सामाजिक चिंतावर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 सामाजिक चिंता कशी ओळखावी हे जाणून घेणे
• भाग 2 यादीसह भीतींवर मात करणे
• भाग 3 सामाजिक चिंता विरुद्ध आपली कौशल्ये प्रशिक्षित करा
• भाग 4 मानसिकता बदलत आहे
• भाग 5 चांगली सामाजिक कौशल्ये वापरणे
• भाग 6 सेक्सपोजर

या लेखात: सामाजिक चिंता कशी ओळखावी हे जाणून घेतल्यास एखाद्याची भीती यादीसह लढणे सामाजिक चिंताविरूद्ध एखाद्याचे कौशल्य वाढवा मानसिकतेत बदल करा चांगले सामाजिक कौशल्य वापरा संदर्भ 21 संदर्भ

आपल्याला लोकांना भेटायचे आहे, मित्र बनवायचे आहेत आणि आपण ज्या जगाशी आहात त्या व्यक्तीस सामायिक करू इच्छित आहात, परंतु सामाजिक संवाद विशेषत: सामाजिक चिंतेने ग्रस्त अशा लोकांसाठी त्रासदायक ठरू शकते. सार्वजनिक सादरीकरण किंवा भाषणाआधी बरेच लोक घाबरत असले तरी, सामाजिक चिंता ही एक व्याधी आहे जी दैनंदिन कामांमध्ये व्यत्यय आणते आणि नियमितपणे खूप त्रास देते. आपल्याला बर्‍याचदा घरी वाटत नाही आणि आपल्याला नकारात्मक टिप्पणी मिळाली तर काय होईल याची काळजी करू शकत नाही. जरी यातून त्रस्त असणार्‍या लोकांसाठी थेरपी ही एक उपयुक्त पध्दत असू शकते, परंतु अशी अनेक तंत्रे तयार केली गेली आहेत जी व्यावसायिकांच्या मदतीशिवाय चिंताविरूद्ध लढा देण्याचा प्रयत्न करतात.

पायऱ्या

भाग 1 सामाजिक चिंता कशी ओळखावी हे जाणून घेणे

1. 
   

   
   लक्षणे समजून घ्या. अशा लोकांमध्ये लक्षणे आहेत ज्यांना याचा त्रास होतो. त्यापैकी काही येथे आहेत:
   • दैनंदिन जीवनात अत्यधिक जटिलता आणि चिंता ज्यामुळे इतरांना त्रासदायक वाटेल
   • दिवस, आठवडे किंवा काही महिन्यांपूर्वीच्या सामाजिक परिस्थितीबद्दल तीव्र चिंता
   • इतरांद्वारे, विशेषत: आपल्या ओळखीच्या लोकांद्वारे निरीक्षण केले जाते आणि त्यांचा न्याय केला जातो याची तीव्र भीती
   • सामाजिक घटनांपासून पलीकडे जाणे जे आपल्या क्रियाकलापांना मर्यादित करते आणि आपल्या आयुष्याला त्रास देते किंवा त्याचा नकारात्मक प्रभाव पडतो
   • अपमान भय
   • इतरांनी आपल्याला घाबरवल्याचे पाहण्याची भीती आणि नकारात्मक प्रतिक्रिया द्या

2. 
   

   
   शारीरिक लक्षणे समजून घ्या आपल्या भावना भावनिक करण्याच्या मार्गावर चिंता कमी होत असली तरीही, आपले शरीर आपल्याला एक संकेत देते जेणेकरुन आपल्याला कसे वाटते हे आपल्याला कळेल. येथे अशी काही चिन्हे आहेत ज्यांना सामाजिक चिंता असलेले लोक सहसा अनुभवतात:
   • लालसरपणा
   • श्वास लागणे किंवा श्वास घेण्यात अडचण
   • मळमळ किंवा पोट अस्वस्थ
   • हात हलवित किंवा आवाज
   • उच्च हृदय गती
   • घाम येणे
   • चक्कर येणे किंवा हलकी डोकेदुखी

3. 
   

   
   
   
   ट्रिगर ओळखण्यास शिका. ट्रिगर एका व्यक्तीपेक्षा दुसर्‍या व्यक्तींमध्ये भिन्न असू शकतात परंतु त्यापैकी काही सामान्य आहेत. आपल्या प्रतिक्रियेचे कारण जाणून घेतल्यास आपण आपले अनुभव अधिक सकारात्मक मार्गाने व्यवस्थापित करण्यास प्रारंभ करू शकता. ट्रिगर स्पष्ट असू शकेल किंवा ते पूर्णपणे यादृच्छिक वाटेल. विहंगावलोकन करण्यासाठी डायरी ठेवणे उपयुक्त ठरेल. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत.
   • वर्गात प्रवेश करतांना तुम्हाला चिंता वाटते? आपल्याला गणिताचा वर्ग आणि प्लॅस्टिक अभ्यासक्रम सारखेच वाटते का?
   • जेव्हा आपला बॉस किंवा सहकाkers्यांसारखे काही लोक जेव्हा आपण त्यांच्याशी संवाद साधता तेव्हा आपल्याला ट्रिगर करतात?
   • सामाजिक परिस्थितीत तुम्हाला चिंता वाटते का? आपण रेस्टॉरंटमध्ये किंवा मैफिलीत देखील असेच अनुभवता? मित्रांच्या गटासह किंवा अज्ञात?

4. 
   

   
   आपण टाळत असलेल्या परिस्थितीचे निरीक्षण करा.
   • आपण एकत्र बसू शकता का हे इतरांना विचारण्याऐवजी आपण नेहमी जेवणासाठी एकटे बसता का?
   • आपण पार्टी आमंत्रणे पद्धतशीरपणे नकार देता?
   • आपण कौटुंबिक पुनर्मिलन टाळता?
   • आपण सार्वजनिक वॉशरूममध्ये जाणे टाळता?
   • येथे इतर सामान्य ट्रिगर आहेत:
     • नवीन लोकांना भेटा
     • लक्ष केंद्रीक व्हा
     • काहीतरी करताना साजरा करणे
     • गोष्टी आणि इतरांवर चर्चा करा
     • वर्गात म्हणतात
     • फोनवर बोला
     • सार्वजनिक ठिकाणी खा किंवा प्या
     • बैठकीत बोलणे
     • पक्षांमध्ये भाग घ्या

भाग 2 यादीसह भीतींवर मात करणे

1. 
   

   
   
   
   आपल्या भीतीचा सामना करा. बरेच लोक जे सामाजिक चिंतेने ग्रस्त आहेत त्यांचा सामना करण्याऐवजी त्यांचे भय टाळण्याचा त्यांचा कल असतो. हे निर्विवाद आहे की हे आपल्याला अल्पावधीत आपली काही चिंता दूर करण्यास मदत करते, परंतु यामुळे दीर्घकाळापेक्षा ती आणखी वाईट होईल. आपल्या भीतीवर सामना करणे नेहमीच कठीण असते आणि त्यासाठी बरेच धैर्य आणि दृढ संकल्प घ्यावे लागतात, परंतु जर आपणास आपली चिंता बरे करायची असेल तर आपण करावे अशी काहीतरी गोष्ट आहे.

2. 
   

   
   यादी तयार करा. एकदा आपण आपल्या सामाजिक चिंतासाठी कारकांना ओळखल्यानंतर त्यांची यादी तयार करा. मग आपली यादी पहा आणि सर्वात कमी भयानक पासून ट्रिगर्स संयोजित करा. या यादीच्या शेवटी, कदाचित तुम्हाला "मी त्यांच्याशी बोलताना लोकांकडे पहा", मध्यभागी कदाचित "अनोळखी लोकांकडे जाण्याचा मार्ग विचारू नका" आणि वरच्या बाजूला कदाचित एखाद्यास बाहेर जाण्यासाठी किंवा गाण्यासाठी आमंत्रित करावे असे कदाचित आढळेल कराओके.
   • आपल्याला आपली भीती वर्गीकृत करण्यात समस्या येत असल्यास, त्यांना क्रमांक देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, "1" काहीतरी भितीदायक आहे, "2" काहीतरी थोडे अधिक भयानक आणि "3" काहीतरी भयानक आहे.

3. 
   

   
   आपल्या यादीवर हल्ला करा. प्रत्येक आठवड्यात यादीतील एखाद्या वस्तूची काळजी घेण्याचे ध्येय स्वतःस ठरवा. आपण "1" दिलेली एक नोंद सुरू करा आणि परत जा. आपण अधिक कठीण असलेल्या गोष्टी हाताळता तेव्हा आपण ज्या गोष्टी व्यवस्थापित कराल त्यापासून प्रारंभ करणे आणि आत्मविश्वास वाढविणे आवश्यक आहे.
   • लक्षात ठेवा की "सहभाग घेणे महत्वाचे आहे", तेथे जाण्यापूर्वी हे आपल्याला बर्‍याच प्रयत्नांना लागू शकेल. प्रत्येक अपयश ही यशाच्या दिशेने एक पाऊल आहे.
     • चिंताग्रस्त लोक "काळ्या आणि पांढर्‍या" आयुष्याकडे पाहण्याचा विचार करतात, एकतर आपण आपल्या दोन्ही बाजूंनी धैर्याने आपल्यास कॉफीजवळ बसण्यास आवडत असलेल्या व्यक्तीस विचारण्यास सांगा किंवा आपण कायमचे अयशस्वी व्हा. जर आपण आज पोहोचला नसेल तर उद्या किंवा पुढच्या आठवड्यात पुन्हा प्रयत्न करा.
     • आपल्याला मोठ्या ध्येयांना लहान चरणांमध्ये विभाजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला एखाद्या कॅफेमध्ये एखाद्याच्या शेजारी बसण्यास त्रास होत असेल तर आपल्याला एक लहान लक्ष्य शोधावे लागेल, परंतु तरीही त्याच रक्तवाहिनीत. उदाहरणार्थ, आपण कॅफेमध्ये एखाद्या अनोळखी व्यक्तीकडे हसू शकता. आपण त्याच्या शेजारी बसू शकता, परंतु त्याच्या पुढे नाही. काही लोकांसाठी, आव्हान कदाचित फक्त कॉफीमध्ये येणे आहे!
   • आपण अधिक सहज पोहोचू शकता अशा उद्दीष्टांसह प्रारंभ करा. "1" क्रमांकासह यादीतील आयटमपासून प्रारंभ करण्यास आपल्याला भीती वाटेल. तथापि, एका वेळी बरेच काही करण्यापेक्षा सावधगिरीने प्रगती करण्यात तुमचा आत्मविश्वास वाढेल.
   • यादीच्या घटकांची बेरीज म्हणून समजा. आपण तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त होऊ लागले तर पुढे जाण्यापूर्वी थोडा विश्रांती घ्या. आपल्याकडे आपल्या उद्दिष्टांचे पुनर्मूल्यांकन करण्याचा आणि आपल्या स्वत: च्या वेगाने जाण्याचा अधिकार आहे.

भाग 3 सामाजिक चिंता विरुद्ध आपली कौशल्ये प्रशिक्षित करा

1. 
   

   
   विश्रांती तंत्रांचा सराव करा. आपल्याला नवीन सामाजिक परिस्थितीत आरामदायक वाटत असल्यास, विश्रांती घेण्याच्या पद्धती जाणून घ्या. ध्यान आणि योग किंवा ताई ची व्यायाम असे तंत्र आहेत जे आपणास सामोरे जाणा challenges्या आव्हानांसाठी शांत आणि शांतपणे तयार होण्यास मदत करतात.
   • जर आपणास तणाव वाटत असेल तर सोडण्यापूर्वी आपल्या संपूर्ण शरीरावर तीन सेकंद (हात, पाय, जबडा, मान इ.) करारा करा. आपल्या शरीरावर ताणतणाव जाणवण्यासाठी असंख्य वेळा करा.
   • जेव्हा आपले शरीर चिंताग्रस्ततेकडे दुर्लक्ष करते तेव्हा या परिस्थितीत शांत कसे राहायचे हे ओळखण्यास शिका.

2. 
   

   
   श्वास घेण्याच्या तंत्राचा वापर करा. जे लोक सामाजिक चिंतेने ग्रस्त आहेत अशा परिस्थितीत स्वत: ला घाबरतात ज्यामुळे त्यांचे पॅराइझ होते आणि त्यांना श्वास घेण्यास त्रास होतो. अशा परिस्थितीत आपले मन पुन्हा नियंत्रित करण्याचा आणि शांत करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे.
   • सहा सेकंदापर्यंत नाकातून खोलवर श्वास घ्या. आपल्या पोटाच्या पोकळीत हवा आपल्या छातीत खाली गेल्यासारखे वाटत आहे.
   • आपण श्वास घेताच आपल्या शरीरात आणि बाहेर हवेच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या तोंडातून सहा सेकंद हळूहळू श्वास घ्या. पुन्हा शांत होईपर्यंत हा व्यायाम पुन्हा करा.

3. 
   

   
   एक मंत्र निवडा. एक आरामदायक प्रार्थना, कविता, एखादा प्रसिद्ध कोट किंवा एखादी गोष्ट जी आपल्याला प्रेरणा देते आणि आपण चिंताग्रस्त झाल्याबद्दल विचार करू शकता. एक गाणे शोधा जे आपल्याला अधिक अंतर्दृष्टीने प्रेरित करते आणि आपण मीटिंगमध्ये जाताना किंवा एखादे प्रमुख सादरीकरणापूर्वी ऐकू शकता.
   • "मी हे करू शकतो" यासारख्या सोप्या वाक्यांशामुळे देखील आपणास लक्ष केंद्रित करण्यात आणि सुरक्षित वाटण्यास मदत होईल.

4. 
   

   
   अन्न बदला. कॅफिन आणि निकोटीनसारख्या उत्तेजक घटकांमुळे चिंतेची लक्षणे वाढतात. अल्कोहोल चिंताग्रस्त हल्ले देखील कारणीभूत ठरू शकते, म्हणूनच आपण मद्यपान करताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्यासाठी मद्यपान करणे आणि जास्त प्रमाणात मद्यपान करणे यात फरक आहे हे जाणून घ्या.

भाग 4 मानसिकता बदलत आहे

1. 
   

   
   नकारात्मक विचार ओळखा. जेव्हा आपणास सामाजिक वाटते, तेव्हा हे एक सुरक्षित पैज आहे की आपले विचार दोषी आहेत, कारण ते नकारात्मक अनुभव तयार करतात, म्हणूनच आपण त्यांचे निरीक्षण करून त्यांना प्रश्न विचारला पाहिजे. येथे विचार प्रकारांचे अनेक प्रकार आहेत.
   • इतरांचे विचार वाचा : आपण समजू शकता की इतरांचे विचार जाणून घेतलेले आहेत आणि आपल्याला खात्री आहे की ते आपल्याबद्दल वाईट गोष्टी बोलतात.
   • भविष्याचा अंदाज घ्या : आपण नकारात्मक निकाल गृहित धरून भविष्याचा अंदाज लावण्याचा प्रयत्न करता. आपल्याला "माहित आहे" की काहीतरी वाईट होणार आहे आणि असे होण्यापूर्वीच आपण चिंताग्रस्त आहात.
   • आपत्ति आपण असे गृहीत धरता की सर्वात वाईट आपल्या बाबतीत घडेल आणि होईल.
   • विश्वाचे केंद्र आपल्याला असे वाटते की इतर आपले नकारात्मक विचार आपल्यावर केंद्रित करतात आणि आपल्याबद्दल वाईट गोष्टी बोलतात.

2. 
   

   
   आपल्या नकारात्मक विचारांना आव्हान द्या. एकदा आपण आपले नकारात्मक विचार ओळखण्यास शिकल्यानंतर आपण त्यांचे विश्लेषण करणे आणि त्यास प्रश्न विचारण्यास सुरवात करणे आवश्यक आहे. स्वत: ला या विचारांबद्दल प्रश्न विचारा आणि ते सत्य आहे की खोटे आहे ते पहा. या स्वयंचलित नकारात्मक विचारांना खंडित करण्यासाठी आपले तर्कशास्त्र आणि पुरावे वापरा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण एखाद्या पार्टीत जाण्यास घाबरत असाल कारण प्रत्येकजण आपल्यास चिंताग्रस्त आणि घाम येणे समजेल, असे म्हणायचे प्रयत्न करा, "थांबा, मला या पार्टीमध्ये आमंत्रित केले गेले कारण लोक जा तिथे मित्र आहेत आणि ते मला पाहू इच्छित आहेत आणि माझ्याबरोबर वेळ घालवू इच्छित आहेत. बरेच लोक असतील, मी खरोखरच प्रत्येकाच्या आकर्षणाचे केंद्र असेल? माझे मित्र मला काळजीत आहेत की मी घाबरतो? "

3. 
   

   
   सकारात्मक पुष्टीकरण वापरा. स्वतःला नकारात्मक विचारांकडे जाऊ देण्याऐवजी त्यास सकारात्मक विचारांनी बदला. जेव्हा एखादा नकारात्मक विचार प्रकट होतो, त्याच चरणांचे अनुसरण करा, उलट त्यासंदर्भात पुराव्यांसह त्यास प्रश्न विचारण्यास प्रारंभ करा, मग स्वत: ला सांगायला सकारात्मक शोधा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याला असे वाटले की "मला पार्टीमध्ये कोणालाही पाहायचे नाही," असे म्हणत तुम्ही त्यावर प्रश्न विचारू शकता, "त्यांना आमंत्रित केले आहे, कदाचित ते मला भेटावयास इच्छित होते म्हणूनच."आयोजकांनी मला कालच एक फोन पाठवून मला पुन्हा भेटायला अधीरतेने काय वाटेत आहे ते सांगायला सांगितले. मग, आरशात पहा आणि म्हणा, "मी मजेदार आणि एक आनंददायी कंपनी आहे, प्रत्येकाने स्वत: ला मित्र बनण्यासाठी भाग्यवान मानले पाहिजे."
   • जेव्हा आपण आपली सामाजिक चिंता व्यवस्थापित करू इच्छित असाल तर आपण इतर विधाने देखील वापरू शकता: "मी दररोजच्या जीवनातल्या सामाजिक परिस्थितीत आरामदायक वाटण्याचा प्रयत्न करतो. मला माहित आहे की सराव आणि धैर्याने मला सामाजिक परिस्थितीत चांगले वाटेल. "
   • आपण पोस्ट-इट नोट्सवर सकारात्मक नोट्स देखील लिहू शकता की आपण आपल्या घरात किंवा बाथरूमच्या आरश्यावर सर्वत्र लटकता.

4. 
   

   
   स्वतःवर लक्ष केंद्रित करणे थांबवा. स्वत: वर लक्ष केंद्रित करणे थांबविण्यासाठी आपल्याला आपल्या सभोवतालच्या गोष्टींमध्ये अडकणे आवश्यक आहे. आपल्या सभोवतालच्या लोकांचे आणि आपल्या वातावरणाचे निरीक्षण करा. इतर काय म्हणत आहेत यावर लक्ष द्या आणि नकारात्मक विचारांपासून दूर रहा.
   • जेव्हा आपण आपल्यावर लक्ष केंद्रित करता आणि इतर आपल्याबद्दल काय विचार करतात तेव्हा आपले लक्ष दुसर्‍याकडे वळवा.

5. 
   

   
   इतरांच्या उत्तरांना कमी मूल्ये द्या. आपली चिंता बहुतेक इतरांच्या निर्णयामुळे उद्भवणा .्या भावनामुळे उद्भवते. ते नेहमी आपल्याशी सहमत नसतील किंवा तुम्हाला उत्तर देणार नाहीत पण हे तुमच्या क्षमतेचे प्रतिबिंब नाही. प्रत्येकजण ज्यांना त्यांच्याशी चांगले वाटते अशा लोकांशी आणि कधीकधी ज्यांना बरे वाटते असे त्यांच्याशी सुसंवाद साधतो. हा आयुष्याचा एक भाग आहे आणि याचा आपल्या व्यक्तिमत्त्वाशी काही संबंध नाही. आपण स्वत: वर अधिक विश्वास ठेवण्यासाठी प्रयत्न करीत आहात, आता सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या यादीवर काम करणे. आपले सर्वोत्तम कार्य करा!

भाग 5 चांगली सामाजिक कौशल्ये वापरणे

1. 
   

   
   प्रश्न विचारा. समोरासमोर किंवा सामूहिक चर्चेत आरामदायक वाटण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे प्रश्न विचारणे. आपण प्रामाणिक आणि मुक्त प्रश्न विचारल्यास आपण इतरांना आरामात ठेवू शकता. सामान्य प्रश्नांसह प्रारंभ करा, जसे की "आज तुम्ही कसे आहात?" किंवा "आपले सादरीकरण कसे होते?" "
   • होकारार्थी प्रश्न आपल्या संभाषणकर्त्याला होय किंवा नाही अडवल्याशिवाय त्याचा अर्थ काय ते सांगू देतात. जर आपण त्याला विचारले की, "तुम्हाला एखादा चित्रपट बघायला जायचा आहे काय? आपणास असे उत्तर मिळावेसे वाटणार नाही जसे की आपण विचारले होते की "या चित्रपटाबद्दल आपले मत काय आहे?" "

2. 
   

   
   कुतुहलाने ऐका. तो एक मोठा फरक करू शकतो. जेव्हा आपण ऐकता तेव्हा आपण संभाषणात आपला सहभाग असल्याचे आणि दुसरे जे म्हणतात ते आपल्यासाठी महत्त्वाचे आणि मनोरंजक असल्याचे आपण इतरांना दर्शविता. तो काय म्हणतो ते ऐका आणि त्याच्या टिप्पण्यांना प्रतिसाद द्या. आपण काय म्हणणार आहात याचा विचार करा आणि व्यत्यय न आणता ते पूर्ण करू द्या.
   • आपल्या देहबोलीकडे लक्ष द्या. हे संभाषणातील महत्त्वाचे घटक आहे जरी ते तोंडी नसले तरीही. सर्व दिशानिर्देशांकडे पाहण्याऐवजी, आपल्या इंटरलोक्यूटरला डोळ्यामध्ये पहाण्याचा प्रयत्न करा.
   • काळजीपूर्वक ऐकून आपण त्याच विषयावर चांगले प्रश्न विचारण्याची तयारी देखील करत आहात.

3. 
   

   
   स्वत: ला ठामपणे सांगणे. निश्चिंत संप्रेषण हा एक संवादाचा एक प्रकार आहे जो आपल्याला आपल्या भावना, विचार, श्रद्धा, गरजा आणि मते व्यक्त करण्याची अनुमती देतो. जेव्हा आपण स्वतःला ठामपणे सांगता तेव्हा आपण स्वतःचा आदर करता आणि इतरांचा आदर करता.
   • नाही म्हणायला शिका. काही लोकांना नाही म्हणणे खूप अवघड आहे, परंतु आपल्याला नको असलेल्या किंवा न करू शकणार्‍या गोष्टींबद्दल होय म्हणण्याने तुम्हाला खूप तणाव आणि वैताग येतील. स्वतःची काळजी घ्या आणि जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा सांगा.
   • थेट व्हा, आपला टोन आणि देहबोली तटस्थ ठेवा. आपल्या गरजा स्पष्टपणे स्पष्ट करा आणि समजून घ्या की आपल्याला नेहमीच सांगून आपल्याला पाहिजे असलेल्या गोष्टी मिळणार नाहीत.
   • आपण एखाद्या गटात किंवा पार्टीमध्ये असल्यास, नेहमीपेक्षा किंचित मोठ्याने आवाजासह बोलण्याचा प्रयत्न करा. इतरांना डोळ्याकडे पहा आणि दृढपणे सांगा. हे दर्शविते की आपण स्वतःवर विश्वास ठेवता आणि आपल्याला उपस्थिती दर्शवितो.

भाग 6 सेक्सपोजर

1. 
   

   
   सामाजिक परिस्थितीची तयारी करा. सामाजिक कार्यक्रमांमध्ये इतरांशी सामील होण्यासाठी चर्चेच्या विषयासाठी आधी आराम करण्याचा सराव करा आणि नोट्स वाचा. सभेच्या वेळी भाष्य करा किंवा दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीच्या वेळी चर्चा करण्यासाठी आपण रेडिओवर ऐकलेला एखादा विषय निवडा. एखादे सादरीकरण किंवा भाषण करण्यासाठी एखाद्या समूहासमोर उभे राहावे लागले तर थोड्या तयारीने तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास मिळेल.
   • आपले भाषण मनापासून जाणून घेण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला दिवसाला महत्त्वाचे मुद्दे गमावण्यापासून प्रतिबंधित करते.

2. 
   

   
   आपल्या सभोवतालच्या समर्थनासाठी विचारा. विशेषत: जेव्हा आपण अधिकाधिक भितीदायक गोष्टींना सामोरे जात असाल तर आपल्याला आपल्या कुटूंबाकडून किंवा मित्रांकडून मदत मागण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्याला एखाद्या पार्टी किंवा परिषदेसारख्या महत्त्वपूर्ण कार्यक्रमास उपस्थित राहण्याची आवश्यकता असल्यास, आपले समर्थन करण्यासाठी एखाद्या जवळच्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला आणा. आपल्या शेजारी प्रिय व्यक्ती आपल्याला अधिक आत्मविश्वास वाढविण्यात खरोखर मदत करू शकते. आपणास अस्वस्थ वाटू लागले तर आपल्या मित्राकडे जा आणि आपल्या तणावाबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   आपले सामाजिक नेटवर्क विस्तृत करा ज्या लोकांना सामाजिक अस्वस्थतेने ग्रासले आहे त्यांना डेटिंग करण्यास आणि नवीन लोकांना भेटायला फारच अवधी मिळू शकतो. तथापि, चिंतावर मात करणे आणि आयुष्यात पुढे जाणे हा एक आवश्यक भाग आहे.
   • आपल्या आवडत्या गतिविधीबद्दल विचार करा, मग ते शिवणकाम, चालविणे किंवा चालू असो वा नसो, आणि आपल्या जवळच्या लोकांचा एक समूह शोधा जो या आवडीत सामायिक आहे. ज्यांच्याशी आपल्यात काही सामान्य आहे अशा लोकांशी गप्पा मारणे आपल्यासाठी सोपे होईल.
   • आपण एखाद्या पार्टीला किंवा एखाद्या कार्यक्रमास आमंत्रित असल्यास, होय म्हणा. जे लोक सामाजिक चिंतेने ग्रस्त आहेत त्यांचा सामाजिक कार्यक्रम टाळण्याचा कल असतो, परंतु यामुळे वेगळ्या आणि दु: खाची भावना आणखीनच वाढते. अर्ध्या तासासाठीदेखील सामाजिक कार्यक्रमांवर जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण चांगले होऊ इच्छित असल्यास आपल्याला आपल्या कम्फर्ट झोनमधून बाहेर पडावे लागेल.

4. 
   

   
   वर्ग घ्या स्वत: ला ठामपणे सांगणे किंवा आपली सामाजिक कौशल्ये विकसित करणे शिकणे हा एक वर्ग म्हणजे आपली सामाजिक कौशल्ये शिकण्याचा आणि सराव करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. नवीन वर्गमित्रांना भेटा आणि त्यांच्याबरोबर प्रशिक्षण घ्या.

5. 
   

   
   थेरपिस्टबरोबर अपॉईंटमेंट घ्या. जर आपल्या चिंतेच्या कारणास्तव सोडविण्यासाठी प्रयत्न केले तर आपल्याला पुन्हा आपल्या यादीमध्ये परत येण्यास अडचण येत असेल आणि तरीही तुम्हाला तीव्र चिंता वाटत असेल किंवा सामान्य जीवन जगण्यापासून प्रतिबंधित करत असेल तर आपण त्यावर चर्चा केली पाहिजे. एक व्यावसायिक सह.