ओटीपोटाचा स्नायू बळकट कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 पेल्विक स्नायू ओळखा
• पद्धत 2 सराव केगल व्यायाम
• कृती 3 आपल्या ओटीपोटाचा मजला व्यायाम

मानवांमध्ये, ओटीपोटाच्या मजल्यावरील स्नायू मणक्याचे समर्थन करतात, लघवी नियंत्रित करण्यात आणि लैंगिक कार्यात भाग घेण्यास मदत करतात. या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि टोन करण्यासाठी, आपल्याला प्रथम त्यांना ओळखण्याची आणि केगल आकुंचन सारख्या व्यायामाचा अभ्यास करण्याची आवश्यकता आहे. अशा प्रकारे, कालांतराने, आपण एखाद्या मजबूत ओटीपोटाच्या मजल्यावरील फायद्यांचा आनंद घ्याल, जसे की मूत्रमार्गातील असंयम कमी होणे आणि पाठदुखी कमी होणे, अधिक नियमित हृदयाची धडधड आणि चांगले लैंगिकता.

पायऱ्या

पद्धत 1 पेल्विक स्नायू ओळखा

1. 
   

   
   आपल्या गुडघे टेकून आपल्या पाठीवर झोपा. कदाचित आपण आपल्या पेल्विक स्नायूंचा यापूर्वी कधीही व्यायाम केला नसेल, अशा परिस्थितीत आपण त्यांना शोधून काढले पाहिजे. आपल्या पायांच्या हाडांवर हात ठेवून ए व्ही .
   • आपल्या फॉरफिंगर्स आणि थंब्सने एकमेकांना स्पर्श केला पाहिजे आणि आपल्या हातांची बाह्यरेखा आपल्या कूल्हांच्या हाडांच्या मागे आणि जंतुनाशकाच्या ढिगा .्याखाली येते.
   • ओटीपोटाचा मजला शोधण्याची ही विशिष्ट पद्धत महिला आणि पुरुष दोघांसाठीही वैध आहे, परंतु यामुळे महिलांमध्ये चांगले परिणाम मिळतात.

2. 
   

   
   आपल्या मागे मजला दाबा. ही स्थिती घेत असताना, आपल्या खालच्या ओटीपोटातील स्नायू पिळण्याचा विचार करा. 3 ते 10 सेकंद या स्थितीत रहा, त्यानंतर विश्रांती घ्या आणि हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.
   • आपण बोटांनी आपल्या जड हाडांवर रहावे आणि जेव्हा आपण मजल्याच्या विरूद्ध आपली बोट दाबता तेव्हा काही इंच ड्रॉप करावे.
   • शक्य असल्यास, आपल्या ग्लूटील स्नायू, वरच्या ओटीपोटात आणि पाय आराम करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या हातांची स्थिती बदला आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपले पाय उघडा आणि आपल्या पेरिनियमवर दोन बोटे ठेवा. हा शरीराचा एक भाग आहे जो लहान श्रोणीचा तळाशी बंद करतो, जो मूत्रमार्ग, गुप्तांग आणि पाचक संपुष्टात आणला जातो. पुन्हा मजल्याच्या विरुद्धच्या मागील बाजूस दाबा आणि या क्षेत्रात संकुचन जाणवण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आपले पेट घट्ट करताच आपल्या बोटांनी आपल्या पेल्विक स्नायूंकडे परत जावे.
   • या हालचाली करुन तुम्हाला काहीच वाटत नसेल, तर लघवी करताना मूत्रमार्गाचा प्रवाह थांबविण्याचा प्रयत्न करा. स्नायूंचे संकुचन आणि मूत्राशयाच्या दिशेने त्यांची वरची हालचाल जाणवते. आपल्या व्यायामादरम्यान ही चळवळ पुन्हा बनवण्याचा प्रयत्न करा. लघवीची समस्या टाळण्यासाठी, प्रश्नातील स्नायू ओळखण्यासाठी एकदाच ही चाचणी करा.

4. 
   

   
   आरसा वापरा. मागील व्यायाम करून पुरुष पेल्विक फ्लोरचे स्नायू ओळखू शकत नाहीत. ते शोधण्यासाठी ही पद्धत वापरु शकतात. आपल्याला फक्त कपडा घालून आरशासमोर उभे रहावे लागेल. आपण आपल्या पेल्विक स्नायूंना संकुचित करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्या शरीराकडे पहा. जर आपल्या हालचाली योग्य झाल्या असतील तर तुम्हाला पुरुषाचे जननेंद्रिय आणि अंडकोष मध्ये किंचित वाढ दिसून येईल. आपण आपले स्नायू आराम करता तेव्हा हे भाग खाली गेले पाहिजेत.

5. 
   

   
   
   
   व्यायामापूर्वी बाथरूममध्ये जा. या हालचाली करण्यापूर्वी आपले मूत्राशय रिकामे करणे चांगले आहे, विशेषत: जर आपण मूत्रमार्गात असमर्थता दर्शवित असाल तर. सुदैवाने, नियमित प्रशिक्षण आपल्याला ही समस्या कमी करण्यात मदत करेल.

पद्धत 2 सराव केगल व्यायाम

1. 
   

   
   ट्रेनसाठी शांत जागा शोधा. लक्ष केंद्रित करा, विशेषत: सुरूवातीस हे व्यायाम अधिक प्रभावीपणे करा. थोडी सवय सह, आपण ऑफिसमध्ये, कारमध्ये किंवा घरी देखील आपण काय करीत आहात हे इतरांना सांगण्याची संधी न देता देखील सावधगिरीने त्यांचा सराव करू शकता.

2. 
   

   
   आपल्या मागे झोपा किंवा खुर्चीवर बसा. मजल्यावरील पडून राहणे किंवा सरळ मागच्या खुर्चीवर बसणे, चांगली मुद्रा टिकविण्यासाठी एक आरामदायक स्थिती निवडा.

3. 
   

   
   केगलच्या संकुचिततेचा सराव करा. आपल्या पेल्विक स्नायूंना 3 सेकंद कडक करा, नंतर पुढील 3 सेकंद आराम करा. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा. दररोज सराव करा आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी सेटची संख्या वाढवा.
   • पहिल्या काही दिवसांमध्ये फक्त हालचालींची मालिका बनवा. त्यानंतर पुढील दिवसात 2 किंवा 3 सेट वर जा.
   • कित्येक आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, आपल्या स्नायूंना प्रत्येक वेळी 10 सेकंदासाठी संकुचित करा. पुढील 10 सेकंद विश्रांती घ्या. कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय 3 सेट्सचा सराव करा किंवा दिवसभर आपल्या व्यायामाचा प्रसार करा.

4. 
   

   
   द्रुत आकुंचन करा. जेव्हा आपण आपल्या पेल्विक स्नायूंचा यशस्वीरित्या उपयोग केला असता तेव्हा आपण हे प्रशिक्षण सुरू करू शकता. आपले स्नायू कडक करण्याऐवजी आणि स्थिती धारण करण्याऐवजी त्यांना घट्ट करून सलग 10 वेळा सोडा. 10 जलद आकुंचनानंतर विश्रांती घ्या.
   • सुरुवातीला कदाचित आपल्याला हा व्यायाम करण्यास त्रास होईल. लागू करा आणि एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर, व्यायाम करणे सोपे होईल.
   • दिवसा दरम्यान प्रत्येक वेळी 10 आकुंचनांचे 3 सेट करा. त्यानंतर सलग 3 सेटवर जा.

कृती 3 आपल्या ओटीपोटाचा मजला व्यायाम

1. 
   

   
   पूल बनवा. पेल्विक स्नायूंना बळकट करण्यासाठी केगल व्यायाम ही एकमेव पद्धत नाही. इतर संभाव्य प्रशिक्षणांपैकी, पूल सर्वोत्तम आहेत. आपल्या मागे झोपा, आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या पायाच्या दरम्यान बंद हाताच्या बरोबरीचे अंतर सोडा. मग आपल्या ओटीपोटात खालच्या स्नायूंना संकुचित करा आणि आपले कूल्हे थोडेसे उंच करा. आपले पोस्टरियोर नुकतेच ग्राउंडवरून खाली उतरले पाहिजे आणि आपल्या स्नायूंना संकुचित केले जाणे आवश्यक आहे. 3 सेकंद धरा, नंतर हळू हळू जमिनीवर विश्रांती घ्या.
   • हालचाली 3 वेळा पुन्हा करा. हा व्यायाम करण्यासाठी अर्ज करा. त्यानंतर, थोड्याशा सवयीने आपण हालचाली प्रति सेट 10 पर्यंत वाढवू शकता.
   • आपल्या गळ्यास दुखणे टाळण्यासाठी, आपले हिप्स चालू असताना डोके फिरविणे टाळा.

2. 
   

   
   भिंतीवर स्क्वाटिंगचा सराव करा. भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि आपल्या खांद्यांच्या रुंदीच्या समान अंतरावर आपले पाय पसरवा. खोल श्वास घ्या आणि आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू संकुचित करा. त्यानंतर, आपली मागील भिंत बाजूने सरकवा आणि खुर्चीवर बसल्यासारखे खाली फेकू द्या. 10 सेकंद धरा, नंतर सरळ करा.
   • ही चळवळ 10 वेळा करा.

3. 
   

   
   व्यायामाचा प्रयत्न करा मृत्यू झुरळ. हे "मृत बग क्रंच" आहे ज्याचा उद्देश उदर आणि मणक्याचे बळकट करणे आहे. 90 अंशांवर गुडघे टेकून, आपल्या पाठीवर झोपा. आपले हात कमाल मर्यादेच्या दिशेने लाँच करा. गंभीरपणे श्वास घ्या, आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू घट्ट करा आणि डावा आणि उजवा पाय उलट दिशेने वाढवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि दुसरीकडे हालचाली पुन्हा करा.
   • या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, उजवा हात आणि डावा किंवा मागचा पाय यासारख्या एका हाताने आणि उलट लेगाने सुरू करा.
   • प्रत्येक बाजूला 10 वेळा हालचाली पुन्हा करा.

4. 
   

   
   12 आठवड्यांसाठी नियमित व्यायाम करा. आपले प्रशिक्षण नित्याचे बनले पाहिजे. 12 आठवड्यांनंतर आपल्याला परिणाम आपल्या पेल्विक स्नायूंवर दिसेल. जर आपण आपल्या व्यायामाची तीव्रता वाढविली तर त्याचे परिणाम अधिक लक्षात येतील.