वर्तनात्मक सक्रियतेद्वारे नैराश्याचे उपचार कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 त्याच्या क्रियांची देखरेख ठेवण्यासाठी एक सिस्टम स्थापित करा
• भाग २ आपल्या मूलभूत मूल्यांवर जोर द्या
• भाग 3 दैनंदिन कामे व्यवस्थापित करा

काही लोकांसाठी, वर्तनशील निष्क्रियता नैराश्य आणि संबंधित लक्षणांपासून मुक्त होण्यास मदत करते.या थेरपीचा उद्देश वेगळ्या भावना पासून मुक्त होणे आणि मनाची आवड सुधारणारी कामे करणे हा आहे. या थेरपीची मूलभूत संकल्पना अशी आहे की निराश लोक स्वत: ला अलग ठेवतात आणि शारीरिक व्यायाम, मित्रांसह बाहेर जाणे, वैयक्तिक काळजी घेणे आणि लक्ष्य साध्य करणे या आजाराचा सामना करू शकणार्‍या उपक्रमांपासून दूर जातात. वर्तणूक निष्क्रियतेमुळे एखाद्या व्यक्तीला नैराश्याला सामोरे जाण्यासाठी अशा क्रियांचा अवलंब करण्यास शिकण्याची परवानगी मिळते. जर आपण आपल्या जीवनात वर्तणुकीस असक्रियतेचा अभ्यास केला आणि आपल्या रोजच्या जबाबदा .्या गृहीत धरत असाल तर आपण हा रोग व्यवस्थापित करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपल्या मूळ मूल्यांवर लक्ष केंद्रित करण्यास शिका, जे आपल्या जीवनातील सर्वात महत्वाचे पैलू आहेत जसे की कुटुंब आणि मित्र.

पायऱ्या

भाग 1 त्याच्या क्रियांची देखरेख ठेवण्यासाठी एक सिस्टम स्थापित करा

1. 
   

   
   आपल्या क्रियाकलाप लिहा. आपल्याला कशामुळे आनंद होतो आणि कोणत्या गोष्टीमुळे तुम्हाला त्रास होतो? आपल्या दैनंदिन कामकाजाचा पाठपुरावा करण्याचा सर्वात उत्तम मार्ग आहे. दिवसा आपण जे काही करता त्या सर्व लिहा. आपण एखादा विशिष्ट क्रियाकलाप केव्हा आणि किती काळ करत आहात हे देखील निर्दिष्ट करू शकता. 30-मिनिटांचा गेम सत्र चार तासांच्या खेळाइतकाच आपल्या स्थितीवर परिणाम करत नाही.
   • आपल्या क्रियांची यादी खालीलप्रमाणे करा: मी दुचाकीवरून कामावर आलो किंवा मी टीव्ही मालिका पाहिल्या.
   • आपल्यासाठी योग्य असलेली प्रणाली शोधा. आपल्या क्रियाकलाप रेकॉर्ड करण्यासाठी आपण आपल्याकडे एक छोटी नोटबुक ठेवू शकता किंवा आपल्या फोनवर नोट-टूकिंग साधने (मेमो किंवा नोटपॅड) वापरू शकता.

2. 
   

   
   
   
   नैराश्याच्या पातळीचे मूल्यांकन करा. प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी, आपली क्रियाकलाप जर्नल तपासा.1 ते 5 किंवा 1 ते 10 च्या प्रमाणात, प्रत्येक क्रियाकलाप आपल्या मूडवरील प्रभावाच्या आधारावर रेट करा. पातळी 10 याचा अर्थ असा होऊ शकतो खूप उदास आणि 1 याचा अर्थ असा होऊ शकतो खूप आनंदी.
   • समजा तुम्हाला बस चुकली असेल आणि पावसात घरी जायला पाहिजे. आपण ही परिस्थिती कमी स्कोअर नोंदवू शकता.
   • जर तुमच्या आईशी फोनवर बोलण्याने तुम्हाला आनंद झाला असेल तर चांगली टीप ठेवा.
   • मूल्यमापनावर वस्तुनिष्ठपणे चर्चा करणे आणि एक स्पष्ट प्रणाली ठेवणे महत्वाचे आहे, कारण नैराश्याच्या बाबतीत, लोक लक्षणांची तीव्रता अतिशयोक्ती करतात.
   • या प्रणालीचे परिणाम कदाचित आपल्याला आश्चर्यचकित करतील. उदाहरणार्थ, आपल्याला असे आढळू शकते की रात्री जेवल्यानंतर चालणे आपल्या कल्याणाची भावना वाढवते, जरी आपल्याला असे वाटते की आपल्याला खेळ खेळणे आवडत नाही. कदाचित आपणास असे वाटते की आपल्या मित्राबरोबर वेळ घालवायला आवडेल, परंतु प्रत्यक्षात प्रत्येक लंचनंतर आपल्याला आणखी वाईट वाटते.

3. 
   

   
   
   
   अधिक आनंददायक उपक्रमांची योजना करा. काही आठवड्यांसाठी आपल्या क्रियाकलापांचा मागोवा ठेवा आणि आपल्या नैराश्याचे मूल्यांकन करा. मग आपल्या जर्नलचे पुनरावलोकन करण्यासाठी थोडा वेळ घालवा. लक्षात ठेवा की अशी काही क्रियाकलाप आहेत ज्यात आपल्या प्रमाणात नेहमीच खूप कमी स्कोअर असतात, तर त्यावर अधिक वेळ घालवा.
   • समजा आपण वाचनासारख्या क्रियाकलापांना नियमितपणे चांगला ग्रेड नियुक्त करता. या प्रकरणात, दररोज या क्रियाकलापांचा आनंद घेण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्याला त्यावर बराच वेळ खर्च करण्याची गरज नाही. निजायची वेळ फक्त 30 मिनिट आधी बुक करा आणि आराम करण्यासाठी हा वेळ घ्या.

4. 
   

   
   करण्याच्या कामांची यादी तयार करा. जेव्हा लोक औदासिन असतात, तेव्हा ते निराश होतात, जे त्यांना नियोजन करण्यापासून आणि प्राधान्यक्रम सेट करण्यापासून रोखू शकतात.अशी परिस्थिती अधिक विध्वंस कारणीभूत ठरू शकते आणि औदासिनिक आवर्तनास कारणीभूत ठरू शकते. गोलांची स्पष्ट यादी ठेवल्याने या समस्या सोडविण्यात मदत होईल.
   • आपल्या फायद्यासाठी आपला क्रियाकलाप लॉग वापरा. उदाहरणार्थ, सोमवारी जर तुमची तणावपूर्ण बैठक असेल तर एखाद्या आकर्षक पुस्तक वाचण्यासारख्या मजेशीर कार्यात अधिक वेळ घालण्याचा विचार करा. आपण नंतर आराम करू शकता हे जाणून घेणे सोपे होऊ शकते.
   • आपली करण्याची सूची वास्तववादी असणे आवश्यक आहे. जर आपण सूचीमध्ये बरीच कामे सूचीबद्ध केली तर हा दृष्टीकोन विपरीत परिणाम देईल. एकाग्र होण्याऐवजी, आपण भारावून जाण्याची आणि काहीही न करण्याची किंवा सर्व कार्ये न केल्याबद्दल वाईट वाटण्याचा धोका आहे.
   • नैराश्याच्या घटनेत काही कार्ये करणे अवघड किंवा अशक्य आहे. औदासिन्य हा एक वास्तविक रोग आहे, फक्त नाही दुःखाची भावना कोण लोकांवर आक्रमण करतो. याव्यतिरिक्त, थकवा, वेदना आणि इतर चिन्हे ही खरी लक्षणे आहेत. ओव्हनमधून बाहेर पडणे आणि आंघोळ करणे काही दिवस पुरेसे आहे, ओव्हन साफ ​​करणे किंवा ई-मेलचे उत्तर न देणे. आपल्या शारीरिक लक्षणांच्या संदर्भात आपल्या यादीला महत्त्व देऊ नका.
   • वैयक्तिक काळजीला प्राधान्य द्या. एखादी कामे करण्याची यादी तयार करताना लोक करतात त्यांची मुख्य चूक म्हणजे त्यांच्या भावनिक गरजाकडे दुर्लक्ष करणे आणि त्यांचे कार्य, अभ्यास, घरकाम किंवा खरेदी यावर अधिक लक्ष केंद्रित करणे. अशा गोष्टी करणे तितकेच महत्वाचे आहे की ज्यामुळे आपल्याला निरोगीपणा जाणवेल आणि स्वत: ची काळजी घ्याल, कधीकधी अधिक. आपल्या मांजरीबरोबर खेळण्यासाठी काही मिनिटे द्या, फेरफटका मारा, प्रार्थना करा, मित्रांसह गप्पा मारा किंवा ड्रॉ करा.हे आपल्याला इतर समस्यांचा सामना करण्यास मदत करेल.

5. 
   

   
   स्पष्ट आणि विशिष्ट ध्येये सेट करा. जसे की आपण आपल्या नैराश्याची कारणे आणि आपले कल्याण वाढविणारे पैलू अधिक चांगल्या प्रकारे समजण्यास प्रारंभ करता तेव्हा स्वतःला सकारात्मक बदल करण्यासाठी आव्हान देण्याचा प्रयत्न करा. असे काहीतरी शोधा जे आपले चांगले करेल आणि ते साध्य करण्यासाठी ध्येय निश्चित करेल.
   • प्रत्येक लक्ष्य विशिष्ट असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, त्याऐवजी वर्णन करा मला एक निरोगी आहार पाळायचा आहे, पुढीलप्रमाणे हा विचार पुन्हा करा: मी दररोज पाच फळे आणि भाजीपाला खाईन आणि हळूहळू तळलेले पदार्थ सोडून देईन.
   • प्राप्य लक्ष्ये निश्चित करा. सांगण्याऐवजी कोणाबरोबर माझे आयुष्य घालवायचे असा एक आदर्श जोडीदार मला सापडेल, फक्त म्हणा, मी माझ्या मित्राच्या पार्टीत जाईन आणि नवीन लोकांना भेटण्याचा मी प्रयत्न करेन.

भाग २ आपल्या मूलभूत मूल्यांवर जोर द्या

1. 
   

   
   आपल्या कुटुंबासमवेत वेळ घालवा. मूल्ये आपल्या जीवनातील सर्वात महत्वाची बाजू आहेत. आपल्या मूल्यांवर लक्ष केंद्रित करा, त्यांना लेखी द्या आणि प्राधान्यक्रमांचे मार्ग शोधा. आपले मुख्य मूल्य कुटुंब असू शकते. विशिष्ट लक्ष्ये तयार करा ज्यामुळे आपण आपल्या कुटूंबाशी असलेल्या आपल्या नातेसंबंधांवर लक्ष केंद्रित करू शकाल.
   • उदाहरणार्थ, हे लिहा: माझ्या भावांबरोबर दर शनिवारी दुपारचे जेवण.

2. 
   

   
   आपण अविवाहित असल्यास आपल्या नात्यात सामील व्हा. जर आपण आपल्या मूल्यांवर लक्ष केंद्रित केले तर आपण आपल्यास चांगले वाटू शकाल आणि आपल्या जीवनातील सकारात्मक बाबींवर अधिक सहज लक्ष केंद्रित कराल. जर आपण मजबूत आणि निरोगी नात्यात असाल तर त्यास आपल्या मूलभूत मूल्यांचा भाग बनवा. स्वतःला खालील प्रश्न विचारा: मला कसला साथीदार बनायचं आहे? माझ्या अपेक्षा काय आहेत? एकदा नातेसंबंधातून आपल्याला काय हवे आहे हे ठरविल्यानंतर, ते वास्तविकतेसाठी ठोस पावले उचल.
   • उदाहरणार्थ, दर्जेदार संवादाचा अभाव हा आपल्या जोडप्याच्या समस्यांचा भाग असल्यास, ते लिहून घ्या. दिवसाची 20 मिनिटे चर्चा करण्यासाठी आपल्या पार्टनरशी सहमत व्हा. आपले इलेक्ट्रॉनिक्स काढून टाका, टेलिव्हिजन बंद करा आणि संभाषणावर लक्ष द्या.
   • जर तुम्हाला अधिक सजग साथीदार बनायचे असेल तर संध्याकाळची वाट न पाहता दिवसा आपल्या जोडीदारास फोन करण्यासाठी वेळ काढा.

3. 
   

   
   मित्रांसमवेत वेळ घालवा. उदासीनतेविरुद्ध लढा देण्यासाठी आपले मित्र आपली सर्वात मोठी संपत्ती असू शकतात. वर्तनशील निष्क्रियतेचा सराव करताना, आपल्या मैत्रीपूर्ण संबंधांबद्दल विचार करण्यास विसरू नका. हे दुवे दृढ करण्याचे मार्ग शोधा.
   • आपण प्रत्येक मैत्रीमध्ये ज्या गोष्टींचा आनंद घेत आहात त्या लिहा. उदाहरणार्थ, आपण हे लिहू शकता: अ‍ॅन मला नेहमी हसवते.
   • आपले मैत्रीपूर्ण संबंध दृढ करण्यासाठी विशिष्ट मार्ग निर्दिष्ट करा. उदाहरणार्थ: अ‍ॅनला इतर सामाजिक कार्यात आमंत्रित करण्याचा मी प्रयत्न करेन.

4. 
   

   
   कामावर स्पष्ट लक्ष्य ठेवा. करिअर हा जीवनाचा आणखी एक महत्त्वाचा पैलू आहे. कधीकधी चिंता आणि नैराश्याने कामावर निराशेची भावना निर्माण केली. आपल्या जीवनात वर्तणुकीत्मक सक्रियण वापरताना, विशिष्ट लक्ष्यांची यादी बनवा आणि नियमितपणे अद्यतनित करा.
   • अल्प-मुदतीची लक्ष्ये सेट करा. उदाहरणार्थ,या महिन्यात माझी विक्री 10% वाढवा.
   • दीर्घकालीन लक्ष्ये निश्चित करा. उदाहरणार्थ, हे लिहा, पुढील वर्षी लेखा उप-अध्यक्ष पदाचा ताबा घेणे.

5. 
   

   
   समुदायाचे योगदान द्या आपण आपल्या शहराच्या किंवा आजूबाजूच्या सामाजिक जीवनात कसे सहभागी होऊ शकता याचा विचार करा. हे आपल्याला इतरांशी कनेक्ट होण्यास आणि आपल्या कर्तृत्वाची भावना देण्यास मदत करू शकते.याव्यतिरिक्त, आपण ज्यांना गरज आहे त्यांना एक हात द्या!
   • आपल्या स्वप्नांची आणि स्वयंसेवकांची संधी मिळवा. आपल्याला कुत्री आवडत असल्यास, एखाद्या प्राण्यांच्या निवारामध्ये काम करण्याचा प्रयत्न करा. आपण उत्सुक वाचक असल्यास, स्थानिक लायब्ररीत स्वयंसेवक.

भाग 3 दैनंदिन कामे व्यवस्थापित करा

1. 
   

   
   आपल्या झोपेच्या सवयी पहा. नैराश्याच्या बाबतीत, स्वतःची काळजी घेण्यास सामर्थ्य आणि वेळ मिळविणे कधीकधी अवघड असते. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की आपल्याला काही करण्याची इच्छा नसली तरीही चांगले वाटणे आपण अवलंबलेल्या चांगल्या सवयींवर अवलंबून असते. पुरेशी झोप मिळण्यासाठी आपल्या झोपेची सवय पहा. दर्जेदार झोपेमुळे नैराश्याची लक्षणे दूर होण्यास मदत होते.
   • दररोज त्याच वेळी झोपायला जागे होण्याचा प्रयत्न करा. आपण झोपी जाताना आणि उठता त्या वेळेची नेहमी नोंद घ्या.
   • जर आपण आपल्या लक्षात आले की आपण खूप झोपत आहात किंवा सकाळी उठत नाही तर आपण आदल्या दिवशी काय केले हे आठवण्याचा प्रयत्न करा. काही पुनरावृत्ती करण्याच्या क्रियाकलापांना कंटाळा येऊ शकतो.

2. 
   

   
   निरोगी आहाराचे अनुसरण करा. आपला आहार बदलणे म्हणजे नैराश्यावर लढा देण्याची गरज नाही, परंतु काही पदार्थ काही लक्षणे दूर करू शकतात आणि आपल्याला कल्याणची भावना देतात.
   • काही कार्बोहायड्रेट्स आपल्याला शांत होण्यास मदत करतात. संपूर्ण धान्य आणि गोड बटाटे यासारखे जटिल कार्बोहायड्रेट निवडा आणि केक आणि फळांचा रस यासारखे उच्च-साखरयुक्त पदार्थ टाळा.
   • निरोगी प्रथिने निवडा. दक्षता वाढविण्यात आणि कल्याण सुधारण्यात त्यांचे योगदान आहे. उदाहरणार्थ, चिकन, मासे आणि ग्रीक दही खा.

3. 
   

   
   स्वच्छतेचा दिनक्रम विकसित करा. निराश झाल्यावर, कामे करणे कठीण होऊ शकते. आवश्यक कार्यांची एक सूची तयार करा आणि ती केव्हा करायची ते दर्शवा. स्वत: ला अधिक उत्पादनक्षम आणि कमी दडपणासारखे वाटण्यासाठी आपल्या प्रोग्रामचा नेहमी आदर करा.
   • उदाहरणार्थ, हे लक्षात घ्या सोमवार: दिवाणखान्यात धूळ, मंगळवार: कपडे धुऊन मिळण्याचे काम करा.

4. 
   

   
   चांगल्या वैयक्तिक स्वच्छतेच्या पद्धतींचा अवलंब करा. जरी हे अवघड वाटले तरी किमान स्वच्छतेचा सराव करण्यासाठी वेळ घ्या. दररोज शॉवर घ्या आणि दात घासा. आपण आपले केस स्वच्छ ठेवत असल्याची खात्री करुन घ्या, आपले नखे कापा आणि दुर्गंधीनाशक वापरा.