव वर्धक असतात. शेवटी, ते खूप उष्मांक असतात आणि चरबी कमी असतात. हे दोन विभागांमध्ये विभागले गेले आहे: मोनोअनसॅच्युरेट्स आणि पॉलीअनसॅट्युरेट्स. ट्रान्स idsसिडस् आणि संतृप्त चरबी शोषतात. ऑलिव्ह ऑईल, सूर्यफूल किंवा शेंगदाणा, शेंगदाणा बटर, एवोकॅडो, टोफू आणि नट्समध्ये आपल्याला "चांगले" चरबी आढळतील.
   • ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् विसरू नका! ओमेगा 3 असलेल्या पदार्थांमध्ये शेंगदाणे, बियाणे आणि अलसी तेल किंवा सोयाबीन तेल यांचा समावेश आहे. ओमेगा 3 फॅटी acसिडस् उर्जेमध्ये रुपांतरित केले जातात, आणि चरबी म्हणून साठवले जात नाहीत: वजन कमी करण्यासाठी आदर्श!

6. 
   

   
   पौष्टिक आहार कमी असलेले अन्न टाळा. चरबी किंवा गोड पदार्थ खात असताना आपल्याला दिवसाच्या 1,500 कॅलरीजवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही. डोनट्स, मिठाई, चिप्स, बर्फाचे क्रीम बर्‍याच कॅलरी आणि बर्‍याच मनोरंजक वैशिष्ट्ये आणतात. स्वत: हून प्रक्रिया न केलेले आणि चांगले शिजवलेल्या उत्पादनांमधून कॅलरी घेणे चांगले आहे. .

7. 
   

   
   चव बळी देऊ नका. डाएट डिशबद्दल मुख्य तक्रार म्हणजे हळूवारपणा असणे, जे सहसा चुकीचे नसते. जिरे, तुळस, धणे यासारख्या मसाल्यांची पूर्तता करा ... जास्त प्रमाणात खारटपणा खाऊ नका कारण आपल्याला पाणी टिकवून ठेवण्याचा धोका आहे. लिडेल सहा ग्रॅमपेक्षा कमी वापर करीत आहे, सर्व पदार्थ एकत्रित. सोडियमयुक्त सर्व पदार्थ टाळा. हे बर्‍याचदा चरबीमुळे अन्नास चव देते, परंतु वजन कमी करण्यासाठी त्याला वंचित ठेवले पाहिजे. त्या बदल्यात आपण कमी कॅलरीयुक्त खाद्यपदार्थावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे जे नेहमीच चवदार नसतात.
   • आपल्या नव्याने ग्रील्ड शेलफिश डिशेस सोबत घ्या. तर, आपण आपल्या पालकात ठेवण्यासाठी काही पाइन नट्स किंवा लोणीमध्ये हिरव्या सोयाबीनचे डिश बनवू शकता. आपण आपल्या कोशिंबीरीमध्ये अक्रोड घालू शकता किंवा निळ्या चीज बरोबर खाऊ शकता. या भिन्न बदामांना ग्रील करण्यासाठी, आणखी काही सोपी नाही. आपले ओव्हन 120 डिग्री सेल्सिअस पर्यंत गरम करा, केसांवर अवलंबून आपले बदाम, पाइन काजू, अक्रोड ठेवा आणि 4 ते 6 मिनिटे ग्रील करा.
   • चव वाढवण्यासाठी आपल्या कोशिंबीर, आपल्या भाज्या किंवा तांदळावर काही पेकोरिनो रोमानो घाला.
   • क्रॅनबेरी किंवा अंजीर सारखी फळे देखील घाला.
   • अधिक चवदार डिश मिळविण्यासाठी आपल्या फिश किंवा मांसाचे मॅरीनेट करणे लक्षात ठेवा.

8. 
   

   
   इंटरनेटवर मेनूची उदाहरणे शोधा. आपल्याला पाहिजे असलेली प्रत्येक गोष्ट मासे प्रेमी आणि तिचा तिरस्कार करणा both्यांसाठी, शाकाहारी किंवा शाकाहारी लोकांसाठी, गोड प्रेम करणा for्यांसाठी सापडेल ... सर्व स्वादांसाठी काहीतरी आहे. येथे 1500 कॅलरी मेनूचे एक उदाहरण आहे:
   • नाश्त्यात:
     • 2 अंडी नारळ तेलाच्या चमचेमध्ये शिजवल्या
     • 120 ग्रॅम पालक
     • 30 ग्रॅम फेटा
     • अखंड भाकरीचा तुकडा
   • सकाळच्या नाश्त्यासाठी:
     • 250 ग्रॅम ग्रीक दही (स्किम्ड)
     • 100 ग्रॅम बेरी (रास्पबेरी, ब्लॅककुरंट ...)
     • 10 वाटप न केलेले बदाम
   • जेवताना:
     • 75 ग्रॅम रोमेन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड
     • 200 ग्रॅम नॉन स्टार्ची भाज्या (टोमॅटो, ब्रोकोली, मिरपूड, काकडी)
     • 100 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन
     • 2 चमचे बाल्सेमिक व्हिनेगर सॉस
     • 1 सफरचंद
   • दुपारच्या नाश्त्यासाठी:
     • 10 मिनी गाजर
     • 2 चमचे धूमदार
   • रात्रीच्या जेवणात:
     • तांबूस पिवळट रंगाचा 100 ग्रॅम
     • 1 मध्यम गोड बटाटा
     • 100 ग्रॅम वाफवलेल्या भाज्या
     • 1 चमचे ऑलिव्ह तेल
   • संध्याकाळच्या गोडपणासाठी:
     • गडद चॉकलेटचा 1 चौरस