कुत्र्यांच्या भीतीवर मात कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 भीतीची व्याप्ती जाणून घेणे
• भाग २ मानसिक पुनर्रचना करणे
• भाग 3 विश्रांती तंत्र शिकणे
• भाग 4 एक्सपोजर थेरपी करणे

कुत्र्यांचा भीती, ज्याला सायनोफोबिया देखील म्हणतात, सामान्य आहे. सामाजिक फोबियांच्या विरोधाभासाने प्राणी फोबिया विशिष्ट श्रेणीत येतात. फोबीया सहसा एखाद्या गोष्टीची अनियंत्रित, तर्कहीन आणि कायमची भीती असते (एखादी वस्तू, परिस्थिती किंवा क्रियाकलाप). सायनोफोबिया कुत्र्यांचा अधिक स्पष्टपणे एक अनियंत्रित भय आहे. प्रत्येक व्यक्ती कुत्र्यांबद्दल भिन्न प्रमाणात भीती अनुभवेल. काहींनी घाबरुन कुत्राच्या उपस्थितीत असणे आवश्यक आहे, जिथे इतरांनी याबद्दल विचार करणे पुरेसे आहे. या भीतीवर कितीही तीव्रता असेल तरी ती दूर करण्यासाठी आपल्याला मदत करण्याचे मार्ग आहेत.

पायऱ्या

भाग 1 भीतीची व्याप्ती जाणून घेणे

1. 
   

   
   कुत्र्यांसह आपल्या वैयक्तिक इतिहासाचा विचार करा. बरेच, परंतु सर्वच नसतात, लहानपणापासूनच कुत्र्यांचा भीती वाढत आहे. आपण तरुण असताना खालीलपैकी कोणत्याही परिस्थितीचा अनुभव घेतल्यास आपल्या फोबियाचे मूळ तेथे असू शकते.
   • यापूर्वी आपल्याकडे एक किंवा अधिक कुत्र्यांचा खराब अनुभव असावा. कदाचित आपण कुत्राला घाबरू शकला असेल किंवा त्याला चावा घेतला असेल किंवा कुत्रा चावला असेल आणि आता आपण सोडलेली ती एकमेव कुत्री मेमरी आहे. एखाद्या कुत्र्याला भेटणे आपल्या वाईट अनुभवाच्या वेळी आलेल्या त्याच प्रभावांचे पुनरुज्जीवन करू शकते, ज्यामुळे आपण सर्व प्रसंगी कुत्र्यांना घाबरू शकता.
   • आपल्या पालकांसारख्या लोकांनी कदाचित अनवधानाने कुत्र्यांना घाबरायला शिकवले असेल. आपण लहान असताना तुमच्या आईने कुत्र्यांविषयी बरेच काही सांगितले असेल किंवा कुत्र्यांनी हल्ला केलेल्या लोकांबद्दल ती तुम्हाला कथा सांगू शकेल. तिने आपल्याला तिची भीती पसरविली. कुत्रे इतर कोणत्याही प्रकारे पाहू शकले नाहीत, कुत्री सर्वच भयानक आहेत आणि आपण त्यांना घाबरावे असा विश्वास बाळगून तुम्ही मोठे झालेत. हे देखील शक्य आहे की ही चिंता आपल्या कुटुंबातील आनुवांशिकरित्या आपणास मिळालेल्या एका व्याधीशी संबंधित आहे.
   • आपण कुत्राचा अपघात घडला आहे. कुत्राने हल्ला केलेला आणि जखमी झालेल्या एखाद्यास किंवा तुम्ही अगदी वयात कुत्र्यांसह चित्रपट पाहू शकता. वास्तविक किंवा कल्पनारम्य या घटनेने कुत्र्यांचा भीती तुमच्या मनात निर्माण झाली असावी, जरी त्यांनी वैयक्तिकरित्या काहीही केले नसेल तरीही.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या लक्षणांचे विश्लेषण करा. सायनोफोबियासह विशिष्ट फोबियात खालील लक्षणांचा समावेश असू शकतो. जेव्हा आपल्याला ही लक्षणे दिसतात तेव्हा स्वतःला विचारा, त्याशिवाय निसर्ग जाणून घ्या. आपली लक्षणे ट्रिगर करण्यासाठी आपल्याकडे कुत्रा किंवा फोटो किंवा एक कुत्रा उपहास असावा लागेल? याव्यतिरिक्त, तो कुत्रा स्वत: घाबरत आहे किंवा त्याच्या एखाद्या वर्तणुकीमुळे? काही लोकांना भुंकण्यापासून भीती वाटते, उदाहरणार्थ, परंतु शांत कुत्राशी कोणतीही अडचण नाही. तुम्हाला कदाचित पुढील गोष्टी वाटतील.
   • आसन्न धोक्याचे लंबन.
   • बचावणे किंवा पळ काढण्याची गरज.
   • वेगवान हृदय गती, घाम येणे, हादरे येणे, श्वास लागणे, छातीत दुखणे, मळमळ होणे, चक्कर येणे किंवा थंडी वाजणे.
   • घटनेच्या संबंधात वास्तवाची खळबळ
   • आपले साधन गमावल्यासारखे किंवा वेडे होण्याची भावना
   • आपण मरणार आहात ही भावना.

3. 
   

   
   आपल्या भीतीमुळे आपल्याला आपली जीवनशैली बदलली पाहिजे का ते पहा. एक भीती दुर्दैवाने इतकी गंभीर असू शकते की एखाद्याला सर्व किंमतीने वजन कमी करण्याची आवश्यकता वाटू शकते जेणेकरून ते जाणवू नये. उडण्याची भीती, उदाहरणार्थ, कधीही न घेतल्यामुळे सहजपणे टाळता येते, परंतु कुत्री ही इतर समस्या आहे. फ्रान्समध्ये सुमारे सात दशलक्षाहून अधिक (अमेरिकेत 60 दशलक्ष) आहेत, म्हणून त्यांना पूर्णपणे टाळणे जवळजवळ अशक्य आहे. स्वत: ला विचारा की कुत्र्यांच्या उपस्थितीत राहू नये म्हणून आपण खालील गोष्टी करत आहात. जर तसे असेल तर कदाचित आपल्याला सायनोफोबियाचा त्रास होईल.
   • आपण विशिष्ट लोकांना कुत्रा असल्यामुळे त्यांना भेटणे टाळता?
   • कुत्रा आहे असे घर किंवा अतिपरिचित परिसर टाळण्यासाठी आपण मुद्दाम आपला प्रवास बदलत आहात का?
   • आपण काही लोकांशी संपर्क टाळायचा प्रयत्न करता कारण ते त्यांच्या कुत्र्यांविषयी बोलतात?

4. 
   

   
   
   
   या भीतीवर मात करण्याचे काही मार्ग आहेत हे जाणून घ्या. हे पूर्णपणे शक्य आहे, परंतु आपण धीर धरायला हवे हे लक्षात ठेवा. हे आत्ता वाटत नाही, त्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. आपण कदाचित एखाद्या मानसशास्त्रज्ञांचा विचार करू शकता जो आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी आवश्यक प्रक्रियेद्वारे आपले मार्गदर्शन करू शकेल.
   • डायरीमध्ये आपल्या भीतीबद्दल बोलण्याचा विचार करा. भूतकाळातील कुत्र्यांचा समावेश असलेल्या विशिष्ट आठवणी आणि त्या वेळी आपल्याला काय वाटले याची नोंद घ्या.
   • शांत राहण्यासाठी विश्रांती आणि चिंतन पद्धती जाणून घ्या आणि आपली चिंता नियंत्रित करण्यात मदत करा.
   • आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी छोट्या छोट्या भागात तुकडे करा. आपण एकाच वेळी संपूर्ण समस्येवर आक्रमण करू नये असे समजू नका.
   • आपण कुत्र्यांच्या भीतीवर मात कराल याची खात्री बाळगा. वाटेत कदाचित आपण केलेल्या चुका स्वीकारा.

5. 
   

   
   पात्र मानसशास्त्रज्ञाची मदत घ्या. हे अनिवार्य नाही, परंतु मनोचिकित्सक मनोचिकित्साद्वारे तुमची भीती आणि चिंता दूर करण्यास मदत करू शकतात. फोबिया ग्रस्त लोकांवर उपचार करण्यासाठी मानसशास्त्रज्ञांचे यश मिळण्याचे चांगले दर आहेत. ते कॉग्निटिव्ह बिहेवेरल थेरपी नावाची पद्धत वापरतील, ज्यामुळे आपली विचारसरणी बदलण्यास मदत होईल. एक मानसोपचारतज्ज्ञ आपल्याला आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी कौशल्ये देखील शिकवू शकतात. कुत्यांच्या उपस्थितीत आपल्या भावनांवर नियंत्रण मिळविण्यास मदत करण्यासाठी तो एक्सपोजरची पद्धत देखील वापरेल.
   • फ्रान्सच्या मानसशास्त्रज्ञांच्या असोसिएशनच्या अधिकृत वेबसाइटद्वारे मानसशास्त्रज्ञ शोधण्याचा विचार करा. आपल्या जवळच्या मानसशास्त्रज्ञांना शोधण्यासाठी साइटच्या शोध इंजिनमध्ये आपला पिन कोड प्रविष्ट करा. प्रस्तावित सीएसएसच्या यादीमध्ये विकृतींचा देखील समावेश आहे ज्यात प्रत्येक दोघांनी विशेष केले आहे, जेणेकरुन आपण सायनोफोबियासह विशिष्ट फोबियात तज्ञ असलेल्या लोकांची निवड करू शकता.

भाग २ मानसिक पुनर्रचना करणे

1. 
   

   
   मानसिक पुनर्रचना म्हणजे काय ते जाणून घ्या. सायनोफोबियासह बरेच फोबिया, परिस्थितीत नसून मेंदू विशिष्ट परिस्थिती कशा पकडतात यावर आधारित आहेत. उदाहरणार्थ, तुमच्यासमोर असलेल्या कुत्र्याने तुम्हाला घाबरू शकणार नाही, परंतु त्याऐवजी हे तुमचे मेंदूतच कुत्र्याच्या उपस्थितीचे वर्णन धमकी म्हणून करते, जे तुमच्या भीतीचे कारण आहे. मानसिक पुनर्रचना आपल्याला हे विचार ओळखण्यास, तर्कहीन काय आहे हे समजण्यास मदत करते, जे आपल्याला विशिष्ट परिस्थिती (उदाहरणार्थ कुत्र्यांची उपस्थिती) यांच्या संबंधात आपल्या विचारांवर पुनर्विचार करण्यास (किंवा पुनर्वित्रासाठी) हळूहळू मदत करते.
   • आपण मुक्त आणि सहकारी भावनांनी मानसिक पुनर्रचनाकडे जावे. आपण हे मान्य केले पाहिजे की आपली भीती तर्कसंगत कोणत्याही गोष्टीवर आधारित नाही, याचा अर्थ असा की आपण कदाचित वेगळा विचार करण्यास शिकू शकता. आपण या उपचारांबद्दल निराशावादी असाल किंवा आपली भीती खरी आहे याची आपल्याला खात्री असल्यास आपल्या भीतीवर मात करण्यासाठी आपल्याला अधिक त्रास होईल.

2. 
   

   
   आपल्या भीतीस कारणीभूत ठरणा .्या घटनांचा विचार करा. आपल्या भीतीवर मात करण्याची पहिली पायरी म्हणजे यामुळे काय उद्भवते हे जाणून घेणे. यात याबद्दल विचार करणे, कुत्र्यांसह आपल्या भूतकाळातील अनुभवांबद्दल बोलणे आणि आपला भय कशामुळे निर्माण करतो याचा शोध घेण्याचा प्रयत्न असू शकतो. हे भीती कारणीभूत ठराविक इंद्रियगोचर बदलण्याची गरज देखील असू शकते. आपल्याला सामान्यत: कुत्र्यांपासून घाबरत आहे, किंवा कुरकुर, भुंकणे, कुत्रा उडी मारणे किंवा धावणे यासारख्या विशिष्ट कुत्र्यावरील वर्तनाची आपल्याला भीती आहे?
   • वैद्यकीय किंवा मानसिक समस्या असल्यास आपल्या मनोविकारतज्ञासमवेत ठरविण्याची संधी देखील आहे ज्यामुळे आपला फोबिया वाढू शकतो. ही मूळ कारणे चिंताग्रस्त डिसऑर्डर, औदासिन्य किंवा एखादी विशिष्ट घटना असू शकतात, जरी ती अबाधित असली तरी त्याने फोबियाला चालना दिली असेल.
   • डायरी सुरू करण्यासाठी ही योग्य वेळ आहे जिथे आपण कुत्र्यांच्या भीतीविषयी सर्व माहिती लिहू शकता, जे भविष्यातील उपचार आणि विश्लेषणाच्या संदर्भात उपयुक्त ठरू शकते. आपल्याला आठवत असलेल्या सर्व घटना आणि या घटनेस कारणीभूत ठरलेल्या सर्व घटना रेकॉर्ड करण्यासाठी आपल्या जर्नलचा वापर करा.

3. 
   

   
   घडलेल्या घटनांविषयीच्या आपल्या विश्वासाचे विश्लेषण करा. आपल्या फोबियाला कारणीभूत ठरणा specific्या विशिष्ट घटनेची आपल्याला चांगली समज असल्यापासून, जेव्हा जेव्हा ही भीती येते तेव्हा आपण काय विचार करता त्याचे मूल्यांकन केले पाहिजे. आपल्या विचारांमध्ये या ट्रिगरिंग घटनेचे आपण कसे वर्णन करता? हा कार्यक्रम होताना आपल्या विशिष्ट विश्वास काय आहेत?
   • आपल्या जर्नलमध्ये आपल्या आठवणी आणि विचार लिहिणे सुरू ठेवा. या घटनांमुळे आपला भीती का निर्माण झाली असावी या कारणास्तव आपण लक्षात घ्यावे. आपल्या लक्षात येईल तितक्या दृढ निश्चिती लिहा.
   • आपल्या विश्वास आणि विचारांचे विश्लेषण करा की त्यात खालीलपैकी काही समाविष्ट आहे की नाही हे शोधण्यासाठी.
     • आपण सर्व कुत्रे किंवा फक्त एक घाबरत आहात. कुत्रे कोणत्याही परिस्थितीत सर्व वाईट असल्याचे तुम्हाला दिसत आहे का? किंवा आपण विशिष्ट जाती किंवा वैशिष्ट्यांनुसार कुत्री वर्गीकृत करता? उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणता का की कुत्रा मालकीच्या एखाद्याशी आपण सहानुभूती दाखवू शकत नाही?
     • आपण कुत्रा पाहता आणि आपण नेहमी घाबरू शकता की आपण त्यास घाबरू नये? आपणास असे वाटते की या परिस्थितीत आपल्याकडे दुसरा कोणताही पर्याय नाही? उदाहरणार्थ, आपण म्हणाल की आईने आपल्याला नेहमी कुत्र्यांचा संशय असल्याचे सांगितले होते?
     • आपण सामान्यीकरण करता? आपण कधीही आपली प्राप्ती न करता आपल्या भीतीवर मात करण्याचा प्रयत्न केला आहे आणि आपण असे कधीही गृहित धरता की आपण तेथे कधीही येणार नाही? आपण असे म्हणता का की आपण कुत्रीच्या भीतीने न थांबता यापूर्वीच कुत्रीच्या आसपास राहण्याचा प्रयत्न केला आहे? आपल्याकडे भीती बाळगण्याशिवाय पर्याय नाही, असा निष्कर्ष काढण्यासाठी तुम्ही यश न मिळवता कुत्र्यांजवळ राहण्याचा प्रयत्न केला आहे?
     • कुत्र्यांविषयी एक किंवा दोन प्रयोगांच्या आधारे आपण सातत्याने निष्कर्ष काढता? उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणता का की जेव्हा आपण तीन वर्षांचा होता तेव्हा कुत्र्याने आपल्यावर हल्ला केला आणि आपण असे निष्कर्ष काढता की सर्व कुत्रे निरर्थक आहेत आणि शक्य तितक्या लवकर लोकांवर आक्रमण करतील?
     • आपण चांगल्या परिस्थितीकडे दुर्लक्ष करता कारण काय घडेल यावर आपला विश्वास नसल्यामुळे? उदाहरणार्थ, आपण असे म्हणता का की आपण कुत्र्याशेजारी बसण्यास सक्षम होता, परंतु तो म्हातारा व आजारी होता आणि म्हणूनच तुमच्यावर हल्ला करण्यास अक्षम होता?
     • प्रत्येक वेळी कुत्रा पाहताना किंवा ऐकल्यामुळे काय घडेल याबद्दलच्या निष्कर्षांवर आपण कूच करता? आपण म्हणता, उदाहरणार्थ, तो एक खड्डा वळू आहे, म्हणूनच एक कुत्रा जो भयंकर आणि वाईट आहे की ज्याला आपण योग्य प्रकारे शिक्षण देऊ शकत नाही?

4. 
   

   
   आपल्या विश्वासातून उमटलेले प्रभाव आणि आचरणाचे निरीक्षण करा. याक्षणी, आपल्या कुत्र्याच्या भीतीमुळे काय चालते याविषयी तसेच आपण त्यांच्या उपस्थितीत असता तेव्हा कुत्रांबद्दल आपण जोपासत असलेले विचार आणि श्रद्धा याविषयी आपल्याला चांगल्या प्रकारे समजले पाहिजे. आता या विश्‍वास आणि विचारांमुळे तुम्हाला प्रतिक्रीया व वागणूक कशी मिळते याचे विश्लेषण करण्याची वेळ आली आहे. दुस words्या शब्दांत, आपल्या भीतीचे परिणाम काय आहेत? तुमच्यात कशामुळे भीती निर्माण होते?
   • आपल्या जर्नलमध्ये नोट्स घेत रहा. आपण या टप्प्यावर आपल्या प्रतिक्रियांचे (अंतर्गत आणि बाह्य) आपल्या भीतीस कारणीभूत ठरणा .्या घटना तसेच तसेच चिथावणी देण्यास मदत करणारे विश्वास समाविष्ट केले पाहिजे.
   • येथे काही उदाहरणे दिली आहेत.
     • आपण विशिष्ट घराच्या बागेत एक रस्ता घेतला आणि कुत्रा ओलांडला. आपण या रस्त्यावर यापुढे व्यस्त राहणार नाही.
     • आपल्या शेजार्‍यांकडे एक कुत्रा आहे जो त्यांनी बागेत खेळू दिला. म्हणून आपण हा कुत्रा पाहण्याच्या भीतीने आपल्या स्वत: च्या बागेत जाणे टाळता.
     • कुत्रा असलेल्या कोणालाही टाळण्यास आपण नकार दिला आहे आणि जर ती तिच्या कुत्र्यासह आली तर तिच्याबरोबर जाऊ शकत नाही.

5. 
   

   
   आपल्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी पुरावे आहेत की नाही ते पहा. आपल्या विश्लेषणाच्या या टप्प्यावर आपल्याला कशाची भीती वाटते आणि आपण त्यावर कशा प्रतिक्रिया व्यक्त करता हे आपल्याला माहित असले पाहिजे. आपण कुत्र्यांना का घाबरत आहात याचे समर्थन करण्यासाठी खरोखर काही पुरावे आहेत की नाही हे पाहण्याची वेळ आता आली आहे. प्रक्रियेच्या या भागाचा विचार करा आपल्या मनोचिकित्सकांना (किंवा स्वत: ला) हे सिद्ध करण्याची गरज आहे की आपल्या भीतीची स्थापना पूर्णपणे योग्य आहे.
   • हा विश्वास का योग्य आणि तर्कसंगत आहे हे स्पष्ट करण्यासाठी आपल्या प्रत्येक विश्वास आणि त्यातील पुरावा नोंदविण्यासाठी आपल्या जर्नलचा वापर करा. आपण अतिशय तर्कशुद्ध मनाची व्यक्ती असल्यास आपल्या विश्वासांना पुष्टी देण्यासाठी आपल्याला कोणतेही वैज्ञानिक पुरावे सापडतील?
   • आपणास खात्री आहे की, उदाहरणार्थ, काहीही झाले तरी कोणताही कुत्रा आपल्यावर हल्ला करेल. तुमचा असा विश्वास का आहे? आपण पार केलेल्या कुत्र्याने आपल्यावर कधी हल्ला केला आहे का? आपण इतर लोकांना त्यांच्या मार्गावरुन जाणा by्या कुत्र्याने आक्रमण केल्याचे पाहिले आहे काय? आपल्यावर पद्धतशीर हल्ला झाल्यास कुत्र्याचा मालक का?

6. 
   

   
   आपल्या भीतीस कारणीभूत ठरणा the्या या कार्यक्रमाचे तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करा. आपण, या क्षणी, कुत्र्यांचा आपला भीती चांगला आहे हे सिद्ध करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे आणि आपल्या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी आपल्याला कोणताही पुरावा सापडणार नाही असा शोध लागला पाहिजे. खरं तर, कदाचित आपल्यास उलट बाजूच्या बाजूने पुरावा सापडला असेल. आपल्या श्रद्धेबद्दल तर्कसंगत स्पष्टीकरण विकसित करण्यासाठी आपल्या भीतीमुळे आणि आपल्या मानसशास्त्रज्ञांसह कार्य करण्याच्या विश्वासांवर आपण आता प्रतिबिंबित केले पाहिजे. हे समजून घेईल आणि आपल्याला हे समजवून लावेल की त्यांनी निर्माण केलेल्या भीतींना स्थान नसते.
   • हे पुरेसे सोपे वाटू शकते परंतु कुत्र्यांच्या भीतीवर मात करणे ही आपल्या प्रक्रियेतील सर्वात कठीण पायरी असेल. एखादी श्रद्धा मनामध्ये इतकी खोलवर रुजलेली असते की कधीकधी त्याचा अर्थ काय हे समजण्यासाठी थोडा वेळ लागतो (आणि खात्री असणे). तथापि, आपल्या असमंजसपणाच्या विश्वासामुळे आपल्याला वाईट परिस्थिती टाळण्यास मदत केली असेल आणि त्यात काय चूक आहे?
   • आपल्याला खात्री आहे, उदाहरणार्थ, सर्व कुत्री आपल्यावर हल्ला करतील. आपणास या विश्वासाचे समर्थन करण्यासाठी कोणताही पुरावा सापडला नाही. तसे असल्यास मुलाखत घेणे का सुरू ठेवावे? आपला विश्वास आपण वयाच्या सातव्या वर्षी पाहिलेल्या चित्रपटावर आधारित असू शकतो (जो आपण पाहिलेला नसावा) जेथे एका कुत्र्याने हल्ला केला आणि लोकांना ठार मारले. त्यानंतर, आपण हा चित्रपट खरोखरच सत्य आहे या समजुतीवर आधारित कुत्र्यांना घाबरू लागला.प्रत्यक्षात, हा फक्त एक चित्रपट होता आणि त्यात वास्तविक काहीही नव्हते. आपण याबद्दल विचार केल्यास आपण कुत्रावर प्रत्यक्ष कुणालाही हल्ला करताना पाहिलेले नाही.

7. 
   

   
   आपल्या पुनर्प्राप्तीच्या पुढील चरणात जा. या टप्प्यावर आपण बर्‍याच प्रगती केल्या आहेत, परंतु ती संपली नाही. आपण अद्याप बरे झालेले नाही, जरी आपण स्वत: ला खात्री करुन दिली की आपली भीती निराधार आहे आणि आपण जे अनुभवत आहात त्या जाणवण्याचे कोणतेही चांगले कारण नाही. आपण आपल्या थेरपीचा सैद्धांतिक आयाम कसा तरी पूर्ण केला आहे, आपण आता त्याचा अधिक व्यावहारिक भाग हाताळावा. आपण याक्षणी कुत्र्यांच्या उपस्थितीत रहाण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित केले पाहिजे.
   • आपण पुन्हा घाबरणार नाही तेव्हा घाबरुन जाता तेव्हा आपण आराम करायला शिकले पाहिजे.
   • आपण हळू हळू स्वत: ला कुत्र्यांसमोर आणावे (वेगवेगळ्या मार्गांनी) जोपर्यंत आपल्याला त्यांच्या उपस्थितीत आरामदायक वाटत नाही.

भाग 3 विश्रांती तंत्र शिकणे

1. 
   

   
   विश्रांतीची विविध तंत्रे कोणती आहेत हे जाणून घ्या. आराम करण्यासाठी काही भिन्न पद्धती आहेत ज्या आपण आपल्या भीतीवर किंवा पीडावर विजय मिळविण्यास शिकू शकता. यात समाविष्ट असू शकते परंतु हे मर्यादित नाहीः ऑटोजेनिक विश्रांती, पुरोगामी स्नायू विश्रांती, प्रसंगनिष्ठ जागरूकता, खोल श्वासोच्छ्वास, संमोहन, मालिश, ध्यान, ताची, योग, बायोफिडबॅक तसेच आर्ट थेरपी आणि संगीतापेक्षा.
   • ऑटोजेनिक विश्रांती हे असे तंत्र आहे ज्यामुळे स्नायूंचा ताण कमी होण्यास मदत करण्यासाठी शब्द किंवा वाक्यांशांची पुनरावृत्ती करताना प्रतिमा आणि शरीराची जाणीवपूर्वक प्रतिक्रिया वापरली जाते.
   • प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती ही एक अशी पद्धत आहे जिथे आपण शरीराच्या प्रत्येक स्नायूला तणावग्रस्त अवस्थेत आणि अधिक आरामदायक परिस्थितीत उद्भवणार्‍या संवेदनांची कल्पना मिळविण्यासाठी विश्रांती घेता आणि आराम करता.
   • व्हिज्युअलायझेशनमध्ये मनाशी एक तंतोतंत फ्रेम पाहणे असते जे आपल्याला शांत करते आणि शांत करते (उदाहरणार्थ, वन, समुद्रकिनारा आणि लाटा).
   • खोल श्वास घेणे हे एक तंत्र आहे ज्यामुळे आपल्याला ताणतणाव दूर करण्यासाठी पोटातून मुद्दाम श्वास घेण्याची आवश्यकता असते आणि एक उदास श्वासोच्छवासामुळे शांतता येते.
   • बायोफीडबॅक ही एक अशी पद्धत आहे जिथे आपण आपल्या शरीराच्या प्रत्येक कार्यावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकता, जसे की आपल्या हृदय गती किंवा श्वासोच्छवासा.

2. 
   

   
   दीर्घ श्वासाने विश्रांतीचा सराव करा. आपण त्वरीत श्वासोच्छ्वास करून त्रास किंवा भीती व्यक्त करू शकता ज्यामुळे हायपरव्हेंटिलेशन होते. हे आपली चिंता आणि भीती वाढवू शकते आणि परिस्थिती बिघडू शकते. आपण विश्रांती घेऊ शकता, तणाव कमी करू शकता आणि गंभीर श्वास घेत स्वत: ला कमी चिंता करू शकता. अधिक सखोल श्वास घेण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा.
   • आरामदायक ठिकाणी बसून उभे रहा आणि आपल्या मागे सरळ उभे रहा. एक हात छातीवर आणि दुसरा पोट वर ठेवा.
   • चार पर्यंत मोजताना नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. पोटावरील हात उंच होईल, तर छातीवर असलेला एक हात जास्त हलवू नये.
   • सात पर्यंत मोजत असताना आपला श्वास रोखून घ्या.
   • आठ पर्यंत मोजताना तोंडातून श्वास बाहेर काढा. आपल्या उदरपोकळ्याच्या स्नायूंचा वापर करून आपण जितके शक्य तितके पोट हवा काढून टाका. आपला हात आता खाली गेला पाहिजे, जेथे छातीतला एक जास्त हलवू नये.
   • आपणास शांत आणि निश्चिंत होईपर्यंत या चरणांची पुनरावृत्ती करा.

3. 
   

   
   पुरोगामी स्नायू विश्रांती घ्या. चिंताग्रस्त लोक तणावग्रस्त असतात, जरी त्यांना विश्रांतीची भावना असते. पुरोगामी स्नायू विश्रांती आपल्याला आरामशीर स्नायू आणि ताणतणावाचे स्नायू यांच्यात फरक करण्यास मदत करू शकते, जेणेकरून आपल्याला आरामशीर वाटणे काय आहे हे खरोखर माहित आहे. आपल्याला खरोखर फायदे होईपर्यंत दिवसातून दोनदा या पद्धतीचा सराव करा.
   • डोळे बंद करून आपण आरामात बसू शकता अशा ठिकाणी एक शांत जागा शोधा. आपले जोडे काढा.
   • आपले शरीर शक्य तितके आराम करू द्या आणि पाच वेळा खोल श्वास घ्या.
   • एक विशिष्ट स्नायू गट सुरू करणे निवडा (उदाहरणार्थ आपल्या डाव्या पायाचे ते) आणि त्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
     • या प्रत्येक स्नायूंच्या गटांना पुढील क्रमाने कार्य करा: एक वेगळा पाय, खालचा पाय आणि पाय, एक वेगळा हात, संपूर्ण हात, नितंब, पोट, छाती, मान आणि खांदे, तोंड, डोळे आणि कपाळ.
   • आपल्या आवडीच्या स्नायूंना पाच सेकंदासाठी कॉन्ट्रॅक्ट करताना एकदा हळूहळू आणि गंभीरपणे इनहेल करा. सुरू ठेवण्यापूर्वी आपल्याला स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत असल्याची खात्री करा.
   • श्वास बाहेर काढा आणि तणाव निवडलेल्या स्नायूंना सोडू द्या.
   • जेव्हा या स्नायूंना संकुचित केले जाते आणि जेव्हा ते आरामशीर असतात तेव्हा त्याशी संवेदनांकडे बारीक लक्ष द्या.
   • पंधरा सेकंद आरामात रहा, मग दुसरा स्नायू गट निवडा आणि त्याच ऑपरेशनची पुनरावृत्ती करा.

4. 
   

   
   मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशन वापरून पहा. विश्रांतीसाठी दृश्ये अगदी तीच दिसते: आपण अशी एखादी गोष्ट कल्पना करता जी आपली चिंता आणि भीती कमी करण्यासाठी अत्यंत समाधानकारक वाटेल. मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशनमध्ये रेकॉर्डिंग ऐकणे असते ज्यात आपण चरण-दर-चरण प्रक्रिया स्पष्ट करता. ऑनलाईन बरीच विनामूल्य मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशन आहेत, काही पार्श्वभूमी संगीत किंवा ध्वनी प्रभाव जे प्रक्रिया अधिक वास्तववादी बनवतात.
   • हे मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशन रेकॉर्डिंग आपल्याला स्वत: ला तयार करण्यासाठी आणि आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे याबद्दल आवश्यक सूचना देईल. त्यांची लांबी देखील बदलू शकते, जेणेकरून आपण आपल्यास अनुकूल असलेले एक निवडू शकता.

भाग 4 एक्सपोजर थेरपी करणे

1. 
   

   
   प्रदर्शन कार्यक्रम विकसित करा. जेव्हा आपण हळू हळू स्वत: ला कुत्र्यांसमोर आणता तेव्हा स्वतःला शांत करण्यासाठी आपण या विश्रांती देण्याच्या पद्धती शिकल्या आहेत. परंतु आपल्या उपस्थितीत कुत्री सोडण्यापूर्वी आपण प्रथम प्रोग्राम विकसित केला पाहिजे. या प्रोग्राममध्ये आपण कुत्रा नसल्याच्या क्षणापासून (आता) आपण त्यापैकी एकाबरोबर राहाल तेव्हाच्या प्रत्येक टप्प्याचा समावेश असावा.
   • आपला प्रोग्राम आपल्या विशिष्ट फोबियासाठी तसेच आपण वैयक्तिकरित्या अनुभवत असलेल्या परिस्थितीसाठी अनुरूप असावा. ही यादी चढत्या क्रमाने लिहिली जावी, म्हणजेच तुम्हाला ज्याची सर्वात जास्त भीती वाटते त्यापासून तुम्ही घाबरुन रहा ज्यामुळे तुम्हाला सर्वात जास्त भीती वाटणारी परिस्थिती तुम्ही मात करू शकाल.
   • कुत्र्यांच्या भीतीवर मात करण्यासाठी तयार केलेल्या कार्यक्रमाचे येथे एक उदाहरण आहे.
     • एक पाऊल: कागदाच्या तुकड्यावर कुत्रा काढा.
     • दुसरी पायरी: कुत्र्यांविषयीची पुस्तके वाचा.
     • तिसरी पायरी: कुत्र्यांची चित्रे पहा.
     • चरण चार: कुत्रा व्हिडिओ पहा.
     • पाचवा चरण: बंद खिडकीतून कुत्रा पहा.
     • सहावी पायरी: एका उघड्या खिडकीतून कुत्राकडे पहा.
     • सातवा चरण: उघड्या खिडकीतून कुत्राकडे पहा.
     • चरण 8: गल्लीत कुत्रा पहा.
     • पायरी नऊ: दाराच्या कुत्राकडे पहा.
     • चरण 10: जवळच्या खोलीत कुत्रावर कुत्रा पहा.
     • चरण अकरा: त्याच खोलीत कुत्रावर कुत्रा पहा.
     • बारावा पायरी: कुत्र्याजवळ बसा.
     • तेराव्या चरण: कुत्रा पाळणे.

2. 
   

   
   चिंतेचे पदव्युत्तर प्रमाणात तयार करा आणि सराव करा. पूर्णपणे निश्चिंत वृत्तीसाठी आपल्या चिन्तेची 0 मोजण्यासाठी हे प्रमाण वापरा आणि आपण अनुभवलेल्या सर्वात चिंताग्रस्त किंवा अस्वस्थ अवस्थेचे मोजमाप करण्यासाठी 100. वेळोवेळी आपल्या चिंतेच्या पातळीत होणारे बदल जाणून घेण्यासाठी हे एक उपयुक्त साधन आहे.
   • आपण आपल्या एक्सपोजर प्रोग्रामच्या पुढील चरणात जाण्याचा निर्णय घेता तेव्हा चिंता पातळीचे हे प्रमाण देखील आपल्याला मदत करू शकते.
   • धीर धरा आणि आपला वेळ घ्या. पुढील चरणात फार लवकर जाऊ नका.

3. 
   

   
   कुत्रा असलेल्या विश्वासू कुटुंबातील सदस्याकडून मदत मिळवा. आपल्या प्रोग्राममध्ये एक वेळ येईल जिथे आपण वास्तविक कुत्राच्या उपस्थितीत असाल. या डॉगीचे व्यवस्थापन सक्षम आणि विश्वसनीय व्यक्तीने केले पाहिजे आणि प्राणी अंदाज व सुशिक्षित असावे. आपला प्रोग्राम पुढे आणण्यापूर्वी कुत्रा मालकाशी अगोदर बोला आणि आपण काय करीत आहात हे स्पष्ट करा. त्याने धीर धरायला पाहिजे आणि समजून घ्यावे, कारण जेव्हा आपल्याला त्याच्या उपस्थितीची सवय लागावी लागेल तेव्हा त्याला थोडावेळ आपल्या कुत्र्याजवळ आपल्या जवळ बसण्याची आवश्यकता असेल.
   • जरी तो आपल्याला अधिक गोंडस आणि कमी हिंसक वाटला तरीही पिल्ला निवडणे ही चांगली कल्पना नाही. कुत्र्याची पिल्ले सुशिक्षित नाहीत आणि ती अंदाजेही असू शकत नाहीत. हे कदाचित आपल्या उपस्थितीत काहीतरी अनपेक्षित करण्यास प्रोत्साहित करेल, ज्यामुळे आपली भीती आणखी वाढेल.
   • शेवटी, या नातेवाईकास कुत्राला मूलभूत आज्ञा शिकवण्यास सांगा, जर शक्य असेल तर आपण त्या कुत्रावर स्वत: वर नियंत्रण ठेवू शकता. जेव्हा आपल्याला आपल्या कृती निर्देशित करण्याची संधी आहे हे लक्षात येते तेव्हा प्राण्यावर नियंत्रण ठेवणे आपल्या भीतीपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

4. 
   

   
   आपल्या कुत्र्यांच्या भीतीचा सामना करण्यास प्रारंभ करा. आपल्या प्रोग्राम सूचीमधील प्रथम आयटमसह प्रारंभ करा. जोपर्यंत आपण हे करण्यास चिंता करत नाही तोपर्यंत हे बर्‍याच वेळा करा. तसेच, ही क्रिया आपण एकाच ठिकाणी राहू दिली असल्यास हळूहळू आपण हा क्रियाकलाप वाढवा (उदाहरणार्थ, खिडकीतून कुत्रा पाहणे). शांत राहण्यासाठी तुम्ही शिकलेल्या विश्रांतीच्या पद्धती वापरा.
   • आपली प्रगती रेकॉर्ड करण्यासाठी आपल्या जर्नलचा वापर करा. प्रत्येक प्रयत्न आणि काय दिले याची नोंद घ्या. प्रत्येक चाचणीच्या आधी आणि नंतर आपल्या चिंता आणि भीतीच्या डिग्रीचा अंदाज घ्या.
   • आपल्या कुत्रा शोची योजना करणे, त्यांना वाढविणे आणि त्यांची पुनरावृत्ती करणे विसरू नका.
   • घाई करायला भाग पाडल्यासारखे वाटू नका. आपण पुढील चरणात जाण्यासाठी सोयीस्कर वाटत नाही तोपर्यंत आपल्या प्रोग्रामच्या प्रत्येक टप्प्यावर आपला वेळ घ्या.

5. 
   

   
   नियमितपणे सराव करा. हे निःसंशयपणे आपल्या पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेचा सर्वात कठीण भाग असेल, परंतु आपण यशस्वी होऊ इच्छित असल्यास आपण चिकाटीने प्रयत्न केला पाहिजे. नियमितपणे सराव करण्यासाठी वेळापत्रक सेट करा. शक्य असल्यास दररोज स्वत: ला प्रशिक्षित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण केलेल्या सर्व प्रगतीसाठी स्वत: ला बक्षीस द्या. या पुरस्कारांना आपल्या प्रोग्राममध्ये समाकलित करा, आवश्यक असल्यास, जेणेकरून आपल्यास प्रत्येक चरणात प्रवृत्त करण्याचे अतिरिक्त लक्ष्य असेल.