व्यायामाद्वारे प्रतिकारशक्ती कशी मजबूत करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 मध्यम शारीरिक क्रिया करा
• भाग 2 आपण आजारी असताना हलका व्यायाम करणे सुरू ठेवा
• भाग 3 निरोगी सवयींचा अवलंब करा

शारीरिक क्रियाकलाप हा शरीराचा विकास करण्याचा आणि मनाला शांत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. हे रोगप्रतिकार शक्ती मजबूत करण्यास आणि रोग पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस प्रोत्साहित करण्यास मदत करते. तथापि, अधिक खेळ करणे हे चांगले असणे आवश्यक नाहीः आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी, मध्यम क्रियाकलाप सर्वात फायदेशीर ठरेल. खरं तर, धावण्याच्या मॅरेथॉनसारख्या तीव्र व्यायामाचा परिणाम आपल्या आरोग्यावर दीर्घकाळापर्यंतही परिणाम होऊ शकतो. बहुतेक आठवड्यात मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप करून रोगप्रतिकारक शक्तीचे संरक्षण मजबूत करणे शक्य आहे. आपण आपल्या शरीराच्या प्रतिकारांना उत्तेजन देण्यासाठी आजारी असताना हलका व्यायाम करणे सुरू ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.

पायऱ्या

भाग 1 मध्यम शारीरिक क्रिया करा

1. 
   

   
   डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वस्तुतः कोणीही शारिरीक क्रियाकलापातून त्यांची प्रतिकार शक्ती मजबूत करू शकतो. परंतु आरोग्याच्या सामान्य स्थितीनुसार, विविध प्रकारचे व्यायाम आणि त्यांना उपलब्ध असलेला वेळ वेगवेगळा असू शकतो. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी मध्यम व्यायामाचा कार्यक्रम विकसित करण्यासाठी त्याच्याबरोबर कार्य करण्यासाठी आपल्या फॅमिली डॉक्टरांशी भेट द्या. हे सुनिश्चित करते की आपण व्यायामासाठी पुरेसे निरोगी आहात, विशेषत: जर आपण सध्या कोणताही व्यायाम करत नसल्यास. याव्यतिरिक्त, व्यावसायिक आपल्याला कोणत्या प्रशिक्षणात सर्वात योग्य वाटेल हे सांगेल.
   • खेळ खेळून आपली प्रतिकारशक्ती बळकट करण्याच्या आपल्या इच्छेबद्दल बोला. आपण आधीपासून करीत असलेल्या क्रियाकलापाच्या प्रकारांची माहिती आपण त्यांना देत असल्याची खात्री करा.
   • आपल्या आरोग्याबद्दल आणि आपल्या क्रीडा खेळण्याच्या क्षमतेबद्दल आपल्या सर्व शंका दूर करा. उदाहरणार्थ, आपण असे काही म्हणू शकता: "मी माझ्या आरोग्यावर नियंत्रण ठेवण्यास आणि विशेषतः व्यायामाद्वारे माझे प्रतिकारशक्ती बळकट करू इच्छित आहे. हे खरं आहे, मला काही हृदय समस्या आहेत, परंतु माझ्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला दुखापत किंवा थकवा न लावता मी कोणत्या प्रकारचे शारीरिक हालचाल करू शकतो? "

2. 
   

   
   
   
   दररोज शारीरिक क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमची प्रकृती ठीक असेल तर दररोज किमान 30 मिनिटे आपल्या व्यायामासाठी समर्पित करण्याचा प्रयत्न करा. साधारणत: आठवड्यात १ minutes० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करणे प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी पुरेसे आहे. मोबाइल अ‍ॅप वापरुन किंवा विशेष जर्नल ठेवून आपण आपल्या शारीरिक क्रियेचा आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवण्यास सक्षम व्हाल.
   • तेज चालणे, पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या मध्यम क्रियाकलापांचा सराव करा. मुलांबरोबर खेळणे, दर आठवड्यात गोल्फ खेळणे आणि लॉन तयार करणे यासारख्या क्रिया देखील रोजच्या व्यायामाचा भाग मानल्या जातात हे लक्षात घ्या.
   • आपल्या सद्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे मूल्यांकन करा. आपण दररोज आधीच शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असल्यास, आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीस चालना देण्यासाठी आपल्या सत्राची लांबी वाढवण्याची आवश्यकता नाही.

3. 
   

   
   आपला व्यायामाचा कार्यक्रम लहान सत्रांमध्ये तोडा. दिवसाच्या अर्धा तास व्यस्त वेळापत्रकात खेळायला अवघड असू शकते. हे देखील शक्य आहे की आपल्याकडे गतिहीन जीवनशैली असेल आणि आपण सलग 30 मिनिटांचा व्यायाम करू शकत नाही, परंतु आपला प्रोग्राम दिवसभर पसरवून खेळ सुरू करणे सोपे आहे.
   • आपण नियमित 30 मिनिटांची कसरत करेपर्यंत दररोज तीन 10-मिनिटांची कसरत करण्याचा प्रयत्न करा. आपण विविध स्नायू गट कार्य करण्यासाठी व्यायाम देखील बदलू शकता. उदाहरणार्थ, सकाळी 10 मिनिटे धाव घ्या, दुपारच्या जेवणावर 10 मिनिटांची जोरदार चालत रहा आणि नंतर संध्याकाळी 10 मिनिटांसाठी दुचाकी चालवा.
   • आपण तीव्रता वाढवू इच्छित असल्यास, जोरदार तीव्रता व्यायाम सत्र 10 मिनिटे करा.

4. 
   

   
   
   
   आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करा. आपली रोगप्रतिकार शक्ती बळकट करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे भारोत्तोलन, योग आणि पायलेट्स यासारख्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात वजन प्रशिक्षण समाविष्ट करणे जे संपूर्ण आरोग्यास प्रोत्साहित करणारे प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रकार आहेत. आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीस उत्तेजित करते.
   • आपण शरीर सौष्ठव किंवा प्रतिरोध प्रशिक्षण जगात नवीन असाल तर एखाद्या पात्र वैयक्तिक प्रशिक्षकाची भेट घ्या. हा व्यावसायिक आपल्यासाठी सर्वोत्तम चाली ओळखण्यात आणि त्या योग्यरित्या कशा अंमलात आणता येतील हे दर्शविण्यात आपली मदत करू शकते.
   • वजन प्रशिक्षण उपकरणे, आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन, योग, प्रतिकार बँड, पायलेट्स, चढाई आणि यासह पोहण्याचा व्यायामांसह विविध प्रकारचे सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण याचा विचार करा. प्रतिकार pallets.

5. 
   

   
   खूप लांब प्रशिक्षण सत्रे टाळा. रोग प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी मध्यम व्यायाम हा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला आपल्या दैनंदिन वर्कआउट्सची तीव्रता वाढविणे आवश्यक आहे. वास्तविक, मॅरेथॉन, जिम वर्कआउट्स किंवा तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण यासारख्या दीर्घकाळापर्यंत आणि संपुष्टात येणा physical्या शारीरिक कृती सत्रे आपल्या शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. जर आपल्याला दीर्घकाळ खेळ खेळण्याची सवय असेल तर आपल्याला कमी कालावधीसाठी सरासरी शारीरिक श्रम आणि सराव करावा लागेल. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्याच्या व्यायामाच्या फायद्यांचा पूर्णपणे आनंद घेण्यासाठी आपल्या सत्राची लांबी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • रोगप्रतिकारक शक्ती खराब होऊ नये म्हणून शक्य असल्यास दिवसातून 2 तासांपेक्षा कमी व्यायामाचा प्रयत्न करा.

भाग 2 आपण आजारी असताना हलका व्यायाम करणे सुरू ठेवा

1. 
   

   
   आपण ट्रेनसाठी तंदुरुस्त आहात की नाही ते शोधा. जर आपल्याला थोडा आजारी वाटत असेल तर हलका क्रियाकलाप करा कारण यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारू शकतो आणि पेशी आणि रोगप्रतिकारक शक्तीचे पदार्थ अधिक चांगले कार्य करू शकतात. तथापि, थेट व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्याऐवजी, खेळ खेळण्यासाठी फार आजारी होऊ नये म्हणून प्रयत्न करा. आपण रोगप्रतिकारक शक्तीला चालना देण्यासाठी हलके व्यायाम करण्यास पुरेसे निरोगी आहात की नाही हे ठरवण्याचे काही सोप्या मार्ग येथे आहेत.
   • आपण उपस्थित असलेली लक्षणे मानापेक्षा जास्त दिसतात, जसे की वाहणारे नाक, एक नाक, एक नाक, किंवा घसा किंचित घसा.
   • आपल्यास असलेली लक्षणे मान खाली नाहीत जसे की फुफ्फुसाची भीड, कोरडा खोकला किंवा पोटदुखी.
   • आपण थकलेले नसल्यास किंवा सामान्यीकृत स्नायूंचा त्रास असल्यास त्याचे मूल्यांकन करा.
   • आपल्याला ताप नाही.
   • आपल्याकडे ताठ मान नाही (जे मेंदुच्या वेष्टनाचे लक्षण असू शकते).
   • आपले प्लीहाचे आकार वाढलेले नाही (जे मोनोक्लेओसिसचे लक्षण असू शकते).

2. 
   

   
   व्यायामाची तीव्रता आणि कालावधी कमी करा. आपण खूप आजारी वाटत असल्यास आणि प्रशिक्षण घेऊ इच्छित असल्यास, ते करा, परंतु ते जास्त करू नका. आपल्या सत्राचा वेळ आणि तीव्रता कमी केल्याने आपली स्थिती अधिक खराब न करता आपली प्रतिकारशक्ती सुधारण्यास मदत होईल.
   • आपला सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रम सुधारित करा आणि तीव्रता कमी करा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला धावण्याची सवय असेल तर, एक चालायला चाला. सायकल चालविणे हा पोहण्याचा चांगला पर्याय असू शकतो.
   • क्रियाकलाप करताना आपल्याला चांगले वाटत असले तरीही स्वत: ला जबरदस्तीने टाळा, कारण यामुळे दुखापत होण्याचे किंवा गंभीर आजाराचे प्रमाण वाढते.

3. 
   

   
   आपले शरीर ऐका आपण आजारी असताना खेळ खेळण्याचे ठरविल्यास आपल्या शरीराचे ऐकणे खूप महत्वाचे आहे. आवश्यकतेनुसार काही विश्रांती घ्या किंवा आपल्याला वाईट वाटेल तेव्हा थांबा.
   • आपल्याला प्रशिक्षण सुरू ठेवण्यास पुरेसे वाटत आहे की नाही हे मूल्यांकन करण्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी उबदार होण्यास विसरू नका.
   • खालील लक्षणांकडे लक्ष द्या: उच्च हृदय गती, श्वास घेण्यात अडचण, छातीत दुखणे, घरघर येणे, स्नायूंमध्ये अधिक तीव्र वेदना किंवा अशक्तपणाची भावना. आपल्याकडे यापैकी कोणतीही चिन्हे असल्यास, व्यायाम करणे थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा.

4. 
   

   
   विश्रांती विसरू नका. कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी तसेच आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी विश्रांती महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपण आजारी असाल किंवा नसले तरी, आपल्या शरीरास स्नायू बनविण्यासाठी आणि बरे होण्यास आराम करण्याची आणि बरे होण्याची संधी द्या.
   • आपली प्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण सत्रांना प्रोत्साहन देण्यासाठी कमीतकमी एक पूर्ण दिवस विश्रांती घ्या. आपण आजारी असल्यास आपल्या शरीराचे ऐकायला शिका. आपल्याला पुनर्प्राप्त आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी काही दिवस विश्रांतीची आणि हलकी चालण्याची आवश्यकता भासू शकेल.

भाग 3 निरोगी सवयींचा अवलंब करा

1. 
   

   
   निरोगी खा. निरोगी वजनाचे रहस्य म्हणजे चांगले पोषण, कारण निरोगी आहारामुळे रोग प्रतिकारशक्ती देखील वाढते. रोगप्रतिकारक शक्तीचे कार्य अधिकतम करण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करताना निरोगी, पौष्टिक समृद्ध आहार घ्या.
   • संतुलित आहाराची खात्री करण्यासाठी, फळे, भाज्या, कडधान्ये, जनावराचे मांस, दुग्धजन्य पदार्थ आणि बीन्स सारखे निरोगी पदार्थ खा.
   • स्वत: ला हायड्रेट करण्यास विसरू नका. दिवसातून किमान 1.5 किंवा 2 लिटर पाणी प्या.

2. 
   

   
   कमी मद्यपान करा. आपल्याकडे सहसा मद्यपी असल्यास, आपण ते संयमित प्रमाणात खावे. तथापि, प्रतिकारशक्ती सुधारण्याच्या आपल्या सर्व प्रयत्नांना हे रद्द करू शकते, उच्च रक्तदाब आणि मूत्रपिंडाच्या आजाराची जोखीम वाढवते.
   • दररोज अल्कोहोलयुक्त पेय पदार्थांच्या विशिष्ट शिफारसींचे अनुसरण करा. पुरुषांसाठी, दररोज दोनपेक्षा जास्त पेय न पिण्याची आणि स्त्रियांसाठी एकापेक्षा जास्त न पिण्याची शिफारस केली जाते.
3. थोड्या प्रमाणात कॅफिनचे सेवन करा. कॅफीनयुक्त पेय पदार्थांचे सेवन केल्याने आपली सतर्कता आणि उर्जा वाढेल. परंतु अतिशयोक्ती टाळणे महत्वाचे आहे. दररोजचे सेवन 400 मिलीग्रामपेक्षा कमी मर्यादित करा, जे सुमारे 4 कप कॉफी आहे. इतकेच काय, लहान डोसमध्ये, कॅफिन थोडीशी आपली प्रतिकारशक्ती मजबूत करू शकते.

4. 
   

   
   आपला तणाव पातळी कमी करा तणावामुळे आजार रोखण्यासाठी आणि लढा देण्याच्या शरीराच्या क्षमतेवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. सक्रियपणे ताण कमी करणे आणि तणावग्रस्त परिस्थितींचे व्यवस्थापन करणे ही अशी पायर्‍या आहेत जी व्यायामाद्वारे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करतात.
   • आपला तणाव वाढविणार्‍या घटकांची यादी तयार करा. ते कमी करण्यासाठी किंवा हे घटक व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण काय करू शकता ते शोधा. उदाहरणार्थ, कामाच्या बैठका ताणतणावास कारणीभूत ठरू शकतात. आपल्या प्रिय व्यक्तीच्या शेजारी बसून किंवा जेव्हा कोणी आपल्याला कॉल करेल तेव्हाच उत्तर देऊन या परिस्थितीबद्दल आपल्या प्रतिक्रियांचे प्रमाण कमी करा.