जेव्हा आपण लाजाळू आहोत तेव्हा मोठ्याने कसे बोलावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपला आवाज प्रस्तुत करत आहे
• भाग 2 लाज आणि चिंता च्या शारीरिक लक्षणांवर लढा
• भाग 3 त्याचे मन शांत करते

सामाजिक चिंताग्रस्त डिसऑर्डर असलेल्या नैसर्गिकरित्या लाजाळू लोकांना इतरांशी संवाद साधताना त्रास होऊ शकतो. आपण सामाजिक परिस्थितीत बोलण्यास सक्षम असल्याससुद्धा, जेव्हा आपण स्वतःला ऐकवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्याला कदाचित लाज वाटेल किंवा जोरात बोलायला त्रास होईल. आपला आत्मविश्वास वाढवणे, आपला आवाज प्रोजेक्ट करणे आणि आपला तणाव कमी करणे शिकणे आपल्याला इतरांच्या उपस्थितीत मोठ्याने बोलण्यात अधिक आरामदायक होण्यास मदत करते.

पायऱ्या

भाग 1 आपला आवाज प्रस्तुत करत आहे

1. 
   

   
   आश्वासक पवित्रा घ्या. जर आपण लाजाळू असाल तर उठून किंवा सुरक्षित आसनात बसून आपले आत्मविश्वास वाढविण्यात मदत होईल. काही पवित्रा आपला आवाज चांगल्या प्रकारे प्रोजेक्ट करण्यास मदत करतात परंतु कोणत्याही परिस्थितीत आपल्याला उठणे किंवा त्या जागी बसावे लागेल जे आपल्याला सर्वात आराम देते आणि आपला आत्मविश्वास मजबूत करेल.
   • जर आपण उभे असाल तर दुसर्‍यासमोर एक पाऊल काही इंच ठेवा आणि आपले उर्वरित वजन मागील पायावर ठेवा. आपली मान सरळ आणि डोके सरळ ठेवा, आपले खांदे मागे खेचा आणि हळूवारपणे आपला धड वाकवा.
   • जर आपण बसले असाल तर आपली पीठ सरळ ठेवा आणि थोडासा पुढे ढकला. आपल्या कोपर आणि सपाट टेबलावर ठेवा आणि आपण ज्याला बोलू इच्छित आहात त्याकडे थेट पहा.

2. 
   

   
   आपल्या आवाजाचे प्रक्षेपण जास्तीत जास्त करण्यासाठी श्वास घ्या. आपण आपला आवाज सादर करण्याची सवय घेत नसल्यास, आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. श्वासोच्छवासाचे नियमन आणि सरळ पवित्राचा अवलंब केल्याने आपली छाती उघडेल आणि आपल्याला अधिक गंभीर आणि अधिकृत आवाज मिळेल.
   • द्रुत आणि निर्विकारपणे श्वास घ्या, नंतर आपण बोलणे सुरू करण्यापूर्वी हळूहळू श्वास घ्या.
   • जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपले उदर क्षेत्र आराम करण्याचा प्रयत्न करा. शक्य तितक्या खांद्यांना आणि छातीवर ठेवा.
   • वाक्याच्या शेवटी ब्रेक घ्या, स्टीम संपण्याआधीच. नंतर, श्वास घ्या जेणेकरून आपला पुढील वाक्यांश नैसर्गिक दिसेल.

3. 
   

   
   
   
   आपल्यास आरामदायक बनविणार्‍या व्हॉल्यूमवर बोला. आपण मोठ्याने बोलण्याबद्दल घाबरत असाल तर आवाज सुलभ करणे आपणास आरामदायक बनविणे सोपे होईल. या टोनसह थोडा वेळ चर्चा करा आणि हळू हळू आवाज वाढवा.
   • हे लक्षात ठेवा की हळू बोलणे आणि भेकडपणा बोलणे हे न बोलण्यापेक्षा चांगले आहे.
   • जोरात बोलायला घाई करू नका. आपण पुरेसे आरामदायक होईपर्यंत वाजवी आवाजात समाधानी रहा. मग आपण अजून बोलणे सुरू करू शकता.

4. 
   

   
   आपला बोलण्याचा दर कमी करा. बरेच लोक घाबरतात किंवा काळजी करतात तेव्हा वेगाने बोलतात. परंतु खूप वेगवान बोलण्यामुळे आपल्या बोलण्याच्या सुगमतेवर परिणाम होऊ शकतो आणि आपण आपले शब्द गिळण्यास किंवा आपल्या विचारांचा धागा गमावू देखील शकता.
   • डिकॅफोनसह सराव करा आणि आपल्या शब्दांची गती आणि स्पष्टता ऐका.
   • आपला आवाज प्रोजेक्ट करण्यास मदत करण्यासाठी आपण मित्राला देखील विचारू शकता. आपल्या भाषणाचा आवाज, स्वर किंवा गती कधी बदलावा हे ते आपल्याला सांगू शकतात.

5. 
   

   
   
   
   इतर काय म्हणत आहेत ते ऐका. आपण इतरांसह संभाषण करू इच्छित असल्यास, त्यांचे म्हणणे आपण ऐकले पाहिजे. आपण काय म्हणणार आहात याचा विचार करण्यास बराच वेळ वाया घालवू नका.त्याऐवजी, ते बोलत असताना इतर काय बोलत आहेत यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • डोळ्यांत बोलत असलेल्या व्यक्तीकडे बघा आणि ती काय बोलते यावर लक्ष द्या.
   • जे सांगितले जात आहे त्यावर योग्य प्रतिक्रिया द्या. जेव्हा आपण काहीतरी व्रात्य ऐकता तेव्हा हसा, जेव्हा आपण काही वाईट ऐकता तेव्हा विव्हळ झाला आणि आपण ऐकत आहात हे दर्शविण्यासाठी सभ्य होकार द्या.

6. 
   

   
   संभाषणात सामील व्हा. जर कोणी आपल्याला संभाषणात सामील होण्यास सांगत नाही तर आपण प्रतीक्षा करत असाल तर आपण बराच वेळ थांबू शकता. हे अवघड असू शकते, परंतु जे सांगितले जाते त्यानुसार वागून आपण इतरांना सहभागी व्हायचे असल्याचे दर्शवाल.
   • मजला तोडणे टाळा. छोटा ब्रेक होईपर्यंत प्रतीक्षा करा, जेव्हा कोणी बोलत नाही, हस्तक्षेप करण्यासाठी.
   • संभाषणाबद्दल काहीतरी बोला आणि एखाद्याने नुकतेच सांगितले त्यावरून स्वत: ला व्यक्त करा. उदाहरणार्थ, आपण असे काही म्हणू शकता की, "डेव्हने जे सांगितले त्यावर मी सहमत आहे, परंतु मला असे वाटते की ..."

7. 
   

   
   आपल्या आवाजाची मात्रा नियंत्रित करण्याचा सराव करा. आपल्या आवाजाचे व्हॉल्यूम नियंत्रित करून आपण अधिक स्पष्टपणे आणि ऐकण्यास सक्षम व्हाल. आपण स्वतःला कसे व्यक्त करता आणि आपल्या तोंडातून काय येते यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. मित्र किंवा रेकॉर्डरचा सराव कसा करावा याचे हे आणखी एक उदाहरण आहे.
   • तशाच प्रकारे नॉनस्टॉप बोलण्याऐवजी, आपल्या आवाजाचा स्वर आणि ज्या शब्दांनी आपल्या शब्द बोलल्या जातील त्यानुसार वेग वाढवा.
   • मध्यम व्हॉल्यूमसह प्रारंभ करा, नंतर आवश्यकतेनुसार अधिक किंवा कमी जोरात बोला.
   • आपल्या आवाजाचे व्हॉल्यूम मूल्यांकन करा. दुसर्‍यांचे लक्ष वेधण्यासाठी आपणास जोरदार बोलावे लागेल, परंतु त्यांचे समाधान होऊ नये म्हणून जास्त नाही.
   • काही महत्त्वाचे बोलल्यानंतर थांबा आणि आपले शब्द हळू आणि स्पष्ट सांगा जेणेकरुन आपण काय म्हणत आहात हे प्रत्येकजण ऐकू शकेल.

भाग 2 लाज आणि चिंता च्या शारीरिक लक्षणांवर लढा

1. 
   

   
   बोलण्यापूर्वी थोडेसे पाणी प्या. जेव्हा घाबरतात तेव्हा पुष्कळ लोकांचे तोंड कोरडे असते किंवा गले असतात, ज्यामुळे त्यांना स्वतःला व्यक्त करणे कठीण होते. आपण लाजाळू किंवा चिंताग्रस्त असल्यास, बोलण्यापूर्वी नेहमीच पिण्यासाठी किंवा पिण्यासाठी हातची एक बाटली पिण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण आधीच रागावल्यास किंवा काळजीत असल्यास कॅफिन किंवा अल्कोहोल टाळा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य तुम्हाला आणखी ताणत करू शकते आणि अल्कोहोल तुम्हाला व्यसनाधीन बनवू शकते.

2. 
   

   
   आपल्या काही तणावातून मुक्त व्हा. लाजाळूपणा आणि भीती ही अनेकदा ताणतणावामुळे किंवा दडपलेल्या उर्जामुळे होते. आपण मोठ्याने बोलण्यास अस्वस्थ असल्यास, काहीसा ताणतणाव बाहेर काढल्याने आपल्याला मदत होईल. स्वत: ला माफ करा आणि बाथरूममध्ये जा नंतर जोरात बोलण्यापूर्वी परत येण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना ताणून आराम करण्यासाठी या क्षणांचा एकटा आनंद घ्या.
   • आपली मान मागे व डावीकडून उजवीकडे पसरवा.
   • जितके मोठे असेल तितके तोंड उघडा.
   • एखाद्या भिंती विरुद्ध दाबा आणि आपले पाय पसरवून आणि डावीकडून उजवीकडे झुकवून आपले हेमस्ट्रिंग्ज आणि आपल्या व्यसनांच्या स्नायूंना (लोकर) ताणून घ्या.
   • आपले हात भिंतीवर विश्रांती घेऊन सुमारे 60 सेंमी परत आणि 5 वेगवान पुश करते.

3. 
   

   
   श्वासोच्छ्वासाचा सराव करा. आपली लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी खोल श्वासोच्छ्वासाचे व्यायाम वापरा. अत्यंत लाजाळूपणा, भीती किंवा चिंताग्रस्त बहुतेक लोक अप्रिय शारीरिक लक्षणांनी ग्रस्त असतात. हे हृदय गती, उथळ श्वास, चक्कर येणे किंवा चिंताग्रस्त वाढ असू शकते. आपल्या लाजाळेपणामुळे होणारी कोणतीही शारीरिक लक्षणे, दीर्घ श्वासोच्छ्वास आपणास शांत होण्यास मदत करेल आणि भीती किंवा चिंताची लक्षणे कमी करू शकेल.
   • Slowly पर्यंत मोजत हळू हळू श्वास घ्या, छातीतून वरवरचा श्वास घेण्याऐवजी डायाफ्राम (फासांच्या खाली) खोलवर श्वास घ्या.
   • आपल्या डायाफ्राममध्ये 4 सेकंद थांबा.
   • 4 पर्यंत मोजताना हळू हळू श्वास घ्या.
   • आपल्याला आपला श्वास लागेपर्यंत आणि हृदयाची गती कमी होईपर्यंत पुन्हा पुन्हा पुन्हा करा.

भाग 3 त्याचे मन शांत करते

1. 
   

   
   आपले चिंताग्रस्त विचार काढून टाका. आपण लाजाळू किंवा चिंताग्रस्त असल्यास, घाबरून जाण्याच्या क्षणी आपण नकारात्मक गोष्टींचा विचार करू शकता. हे विचार कदाचित वास्तविक वाटू शकतात परंतु मागे वळून त्यांना शिकवून तुम्ही या अनिश्चिततेची आणि भितीची चक्र मोडणार आहात. स्वतःला खालील प्रश्न विचारा.
   • मला कशाची भीती वाटते? ही भीती वास्तववादी आहे का?
   • माझी भीती वास्तवात रुजली आहे की ती अतिशयोक्ती आहे?
   • त्यांचे सर्वात हानिकारक परिणाम काय आहेत? हे आणखी वाईट होऊ शकते किंवा मी त्यांच्यावर विजय मिळवू शकतो?

2. 
   

   
   उत्साहवर्धक गोष्टींचा विचार करा. एकदा आपण या अनिश्चिततेचे चक्र सोडले की आपल्याला नकारात्मक विचारांच्या जागी आणखी सकारात्मक आणि उत्साहवर्धक काहीतरी द्यावे लागेल. लक्षात ठेवा की आपल्यात आपली विचारसरणी बदलण्याची क्षमता आहे, जे आपल्या भावना बदलून बदलेल.
   • "लाजाळूपणा आणि भीती फक्त भावना आहेत" असे सांगून आपल्या लाजाळूपणा आणि नकारात्मक विचारांचा पाठलाग करण्याचा प्रयत्न करा. ते मला वाईट वाटवतात, परंतु जोपर्यंत त्यांनी मला छळ करणे थांबवले नाही त्या मीवर मी विजय मिळवू शकतो. "
   • स्वतःला सांगा, "मी एक बुद्धिमान, दयाळू आणि मनोरंजक व्यक्ती आहे. हे शक्य आहे की मी लाजाळू आहे, परंतु लोक मला काय म्हणायचे आहेत यात रस घेतील. "
   • लक्षात ठेवा की आपण आधी लाजाळू किंवा चिंताग्रस्त होता आणि गोष्टी ठीक असाव्यात. भूतकाळात जेव्हा आपण आपल्या भीतीवर मात केली आणि मात केली तेव्हा त्या सर्व गोष्टींचा विचार करा. हे आपल्याला प्रेरित करेल.

3. 
   

   
   आपल्याला आवडेल असे काहीतरी करा. प्रत्येक सामाजिक क्रिया करण्यापूर्वी आपल्या आवडीचे काहीतरी करा.आपल्या आवडत्या गोष्टी करून आपण एंडोर्फिन सोडता, ताण कमी करता आणि चिंता कमी करते. आपणास ठाऊक असेल की आपणास अशी परिस्थिती उद्भवेल जिथे आपणास इतरांशी संवाद साधण्याची आणि नेहमीपेक्षा मोठ्याने बोलण्याची गरज आहे, प्रथम काहीतरी मजेदार आणि विश्रांती घेण्यासाठी वेळ घ्या.
   • या प्रकारच्या क्रियाकलापांमध्ये बराच वेळ किंवा मेहनत गुंतवणे आवश्यक नाही. अगदी लहान चाला, काही मिनिटांचे म्युझिक संगीत किंवा एक रोमांचकारी पुस्तक वाचणे आपणास शांत होण्यास आणि आराम करण्यास मदत करेल.