फोम रोलरचा वापर करून आपली पाठ कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• 2 पैकी 1 पद्धत:
  मान आणि वरच्या बाजूस ताणून घ्या
• 2 पैकी 2 पद्धत:
  खालच्या मागचा भाग ताणून घ्या
• इशारे

या लेखाची सह-लेखक सारा गेहर्के, आर.एन. सारा गेहर्के टेक्सासमधील नोंदणीकृत परिचारिका आहे. तिने 2013 मध्ये फिनिक्स युनिव्हर्सिटीमध्ये नर्सिंगमध्ये मास्टर डिग्री मिळविली.

या लेखात 16 संदर्भ उद्धृत केले आहेत, ते पृष्ठाच्या तळाशी आहेत.

बरेच लोक पाठीच्या दुखण्याने किंवा तणावातून ग्रस्त आहेत. मानसिक ताण, लंगूर, दुखापत किंवा शारीरिक हालचालींचा अभाव या सर्व गोष्टी मान आणि त्याचबरोबर वरच्या आणि खालच्या भागात दुखू शकतात. तणावपूर्ण किंवा वेदनादायक स्नायूंमुळे आपल्याला वेदना होत आहे हे शक्य आहे. फोम रोलरचा वापर करून आपण आपले मान मागे आणि मागे पसरवून हे भाग आरामात करू शकता. या प्रक्रियेस "मायोफेशियल रीलिझ" म्हणतात.

पायऱ्या

2 पैकी 1 पद्धत:
मान आणि वरच्या बाजूस ताणून घ्या

1. 3 छातीवर काही स्ट्रेचिंग करा. बरेच लोक दिवस खाली वाकून बसतात. हे वरच्या मागच्या आणि मानेच्या स्नायूंना संकुचित करते, ज्यामुळे वेदना किंवा दुखापत होऊ शकते. छातीच्या पट्ट्यामुळे स्नायू गळ्यामध्ये तसेच मध्य आणि वरच्या बाजूस ताणू शकतात.
   • खाली बसून फोम रोलर आपल्या मागे सुमारे 30 सेंटीमीटर ठेवा. आपले पाय जमिनीवर विश्रांती घ्या आणि आपल्या कूल्ह्यांची रुंदी पसरवा. आपल्या पाठीच्या मध्यभागी रोलरला स्पर्श करावा.
   • आपल्या छातीवर आपले हात आणि हात ओलांडून रोलरवर मागे घ्या. आपल्या डोक्यासह जमिनीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. Post० सेकंदांसाठी आपला पवित्रा ठेवा आणि हळूवारपणे स्वत: ला प्रारंभिक स्थितीत वाढवा.
   • आपण आपल्या मान आणि खांद्यांचे स्नायू ताणल्याशिवाय हळूहळू वर जात या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 8 / 80 /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-4.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-4.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /8/80/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-4.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-4. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाईट ": 570 e 4 मांजरीचे गायीचे ताणलेले काम करा. बर्‍याच लोक फोम रोलर्सबरोबर नव्हे तर योगाशी या पवित्रा संबद्ध करतात परंतु आपण आपली पाठ फिरवण्यासाठी दोन पद्धती एकत्र करू शकता. आपल्या संपूर्ण मागे ताणण्यासाठी मांजरीपासून गायीपर्यंत दहा परिच्छेद जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • रोलर ठेवा जेणेकरून ते आपल्या शरीरावर समांतर असेल. आपल्या खांद्याच्या रुंदीबद्दल पसरवून आपले हात त्यांच्यावर ठेवा. श्वास घेत असताना आणि हिप्सकडे पहात असताना हळू हळू खाली दाबा आणि आपल्या पाठीचा वरचा भाग वरच्या बाजूस वाकवा.
   • श्वास बाहेर टाकताना आपली मुद्रा उलट करा. आपले डोके आणि कूल्हे कमाल मर्यादेच्या दिशेने वाढवा.
   • जेव्हा आपण मागे व मान वाकवितो तेव्हा सक्ती करण्याचा प्रयत्न करू नका कारण आपण स्वत: ला दुखवू किंवा स्वत: ला इजा करू शकता.

3. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 0 / 00 /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-5.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-5.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /0/00/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-5.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-5. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाईट ": 570 e 5 आपली छाती ताणून घ्या. मान आणि पाठीचा स्नायूंचा ताण अनेकदा छातीत स्नायू खूप घट्ट झाल्यामुळे होतो. दिवसभर आपण बसून पुढे झुकल्यावर असे होते. आपण आपल्या छातीवर ताणण्यासाठी फोम रोलर वापरू शकता. हे आपली मान आणि मागे देखील ताणते.
   • त्यास मजल्यावर ठेवा आणि आपल्या छातीवर रोल करा. त्या प्रत्येक बाजूला आपले हात ठेवा. एका बाजूने हळू हळू चाल घ्या. जेव्हा आपण इतरांपेक्षा जास्त ताणले जाणे आवश्यक असलेल्या बिंदूंपर्यंत पोहोचता तेव्हा 10 सेकंद उभे रहा.
   जाहिरात

2 पैकी 2 पद्धत:
खालच्या मागचा भाग ताणून घ्या

1. 
   

   
   
   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 8 / 85 /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-6.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-6.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /8/85/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-6.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-6. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 1 एक पाय वाकणे. लक्ष्यित स्ट्रेचिंगसह फोम रोलरचे दाब एकत्र करून आपले प्रयत्न दुप्पट करा. रोल वर झोपा आणि आपला पाय खाली खेचताना वेदना आणि तणाव कमी करण्यासाठी एक पाय आपल्याकडे वाकवा.
   • मजल्यावर बसा आणि आपल्या कूल्ह्यांच्या अगदी वरच्या बाजूस खाली मागील बाजूने रोलर ठेवा. परत आडवा आणि आपले गुडघे आपल्याकडे परत आणा. रोलर आपल्या छातीच्या पातळीच्या खाली येईपर्यंत दुसरा पाय वापरताना रोल करण्यासाठी आपल्या हातात धरा आणि आपल्या छातीकडे खेचा. पाय बदलण्यापूर्वी दहा ते बारा वेळा हळूहळू व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

2. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 6 / 66 /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-7.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-7.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /6/66/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-7.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-7. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 2 मुलाच्या आसनचा प्रयत्न करा. योगासनासाठी वापरली जाणारी ही आणखी एक मुद्रा आहे. हे वरच्या आणि खालच्या भागास ताणण्यासाठी आदर्श आहे. जर आपण फोम रोलरच्या वापराशी संबंधित असाल तर आपण कमरेसंबंधीच्या स्नायू अधिक सखोल करू शकता.
   • गुडघे टेकून, रोल आपल्या समोर ठेवा आणि त्यावर आपले हात ठेवा. आपल्या कूल्हे परत आणून आपल्या पायावर बसा. आपण पुढे खेचण्यासाठी आपले गुडघे पसरवू शकता. आपले हात रोलरच्या दिशेने वाढवून श्वास घ्या आणि खाली करा. आपण आपल्या मागे सरकणारा तळाचा आणि वरचा भाग जाणवला पाहिजे.
   • आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत पवित्रा धरा.

3. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / ई / मध्ये /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-8.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-8.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /e/ee/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-8.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-8. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 3 आपल्या कूल्ह्यांना मालिश करा. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, कंबर समस्येमुळे खालच्या बॅकमधील तणाव नसतो. ते सहसा इतर स्नायूंच्या गटांमुळे असतात, जसे की कूल्हे, ज्यामुळे वेदना होऊ शकते. फोम रोलरने आपल्या कूल्ह्यांना मसाज करून आपण आपल्या मागील बाजूस ताणू शकता.
   • आपल्या श्रोणीच्या आणि मांडीच्या पुढच्या भागाच्या समोर आपल्या कूल्हेच्या फ्लेक्सर स्नायू शोधा. त्याच्या खाली रोलर ठेवा. आपल्या हातांनी आपल्या पाठीचा वरचा भाग लिफ्ट करा आणि आपल्या पायाचा पाय ठेवा जो आपण जमिनीवर गुंडाळत नाही. मांडी आणि ओटीपोटाचा मालिश करण्यासाठी 15 ते 90 सेकंदांपर्यंत हळूवारपणे रोल करा.
   • श्रोणि आरामशीर रहा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या जेणेकरून मालिश शक्य तितके प्रभावी होईल.

4. 
   

   
   { "SmallUrl": "https: / / www..com / images_en / थंब / 7 / 79 /Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-9.jpg /v4-460px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-9.jpg "," bigUrl ":" https: / / www..com / images_en / थंब /7/79/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-9.jpg/v4-760px-Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller-Step-9. jpg "," स्मॉलविड्थ ": 460," स्मॉलहाइट ": 345," बिगविड्थ ": 760," बिगहाइट ": 570 e 4 आपल्या ग्लूटल स्नायू सोडा. हिप स्नायूंप्रमाणेच, नितंबांवर असलेल्या ताणल्या गेल्यास तळाच्या मागच्या भागात तणाव निर्माण होऊ शकतो. आपल्या ग्लूटल आणि कमरेसंबंधी स्नायूंना ताणण्यासाठी फोम रोलरसह विविध पवित्रा वापरा.
   • ढुंगणांच्या खाली रोलसह बसा. आपला उजवा पाय उंच करा आणि आपल्या पायाचा पाय आपल्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवा. आपण थोडे ताणणे पाहिजे. आपले वजन आपल्या उजव्या कपाटावर नेण्यासाठी थोडेसे फिरवा आणि नंतर दहा ते बारा वेळा मागे वळा.
   • दुसर्‍या लेगसह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   जाहिरात

इशारे

• फोम रोलरच्या सहाय्याने कधीही संयुक्त होऊ नका.
• सावधगिरी बाळगा आणि आपण सामान्यपणे ज्या हालचाली करू शकता त्याकडे जाऊ नका.
• जर आपण रोलरसह एका बिंदूवर थेट दाबताना वेदना होत असेल तर, अप्रत्यक्षपणे दाबा आणि / किंवा दबाव कमी करण्यासाठी रोलर हलवा.
• फोम रोलरद्वारे केलेले व्यायाम इजा वाढवू शकतात. या ताणतणाव करताना थोडीशी अस्वस्थता जाणणे सामान्य असू शकते, परंतु जर तुम्हाला तीव्र किंवा खोल वेदना किंवा न जाणणारी कोणतीही वेदना जाणवत असेल तर डॉक्टरांनी तुमची तपासणी करा.

"Https://fr.m..com/index.php?title=s%27-मॉस-बुश-इन-मॉस-बुश-सह-स्ट्रेचिंग-द-द-मोलिंगिंग" ओल्डिड = 206796 "वरून प्राप्त केले