आहाराचे योग्य पालन कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपली योजना बनवा
• भाग 2 कोणत्या पदार्थांना पसंती द्यावी हे जाणून घेणे
• भाग 3 विशिष्ट पदार्थ टाळा
• भाग 4 प्रेरणा राखणे
• भाग 5 योजना समाप्त करा

डाएटिंगमध्ये तात्पुरते किंवा कायमचे काही पदार्थांचे सेवन करणे किंवा त्यांचा एकूण सेवन नियमित करण्यापासून परावृत्त करणे समाविष्ट आहे. ध्येय वैयक्तिक असू शकते (वजन कमी करा, शरीर स्वच्छ करा ...) किंवा उपचारात्मक (हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून बचाव करा, gyलर्जीविरूद्ध लढा द्या ...).

पायऱ्या

भाग 1 आपली योजना बनवा

1. 
   

   
   आपली प्रेरणा आणि उद्दीष्टे ओळखा. आपण आपली योजना अचूकपणे आखण्यात आणि उत्क्रांतीचे अनुसरण करण्यास सक्षम असाल तर ती समाप्त होण्यास प्रेरित असेल.
   • आपल्याला मधुमेह असल्यास, रुपांतरित आहार आपल्या रक्तातील साखर नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतो.
   • आपल्या चरबीची पातळी कमी होण्यास मदत करणारे पदार्थ खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो. तसे, क्रेटन राजवटी सर्वात प्रभावी ठरली जाईल.
   • आहार सुरू केल्याने आपण गर्भधारणेनंतर आपला आकृती पुन्हा मिळवू शकता किंवा पौष्टिक गरजा पूर्ण करू शकता.
   • आपले लहान, घट्ट कपडे किंवा स्विमूट सूट घालण्यासाठी परिपूर्ण आकृतीसाठी आपण उन्हाळ्याच्या आधी आहारात जाऊ शकता.

2. 
   

   
   आपल्या स्नायू वस्तुमान वाढवा. आपण या उद्दीष्टाचा पाठपुरावा करत असल्यास, आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवा आणि प्रथिने घेण्यावर लक्ष द्या.

3. 
   

   
   
   
   आपण आहाराचे अनुसरण करू शकता याची खात्री करा. कोणताही आहार घेण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले. आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यासाठी शारीरिक आणि मानसिकदृष्ट्या सज्ज आहात याची खात्री करण्यासाठी हे आहे.
   • आपल्या योजनेबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा. खूप कमी कॅलरीक घेणे (1,200 कॅलरीपेक्षा कमी) आपल्या आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकते. खरंच, या प्रकारच्या पाखंडाच्या आहारामुळे वजन कमी झाल्यामुळे पाणी, चरबी आणि स्नायूंचे नुकसान देखील होते. त्यानंतर शरीरातील उष्मांक पातळीत समायोजित करण्यासाठी चयापचय कमी केला जातो. हे चरबीच्या रूपात उर्जा साठवते, ज्यामुळे चयापचय सिंड्रोम आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.
     • आहाराचे वेगवेगळे मार्ग आहेत. आपण लक्ष केंद्रित आणि टाळण्यासाठी पदार्थांच्या यादीचे अनुसरण करू शकता. अधिक सुस्पष्टतेसाठी आपण कॅलरी किंवा ग्रॅममध्ये प्रत्येक प्रकारच्या योगदानाची गणना करू शकता.
   • जर आपण उपचार घेत असाल तर ते आहारास सुसंगत आहे याची खात्री करा. खरंच, यामुळे अवांछित दुष्परिणाम होऊ शकत नाहीत किंवा आपल्या उपचारांचा प्रभाव कमी करू नये.
     • उदाहरणार्थ, आपण उच्च रक्तदाब जसे की रूपांतरण एंजाइम इनहिबिटरस (आयईसी) चे उपचार घेण्यासाठी औषधे घेत असाल तर आपण केळी, केशरी आणि हिरव्या भाज्यांचा वापर मर्यादित केला पाहिजे. जर आपण टेट्रासाइक्लिन प्रतिजैविक घेत असाल तर दुग्धजन्य पदार्थ टाळा.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या खाण्याच्या सवयींचे विश्लेषण करा. आपला आहार सुरू करण्यापूर्वी, प्रत्येक प्रकारच्या अन्नासाठी आपल्या वापराच्या सवयी लक्षात घ्याः वेळ, ठिकाण, साप्ताहिक वारंवारता ...
   • आपण खाल्लेल्या प्रत्येक गोष्टीची नोंद ठेवण्यासाठी आपले लॉगबुक हाताकडे ठेवा: डिश, स्नॅकिंग, स्नॅक्स ... कुठे (घरी, आपल्या स्वयंपाकघरात, आपल्या पलंगावर, कार्यालयात, रेस्टॉरंटमध्ये) निर्दिष्ट करा ... ) आणि दिवसा कोणत्या वेळी (किंवा रात्री) आपण खाल.
   • आपली इच्छा असल्यास आपण वैयक्तिकृत पाठपुरावा देणार्‍या साइटवर नोंदणी करू शकता. आपल्याकडे स्मार्टफोन फोन असल्यास हे आणखी सोपे होईल.

5. 
   

   
   आपल्या खाण्याच्या वाईट सवयी ओळखा. एखाद्याच्या पौष्टिक गरजा पलीकडे खाण्याची कारणे विविध आहेत. आपल्या स्वतःच्या दोषांबद्दल जाणून घेणे आणि त्या सुधारणे हा आपल्या आहाराचा पहिला भाग आहे.
   • खाणे हे अनेकदा ताणतणावाचे उत्तर असते. चिंताग्रस्त किंवा विघटनशील स्थितीपासून मुक्त होण्याचे एक साधन अन्न म्हणून पाहिले जाते. जर ही परिस्थिती असेल तर आपल्या आहारास पूरक म्हणून ताणतणाव व्यवस्थापन व्यायाम करा आणि आरोग्यासाठी स्नॅक्स करा.
   • आपण थकल्यासारखे खाल्ल्यास, उपाय सोपा आहे. बर्‍याच दिवसांनी खूप विश्रांती घ्या आणि दिवसभर काम करून खरेदी करणे टाळा.
   • एकाकीपणा किंवा कंटाळवाणे देखील अन्न करू शकते. या प्रकरणात, आपले लक्ष विचलित करण्याचा एखादा मार्ग शोधा आणि खाणे टाळण्यासाठी आपल्या मनाची काळजी घ्याः मित्रांसह बाहेर जाणे, विश्रांती क्रियाकलाप करणे ...
   • जेव्हा आपण कामावरून घरी येता तेव्हा आपण आपल्या आवाक्यात सर्वकाही खाल्ल्यास कदाचित आपल्याला भूक लागेल. व्यस्त वेळापत्रकात खाण्यापासून टाळा. दिवसा विश्रांती घ्या आणि दिवसा आपल्या जेवणांच्या चांगल्या वितरणाची योजना करा.

भाग 2 कोणत्या पदार्थांना पसंती द्यावी हे जाणून घेणे

1. 
   

   
   फळे आणि भाज्या खा. या पदार्थांमध्ये शरीराच्या योग्य कार्यासाठी आणि मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षणासाठी आवश्यक पोषक घटक असतात: जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स ... फूड पिरामिडच्या मते, दररोज सुमारे 60 ते 70 ग्रॅम भाज्या खाण्याचा सल्ला दिला जातो (एक कच्ची भाजी आणि एक किंवा दोन शिजवलेल्या भाज्या आणि 30 ते 45 ग्रॅम फळ (दोन कच्चे फळ). आपल्यासाठी योग्य असलेल्या फळांच्या आणि भाज्यांच्या रंगावर अवलंबून रहा.
   • लाल फळे आणि भाज्या खा. त्यांचा रंग cन्टीऑक्सिडेंट गुणधर्म असलेल्या यौगिक लाइकोपीनच्या उपस्थितीमुळे आहे. हे मुक्त रॅडिकल्स विरूद्ध लढायला मदत करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, काही विशिष्ट कर्करोग, स्ट्रोक आणि मॅक्युलर र्हास प्रतिबंधित करते.
     • पोटॅशियम आणि जीवनसत्त्वे अ आणि सी समृध्द टोमॅटो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग तसेच प्रोस्टेट आणि स्तनाच्या कर्करोगास प्रतिबंधित करते. लाल मिरची, जीवनसत्व ए आणि सी जास्त प्रमाणात, त्वचा, हाडे आणि दात यांचे मित्र आहे.
   • ग्रीन फळ आणि भाज्या घ्या, ज्याचा रंग ग्लुकोसिनोलाट्सच्या उपस्थितीमुळे आहे. या संयुगे विशिष्ट कर्करोग रोखतात आणि पेशींचे संरक्षण करतात. याव्यतिरिक्त, हिरव्या फळे आणि भाज्या फायबर, कॅल्शियम आणि लोह समृद्ध असतात. ते रक्तातील साखरेची पातळी आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात मदत करतात. तृप्तिची भावना लांबवून भूक नियंत्रित करणे देखील ते शक्य करते.
     • ग्रीन काळे फायबर, लोह, जीवनसत्त्वे (ए, सी, के) आणि अँटिऑक्सिडेंट्सचे स्रोत आहे. यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते. ब्रोकोलीमध्ये लोह, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे (ए, सी, के) भरपूर असतात. त्याचे सेवन त्वचेसाठी आणि दृष्टीसाठी फायदेशीर आहे, परंतु शरीरास विषारी पदार्थांपासून मुक्त करते.

2. 
   

   
   पातळ प्रथिने खा. आपल्या स्नायू तयार करण्यासाठी आणि देखरेखीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, ते रोगप्रतिकारक शक्ती आणि चयापचय विकासामध्ये भाग घेतात. चरबीशिवाय प्राणी आणि भाजीपाल्या प्रथिनेंचा फायदा घेण्यासाठी पातळ उत्पादने निवडा.
   • आपण खरेदी करताना लठ्ठ व्हा. स्किम्ड संपूर्ण दूध, पातळ गोमांस किंवा वंगण असलेल्या लाल मांसासह कोंबडी निवडा ... मांसातील चरबीचे प्रमाण तपासा.
     • संपूर्ण अन्नाची उत्पादने, ऑफल (यकृत, मूत्रपिंड ...), चरबीयुक्त लाल मांस, डुकराचे मांस हाडे, सॉसेज, सॉसेज आणि या अन्नावर आधारित इतर तयारी, तळलेले आणि ब्रेडडे उत्पादने आणि पिवळे टाळा. गोमांस
   • आपल्या माशांचा वापर वाढवा. काही माशांमध्ये ओमेगा -3 असतात. या फॅटी idsसिडचे बरेच गुण आहेत, परंतु शरीराद्वारे संश्लेषित केले जाऊ शकत नाहीत. ओमेगा -3 चे सेवन अनुकूल करण्यासाठी, सॅमन, मॅकेरल किंवा हेरिंग सारख्या चरबीयुक्त माशाची निवड करा.
   • भाजीपाला प्रोटीनकडे दुर्लक्ष करू नका. त्यांच्या चरबीचे सेवन मर्यादित आहे, जे प्राण्यांच्या प्रथिनांपेक्षा याचा फायदा करते. ते प्रामुख्याने सोयाबीनचे, वाटाणे किंवा मसूर यासारख्या शेंगांमध्ये असतात. गोमांस स्टीक्स सोया स्टेक्ससह बदला किंवा स्वतःची वेजी स्टेक्स तयार करा. आपल्या सॅलड्स आणि इतर तयारीमध्ये टोफू समाविष्ट करा.

3. 
   

   
   सेवन करा संपूर्ण धान्य. एक बीज तीन भागांनी बनलेला असतो: आवाज, जंतु आणि गुच्छ. प्रत्येक पौष्टिकतेचा एक स्रोत आहे जो आपण संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने आनंद घेऊ शकता. प्रक्रिया केलेले धान्य कोंडा आणि जंतूपासून मुक्त होते आणि त्यांचे किमान 25% प्रथिने आणि 20 पोषक द्रव्ये नष्ट होतात.
   • पुरावा आहे की संपूर्ण धान्य तृणधान्यांसह समृद्ध आहार अनेक विकार आणि पॅथॉलॉजीजचा धोका कमी करू शकतो: सेरेब्रल हल्ला, हृदय अपयश, प्रकार 2 मधुमेह, दाहक रोग, कोलोरेक्टल कर्करोग, डिंक रोग, दमा ... याव्यतिरिक्त, तृणधान्ये पूरक आहार इष्टतम वजन आणि निरोगी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली राखण्यास मदत करते. दररोज 50 ग्रॅम संपूर्ण धान्य खाण्याची शिफारस केली जाते.
   • निरोगी उत्पादनांच्या वापराकडे सध्याचा कल सुपरमार्केट्स, अगदी अगदी पारंपारिक देखील, संपूर्ण धान्यांवर आधारित अनेक पदार्थ देण्यास प्रोत्साहित करतो. साहित्य वाचा आणि त्यांच्या उत्पादनांच्या गुणवत्तेसाठी ओळखल्या जाणार्‍या ब्रँडला प्राधान्य द्या.
   • आपल्या संपूर्ण धान्याच्या वापराचे विविधीकरण करा. तृणधान्ये, फ्लोर्स किंवा ब्रेडसाठी सेटल करू नका. या धान्यांमधून मोठ्या संख्येने उत्पादने तयार केली जातात: पास्ता, ब्रेकफास्ट, धान्य, बिस्किटे, कुरकुरीत, पॅनकेक मिक्स ...

4. 
   

   
   सेवन करा lipids. शरीरावर फॅटी acidसिड कंपाऊंड, लिपिडची आवश्यकता असते. ते सेल्युलर पडद्याच्या घटनेत हस्तक्षेप करतात आणि उर्जेचे राखीव असतात. म्हणून फायदेशीर आहारातील चरबी हानीकारक असलेल्यांपेक्षा भिन्न असणे आवश्यक आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा -9) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6) फॅटी idsसिड हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करतात. बॅड (एलडीएल) कमी करतांना चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) ची पातळी वाढविण्यात त्यांची भूमिका असते. याव्यतिरिक्त, असंतृप्त फॅटी idsसिडस् मधुमेहावरील रामबाण उपाय आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करते.
   • लव्होकाट, बदाम, शेंगदाणे (काजू, पेकन, मकाडामिया ...), वनस्पती तेले (रॅपसीड, ऑलिव्ह, शेंगदाणे ...) किंवा ऑलिव्ह असंतृप्त फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थ आहेत.

5. 
   

   
   त्यांना टाळा ट्रान्स फॅटी idsसिडस्. त्यांचे स्रोत नैसर्गिक (दुग्धजन्य पदार्थ, लाल मांस) किंवा औद्योगिक असू शकतात. नंतरच्या प्रकरणात, ट्रान्स फॅटी idsसिडस् हायड्रोजनेटेड (किंवा अंशतः हायड्रोजनेटेड) तेल तेलेमधून येतात. घटकांमधील या उल्लेखामुळे ट्रान्स फॅटी idsसिडस् ओळखणे शक्य होते. या प्रकारच्या चरबीमुळे खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढते आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होते. याव्यतिरिक्त, हे वजन वाढवते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कर्करोग, मेंदूचे नुकसान होण्याची जोखीम वाढवते आणि वंध्यत्वास प्रोत्साहित करते.
   • औद्योगिक तळलेले पदार्थ आणि तयार जेवण ही काही श्रीमंत ट्रान्स फॅट उत्पादने आहेत.
   • ट्रान्स फॅटमुक्त म्हणून सादर केलेल्या उत्पादनांसाठी सतर्क रहा. उदाहरणार्थ, अमेरिकेत अन्न आणि औषध प्रशासन उत्पादनामध्ये 0.5 ग्रॅमपेक्षा कमी ट्रान्स फॅटी idsसिड असल्यास हे अनुमत करते. फ्रान्समध्ये असे कोणतेही कठोर नियम नाही की उत्पादकांना त्यांच्या उत्पादनांमध्ये असलेल्या ट्रान्स फॅटची मात्रा द्यावी लागेल.
   • आपल्या आहारातून शक्य तितक्या ट्रान्स फॅटी acसिडस्वर बंदी घाला. त्यांच्या आरोग्यावर होणारा परिणाम इतका वाईट आहे की ते अमेरिका, कॅनडा किंवा युरोपमधील वास्तविक सार्वजनिक आरोग्याचा प्रश्न बनले आहेत.

भाग 3 विशिष्ट पदार्थ टाळा

1. 
   

   
   प्रक्रिया केलेले अन्न शरीरासाठी हानिकारक आहे. मीठ, संतृप्त फॅटी idsसिडस् आणि शुगर, प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि अन्नाचा प्रकार श्रीमंत fastfood शक्य तितक्या टाळले पाहिजे. तथापि, आपण अधूनमधून अंतर घेऊ शकता.
   • फ्रान्समध्ये, आरोग्य मंत्रालय दररोज कॅलरी सामग्रीच्या सुमारे 12% पर्यंत संतृप्त फॅटी idsसिडस्चा सरासरी वाटा मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो. आम्हाला यूएस सरकारच्या शेवटच्या शिफारशीनुसार हा आदेश तीव्रता (10%) देखील आढळतो. जर आपला आहार दिवसाला 1500 कॅलरीची मर्यादा लादत असेल तर आपण 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त सॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडचे सेवन करू नये (एक ग्रॅम फॅटी nineसिडस् सुमारे नऊ कॅलरी प्रदान करते).

2. 
   

   
   गोड पेयांवर बंदी घाला. रिक्त उष्मांक ज्यामध्ये शरीरास ऊर्जा प्रदान करते परंतु पौष्टिक नसतात. त्यामुळे त्यांचे वजन वाढते आणि शरीरासाठी धोका निर्माण होतो. जोडलेल्या शर्करायुक्त पेयांचे सेवन करणे शक्य तितके टाळा.
   • आरोग्यदायी पेय म्हणजे फक्त पाणी. हे आपल्या शरीराला हायड्रेट करते, विषाणूंचे निर्मूलन करते आणि तृप्तिची भावना वाढवते. हे आपल्या आरोग्याचे रक्षण करते आणि आपल्या अन्नाचा वापर कमी करते.
     • लिंबू किंवा काकडी, काही पुदीनाची पाने किंवा इतर औषधी वनस्पतींचा तुकडा आपल्या पाण्याचा चव घ्या.
   • आपल्या फळांचा रस निवडण्याबाबत सावधगिरी बाळगा. खरंच, औद्योगिक रसांमधील साखरेचे प्रमाण बरेच आहे. या प्रकारच्या पेयात 20 ते 30 ग्रॅम साखर असते, जितके सोडा. ताजे किंवा सेंद्रिय फळांचा रस निवडा आणि त्यांची साखर सामग्री तपासा. आपण पाण्याने रस देखील सौम्य करू शकता.
   • हार्वर्ड विद्यापीठाच्या संशोधकांच्या अभ्यासानुसार, जगभरात दरवर्षी 180,000 मृत्यू अमेरिकेत 25,000 लोकांसह, साखरेच्या पेय पदार्थांच्या वापराशी संबंधित असतात.
   • २०१ Another मध्ये झालेल्या शास्त्रज्ञांनी केलेला आणखी एक अभ्यासइम्पीरियल कॉलेज लंडनमध्ये, साखरेचा पेय पिणे आणि टाईप २ मधुमेहाचा देखावा असणे यात एक दुवा आहे. दररोज एक व्यक्ती (cl 33 सीएल) पिल्यास हा धोका २२% वाढेल.

3. 
   

   
   आपल्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार काही पदार्थ टाळा. आपण आधीपासूनच याची सवय लावू शकता, परंतु आपण खरेदी केलेल्या उत्पादनांच्या घटकांची यादी नेहमीच वाचा. आपण उभे राहू शकत नाही असे अन्न खाणे टाळाल.
   • प्रौढांमध्ये, सेलिआक रोग हा ग्लूटेनच्या असहिष्णुतेमुळे पाचनमार्गाद्वारे पोषक तत्वांचा शोषण करण्याचा विकार आहे. प्रथिनेंचा हा संच मुख्यत: काही धान्य (गहू, राई, बार्ली) च्या फ्लोर्समध्ये असतो. जसे ग्लूटेन असहिष्णुता अधिकाधिक लोकांना प्रभावित करते, सुपरमार्केटमध्ये ग्लूटेन-मुक्त उत्पादनांची विस्तृत विक्री केली जाते.
   • हायपरटेन्शन रक्तदाबचे एक पॅथॉलॉजी आहे ज्याचा परिणाम गंभीर असू शकतो: रक्तवाहिन्यांमधील अकाली वृद्ध होणे, ह्रदयाचा त्रास ... या रोगाविरूद्ध लढण्याचा एक उपचार म्हणजे "डॅश" शासन (साठी उच्च रक्तदाब थांबविण्यासाठी आहारातील दृष्टीकोन) मध्ये प्रामुख्याने फळे, भाज्या आणि पातळ प्रथिने असतात. रक्तदाब कमी करण्यासाठी त्याची प्रभावीता आरोग्य अधिका by्यांद्वारे ओळखली जाते.
   • अन्नाची giesलर्जी सहज किंवा उत्तेजित होऊ शकते. आपल्याकडे एखाद्या अन्नास असोशी प्रतिक्रिया असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि उत्पादनाची लेबले वाचा. हे जाणून घ्या की 90% अन्न एलर्जी केवळ आठ उत्पादनांमुळे होते: शेंगदाणे, शेंगदाणे, दूध, अंडी, गहू, सोया, मासे आणि सीफूड.

भाग 4 प्रेरणा राखणे

1. 
   

   
   कठोर प्रतिबंध लावू नका. अन्यथा, आपण टाळण्यासाठी आणि निराशेची भावना निर्माण करण्यासाठी खाद्यपदार्थांत मोह होऊ शकता. या गैरसोय टाळण्यासाठी, टप्प्याटप्प्याने पुढे जा आणि ध्येय राखून ठेवा.
   • उदाहरणार्थ, आपला आहार रात्रभर सुरू करण्याऐवजी एका जेवणावर लक्ष केंद्रित करा. त्याची रचना सुधारित करा किंवा आपल्या गरजेनुसार ती कमी करा. दिवसाची आपल्या सर्व जेवण हळूहळू रूपांतरित करा. तर, आपण निराश किंवा मोह अनुभवणार नाही.
   • जर आपण दिवसा चिडचिडे असाल तर हळूहळू ही सवय सोडून द्या. उदाहरणार्थ, चव घेण्यासाठी, आपल्या पेस्ट्रीला साखर नसल्याशिवाय फळ किंवा फक्त लिंबू हिरव्या चहासह बदला.

2. 
   

   
   कधीकधी स्वत: ला अंतर द्या. विरोधाभास म्हणजे, आहार कापून ठेवणे सुलभ करते.
   • दिवसाचा विचार करा ज्या दरम्यान आपण आपल्या आहाराचे अचूक पालन करणार नाही. वाजवीपणाच्या मर्यादेत राहून स्वत: ला वंचित केल्याशिवाय खा.
   • एखाद्या अन्नास "निषिद्ध" मानू नका. आपण औपचारिकपणे एखाद्या उत्पादनास स्वत: ला प्रतिबंधित केल्यास आपणास नैसर्गिकरित्या ते घेण्याचा मोह येईल. माहिती दिलेली अंतर ताण किंवा निराशेची भावना टाळेल.

3. 
   

   
   आपल्या प्रगतीचे अनुसरण करा. उदाहरणार्थ, आपल्या वजनाच्या उत्क्रांतीची ठोस कल्पना आणि म्हणूनच आपल्या आहाराची कार्यक्षमता जाणून घेण्यासाठी नियमित अंतराने स्वत: ला वजन द्या.
   • आपल्या आहाराची आखणी करताना आपण सेट केलेले डायरी टेम्पलेट घ्या आणि आपल्या नवीन खाण्याच्या सवयीवर लागू करा. आठवड्याभरात, आपण ग्राहकांचा कल ओळखू शकता परंतु आपली कमकुवतता आणि सामर्थ्ये देखील ओळखू शकता.
   • एका ऑनलाइन प्रोग्राममध्ये सामील व्हा. आपला नवीन आहार आणि अपेक्षित उत्क्रांतीविषयी माहिती प्रविष्ट करा (वजन, इच्छित वजन, दररोज कॅलरी घेणे ...). आपण विविध कोडबद्दल आपल्या प्रगतीबद्दल सहजपणे अनुसरण करण्यास सक्षम असाल. अशा प्रोग्राम्स ऑफर करणार्‍या बर्‍याच साइट्स टिपा आणि पाककृती देखील प्रदान करतात. सामान्यत: या प्रकारची साइट वापरकर्त्यांचा समुदाय तयार करते जे एकमेकांना समर्थन देतात आणि समर्थन देतात.
   • प्रत्येक आठवड्यात स्वत: ला वजन करा. निराशेशिवाय ठोस परिणामांचा आनंद घेण्यासाठी ही आदर्श वारंवारता आहे. प्रत्येक वजनाची माहिती रेकॉर्ड करणे लक्षात ठेवा.

4. 
   

   
   वाजवी व्हा. आपण स्वत: ला अंतर दिल्यास दोषी वाटू नका. दुसरीकडे, अगदी एक दिवस, आपला आहार पूर्णपणे सोडून देऊन आपले प्रयत्न वाया घालवू नका.
   • आपल्या योजनेचा प्रकल्प आपल्या प्रतिनिधीस सोपवा. मोह किंवा अडचणी उद्भवल्यास, आपण आपल्या कुटुंबाच्या किंवा आपल्या मित्रांच्या समर्थनावर अवलंबून राहू शकता. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या वचनबद्धतेचा आदर करण्यासाठी मानसिकरित्या प्रेरित व्हाल.
   • अशा खाद्य प्रोग्रामचा भाग असलेल्या समुदायामध्ये सामील व्हा वजन पहारेकरी. आपण सामाजिक नेटवर्कद्वारे आपला स्वतःचा गट देखील तयार करू शकता.

5. 
   

   
   सकारात्मक दृष्टीकोन स्वीकारा. आहार घेणे मानसिकदृष्ट्या थकवणारा असू शकतो. सकारात्मक राहिल्यास प्रेरणा मिळेल.
   • आपण Autostimulez. उदाहरणार्थ, आपले ध्येय गाठण्यात मदत करण्यासाठी आपण स्वयंपाकघरात थोडेसे शब्द ठेवू शकता. या प्रकारचा पुढाकार क्षुल्लक वाटू शकतो, परंतु प्रत्यक्षात तो उत्साहवर्धक आहे.
   • आपल्या कल्याणात योगदान देणार्‍या क्रियाकलापांचा सराव करा. उदाहरणार्थ, आपण स्वत: ला स्वत: ला वेळ देऊ शकता (केशभूषा, मॅनीक्योरकडे जा, नवीन परफ्यूम खरेदी करा ...). हे आपल्याला आपल्या आहारापासून आपले लक्ष वळविण्यास अनुमती देईल.

भाग 5 योजना समाप्त करा

1. 
   

   
   एकदा आपले ध्येय साध्य झाल्यावर आहार थांबवा. तो एक उपचारात्मक आहार असो किंवा एखाद्या विशिष्ट आरोग्याच्या स्थितीमुळे, तो आयुष्यभर किंवा कमीतकमी स्वस्थ होईपर्यंत टिकू शकेल. आपण वजन कमी करण्यासाठी आहार घेत असल्यास, आपले लक्ष्य गाठले की ते थांबवा. जर आहार घेतलेला आहार विशेषतः प्रतिबंधित असेल तर तो आपल्या आरोग्यासाठी धोकादायक होण्याच्या जोखमीवर जास्त काळ टिकत नाही हे चांगले.
   • आहाराच्या दुष्परिणामांबद्दल सावध रहा. आहारामुळे वजन कमी होणे आणि निर्बंध मुदतीच्या शेवटी त्याची पुनर्प्राप्ती यामधील बदल हा सर्वात ज्ञात आहे. "यो-यो" नावाचा हा प्रभाव आपल्या मानसिक स्थितीवर (नैराश्य, निराशा ...) आणि आपल्या आरोग्यावर (अनियंत्रित भूक, रक्तवाहिन्यांच्या पेशी नष्ट करणे, हृदयाच्या समस्या ...) वर परिणाम करू शकतो.

2. 
   

   
   आपल्या आहाराचे परिणाम कायम ठेवा. आपला आहार पूर्ण करणे म्हणजे आपल्या वाईट खाण्याच्या सवयी पुनर्संचयित करणे असा नाही. आपण आपल्या लाइन आणि आपल्या आरोग्यासाठी सर्व फायदे गमावण्याचा धोका. आपल्या आहाराचा प्रभाव कायम ठेवण्यासाठी एक रणनीती सेट करा.
   • आपण केवळ द्रवपदार्थापासून बनवलेल्या आहाराचे अनुसरण केल्यास आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात कमी झाले. आहारानंतर आपल्या शरीराची सवय होण्यासाठी वेळ देण्यासाठी हळूहळू घन पदार्थ पुन्हा घाला. उदाहरणार्थ, फळ आणि भाज्या आपल्या सूप सोबत ठेवा, त्यानंतर एक संपूर्ण आणि निरोगी आहार सेट करा.