स्वच्छ आहाराचे अनुसरण कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपल्या खाण्याच्या सवयीवर चिंतन
• भाग 2 स्वच्छ आहाराकडे जाणे
• भाग 3 आपला आहार पाळत रहा आणि निरोगी रहा

जगातील लोकसंख्येचा आकार वाढत असताना आणि त्याच वेळी रोगाचे प्रमाण वाढत असताना, बर्‍याच लोकांना निरोगी आहाराचे फायदे दिसतात. निरोगी आहार आपल्याला सामान्य वजन टिकवून ठेवण्यास आणि हृदयरोग किंवा कर्करोग सारख्या ठराविक रोगांपासून संरक्षण करण्यास मदत करू शकतो. जर आपण निरोगी आहारावर प्रौढ झाले नाहीत, म्हणजेच "वास्तविक" पदार्थ किंवा थोडेसे प्रक्रिया केलेले नैसर्गिक पदार्थ खाणे, आपल्या सवयी बदलण्यास उशीर होणार नाही. चांगल्या सवयींसह वाईट सवयी बदलून आणि आयुष्यभरासाठी, आपण कसे खाता याचा विचार करून आपण आरोग्यासाठी उपयुक्त आहाराचे फायदे घेऊ शकता.

पायऱ्या

भाग 1 आपल्या खाण्याच्या सवयीवर चिंतन

1. 
   

   
   स्वच्छ खाण्याच्या संकल्पनेबद्दल अधिक जाणून घ्या. याची एक सोपी संकल्पना आहे, परंतु यात खाद्यपदार्थांवर प्रक्रिया कशी केली जाते याबद्दल विशिष्ट अटी समाविष्ट आहेत. या परिस्थितीबद्दल अधिक जाणून घेऊन आपण आपला आहार बदलू शकता आणि क्लीनर खाऊ शकता.
   • परिभाषानुसार, स्वच्छ आहारात सर्वात नैसर्गिक स्थितीत आहाराचा समावेश असतो.
   • अन्नाच्या आकारात होणारा कोणताही बदल हा कमीतकमी शिल्लक असला तरीही तो एक परिवर्तन मानला जातो. उदाहरणार्थ, स्टीमसह ब्रोकोली शिजविणे किंवा सफरचंद बनविणे हे अन्न प्रक्रियेचा एक प्रकार आहे.

2. 
   

   
   आपल्या खाण्याच्या सवयींचे मूल्यांकन करा. जर तुम्हाला सध्याच्या खाण्याच्या सवयीबद्दल कल्पना नसेल तर तुम्ही योग्य प्रकारे खाण्यास सक्षम होणार नाही. आपण कसे खाल्ले याचे मूल्यांकन करून आपण आरोग्यासाठी चांगल्या किंवा वाईट सवयी आणि वागणूक ओळखू शकाल ज्यामुळे आरोग्यास त्रास होईल.
   • आपल्या खाण्याच्या सवयीचे अवमूल्यन करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे दोन ते चार आठवडे डायरी ठेवणे. यावेळी आपण खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहा, त्यामध्ये स्नॅक्स आणि आपण चटकन घेतलेल्या पदार्थांसह. आपण या पदार्थांच्या प्रक्रियेची डिग्री देखील लक्षात घ्यावी. उदाहरणार्थ, आपण स्टोअरमध्ये किंवा होममेड ब्रेडमध्ये विकत घेतलेली ब्रेड खात असाल तर.
   • दररोज आपल्याला कसे वाटते हे देखील आपण लक्षात घेऊ शकता. जेवण करण्यापूर्वी आणि नंतर तुम्हाला कसे वाटते हे जर्नलमध्ये लिहा, जे आपल्या वाईट सवयींसाठी ट्रिगर ओळखण्यास अधिक सहजतेने मदत करते.
   • आपल्या जर्नलमध्ये योग्य सवयी लिहा. उदाहरणार्थ, "मी बरेच आरोग्यदायी कोशिंबीर खातो" किंवा "मी बर्‍याच प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ खातो".
   • आपण वापरत असलेल्या संपूर्ण, वास्तविक पदार्थांचे निरीक्षण करा. हे आपण प्रगती करत असताना या सवयी ठेवण्यात मदत करेल. आपल्या यशाची जाणीव करून, आपण अधिक सहजपणे निरोगी राहण्यास सक्षम असाल.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या आरोग्यदायी सवयी आणि आपण त्या कशा बदलू शकता ते ठरवा. दोन आठवड्यांनंतर, आपण खाल्लेले अस्वास्थ्यकर पदार्थ आणि त्याना चालना देणार्‍या गोष्टी ओळखण्यास आपण सक्षम असले पाहिजे. स्वतःस विचारा की आपण या सवयी कशा बदलू शकता, काढून टाकून किंवा प्रतिस्थापनाद्वारे.
   • स्वत: ला विचारा की असे एक घटक आहे ज्यामुळे आपणास अपायकारक पदार्थ खाण्यास कारणीभूत आहे? आपण रात्री बाहेर जाण्याऐवजी घरी जेवण करण्याऐवजी काहीतरी खाऊ नका? आपण ताणतणाव असता किंवा कंटाळले असता तुम्ही जास्त प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात आहात?

4. 
   

   
   क्लिनर आणि आरोग्यदायी आहाराकडे जाण्याची योजना तयार करा. एकदा आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी निश्चित केल्या की, आपल्या निरोगी खाण्याची पद्धत सुरू ठेवण्यासाठी आणि वाईट सवयी बदलण्यासाठी एक योजना तयार करा. नवीन जीवनशैलीची योजना तयार करण्याचा विचार करा ज्यामध्ये स्वच्छ खाणे, व्यायाम आणि विश्रांती घेण्यास आणि विश्रांती घेण्याची वेळ असेल.
   • आपण ही योजना विकसित करताच आपल्या स्वतःच्या सवयी आपल्या जर्नलमध्ये समाविष्ट करा. दिवसा तीन चांगले जेवण आणि दोन स्नॅक्सवर आधारित आपण एखादी योजना सेट करू शकता.
   • आपल्या योजनेत जेवण समाविष्ट केले पाहिजे जे आपल्याला निरोगी असणे आवश्यक पौष्टिक मिळविण्यास अनुमती देते. उदाहरणार्थ, आपण मांस आणि नट, तसेच फळे आणि भाज्या यासारख्या पदार्थांद्वारे आपण पुरेशी प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि फायबर वापरत असल्याचे सुनिश्चित केले पाहिजे. थोड्या प्रमाणात प्रक्रिया केलेले किंवा कमी पाककला किंवा आकार बदलण्याची आवश्यकता असणारे पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे आपण चालणे किंवा धावणे यासारख्या शारीरिक हालचालींसाठी स्वत: ला पुरेसा वेळ देत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण विश्रांती घेण्यास आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ घेत असल्याचे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे, उदाहरणार्थ एखादे पुस्तक वाचून. हे आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयी बळकट करण्यात आणि आपल्या सर्वांगीण कल्याणात योगदान देण्यास मदत करेल.
   • आपण "स्लिप" होण्याची शक्यता असलेल्या ठिकाणी आणि परिस्थितीपासून सावध रहा, जसे की पेस्ट्रीच्या दुकानात फिरणे, कामाच्या ठिकाणी सामान्य खोलीत डोनट बॉक्स पहाणे किंवा कंटाळा आला असतानाच. या परिस्थितीत सक्रियपणे खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करा किंवा जर ते सोपे असेल तर एक विचलित पहा. आपल्या स्वत: च्या सवयींचा नाश होऊ नये म्हणून सफरचंद किंवा वेजी स्टिक म्हणून स्वच्छ स्नॅक्स आपल्याकडे ठेवा.
   • आठवड्यातून एक दिवस आपल्या अन्नाचा भाग नसलेल्या पदार्थांची फसवणूक आणि खाण्यासाठी विचार करा. एके दिवशी स्वत: ला फसवणूकीची संधी देऊन, आपण पुढील सहा दिवस फसवणूक टाळू शकाल.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या खाण्याच्या सवयींबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा पोषणतज्ञाशी बोला. आपल्याला आरोग्यासाठी कसे खायचे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, अधिक नैसर्गिक पदार्थांसह प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कसे पुनर्स्थित करावे याबद्दल डॉक्टरांशी किंवा पौष्टिक तज्ञाशी बोलण्याचा विचार करा. तो आपल्याला समस्या ओळखण्यात आणि अधिक वाजवी अन्न योजना विकसित करण्यात मदत करू शकतो.
   • आपला डॉक्टर पौष्टिक तज्ञाची शिफारस करू शकतो किंवा आपण इंटरनेट शोधून त्यास शोधू शकता.
   • आपण डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञ पाहू इच्छित नसल्यास, इंटरनेटवर अशी अनेक दर्जेदार संसाधने आहेत जी आपल्याला नवीन आहार सेट करण्यास मदत करू शकतात.

भाग 2 स्वच्छ आहाराकडे जाणे

1. 
   

   
   पोषक गोष्टींकडे लक्ष द्या. योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींबद्दल शिकून, आपल्याला आपल्या शरीराला निरोगी राहण्यासाठी काय आवश्यक आहे हे समजून येईल. हे आपल्याला आपल्या योजनेत समाविष्ट करण्यासाठी उत्कृष्ट पदार्थ ओळखण्यात देखील मदत करू शकते.
   • दररोज पाचही खाद्य गटांकडून स्वच्छ पदार्थांचे सेवन करून आपल्याला आवश्यक पोषक मिळतील. हे पाच गट फळे, भाज्या, धान्य, प्रथिने आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत.
   • आपल्याला दिवसातून एक कप आणि दीड फळांसाठी एक कप आवश्यक आहे. आपण रास्पबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी सारखी संपूर्ण फळे खाऊ शकता किंवा आपण 100% फळांचा रस पिऊ शकता. आपण वापरत असलेल्या पौष्टिक पौष्टिकतेत बदल करण्यासाठी आपण निवडलेली फळे बदलण्याची खात्री करा आणि त्यांच्याशी तशाच प्रकारे वागू नका.उदाहरणार्थ, स्ट्रॉबेरी पाईपेक्षा एक कप स्ट्रॉबेरी खाणे अधिक स्वच्छ आहे.
   • आपल्याला दिवसा अडीच कप ते तीन कप भाज्या आवश्यक आहेत. आपण ब्रोकोली, गाजर किंवा मिरची सारख्या संपूर्ण भाज्या खाऊ शकता किंवा आपण 100% भाजीपाला पिऊ शकता. पोषक बदलण्यासाठी आपण खाल्लेल्या भाज्या बदलण्याचे सुनिश्चित करा.
   • फळे आणि भाज्या सहजपणे सूप्स, स्टूज आणि स्टिर-फ्रायसह बर्‍याच डिशमध्ये समाविष्ट केल्या जाऊ शकतात परंतु आपण ते फक्त खाऊ शकता, उदाहरणार्थ ग्रीक दहीच्या कपमध्ये ताजे फळ टाकून.
   • आपल्याला दिवसाला 150 ते 250 ग्रॅम धान्याची आवश्यकता आहे, त्यातील निम्मे धान्य असावे. तपकिरी तांदूळ, अख्खा पास्ता, अखंड भाकरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तृणधान्ये खाऊन आपण धान्य आणि संपूर्ण धान्य खाऊ शकता. शक्यतो कमीतकमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याचे लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, तांदूळ आणि पांढ white्या ब्रेडपेक्षा तपकिरी तांदूळ आणि अख्खी ब्रेड ही प्रक्रिया कमी केली जाते कारण बाकीच्या धान्यांपासून जंतु जंतुपासून विभक्त झालेला नाही.
   • आपल्याला दिवसाला 150 ते 200 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोंबडी, शिजवलेले सोयाबीन, शेंगदाणा लोणी, शेंगदाणे किंवा बियाणे यासारख्या दुबळ्या मांसा खाऊन आपण हे प्रथिने मिळवू शकता.
   • आपल्याला दिवसातून दोन ते तीन कप दुग्धजन्य पदार्थांची आवश्यकता असते, सुमारे 350 ग्रॅम. आपण ते चीज, दही, दूध, सोया दूध किंवा आइस्क्रीमद्वारे खाऊ शकता.
   • प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये आपल्या प्रमाणात जास्त प्रमाणात सोडियम टाळा.

2. 
   

   
   आपली स्वयंपाकघर स्वच्छ करा. आपल्या स्वयंपाकघरात एक नजर टाका आणि सर्व अस्वास्थ्यकर किंवा कृत्रिम पदार्थ काढून टाका. हे आपल्याला आपल्या स्वत: च्या खाण्याच्या सवयींना मजबुती देण्यास अनुमती देईल. अर्धा लढाई जंक फूड दूर करण्यासाठी आहे जी कदाचित आपल्याला घरी मोहात पाडेल. आपले घर निरोगी पर्यायांनी भरलेले एक सुरक्षित स्थान असले पाहिजे.
   • आपल्या स्वयंपाकघरात सर्व काही टाकण्याची गरज नाही. जंक फूड आणि क्रिस्प्स, कुकीज, मिठाई आणि केक्स, तसेच गोठवलेल्या जेवणासारख्या अत्यंत प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून मुक्त व्हा.
   • आपल्याला यापुढे फूड बँकला नको असलेले पदार्थ देण्याचा विचार करा.

3. 
   

   
   आपले स्वयंपाकघर भरा. एकदा आपल्याला आपल्या स्वयंपाकघरातून अस्वास्थ्यकर पदार्थ काढून टाकण्याची संधी मिळाल्यानंतर हे निरोगी आणि स्वच्छ पदार्थांनी भरा. जर आपल्याकडे पौष्टिक समृद्ध आणि स्वच्छ पर्याय असतील तर आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी ला सक्षम बनवू शकाल आणि आरोग्यास प्रतिकार करू शकत नाही.
   • आपल्या लक्षात येईल की स्वच्छ पदार्थांसाठी आपल्याला बर्‍याचदा खरेदी करणे आवश्यक आहे. जर हे कठीण असेल तर गोठलेले फळ आणि भाज्या अशा इतर पर्यायांचा विचार करा जे त्यांच्या ताज्या, प्रक्रिया न केलेले भागांसारखेच निरोगी आहेत. आपण दहीमध्ये स्टिर फ्राय आणि फळांसारख्या कोणत्याही डिशमध्ये भाज्या सहजपणे समाविष्ट करू शकता.
   • आपण संपूर्ण पास्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तपकिरी तांदूळ यासारखे विनाश न होणारे संपूर्ण धान्य खरेदी केल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरुन आपण त्वरित आरोग्यदायी जेवण तयार करू शकाल.
   • आपण पुरेसे प्रोटीन आणि कॅल्शियम वापरत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी दही, दूध आणि चीज सारखी दुग्ध उत्पादने खरेदी करा.
   • सोयाबीनचे, काजू आणि ताजे मांस यासारखे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खरेदी करा.
   • लोणी किंवा मार्जरीन वापरण्याऐवजी ऑलिव्ह ऑईल, नट्स आणि तीळ यासारख्या निरोगी तेलात भरा.
   • आपल्या डिशसाठी विविध प्रकारचे सुगंधित औषधी वनस्पती आणि मसाले ठेवा आणि आपल्याला पाहिजे असलेल्या अन्नावर अवलंबून वेगवेगळे स्वाद द्या.

4. 
   

   
   आपल्या आहारात हे बदल थोडेसे करा. जरी आपण इतके उत्साही असाल की आपल्यास आपल्या सर्व आहाराची गडबड करायची असेल तर हे बदल थोडेसे करणे महत्वाचे आहे. हे आपल्याला आपल्या आहाराचे अनुसरण करण्यास मदत करेल.
   • प्रत्येक जेवणात आपल्या स्वतःच्या आहाराचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपण हळू हळू प्रक्रिया केलेले पदार्थ देखील बदलू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही प्रत्येक जेवणात पांढरे तांदूळ खाल्ले तर जास्त भाज्या आणि तांदूळ थोड्या वेळाने घालण्यापूर्वी तुम्ही ब्राऊन राईसवर जाऊ शकता.
   • लक्षात ठेवा आपण ट्रॅकवर रहाण्यासाठी वेळोवेळी फसवणूक करावी लागेल.

भाग 3 आपला आहार पाळत रहा आणि निरोगी रहा

1. 
   

   
   आपल्या जेवणाची शक्य तितक्या वेळा योजना करा. आपल्या जेवणाची अगोदर योजना केल्याने आपण आपल्या वाईट सवयीकडे परत जाणे टाळता. हे आपल्याला आपल्यास आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक आहारांची खात्री करुन देईल आणि आपण पैशाची बचत देखील करू शकतील.
   • उदाहरणार्थ, योग्य दिवस सुरू करण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या ब्रेकफास्टची योजना करा. आपण दुपारच्या जेवणावर मुक्त असाल तर एक स्वच्छ, प्रक्रिया न केलेले जेवण आपल्याला जलद पदार्थांचा मोह टाळेल. जर आपणास मीटिंग असेल तर मेनूमधून किमान प्रक्रिया केलेले आणि सर्वात नैसर्गिक जेवणाची ऑर्डर द्या. सॅलड एक उत्कृष्ट स्वच्छ निवड आहे.

2. 
   

   
   स्वत: ला वेळोवेळी फसवणूक होऊ द्या. कोणीही परिपूर्ण नाही आणि आपणास कधीकधी आरोग्यासाठी अन्न पाहिजे. आपण इतर दिवसांत न खाल्लेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचा स्वाद घेण्यासाठी काही दिवस स्वत: ला फसवू द्या.
   • हे सिद्ध झाले आहे की आपल्याला वेळोवेळी आपल्या आहारावर फसवणूकी देऊन आपण दीर्घकाळ त्याचे अनुसरण करण्यास अधिक सक्षम असाल कारण आपल्याला माहित आहे की आपण काहीही काढून घेत नाही.
   • आपल्याला कदाचित हे देखील समजेल की आपण स्वच्छ आहार घेतल्यापासून आपल्याला बरेचसे आरोग्यदायी पदार्थ खाण्याची इच्छा नाही.
   • कधीही स्वत: ला शिक्षा देऊ नका आणि कधीही चुकू नका किंवा दिवस मोडू नका कारण आपण आपल्या खाण्याच्या सवयीपासून विचलित होऊ नका. अडचणी एक सामान्य घटक आहेत.

3. 
   

   
   रेस्टॉरंटमध्ये चांगले खा. प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ, चरबी आणि कॅलरीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे स्वच्छ आहार खाणार्‍या लोकांमध्ये बाहेरील जेवण हे आरोग्यास निरोगी अन्न खाण्याचे प्रमुख कारण आहे. ठराविक खाद्यपदार्थ टाळून आणि रेस्टॉरंटमध्ये चांगल्या निवडींद्वारे आपण आपल्या खाण्याच्या चांगल्या सवयींना बळकट कराल.
   • ब्रेडची बास्केट, तळलेले पदार्थ किंवा फेटुकेसिन अल्फ्रेडो सारख्या जाड सॉसमध्ये असलेले डिश यासारखे अपायकारक सापळे टाळा.
   • कोशिंबीर, वाफवलेल्या भाज्या आणि स्टेक्स स्वच्छ, थोड्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांची उत्कृष्ट निवड आहे.
   • बुफे टाळा कारण ते बर्‍याचदा अस्वास्थ्यकर आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांनी भरलेले असतात आणि आपल्याला जास्त खाण्यास प्रोत्साहित करतात.
   • मिष्टान्नसाठी संपूर्ण फळे खा, ते निरोगी आणि स्वच्छ आहेत.