कसे जलद शिंपडावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम परिभाषित करा
• भाग 2 आपले तंत्र सुधारित करा
• भाग 3 आपली कार्यक्षमता ऑप्टिमाइझ करा

अत्यंत कमी कालावधीसाठी वेगवान धाव म्हणजे आनंददायक आणि मजेदार अशी क्रिया आहे. तथापि, चांगली व्यक्ती होण्यासाठी काही प्रमाणात उर्जा सह आपले पाय द्रुतगतीने हलविण्यापेक्षा अधिक आवश्यक असते. जर तुम्हाला खरोखरच उत्कृष्ट कामगिरी करायची असेल तर तुम्हाला शिस्तबद्ध व्हावे लागेल आणि नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण करावे लागेल. आपणास उर्जा कार्यक्षमतेने वापरली जाण्यासाठी आणि शरीरात सामान्य स्थितीत असलेल्या मार्गाने धावण्याची खात्री देखील करावी लागेल. एकत्रित केलेले हे सर्व घटक आपल्याला अशा वेगापर्यंत पोहोचण्याची परवानगी देतील ज्याचा आपण कधीही विचार केला नसेल.

पायऱ्या

भाग 1 प्रशिक्षण कार्यक्रम परिभाषित करा

1. 
   
   

   
   उबदार. सर्व्ह करणे सुरू करण्यापूर्वी आपण उबदार होणे आवश्यक आहे. आपण चालू असलेल्या व्यायामावर जाण्यापूर्वी थोडा जॉगिंग डायनॅमिक स्ट्रेचिंग एकत्र करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • सुरू करण्यासाठी, आरामदायक वेगाने जॉग मोडमध्ये काही लॅप्स करा. जास्त ऊर्जा देऊ नका, फक्त आपल्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी येथे आहे.
   • आम्ही सामान्यतः शिकतो की धावण्यापूर्वी आपण ताणले पाहिजे. आता, तज्ञांचा असा विश्वास आहे की व्यायामापूर्वी पारंपारिक ताणल्याने दुखापत होण्याची शक्यता आहे.
   • त्याऐवजी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग करण्याचा प्रयत्न करा. त्यामध्ये विशिष्ट स्थितीत ताण न ठेवता लवचिक व अखंड हालचालींच्या संदर्भात हात व पाय डोकावतात.
   • आपण, उदाहरणार्थ, स्वतःला भिंतीवर लंब ठेवू शकता आणि आपल्या पुनरावृत्तीच्या वेळी उंची वाढवत आपल्या पायासह मागे सरकू शकता. मग दुसरा पाय फिरवा आणि ताणून घ्या.
   • जर आपल्याकडे ताठरपणा किंवा विशिष्ट दुखापत असेल तर (जसे की वेदनादायक अर्धांगवायू, प्रशिक्षण घेतल्यानंतर पुढे जाण्यापूर्वी या विशिष्ट भागास ताणण्याचा सल्ला दिला जातो).
2. शांत खाली. लवचिक रहाण्यासाठी, दुखापती टाळा आणि भविष्यात होणारी वेदना कमी करा, जॉगिंगसारख्या हलका क्रियाकलाप करण्यासाठी काही मिनिटांचा वेळ व्यतीत करा आणि आपल्या सर्व स्नायूंना ताणण्यासाठी शेवटचे 5-10 मिनिटे घालवा. आपले पाय, गुडघे, हात, खांदे आणि मान ताणणे आवश्यक आहे.
   • ताणल्यामुळे लैक्टिक acidसिडसारखे कचरा दूर होतो, जो आपल्या स्नायूंमध्ये जमा होतो आणि सूज आणि वेदना देतो. हे त्यांना अधिक द्रुतपणे पुन्हा तयार करण्यास अनुमती देते.
   • हे बहुतेक खेळांमध्ये आणि विशेषत: संपूर्ण शरीरासाठी विनंत्या शर्यतीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. ताणून काढलेल्या पुनर्प्राप्तीबद्दल अधिक शोधण्यासाठी कसे ताणून घ्यावे लेख पहा.

3. 
   
   

   
   
   
   काही व्यायाम करा. एकदा आपण उबदार आणि कोमल झाल्यावर हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास वास्तविक कृतीसाठी तयार करण्यासाठी काही व्यायाम करा. आपण काही चालू असलेले व्यायाम करू शकता ज्यामध्ये आपण वेगवान गतीने सुरू करता आणि आपल्या वेगाने समाप्त करा. बहिणींसाठी इतरही अनेक मनोरंजक व्यायाम आहेत.
   • गुडघे टेकणे: आपल्या छातीवर गुडघे वाढवित असताना चाला.
   • आर्म व्यायाम: एल कोपर्यात कोपर वापरुन आपल्या बाहूंनी एल बनवा (90 ° कोनात). नंतर केवळ आपल्या खांद्यावरुन मागून आपले हात परत फिरवा. वैकल्पिक हालचाली, एका हाताची कोपर कमी करत असताना आपण दुसर्‍या हनुवटीच्या वर उंच करा. जेव्हा आपण हालचाली करण्यास सोयीस्कर असाल तर वेग वाढवा. शक्य तितक्या लवकरात लवकर जा.
   • लांब पायides्या: गुडघे टेकणे. शक्य तितक्या थोड्या चरणांमध्ये जाण्याची कल्पना आहे. पुढच्या लेगवर (विशेषत: पायाच्या पुढील भागावर) जास्त वजन लावू नका, अन्यथा आपणास शिल्लक गमावण्याचा धोका आहे.
   • उलट: वळा आणि परत पळा. आपल्या टाचांचा वापर करा आणि त्यांना प्रवृत्त करण्याच्या हालचालीमध्ये बाह्य उघडा.
   • वैकल्पिक जॉगिंग आणि एसः 10 मीटर मध्यम गतीने चालवा, नंतर 50 मीटरवर एस बनवा. पाळीत येण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. टेम्पो बदल आपल्या "स्फोट गती" सुधारते, हे तुमच्या प्रयत्नांसाठी निर्णायक आहे. खरं तर, कमी आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये बदल करून, आपण शेवटी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती आणि तग धरण्याची क्षमता सुधारू शकाल. हे आपण असता तेव्हा आपल्या शरीरास ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने पंप करण्यात मदत करते तसेच थकवा कमी करते.

4. 
   
   

   
   
   
   आपल्यास अनुकूल अशी एक प्रशिक्षण व्यवस्था स्थापित करा. प्रत्येक व्यक्तीसाठी योग्य असे कोणतेही प्रशिक्षण नाही, कारण प्रत्येकाची स्वतःची आवश्यकता असते आणि त्याचे वेळापत्रक होते. तथापि, आदर्श प्रशिक्षणात कमीतकमी 3 दिवस वेगवान काम आणि 2 दिवस शरीरसौष्ठव कार्य असते. येथे प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे एक उदाहरण आहे.
   • सोमवार (वेग) : प्रत्येक मालिकेदरम्यान 2 मिनिटे ब्रेक घेत 10 वेळा 80 मीटर चालवा, 6 वेळा 70 मीटर, 4 वेळा 60 मीटर, 3 वेळा 20 मीटर आणि एकदा 100 मीटर.
   • मंगळवारी (शरीर सौष्ठव) : वजनाच्या खोलीत जा आणि सर्व स्नायू काम करा. आपल्याला धावण्यासाठी आपल्या सर्व स्नायूंची आवश्यकता आहे, विशेषत: जर आपण सराव करीत असाल.
   • बुधवारी (वेग आणि सहनशक्ती) : 4 वेळा 300 मीटर चालवा. आपल्याला शक्य आहे त्या सर्व गोष्टी देऊन या प्रकारची शर्यत करणे महत्वाचे आहे. सहनशक्तीचे प्रशिक्षण आपले शरीर मजबूत करते आणि आपल्याला जलद बनवते.
   • गुरुवारी (अर्ध-गती) : 5 वेळा 200 मीटर, 3 वेळा 100 मीटर आणि 2 वेळा 50 मीटर चालवा.
   • शुक्रवार (शरीर सौष्ठव) : वजनाच्या खोलीत परत या आणि अडचणी वाढवा. एकदा आपल्याला असे वाटते की आपण काही व्यायाम किंवा उपकरणे पार पाडत आहात तर नवीन आव्हानाकडे जा. जेव्हा आपले शरीर एका विशिष्ट मार्गाने जाणे शिकेल तेव्हा ते अधिक कार्यक्षम होते, याचा अर्थ असा की आपल्याकडे समान क्रिया पूर्ण करण्यासाठी कमी काम करावे लागेल. जाता जाता तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम अद्ययावत करुन हे टाळा.
   • प्रत्येक सत्रापूर्वी गरम होण्यास विसरू नका आणि शेवटी शांततेकडे परत या.
   • शनिवार व रविवार दरम्यान काहीही करू नका. आपल्याला विश्रांती घेण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे आणि आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेऊ द्या.

भाग 2 आपले तंत्र सुधारित करा

1. 
   
   

   
   आपल्या टाचांवर चालण्याचा प्रयत्न करा. यावर विज्ञान अजूनही मिसळत आहे, परंतु बर्‍याच लोकांना खात्री आहे की आपण आपल्या वेगाने वेगाने धावतो. आपला पाय जमिनीच्या संपर्कात जितका कमी वेळ घालवेल तितका चांगला.
   • हे प्रथम अप्राकृतिक वाटेल. अनवाणी चालवण्याचा प्रयत्न करा, नंतर शूज ठेवताना त्या भावना लांबणीवर टाकू नका.
   • प्रथम टाच घालून धावणे सांधे, स्नायू आणि अस्थिबंधनासाठी खराब असू शकते. हे आपल्या पायांच्या खालच्या भागात एक पूर्णपणे अनैसर्गिक "व्ही" आकार तयार करते आणि आपल्या सर्व अंगांवर अनावश्यक ताणतणाव ठेवते.

2. 
   
   

   
   अधिक प्रगती करा. आपल्याला असे वाटेल की लांब पल्ल्या वेगवान वेगवान प्रतिशब्द आहेत, परंतु हे खरे नाही. तरीही, आपले पाय हवेमध्ये असल्याने आपण इतके दूर जात नाही. छोट्या छोट्या प्रगतीदेखील आपल्याला गती वाढविण्यास अनुमती देईल (आपण त्या योग्यरित्या केल्या असल्यास).
   • जेव्हा आपण खूप मोठे पाऊल ठेवता तेव्हा आपण आपला वेग गमावाल. आपला पुढचा पाय तुमच्या समोर उतरेल आणि आपल्या शरीरावर ब्रेक म्हणून काम करेल. त्यानंतर आपल्याला आपल्या पायावर जावे लागेल, परिणामी एक बाऊन्स जो आपल्या वेग किंवा गतीसाठी योग्य नाही.
   • सामान्य प्रगतीचा अर्थ असा आहे की आपण श्वासोच्छ्वास कमी वेगाने संपवाल.

3. 
   
   

   
   थोडे पुढे वाकणे. 2 लहान पायर्‍या सभ्य आणि उत्कृष्ट दरम्यान फरक करू शकतात.
   • याचा अर्थ असा नाही की आपणास आपले सर्व वजन पुढे ठेवावे लागेल आणि पुढे न येण्यासाठी सतत लढा द्यावा लागेल. शिल्लक न गमावता आपल्याला जलद जाण्यासाठी थोडासा झुकावा लागेल.
   • मागे झुकणे देखील महत्त्वाचे आहे. कधीकधी अंतिम रेषेपर्यंत जाताना आणि आपल्यामागील प्रतिस्पर्धी पहात असताना, आम्ही मागे झुकून त्यांचा वेग बदलण्याचा मोह होतो. हे आम्हाला धीमे करते. कार्यक्रम संपल्यावर आपण आपल्या मागे पहाल.

4. 
   
   

   
   आपले हात वापरा. आपण त्यांना योग्य मार्गाने हलविता तेव्हा आपले हात आपल्यास चालविण्यात मदत करू शकतात. ते आपल्या पायांसह समक्रमित केले पाहिजे आणि आपल्याला पुढे नेतील.
   • आपल्या बाहूंनी "एल" आकार बनवण्याचा विचार करा: आपल्या विश्रांतीची मुट्ठी आपल्या हनुवटीपेक्षा आणि आपल्या कोपरापेक्षा जास्त उंच असावी.

5. 
   
   

   
   स्वत: ला आव्हान. आपण कधीही एक तासासाठी धीमे होऊ नये. आपण आपल्या जास्तीत जास्त वेगापेक्षा सावकाश गेलात तर आपला वेळ कमी होईल. जर आपणास धीमे होण्याची आवश्यकता वाटत असेल तर स्वत: च्या पलीकडे जाण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्यासाठी ही समस्या असल्यास, किंचित हळू सुरू करा. तद्वतच, आपण प्रारंभ करण्यापेक्षा वेगवान काम करणे आवश्यक आहे.
   • जर आपण एखादी शर्यत धाव घेतली तर थोडेसे प्रारंभ केल्यास कदाचित वेग वाढवण्यासाठी आपल्याला मानसिक वाढ मिळेल. जे कधीकधी कष्ट करतात त्यांना वाटते की विजय त्यांचा आहे आणि सुरुवातीस ज्यांनी पाळले आहेत त्यांच्याकडून आपण निराश होऊ नये अशी अपेक्षा आहे.

6. 
   
   

   
   प्रभावीपणे श्वास घ्या. आपण प्रत्येक क्षणी आपल्या श्वासोच्छ्वास आपल्या संयमने सुसंगत केले पाहिजे.
   • नाक किंवा तोंडातून श्वास घेणे चांगले की दोघांमध्ये फरक आहे की नाही यावर प्रत्येकजण सहमत नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण पुरेसे ऑक्सिजन मिळण्याची खात्री करा. तर आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते हे पाहण्यासाठी दोन्ही मार्गांनी प्रयत्न करा.
   • आपण थकलेले नसल्यास, परंतु आपले स्नायू असल्यास, अधिक खोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या स्नायूंना कदाचित अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असेल.
   • आपल्या वेग आणि गतीवर काम करण्याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या श्वासोच्छवासावर कार्य केले पाहिजे. आपण उबदार झाल्यावर यावर लक्ष केंद्रित करा, जेणेकरून आपल्याकडे आधीपासूनच आपल्यास योग्य आणि गंभीरपणे श्वास घेण्याची सवय असेल.

7. 
   
   

   
   निरोगी खा. प्रत्येकासाठी फायदे देणारी आहारातील तत्त्वे पाळणे फार महत्वाचे आहे. खेळाडूंना मात्र अतिरिक्त पौष्टिक गरजा असतात.
   • कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत कारण ते आपल्यास भरपूर ऊर्जा देतात आणि आपल्याला सामर्थ्य देतात. तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे चांगली उदाहरणे आहेत.
   • स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने पूरक पदार्थांची देखील आवश्यकता असते. टर्की आणि कॉटेज चीजमध्ये आढळलेल्या दुबळ्या प्रथिनांविषयी विचार करा.
   • उसैन बोल्टचा चॅम्पियन यॅम, पास्ता आणि तांदूळ, चिकन आणि डुकराचे मांस खातात आणि फास्टफूड टाळतात.
   • आपल्याला कमी सक्रिय लोकांपेक्षा दररोज अधिक कॅलरी देखील आवश्यक असतील. सकाळी चांगला ब्रेकफास्ट घेण्यासाठी वेळ काढा, विशेषत: जर त्या दिवशी तुमची कसरत असेल.
   • आपण एखादी शर्यत सत्राची योजना आखत असाल तर प्रथम चांगल्या पदार्थांचा साठा करा. परंतु शर्यतीच्या काही तासांपूर्वी खूप दमदार पदार्थांचा ब्रेक लावा. प्रयत्नादरम्यान आपले पोट सक्रिय होऊ नये.

8. 
   
   

   
   हायड्रेटेड रहा. आपण करत असलेल्या या सर्व खेळाचा अर्थ असा होतो की घाम येणेमुळे आपण बरेच द्रव गमावाल. तर हायड्रेटेड राहण्यासाठी तुम्हाला भरपूर पाणी प्यावे लागेल. जर आपण उन्हात प्रशिक्षण दिले तर ते आणखी महत्वाचे आहे.
   • सत्रानंतर हरवलेल्या प्रत्येक किलोग्रॅमसाठी एक लिटर पाण्याचे इंधन भरणे हा सुवर्ण नियम आहे. आपण किती पाणी प्यावे याची कल्पना घेण्यासाठी आपण प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर स्वत: चे वजन घेऊ शकता. उदाहरणार्थ, एखाद्या विद्यार्थ्याने हायस्कूल फुटबॉल प्रशिक्षणानंतर घाम गाळून 2 किलो गमावले.

9. 
   
   

   
   वारंवार जिममध्ये जा. शरीरसौष्ठव, किंवा चांगला श्वास घेण्याचा सराव करणे, आपला वेग वाढविण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि आठवड्यातून किमान दोनदा आपल्या प्रशिक्षणामध्ये त्यामध्ये समावेश केला पाहिजे.
   • शरीरसौष्ठव आपल्याला आपल्या स्नायूंना वेदना वाढविण्यास आणि मोठे करण्यास अधिक सक्षम बनवून अनुमती देईल.
   • प्रत्येक व्यायामशाळा भिन्न आणि सुविधा भिन्न असू शकतात. आपले पाय कार्य करणार्‍या मशीनवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जास्त सराव करू नका, कारण या प्रकरणात आपण स्वत: ला दुखवू शकता. हळूहळू जड वजनावर स्विच करा.
   • आपल्याकडे जिममध्ये कसरत करण्याच्या क्षमतेबद्दल आत्मविश्वास नसल्यास आपण स्वतः घरी तयार होऊ शकता.

10. 
    
    

    
    आपल्या पाय च्या स्नायू काम. आपल्या पायांच्या स्नायूंना वेगवानपणे धावणे आवश्यक आहे. आपल्या चतुष्कोला बळकट करण्यासाठी प्रेस वापरा. स्क्वॅट्स आणि वेट लिफ्टसारखे अनेक व्यायाम करा. डंबेलसह बरेच व्यायाम देखील आहेत जे आपले पाय मजबूत करण्यात मदत करतील.
    • डेडलिफ्ट करा. बर्‍याच वजनांचा समावेश करण्यासाठी तयार केलेली लांब पट्टी शोधा. त्यावर वजन ठेवा, खाली फेकून घ्या आणि ते हस्तगत करा. मग उठ. आता, आपल्या पाठीचा वापर करुन वाकून घ्या आणि बार आपल्या पायाला स्पर्श करा. आपल्याला आपले हेमस्ट्रिंग्ज काम करायला हवे, हे धावण्यासाठी सर्वात महत्वाचे स्नायू आहेत.
    • "पॉवर क्लीन" प्रयत्न करा, ज्यामध्ये मोठा बार पकडण्यासाठी खाली वाकणे समाविष्ट आहे, आणि आपल्या हातांनी बार उचलताना पटकन उठणे.
    • डंबेलसह स्क्वॅट. दोन्ही खांद्यावर धरुन तुमच्या खांद्यावर डंबेल बार ठेवा. मग आपली हनुवटी मजल्याशी समांतर ठेवून खाली बसून घ्या.

11. 
    
    

    
    आपले पेट काम करा. ओटीपोटात स्नायूंना काम करण्यास बराच वेळ लागतो, परंतु आंतरिक स्नायूंना बळकट ठेवणे आपला प्रयत्न सुलभ करेल. हे इजा टाळण्यास देखील मदत करते.
    • ओटीपोटात चांगला व्यायाम म्हणजे 10 ते 20 किलो वजनाचे डंबेल किंवा बार ठेवणे आणि थोडासा सिट-अप करणे.
    • आपल्या खालच्या ओटीपोटातही काम करा. एक चांगला व्यायाम म्हणजे मस्तूल (किंवा प्रेस स्टँड सारखे काहीतरी शोधणे, आपल्या पलंगाचा पाय इ.) ते फार घट्टपणे पकडणे, आडवा होणे आणि पाय उचलणे होय. आपले पाय चिकटवून ठेवा आणि त्यांना वर करा आणि हळू हळू खाली करा. आपल्या अब्जच्या तळाशी कार्यरत आहे असे आपल्याला वाटले पाहिजे.

12. 
    
    

    
    आपल्या खांद्याला मजबुती द्या. खांद्यासाठी वेगवान असणे देखील महत्त्वाचे आहे. वेगवान शर्यतीसाठी ते शरीरास आवश्यक समर्थन प्रदान करतात, यामुळे प्रवेग आणि नियंत्रण दोन्ही वाढते. आपल्या जिममध्ये खांदा प्रेस किंवा बेंच प्रेस असल्यास आपण ते वापरावे.
    • बेंच प्रेस छातीच्या स्नायू विकसित करण्यास देखील मदत करते, जे देखील महत्वाचे आहेत.
    • आपल्या खांद्यावर आणि मानांवर काम करताना खूप सावधगिरी बाळगा. या भागातील दुखापत खूप वेदनादायक असू शकते आणि आपले प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी थोडा वेळ अपंग होऊ शकते (पुनर्प्राप्त करण्याची वेळ).

13. 
    
    

    
    चढावर धावणे. चढावर धावणे केवळ आपल्या फुफ्फुसांना आणि आपल्या पायांच्या स्नायूंसाठीच चांगले नाही तर नैसर्गिकरित्या आपला आकार सुधारते. आपल्या लक्षात येईल की आपण आपल्या पायांवर आपोआप धाव घेत आहात आणि थोडासा पुढे वाकलेला आहे.
    • चे आणि स्नायूंच्या बांधकामाचे मिश्रण म्हणून एसचा विचार करा. यामुळे बरीच कॅलरी जळतात आणि वासराच्या स्नायूंना बळकटी मिळते.

भाग 3 आपली कार्यक्षमता ऑप्टिमाइझ करा

1. 
   
   

   
   स्वत: ला व्यवस्थित सुसज्ज करा. आपल्याला फक्त आपला वेग वाढवायचा असेल तर आपल्याला कपडे आणि शूजसाठी शेकडो युरो खर्च करण्याची गरज नाही, परंतु जर आपण स्पर्धा करीत असाल (किंवा रेकॉर्ड मोडायचा असेल तर) आपल्याला काही चांगल्या उपकरणांची आवश्यकता असेल. .
   • केवळ एस साठी डिझाइन केलेले शूज खरेदी करा. आपल्याकडे हलके शूज आवश्यक आहेत ज्यांचेकडे पेटके आहेत. ते जितके हलके असतील तितके चांगले. आणि आपल्या पायाच्या पुढील भागावर अरुंद असलेल्या वेळेचा अनुकूलित केला जाईल.
   • योग्य कपडे घाला. आरामदायक असणे आवश्यक आहे. आपले प्रशिक्षण कपडे चांगले बसतील आणि आपले शरीर चांगले तापमानात ठेवावे. जोपर्यंत आपल्याला खरोखर या संवेदना आवडत नाहीत तोपर्यंत आपल्याला खालच्या अंगातून कॉम्प्रेशन वस्त्रे विकत घेण्याची आवश्यकता नाही. असे दर्शविले गेले आहे की अशा कपड्यांमधून कार्यप्रदर्शन खरोखर सुधारत नाही.
   • चे ब्लॉक गोळा करा. आपण खरोखर हा खेळ गांभीर्याने घेतल्यास, एक जोडी मिळवण्याची व्यवस्था करा अवरोध सुरूऑलिम्पिक अ‍ॅथलीट्सप्रमाणे शर्यतीसाठी. या सहयोगी आपणास सुरूवातीच्या रांगेतून खेचण्यात मदत करतील. आपल्याला कोणत्याही स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये काही सापडले पाहिजे.

2. 
   
   

   
   इतर लोकांसह धाव. आपण ट्रॅक टीमवर असलात किंवा फक्त आपल्या मित्रांसह धावत असलात तरीही हे निश्चित आहे की आपण अधिक धावल्यास वेगवान धाव घ्या. एक लहान मैत्रीपूर्ण स्पर्धा प्रेरित करण्यास मदत करेल.
   • ट्रेडमिलवर असो किंवा ट्रॅकवर, आपण एकटे नसण्याऐवजी आपण मित्रांसोबत असाल तर आपण उत्तम प्रयत्न कराल. आपल्या परिघीय दृष्टी असलेले लोक आपल्याला आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यास मदत करतात.

3. 
   
   

   
   स्वत: ला वेळ. बिंदू अ ते बिंदू बी पर्यंत जाणे वेग आणि कालावधीचा प्रश्न आहे जर आपण खरोखर सुधारत आहात का हे जाणून घेण्यासाठी आपल्याला स्वतःला वेळ द्यावा लागेल.
   • आपण आपल्या वैयक्तिक उत्कृष्ट विजय मिळवू इच्छित शक्यता आहेत. परंतु हे दिवसातून जास्तीत जास्त 2 किंवा 3 वेळा करण्याचा प्रयत्न करा, कारण जर आपण एकाच वेळी खूप काही केले तर तुमची कामगिरी कमी होईल. आपण या क्षणी पूर्वी आपल्या पातळीवर नसल्याचे आपल्या लक्षात आल्यास आपण स्वत: ला निराश आणि कंटाळलेले होऊ शकता.