व्यसनांना कसे ताणले पाहिजे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 साध्या ताणण्याचा सराव
• भाग २ योगाच्या आसनांसह व्यसनांच्या स्नायूंना ताणणे
• भाग 3 एक ताणून सत्र तयार करीत आहे

व्यसन करणारे स्नायू मांडीचे अंतर्गत बॉक्स बनवतात. क्वाड्रिसेप्सपेक्षा कमी ज्ञात, असे असले तरी ते विविध प्रकारच्या स्थिर आणि डायनॅमिक पवित्रामध्ये गुंतलेले आहेत. उदाहरणार्थ, उभे असताना, ते ओटीपोटाचा लॉक लावण्यास आणि आपल्याला सरळ उभे राहण्यास मदत करतात. जेव्हा आपण चालत किंवा धावता तेव्हा हे समान स्नायू पाय शरीरातून बाहेर आणू शकतात, वाकणे आणि मांडी ताणून येऊ शकतात. व्यसनाधीन करणारे स्नायू कमकुवत केले जाऊ शकतात, खासकरून जर आपण एखाद्या खेळातील क्रियांचा सराव करत असाल. टेंन्डोलाईटिस किंवा पबल्गियासारख्या दुखापतीपासून वाचण्यासाठी, त्यांना नियमितपणे ताणून घ्या.

पायऱ्या

भाग 1 साध्या ताणण्याचा सराव

1. आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम करणे सोपे आहे परंतु काही लवचिकता आवश्यक आहे. हे प्रभावीपणे नंतरच्या स्नायू शृंखला तसेच मागील आणि कूल्हेच्या स्नायूंना प्रभावीपणे पसरवते. हे साध्य करण्यासाठी, आपले पाय घट्ट किंवा किंचित अंतर आणि श्वासोच्छवासासह एकत्र उभे रहा. श्वासोच्छ्वास करताना, आपण आपल्या बोटाला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या मागे गोल न करता पुढे झुकत जा. आपल्या पातळीवर अवलंबून आपले हात पायातच राहू शकतात किंवा मजल्यावरील सपाट असू शकतात. कमीतकमी वीस सेकंद धरून हळू हळू श्वास घ्या.

2. 
   

   
   फुलपाखरू व्यायामाचा सराव करा. बसलेल्या स्थितीत आपले पाय वाकवा जेणेकरून आपल्या पायांचे तलवे एकमेकांना स्पर्श करतील. आपल्या कोपरांना आपल्या गुडघ्यावर ठेवा आणि खाली दाब द्या. आपल्या गुडघे जमिनीवर स्पर्श होईपर्यंत शक्य तितक्या मांडी सोडा. कोणतीही वेदना किंवा दुखापत होऊ नये म्हणून आपल्या लवचिकतेच्या पातळीवर दबाव समायोजित करा. हा व्यायाम विशेषत: व्यसनाधीन स्नायूंना लक्ष्य करतो. अडचण वाढविण्यासाठी, शरीराच्या टाचांना शक्य तितक्या जवळ आणण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   
   
   साइड स्लिट्स बनवा. या व्यायामामुळे विशेषत: व्यसनांच्या स्नायूंना लक्ष्य केले जाते, जे त्यास ताणण्यासाठी सर्वात प्रभावी ठरते. उभे रहा आणि आपल्या उजव्या पायाच्या बाजूने एक मोठे पाऊल उचल. उजवीकडे गुडघा फ्लेक्स करा आणि आपली मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत दिवाळे कमी करा. आपले स्नायू आराम करण्यासाठी आपला पाठ सरळ आणि डावा पाय लांब ठेवा. तथापि, स्वत: ला दुखविण्याच्या जोखमीवर सक्ती करू नका. काही सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक पवित्राकडे परत या. उजवा पाय वाढवून हालचाली पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला दहा ते पंधरा पुनरावृत्ती.

4. 
   

   
   भिंतीचा वापर करून आतील मांडीचे क्षेत्र पसरवा. यासाठी, आपल्या पाठीवर आडवा आणि आपले पाय भिंतीच्या विरुद्ध ठेवा आणि दिवाळे आणि खालच्या अंगांदरम्यान एक योग्य कोन तयार करा. आपल्याला आपल्या व्यसनांच्या स्नायूंचा ताण येईपर्यंत हळूहळू आपले पाय पसरवा. शांतपणे आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. पंधरा किंवा जास्त श्वासोच्छ्वासानंतर, आपले पाय पुन्हा सुरुवातीच्या पवित्राकडे परत आणा.गुरुत्व आपल्याला ताणण्यासाठी पुरेसे असले पाहिजे, परंतु आपण गुडघ्यावर किंवा मांडीच्या आत हात ठेवून हालचालीची कार्यक्षमता वाढवू शकता.

भाग २ योगाच्या आसनांसह व्यसनांच्या स्नायूंना ताणणे

1. 
   

   
   
   
   "बेडूक" किंवा च्या मुद्रा लक्षात घ्या Mandukasana. प्रारंभिक स्थिती घ्या. खाली गुडघे टेकून आपल्या समोर जमिनीवर आपल्या कोपरांना विश्रांती घ्या. हळूवारपणे श्वासोच्छवासाने आपल्या गुडघ्या हलवा. मांडी आणि पाय हालचालीच्या कालावधीसाठी लंबवत राहिले पाहिजे. कमरेसंबंधी वेदना होऊ नये म्हणून आपली पाठ खोदण्यासाठी काळजी घ्या. पाय वाकवा आणि त्यांची आतील बाजू जमिनीच्या विरूद्ध ठेवा. अशाप्रकारे, आपण आपल्या गुडघ्यांचे संरक्षण करताना हालचालीची श्रेणी अनुकूलित करा. आपल्यात लवचिकता नसल्यास, स्वत: ला दुखविण्याच्या जोखमीवर भाग घेऊ नका. तीस ते साठ सेकंदांसाठी पवित्रा धरून प्रारंभ करा. हळूहळू कालावधी आणि हालचालीचे मोठेपणा वाढवा.

2. 
   

   
   "पाय बाजूला" मुद्रा घ्या किंवा प्रसरित पाडोत्नासन. आपल्या मागे सरळ आणि सुमारे एक मीटर अंतर आपल्या पायांसह उभे रहा. दिवाळे वरच्या बाजूस ताणून शक्य तेवढे वाढवा. मग आपले हात नितंबांवर ठेवा आणि थकवुन पुढे जा, मागे न वाकता. वैकल्पिकरित्या, आपण आपले हात जमिनीवर देखील ठेवू शकता. जेव्हा आपल्या कवटीच्या वरच्या बाजूस जमिनीला स्पर्श करते तेव्हा हालचाली पूर्ण होतात. तथापि, आपल्यात लवचिकता नसल्यास, टप्प्याटप्प्याने पुढे जाणे चांगले. आपण सराव करता तेव्हा आपण हे लक्ष्य साध्य कराल.
   • पाय मजल्यावरील आणि समांतर सपाट ठेवावेत. हालचालीची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी, आपले वजन आपल्या पायांवर परत आणण्याचा प्रयत्न करा.
   • अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना प्रसरित पाडोत्नासन ही एक जागतिक चळवळ आहे जी संपूर्ण शरीरावर ताणण्याची परवानगी देते. विशेषतः, हे पोस्टरियर्स स्नायू शृंखलासाठी तसेच मागील बाजूस फायदेशीर आहे.

3. 
   

   
   पडताना फुलपाखरूचा व्यायाम करण्याचा सराव करा. हे करण्यासाठी, आपल्या मागे झोपा आणि आपले पाय परत आणा जेणेकरून झाडे एकमेकांना स्पर्श करतील. पाय दिवाच्या जवळ असतात, व्यायामासाठी अधिक प्रभावी. हालचालींचे प्रमाण वाढविण्यासाठी, आपले हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवा आणि हलक्या दाबा. ही मुद्रा आपल्याला आपल्या स्नायूंना आराम आणि आराम करण्यास अनुमती देते. याव्यतिरिक्त, आपण दिवसभर बसल्यास हे खूप फायदेशीर आहे. आपण रात्री आपल्या बेडवर या ताणण्याचा सराव करू शकता.

भाग 3 एक ताणून सत्र तयार करीत आहे

1. 
   

   
   आरामदायक कपडे घाला. मोठेपणा ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी आपण आपल्या हालचालींपासून मुक्त असणे आवश्यक आहे. आपल्याला अधिक आरामदायक वाटत असल्यास आपण केवळ अंडरवेअर घालू शकता. तळ रेषा ही कूल्हे आणि खालच्या अंगांच्या हालचालीत अडथळा आणू नका.

2. 
   

   
   मऊ शूज घाला. आपण प्राधान्य दिल्यास, आपण अनवाणी राहू शकता. तथापि, स्वत: ला घसरण आणि दुखापत होण्याच्या जोखमीवर एकट्याने मोजे घालण्यास टाळा. खरंच, व्यसनांच्या स्नायूंच्या ताणलेल्या हालचालींमध्ये सहसा जास्तीत जास्त पाय तोडणे समाविष्ट असते.

3. 
   

   
   नियमितपणे सराव करा. आपल्या व्यसनाधीन स्नायू लवचिक आणि प्रतिरोधक दोन्ही होण्यासाठी, आपण नियमितपणे त्यांचे कार्य करणे आवश्यक आहे. दररोज पंधरा ते वीस मिनिटांचे सत्र करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   आपण उठल्यावर ताणणे टाळा. सकाळी, सर्व स्नायूंना हळूवारपणे ताणणे महत्वाचे आहे, अगदी आवश्यक आहे. तथापि, आपल्याला दुखापत होण्याच्या जोखमीवर, मोठे मोठेपणाच्या हालचाली करण्यास जोरदार परावृत्त केले जाते. रात्रीच्या झोपेनंतर स्नायू ताठ आणि थंड असतात. रात्री झोपण्यापूर्वी किंवा दिवसा झोपण्यापूर्वी रात्री घरी जाण्यापूर्वी आपले सत्र करण्यास प्राधान्य द्या.

• व्यसनी करणारे स्नायू तुलनेने नाजूक असतात आणि वाढवतात किंवा करार करतात. म्हणूनच आपल्या हालचालींचे मोठेपणा आपल्या लवचिकतेच्या पातळीवर अनुकूल करण्याचा सल्ला घेण्यापेक्षा अधिक सल्ला दिला जातो. आपण त्यांना आपल्या मर्यादेपलीकडे सक्ती केल्यास आपण जखमी होऊ शकता.
• लवचिकता आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी दररोज आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या. अनियमित प्रशिक्षणाचा कोणताही दृश्यमान परिणाम होणार नाही.
• कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी जास्तीत जास्त एक मिनिट आपल्या आसनांना ताणून ठेवा. या कालावधीपेक्षा अधिक प्रयत्न लांबविणे निरुपयोगी आहे.
• वर्कआउट नंतर ताणणे कर्ल टाळण्यास आणि स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते. लक्षात ठेवा कधीकधी वर्कआउट करण्यापूर्वी ताणणे चांगले.
• आपले स्नायू ताणण्यापूर्वी आपण त्यांना उबदार केले आहे याची खात्री करा, अन्यथा आपण जखमी होऊ शकता.
• झोपायच्या आधी ताणल्यामुळे झोपेचा प्रसार होऊ शकतो. स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी, मेंदूला ऑक्सिनेट बनविणे आणि दिवसा जमा होणारा तणाव कमी करण्याची देखील शिफारस केली जाते. तथापि, स्नायूंच्या वेदनांसह जागे होण्याच्या जोखमीवर झोपेच्या आधी आपले सत्र समाप्त करण्याचे सुनिश्चित करा!
• जर आपणास स्वत: ला दुखापत करण्याची ताणतणाव किंवा चिंता कशी नसेल तर योगाचे वर्ग घ्या. प्रत्येक स्नायू योग्यरित्या कसे ताणून घ्यावे आणि मजबूत कसे करावे हे आपण शिकाल. याव्यतिरिक्त, गटामध्ये कार्य करणे आणि शिक्षकासह कार्य करणे आपल्याला अतिरिक्त प्रेरणा देईल.

• पुरेसे शूज न घालता निसरड्या पृष्ठभागावर ताणू नका. त्याचप्रमाणे स्ट्रेचिंग करताना सॉक्स घालू नका. खरं तर, आपले पाय पसरवून आणि स्वत: ला इजा करून आपण घसरण्याचा धोका आहे.
• जर आपल्याला लोकरमध्ये वेदना होत असतील तर ताणून राहणे यामुळे आराम मिळवते. तथापि, ते कायम राहिल्यास एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घेणे चांगले आहे कारण ते एखाद्या हिपमध्ये विकृतीसारख्या सखोल समस्येचे संकेत देऊ शकतात.