पाठीच्या वेदना कमी करण्यासाठी पाण्याचे एरोबिक्स कसे वापरावे

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 पाण्यात चाला
• पद्धत 2 स्थिर व्यायाम करा
• पद्धत 3 मोबाइल व्यायाम करा

नियमित व्यायामामुळे पाठीच्या दुखण्यावर उपचार करण्यात मदत मिळू शकते, जरी पीठात वेदना झालेल्या लोकांनी कमी प्रभाव असलेल्या व्यायामाची निवड केली पाहिजे जे मेरुदंड किंवा इतर सांध्यावर ताणतणाव वाढवत नाहीत. पाठीवर दबाव न ठेवता व्यायाम करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे पाणी. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पाय, ओटीपोटात स्नायू आणि ग्लूटेल स्नायू मजबूत करणारे किंवा नितंब आणि पायांच्या स्नायूंना ताठर करणारे पाण्याचे व्यायाम पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होऊ शकतात. पाण्यात चालणे आणि पोहणे देखील तितकेच फायदेशीर ठरू शकते. पाणी आनंदी परिणामास अनुमती देते, ज्यामुळे मागील आणि सांध्यावर कमी ताण पडतो. पाण्याचे घर्षण हालचाली दरम्यान मऊ प्रतिकार करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे आतील बाजूच्या आणि मागे असलेल्या स्नायूंना मजबुती मिळते. व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, खासकरून जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास वाढण्याची चिंता वाटत असेल तर.

पायऱ्या

कृती 1 पाण्यात चाला

1. 
   

   
   एक्वा शूज वापरा. आपल्याला संतुलन साधण्यास समस्या असल्यास शूजचा वापर आपल्याला मदत करू शकतो. आपण त्यांना बर्‍याच मोठ्या शूज स्टोअरमध्ये किंवा स्पोर्ट्स शॉपमध्ये शोधू शकता. ज्यांना चांगले ट्रॅक्शन आहे त्यांच्याकडे पहा आणि आपण त्यांच्याबरोबर आरामदायक आणि आरामदायक असल्याची खात्री करा.
   • एक्वा शूज, जसे त्यांचे नाव दर्शविते, पाण्यात घालण्यासाठी डिझाइन केलेले शूज आहेत. जेव्हा आपण पाणी बाहेर आणता तेव्हा ते पाणी सोडू दे आणि त्वरीत कोरडे होऊ दे.
   • याव्यतिरिक्त, या शूजला ट्रॅक्शन सोल्स आहेत, जे आपण पूलमध्ये असता तेव्हा आपल्याला उत्कृष्ट ग्राउंड समर्थन मिळविण्यास परवानगी देते.

2. 
   

   
   तलावाच्या बाजूने चाला. उथळ बाजूने प्रारंभ करा. खोलीचा अभाव काही फरक पडत नाही. या दिशेने प्रारंभ करा आणि पाणी आपल्या छातीच्या मध्यापर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत तलावाच्या किंचित खोल टोकापर्यंत प्रगती करा. पाण्यात चालणे हे त्याच्या नावाप्रमाणेच आहे. सपाट जमिनीवर चालत पूलमध्ये मागे व पुढे जाण्याचा प्रश्न आहे.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या चरणांकडे लक्ष द्या. आपण तलावामध्ये जाताना ते मोठे असले पाहिजेत. याव्यतिरिक्त, टिपटॉईंग टाळा. जेव्हा आपण कोरड्या जमिनीवर चालता तेव्हा आपले हात झटकून टाका.

4. 
   

   
   आपल्या मागे सरळ ठेवा. ही चळवळ करताना सरळ उभे रहा. याव्यतिरिक्त, आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा जेणेकरून आपण एका बाजूला किंवा पुढे जाऊ नका.
   • पाठ व्यायामासाठी हा व्यायाम प्रभावी होण्याचे एक कारण असे आहे की आपली पाठ मजबूत होत असताना ती आपल्याला सरळ ठेवते.
   • तथापि, हे जाणून घ्या की आपण सावधगिरी बाळगली नाही तर पुढे किंवा बाजूकडे झुकल्याने पाठदुखी वाढू शकते.

5. 
   

   
   वजन किंवा इतर उपकरणे जोडा. चालणे खूप सोपे आहे असे आपल्याला आढळल्यास, व्यायाम थोडे कठिण करण्यासाठी काही उपकरणे जोडा. उदाहरणार्थ, पाण्यात आपला प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपण आपल्या हातांनी वजन वाहून घेऊ शकता.
   • आपण वजनासह बेल्ट देखील घालू शकता.
   • आणखी एक शक्यता म्हणजे गुडघ्यावर वजन ठेवणे.
   • जर आपणास स्वत: ला सरळ ठेवण्यात काही अडचण येत असेल तर, फ्लोटिंग बेल्ट वापरा, जे तुम्हाला उभे करू इच्छित असलेल्या जागेवर ठेवेल.

6. 
   

   
   
   
   काही बदल करा. आपण तलावामध्ये परत जाऊ शकता परंतु आपण कोणालाही त्रास देत नाही याची खात्री करा. आणखी एक शक्यता म्हणजे पाण्यात लहान झेप घेणे. हे दोन्ही व्यायाम आपल्या हालचालींचे परिमाण सुधारतात.
   • आपण तलावाच्या खोल बाजूने देखील जाऊ शकता. जर आपण पोहू शकत नाही तर लाइफजेकेट किंवा इतर फ्लोटेशन डिव्हाइस घाला.
   • खोल पाण्यात चालत जाण्यासाठी, आपले हात व पाय सरळ करा जसे की आपण स्वत: ला पुढे चालवू इच्छिता. आपल्याला पाण्यावर ठेवण्यासाठी आपण पूल नूडल वापरू शकता. आपण घोड्यावर असल्यासारखे सहजपणे हे नूडल चालवा, त्यास थोडेसे वर व मागे खेचून घ्या.

पद्धत 2 स्थिर व्यायाम करा

1. 
   

   
   छाती विरूद्ध गुडघा व्यायामाचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम करण्यासाठी आपण तलावाच्या काठावर असले पाहिजे. आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी आपल्या उजव्या हाताने भिंत घ्या. छाती उंचीवरील पाणी या व्यायामासाठी योग्य आहे.
   • आपला उजवा पाय भिंतीवर आणा. आपले सर्व वजन केवळ या पाय वर गुडघ्यापर्यंत वाकवून ठेवा.
   • गुडघा वाकवून आपला डावा पाय उंच करा. छातीवर लेमेनरच्या मुख्य उद्दीष्ट्यासह शक्य तितक्या उच्च गुडघा वाढवा.
   • प्रत्येक पायासाठी पाच वेळा समान हालचाली पुन्हा करा.

2. 
   

   
   हिप स्नायू काम. भिंतीच्या समोर उभे रहा आणि उभे रहा. आपला पाठ सरळ ठेवत असताना, आपला उजवा पाय शेजारी उंच करा. तिला खाली आणा. आपला डावा पाय जमिनीवर स्थिर राहिला पाहिजे.
   • आपल्या पायाचा पाय ठेवू नका. न फिरवता आपला पाय शक्य तितक्या शक्य तितक्या वर उचलून घ्या.
   • हा पाय 10 वेळा वाढवा किंवा आपण आपल्या मर्यादेपर्यंत पोहोचेपर्यंत दुसरा पाय उचलून घ्या.
   • आपण आपला पाय उचलताच श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा आपण तो खाली आणता तेव्हा श्वासोच्छवास करा.

3. 
   

   
   तलावाच्या भिंतीच्या विरूद्ध दाबताना "सुपरमॅन" च्या हालचाली करा. तलावाच्या भिंतीच्या विरूद्ध उभे रहा आणि तलावाच्या काठावर आपले हात ठेवा. आपले पाय सरळ ठेवून हळूवारपणे आपल्या शरीरास मागे सरकवा. आपली स्थिती सुपरमॅनच्या उड्डाणांसारखेच असावी.
   • आपले पाय कमी करण्यापूर्वी ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा.
   • समान चळवळ 10 वेळा पुन्हा करा.
   • या व्यायामादरम्यान तुमच्या पाठीवर जास्त ताणू नका.

4. 
   

   
   एका पायावर शिल्लक व्यायाम करा. संतुलन (किंवा "प्रोप्राइसेप्शन") निरोगी पाठीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. तलावामध्ये उभे असताना एका पायावर उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी डोळे बंद करा.
   • आपण आपल्या क्षमतेवर अवलंबून जोपर्यंत हे स्थान धारण करू शकता.
   • पाच किंवा अधिक वेळा समान हालचाली पुन्हा करा आणि नंतर त्यास उलट लेगसह करा.

5. 
   

   
   आपले पेट मजबूत करण्यासाठी दुचाकी चालवा. पूलमध्ये सायकल चालवण्यामुळे आपले पेट मजबूत होऊ शकते आणि यामुळे मागील बाजूच्या वेदना कमी होते. आपल्या कोपरांना तलावाच्या काठावर लावून आणि बाहेरून दिशेने प्रारंभ करा. आपण खूप खोल पाण्यात असावे जेणेकरून आपले पाय जमिनीवर आदळू नयेत.
   • आपल्या समोर थोडेसे पाय ठेवून त्या पाण्यात फिरवा जणू की तुम्ही दुचाकी चालवत असाल. दुसर्‍या शब्दांत, एक गुडघा उंच करा आणि सतत गोलाकार हालचालीत पाय पुढे आणि मागे वळा. त्याच वेळी, दुसरा पाय आपण तयार करीत असलेल्या मंडळाच्या दुसर्‍या बाजूला असावा आणि त्यास पुढे करा.
   • आपण या हालचाली पाण्यात फिरण्यासाठी देखील वापरू शकता. फक्त त्याच वेळी आपले हात वापरा आणि आपले पाय पुढे जाऊ द्या. आपल्याला पाण्यावर ठेवण्यासाठी आपण नूडल वापरू शकता.

6. 
   

   
   दोन्ही पाय उचलण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला पुन्हा भिंतीच्या विरुद्ध ढकल. समर्थनासाठी तलावाच्या काठावर आपल्या कोपर ठेवा. एकाच वेळी दोन्ही पाय वाढवा आणि नंतर त्यांना दाबा. जेव्हा पाणी छातीच्या उंचीवर असेल तेव्हा हा व्यायाम सर्वात प्रभावी असतो.
   • आपले पाय सरळ ठेवा.
   • दुसरा व्यायाम करण्याचा समान पर्याय म्हणजे तलावाच्या काठावर बसणे. तलावाच्या काठावर बसणे हालचाल सुलभ करू शकते.

7. 
   

   
   पाण्यात क्रॉच. तलावाच्या खाली थोडेसे खाली जा. आपले पाय हिप रूंदी ठेवा. आपले गुडघे वाकवून पाण्यात क्रॉच करा आणि आपली गाढव पाण्याकडे वळवा.
   • आपण खुर्चीवर बसल्यासारखे दिसत असलेल्या स्थितीत असणे आवश्यक आहे.
   • आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या पलीकडे जाऊ देऊ नका.
   • आपण उभे असताना उभे रहाताना श्वास बाहेर टाकत असताना श्वास आत घ्या. जेव्हा आपण उठता तेव्हा आपले शरीर घट्ट व माग सरळ ठेवा.
   • या व्यायामादरम्यान, आपले हात वाकलेले असले पाहिजेत, परंतु शरीराबरोबर रहा. आपले तळवे कमी करा.

8. 
   

   
   विस्तारात सरळ व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. भिंतीजवळ उभे रहा आणि कडा हस्तगत करा. आपले पाय वाकलेले असताना पाण्याखाली धावण्यासाठी आपले हात वापरा. मग शक्य तितक्या आपल्या शरीरावर ढकलून द्या. हा व्यायाम करण्यासाठी पाण्याच्या स्तराची उंची असावी.
   • शक्य तितक्या जा. आपल्या मर्यादा आपल्याला खूप दूर जाऊ देत नसल्यास काळजी करू नका.
   • नक्कीच, जर आपल्या मागे दुखायला लागले तर आपण ही हालचाल थांबविली पाहिजे.

9. 
   

   
   अर्ध्या-निलंबित जंपिंग हालचाली करा. उथळ बाजूला जा आणि पाय एकत्र उभे. आपण सामान्यत: सपाट मैदानावर लहान लहान उडी मारुन प्रारंभ करा. पुढे, आपले पाय बाहेरून बाहेरून पसरवा. त्याच वेळी, आपले हात आपल्या डोक्यावरून वर करा.
   • जेव्हा आपण आपल्या पायांसह खाली जाता तेव्हा तलावाच्या तळाशी स्पर्श न करता उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय परत आणताना हात कमी करा.
   • आपण जमिनीवर स्पर्श न करण्याचा प्रयत्न करीत आपल्या पायांसह पूर्णपणे निलंबित केलेले लहान उडी देखील बनवू शकता.

10. 
    

    
    बेडूक जंपचा व्यायाम करा. या प्रकारचे व्यायाम पाण्यातील आपल्या प्रतिकारातून उदरपोकळीचे कार्य करते. छातीच्या उंचीवर पाण्यात उभे राहणे तत्त्व आहे. आपल्या गुडघ्यांना छातीपर्यंत वर उचलून उडी घ्या.
    • हालचाल अधिक कठीण करण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर आपल्या गुडघ्यांसह एकत्र उडी घ्या.
    • आपण बुडत नाही म्हणून आपण आपले डोके वर ठेवले आहे याची खात्री करा.

पद्धत 3 मोबाइल व्यायाम करा

1. 
   

   
   Lunges करण्याचा प्रयत्न करा. पाण्यातील स्लॉट्स जमिनीवर असलेल्या स्लॉट्सइतकेच प्रभावी आहेत. तलावाच्या उथळ बाजूला कार्य करा आणि पुढे जाण्यासाठी पुरेशी जागा सोडा. हलविण्यासाठी आपल्याला किमान 3 ते 5 मीटर लागेल.
   • आपल्या उजव्या पायाने एक मोठे पाऊल पुढे जा. आपल्या डाव्या गुडघाला वाकून टाका, जवळजवळ तलावाच्या मजल्याला स्पर्श करा.
   • आपली उजवी मांडी मजल्याशी समांतर असावी आणि आपले गुडघा 90 ° कोनात असावे.
   • पर्यायी पाय देऊन या स्थितीत सुरू ठेवा.

2. 
   

   
   तलावाच्या बाजूने आपले पाय विजय. आपण तरंगण्यासाठी वापरत असलेले बोर्ड प्रविष्ट करा. आपण पूल नूडल देखील वापरू शकता. पोटावर पडताना फक्त आपल्या फ्लोट ऑब्जेक्टला पकडून घ्या, तलावाच्या बाजूने आपले पाय मारा.
   • आपण पाय मारणे वैकल्पिक करू शकता किंवा सायरन बीट्स (सायरनच्या शेपटीसारखे पाय एकत्र मारू शकता) वापरून पहा.
   • ब्रेस्टस्ट्रोकसाठी आपण देखील बेडूक जंप करू शकता.
   • आपली इच्छा असल्यास आपण त्या तलावाच्या एका बाजूला लटकू शकता.

3. 
   

   
   पोहण्याच्या लांबी करा. नक्कीच, आपण पूलमध्ये उत्कृष्ट लांबी चिकटवू शकता, जे एकाच वेळी संपूर्ण शरीरावर कार्य करते आणि पाठदुखीपासून मुक्त होते. परंतु, आपण विविध प्रकारचे जलतरण देखील निवडू शकता: फुलपाखरू, क्रॉल, मागील, ब्रेस्टस्ट्रोक किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे पोहणे ज्यास आपण प्राधान्य देता.
   • वेगवान जाण्यासाठी, लक्ष्य सेट करा. आपण किती लांबी बनवायची हे ठरविणे आपल्याला जलद जाण्यात मदत करू शकते.
   • तसेच, त्यांना संगीत ऐकण्यामुळे ते न कळताही प्रेरणा मिळते. आपल्या फोन किंवा एमपी 3 प्लेयरसाठी वॉटरप्रूफ किंवा वॉटरप्रूफ हेडफोन आणि केसेस मिळवा.