कमी सोडियम आहाराचे अनुसरण कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 जीवनशैली बदल करा
• पद्धत 2 लेबले तपासा आणि तथ्ये जाणून घ्या
• कृती 3 सोडियमचे फायदे आणि तोटे समजून घ्या

काही डॉक्टर सामान्यत: दररोज २,3०० मिलीग्राम सोडियम (एक चमचे बद्दल) न वापरण्याची शिफारस करतात तर काहींनी दररोज १500०० मिलीग्राम (चमचेच्या दोन तृतीयांश) पेक्षा जास्त नसावा असा सल्ला दिला आहे. आपण या मर्यादेपेक्षा जास्त आहात याची आपल्याला जाणीव असल्यास, आपण आपल्या मीठाचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण ज्या संघटनेची मागणी करता त्यानुसार कमी-सोडियम आहाराची व्याख्या भिन्न असते, परंतु सर्वसाधारणपणे, यात दररोज 1,500 ते 3,000 मिलीग्राम दरम्यान सोडियमचे प्रमाण असते. आपण पाहू शकता की आपल्यास सोडियमचे बरेच पर्याय आहेत जर आपल्याला हवे असेल किंवा कमी सोडियम आहार पाळण्याची आवश्यकता असेल, जरी आपण त्यात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण पाहून आश्चर्यचकित व्हाल.

पायऱ्या

पद्धत 1 जीवनशैली बदल करा

1. आपला वेळ घ्या. आपल्याला एकाच वेळी सोडियम असलेले सर्व पदार्थ बाहेर फेकण्याचा मोह होऊ शकतो परंतु आपल्या चव कळ्यास जुळवून घेण्यात थोडा वेळ लागेल. थोडेसे बदल करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण आपल्या आवडीनुसार एक कृती बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि त्यात घाललेले अर्धे मीठ घाला. जर आपण सोडियम एकाच वेळी थांबविला तर आपल्या आहाराचा अनादर करण्याचा आपला अधिक मोह होऊ शकेल.

2. 
   

   
   घरी शिजवा. कॅन केलेला किंवा कॅन केलेला पदार्थ म्हणून फास्ट फूड जेवणात सोडियम जास्त असते. फास्ट फूड हा एकमेव दोषी नाही. बर्‍याच डोळ्यात भरणारा रेस्टॉरंट्स आपल्या अन्नामध्ये चव वाढविण्यासाठी भरपूर मीठ वापरतात. ते जवळजवळ नेहमीच सर्व डिशेस, अगदी मिष्टान्न मध्ये ठेवले! त्यात सोडियमचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी ताजे पदार्थांसह आपले जेवण तयार करा.

3. 
   

   
   
   
   नवीन उत्पादने खरेदी करा. तयार जेवण्याऐवजी कच्चे मांस (ताजे किंवा गोठलेले) आणि ताजे किंवा गोठलेले फळे आणि भाज्या खरेदी करा. कॅन केलेला भाज्यांमध्ये सामान्यत: मीठ नसलेले ब्रँड खरेदी केल्याशिवाय जास्त प्रमाणात मीठ असते. तथापि, कॅन केलेला फळ सामान्यत: समस्या नसावेत, त्यात मीठ नसते.

4. 
   

   
   लोणचेयुक्त मांस किंवा मीठ असलेली टाळा. कॉर्डेड बीफ, सॉसेज, पेपरोनी आणि वाळलेले मांस टाळा, कारण त्या सर्वांमध्ये अतिरिक्त मीठ आहे.
   • जर आपल्याला सँडविच आवडत असेल तर आठवड्यातून कोंबडी किंवा गोमांस भाजण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या सँडविचमध्ये ठेवण्यासाठी मांस मध्ये तुकडे करा.

5. 
   

   
   लोणचेयुक्त पदार्थ टाळा. ऑलिव्ह आणि गेरकिन्ससारखे काही पदार्थ समुद्रात ठेवले जातात, जे पाणी आणि मीठ यांचे मिश्रण आहे. आपण कमी सोडियम आहार घेतल्यास आपण हे पदार्थ टाळावे.

6. 
   

   
   
   
   कोशिंबीर ड्रेसिंग आणि मसाले टाळा. बहुतेक सॉस आणि बॅग्जयुक्त कोशिंबीरीमध्ये मोठ्या प्रमाणात मीठ असते, म्हणून त्यांना "कमी मीठ" असे लेबल लावल्याशिवाय आपण ते टाळले पाहिजे.
   • काही मसाले मिठाशिवाय उपलब्ध आहेत, म्हणूनच आपण सुपरमार्केटच्या शेल्फमध्ये पाहू शकता.
   • व्यावसायिक उत्पादनांमधून सोडियम टाळण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या कोशिंबीर ड्रेसिंग तयार करण्याचा विचार करा. तेल आणि आम्ल यांचे एक साधे मिश्रण (लिंबाच्या रसासारखे) आपल्याला एक मजेदार सॉस देईल. आपल्याला त्यात मीठ घालण्याची आवश्यकता नाही.
   • घरी एक साधा ड्रेसिंग करण्याचा प्रयत्न करा. ऑलिव्ह ऑइलचा एक स्पेलॅश आणि बाल्सेमिक व्हिनेगरचा एक स्पेलॅश मिक्स करा. आपण या सोप्या रेसिपीचे अनुसरण करू शकता किंवा आपण थाईम आणि रोझमरीसारखे औषधी वनस्पती जोडू शकता. त्याला फळ देणारी चव देण्यासाठी, चांगले मिसळण्यापूर्वी आपण आपल्या आवडत्या जाममध्ये एक चमचा जोडू शकता.

7. 
   

   
   बदली करा. उदाहरणार्थ, हॅमऐवजी डुकराचे मांस टेंडरलॉइन वापरुन पहा. डुकराचे मांस टेंडरलॉइन हेमसारखे खारट नाही आणि ageषी किंवा सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप सारख्या चांगल्या मसाल्यांनी खूप चवदार असू शकते.
   • स्वारस्यपूर्ण पर्याय वापरून पहा. उदाहरणार्थ, ब्रेड क्रंब वापरण्याऐवजी ते ग्राउंड ब्रोकोलीने बदला. खारट लोणी आणि ब्रेडमध्ये तळलेले अंडे देण्याऐवजी मीठ मुक्त बटर आणि कांदे किंवा मिरपूड वापरुन पहा.

8. 
   

   
   मसाले आणि इतर स्वादांसह मीठ पुनर्स्थित करा. नवीन सीझनिंग्ज (मीठ नाही) जसे की करी किंवा कोरडे मेरिनेड वापरुन पहा. मीठाऐवजी थोडा बाल्स्मिक व्हिनेगर घाला. टेबलवर मीठ टाकणे टाळा आणि त्यास मिरची घाला. मीठ न घालता आपण अनेक प्रकारे आपल्या डिशमध्ये चव घालू शकता.

9. 
   

   
   मांस आणि भाज्या मॅरिनेट करण्याचा प्रयत्न करा. स्वयंपाक करण्यापूर्वी आपले मांस आणि भाज्या मॅरिनेट करण्यासाठी लिंबू, लसूण किंवा कांदा यासारख्या फळांचा वापर करा. मॅरीनेड त्यांना अधिक चव देण्यास अनुमती देते, जो मीठाचा वापर टाळतो.

10. 
    

    
    टेबलवरून मीठ शेकर काढा. जर आपल्याकडे हाताने मीठ नसेल तर आपण आपल्या डिशेसमध्ये आणखी भर घालत नाही. कधीकधी आपण त्याबद्दल विचार न करता मीठ घालू शकता, म्हणून आपल्यास टेबलवरून फक्त मीठ शेकर काढून ठेवणे आपल्यास लक्षात ठेवणे सोपे होईल.

11. 
    

    
    आपल्या घरी मीठयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात आणू नका. एकदा आपण सोडियम जास्त असलेले पदार्थ ओळखण्यास शिकल्यानंतर, सोडियम जास्त असलेले पदार्थ खरेदी करणे थांबवा. अशा प्रकारे, आपल्याला खाण्याचा मोह होणार नाही. कॉटेज चीजमध्ये बरेच काही आहे हे जाणून घेणे आश्चर्यकारक आहे. आपल्यास आपल्या कुटूंबातील दुसर्‍या सदस्यासाठी सोडियमयुक्त पदार्थ ठेवण्याची आवश्यकता असल्यास ते एका स्वतंत्र कपाटात किंवा वेगळ्या शेल्फवर ठेवा.

पद्धत 2 लेबले तपासा आणि तथ्ये जाणून घ्या

1. 
   

   
   लेबलवर "लो सोडियम" लेबल शोधा. याचा अर्थ असा की प्रत्येक सर्व्हिंग पदार्थात 140 मिलीग्रामपेक्षा कमी सोडियम असते.
   • आपण "सोडियम मुक्त" (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 5 मिग्रॅपेक्षा कमी) किंवा "सोडियमचे प्रमाण कमी" (प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 35 मिग्रॅपेक्षा कमी) असलेले पदार्थ देखील शोधू शकता. "मीठ-मुक्त" पदार्थ देखील मिळवा.

2. 
   

   
   स्वतः लेबल तपासा. जरी उत्पादनास "कमी प्रमाणात सोडियम" म्हणून चिन्हांकित केले असले तरीही आपल्याला बर्‍याच ब्रँडमधील सर्वोत्तम पर्याय निवडावे लागतील. अशा प्रत्येक उत्पादनासाठी दररोज सुमारे 5% सोडियम घेणारी उत्पादने पहा. लक्षात ठेवा की "सोडियम लोम" अद्याप आपण वापरत असलेल्या प्रमाणात असू शकते. लक्षात ठेवा, या प्रमाणात मानकांवर आधारित आहेत आणि आपल्या सोडियम आवश्यकता भिन्न असू शकतात.

3. 
   

   
   भागांच्या आकाराकडे लक्ष द्या. कॅन केलेला सूपवर "कमी प्रमाणात सोडियम" असे लेबल लावलेले असेल आणि त्यात दोन सर्व्हिंग्ज असतील, जर आपण एकाच वेळी दोन्ही भाग खाल्ले तर आपण लेबलवर सोडियमच्या दुप्पट प्रमाणात सेवन कराल.

4. 
   

   
   मेनू तपासा. बर्‍याच रेस्टॉरंट्स मेनू ऑफर करतात जे खाद्यपदार्थाचे पौष्टिक मूल्य दर्शवितात. कधीकधी रेस्टॉरंटमध्ये जाण्यापूर्वी आपल्याला मेनूचा ऑनलाइन सल्ला घ्यावा लागेल किंवा आपण सर्व्हरला पौष्टिक मूल्यांबद्दल चौकशी करण्यास सांगावे. अन्यथा, त्याला किंवा तिला सोडियमशिवाय सर्व्ह करता येणारे कमी-सोडियम पदार्थ किंवा काही विशिष्ट पदार्थांची शिफारस करण्यास सांगा.
   • लक्षात ठेवा फास्ट फूडमध्ये ही युक्ती वापरणे देखील शक्य आहे. आपण विचारल्यास बरेच फास्ट फूड आपल्याला मीठ मुक्त फ्राई देतील.

5. 
   

   
   सोडियम जास्त आणि सोडियम कमी असलेल्या पदार्थांची यादी ठेवा. आपल्या फ्रिजवर सूची थांबा जिथे आपण बर्‍याचदा पाहू शकता. अशा प्रकारे, जेव्हा आपण एखादी गोष्ट निपुण करू इच्छित असाल तेव्हा आपल्याला काय खावे पाहिजे हे आपल्याला नेहमीच कळेल.
   • सोडियम जास्त असलेल्या पदार्थांच्या यादीमध्ये लोणचे, ऑलिव्ह, लोणचेयुक्त मांस, टोमॅटोचा रस, सॉस, कुरकुरीत, फटाके, सूप, मटनाचा रस्सा आणि मसाले यासारख्या पदार्थांचा समावेश असावा. सोडियम कमी असलेल्या पदार्थांच्या यादीमध्ये आपल्याला ताजे भाज्या आणि फळे, ताजे किंवा गोठलेले मांस, सोयाबीनचे, दही आणि तृणधान्ये आढळतील.

6. 
   

   
   लपलेल्या मिठाचा विचार करा. अगदी लहान प्रमाणात मीठ साठू शकते आणि आपण दूध आणि ब्रेड सारख्या पदार्थांमध्ये मीठ घेण्याचा विचार करू शकत नाही, परंतु दोन्ही सर्व्हिंगसाठी 130mg आहे. जरी ते "लो सोडियम" प्रकारात राहिले तरी आपण खाल्लेल्या पदार्थांबद्दल सावधगिरी बाळगल्यास आपण आपल्या रोजच्या सेवनची गणना करणे चुकीचे ठरू शकता. लक्षात ठेवा की गोड पदार्थातही मीठ असते. मीठामुळे गोड चव वेगळी होते, म्हणूनच बर्‍याचदा बर्‍याच केक्स आणि गोड पदार्थांमध्ये ते घातले जाते.

कृती 3 सोडियमचे फायदे आणि तोटे समजून घ्या

1. 
   

   
   सोडियम महत्वाचे का आहे ते समजून घ्या. आपल्या आहारात आपल्याला सोडियमची विशिष्ट प्रमाणात आवश्यकता आहे. सोडियम आपल्या शरीराच्या कामात महत्वाची भूमिका निभावते. हे आपल्या स्नायूंना कार्य करण्यास मदत करते आणि मज्जातंतूंच्या आवेगांना आपल्या शरीरात जाण्याची परवानगी देते. हे आपल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण नियमित करण्यास देखील मदत करते.

2. 
   

   
   सोडियमचे काय होते ते जाणून घ्या. सोडियमचा उपचार आपल्या मूत्रपिंडाद्वारे केला जातो. आपल्या शरीरात सोडियमचे प्रमाण समायोजित करण्यासाठी आपली मूत्रपिंड जबाबदार आहेत. जर आपल्या लक्षात आले की आपल्याकडे पुरेसे नाही, तर ते आपल्या शरीरास योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी मदत करेल. जर तुमच्याकडे जास्त असेल तर मूत्रमार्ग सहसा मूत्रमार्गातून बाहेर जातात. कधीकधी मूत्रपिंड पुरेसे सोडियमपासून मुक्त होऊ शकत नाही. आपण नंतर आपल्या घामाच्या पातळीवर गमवाल.

3. 
   

   
   जेव्हा आपल्या शरीरात जास्त सोडियम असते तेव्हा काय होते ते समजून घ्या. ही प्रक्रिया कशी कार्य करते यावर डॉक्टर खरोखर सहमत नाहीत, परंतु शरीरात सोडियमच्या पातळीत वाढ झाल्याने रक्तदाब वाढतो. त्यांच्यापैकी बहुतेकांना असे वाटते की यामुळे शरीरातील रक्ताचे प्रमाण वाढते, जे शरीरात रक्तदाब वाढविण्याचे संकेत देते.

4. 
   

   
   शरीरात सोडियमचे चांगले नियमन रोखू शकणारे रोग कसे ओळखावे हे जाणून घ्या. हृदयविकाराचा झटका आणि मूत्रपिंडाचा रोग, उदाहरणार्थ, आपल्या शरीरास सोडियमचे योग्यरित्या नियमन करण्यापासून रोखू शकतो. म्हणूनच जर तुम्हाला या दोन आजारांपैकी एखाद्याचा त्रास होत असेल तर तुमचा डॉक्टर तुम्हाला कमी मिठाचा आहार देईल.

• एका आठवड्यात फूड जर्नल ठेवणे कदाचित उपयुक्त ठरेल. पेय आणि सॉससह आपण जेवताना सर्व काही लिहा आणि त्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण जाणून घ्या.उच्च सोडियम स्त्रोत काढून टाका आणि त्याऐवजी सोडियम कमी असलेल्या पर्यायांसह पुनर्स्थित करा.
• लक्षात ठेवा आपल्या सोडियमचे सेवन न करता आपल्याला भरपूर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे, परंतु विशेषत: जेव्हा आपण सोडियमचे प्रमाण जास्त खाल्ले.
• आपल्याकडे फक्त तयार जेवण असल्यास, मसाला टाळण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे फक्त झटपट नूडल्सचे पॅकेट असल्यास, मसाल्याचे पॅकेट टाकून त्याऐवजी ताजी भाज्या आणि थोडे मीठ-मुक्त लोणी घाला. आपण कमी मीठ चिकन मटनाचा रस्सा देखील तयार करण्याचा प्रयत्न करू शकता. नूडल्समध्ये मीठ असलं तरी, त्यात सीझनिंग बॅगपेक्षा कमी मीठ असते.