नैराश्याने कसे जगायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• 10 पैकी भाग 1:
  आपला उदासीनता समजून घ्या
• 10 पैकी भाग 2:
  एखाद्या तज्ञाची मदत घेणे
• 10 चे भाग 3:
  औषध घेत आहे
• 10 चा भाग 4:
  एक समर्थन नेटवर्क ठेवा
• 10 चे भाग 5:
  स्वतःची काळजी घ्या
• 10 चे भाग 6:
  उपचारादरम्यान व्यायाम करा
• 10 चे भाग 7:
  आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला
• 10 चे भाग 8:
  ताण व्यवस्थापित करा
• 10 चे भाग 9:
  जर्नल ठेवा
• 10 चे भाग 10:
  वैकल्पिक उपाय करून पहा
• सल्ला
• इशारे

या लेखाचे सह-लेखक आहेत ट्रुडी ग्रिफिन, एलपीसी. ट्रूडी ग्रिफिन विस्कॉन्सिनमधील परवानाधारक व्यावसायिक सल्लागार आहेत. २०११ मध्ये, तिने मार्क्वेट विद्यापीठात मानसिक आरोग्य क्लिनिकल सल्लामसलतमध्ये पदव्युत्तर पदवी संपादन केली.

या लेखात 50 संदर्भ उद्धृत केले आहेत, ते पृष्ठाच्या तळाशी आहेत.

तरूण आणि वृद्ध सर्वांसाठी नैराश्याने जगणे एक कठीण आणि एकाकी अनुभव असू शकते. अंतर्गत शून्य वाटणे आपल्याला सुन्नपणाची भावना देते. उदासीनतेस आधार देणे ही एक अशी यात्रा आहे ज्यात आपण आपल्या जीवनाचे अर्थ जाणून घेण्याचा प्रयत्न करता आणि शेवटी आपण जे करता त्याचा आनंद घ्या. अधिक शोधण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

पायऱ्या

10 पैकी भाग 1:
आपला उदासीनता समजून घ्या

1. 1 उदासीनतेची लक्षणे पहा. औदासिन्य हा एक व्याधी आहे ज्यामध्ये एखादी व्यक्ती औदासिन असते आणि ज्या गोष्टी त्याला पूर्वी रस होती त्यामध्ये रस गमावते. या संवेदना बर्‍याच वेळा उपस्थित असतील आणि दररोज कमीतकमी 2 आठवड्यांसाठी. इतर लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
   • भूक किंवा वजन कमी होणे
   • एक थेंब किंवा झोपेची वाढ
   • आंदोलनाची भावना
   • तंद्री
   • दिवसेंदिवस थकवा किंवा उर्जा कमी होणे
   • स्वाभिमान किंवा खोट्या अपराधाची कमतरता
   • लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण
   • आत्मघाती विचार
2. 2 आपल्यात आत्महत्या झाल्या असल्यास 15 किंवा 112 वर कॉल करा. आपल्याकडे किंवा आपल्या ओळखीच्या एखाद्याला आत्महत्या झाल्याचे समजल्यास, त्वरित 15 किंवा 112 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन स्थितीत जा.
3. 3 आपल्या भावना आणि क्रियाकलाप पहा. जेव्हा आपणास अधिक उदास वाटते, तेव्हा आपण सामान्यत: करीत असलेल्या क्रियाकलाप सोडून देणे सुरू करू शकता, जसे की वर्गात जाणे किंवा कामावर, मित्रांना भेट देणे, व्यायाम करणे किंवा स्नान करणे इत्यादी. आपणास उदास वाटू शकते किंवा उदासीनतेची तीव्र लक्षणे देखील असू शकतात. आपल्या क्रियाकलाप आणि भावना लिहा जेणेकरून आपण अधिक उदास असताना आपण निर्धारित करू शकता.
   • आपण किती वेळा रडला हे लक्षात घ्या, कारण विनाअट अश्रू नैराश्यग्रस्त स्थिती दर्शवितात.
   • आपण आपल्या क्रियाकलापांचा पुरेसा मागोवा ठेवण्यास सक्षम नसल्याचे आपल्या लक्षात आल्यास आपल्या नैराश्यावर त्याचा अधिक परिणाम होत असल्याचे हे लक्षण असू शकते. एखाद्या पालकांना आपली मदत करण्यास सांगा. जरी आपला अनुभव नैराश्यपूर्ण डिसऑर्डर किंवा अधिक नैसर्गिक मूड बदलत असल्याचे दर्शवते की नाही हे निश्चित करण्यात आपल्या अनुभवाला महत्त्व नसले तरी बाहेरील मते उपयुक्त ठरू शकतात.
4. 4 आपल्याकडे काळा विचार असल्यास स्वत: ला पहा. कधीकधी खराब मनःस्थितीचे संकट उदासीनतेसारखे दिसू शकते. जर आपल्या आयुष्यात एखाद्या दुर्दैवी घटनेची घटना घडली असेल, जसे की एखाद्या जवळच्या नातेवाईकाचा मृत्यू, तर आपल्याला कदाचित अशी काही लक्षणे दिसू शकतात जी उदासीनते सारखीच असतात.
   • सामान्यत: शोकग्रस्त लोकांद्वारे सादर केलेल्या लक्षणांचे प्रकार निराश झालेल्यांपेक्षा भिन्न असू शकतात. उदाहरणार्थ, एकाकीपणाची भावना किंवा आत्महत्या विचार शोकांदरम्यान सहसा जाणवत नाहीत. तथापि, आत्महत्या करण्याच्या विचारांना (आणि काही प्रकरणांमध्ये नैराश्याच्या इतर गंभीर लक्षणांबद्दल) लक्ष दिले पाहिजे, त्यांची उत्पत्ती कितीही असली तरी.
   • शोक काळात, आपल्याकडे नेहमीच मृत व्यक्तीच्या आठवणी असतात आणि आपण अद्याप काही क्रियाकलापांचा आनंद घेऊ शकता (जसे की मृताच्या आठवणीतील क्रियाकलाप). औदासिनिक प्रसंगाच्या दरम्यान, तथापि, वाईट मनःस्थिती, नकारात्मक विचार, एखाद्याच्या आवडत्या क्रियाकलापांमधून आनंद मिळण्याची शक्यता आणि इतर बरीच लक्षणे जवळजवळ प्रत्येक वेळी उपस्थित असतात.
   • जर तुमच्या मनाची चाहूल चिंताजनक असेल किंवा तुमच्या कार्य करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम झाला असेल तर तुम्ही अशी काही गोष्ट सहन करू शकता जी दु: खाच्या प्रक्रियेच्या पलीकडे जाईल.
   जाहिरात

10 पैकी भाग 2:
एखाद्या तज्ञाची मदत घेणे

1. 1 नियमितपणे मानसिक आरोग्य तज्ञाचा सल्ला घ्या. औदासिन्य उपचार आपल्याला लक्षणे कमी करण्यास आणि आपली एकूण स्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात. एक मानसिक आरोग्य विशेषज्ञ आपल्याला एक व्यापक उपचार योजना शोधण्यात मदत करू शकते जे आपले मानसिक आरोग्य सुधारेल.
   • मानसशास्त्रज्ञांनी लोकांना त्यांच्या जीवनातल्या कठीण परिस्थितीवर मात करण्यास मदत करण्याचे लक्ष्य ठेवले आहे. या प्रकारचे थेरपी अल्प-मुदतीसाठी किंवा दीर्घकालीन असू शकते आणि बहुतेकदा समस्या-विशिष्ट किंवा उद्दीष्ट केंद्रित असते. एक मानसशास्त्रज्ञ सहसा सावध प्रश्न विचारून पुढे जातो आणि नंतर आपण काय म्हणायचे ते ऐकतो. तो आपल्याला कल्पना आणि आवश्यक वाक्यांश ओळखण्यात मदत करून वस्तुनिष्ठ निरीक्षक होईल आणि आपल्याशी त्याबद्दल तपशीलवार चर्चा करेल. ही चर्चा आपणास भावनिक आणि पर्यावरणीय समस्यांना तोंड देण्यास मदत करेल जी कदाचित आपल्या नैराश्याला कारणीभूत ठरू शकेल.
   • मानसशास्त्रज्ञांना निदानाची पुष्टी करण्यासाठी चाचण्या पास करण्याचे प्रशिक्षण दिले जाते आणि म्हणूनच त्यांचा मनोविकृतिविज्ञानांवर अधिक भर असतो.त्यांना विविध प्रकारचे उपचारात्मक तंत्र वापरण्याचे प्रशिक्षण देखील दिले जाते.
   • मानसोपचारतज्ज्ञ मनोचिकित्सा, तसेच स्केल्स किंवा त्यांच्या सराव मध्ये चाचण्या वापरू शकतात, परंतु जेव्हा रुग्ण औषधाचा मार्ग शोधू इच्छित असेल तेव्हाच हे वारंवार दिसून येते. उदाहरणार्थ, अमेरिकेत, मानसोपचारतज्ज्ञ बहुतेक राज्यांमध्ये उपचार लिहून देऊ शकतात.
   • आपण कदाचित एकापेक्षा जास्त प्रकारच्या तज्ञांचा सल्ला घ्याल. मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचारतज्ज्ञ जेव्हा रुग्णांना आवश्यक असलेल्या प्रकारचे उपचार प्रदान करण्यास असमर्थ असतात तेव्हा रुग्णांचा संदर्भ घेतात.
2. 2 शिफारसींसाठी विचारा. आपण अद्याप एखाद्या विशेषज्ञला भेट दिली नसल्यास, आपल्या कर्मचारी सहाय्य कार्यक्रमाद्वारे (आपल्या नियोक्ते असल्यास) आपल्या कुटुंबिय आणि मित्रांकडून, आपल्या धार्मिक समुदायामधील नेते, आपल्या मानसिक आरोग्य केंद्रामधील नेत्यांकडून शिफारशी घेण्याचा विचार करा. एक सूचित करा) किंवा आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
   • फ्रेंच फेडरेशन ऑफ सायकोलॉजिस्ट अँड सायकोलॉजी सारख्या व्यावसायिक संघटना आपल्या क्षेत्रात त्यांचे सदस्य शोधण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी शोध पर्याय प्रदान करू शकतील.
   • आपला सल्लागार मान्यताप्राप्त असल्याची खात्री करा. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांमध्ये ग्रॅज्युएशन प्रचलित नाही, परंतु ते आपल्या गिट्टीच्या क्षेत्रात सराव करण्यास परवाना मिळालेले आहेत. आपण सोसायटी फ्रांसेज डे सायकोलॉजीच्या वेबसाइटवर भेट देऊ शकता जे थेरपिस्ट कसे निवडावे याबद्दल आवश्यक माहिती प्रदान करते, फील्डमध्ये व्यावसायिक होण्यासाठी आवश्यक परवाने आणि डॉक्टरांना ही मान्यता आहे का ते कसे तपासायचे याविषयी माहिती प्रदान करते.
3. 3 आपले आरोग्य व्याप्ती तपासा. जर आपल्याकडे मानसिक आजारावर चालू असलेला उपचार असेल तर तो आपल्या आरोग्य विम्याने कव्हर करावा ज्याप्रमाणे तथाकथित शारीरिक आजार आहेत.विशिष्ट कव्हरेज निश्चित करण्यासाठी आपल्याला अद्याप तपासणी करणे आवश्यक आहे. आपल्या विमाद्वारे देय देण्यास सहमत असलेल्या समुपदेशकास भेट द्या.
4. 4 विविध प्रकारचे थेरपी वापरुन पहा. वर्तणूक आणि संज्ञानात्मक उपचार, परस्परसंबंधित उपचार आणि वर्तनात्मक मनोचिकित्सा असे तीन प्रकारचे उपचार आहेत ज्यामुळे रुग्णांच्या आरोग्यात सातत्याने सुधारणा होत असतात. आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे थेरपी वापरुन पहा. आपण सुधारत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या थेरपिस्टने आणखी एक पद्धत वापरुन पहा.
   • संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी): नैराश्याच्या लक्षणांचे मूळ असल्याचे दिसून येणारी श्रद्धा, दृष्टीकोन आणि पूर्वकल्पना आव्हान करणे आणि बदलणे आणि अयोग्य वर्तनांमध्ये बदल घडविणे हे सीबीटीचे उद्दीष्ट आहे.
   • इंटरपर्सनल थेरपी (आयपीटी): ही थेरपी जीवन बदल, सामाजिक अलगाव, सामाजिक कौशल्याची कमतरता आणि इतर परस्परसंबंधित मुद्द्यांवर लक्ष केंद्रित करते ज्यामुळे नैराश्याचे लक्षण उद्भवू शकतात. टीआयपी विशेषतः प्रभावी असू शकते जर एखाद्या विशिष्ट घटनेने (उदा. मृत्यू) अलीकडील औदासिनिक घटना घडविली असेल.
   • वर्तणूक थेरपी: अ‍ॅक्टिव्हिटी प्रोग्रामिंग, सेल्फ-कंट्रोल थेरपी, सामाजिक कौशल्य प्रशिक्षण आणि संघर्ष निराकरण या तंत्राद्वारे अप्रिय अनुभवांना कमी करतांना मजेदार क्रियाकलापांचे कार्यक्रम करणे हे या थेरपीचे उद्दीष्ट आहे.
   जाहिरात

10 चे भाग 3:
औषध घेत आहे

1. 1 आपला उपचार नियमितपणे घ्या. बर्‍याच अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की उत्तम उपचारांमध्ये औषधे आणि मनोचिकित्सा दोन्ही समाविष्ट आहेत.मेंदूद्वारे न्यूरोट्रांसमीटर लपविल्या जातात व वापरल्या जातात त्याद्वारे अडथळ्यांना रोखण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी एंटीडप्रेससंट्स मेंदूच्या न्यूरोट्रांसमीटर सिस्टमला उत्तेजित करतात. जर आपल्याला औषधे लिहून दिली गेली असतील तर आपण नियमितपणे ते घेणे महत्वाचे आहे. दररोज एकाच वेळी त्यांना घेण्याचा प्रयत्न करा. अन्नासह औषधे सोबत ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो.
   • आपण आपली औषधे घेणे विसरल्यास, आपल्या औषधोपचारांच्या वेळापत्रकात कसे परत यायचे हे माहितीपत्रकावरील सूचनांचे अनुसरण करा. एकाच वेळी दोन डोस घेऊ नका.
2. 2 दुष्परिणाम पहा. काही औषधांचे वजन कमी होणे, निद्रानाश किंवा इतर समस्यांसारखे दुष्परिणाम होऊ शकतात. जर त्याचे दुष्परिणाम लक्षात घेण्यासारखे असतील आणि ते आपल्याला त्रास देतील, आपल्याला काय वाटते ते लिहा, नंतर आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
   • आपले औषध घेणे थांबवू नका. आपल्या दुष्परिणामांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा सल्लागाराशी प्रामाणिक रहा. काही लोक दुष्परिणामांमुळे उपचार थांबवतात, परंतु यामुळे नैराश्याचे परिणाम कमी होऊ शकतात.
3. 3 धीर धरा. चाचणी आणि त्रुटीसह विशिष्ट उपचार पर्याय निवडणे ही एक प्रायोगिक प्रक्रिया असू शकते. मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांसमवेत काम करत असताना, जर प्रथम उपचार किंवा पहिल्या दोन काम न केल्यास निराश होऊ नका. आपल्याला फक्त दुसर्या उपचारांचा प्रयत्न करावा लागेल.
   • जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपले औषध आपली लक्षणे सुधारत नाही तर आपल्या मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांशी वैकल्पिक उपचारांबद्दल बोला. जर एकटा कार्य करत नसेल तर तुमचा मनोविकारतज्ज्ञ एंटीस्प्रेसकोन्ट त्याच वेळी एंटीपायरोटीक लिहून देऊ शकतो.
4. 4 आपल्या उपचारांसह सुरू ठेवा. जर आपले उपचार कार्य करत असतील तर हे सामान्यत: हे लक्षण असते की ते आपल्या विशिष्ट लक्षणांविरूद्ध प्रभावी असतात. आपला उदासीनता वाढवू नये यासाठी त्यांना सुरु ठेवा.
   • काही प्रकरणांमध्ये, विशिष्ट कालावधीनंतर उपचार बदलले जाऊ शकतात, परंतु मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी सल्लामसलत केल्याशिवाय कोणताही बदल होऊ नये, शक्यतो आधी ज्याने औषध लिहून दिले. चांगली बातमी अशी आहे की योग्य उपचारांसह आपण नैराश्याची लक्षणे कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता आणि आपल्या आयुष्याच्या गुणवत्तेवर या रोगाचा प्रभाव कमी करू शकता.
   जाहिरात

10 चा भाग 4:
एक समर्थन नेटवर्क ठेवा

1. 1 आपल्या समर्थन नेटवर्कमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी लोकांची सूची बनवा. आपला सल्लागार आणि / किंवा मनोचिकित्सक, आपले डॉक्टर आणि कुटुंबातील काही सदस्य, नातेवाईक आणि मित्र समाविष्ट करा.
   • आपल्यास मदत करू शकणार्‍या प्रत्येक व्यक्तीबद्दल वास्तववादी व्हा. या यादीमध्ये एकापेक्षा जास्त व्यक्ती असणे महत्वाचे आहे कारण असा विचार करणे अवास्तव आहे की एक व्यक्ती आपल्याला सर्वकाळ मदत करेल. हे खूप ऊर्जा घेईल आणि आपल्या नात्याला दुखवू शकेल.
   • अशा लोकांचा विचार करा जो तुमचे समर्थन करतील आणि तुमचा न्याय करणार नाहीत. आपल्या समर्थन नेटवर्कमध्ये समाविष्ट होणारे जे लोक आपल्याला चिंता किंवा राग आणू शकतात तेच उत्तम लोक नाहीत.
2. 2 आपले निदान कुटुंबातील सदस्यांसह किंवा मित्रांसह सामायिक करा. आपण नैराश्याचे निदान आपल्या जवळच्या नातेवाईक किंवा मित्रांसह सामायिक करणे निवडू शकता. हे आपण काय करीत आहात हे समजण्यास त्यांना मदत करेल. हे आपल्याला हे समजून घेण्यात मदत करेल की आपण फक्त एक स्नॅप घेऊन पळून जाऊ शकत नाही, परंतु आपल्या परिस्थितीसाठी आपल्याला वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता आहे.
   • इतरांना नाकारू नका कारण आपण त्यांना काळजी करू इच्छित नाही.जर ते नातेवाईक किंवा जवळचे मित्र असतील तर आपल्याला आपल्यास कसे वाटते हे जाणून घेण्यास ते आपली मदत करू इच्छित असतील.
3. 3 आपल्याला खुलासा करायचा आहे असे फक्त तपशील द्या. आपण आपल्या खाजगी नैराश्याचे काही तपशील ठेवू शकता आणि ते केवळ आपल्या समुपदेशकासह सामायिक करू शकता. आपण आपल्या सहका like्यांप्रमाणेच इतर लोकांसह ती सामायिक करू इच्छित नसल्यास आपण असे म्हणू शकता की आपण कठीण अवस्थेत जात आहात, परंतु आपण गोष्टी अधिक चांगल्या करण्याच्या उद्देश्याने कार्य करीत आहात.
4. 4 आपल्या आवडत्या क्रियाकलापांचा सराव करणे सुरू ठेवा. जेव्हा आपल्याला नैराश्य येते तेव्हा कधीकधी बाहेर जाणे आणि क्रिया करणे कठीण होते. तथापि, सहाय्यक नातेसंबंध तयार करण्यासाठी आपल्याला आवडत असलेल्या गोष्टी करत रहाणे महत्वाचे आहे. आपणास आवडत असलेल्या काही क्रियाकलाप किंवा आपण प्रयत्न करू इच्छित असलेले छंद ओळखा. यामध्ये वर्ग धारण करणे, जनावरांच्या निवारामध्ये स्वयंसेवा करणे किंवा मित्रासह चित्रपट पहाणे देखील समाविष्ट असू शकते. प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी एक आवडता क्रियाकलाप ठेवण्याचे ध्येय स्वतःस सेट करा.
5. 5 पाळीव प्राणी खरेदी करा. आपल्या समर्थन नेटवर्कमध्ये पाळीव प्राणी असणे देखील स्मार्ट आहे. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ मेंटल हेल्थने औदासिन्य ग्रस्त असणा for्यांसाठी एक फायदा म्हणून मान्यता दिली आहे. पाळीव प्राणी आपल्याला सतत कंपनी प्रदान करतात. याव्यतिरिक्त, जरी आपल्याला तसे वाटत नसेल तरीही, आपण नेहमीच त्याची काळजी घ्यावी लागेल, उदाहरणार्थ कुत्रा फिरण्यासाठी.
   • जर आपल्याकडे पाळीव प्राणी नसेल तर आपण अद्याप वन्यजीव संस्थेमध्ये स्वयंसेवा करून 30 मिलियन्सडॅमिसद्वारे थेरपी घेऊ शकता.
   जाहिरात

10 चे भाग 5:
स्वतःची काळजी घ्या

1. 1 दररोज स्वत: ला थोडी मजा करा. स्वत: ला रीफ्रेश करण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळ द्या. यात फिरायला जाणे किंवा फुटबॉल सामना पाहणे यासारख्या छोट्या गोष्टींचा समावेश असू शकतो.कधीकधी आपण सुट्टी घेण्यासारखे काहीतरी अधिक सुसंगत निवडू शकता. दररोज स्वत: ला काहीतरी द्या ज्याची आपण अपेक्षा करू शकता ..
2. 2 आपल्या स्वाभिमानावर काम करा. आपला आत्मविश्वास आणि आत्मविश्वास वाढविणे नैराश्याने जगण्याची एक आवश्यक पायरी आहे.
   • कागदाच्या पत्रकावर आपली शक्ती आणि कृत्ये लिहा. आपल्‍याला ही सूची तयार करण्यात अडचण येत असल्यास आपल्याला मदत करण्यास एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्यास विचारा. आपल्यासाठी काय योग्य आहे याची आठवण करून देण्यासाठी आपल्या फ्रीज किंवा बाथरूमच्या आरश्यावर चिकटवा.
   • आपल्या वैयक्तिक स्वच्छतेकडे लक्ष द्या. आपण आपल्या शरीराची काळजी घेतल्यास आपल्याला मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या चांगले वाटेल.
3. 3 असण्याचा प्रयत्न करा सकारात्मक दृष्टीकोन. आपण उदास असताना सकारात्मक राहणे कठीण असू शकते परंतु आपल्या जीवनाकडे सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवल्यास आपले औदासिन्य अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होते. आपल्या नकारात्मक विचारांबद्दल जागरूक व्हा आणि त्यांना दूर करा. सकारात्मकतेसह नकारात्मक विचारांची जागा घेण्यास प्रारंभ करा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुमची बिले जबरदस्त दिसत आहेत म्हणून आपण नाराज असाल तर, “माझे मासिक खर्च कमी झाल्यामुळे माझ्याकडे अधिक नियंत्रण आहे असे मला वाटते.” असे बदलून पहा. ते शब्द मोठ्याने सांगा, जे तुमच्या दृष्टीवर सकारात्मक परिणाम करु शकतात.
4. 4 लक्ष्य ठेवा पोहोचण्यासाठी. लक्ष्य साध्य करण्यासाठी स्वत: ला प्रेरणा द्या. ही उद्दीष्टे प्रवेश करण्यायोग्य आहेत हे महत्वाचे आहे, म्हणूनच मोठ्या गोष्टींच्या दिशेने जाण्यापूर्वी छोट्या स्वप्नांनी सुरुवात करणे चांगले.
   • आपण आपल्या ध्येय गाठाल तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या.
   • उदाहरणार्थ, आपला विश्वास असलेल्या एखाद्यास, जसे की आपला भाऊ किंवा सर्वात चांगला मित्र आठवड्यातून किमान 15 मिनिटे तीन वेळा घालविण्याचे लक्ष्य ठेवा.आपल्याला आठवड्यातून दोन विश्रांती देण्याच्या क्रियाकलापांचे वेळापत्रक देखील द्यावे लागेल, जसे की मूव्हीला जाणे किंवा मसाज करणे.
5. 5 आपल्या सर्जनशील भागाकडे लक्ष द्या. काही संशोधनात उदासीनता आणि दडपणातील सर्जनशीलता यांच्यातील दुवा हायलाइट केला आहे. जेव्हा एखाद्या सर्जनशील व्यक्तीस लैंगिक अभिव्यक्तीसाठी एखादे दुकान शोधण्यात अडचण येते तेव्हा तो उदास होऊ शकतो. चित्रकला, लेखन किंवा रेखाचित्र वर्गात भाग घेऊन स्वत: ला सर्जनशील आउटलेट द्या.
6. 6 सूर्यप्रकाश पहा. सूर्यप्रकाशात व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते, काही संशोधन असे सुचविते की जास्त व्हिटॅमिन डी आणि सूर्य आपल्या मूडवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात. पडदे उघडा किंवा आपल्या चेहर्‍यावर सूर्य जाणण्यासाठी बाहेर जा आणि आपला मनःस्थिती सुधारू द्या.
7. 7 इतर आरोग्याच्या समस्या सोडवा. काही रोगांमुळे नैराश्य अधिक वाईट किंवा व्यवस्थापित करणे अधिक कठीण होते. दंत समस्या, मधुमेह, रक्तदाब किंवा इतर आरोग्याच्या समस्येची काळजी घेतल्यास आपण हे सुनिश्चित कराल की आपल्या शरीरावर चांगली शारीरिक स्थिती आहे. जाहिरात

10 चे भाग 6:
उपचारादरम्यान व्यायाम करा

1. 1 आपल्या उपचारांचा एक भाग म्हणून व्यायामाचा विचार करा. मनोबल वाढविण्यासाठी शारिरीक व्यायाम ही अनेकदा न वापरलेली पद्धत आहे. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की खेळ ड्रग्सइतकेच प्रभावी असू शकतात. हे सूचित करते की व्यायामाची मनःस्थिती सुधारण्यास आणि नैराश्याने होणार्‍या संसर्गास प्रतिबंधित करण्यात मदत करते.
   • कित्येक संशोधकांचा असा विश्वास आहे की खेळाच्या प्रतिसादामध्ये न्यूरोट्रांसमीटर आणि हार्मोन्सचे गुप्त शरीर आहे. त्याचप्रमाणे, व्यायामामुळे झोप सुलभ होण्यास मदत होते, ज्यामुळे मानसिक आरोग्य सुधारण्यास मदत होते.
   • धावणे किंवा इतर कोणतीही क्रियाकलाप करण्याचा विचार करा ज्यास आरंभ करण्यासाठी खूप पैसे आवश्यक नाहीत.
2. 2 प्रशिक्षण कार्यक्रम डिझाइन करण्यासाठी डॉक्टर किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकासह कार्य करा. नवीन प्रशिक्षण पद्धतीचा प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या आवडी, आकार, सामर्थ्य आणि जखम इतिहासासाठी कोणता व्यायाम सर्वात योग्य आहे हे ठरविणे आपल्यासाठी महत्वाचे आहे (जर तेथे काही असतील तर) ).
   • आपल्या तंदुरुस्तीचे मूल्यांकन करण्यासाठी डॉक्टरांशी बोला.
   • वैयक्तिक ट्रेनर केवळ आपण कोणते व्यायाम सुरक्षितपणे करू शकता आणि मजा करू शकता हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकत नाही तर स्वत: ला उत्तेजन देण्यास प्रोत्साहन देखील देईल.
3. 3 व्यायामासाठी ध्येय निश्चित करा. स्वत: ला प्रवृत्त करण्यासाठी आणि त्या मार्गावर रहाण्यासाठी, आपण व्यायाम कसा आणि किती काळ करायचा यावर एक विशिष्ट योजना स्थापित करण्याचा प्रयत्न करा. स्मार्ट योजनेचे पालन करणारी उद्दीष्टे ठरवा: विशिष्ट, मोजण्यायोग्य, प्रवेश करण्यायोग्य, वास्तववादी आणि वेळ-मर्यादित.
4. 4 दररोज दिलेल्या वेळेसाठी व्यायामाची योजना करा. आपल्याला दिवसा स्वत: ला जास्त आणि जास्त प्रशिक्षित करण्याची आवश्यकता नाही. फक्त व्यायामशाळेत जाणे किंवा फिरायला जाणे हे एक अतिशय उपयुक्त ध्येय आहे.
5. 5 प्रत्येक व्यायामाचे सत्र यशस्वी म्हणून विचार करा. आपण कितीही प्रशिक्षित केले, तरीही आपण प्रत्येक सत्र आपल्या मूडसाठी एक उपचार आणि आपल्या सुधारणेच्या इच्छेचे सकारात्मक प्रतिबिंब मानले पाहिजे.
   • सरासरी वेगाने minutes मिनिटे चालणे देखील व्यायामाच्या एकूण अनुपस्थितीपेक्षा श्रेयस्कर आहे.
6. 6 घराबाहेर जा. निसर्गाशी संपर्क साधण्यासाठी बाह्य क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा.बागकाम आणि चालणे या दोन क्रियाकलाप आहेत ज्याचा फायदेशीर परिणाम होऊ शकतो. जाहिरात

10 चे भाग 7:
आपल्या खाण्याच्या सवयी बदला

1. 1 अधिक पौष्टिक समृद्ध अन्न खा. आपल्या शरीरास जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पदार्थांसह समृद्ध अन्न द्या. अशी विशेष खाद्यपदार्थ आहेत ज्यात उदासीनतेची लक्षणे कमी आहेत. यात फळ, शेंग आणि मासे यांचा समावेश आहे.
2. 2 औद्योगिक पदार्थांचे सेवन कमी करा. उदासीनतेच्या लक्षणांशी संबंधित असलेल्या पदार्थांमध्ये मांस, चॉकलेट, मिठाई, चरबीयुक्त पदार्थ, औद्योगिक अन्नधान्ये आणि उच्च चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश आहे. आपल्या आहारातून हे पदार्थ काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा.
3. 3 फूड डायरी ठेवा. आपण आपल्या पौष्टिकतेचा प्रभाव कमी करू शकता कारण अन्नाचा प्रभाव त्वरित नसतो आणि म्हणूनच स्वतःच ते पाळणे कठीण होते. तथापि, नैराश्यात बुडण्यापासून टाळण्यासाठी आपण काय खातो आणि लैंगिक संबंधानंतर आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • आपण दररोज काय खातो याबद्दल सामान्य विहंगावलोकन लिहा. आपल्याला प्रत्येक गुंतविलेल्या पौष्टिक पौष्टिकांचा तपशीलवार अहवाल ठेवण्याची आवश्यकता नाही, कारण संपूर्ण आरोग्यासाठी पोषक निर्विवादपणे महत्वाचे असले तरी विशिष्ट पोषक आणि नैराश्यामधील संबंधांवरील संशोधन अनिश्चित आहे.
   • जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट मूडमध्ये असाल तेव्हा लक्षात ठेवा (चांगले किंवा वाईट) आपण अलीकडे जे खाल्ले आहे त्याचा विचार करा. आपण खाद्यपदार्थाच्या मूडवर कसा परिणाम होतो हे आपण मास्टर करणे सुरू करताच या नमुन्यांचे अनुसरण करा.
4. 4 भूमध्य आहार वापरून पहा. भूमध्य आहार जगातील ज्या प्रदेशात सर्वात जास्त आढळतो त्याच्या नावावर आहे. शेंगदाणे, भाज्या आणि ऑलिव्ह ऑईल समृद्ध असलेले पदार्थ खा. हा आहार अल्कोहोल देखील दूर करतो.
5. 5 मद्यपान टाळा. लालकूल एक उदासिनता आहे जी आपली स्थिती अधिक खराब करू शकते. शक्य तितक्या मद्यपान टाळा.
6. 6 ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् आणि फॉलिक acidसिडचे सेवन वाढवा. ओमेगा -3 आणि फोलिक acidसिडचा उदासीनतेच्या उपचारांवर परिणाम होऊ शकतो. असा कोणताही पुरावा नाही की फक्त 3-डी किंवा फोलिक acidसिडचा डोस वाढविणे नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी पुरेसे आहे, परंतु दुसर्‍या प्रकारच्या थेरपीसह एकत्रित केल्याने हे पदार्थ आपल्याला मदत करू शकतात. जाहिरात

10 चे भाग 8:
ताण व्यवस्थापित करा

1. 1 आपल्याला कशाचा ताण येत आहे हे समजून घ्या. आपल्याला कशाचा ताण येत आहे याची एक सूची बनवा. यात कौटुंबिक युक्तिवाद, कामाच्या ठिकाणी संघर्ष, प्रवास किंवा आरोग्याच्या समस्या समाविष्ट असू शकतात.
   • छोट्या छोट्या गोष्टींचा समावेश करणे विसरू नका, तणाव कमी करण्यासाठी देखील त्या महत्त्वपूर्ण आहेत. यात गृहपाठ किंवा बसस्थानकात वेळेवर पोहोचणे समाविष्ट असू शकते.
2. 2 अनावश्यक तणाव टाळण्याचा प्रयत्न करा. अनावश्यक तणाव निर्माण करणार्‍या काही घटना टाळण्यासाठी मार्ग शोधा. हे सर्व प्रकरणांमध्ये शक्य होणार नाही. तरीही, आपण तणाव कमी करण्याचा एक मार्ग शोधू शकता, उदाहरणार्थ, आगाऊ योजना तयार करणे किंवा कामावर किंवा आपल्या कुटुंबासह अधिक प्रभावीपणे संप्रेषण करणे.
3. 3 योग करण्याचा प्रयत्न करा. योग एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे जो आपल्याला डिप्रेशन व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतो. योग वर्गात सामील व्हा किंवा घरी योग व्हिडिओ पहा. दररोज किंवा वेळोवेळी स्वत: वर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, ताणून काढण्यासाठी आणि स्वत: ला तणाव दूर करण्यासाठी वेळ द्या.
4. 4 ध्यान करून पहा. विश्रांती तंत्र म्हणजे तणाव व्यवस्थापित करण्याचा आणि आपल्या जीवनात शांतता मिळविण्याचा आणखी एक मार्ग.ध्यान करण्यासाठी दिवसाला काही मिनिटे आवश्यक असतात, तसेच आपला आत्मा चकाचक करण्यासाठी आणि आपल्याला पुनर्संचयित करण्यासाठी एक शांत जागा देखील आवश्यक असते. ध्यान करण्यासाठी, एक शांत जागा शोधा जिथे आपल्याला 10 ते 15 मिनिटे त्रास होणार नाही. आपण आपला वेळ ओढवणार्या सर्व विचारांना किंवा विचारांना दूर करण्यासाठी फक्त हा क्षण जगण्यात घालवाल.
   • आरामदायक खुर्चीवर किंवा मजल्यावरील आपल्या पाठीशी सरळ बसा.
   • श्वास घेताना आणि तालबद्धपणे श्वासोच्छवास करा. आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • जेव्हा आपले मन वाहू लागते, तेव्हा त्यास पुन्हा श्वास घे.
   • ध्यानासाठी बर्‍याच प्रशिक्षणांची आवश्यकता असते, परंतु जोपर्यंत आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित केले आणि दीर्घ श्वास घेतपर्यंत आपण ध्यान करीत आहात. म्हणून तुमचे मन थोडेसे वळले तर काळजी करू नका. बौद्धांचे अनेक ध्यान व्यायाम आहेत जे केवळ श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करतात.
   जाहिरात

10 चे भाग 9:
जर्नल ठेवा

1. 1 एक डायरी ठेवा. जेव्हा आपण नैराश्याच्या अवस्थेतून जात असता तेव्हा आपल्या स्वतःचे शरीर माहित असणे आणि आपल्या स्वत: च्या ट्रेंडचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. या ट्रेंडचा जर्नलमध्ये लिहून ठेवून ठेवा. हे आपल्या वातावरणामुळे आपल्या मूड, ऊर्जा, आरोग्य, झोप इत्यादींवर कसा परिणाम करते हे समजण्यास मदत करते. डायरी ठेवल्याने इतर लोकांना आपल्यावर कसा प्रभाव पडतो हे समजून घेण्यात मदत देखील होते.
   • डायरी ठेवणे आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यात आणि विशिष्ट गोष्टी आपल्याला खास का बनवतात हे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यात देखील मदत करू शकते.
   • डायरी ठेवणे ही एक साधी क्रिया आहे जी दिवसात फक्त काही मिनिटे घेते. आपल्याला वास्तविक संरचनेची आवश्यकता असल्यास, जर्नल कसे ठेवावे किंवा या प्रक्रियेबद्दल पुस्तक कसे शोधावे यावरील टिपांसाठी इंटरनेटवर शोधा.
2. 2 प्रत्येक दिवसाचे वर्णन करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या जर्नलमध्ये त्याचे रोजचे सवयीचे वर्णन करा.जरी आपण केवळ काही मिनिटे लिहिण्यात घालविला तरीही हे आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यात आणि काही गोष्टी आपणास काय कारणीभूत ठरतात हे चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास मदत करते.
3. 3 एक पेपर आणि पेन सुलभ आहे. आपल्यासाठी नोट्स घेणे सुलभ करा. आपल्यावर नेहमी पेन आणि कागद ठेवा किंवा आपण आपल्याबरोबर असलेले स्मार्टफोन किंवा टॅब्लेटवर साधे नोट-घेणारे अ‍ॅप वापरण्याचा विचार करा.
4. 4 तुम्हाला पाहिजे ते लिहा. डायरी ठेवणे म्हणजे आपले विचार आणि भावना लिहिणे होय. शब्दलेखन, व्याकरण किंवा शैलीबद्दल काळजी करू नका. परिपूर्ण लिहिण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी आपल्यास पाहिजे असलेल्या सर्व गोष्टींचे वर्णन करण्याचा हा क्षण आहे. इतर लोक काय विचार करतील याची काळजी करू नका.
5. 5 आपण हे करू इच्छित असल्यासच संप्रेषण करा. इच्छित जरुरीवर आपले जर्नल वापरा. आपण प्रत्येक गोष्ट जिव्हाळ्याची ठेवू शकता, आपल्या मित्रांसह किंवा कुटूंबासह किंवा आपल्या थेरपिस्टसह काही गोष्टी सामायिक करू शकता किंवा आपण एक सार्वजनिक ब्लॉग तयार करू शकता. प्रत्येक गोष्ट आपल्यावर आणि आपण ज्या वर्तमानपत्राचा वापर करण्यास सोयीस्कर आहे त्या बिंदूवर अवलंबून असते. जाहिरात

10 चे भाग 10:
वैकल्पिक उपाय करून पहा

1. 1 अ‍ॅक्यूपंक्चर सेशन वापरुन पहा. लॅकपंक्चर हा पारंपारिक चिनी औषधाचा भाग आहे आणि उर्जा अडथळे किंवा असंतुलन सुधारण्यासाठी, शरीराच्या विशिष्ट भागांमध्ये एम्बेड केलेल्या सुया वापरतात. आपल्यासाठी विशिष्ट उपचारांवर चर्चा करण्यासाठी स्थानिक हनीमून तज्ञाचा सल्ला घ्या.
   • खाण्याच्या प्रभावीतेचा पुरावा मिसळला जातो. एका अभ्यासानुसार ग्लॅयल सेल लाईनमधून प्राप्त न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर नावाच्या न्यूरोट्रॉफिक प्रोटीनचे लॅकोपंक्चर आणि रेग्युलेशन आणि फ्लूओक्सेटिन (प्रोझॅकचे जेनेरिक नाव) सह तुलनात्मक परिणाम यांच्यात एक दुवा दर्शविला गेला. दुसर्‍या संशोधनात मनोविज्ञानाशी तुलनात्मक कार्यक्षमता दर्शविली गेली आहे.या अभ्यासानुसार नैराश्यावर उपचार म्हणून स्तनांच्या कर्करोगास काही प्रमाणात श्रेय दिले गेले आहे, परंतु स्तनपानाच्या प्रभावीतेची पुष्टी करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
   • या प्रकारच्या वैकल्पिक उपचारांचा आपल्या वैद्यकीय योजनेत समावेश आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपला आरोग्य विमा तपासा.
2. 2 सेंट जॉन वॉर्टने पंच मारण्याचा प्रयत्न करा. सेंट जॉन वॉर्ट हे एक पर्यायी उपचार आहे जे अन्न स्टोअरमध्ये सहज उपलब्ध आहे. प्लेसबोच्या तुलनेत हे औषध बर्‍याचजणांचे चांगले परिणाम मानले जाते, विशेषत: औदासिन्याच्या अधिक प्रमाणात.
   • छोट्या-छोट्या अभ्यासामध्ये छिद्रित सेंट जॉन वॉर्टची प्रभावीता दर्शविण्याकडे कल आहे, तर मोठ्या प्रमाणात अभ्यास दर्शवितो की हे प्लेसबोपेक्षा अधिक प्रभावी नाही.
   • अमेरिकेत, मानसोपचार तज्ज्ञ संघ सामान्य वापरासाठी सेंट जॉन वॉर्टची शिफारस करत नाही.
   • सेंट जॉन वॉर्ट छिद्रित इतर औषधांवर परिणाम करू शकतो, ज्यामुळे त्यांना कमी प्रभावी होते. या औषधांमध्ये तोंडावाटे गर्भनिरोधक, अँटीरेट्रोव्हायरल्स, अँटीकोएगुलेंट्स, हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरपी आणि इम्युनोसप्रेसर्स समाविष्ट आहेत. सेंट जॉन्स वॉर्ट या इतर औषधांसह घेतल्यास सेरोटोनिन सिंड्रोम होऊ शकतो, जिथे आपल्या शरीरात सेरोटोनिनचे प्रमाण खूप जास्त आहे. सेरोटोनिनच्या गैरवापरामुळे अतिसार, ताप, आकुंचन आणि शक्यतो मृत्यू यासारख्या लक्षणे उद्भवू शकतात. आपण इतर औषधे घेणे आवश्यक असल्यास आपण इतर उपचारांचा आणि माहितीचे अनुसरण करीत असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी कार्य करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • सेंट जॉन वॉर्ट घेताना डोसिंग सूचनांचे अनुसरण करा.
3. 3 सॅम पूरक आहार वापरुन पहा. एस-enडेनोसिल-एल-मेथिओनिन हा आणखी एक वैकल्पिक उपचार आहे. एसएएमए एक नैसर्गिक रेणू आहे आणि कमी एसएएमई पातळी औदासिन्याशी जोडली गेली आहे. तोंडी, इंट्राव्हेन्सस किंवा इंट्रामस्क्युलर सप्लिमेंट्स घेऊन आपल्या शरीरात एसएएमईची पातळी वाढवा. तोंडी पूरक आहार सर्वात सामान्य आहे.
   • एसएएमईचा विकास नियंत्रित केलेला नाही आणि कार्यक्षमता आणि घटक एका उत्पादकापासून दुसर्‍या उत्पादनात बदलू शकतात.
   • एसएएम पूरक आहार घेताना डोसिंग सूचनांचे अनुसरण करा.
4. 4 होमिओपॅथीक औषधे वापरताना खबरदारी घ्या. जरी बरेच लोक असे म्हणतात की होमिओपॅथीक औषध खूप प्रभावी आहे, परंतु या उपचारांचा प्रत्यक्षात उपयोग होतो किंवा नाही याचा कोणताही वैद्यकीय पुरावा फारसा नाही.
   • यूएस फूड Drugण्ड ड्रग .डमिनिस्ट्रेशन (एएनएसईएस) काही होमिओपॅथिक उपचारांचे नियमन करते, परंतु त्यांच्या धोकादायक किंवा प्रभावीतेच्या डिग्रीसाठी त्यांचे मूल्यांकन करीत नाही. म्हणूनच, उपचारांच्या काही कार्यक्षमतेबद्दल पुरावा दर्शविलेल्या उपचारांसाठीही परवानाधारक औषधांइतके संशोधन अधिक कठोर असू शकत नाही.
   • औषधाच्या विकासाचे नियमन केले जात नाही, म्हणून त्याचे घटक आणि प्रभावी उत्पादकाद्वारे भिन्न असू शकतात.
   • नॅशनल सेंटर फॉर अल्टरनेटिव्ह अ‍ॅन्ड कंप्लिमेंटरी मेडिसिन होमिओपॅथीक उपायांचा वापर करण्याची शिफारस करते आणि काळजीपूर्वक उपचार घेण्याचे सुनिश्चित करते की काळजीपूर्वक उपचारांचे संयोजन केले जाते आणि सुरक्षितपणे दिले जाते.
   जाहिरात

सल्ला

• काही रोगांमुळे नैराश्याची लक्षणे उद्भवतात, विशेषत: थायरॉईड किंवा हार्मोनल सिस्टमच्या इतर अवयवांशी संबंधित.याव्यतिरिक्त, काही पॅथॉलॉजिकल स्थिती, विशेषत: जुनाट किंवा टर्मिनल टप्प्याटप्प्याने नैराश्याची लक्षणे विकसित होण्याचा धोका निर्माण होतो. या प्रकरणांमध्ये, एक लक्षणीय आरोग्य व्यावसायिक आपल्या लक्षणांचे स्रोत समजून घेण्यात आणि त्यापासून मुक्त कसे व्हावे यासाठी मदत करण्यासाठी आवश्यक आहे.

जाहिरात

इशारे

• आपल्याकडे आत्महत्याग्रस्त विचार असल्यास, ताबडतोब 15 किंवा 112 वर कॉल करा किंवा जवळच्या आपत्कालीन कक्षात जा.

"Https://fr.m..com/index.php?title=vivre-with-dression andoldid=230621" वरून पुनर्प्राप्त