खोल श्वास कसा घ्यावा

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 पोटातील श्वास घ्या
• कृती 2 शांत होण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या
• कृती 3 श्वास घेण्यास उत्साही करण्याचे तंत्र वापरून पहा

व्हेंट्रल श्वासोच्छ्वास, ज्याला डायफ्रामामॅटिक किंवा ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास देखील म्हणतात, आपल्या शरीरात ऑक्सिजन पूर्णपणे वाढविण्यासाठी डिझाइन केलेली एक श्वासोच्छ्वास प्रक्रिया. उथळ श्वासोच्छवासामुळे श्वास आणि चिंता कमी होते, दीर्घ श्वासोच्छवासामुळे हृदय गती कमी होते आणि तणाव स्थिर होतो. जेव्हा आपण तणाव कमी करायचा आणि आपला ताण कमी करायचा असेल तेव्हा सराव करण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट तंत्र आहे.

पायऱ्या

कृती 1 पोटातील श्वास घ्या

1. 
   

   
   आपल्या नाकातून हळू, दीर्घ श्वास घ्या. हवेला तुमची फुफ्फुस पूर्णपणे भरू द्या. जोपर्यंत प्रेरणा पूर्ण होत नाही तोपर्यंत कालबाह्य होण्याच्या इच्छेचा प्रतिकार करा. यासाठी प्रशिक्षण आवश्यक आहे कारण आपल्यातील बहुतेकांना खोल, खोल श्वास घेण्याऐवजी उथळ, उथळ श्वासोच्छवासाचा श्वास घेण्याची सवय आहे. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा, नाकातून श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा, कारण नाकातील लहान केसांमुळे फुफ्फुसात प्रवेश न होण्याकरिता घाण आणि विष बाहेर काढून टाकण्यास मदत होते.
   • याची जाणीव नसताना आपण बर्‍याचदा लहान आणि वेगवान श्वास घेतो. दैनंदिन जीवनातील ताण आपले लक्ष वेधून घेतो आणि यापुढे आपण कसा श्वास घेतो याची आपल्याला जाणीव नाही.
   • तीव्र श्वासोच्छ्वास आपणास आपल्या शरीराबद्दल अधिक जागरूक होण्यास मदत करेल. आपल्या फुफ्फुसात हवा टाका आणि ती भरा. जेव्हा आपण दीर्घ श्वासावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपल्या चिंता बाजूला ठेवल्या जातात.

2. 
   

   
   
   
   आपले पोट फुगू द्या जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेता, तेव्हा आपल्या पोटात 3 ते 5 सेंटीमीटर फुगतात. हवा आपल्या डायाफ्राममधून जाते आणि पोट भरते तेव्हा त्याच्या पोटात फेरी येतात. जर तुम्ही झोपी गेलेल्या मुलाकडे पहात असाल तर आपण आपल्या पोटातून नैसर्गिकरित्या श्वास घेत असल्याचे आपल्या लक्षात येईल. त्याचे पोट, त्याची छाती नाही, प्रत्येक श्वासाने वर आणि खाली जाते. प्रौढ म्हणून, आम्हाला वेंट्रल श्वास घेण्याऐवजी लहान आणि वेगवान श्वास घेण्याची सज्जता आहे. जेव्हा आपण आपल्या भावना धारण करतो तेव्हा आपण पोटात शिरतो आणि जेव्हा आपण श्वास घेतो तेव्हा आराम करण्याऐवजी ताणतो. जेव्हा आपण योग्य श्वास घेण्यास शिकता तेव्हा हा तणाव दूर होईल.
   • श्वास घेताना बसून उभे रहा. जेव्हा आपण घसरत असाल तेव्हा खोल श्वास घेणे कठीण आहे.
   • आपण श्वास घेत असताना, एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा आपल्या छातीवर ठेवा. जर आपल्या पोटाचा हात आपल्या छातीतल्या हातापेक्षा जास्त उंचावला असेल तर आपण खोलवर आणि योग्यरित्या श्वास घेत आहात हे आपल्याला समजेल.

3. 
   

   
   
   
   पूर्णपणे श्वास बाहेर टाकणे. हवेला हळू हळू आपल्या नाकातून बाहेर पडू द्या. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपले पोट आपल्या स्तंभात आणा. आपल्या फुफ्फुसातील सर्व हवा श्वासोच्छ्वास घ्या. आपल्या मुदतीनंतर, आपल्या नाकातून पुन्हा एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपल्या श्वासोच्छवास सुरू ठेवा. आपली श्वासोच्छ्वास आपल्या प्रेरणेपेक्षा दुप्पट आहे आणि हवा पूर्णपणे रिकामी करा हे सुनिश्चित करा.

4. 
   

   
   सलग 5 वेळा खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. एक प्रेरणा - समाप्ती चक्र एका श्वासासाठी मोजली जाते. आपल्या हृदयाची गती कमी करून, तणाव कमी करुन आणि तणावग्रस्त विचारांपासून आपले मन विचलित करुन हे आपणास त्वरित शांत करते. स्वत: ला आरामदायक स्थितीत ठेवा आणि सलग 4 लांब श्वास घ्या.
   • आपले पोट आपल्या शरीरावरुन 2 किंवा 3 सेमी आणि आपल्या छातीपेक्षा जास्त फुगले पाहिजे.
   • एकदा आपल्याला दीर्घ श्वास घेण्याची सवय झाल्यानंतर, सलग 10 ते 20 दरम्यान करण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात घ्या की आपल्या शरीराला ऑक्सिजन देऊन आहार देण्याची आपली आवड आहे.

5. 
   

   
   हे तंत्र कोणत्याही वेळी, कोठेही सादर करा. आता आपल्याला खोलवर श्वास कसा घ्यावा हे माहित आहे, जेव्हा आपण चिंता किंवा तणावग्रस्त होता तेव्हा आपण त्वरित आपला तणाव कमी करण्यासाठी या तंत्राचा वापर करू शकता. शांत आणि खाजगी ठिकाणी दीर्घ श्वासोच्छ्वास करा. आपण आपल्या डेस्कवर, भुयारी मार्गावर बसून किंवा फोनवर बोलणे देखील सहजपणे 5 खोल श्वास घेऊ शकता. जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा आपल्याला दु: ख देण्यासाठी हे साधन वापरा.
   • आपण लहान आणि वेगवान मार्गाने श्वास घेतल्याचे लक्षात येताच, खोल श्वास घ्या. आपण त्वरित कमी उन्मत्त आणि अधिक नियंत्रणामध्ये वाटेल.
   • आपण जितके जास्त श्वास घेण्याचा सराव कराल तितकेच नैसर्गिक वाटेल. असं असलं तरी, आपण लहान असताना, आपण सर्व वेळ खोल श्वास घेत होता.

कृती 2 शांत होण्यासाठी दीर्घ श्वास घ्या

1. 
   

   
   हळू हळू इनहेल करताना 4 मोजा. जेव्हा हवा आपल्या नाकात प्रवेश करते तेव्हा घाई न करता 1 ते 4 मोजा. हा व्यायाम आपल्याला आपला श्वासोच्छ्वास आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल. आपले पोट फुगू द्या आणि डायाफ्रामद्वारे श्वास घ्या.
   • हा श्वासोच्छ्वास करणारा व्यायाम शामकसारखा थोडासा कार्य करतो. जेव्हा आपल्याला विशेषतः ताणतणाव वाटतो किंवा पटकन शांत होण्याची आवश्यकता असते तेव्हा 4-7-8 श्वास घेण्यास शांत जागा शोधा.
   • आपण झोपेच्या श्वासोच्छवासाचा व्यायाम देखील वापरू शकता.

2. 
   

   
   7 सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. श्वासोच्छ्वास घ्या आणि श्वासोच्छ्वास न करता श्वास घ्या आणि seconds सेकंद मोजा. आपण आपल्या डोक्यात मोजू शकता किंवा घड्याळ वापरू शकता.

3. 
   

   
   8 सेकंदासाठी श्वास घ्या. To. मोजताना आपणास तोंडातून हळूहळू हवा येऊ द्या. मोजणी आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासासाठी इष्टतम असलेल्या आपल्या प्रेरणेच्या दुप्पट कालावधीची मुदत देण्यास अनुमती देईल. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा शक्य तितक्या हवा काढून टाकण्यासाठी आपल्या पोटात टक लावा.

4. 
   

   
   एकूण 4 श्वास साध्य करण्यासाठी पुन्हा करा. पुन्हा श्वास घ्या, आपला श्वास रोखून घ्या आणि संपूर्ण श्वास घ्या. मोजणे लक्षात ठेवा, जेणेकरून 4-7-8 चक्र नेहमी सारखेच राहील. 4 श्वासोच्छ्वासानंतर, आपण शांतता अनुभवली पाहिजे आवश्यक असल्यास काही अतिरिक्त श्वास घ्या.

कृती 3 श्वास घेण्यास उत्साही करण्याचे तंत्र वापरून पहा

1. 
   

   
   सरळ बसा. सरळ बॅकरेस्ट आणि तणावग्रस्त रीढ़ असलेल्या आसनावर बसा. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी ही सुरूवातीची योग्य मुद्रा आहे ज्याला "धनुष्य तंत्र" म्हणतात, लहान आणि खोल श्वासोच्छ्वास यांचे संयोजन. जसे की आपल्याला ऊर्जा देणे आवश्यक आहे, त्यास बसून न बसता स्थितीत बसणे अधिक चांगले.

2. 
   

   
   बरेच खोल आणि पूर्ण श्वास घेत प्रारंभ करा. हळूहळू आणि पूर्णपणे श्वास घ्या, नंतर हळूहळू आणि पूर्णपणे श्वास घ्या. कमीतकमी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा म्हणजे आपण स्वत: ला आरामशीर वाटू शकाल.

3. 
   

   
   15 सेकंदांपर्यंत नाकातून वेगाने श्वास घ्या आणि श्वासोच्छ्वास घ्या. तोंड बंद ठेवा आणि श्वास घ्या आणि शक्य तितक्या लवकर आपल्या नाकातून श्वास घ्या, खोल किंवा वेगवान श्वास घेत. नेहमीच डायाफ्रामद्वारे श्वास घ्या, परंतु शक्य तितक्या लवकर.
   • आपल्या पोटात हात ठेवल्याने आपण श्वास घेत असताना ती फुगते आणि रूंदी होत आहे हे तपासण्यास मदत करू शकते. डाईफ्रामला पाहिजे तितके गुंतविल्याशिवाय धनुष्य व्यायाम करणे सोपे आहे.
   • आपले डोके, मान आणि खांदे अजूनही पोटात फुगतात आणि फुटतात म्हणून ठेवा.

4. 
   

   
   20 नवीन श्वास घ्या. थोड्या विश्रांतीनंतर, 20 नवीन श्वास घेण्यासाठी समान तंत्र वापरा. नाकाद्वारे श्वास आणि श्वास बाहेर टाकणे, डायाफ्राम योग्यरित्या गुंतवून ठेवा.

5. 
   

   
   30 श्वासाचा तिसरा सेट करा. ही शेवटची मालिका आहे. आपल्या डायाफ्रामला योग्यरित्या गुंतवून, नाकातून श्वास घ्या आणि श्वास घ्या.

6. 
   

   
   थोडा वेळ विश्रांती घ्या आणि आपला दिवस सुरू ठेवा. आपण दिवसभर उर्वरित आणि प्रभावी होण्यासाठी तयार केले पाहिजे. हे धनुष्य तंत्र बरेच ऊर्जा देते म्हणून झोपायच्या आधी ते न करणे चांगले.
   • या प्रक्रियेदरम्यान आपल्याला चक्कर येणे किंवा चक्कर येणे वाटत असल्यास ताबडतोब थांबा. आपण नंतर प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, कमी श्वास घ्या आणि योग्य क्रमांकावर पोहोचण्यासाठी हळू हळू प्रगती करा.
   • गर्भवती महिला, घाबरून गेलेले लोक आणि जप्ती असलेल्या लोकांनी हा व्यायाम करू नये.