एबीएस कसे मिळवावे (मुलींसाठी)

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 सामर्थ्य व्यायाम करा
• कृती 2 जीवनशैली बदलून चरबी बर्न करा
• कृती 3 एक मूलभूत क्रंच बनवा

पुरुष आणि स्त्रिया दृढ आणि मादक एबीएस घेण्याचा प्रयत्न करतात. दुर्दैवाने, स्त्रियांना मिळविणे हे अवघड आहे. जीवशास्त्रीय स्तरावर, काही स्त्रिया पुरुषांपेक्षा कोरडे स्नायू विकसित करण्यास अधिक त्रास देतात, तर काही स्त्रिया स्टॉकी किंवा जास्त स्नायू बनण्याच्या भीतीने वजन प्रशिक्षण करण्यास नाखूष असतात. योग्य पोषण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामासह हुशारीने एकत्र करू नका, ताण देऊ नका, महिला शरीर बांधकासारखा दिसत नसाता मजबूत आणि सुंदर एबीएस देखील कोरू शकतात.

पायऱ्या

पद्धत 1 सामर्थ्य व्यायाम करा

1. 
   

   
   सह प्रारंभ करा सीट-अप किंवा crunches. मूलभूत सिट-अप करण्यासाठी, आपले गुडघे वाकलेले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवावेत. आपल्या छातीवर आपले हात ओलांडून आपल्या शरीराच्या वरच्या भागास हळूवारपणे आपल्या खांद्यांवरून आपल्या खालच्या पाठीवर उंच करा. बसून होईपर्यंत आपली खोड पुन्हा एकत्र करा, त्यानंतर थोडासा ब्रेक घ्या. मग, आपला खोड जमिनीवर खाली करा आणि पुन्हा करा. आपले स्नायू ताणू नका आणि अचानक हालचाली करू नका किंवा आपल्या मानेस जबरदस्ती करू नका. व्यायामाने आपल्या गळय़ात नव्हे तर आपल्या ओटीपोटात काम करावे. हा व्यायाम करताना आपली पाठ सरळ ठेवा आणि कधीही वाकणार नाही. करण्यासाठी एक आवाजपेक्षा एक सोपा व्यायाम सीट-अपफक्त आपल्या खांद्यावरील ब्लेड जमिनीवरुन काढा आणि संपूर्ण ट्रंक नाही.
   • सीट-अप आणि क्रंच्स मध्य ओटीपोटात स्नायू कार्य करतात. आपले उदर, त्यांचे संपूर्णतः तुलनेने रुंद आहेत आणि आपल्या कंबरपासून आपल्या छातीच्या खाली वाढतात. संपूर्ण एबीएस आणि चांगल्या मूर्तीसाठी, संपूर्ण ओटीपोटात काम करणे महत्वाचे आहे. सेंट्रल एबीएस कार्य करणे महत्वाचे असले तरीही आपले लक्ष त्याकडे केंद्रित करू नका चॉकलेट बार : अनियमित ओटीपोटात व्यायामाचा परिणाम संपूर्ण व्यायामापेक्षा कमी संतुलित खोड होईल.
   • चा व्यायाम बोर्ड आणखी एक अतिशय प्रभावी ट्रंक व्यायाम आहे. हा स्वतःमध्ये एक संपूर्ण व्यायाम आहे आणि अतिशय अष्टपैलू आहे. मूलभूत बोर्डात भिन्न पोझेस किंवा हालचाली जोडून आपण विविध प्रकारचे स्नायू कार्य करण्यास सक्षम असाल.

2. 
   

   
   
   
   लेग लिफ्ट करा. फरशीवर झोपा, पाय वाढवले ​​आणि एकमेकांना जवळ केले. आपले पाय सरळ ठेवा आणि ते कमाल मर्यादेपर्यंत येईपर्यंत त्यांना हळूवारपणे मजल्यावरून वर उचलून घ्या. आपले पाय हळूवारपणे जमिनीवर खाली करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपले पाय एकमेकांपासून विभक्त करू नका आणि व्यायाम करत असताना आपल्यास गुडघे टेकू नका जोपर्यंत आपल्याला हे कठीण वाटत नाही. या प्रकरणात, आपले पाय छतावर दाखविण्याऐवजी आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीवर घेऊन जाण्यासाठी व्यायामामध्ये सुधारणा करा. अधिक अडचणींसाठी, आपण हा व्यायाम करीत असताना औषधाचा बॉल किंवा पाय दरम्यान थोडेसे वजन राखण्याचा प्रयत्न करा!
   • लेग लिफ्ट आपल्या खालच्या ओटीपोटात काम करेल. या स्नायूंना काम करणे आणि करणे विशेषतः कठीण आहे परिभाषितटोन-टोन लोअर ओबडॉमिनाल्स आपल्याला आपल्या स्वप्नांचे पोट देईल. याव्यतिरिक्त, आपल्या खोडातील इतर स्नायूंप्रमाणेच, उदरपोकळीच्या प्रदेशाचा खालचा भाग मणक्याचे सांभाळण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. खराब रीतीने पाळलेल्या रीढ़ामुळे पाठदुखी होऊ शकते.
   • इतर व्यायाम जसे उलट crunches आणि "लेग लिफ्टची देखभाल" केली जाते, आपल्या कूल्ह्यांच्या वरच्या भागाला देखील लक्ष्य करणे, जेणेकरून अवघड आहे, आणि अशा प्रकारे आपल्या पब्लिकच्या वरील भागास टोन करण्यास मदत करा.

3. 
   

   
   
   
   ते करा सायकल. आपल्या पाठीवर झोपा, पायाभूत स्थितीत, गुडघे वाकलेले आणि पाय मजल्यावरील सपाट. आपल्या कोपरांना वाकून ठेवून, आपल्या हाताच्या तळवे आपल्या डोक्यामागे ठेवा. आपला उजवा गुडघा आपल्या छातीवर आणा. आपण एकाच वेळी डाव्या गुडघे उजवीकडे उचलून आपल्या उजव्या कोपरकडे परत आणल्यामुळे आपले शरीर आणि उजवीकडे गुडघा कमी करा. आपल्या गुडघे आणि कोपरांना वळवून या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.
   • सायकलचा व्यायाम केल्याने आडवा स्नायू कार्यरत होतात, जे अ आवश्यक टणक ABS साठी. आपल्या धड च्या बाजूला असलेल्या स्नायू केवळ मजबूत एब्स आणि स्थिर खोडांसाठीच महत्त्वाचे नसतात, परंतु परिभाषित देखील असतात, ते देखील अतिशय सौंदर्याचा असतात. दृढ तिरकस स्नायू आपल्यासाठी एक उत्कृष्ट सिल्हूट आणतील. आपण लक्ष केंद्रित तर खरोखर आपल्या तिरकस स्नायूंवर, आपण कूल्हेच्या वरच्या बाजूला उभ्या असलेल्या दणका, शक्तिशाली तिरकस स्नायूंचे चिन्ह पाहून संपवाल.
   • ओळीक सिट-अप आणि साइड बोर्ड देखील आपल्या तिरकस स्नायूंना काम करण्यासाठी चांगले व्यायाम आहेत. काही मिनिटांत, आपण आपल्या खोडच्या बाजूने हे समाधानकारक बर्न जाणवू शकाल.

4. 
   

   
   आपले पाय, नितंब आणि मागे काम करा स्लॉट. स्लॉट्स आपल्या पाय आणि नितंबांवर चमत्कार करण्याचे एक व्यायाम आहेत तर आपले कूल्हे, बॅक आणि अ‍ॅब्स देखील वापरताना. एक लंग करण्यासाठी, आपल्या खांद्यांसह संरेखित आपले पाय सरळ उभे रहा. आपल्या उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे जा. आपला उजवा पाय वाकवून आपल्या शरीरास खाली जमिनीवर खाली ठेवा, आपला उजवा गुडघे ° ० ° कोनात वाकलेला होईपर्यंत आपला मागे सरळ ठेवा. उजव्या पायावर आपले वजन ठेवून प्रारंभ स्थितीकडे परत या. आपल्या डाव्या पायासह या हालचालीची पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम हळूवारपणे करा: अचानक हालचालींमुळे आपण आपल्या गुडघ्यास किंवा मागे दुखू शकता.
   • आपले ध्येय बहुधा सपाट पोट मिळणे आहे, परंतु आपले पाय, नितंब, पाठ आणि नितंब यासह आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना काम करणे महत्वाचे आहे. केवळ आपल्या अ‍ॅब्सवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला एक असंतुलित सिल्हूट मिळेल, कारण आपले पोट स्नायू असेल आणि आपल्या शरीराचे बाकीचे भाग चमकदार असेल. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे शरीरातील सौम्य व्यायामासाठी चांगली मुद्रा, संतुलन, पाठीचा कणा आणि एकंदरीत आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. आपल्या छाती आणि गुडघ्या दरम्यान स्नायूंच्या कोणत्याही गटाकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा आपल्याला त्याबद्दल खेद वाटेल.
   • आपल्या खोडच्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी बरेच व्यायाम आहेत. लँग्स बनवा, हिप फ्लेक्सर व्यायाम करा, हिप वाढवा. चांगल्या प्रकारे काढलेल्या एबीएससाठी एक मजबूत आणि स्नायुंचा खोड आवश्यक आहे.

5. 
   

   
   ओटीपोटात स्नायू व्यायामाबद्दल निराधार अफवांवर विश्वास ठेवू नका. टणक कंपन्यांची मागणी खूप जास्त आहे, हे व्यायाम अनेक शहरी दंतकथा आणि इतर निराधार श्रद्धा आहेत. मादक एब्स विकसित करण्याचा विचार करीत असताना आपण ऐकत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीवर विश्वास ठेवू नका: जेव्हा माहिती सत्य असणे खूपच चांगले वाटत असेल, तेव्हा कदाचित ते असेल. दोन सामान्य गैरसमजांसाठी येथे सुधारणा आहेतः
   • केवळ पोटात चरबी कमी करणे शक्य नाही. ही एक व्यापक मान्यता आहे. आपण आपल्या शरीरात किती स्नायू काम केले हे महत्त्वाचे नाही, व्यायामामुळे त्या विशिष्ट क्षेत्रातील चरबी नष्ट होणार नाही. चरबी हळूहळू संपूर्ण शरीर काढून टाकते. आपल्या पोटात चरबी कमी करण्यासाठी जेणेकरून आपले पेट दिसतील, आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरावर चरबी कमी करावी लागेल.
   • फक्त उदर व्यायाम करू नका. कुरकुरीत कुरकुरे केल्याने आपणास बळकट पेट मिळू शकेल, परंतु याचा परिणाम असा होऊ शकत नाही की मूर्ती तयार केल्या जाव्यात. बर्‍याचदा, एखाद्या महिलेच्या अब्स दृश्यमान होण्यासाठी, तिने जीवनशैली आणि योग्य आहार अवलंबला पाहिजे.

कृती 2 जीवनशैली बदलून चरबी बर्न करा

1. 
   

   
   खेळ खेळण्यासाठी आपल्या वेळापत्रकात जागा तयार करा. कोणत्याही व्यायामाप्रमाणेच, आपल्या उदरपोकळीवरील स्नायूंवर परिणाम पाहण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे चिकाटी करणे. दीर्घ कालावधीत नियमितपणे पुनरावृत्ती केल्यास स्नायूंचा व्यायाम केवळ प्रभावी असतो. जर आपण सपाट पोटासाठी काम करण्यास तयार असाल आणि आपण अद्याप शरीर सौष्ठव नित्यक्रम स्थापित केले नसेल तर खेळाचा सराव करण्यासाठी दररोज एक तास बुक करण्याचा प्रयत्न करा. वैकल्पिक शरीर सौष्ठव व्यायाम आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम. नवशिक्यांना, विशेषतः, सामान्यत: दोन दिवस शरीर सौष्ठव आणि सहनशक्तीवर एक दिवस पातळ करण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • जरी आपल्याला सपाट पोट नको असेल आणि आपल्या शरीराच्या बाकीच्या भागांमध्ये स्नायू बनवण्याचा प्रयत्न केला नसेल तरीही, आपल्या व्यायामाची पद्धत वेगवेगळी आणि संतुलित असावी. हे आपल्याला अधिक कर्णमधुर सिल्हूट विकसित करण्यास अनुमती देईल आणि ते आपल्या अ‍ॅब्ससाठी देखील चांगले असेल. जवळजवळ सर्व शरीर सौष्ठव व्यायामांमध्ये शरीराची देखरेख करण्यासाठी ट्रंक स्नायूंचा वापर केला जातो: तर तुम्ही जितके जास्त व्यायाम कराल तितके तुम्ही तुमचे ट्रंक आणि अंगावर काम करू शकाल.

2. 
   

   
   चरबी जाळण्यासाठी इतर संधी शोधा. दुर्दैवाने, खूप स्नायूंचा अभाव असणे नेहमीच पुरेसे नसते. आपल्या प्रखर शरीर सौष्ठव सत्रांद्वारे कदाचित आपल्यास फार विकसित केले गेले असेल, परंतु ते चरबीने झाकल्यास ते दिसणार नाहीत. चरबी जाळण्यासाठी, आपल्या जीवनशैलीमध्ये काही बदल करणे आवश्यक असू शकेल, जेणेकरून सक्षम असेल उष्मांक तूटम्हणजेच, आपण वापरण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरा.
   • सुरू करण्यासाठी, दिवसभरात अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्या दैनंदिन सवयी बदलण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण शाळेत जात असाल किंवा कारने काम करत असाल तर तेथे धावण्याचा किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपला विनामूल्य वेळ टीव्ही पाहण्यात घालविल्यास स्पोर्ट्स क्लबसाठी साइन अप करण्याचा प्रयत्न करा किंवा द्रुत धक्क्याने जाण्याचा प्रयत्न करा. दीर्घकाळापर्यंत, हे किरकोळ बदल आपल्या शरीराची चरबी कमी करण्यात मदत करतील आणि आपले पेट अधिक दृश्यमान आणि परिभाषित होतील.

3. 
   

   
   आपल्या कॅलरीचे सेवन मर्यादित करा. वजन कमी करण्याचा एक निश्चित मार्ग म्हणजे कमी खाणे. वजन कमी करण्यासाठी आपण नेमके काय खावे हे चर्चेच्या चर्चेत आहे परंतु आपल्याला लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्त्वाची बाब म्हणजे आपल्या शरीराचे कार्य करण्यासाठी आपल्याला दिवसाच्या दरम्यान कमी कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या बेसल चयापचयची गणना करा आणि नंतर दिवसभर आपण वापरत असलेल्या पदार्थांच्या उष्मांक सामग्रीची गणना करा. ही संख्या आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येपेक्षा कित्येक शंभर कॅलरी कमी असावी: आपणास वजन कमी होणे निश्चित आहे.
   • आपण ज्या योजनेचे अनुसरण करण्याची योजना आखली आहे ती यथार्थवादी, योग्य आणि सुरक्षित आहे याची खात्री करा. स्वत: उपाशी राहू नका किंवा अन्नातील पौष्टिक पैलूकडे दुर्लक्ष करू नका किंवा आपण आपल्या आरोग्यास धोका पत्कराल.

4. 
   

   
   आपण खाल्लेल्या अन्नाचा प्रकार बदला. आहारात, खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा ही केवळ महत्त्वाची गोष्टच नसते, तर आपण जे खाता तेच देखील असते. आपल्या आहारातून जितके शक्य असेल तितके पदार्थ काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा: सर्वसाधारणपणे, आपण कोणत्या वनस्पती किंवा प्राण्याला त्वरित हे सांगू शकत नाही की अन्न काढून टाकले आहे, हे संभव आहे रूपांतरित. चरबी आणि शर्करायुक्त पदार्थ कमी करण्याचा प्रयत्न करा. भाज्या (विशेषत: काळे किंवा पालक सारख्या पोषक-समृद्ध भाज्या), संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने (दही, कोंबडीचा स्तन, अंडी पंचा आणि काही मासे उदाहरणार्थ), तसेच निरोगी चरबी मर्यादित प्रमाणात खाण्यास प्राधान्य द्या. (ऑलिव्ह तेल, avव्होकाडो आणि नट्स).
   • जितके शक्य असेल तितके पाणी प्या! हे कॅलरीशिवाय रीफ्रेश आहे आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.

5. 
   

   
   काही तग धरुन ठेवा. सहनशक्ती व्यायाम चरबी जाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. धावणे, पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या प्रखर सहनशील व्यायामामुळे बर्‍याच कॅलरी बर्न होतात. आपण चरबी जाळण्याचा विचार करीत असल्यास, या प्रकारच्या व्यायामासाठी प्रत्येक आठवड्यात वेळ घ्या. आपण वापरत असलेल्या कॅलरीची संख्या आणि आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येमधील अंतर विस्तृत करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, हे जाणून घ्या की जर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामास प्रतिसाद म्हणून आपण घेतलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवत असेल तर कदाचित आपण चरबी जळणार नाही.
   • आणि जवळजवळ सर्व प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे संयम करून धीर धरण्याचा सराव करू नका. फार दूर जाऊ नका: जर तुम्ही तुमचा सर्व वेळ तग धरण्याची आणि शरीर सौष्ठव करण्यात खर्च करत असाल तर चांगले खाऊ नका आणि पुरेसा विश्रांती घेऊ नका, तुम्हाला स्टीम संपेल आणि तुम्हाला पाहिजे तो निकाल मिळणार नाही.

कृती 3 एक मूलभूत क्रंच बनवा

1. 
   

   
   तुझ्या पाठीवर झोप. अधिक सोयीसाठी, फोम गद्दा वापरा किंवा कार्पेटवर बसा. आपल्या टाचांना कॉफी टेबलवर 90 ° कोनात ठेवा.

2. 
   

   
   आपल्या छातीवर हात ओलांडणे. हा व्यायाम करण्यासाठी लोकांनी आपल्या डोक्यावर हात ठेवला असेल, परंतु आपल्या गळ्यास दुखापत होईल. आपल्या छातीवर हात ओलांडून, आपण तो धोका चालवू शकणार नाही.

3. 
   

   
   आपले डोके पसरवा आणि आपल्या डोक्यासह प्रारंभ करा, आपले डोके वर करा. आपल्या खालच्या मागील बाजूस जमिनीवरुन न घेता आपण शक्य तितक्या पुढे जाईपर्यंत आपल्या खोड (हळुवार मानाने) आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करा. कधीही अचानक हालचाली करू नका, आपण स्वत: ला दुखवू शकता.

4. 
   

   
   ही स्थिती धरा अप curled काही सेकंद. आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत येईपर्यंत आपली खोड हळूवारपणे कमी करण्यास प्रारंभ करा.

5. 
   

   
   पुन्हा करा. जेव्हा आपण पोझिशन्सच्या शिखरावर पोहोचता तेव्हा एक किंवा दोन सेकंद दाबून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा सुरू करा. जर तुम्हाला तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागात कधीही दुखत असेल तर व्यायाम थांबवा.

6. 
   

   
   हा व्यायाम 20 वेळा पुन्हा करा. 20 पुनरावृत्ती नंतर थोडक्यात विश्रांती घ्या (एका मिनिटापेक्षा कमी), त्यानंतर 20 पुनरावृत्तींचा दुसरा सेट करा. 2 ते 4 सेट करा किंवा जोपर्यंत आपल्याला वाटत नाही बर्न (आपल्या स्नायूंनी कार्य केले आहे हे दर्शविणार्‍या एबीएसमधील ही थोडीशी वेदना).