वजन कसे वाढवायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 योग्य प्रकारे वजन उचल
• भाग 2 त्याच्या हात काम करत
• भाग 3 तिचे पाय बनविणे
• भाग 4 एक सवय विकसित करा

दररोज वेटलिफ्टिंगचा सराव करणे आणि वजन उंचावण्यासाठी योग्य तंत्रे शिकणे हा आकार घेण्याचा आणि जिममधील उपस्थिती आपल्यासाठी काय करू शकतो याचा आनंद घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

पायऱ्या

भाग 1 योग्य प्रकारे वजन उचल

1. 
   

   
   वजन जास्त किंवा वजन कमी असू द्या. जेव्हा आपण वजन उचलण्यास प्रारंभ करता तेव्हा कोणते वजन वाढवायचे हे माहित नसते. जास्त वजन घेऊन प्रारंभ करणे आणि सूर्योदयाच्या काही सेटानंतरच आपल्या मर्यादेपर्यंत पोहोचणे निरुपयोगी आहे कारण स्नायूंना आकार देण्याचा योग्य मार्ग म्हणजे जेश्चरची पुनरावृत्ती करणे होय. त्याचप्रमाणे, वजन कमी करण्यास मदत होणार नाही जे आपल्यासाठी फारच हलके असेल. आपल्याला आवश्यक असलेले वजन निवडण्यासाठी आपल्याला थोडासा सराव करावा लागेल.
   • आपण सराव करत असलेल्या व्यायामासाठी आवश्यक असलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या मोजा. जर आपण बेंच प्रेस तंत्र केले तर आपल्याला स्नायू तयार करण्यासाठी 3 किंवा 4 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता असेल, तर आपल्याला एक वजन शोधण्याची आवश्यकता असेल जे आपण स्नायूंच्या बिघाड होण्यापूर्वी 10, 15 किंवा 20 वेळा वाढवू शकाल.
   • जेव्हा आपण मदतीशिवाय शारीरिक पुनरावृत्ती करू शकत नाही तेव्हा स्नायूंचा ब्रेक होतो. आपण जितके वजन उचलाल तितके आपण आपल्या स्नायूंना तोडताना अधिक ओळखता आणि आपण आपली मर्यादा ढकलण्यात सक्षम व्हाल.
   • सर्वोत्तम प्रकरणात, आपण करण्याच्या आखल्या पुनरावृत्तीनंतर स्नायूंचा बिघाड लगेच होतो. आपण प्राप्त करू इच्छित पुनरावृत्तींच्या संख्येसाठी आपण उचलू शकणारे वजनदार वजन निवडा.

2. 
   

   
   
   
   वजन हळू आणि नियमितपणे वाढवा. वजन उचलण्याच्या सकारात्मक प्रभावांना अनुकूल करण्याचा एक चांगला व्यायाम सत्र खूप वेगवान केला जात नाही. त्यांना लवकरात लवकर उंच करण्यासाठी वजनावर टाकू नका. आपण स्वत: ला दुखविण्याचा धोका आहे आणि यामुळे वेळेचा अपव्यय होतो. सर्वात कमी वजनाची मर्यादा शोधण्यापेक्षा आणि रेकॉर्ड टाइममध्ये जाळण्यापेक्षा कमी पुनरावृत्ती करणे आणि त्या हळू हळू करणे चांगले आहे.
   • चांगल्या व्यायामाच्या सत्रासाठी किमान एक तासाची योजना करा. काही तासांपेक्षा जास्त सराव करू नका आणि सत्रादरम्यान पुन्हा आकारात येण्यासाठी अर्धा तास चांगला व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

3. 
   

   
   न खाणे चांगले 50 मिनिटे आपण व्यायामास प्रारंभ करण्यापूर्वी कारण कदाचित आपणास पेटके येऊ शकतात.
   • आपण व्यायाम करता तेव्हा आपल्याजवळ रिक्त पोट नाही किंवा व्यायामास थोड्या पुढे ढकलण्याची उर्जा नसल्याचे सुनिश्चित करा. जेवण बनवा 1 ते 2 तास आपल्या व्यायामाच्या सत्रापूर्वी आणि काही फळे खा 15 आपण अद्याप खायचे असल्यास आपण प्रारंभ करण्याच्या काही मिनिटांपूर्वी.

4. 
   

   
   
   
   कसरत सुरू करण्यापूर्वी उबदार. आपल्याला रक्तामध्ये आणि स्नायूंमध्ये अधिक ऑक्सिजन असेल. हे प्रशिक्षणाच्या शेवटी स्नायूंच्या वेदनास प्रतिबंध करेल किंवा कमी करेल.
   • सामान्य सराव करण्यासाठी, बसण्याच्या स्थितीत 5 पंप आणि 5 गुडघा लिफ्ट वापरा. दोन्ही केल्यानंतर, 30 सेकंद विश्रांती घ्या. नंतर प्रत्येकी 10 बनवा आणि आणखी 30 सेकंद विश्रांती घ्या. प्रत्येकासाठी आणखी 20 तयार करा, मग विश्रांती घ्या. नंतर प्रत्येक व्यायामाचे 10 आणि 5 चे संच पुन्हा करा. मग आपले धड ताणून घ्या आणि स्नायू ताणून घ्या.

5. 
   

   
   आपल्या प्रशिक्षण सत्रानंतर, काही पुनर्प्राप्ती व्यायाम करा. आपण फक्त ताणून काढणे किंवा वार्मिंग अप सारखाच व्यायाम करू शकता. आपले हृदय गती हळूहळू कमी करणे आणि आपले शरीर विश्रांतीसाठी तयार करणे हे ध्येय आहे.

भाग 2 त्याच्या हात काम करत

1. 
   

   
   बेंच प्रेस कार्य. बेंच प्रेस बहुधा व्यायाम करण्याचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे. आपल्या पाठीवर पडलेले असताना आपल्या छातीवर वजन उचलण्याबद्दल, बहुतेकदा वेटलिफ्टिंग बेंचवर. आपल्याला वजन उंचावण्यास आणि विश्रांती घेण्यासाठी सहाय्यक असणे चांगले आहे, विशेषत: जर आपण प्रथमच वजन उचलत असाल आणि तरीही आपण किती वजन उचलू शकता हे आपल्याला माहित नाही.
   • खांद्याच्या रुंदीवर हात ठेवून बार घट्ट पकडणे. आपल्या बाईप्स, खांद्यावर आणि छातीच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण करण्यासाठी बार घट्ट पकडलेला असणे आवश्यक आहे. आपली छाती उंच करण्यासाठी खोलवर श्वास घ्या आणि खांद्याच्या ब्लेड मागे आणि खाली बेंच वर दाबा.
   • आपण समर्थन बार काढून टाकताच आपले पाय लावा आणि त्यास खाली निर्देशित करा. बार थेट आपल्या छातीवर ठेवा आणि आपल्या स्नायूंना घट्ट ठेवा.
   • छातीवर हळू आणि समान रीतीने खाली न पडता, शक्य तितक्या सरळ रेषांद्वारे वजन कमी करा. समान तणाव ठेवत असताना आणि आपली छाती कोसळू न देता, बारला त्याच्या "वर" स्थितीत आणण्यासाठी आपले पाय आणि बाहुंनी दाबा.
   • आपला आकार विकसित करण्यास प्रशिक्षित करण्यासाठी आपण सहजपणे उचलू शकणार्‍या वजनाने प्रारंभ करा. आपण नुकतेच प्रारंभ केल्यावर नेहमीच विझार्डचा वापर करा.

2. 
   

   
   डंबेल वाढवा. डंबबेल्सला बेंच प्रेस प्रमाणेच तंत्र आवश्यक आहे, परंतु प्रत्येक हातात एकच डंबल उचलणे आणि दोन्ही हातांनी वजन उचलणे नाही.
   • प्रत्येक हातात योग्य वजनाचे डंबेल घ्या आणि त्यांना छातीच्या वर वाकलेल्या स्थितीत वर घ्या. जोपर्यंत आपल्या छातीला आपल्या खांद्यांभोवती आणि छातीवर स्पर्श करेपर्यंत त्यांना हळू आणि समान रीतीने कमी करा. जोपर्यंत त्यांनी एकमेकांना स्पर्श केला नाही तोपर्यंत त्यांना पुन्हा एकदा एकत्र करा.
   • वेगळ्या व्यायामासाठी, चांगले कोआनालॉग, छातीत वाकणे आपले हात सरळ आणि खाली आपल्या बाजूला ठेवा. डंबबेल्स करणे पंपांसारखे दिसते, जेव्हा आपण छाती वाकवित असता तेव्हा ते आपले पंख फडफडण्यासारखे असते.
   • जर आपल्याला स्नायूंचा थोडासा वेगळा गट काम करायचा असेल तर आपण एकाच वेळी झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेस आणि डंबेल देखील करु शकता. तंत्र बरेच समान आहे, परंतु आपल्याला आपल्या शरीराबाहेर वेगळ्या कोनातून वर उचलले पाहिजे जेणेकरून बार्बल किंवा डंबेल थेट वर जातील आणि कित्येक स्नायूंना कार्य करण्यास परवानगी देतील.

3. 
   

   
   आपले द्विशंकू वाकवा. बाइसेप्स करण्यासाठी, उभे असताना किंवा बसताना वाकणे. आपल्यासाठी योग्य असलेल्या वजनाने, डंबबेल्स आपल्या बाजूला लटकू द्या, प्रत्येक हातात एक धरून आपल्या छातीवर वाकून, आपल्या दुभाजनांना वाकवून द्या.
   • डंबबेल्स आपल्या बाजूला समांतर असावेत. त्यास छातीपर्यंत वळविण्यासाठी डंबबेल फिरवा जेणेकरून जेव्हा आपण उचलता तेव्हा आपली छळ आपल्या छाती समोर असेल.
   • एकापाठोपाठ एक हात काम करणे किंवा बदलण्यापूर्वी दोन्ही हातांनी अनेक पुनरावृत्ती करणे शक्य आहे.

4. 
   

   
   डंबेल मालिका बनवा. आपल्या हाताचे प्रशिक्षण पूर्ण करण्यासाठी डंबबेल मालिका करणे एक चांगला व्यायाम आहे. प्रत्येक हातात डंबल उंच करा, जमिनीपासून छातीपर्यंत गुडघे टेकलेल्या स्थितीत उभे करा. एकावेळी एक हात काम करा.
   • स्वत: ला हातावर आणि गुडघ्यावर ठेवा, एकतर जमिनीवर किंवा गुडघ्यावर वजनाने.
   • एखादे डंबल घ्या जे फारच जड नाही आणि ते व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी ड्रॉप करण्यापूर्वी मजल्यापासून आपल्या छातीवर उंच करा, नंतर बाजू स्विच करा.

भाग 3 तिचे पाय बनविणे

1. 
   

   
   स्क्वॉटिंग. बहुतेक जिममध्ये आपल्या क्वाड्सवर काम करण्यासाठी विखुरलेली ठिकाणे आहेत, जो पायात स्थित एक मोठा स्नायू गट आहे. येथे आणखी एक व्यायाम आहे ज्यासाठी आपल्याजवळ सहाय्यक असणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जेव्हा आपण प्रारंभ करत असाल. बेंच प्रेसमध्ये वापरल्या जाणार्‍या समान प्रकारचे वजनाचा वापर करून, उभे राहून, आपल्या खांद्यावर वजन उभे करा.
   • बार अजूनही त्याच्या समर्थनावर विश्रांती घेत असताना, आपले हात एका बेंच प्रेससाठी त्याच स्थितीत ठेवा आणि बार आपल्या खांद्यावर आणि आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
   • स्टँडवरून वजन उचलून परत स्थिर दिशेने जा. आपले पाय आपल्या खांद्यांची रुंदी पसरवा आणि आपले डोके पुढे ठेवा. या व्यायामादरम्यान आपल्या पाठीवर दबाव ठेवू नये म्हणून आपली पाठ सरळ राहणे महत्वाचे आहे.
   • क्रॉचिंगचा सराव करण्यासाठी, आपले गुडघे आणि कूल्हे वाकणे, आपल्या मांडीला समांतर समांतर ठेवा. एक क्षणही हलवू नका, नंतर सरळ होण्यासाठी आपल्या पायांवर जोर द्या.

2. 
   

   
   आपले प्रयत्न वाढवा क्रॉचसारखे तंत्र वापरुन, आपल्या मागच्या बाजूस बार, बॉक्स, सॉलिड बेंच किंवा उंचावलेला प्लॅटफॉर्म दर्शवा.
   • आपले पाय आपल्या कूल्हेच्या रुंदीपासून दूर ठेवत असताना, एक गुडघा वाढवा आणि आपला पाय बॉक्सवर ठेवा. आपली मांडी मजल्याशी समांतर असावी. सुरू ठेवा आणि दुसरा पाय बॉक्स किंवा प्लॅटफॉर्मवर परत आणा.
   • उलट्या हालचाली करा, आपल्या गुडघा आणि कूल्हेला वाकून, आणि हळूवारपणे आपल्या पायाला मागे घ्या.

3. 
   

   
   डंबेल सह आधी lunges करा. डम्बेल्स धरत असताना साधा लंज व्यायाम, जणू काही आपण आपल्या बायसेप्सला चिकटवत असाल तर संपूर्ण पाय काम करण्यासाठी एक चांगला व्यायाम होऊ शकतो. योग्य तोडण्यासाठी आपल्या मागे नेहमी सरळ, धड वाकलेला आणि डोके व पाय पुढे ठेवा.
   • यासाठी, प्रथम टाचसह एक पाय पुढे सरकवा.
   • सर्वात शेवटच्या गुडघा मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत स्वत: ला हळूवार करा.
   • आपल्या समर्थनाच्या पायावर ढकलून आपले पाय सरळ करा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी सरळ उभे रहा आणि प्रत्येक बाजूला सारख्याच पुनरावृत्ती करा.

भाग 4 एक सवय विकसित करा

1. 
   

   
   आपण कार्य करू इच्छित असलेल्या स्नायू गटांना हायलाइट करा. आपल्याला अनुसरण करण्यास सक्षम वाटेल अशा व्यायामाचा एक कार्यक्रम करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण उत्साहाने कराल. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या आठवड्यातून अशी योजना आखू शकता.
   • सोमवारः द्विबिंदू काम.
   • मंगळवार: पाय आणि मागे काम करा.
   • बुधवार: तीन वेळा काम.
   • गुरुवार: abdominals काम.
   • शुक्रवार: संपूर्ण धड काम करा.
   • शनिवारः विसावा घ्या.
   • रविवार: विसावा घ्या.

2. 
   

   
   थोडेसे वजन कमी करा. जेव्हा आपण सुमारे आठवडाभर वजन उचलण्यास प्रारंभ केला असेल तेव्हा आपण लक्षात येईल की समान वजन घेऊन समान व्यायाम करणे आपल्यासाठी सोपे आहे. आपण ते योग्य केले आहेत याची खात्री करुन आठवड्याच्या अखेरीपर्यंत समान वजनासह समान व्यायाम सुरू ठेवा. पुढील आठवड्यात, आपण आधीपासून वापरलेल्यांना वजन जोडा. हे अत्यधिक असू नये, व्यायामासाठी पहिल्या आठवड्याइतकेच अवघड बनविण्यासाठी पुरेसे.
   • वापरण्यास सुलभ वजन वापरणे चांगले आहे परंतु आपल्याला तसे करण्यास परवानगी देणे पुरेसे वजनदार आहे. फक्त 15 ते 20 पुनरावृत्ती.
   • दोन आठवडे समान वजन वापरा, त्याच व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आणखी वजन जोडा आणि पुढील दोन आठवड्यांसाठी नेहमी समान व्यायामासह वापरा.

3. 
   

   
   पिरॅमिडचे प्रशिक्षण करा. आपल्याला जास्तीत जास्त 15 ते 20 पुनरावृत्ती करण्याची अनुमती देण्यासाठी वजनदार वजन निवडा. त्यानंतर, व्यायामाची तीव्रता पुन्हा कमी होण्यापूर्वी, 5 पुनरावृत्तीच्या मालिकेची श्रृंखला बनवून, नंतर 10 च्या मालिका, नंतर वजनासह पिरॅमिड मालिका बनवा. प्रत्येक सेट दरम्यान, 30 सेकंद ते एका मिनिटासाठी विश्रांती घ्या.
   • मालिकेनंतर एक मिनिट विश्रांती घेतल्यानंतर, त्याच स्नायूंच्या समान गटास समान पुनरावृत्ती करून आणि समान उर्वरित लांबी ठेवून प्रशिक्षित करण्यासाठी आणखी एक पिरामिडल मालिका सुरू करा. हे तीन सेट केल्यावर, स्नायूंचा आणखी एक गट काम करा.
4. आपण पूर्ण झाल्यावर, गरम शॉवर आणि / किंवा बाथ घ्या. आपल्या कम्फर्ट झोनमध्ये असताना हे खरोखरच गरम घ्या. हे आपल्याला आराम करण्यास मदत करेल आणि आपल्या स्नायूंना जोडलेल्या रक्तवाहिन्या देखील विघटन करेल ज्यामुळे आपल्या स्नायूंमध्ये विकसित झालेल्या ऑक्सिजन रक्ताभिसरण आणि आम्ल सहजतेने बाहेर काढण्याची परवानगी मिळेल.