व्यायामाद्वारे कटिप्रदेशाचा उपचार कसा करावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 व्यायाम
• भाग 2 स्ट्रेचिंग करणे
• भाग 3 सायटिका चांगले व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या जगण्याचा मार्ग बदलत आहे

सायटॅटिका ही सायटॅटिक मज्जातंतूमुळे होणारी वेदना असते जी एकतर संकुचित किंवा चिडचिडी असते. वेदना नितंब, मांडी, पाय, पाय या ठिकाणी स्थानिकीकरण केले आहे. ते कमी करण्यासाठी, आपल्याला काही व्यायाम करावे लागतील जे या प्रदेशातील स्नायूंना बळकट किंवा ताणून टाकतील. या व्यायाम घरी करणे खूप सोपे आहे, बशर्ते आपण यापूर्वी त्यांना दर्शविला असेल. आपण स्वत: ला आणखी दुखवू नये म्हणून त्यांना स्पष्ट करण्यासाठी फिजिओथेरपिस्टची भूमिका आहे.या व्यायामांमध्ये रीढ़ाच्या तळाशी असलेल्या मागील स्नायूंना बळकट करणे आणि ताणणे समाविष्ट आहे. अशा प्रकारे, आपण अधिक लवचिक व्हाल आणि आपल्याकडे अधिक चांगले मुद्रा असेल.

पायऱ्या

भाग 1 व्यायाम

1. 
   

   
   फलक बनवा. बरेच आरोग्य व्यावसायिक वेदना कमी करण्यासाठी स्नायू बनवण्याच्या व्यायामाची शिफारस करतात. त्यानंतर स्नायू मजबूत होतात आणि त्यांची पूर्ण भूमिका निभावतात. ते श्रोणि तटस्थ स्थितीत ठेवण्यास मदत करतात, अशा प्रकारे नसावरील कोणताही दबाव काढून टाकतात.
   • एका व्यायामाच्या चटईप्रमाणे मऊ पृष्ठभागावर, खाली वाकून, चेहरा खाली वाकून घ्या. आपल्या फोरआर्म्स आणि टीप्टोइसेससह स्वत: ला वाढवा. कोपर खांद्यावर ठेवलेले आहेत. शक्य तितक्या सरळ मणक्यासाठी डोके टेकून खांदा ब्लेड मागे आणि खाली खेचा
   • उदर पेटवा. आपले कूल्हे वाढवा आणि ग्लूटील स्नायू (ग्लूटल स्नायू) संकुचित करा, आपले शरीर शक्य तितके कठोर आणि सरळ असणे आवश्यक आहे. डोके ते पाय पर्यंत, आपल्याला फक्त एक कठोर ब्लॉक असणे आवश्यक आहे.
   • या स्थितीत 10 सेकंद किंवा आपण हादरे होईपर्यंत रहा. व्यायामादरम्यान, सामान्यपणे श्वास घ्या. त्या प्रत्येकामध्ये 30-सेकंद ब्रेकसह तीन सेट करा. शेवटचे ध्येय थकल्याशिवाय 30 सेकंद ठेवणे व्यवस्थापित करणे आहे.

2. 
   

   
   
   
   साइडबोर्ड बनवा. हा व्यायाम दिवाच्या कोणत्याही रोटेशनला नियंत्रित करणार्‍या तिरकस स्नायूंवर कार्य करतो ज्यामुळे मणक्याचे संरक्षण होते. ते मागच्या मजबुतीकरणात येतात.
   • स्वत: ला डावीकडील बाजूस ठेवून, व्यायामाच्या चटईवर मजल्यावर बसा.
   • आपल्या शरीराचे वजन डाव्या कोपर आणि डाव्या पायाच्या बाह्य चेहर्यावर ठेवून स्वत: ला वाढवा. डावा खांदा डाव्या कोपरानुसार असावा.
   • शक्य तितक्या सरळ स्थितीत ठेवा, जणू आपण उभे आहात ... परंतु जमिनीवर. सरळ पुढे पहा, उदर तयार करा, खांदे मागे आणि खाली खेचून घ्या आणि ढुंगण कंत्राट द्या.
   • आपल्या डाव्या तिरकस (सतत, तिरकस स्नायू नाभीच्या दोन्ही बाजूंनी स्थित असतात) विचारून आपण कमीतकमी 10 सेकंदापर्यंत स्थिती धारण केली पाहिजे.
   • कामगिरी करणे आणि ठेवणे हा एक सोपा व्यायाम नाही. जर आपल्याला स्थितीत ठेवण्यात समस्या येत असेल तर आपला पाय थोडा हलवा किंवा डावा गुडघा दाबा.
   • 10 सेकंदाचे तीन संच करा. शेवटचे ध्येय ताण न घेता 30 सेकंद ठेवणे हे आहे. बाजू बदला आणि तेच करा.

3. 
   

   
   
   
   जमिनीवर पाय उचल. पाय वाढवल्याने अॅप्सवर काम करण्याची परवानगी मिळते आणि खालच्या पाठीवर जमा होणारे तणाव आणि सायटिक मज्जातंतूवरील दाब कमी होतो.
   • व्यायामाच्या चटईवर बसून मजल्यावर आरामात पडून राहा. आपली खालची मागील बाजूस जमिनीवर ठेवा आणि आपले पोट टेकवा.
   • श्रोणि पाठीच्या संरेखनात आहे हे अत्यावश्यक आहे. कमरेला सपाट करण्यासाठी, आपण आपल्या मागच्या खाली हात सपाट ठेवू शकता किंवा आपले गुडघे किंचित दुमडू शकता.
   • जर शक्य असेल तर आपले पाय सरळ ठेवा, तर आपला डावा पाय वाकला न देता हळूवारपणे वर करा. पाच सेकंद धरा, नंतर आपला पाय जमिनीवर आणा.
   • मग त्याच गोष्टी उजव्या पायाने करा. हा डबल व्यायाम सलग कमीतकमी पाच वेळा करण्याचा प्रयत्न करा, शक्य असल्यास अधिक.

4. 
   

   
   "पुल" बनवा. या व्यायामाचे जांघांच्या मागच्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना तसेच नितंबांच्या आणि खालच्या मागच्या भागांना मजबूत बनविणे आहे.
   • आपल्या गुडघे टेकून आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
   • आपला मागचा भाग सरळ ठेवत असताना आपल्या ढुंगणांसह पुश करून आपली खालची पाठ उचलून घ्या. आपल्या शरीरावर एक सरळ रेषा काढणे आवश्यक आहे जी डोके वर गुडघे टेकते.
   • पाच ते दहा सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर सोडा. शक्य असल्यास हा व्यायाम सलग पाच वेळा करा.

5. 
   

   
   धड थोडे सरळ करावे. हा व्यायाम क्लासिक क्रंचसारखेच आहे: यामुळे ओटीपोटात पट्टा मजबूत होतो (विशेषत: उजवीकडे स्नायू) आणि असे केल्याने, खालच्या मागच्या स्नायूंना आराम मिळतो.
   • आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट असलेल्या व्यायामाच्या चटाईवर झोपून जा. आपल्या छातीवर हात ओलांडणे.
   • मग हळूवारपणे डोके आणि नंतर वरचे शरीर लिफ्ट करा. नंतर सर्व उदरपोकळी मागितली जाते, आपणास त्वरित ते जाणवेल.
   • काही सेकंद किंवा शक्य असेल तोपर्यंत या स्थितीत रहा. मग खाली पडलेल्या, हळू हळू परत या.
   • आपण दहा हालचालींचे दोन संच जोपर्यंत करू शकत नाही तोपर्यंत पोटातील या कार्याचा सराव करा.

भाग 2 स्ट्रेचिंग करणे

1. 
   

   
   हॅमस्ट्रिंग्ज ताणून घ्या. स्ट्रेचिंग हेमस्ट्रिंग्स सायटॅटिक वेदनापासून मुक्त होते. मांडीच्या मागील भागात असलेल्या स्नायूंना ताणण्यास हे सक्षम आहे.
   • स्वत: ला एका टेबलासमोर उभे करा ज्याची ट्रे हिप्सच्या थोडे खाली आहे. सरळ उभे असताना टेबलवर टाच ठेवा, टिप अप करा.
   • आपल्या मागे सरळ ठेवून पुढे झुकणे. आपल्या पायाची बोटं धरण्याचा प्रयत्न करा: मांडीच्या मागच्या बाजूस तुम्हाला एक सुंदर खिंचा वाटला पाहिजे, तुमची हेमस्ट्रिंग कार्यरत आहे. जर आपण आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करू शकत नसाल तर आपले हात बोट किंवा गुडघ्यावर ठेवा. स्थितीत एक ताणून तयार करणे आवश्यक आहे, परंतु वेदना नाही.
   • 20 ते 30 सेकंदापर्यंत स्थिती ठेवा आणि नंतर आपले पाय जमिनीवर विश्रांती घ्या. प्रत्येक पायावर हे दोन ते तीन वेळा करा.

2. 
   

   
   मागे स्ट्रेचिंग करा. सायटिकापासून मुक्त होण्यासाठी, फ्लॅट बॅकसह बॅक स्नायू ताणण्यासारखे काहीही नाही. जर हे व्यायाम चांगले केले गेले तर सायटॅटिक मज्जातंतू यापुढे पिचलेले किंवा चिडचिडे होणार नाही.
   • व्यायामाच्या चटईवर परत, मजल्यापर्यंत झोपून जा. आपले पाय फोल्ड करा आणि आपल्या छातीच्या विरूद्ध घ्या.
   • या स्थितीत आपल्याला खालच्या मागच्या भागात थोडासा ताण जाणवेल. ही स्थिती धरा. हे आरामदायक असणे आवश्यक आहे, स्नायू ताणलेले आहेत हे आपल्याला चांगले वाटते, परंतु आपल्याला वेदना होत नाही.
   • सुमारे तीस सेकंद या स्थितीत रहा. Lideal सलग चार ते सहा व्यायामांची मालिका करणार आहे.

3. 
   

   
   मुलाच्या आसनचा प्रयत्न करा. योगाभ्यास करणार्‍यांची ("बालासन") ही एक सुप्रसिद्ध पवित्रा आहे, आरामदायक आणि मागच्यासाठी खूप आरामदायक आहे, कारण ते हळूवारपणे पसरलेले आहे, जे कटिप्रदेशासाठी योग्य आहे.
   • व्यायामाच्या चटाईवर स्थापित करा, आपल्या मांडीवर बसा. झोपू जेणेकरून आपण आपल्या कपाळाने जमिनीवर स्पर्श करू शकता. शक्य तितकी आरामदायक स्थिती शोधा.
   • आपले हात आपल्या समोर आणा आणि त्यांना जमिनीवर ठेवा. स्थितीत दुखापत होऊ नये, तळवे शांतपणे कार्पेटवर ठेवली जातील.
   • ही स्थिती सुमारे 30 सेकंद धरून ठेवा. हा व्यायाम सलग चार ते सहा वेळा केला पाहिजे, नेहमी वेदनारहित.

4. 
   

   
   पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणून घ्या. पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणणे म्हणजे आराम करणे जेणेकरून ते अधिक लवचिक होईल. हे जितके लवचिक असेल तितके सायटिक मज्जातंतूवर कमी दबाव येईल. शेवटी, लहान आणि खोल असूनही पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणणे आवश्यक असल्यास, ते थेट सायटिक मज्जातंतूला स्पर्श करते. व्यायामाशिवाय, हे लहान स्नायू संकुचित होते, ज्यामुळे या भागात किंवा मज्जातंतूच्या मार्गावर इतरत्र वेदना होते.
   • एक व्यायाम चटई वर आपल्या मागे झोपू. आपले पाय मजल्यावरील सपाट उजव्या कोनात वाकणे.
   • आपला डावा घोट उजव्या गुडघा विरूद्ध आणा. आपले पाय नंतर एक प्रकारचे "4" तयार करतात. तुमच्या डाव्या घोट्याच्या बाहेरील मांडी मांडीच्या उजव्या गुडघ्यापर्यंत झुकत आहे.
   • दोन्ही हातांनी आपल्या उजव्या मांडीच्या मागील भागावर आकलन करा आणि ते आपल्याकडे परत आणा. डाव्या नितंबामध्ये तुम्हाला बर्‍यापैकी तीव्र ताण जाणवायला पाहिजे: ते पीरीफॉर्मिस स्नायू आहे जे ताणते आहे.
   • संपूर्ण ताणताना नितंब जमिनीवर ठेवा. सुमारे 30 सेकंद स्थिती ठेवा. 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयासाठी कमीतकमी एक मिनिट घेणे चांगले.
   • दुस leg्या बाजूला पसरण्यासाठी आपला पाय बदला. या ताणून प्रति पाय दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा.

भाग 3 सायटिका चांगले व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या जगण्याचा मार्ग बदलत आहे

1. 
   

   
   नेहमी गतीशील रहा. जरी सर्व शारीरिक क्रियाकलाप थांबविण्याचा मोह खूप मोठा असला तरीही आपण पुढे जाणे आवश्यक आहे, असे अनेक अभ्यासानुसार दिसून आले आहे. जास्त विश्रांती घेतल्यामुळे केवळ गोष्टीच खराब होऊ शकतात.
   • विशेषज्ञ सहमत आहेत की आठवड्यातून किमान अडीच तास शारीरिक क्रियाकलाप किंवा कार्डिओ व्यायाम घ्यावा लागतो. हे सोप्या भाषेत सांगायचे तर दररोज आपल्याला सुमारे 30 मिनिटे खेळ करावा लागेल.
   • आपण कधीही खेळ खेळत नसल्यास, आठवड्यातून 150 मिनिटे या वेड्यात जाऊ नका. शांतपणे प्रारंभ करा आणि आठवड्यातून आठवड्यातून आपली शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा. आठवड्यातून एक तास, दिवसाचा एक चतुर्थांश भाग सुरू करा.
   • सायटिकाच्या बाबतीत, उच्च तीव्रता फ्रॅक्शनल ट्रेनिंग (ईएफआय) किंवा शरीर-मिठी मारण्याच्या क्रिया, जसे की धावण्याची शिफारस केलेली नाही. पाण्यात चालणे किंवा एरोबिक व्यायाम करणे चांगले आहे, शरीराचे वजन कटिप्रदेश (ग्लुकोशिका) वाढवत नाही.

2. 
   

   
   गरम आणि थंड अनुप्रयोग तयार करा. वेदनादायक क्षेत्रावर गरम आणि कोल्डच्या पर्यायी अनुप्रयोगामुळे सायटिक वेदना (परंतु स्नायूंच्या वेदना देखील) मुक्त होऊ शकते.
   • नेहमीच स्नायू थंड करून आणि सांधेदुखीने सुरू करा. सर्दीच्या applicationप्लिकेशनमध्ये सायटॅटिक नर्व्हच्या कॉम्प्रेशनच्या उत्पत्तीच्या वेळी जळजळ शांत करण्याचा फायदा होतो. दिवसातून अनेक वेळा सुमारे वीस मिनिटे बर्फाचा पॅक लावा. थंड चाव्याव्दारे दुखापत होऊ नये म्हणून आईस पॅक टॉवेलमध्ये गुंडाळा.
   • मग गरम अनुप्रयोगाकडे जा. आराम त्वरित नाही, यासाठी बरेच दिवस लागतात.
   • आपण काही प्रमाणात गरम आणि थंड वैकल्पिक करू शकता. जर आपण स्ट्रेचिंग किंवा स्नायूंच्या बांधकामाचे व्यायाम करत असाल तर, वेदना कमी होण्याकरिता आपण जळजळ रोखण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी आणि सत्रानंतर कळकळ लागू करणे चांगले आहे.

3. 
   

   
   वेदनशामक औषध घ्या. बाजारात बरेच आहेत. ते आपल्याला प्रयत्नापूर्वी किंवा नंतर वेदना कमी करण्यास अनुमती देतात. अशा प्रकारे, आपण आपल्या व्यवसायाबद्दल जाणून घेऊ शकता, जास्त वेदना न घेता आपले व्यायाम आणि आपले ताणून करू शकता.
   • सायटिकामुळे वेदना झाल्यास, ओव्हर-द-काउंटर वेदनशामक औषध घेणे प्रारंभ करा. जर ते प्रभावी असतील तर आपल्याला काही ओपीएट्स किंवा इतर ओपिओइड उत्पादने म्हणून या वेळी प्रिस्क्रिप्शनवर अधिक शक्तिशाली उत्पादनांचा अवलंब करण्याची आवश्यकता नाही.
   • वेदना कमी करण्यासाठी, पॅरासिटामॉल किंवा नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग (एनएसएआयडी) वापरुन पहा. मॅन्युअल काळजीपूर्वक वाचा आणि प्रयोगशाळेच्या शिफारसींचे पालन करा. कोणतेही औषध घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना सल्ला घ्या.
   • जर आपण या प्रकारच्या औषधांसह वेदना व्यवस्थापित करण्यास खरोखरच व्यवस्थापित केले नसेल तर आपण आपल्या डॉक्टरांशी अपॉईंटमेंट घेणे आवश्यक आहे जो एक मजबूत एनाल्जेसिक लिहून देईल, परंतु प्रिस्क्रिप्शनवर.

4. 
   

   
   जर तुम्हाला जास्त भार घ्यावा लागला असेल तर सावधगिरी बाळगा. ऑब्जेक्ट उचलण्यापूर्वी ते किती वजन आहे ते पहा. जर आपला भार स्पष्टपणे खूपच भारी असेल तर आपले प्रकरण वाढवणे टाळा, आपण ऑब्जेक्ट उंचावण्यास सक्षम आहात की नाही हे आपण त्वरीत पहाल.
   • जर आपल्याला अद्याप जास्त भार उचलायचा असेल तर खालीलप्रमाणे करा: आपण खाली खुर्चीवर बसणार असाल तर स्वत: ला खाली करा, नेहमीच आपला सरळ सरळ असावा, भार पकडून आपल्या मांडीने वर घ्या.
   • जमिनीवर भारी ओझे खेचू नका: त्यांना हळूवारपणे ढकलून घ्या.
   • आपल्या आसपासच्या लोकांना सांगा की आपल्याकडे सायटिका आहे. तो फक्त आपल्यासाठी अशा कामासाठी अवलंबून राहू शकतो जे फार कठीण नाही आणि जे वेदनादायक असतील त्यांच्यासाठी आपल्याला मदत करायला यावे लागेल.

5. 
   

   
   नेहमी चांगले आसन ठेवा. उभे असो, बसून किंवा अंथरूणावर असो, नेहमी आपली पाठ सरळ आहे याची खात्री करा. आपल्याशी उपचार करण्यात अयशस्वी झाल्यास, कमीतकमी आपले कटिप्रदेश खराब होणार नाही.
   • उभे असताना, आपले खांदे शिथिल आणि किंचित मागच्या बाजूस असल्याचे तपासा. आपले डोके सरळ धरुन ठेवा की एखाद्या वायरने आपल्याला वर खेचायचे असेल. आपले पोट टेक आणि आपले वजन दोन्ही पायांवर पसरवा.
   • सरळ बसा आणि आपल्या कमरेच्या समर्थनाखाली एक उशी ठेवा, पाय मजल्यावरील सपाट आहेत आणि खांदे आरामशीर आणि किंचित मागे आहेत.
   • आडवे झाल्यावर, आपल्याकडे एक गद्दा आहे जो आपल्या शरीराच्या पूर्ण वजनास पाठिंबा दर्शवितो आणि आपल्या पाठीवर आडवे असताना आपली पीठ सरळ आहे हे तपासा.

6. 
   

   
   फिजिओथेरपिस्टची भेट घ्या. सायटिका आपल्याला येथे आणि तेथे आढळू शकली असावी अशी वेदनाशामक औषधे आणि व्यायामासह अपरिहार्यपणे जात नाही. या प्रकरणात सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे एखाद्या फिजिओथेरपिस्टला कॉल करणे ज्याला त्याचे कार्य माहित आहे. तो एक योग्य कार्यक्रम प्रस्तावित करेल.
   • एक फिजिओथेरपिस्ट एक आरोग्य व्यावसायिक आहे जो आपल्याला आपल्या कटिप्रदेश गमावण्यास मदत करेल. यासाठी, ते आपल्यास स्ट्रेचिंग आणि लक्ष्यित स्नायू बनवण्याच्या व्यायामांना बनवते.
   • जर आपल्याला फिजिओथेरपिस्ट माहित नसेल तर आपल्या जीपीला एखाद्याची शिफारस करण्यास सांगा. बरेचजण तज्ञ आहेत, परंतु सर्वांनाच कटिप्रदेशाचा उपचार कसा करावा हे माहित आहे. हा त्यांचा व्यवसाय अगदी थोडा आहे.