चिंता आणि प्रसुतिपूर्व उदासीनता कशी दूर करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 एक आनंदी जीवनशैली आहे
• भाग 2 नकारात्मक भावना व्यवस्थापित करणे
• भाग 3 आपल्या नकारात्मक विचारांचे विश्लेषण करा
• भाग 4 थेरपिस्ट किंवा डॉक्टर वापरणे

आपण आपल्या बाळावर जे काही प्रेम आणता, ते आपल्या आयुष्यात त्याचे आगमन बर्‍याच आव्हानांना आणते. प्रसूतीच्या नंतर प्रसिद्ध "बेबी ब्लूज" तुलनेने सामान्य असले तरी, जर ते दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकत असेल किंवा आणखी वाईट होत असेल तर ते जन्मानंतरचे नैराश्य असू शकते. आपल्या बाळाच्या जन्माशी संबंधित ही उदासीनता आणि चिंता आपल्या किंवा आपल्या मुलाबद्दल नकारात्मक विचार आणि भावना उद्भवू शकते. सुदैवाने, नकारात्मक विचार आणि भावनांवर विजय मिळविण्यासाठी आणि निरोगी वातावरण तयार करण्याचे काही मार्ग आहेत ज्यामुळे आपण हे औदासिन्य आपल्यामागे सोडू शकाल.

पायऱ्या

भाग 1 एक आनंदी जीवनशैली आहे

1. सुपरमॅन होण्याचा प्रयत्न करू नका. लक्षात ठेवा की आपण केवळ एक माणूस आहात, सर्व काही करणे नेहमीच शक्य नाही, सर्व वेळ. असुरक्षितपणे, आपण एक चांगली आई देखील होऊ शकता! एक सामान्य आणि प्रेमळ आई होण्यासाठी ते पुरेसे आहे. आपण चुकल्यास, स्वत: ला अपमानित करू नका आणि दोषी वाटू नका. प्रत्येकजण चुका करतो.
   • आपण दोषी होऊ इच्छित असाल किंवा आपण केलेल्या त्रुटीमुळे त्याचा परिणाम झाला असेल तर आपण अलीकडे पाहिलेली प्रत्येक गोष्ट लक्षात ठेवा. सकारात्मक गोष्टींवर लक्ष केंद्रित केल्याने नैराश्य किंवा चिंताग्रस्त भावनांना सामोरे जाणे सोपे होईल.

2. 
   

   
   संतुलित खा. आपल्या बाळाला जन्म दिल्यानंतर, संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे, कारण आपल्यात काही पोषक तत्वांमध्ये कमतरता असू शकते. आपल्याला आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. समतोल आहार समृद्ध असण्याचा प्रयत्न करा:
   • दुबळे प्रथिने
   • ताजी फळे आणि भाज्या
   • चरबी कमी डेअरी उत्पादने
   • मंद साखर
   • असंतृप्त फॅटी idsसिडस्

3. 
   

   
   
   
   आठवड्यातून किमान तीन वेळा व्यायाम करा. तुमच्या डिलिव्हरीनंतर मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षणाऐवजी हळूहळू शारीरिक क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करणे महत्वाचे आहे. आपल्या मुलासह अर्धा तास साधा चालणे पुरेसे असू शकते.
   • आठवड्यातून किमान तीन वेळा शारीरिक हालचाली करण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे डेंडरॉफिनचे विमोचन होऊ शकते, जे बरे आणि विश्रांतीची भावना देते.

4. 
   

   
   आपण चिंता वाटत असल्यास श्वास व्यायाम करा. जर आपण घाबरू लागले किंवा चिंता करू लागलात तर एक ग्लास पाणी प्या, खाली बसून आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. आपले डोके रिक्त करा आणि आपल्या शरीरात केवळ हवा पसरत आहे असा विचार करण्याचा प्रयत्न करा. आपण खालील व्यायामाचा प्रयत्न देखील करू शकता.
   • दहा सेकंद हळूहळू श्वास घ्या, क्षणभर आपला श्वास रोखून ठेवा, त्यानंतर दहा सेकंदासाठी हळू हळू श्वास घ्या. या व्यायामादरम्यान आपल्या डोक्यात काही सेकंद मोजा. आपण शांत होईपर्यंत पुन्हा करा.

5. 
   

   
   
   
   जेव्हा शक्य असेल तेव्हा विश्रांती घ्या. जेव्हा एखाद्याला प्रसुतीनंतरची चिंता आणि नैराश्याने ग्रासले असते तेव्हा कधीकधी झोप शोधणे देखील कठीण होते, शिवाय रात्रीत आपल्या मुलाने तुम्हाला जागे केले तर. तथापि, सर्वोत्तम दिवसाचा सामना करण्यासाठी दर चोवीस तास आठ तास झोपायचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे.

6. 
   

   
   सूर्याकडे जा. व्हिटॅमिन डीचा अभाव नैराश्य आणि चिंता वाढवते. म्हणून दररोज व्हिटॅमिन डीची पुरेशी मात्रा मिळणे महत्वाचे आहे. दररोज सूर्यप्रकाशाचा आनंद घेणे हे सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. सूर्याच्या किरणांना त्वचेद्वारे शोषून घेतल्यास शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार होते.
   • दिवसा चालत जा. आपल्या बाळाला फिरायला बाग लावा किंवा (सूर्यापासून बाळाचे रक्षण करण्याविषयी विचार करा).

भाग 2 नकारात्मक भावना व्यवस्थापित करणे

1. 
   

   
   आपला विश्वास एखाद्यावर विश्वास ठेवा. आपल्या भावना स्वत: वर ठेवल्याने खरंच नैराश्याला त्रास होऊ शकतो आणि दूर होऊ नये. म्हणून तुम्हाला कसे वाटते याबद्दल एखाद्याशी बोलणे महत्वाचे आहे. हे आपल्या भावना अधिक उद्देशाच्या दृष्टिकोनातून पाहण्यास देखील मदत करेल. बोलण्यासाठी वेळ घ्या:
   • तुमचा जोडीदार आपल्या जोडीदारास आपल्याला कसे वाटते हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून तो किंवा ती आपल्याला मदत करू शकेल;
   • यापूर्वीच मूल झालेला कुटूंबातील एखादा सदस्य
   • ज्या मित्रांवर तुमचा विश्वास आहे आणि जो तुमचा न्याय करणार नाही त्याचा मित्र;
   • एक थेरपिस्ट एखाद्या प्रिय व्यक्तीवर विश्वास ठेवण्याने आपल्याला आवश्यक असलेला दिलासा मिळाला नाही, तर थेरपिस्टबरोबर भेटी करा. जर आपल्याला थेरपिस्ट माहित नसेल तर आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

2. 
   

   
   आपल्या भावना एक जर्नल ठेवा. आपल्या भावनांचा एक डायरी ठेवल्याने आपण हे समजून घेऊ शकता की ते क्षणिक आहेत आणि कायमचे नाहीत. जेव्हा आपण चिंता, उदासिनता, राग किंवा इतर कोणत्याही भावना जाणवू लागता तेव्हा त्यास आपल्या जर्नलमध्ये लिहा आणि काही तपशील द्या. हे आपल्याला चिंता किंवा नैराश्यास कशामुळे चालते हे ठरविण्यात मदत करेल आणि भविष्यात या भावनांचे अधिक चांगले व्यवस्थापन करण्यासाठी आपल्याला टिपा देईल. विशेषतः टीपः
   • आपणास कसले डिमोशन वाटते
   • या भावनेची तीव्रता, उदाहरणार्थ 0% आणि 100% दरम्यान
   • काय ही भावना चालना दिली
   • या भावनांवर आपण कशी प्रतिक्रिया दिली?
   • आपण भविष्यात कसे चांगले प्रतिक्रिया देऊ शकता

3. 
   

   
   समर्थन गटासाठी साइन अप करा काहीवेळा स्त्रियांशी एकाच गोष्टीमध्ये वेळ घालविण्यामुळे आपणास काय वाटते हे समजून घेण्यास मदत होते. एका समर्थन गटामध्ये, जेथे प्रत्येकजण आपली कहाणी सांगण्यासाठी येतो, आपण अशा महिलांना भेट द्याल ज्यांना प्रसुतिपूर्व नैराश्याने ग्रासले आहे किंवा जे सध्या एका परीक्षेतून जात आहेत.
   • आपल्या जवळच्या समर्थन गटांची त्याला माहिती आहे का हे आपल्या डॉक्टरांना विचारा.

4. 
   

   
   आपल्याला प्रसन्न करणार्‍या आणि आनंदी करणार्‍या गोष्टी करायला वेळ द्या. स्वत: साठी थोडा वेळ घालविणे आणि आनंददायक क्रिया करणे नकारात्मक विचार आणि भावनांपासून विचलित होण्यास मदत करते. आपल्या घराबाहेर आरामशीर क्रिया करण्याचा सराव करा आणि आपल्या भावना, आपले जीवन आणि आपल्या आरोग्याबद्दल विचार करायला वेळ द्या. आपल्या जीवनात ज्या गोष्टींसाठी आपण कृतज्ञ आहात त्या गोष्टींचा विचार करा.
   • हायकिंग किंवा फुलझाडे यासारख्या कर्तृत्वाची जाणीव आपल्याला देणारी क्रियाकलापांचा सराव करा. आपण पुन्हा उदास किंवा चिंताग्रस्त झाल्यास, या यशाबद्दल पुन्हा विचार करा.

5. 
   

   
   स्वत: ला अलग ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला आपल्या बाळापासून, आपल्या जोडीदारापासून, आपल्या कुटूंबापासून किंवा आपल्या मित्रांपासून दूर रहाण्याची इच्छा असू शकेल परंतु ही खरोखर शेवटची गोष्ट आहे. स्वत: ला अलग ठेवणे केवळ आपली स्थिती बिघडू शकते आणि आपले आरोग्य बिघडू शकते. त्याऐवजी, आपल्या बाळासह, आपल्या जोडीदारासह, जवळचे मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांसह एकटे आनंददायक क्षण घालवण्याचा प्रयत्न करा.
   • दुसर्‍या व्यक्तीबरोबर खरोखरच वेळ घालवून आपण आपल्या सामान्य स्थितीत अधिक जाणवू शकता.

6. 
   

   
   स्वत: ला सांगण्याचा प्रयत्न करा की आपण एक चांगली आई आहात. जरी एखादा नैराश्य ओलांडल्यास किंवा चिंताग्रस्त झाल्यामुळे आपण स्वत: एक आई म्हणून शंका घेत असाल तर आपण हे विचार बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की आपण एका सुंदर बाळाला जन्म दिला आहे ज्यावर आपल्या मनापासून प्रेम आहे आणि ज्यांना आपल्यासाठी या जगात जे काही चांगले आहे त्याची इच्छा आहे.
   • आपण चांगली आई आहात याची आठवण करून देण्यासाठी आपल्या बाथरूममध्ये किंवा आपल्या पलंगाजवळ आरश्यावर लहान शब्द सोडा.
   • अशा वेळी जेव्हा आपल्या मनात नकारात्मक विचार असू शकतात जसे की जेव्हा आपण सकाळी 2 वाजता उठता कारण आपल्या बाळाने तुम्हाला उठविले असेल तेव्हा म्हणा, "मी एक चांगली आई आहे, माझ्या बाळाला दगड घालण्यासाठी आणि त्याला एक लोरी गाण्यासाठी. सकाळी दोन वाजले. "

भाग 3 आपल्या नकारात्मक विचारांचे विश्लेषण करा

1. 
   

   
   आपले नकारात्मक विचार ओळखा. नकारात्मक विचार नैराश्य आणि प्रसुतिपूर्व काळातील चिंता असतात. खूप वेळा पुनरावृत्ती केल्यास नकारात्मक विचार स्वयंचलित आणि आरामदायक देखील होऊ शकतात. आपल्या चिंताग्रस्त किंवा नैराश्याग्रस्त स्थितीवर मात करण्यासाठी आपल्याला या नकारात्मक विचारांवर मात करावी लागेल आणि त्यासाठी आपण त्यांना ओळखून सुरुवात केली पाहिजे. सामान्यत: प्रसुतिपूर्व नैराश्याशी संबंधित अनेक प्रकारचे नकारात्मक विचार असतात. यापैकी आम्हाला आढळले:
   • सर्व-किंवा-काहीही विचार नसलेले विचार: आपण सर्व काही काळा किंवा पांढरा दिसतो, काही परिपूर्ण नसल्यास, आपल्याला वाटते की प्रत्येक गोष्ट चुकली आहे
   • अति-सामान्यीकरण: जेव्हा काहीतरी नकारात्मक घडते तेव्हा आपल्या मनात अशी भावना असते की ही बुद्धिबळांची एक अंतहीन मालिका आहे
   • मानसिक फिल्टरः नकारात्मक तपशीलावर लक्ष केंद्रित करा आणि अविरतपणे रेंगा
   • पॉझिटिव्हची अपात्रता: घडलेल्या सकारात्मक गोष्टींना नकार देणे जसे की ते कधीच झाले नव्हते
   • भावनिक विवेकीकरणः आपणास असे वाटते की आपल्या नकारात्मक भावना वास्तविकतेला प्रतिबिंबित करतात, परंतु असे मुळीच नसते
   • "माझ्याकडे" युक्तिवाद असायला हवा होताः आपल्याला दोषी वाटते कारण आपल्याला हे किंवा असे करावे लागले असते
   • वैयक्तिकरणः आपणास असे वाटते की आपण नकारात्मक घटनेचे स्रोत आहात जे खरं तर आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहे

2. 
   

   
   आपल्या नकारात्मक विचारांची यादी करा. आपण आपले नकारात्मक विचार अधिक वस्तुनिष्ठपणे पाहण्यास सक्षम असाल. एक नोटपैड सुलभ ठेवा आणि आपल्या मनात पॉप अप होणारे नकारात्मक विचार तसेच त्यांना कशामुळे चालना मिळाली हे लिहा.
   • जर आपण स्वत: ला असे विचार करीत असाल की आपण कधीही काहीही करणार नाही कारण बाळ रडत नाही, तर कागदाच्या तुकड्यावर लिहा. हा विचार कशाला कारणीभूत आहे हे देखील लक्षात घ्या, उदाहरणार्थ जर आपल्या मुलास या क्षणापूर्वी तो झोपायला लागला असेल तर अचानक रडायला लागला तर.

3. 
   

   
   आपले नकारात्मक विचार चुकीचे आहेत याचा पुरावा शोधा. कधीकधी आपण आपल्या नाकांत काय योग्य आहे हे पाहण्यास असमर्थ असतो आणि आपल्या डोक्यात काय आहे याबद्दल जास्त व्यस्त असतो. जेव्हा एखादी व्यक्ती नैराश्याने किंवा प्रसुतीनंतर चिंता करते तेव्हा हे वारंवार होते. आपल्या नकारात्मक विचारांपासून स्वत: ला दूर करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण काय करीत आहात याबद्दल सकारात्मक विचार करा आणि सकारात्मक गोष्टींबद्दल.
   • जर आपल्या नकारात्मक विचारसरणीने "मी काहीही करण्यास असमर्थ आहे" चे रूप धारण केले असेल तर या विचाराला एखाद्या मोठ्या गोष्टीसह प्रतिरोध करा, जसे की आपण एखाद्या सुंदर बाळाला जन्म दिला किंवा काही लहान, जसे की आपण आज सकाळी आपल्या मुलास योग्य प्रकारे पोसण्यास व्यवस्थापित केले.

4. 
   

   
   आपण एखाद्या मित्राप्रमाणे करुणाने बोलता का? स्वतःचा कठोरपणे निषेध करण्याऐवजी आपण मित्राशी जे बोलता तेवढे दयाळूपणे बोला. आपण आपल्या सर्वोत्तम मित्राला सांगू शकत नाही की ती एक अक्षम आहे आणि केवळ चुका करतात. त्याउलट, तुम्ही जे करत आहात त्याकडे तुम्ही लक्ष केंद्रित कराल, तुम्ही तिच्याची प्रशंसा कराल आणि तुम्ही तिच्यासाठी छान व्हाल. आपण आपल्या प्रसुतिपूर्व उदासीनतेपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास आपण स्वत: बरोबर असेच केले पाहिजे.

5. 
   

   
   इतर सर्व कारणांबद्दल विचार करा ज्यामुळे आपल्या मनात नकारात्मक विचारसरणी उद्भवली आहे. आपल्यावर सर्व चुकीच्या गोष्टींचा पद्धतशीरपणे आरोप करण्याऐवजी, अंमलात आलेल्या इतर सर्व घटकांचा विचार करा. आपल्या लक्षात येईल की आयुष्यात आपल्यास येणार्‍या सर्व समस्यांसाठी आपण जबाबदार नाही.
   • जर आपल्या बाळाला मध्यरात्री जागे केले तर स्वत: ला असे सांगण्यास टाळा की आपण एक वाईट आई आहात कारण आपण आपल्या मुलाला संपूर्ण रात्री झोपू शकत नाही. स्वत: ला विचारा की आपले बाळ का उठले? कदाचित त्याला भूक लागली असेल? कदाचित आवाज तिला उठला असेल?
   • आपले बाळ जागे झाले तर ती आपली चूक नाही, परंतु आपल्याला काय हवे आहे हे समजून घेण्यासाठी झोपी जाण्यास मदत करणे ही आपली जबाबदारी आहे.

भाग 4 थेरपिस्ट किंवा डॉक्टर वापरणे

1. 
   

   
   एखाद्या आरोग्य व्यावसायिकांबद्दल आपल्याला कसे वाटते याबद्दल बोला. कधीकधी प्रियजनांशी बोलणे, एखाद्याच्या विचारांची आणि भावनांची डायरी ठेवणे आणि एखाद्याची जीवनशैली बदलणे पुरेसे नसते. जर अशी स्थिती असेल तर आपण एखाद्या व्यावसायिकांकडून मदतीसाठी विचार करण्याचा विचार केला पाहिजे.
   • एक थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या भावनांमध्ये अधिक स्पष्टपणे पाहण्यास आणि आपल्या नैराश्यात किंवा चिंतेसह सामोरे जाण्यासाठी धोरण शोधण्यात मदत करेल.
   • विवाह जोडीदारास आपल्या जोडीदाराकडून आपल्याला आवश्यक मदत शोधण्यात मदत करू शकते. कधीकधी जोडीदाराकडून पाठिंबा न मिळाल्यामुळे नैराश्य किंवा प्रसूतीनंतरची चिंता उद्भवते.

2. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांशी संप्रेरक थेरपीच्या संभाव्यतेबद्दल चर्चा करा. प्रसूतीच्या वेळी, संप्रेरक संतुलन अस्वस्थ होते. काही प्रकरणांमध्ये, सिंथेटिक हार्मोन्स घेतल्यास हे शिल्लक पुनर्संचयित होण्यास मदत होते, विशेषत: इस्ट्रोजेनच्या बाबतीत. तथापि, या प्रकारच्या उपचारांमुळे अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकतात, म्हणून आपल्या डॉक्टरांशी सविस्तरपणे बोलणे चांगले.
   • डिस्ट्रोजेन-आधारित हार्मोनल थेरपी एंटीडिप्रेससन्ट्सच्या समांतरपणे दिली जाऊ शकते.

3. 
   

   
   आपली चिंता किंवा नैराश्य अधिकच वाढल्यास अँटीडिप्रेसस घ्या. आपण स्वत: ला किंवा आपल्या मुलाची काळजी घेऊ शकत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास, डॉक्टरांना भेटणे अत्यंत आवश्यक आहे. हे शक्य आहे की हे अँटीडप्रेससन्ट्सचा वापर सुचवेल.
   • एंटीडप्रेससन्ट्स घेण्याबरोबरच थेरपी देखील दिली पाहिजे जेणेकरून त्याच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन केले जाऊ शकते.

• आपल्या प्रियजनांची मदत स्वीकारा. तरुण आईच्या आयुष्याची सवय होणे कठीण आहे, म्हणून आपल्या मित्रांची किंवा कुटूंबाची मदत स्वीकारा.

• आपण स्वत: ला किंवा दुसर्‍या व्यक्तीला किंवा मुलाला इजा करण्याचा चिंताग्रस्त झाला असेल तर लगेच पोलिसांना कॉल करा.