आपले उदर कसे मजबूत करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 झोपताना पोटात काम करणे
• भाग 2 उभे असताना उदर मजबूत करणे
• भाग 3 उदर मजबूत करण्यासाठी आपला शिल्लक सुधारित करा
• भाग 4 उदर मजबूत करण्यासाठी उपकरणे वापरा

ओटीपोटात स्नायू ट्रंकच्या सर्व स्नायूंचा संदर्भ घेतात, मग समोर आणि बाजूंच्या ओटीपोटात स्नायू असोत, मागच्या स्नायू किंवा नितंबांच्या स्नायू. शरीराचा हा भाग परत आकारात येण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. इतर अनेक खेळांमध्ये आपली हायकिंग कौशल्य आणि कार्यक्षमता सुधारित करण्याचा देखील हा एक मार्ग आहे. आपण दुखापतीतून सावरत असाल किंवा उच्च शारीरिक पातळीवर पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरी, एक चांगला संतुलन आणि मजबूत उदर आपल्याला लवचिक आणि मजबूत राहण्यास मदत करेल.

पायऱ्या

भाग 1 झोपताना पोटात काम करणे

1. 
   

   
   प्रत्येक व्यायामासह आपले ट्रान्सव्हर्स स्नायू लक्ष्य करा. आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी आपल्या आडवा स्नायू (आपल्या ओटीपोटातील सखोल स्नायू) शोधण्यासाठी वेळ काढा. एकदा आपल्याला ते सापडल्यानंतर व्यायामाच्या कालावधीसाठी ते घट्ट आणि घट्ट ठेवा.
   • स्वत: ला खोल खोकला करण्यास भाग पाडणे. आपण आपल्या पेट मध्ये एक स्नायू कराराचा अनुभव घेणे आवश्यक आहे. हा ट्रान्सव्हर्स स्नायू आहे.
   • ट्रान्सव्हर्स स्नायू ओटीपोटात खोलवर स्थित आहे आणि नाभीपासून रिबकेजपर्यंत विस्तारित आहे.
   • आता आपण ट्रान्सव्हर्स स्नायू स्थित केल्या आहेत, त्यास लवचिक करा आणि त्यास संकुचित करा.
   • व्यायाम किंवा स्नायूंच्या गटाकडे लक्ष न देता आपण प्रत्येक वेळी आपल्या उदर काम करताना आपल्या ट्रान्सव्हर्स स्नायूंना गुंतवा.

2. 
   

   
   
   
   फिरत्या हालचालींसह ताणून घ्या. आपल्या मणक्याच्या भोवती ओटीपोट फिरवण्याचा हा व्यायाम तुलनेने कमी प्रतिकार असलेल्या ओटीपोटात स्नायूंच्या वेगवेगळ्या गटांना लक्ष्य करण्यास अनुमती देतो. आपल्या पाठीवर झोपून, आपल्या गुडघे टेकून आणि आपल्या ढुंगणांमधून शक्य तितक्या आरामात आपल्या पायांकडे जा. आपले खांदे जमिनीवर सपाट ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या फक्त खालच्या भागावर हालचाल करा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा आणि आपले गुडघे हळू हळू एका बाजूला घसरू द्या. कोणतीही अस्वस्थता न वाटता शक्य तितक्या जा. आपणास ताणण्याची तीव्र भावना जाणवते परंतु आपल्याला वेदना होऊ नयेत.
   • 3 श्वासासाठी असेच रहा आणि नंतर प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा. आपले गुडघे दुसर्‍या बाजूला पडू द्या, 3 श्वासासाठी ही स्थिती ठेवा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.

3. 
   

   
   एक म्यान बनवा सुपरमॅन. हा व्यायाम खालच्या पाठीच्या ओटीपोटात स्नायूंना लक्ष्य करतो. आपल्या पाठीला आधार देण्यासाठी आपल्या पोटावर गुंडाळलेल्या टॉवेलने किंवा आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली ठेवलेल्या लहान उशीने झोपा. आपण इच्छित असल्यास, आपल्या डोक्याला आधार देण्यासाठी आपण आपल्या तोंडाखाली दुमडलेला टॉवेल देखील ठेवू शकता.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा आणि एकावेळी एक हात वर करा. आपला श्वास 3 श्वासासाठी हवेमध्ये ठेवा नंतर पुढच्या भागावर जा आणि पुन्हा सुरू करा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा आणि एका वेळी एक पाय उंचावा. आपला पाय 3 श्वासासाठी हवेमध्ये ठेवा आणि नंतर दुसर्‍याकडे जा आणि पुन्हा सुरू करा.
   • आपण इच्छित असल्यास, आपण एकाच वेळी आपले 2 हात आणि आपले दोन पाय पसरवू शकता. तथापि, आपण प्रारंभ करत असल्यास, योग्य व्यायामाची पद्धत विकसित करण्यासाठी एकावेळी एका सदस्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

4. 
   

   
   
   
   प्रयत्न करा पूल. हा पूल ओटीपोटात वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करतो आणि एक विशेषतः प्रभावी व्यायाम आहे. आपल्या मागे पडलेले आणि आपल्या गुडघे टेकून प्रारंभ करा. आपले पाय आपल्या ढुंगणांच्या समोरूनच रोखा, जणू काय आपण जमिनीवर दिवाळे बांधत असाल आणि आपला पाठलाग शक्य तितक्या तटस्थ ठेवाल (जमिनीवर कमानी किंवा पूर्णपणे घसरणार नाही).
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा आणि आपले कूल्हे काढून घ्या. अखेरीस जमिनीवर सरळ रेषा तयार करण्यासाठी ते आता आपल्या गुडघे आणि खांद्यांसह सरळ रेषेत असले पाहिजे.
   • आपली सुरूवातीची स्थिती पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी ही स्थिती 3 श्वासासाठी ठेवा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.

5. 
   

   
   प्रयत्न करा बोर्ड. उदर मजबूत करण्यासाठी बोर्ड एक परिपूर्ण व्यायाम आहे. आपल्या सखल आणि बोटाच्या टिपांसह आपल्या पोटात पडलेला प्रारंभ करा. आपण आपल्या पायाची बोटं वर जाऊ शकत नसल्यास, आपले वजन आपल्या गुडघ्यापर्यंत आणि कवटीवर पसरवा.
   • आपले हात आणि बोटे (किंवा आपल्या गुडघे) जमिनीवर ठेवा आणि आपल्या कोपर आणि गुडघे जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट ठेवा आणि आपले खांदे आपल्या कोपरांशी संरेखित करा.
   • आपली मान आणि मणक तटस्थ स्थितीत असल्याची खात्री करा. आपण मजला पाहणे आवश्यक आहे आणि आपली पाठ कमानी किंवा वाकलेली असू नये.
   • या स्थितीत, आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि 3 श्वासोच्छ्वासासाठी हे स्थान धरा नंतर आपली प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा आणि पुन्हा सुरू करा.

6. 
   

   
   साइडबोर्ड स्थानावर स्विच करा. साइडबोर्ड पारंपारिक बोर्डासारखेच आहे परंतु त्याशिवाय ते खोडच्या प्रत्येक बाजूला असलेल्या स्नायूंना लक्ष्य करते, ओटीपोटात स्नायू नव्हे. शरीराच्या त्या बाजूने हाताने किंवा हाताने खाली झोपायला सुरुवात करा (कशामुळे आपल्याला आरामदायक वाटेल यावर अवलंबून).
   • आपली खांदा आपल्या कोपरच्या वर आहे आणि आपल्या नितंब आणि गुडघ्यांसह संरेखित असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि 3 गहरी श्वासोच्छ्वास या स्थितीत रहा आणि नंतर बाजू बदला आणि पुन्हा सुरू करा.

भाग 2 उभे असताना उदर मजबूत करणे

1. 
   

   
   दिवाळे बाजूकडील वाकणे करा. दिवाळे च्या बाजूकडील ओटीपोटात ओटीपोटात काम करतात, परंतु मागच्या आणि खोडच्या प्रत्येक बाजूच्या स्नायूंना योग्यरित्या अंमलात आणल्यास. आपणास तंदुरुस्त वाटत असल्यास, त्यांना डंबेलसह (परंतु कोणत्याही शुल्काशिवाय) सादर करा. अन्यथा, एक साधी झाडू किंवा लांब स्टिक वापरा.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा. आपले बोट पुढे करा आणि आपल्या खांद्यावर झाडू (किंवा डंबल) धरा.
   • आपल्या खांद्यावरून किंचित खाली दोन्ही हातांनी झाडू किंवा डंबेल धरून ठेवतांना, शक्य तितक्या बाजूला वाकून घ्या. या व्यायामादरम्यान आपले पाय जमिनीवर ठेवा.
   • 3 खोल श्वासोच्छ्वासापूर्वी असेच रहा आणि नंतर प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा. दुसर्या बाजूला झुकणे, 3 श्वासासाठी ही स्थिती ठेवा आणि नंतर पुन्हा प्रारंभ करा.
   • प्रत्येकी 15 ते 20 पुनरावृत्तीचे 2 किंवा 3 सेट करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   काही बनवा मांडी वाकणे. ओटीपोटात आणि मागच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी मांडी फ्लेक्सिंग हा एक चांगला मार्ग आहे. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि समोरच्या पायाची बोटं असलेले उभे उभे रहा. आपण खाली वाकता तसे आपले गुडघे देखील पुढे आणि किंचित वाकलेले असल्याची खात्री करा.
   • आपल्या मांडीला चिकटवता जाताच आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा. आपले हात हलकेसर्या पुढे सरकवा, परंतु त्यांना जास्त ताणू नका (आपले हात तुमच्या समोर सुमारे 0.3 किंवा 0.45 मीटर असावेत).
   • आपल्या मागे वाकणे नका. आपण ते तटस्थ स्थितीत ठेवणे महत्वाचे आहे (कठोर किंवा कमानी देखील नाही)
   • आपण मांडी लवचिक करता तेव्हा आपली छाती सरळ आणि खांदे मागे ठेवा. आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या मागील बाजूस राहतील याची खात्री करा.
   • 3 श्वासासाठी निम्न स्थितीत रहा आणि नंतर प्रारंभ स्थिती पुन्हा सुरू करा.
   • प्रत्येकी 15 ते 20 पुनरावृत्तीचे 2 ते 3 सेट तयार करा.

3. 
   

   
   काही बनवा स्लॉट. पायांच्या स्नायूंना काम करताना स्लिट्स ओटीपोट मजबूत करतात. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि समोरची बोटं असलेले उभे उभे रहा. आपले हात कडेकडे ठेवा आणि आपल्या समोर आणि मागे पुरेशी जागा असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण काहीही न फोडता पुढे किंवा मागे एक मोठे पाऊल उचलण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा आपण एक गुडघा वाकतो आणि आपल्या मागे दुसरा पाय ताणतो तेव्हा आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा. मागचा पाय आणि घोट्याला आपण गुडघे टेकून जात आहोत त्याप्रमाणे दुमडले पाहिजे.
   • पुढच्या पायाचे गुडघा घोट्याने सरळ केले पाहिजे. खांद्यांसह आणि नितंबांसह सरळ रेषा तयार करण्यासाठी दुसर्या पायाच्या गुडघा दुमडलेला असावा.
   • पुढे झुकू नका. आपल्या शरीराचा वरचा भाग शक्य तितक्या सरळ असावा.
   • आपल्या मूळ स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी 3 श्वासासाठी निम्न स्थितीत रहा. बाजू बदला आणि पुन्हा प्रारंभ करा.
   • प्रत्येकी 15 ते 20 पुनरावृत्तीचे 2 ते 3 सेट तयार करा. आपल्याला सांधे, कूल्हे, गुडघे, गुडघे किंवा मणक्यांसह समस्या असल्यास पुनरावृत्तीची संख्या कमी करा. जर आपल्याला व्यायामाची तीव्रता वाढवायची असेल तर खालच्या स्थितीत थोडा जास्त काळ रहा.

भाग 3 उदर मजबूत करण्यासाठी आपला शिल्लक सुधारित करा

1. 
   

   
   वजन हस्तांतरण व्यायाम करा. हिप रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायांसह उभे रहा. आपले वजन आपल्या 2 पायांवर समान प्रमाणात पसरवा आणि नंतर एका पायावर पूर्णपणे पाऊल ठेवा आणि दुसरा पाय जमिनीवरुन सोलून घ्या. ही स्थिती seconds० सेकंदांपर्यंत ठेवा किंवा जोपर्यंत आपण शिल्लक रहाल तोपर्यंत. जमिनीवर 2 फूटांसह आपली सुरूवात करा आणि बाजू बदला.

2. 
   

   
   एका पायावर उभे रहा. हा व्यायाम वजन हस्तांतरणावर अवलंबून आहे आणि केवळ संतुलन सुधारत नाही तर ओटीपोट मजबूत करते. उभे राहून पाय, कूल्हेच्या रुंदीपर्यंत पसरलेले आणि आपले वजन समान रीतीने दोन्ही पायांवर वितरित करा.
   • आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि एक पाय उचला आणि मग आपल्या गुडघाला वाकवा आणि तो पाय आपल्यामागे पाठवा.
   • ही स्थिती seconds० सेकंदांपर्यंत ठेवा किंवा जोपर्यंत आपण शिल्लक रहाल तोपर्यंत. जमिनीवरील 2 फूटांसह नंतर प्रारंभिक स्थिती सुरू करा आणि बाजू बदला.

3. 
   

   
   उदर संतुलित आणि बळकट करण्यासाठी वर्ग घ्या. पोटाचे संतुलन आणि ताकद सुधारण्यात बरेच वर्ग मदत करतात. उदाहरणार्थ, ताची संतुलन आणि हालचाली नियंत्रणावर लक्ष केंद्रित करते. योग श्वासोच्छ्वास, संतुलन, ध्यान आणि ओटीपोटांसह अनेक स्नायू गट कार्य करण्यासाठी एकत्रित करते.
   • आपण हे वर्ग आपल्या जवळच्या जिम, योग शाळा, समुदाय केंद्र किंवा समुदाय महाविद्यालयात घेऊ शकता.
   • विविध प्रकारचे वर्ग वापरून पहा आणि कोणते आपल्याला सर्वात जास्त आकर्षित करतात हे पहा.

4. 
   

   
   शिल्लक बोर्ड वापरा. विविध प्रकारचे बॅलन्स प्लेट्स (ज्याला रोला बोला देखील म्हणतात) आपल्या ओटीपोटातील स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करेल. सर्वात सामान्य असे रॉकर बोर्ड आहेत जे मागे व पुढे सरकतात आणि गोलाकार-आधारित बोर्ड जे सर्व दिशेने फिरतात. आपण ते बसून, गुडघे टेकून किंवा उभे असताना वापरू शकता. खाली बॅलन्स बोर्डावरील सामान्य क्रियांची काही उदाहरणे दिली आहेत.
   • डावीकडून उजवीकडे स्विंग करा. आपले पाय स्थिरपणे बोर्डवर ठेवा आणि समतोल राहण्याचा प्रयत्न करीत एका बाजूलाून दुसर्‍या दिशेने जा.
   • मागे-पुढे स्विंग. खाली बसून, गुडघे टेकणे किंवा फळावर उठ आणि संतुलन राखण्यासाठी हळू हळू मागे-पुढे स्विंग करा.
   • परिपत्रक हालचाली करा. खाली बसून, गुडघे टेकून किंवा फळावर उभे रहा आणि हळू हळू मंडळामध्ये जा.

भाग 4 उदर मजबूत करण्यासाठी उपकरणे वापरा

1. 
   

   
   व्यायामाचा चेंडू वापरा. व्यायामाचे बॉल आपल्याला ओटीपोटात बळकटीचे व्यायाम करण्यास अनुमती देतात जे अन्यथा अस्वस्थ किंवा कठीण असतील. इतका मोठा गोळा निवडा की आपण त्यावर बसून आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवू शकता. आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि प्रत्येक व्यायामाची 5 पुनरावृत्ती करा. हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा जेव्हा आपण सामर्थ्यवान व्हाल. खाली बॉलद्वारे आपले उदर मजबूत करण्यासाठी व्यायामाची काही उदाहरणे खाली आहेत.
   • कशेरुक वळण. बॉलवर बसून आपले पाय आपल्या कूल्हेची रुंदी पसरवा आणि आपला पाय सरळ ठेवा. आपले ओलांडून घट्ट होईपर्यंत आपल्या बाहेरील बाजू ओलांडून आरामात झुकत बसा. ही स्थिती 3 श्वासासाठी ठेवा.
   • पाय सह असणारा बलून. आपल्या पाठीवर, आपल्या पाय दरम्यान पिळून आपण उगवलेल्या बलूनच्या दोन्ही बाजूस पाय ठेवा. आपल्या पोटाचे बटण आपल्या मणक्याच्या विरूद्ध ठेवा आणि बॉलला 3 श्वासोच्छ्वासात ठेवा.

2. 
   

   
   औषधाच्या बॉलने आपल्या एबीएस चा व्यायाम करा. ओटीपोटात स्नायू बळकट करण्यासाठी औषधाचे गोळे सामान्यतः वापरले जातात. या व्यायामादरम्यान आपले स्नायू घट्ट करणे विसरू नका. आपण नवशिक्या असल्यास किंवा आपले उदर पुरेसे मजबूत नसल्यास, हळू हळू प्रारंभ करा आणि साध्या क्रियांवर लक्ष द्या: प्रत्येकी 8 ते 10 पुनरावृत्तींचे 1 ते 3 सेट्स नंतर आपण जितके अधिक बनता तितक्या पुनरावृत्तीची संख्या किंवा सेटची संख्या वाढवा. मजबूत.
   • आपल्या छातीवर गुडघा, शरीराची सरळ आणि औषधाची बॉल.
   • आपल्या छातीसह बलून दाबून पुढे नियंत्रित हालचाली करा. आपण खाली जाताना आपल्या समोर भिंतीच्या विरुद्ध आपल्या हातांनी बॉल लावा.
   • एकदा आपल्या हातात समर्थन मिळाल्यावर आपल्या गुडघ्यावर पंप तयार करा नंतर प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा आणि पुन्हा संपूर्ण प्रक्रिया सुरू करा.

3. 
   

   
   व्यायामाच्या बॉलने आपल्या बाजूकडील स्नायू बळकट करा. आपण आपल्या अॅप्सवर काम करण्यासाठी वापरलेला व्यायाम बॉल आपल्या उदरच्या बाजूच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करू शकतो. नेहमीप्रमाणे, प्रत्येक व्यायामासह आपले उदर घट्ट करा आणि प्रत्येक बाजूला किमान 5 पुनरावृत्तीसह प्रारंभ करा.
   • आपल्या पाय दरम्यान बॉल आपल्या बाजूला झोप, आपले शरीर वरच्या बाजूला आपल्या विश्रांती.
   • बॉलने आपले पाय जमिनीवरून काढून घ्या आणि 3 श्वासासाठी ही स्थिती ठेवा.
   • आपली प्रारंभिक स्थिती घ्या आणि बाजू बदला.
   • जर आपण नवशिक्या असाल तर आपल्या कोपरच्या कुटिल बाजूस आपल्या मस्तक सज्ज व्हा. अशा प्रकारे, आपण पाठीच्या दुखापतीची किंवा हर्निएटेड डिस्कची जोखीम कमी करता.

4. 
   

   
   औषधाच्या बॉलचा सराव करा. आपल्या उदरच्या बाजूच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आपण औषधाचा बॉल देखील वापरू शकता. या व्यायामादरम्यान आपले उदर घट्ट करणे लक्षात ठेवा आणि आपण बळकट होईपर्यंत 8 ते 10 पुनरावृत्तीच्या 1 ते 3 सेट्ससह प्रारंभ करा.
   • एका पायावर चॉप्स बनवा. स्वत: ला एका पायावर ठेवा आणि आपण शिल्लक राहता त्या बाजूला आपले हात पसरवा. हवेत पाय हलवून (चालण्याच्या मार्गावर) हॅशिंग मोशनमध्ये (उलट्या बाजूच्या दिशेने) खाली आणा. दुस other्या बाजूला पुन्हा करा.
   • --आकाराचे आकडे बनवा औषधाचा गोळा एका खांद्यावर धरा आणि चिरलेला हालचालीमध्ये (एका पायावर कापण्यासाठी म्हणून) त्यास समोरच्या पायात आणा. उभे रहा आणि चेंडू दुस shoulder्या खांद्यावर उचलून घ्या आणि त्यास पुढच्या पायावर परत आणा. पूर्ण चळवळ एक 8 बनवते. बाजू बदला आणि पुन्हा प्रारंभ करा.
   • पिळणे करा. नितंबांच्या रुंदीच्या बाजूला पाय उभा रहा आणि जमिनीवर घट्टपणे रोपे लावा. आपल्या हातांनी जरासा वाकलेला असलेल्या औषधाचा बॉल धरा आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या बाजूस सभोवताल फिरवून आपल्या कूल्ह्यांकडे जा.