आपण काळजीत असताना झोपायला कसे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 झोपायच्या आधी सज्ज
• भाग 2 एकदा अंथरुणावर आपले डोके रिक्त करा
• भाग 3 आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी आपली जीवनशैली बदला

उशीच्या डोक्यात संपर्क आला की काही लोक झोपी गेल्यासारखे वाटते. दुर्दैवाने, प्रत्येकासाठी असे नाही. प्रदीर्घ आणि थकलेल्या दिवसानंतर, कोणालाही अंथरुणावर झोपून जागृत राहायचे नाही (ई) मागील दिवसाच्या घटना लपवून ठेवा. जरी आपण झोपेच्या वेळी शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त असाल, तरीही जेव्हा एखादी गोष्ट आपल्याला त्रास देत असेल तेव्हा आपल्याला झोपायला मदत करण्यासाठी बरीच तंत्रे आहेत. आपल्याला आवश्यक झोप मिळावी म्हणून अंथरुणावर पडताना या लेखातील टिपा आणि तंत्रे पाळण्याचा प्रयत्न करा.

पायऱ्या

भाग 1 झोपायच्या आधी सज्ज

1. 
   

   
   थकल्या गेलेल्या दिवसानंतर, झोपायला जाण्यापूर्वी आराम करण्यासाठी वेळ घ्या. आपल्या कामाशी संबंधित शेवटच्या मिनिटांच्या समस्यांचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करून झोपायला जाऊ नका कारण यामुळे आम्हाला काहीच चांगले होणार नाही. त्याउलट, तुम्ही अंथरुणावर एकदा आपल्या कामाबद्दल विचार करत रहाल.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी मनाला आराम करण्यासाठी किमान एक तास घ्या. झोपायला जाण्यापूर्वी हे करणे महत्वाचे आहे.
   • प्रकाश झटकून टाका आणि दूरदर्शन, संगणक आणि मोबाईल फोनचे पडदे टाळा. स्वत: ला शांत करण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   झोपेच्या वेळेस तयारीचा नित्यक्रम सेट करा. गरम पाण्याने अंघोळ करणे नंतर बाटली आणि एक गोष्ट याचा अर्थ असा होतो की आपल्या शरीराच्या विश्रांतीची वेळ आली आहे. या प्रकारची स्थापित आणि विश्रांतीची दिनचर्या आपल्याला आपल्या शरीरावर अट घालण्याची परवानगी देईल जेणेकरून आपण अंथरुणावर झोपण्यापूर्वी आराम करण्यास सुरवात होईल.
   • आरामशीर स्नान करा. आराम करण्यास मदत करण्यासाठी आवश्यक तेलेचे काही थेंब घाला. उदाहरणार्थ आपण गुलाब किंवा लैव्हेंडरचे आवश्यक तेल वापरू शकता.
   • चांगल्या पुस्तकाची काही पाने वाचा. झोपायला जाण्यापूर्वी संध्याकाळी फक्त एक धडा वाचा. रात्रभर वाचण्याच्या मुद्दय़ापर्यंत कथेत अडकणे महत्वाचे नाही.
   • शांत संगीत ऐका. ब्रिटिश अकादमी ऑफ साउंड थेरपी (ब्रिटिश अकादमी ऑफ साउंड थेरपी इंग्रजी मध्ये) तयार एक प्लेलिस्ट वैज्ञानिक दृष्टीकोनातून गाणी सर्वात आरामशीर असल्याचे सिद्ध झाले. या प्लेलिस्ट यात मार्कोनी युनियन, कोल्डप्ले किंवा एन्यासारख्या कलाकारांच्या कामांचा समावेश आहे.

3. 
   

   
   
   
   आरामदायक काहीतरी प्या. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही यावर विश्वास ठेवा पण एक ग्लास गरम दुध खरोखरच आपल्याला अधिक झोपण्यास मदत करेल. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये ट्रिप्टोफॅन, अमीनो acidसिड मोठ्या प्रमाणात असतात जे झोपेचा परिणाम जाणण्यास मदत करते. आपण कॅमोमाइल, पॅशन फळ किंवा सेंटर रूट ओतण्याच्या शांत प्रभावांचे देखील कौतुक करू शकता.
   • काही टीसह कॅफिन असलेले पेय टाळा. ग्रीन टी आणि ब्लॅक टीमध्ये सहसा बरीच कॅफीन असते, म्हणून आपणास असे उत्पादन निवडले पाहिजे ज्यामध्ये असे सूचित केले जाते की त्यात कॅफिनचा समावेश नाही.
   • झोपायच्या आधी मद्यपान करणे टाळा. हे आपल्याला झोपेच्या झोपेमध्ये मदत करू शकते, परंतु अल्कोहोलचे सेवन केल्याने आपल्या आरईएम झोपेचा कालावधी कमी होतो आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी जागे होऊ शकते. अल्कोहोलमुळे श्वसनक्रिया देखील होऊ शकते, जे आपल्याला योग्य प्रकारे बसण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • चेरीमध्ये नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन असते, जे आपल्या शरीराला झोपीयला मदत करते. झोपायच्या आधी एक छोटा ग्लास चेरीचा रस पिण्याचा प्रयत्न करा.

4. 
   

   
   
   
   अल्पोपहार खा. काही व्यक्तींमध्ये झोपायच्या आधी हलका नाश्ता खाण्याने झोपेच्या झोपेला मदत होते. आपला ट्रिप्टोफेन सेवन वाढविण्यासाठी डॉक्टर हलके परंतु श्रीमंत कार्बोहायड्रेट स्नॅक खाण्याची शिफारस करतात. टोस्टचा तुकडा किंवा तृणधान्याचे लहान वाटी खाण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी मोठे जेवण बनवू नका. आपण झोपेत असताना आपली पाचक प्रणाली मंदावते. झोपायच्या आधी तुम्ही जास्त खाल्ल्यास तुम्हाला अ‍ॅसिड ओहोटी किंवा गुदमरल्यासारखे त्रास होऊ शकतो.
   • मध्ये प्रकाशित केलेल्या एका अभ्यासात अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनअसे आढळले की झोपेच्या भातची एक छोटी वाटी (जटिल, हळूहळू पचलेले कर्बोदकांमधे असलेले) खाण्याने सहभागींना जलद पचलेल्या कर्बोदकांपेक्षा वेगाने झोपायला मदत झाली. .
   • चॉकलेट सारख्या कॅफीन असू शकतात स्नॅक्स टाळा. आपण भरपूर साखर असलेले पदार्थ देखील टाळावे कारण ते आपल्याला जागृत करतील आणि तुम्हाला उत्तेजित करतील.
   • केळी, अंडी, शेंगदाणे, ओट्स आणि दही आपल्याला झोपायला देखील मदत करू शकतात, कारण त्या सर्वांमध्ये ट्रिप्टोफेन आहे. केळीमध्ये मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम देखील समृद्ध असतात, हे दोन्ही आपल्या शरीरात आराम करण्यास मदत करतात.

5. 
   

   
   चांगल्या झोपेसाठी तुमची खोली तयार करा. अर्थात, प्राधान्ये प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात, परंतु बाहेरून येणारा प्रकाश रोखण्यासाठी पट्ट्या कमी केल्या आहेत हे प्रत्येकाने निश्चित केले पाहिजे. खोलीत प्रकाशाची उपस्थिती आपल्या झोपेस उशीर करू शकते.
   • झोपेच्या खोलीचे तपमान आदर्श तपमानावर सेट करा. काही लोक जेव्हा ते गरम असतात तेव्हा ते त्यास प्राधान्य देतात, काहीजण थंड असतात तेव्हा त्यास अधिक प्राधान्य देतात. आपल्यासाठी काय सर्वोत्कृष्ट आहे हे पाहणे आपल्यावर अवलंबून आहे.
   • जर तुम्हाला आराम मिळाला तर अरोमाथेरपी वापरण्यास अजिबात संकोच करू नका. लक्षात ठेवा की काही लोकांना हे थोडा त्रासदायक वाटले आहे आणि यामुळे आपल्याला विश्रांती घेण्यापासून प्रतिबंधित करता येईल. कोणत्याही सुगंधित मेणबत्त्या पेटवू नकाकारण ज्वाला विझविण्यापूर्वी आपण झोपी गेल्यास हे खूप धोकादायक ठरू शकते. घरात प्लग इन करण्यासाठी स्टिक अगरबत्ती किंवा इलेक्ट्रिक डिफ्यूझर वापरुन पहा.

6. 
   

   
   झोपेसाठी आरामदायक कपडे निवडा. आरामदायक स्लीपवेअरमध्ये स्लिप करा जे आपल्याला सर्व हालचाली करण्याचे स्वातंत्र्य देते. काही लोक झोपेच्या प्रयत्नात असताना उंच मान मानण्यास उभे राहू शकत नाहीत, तर काही लोक स्लीव्ह घालण्यास सहन करू शकत नाहीत. काही लोक पाय गरम ठेवण्यासाठी मोजे घालतात, तर काहींचा तिरस्कार करतात. आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट असे कपडे शोधा.
   • आपल्या झोपेच्या कपड्यांसाठी कोणते फॅब्रिक निवडायचे याचा विचार करा. कापूस एक प्रकाश आणि श्वास घेण्यायोग्य फॅब्रिक आहे. रेशीम आपल्या शरीराचे तापमान प्रभावीपणे नियमित करण्यास अनुमती देते. बांबू ओलावा शोषून घेण्याकडे झुकत असतो.
   • आपण नग्न झोपण्यास प्राधान्य देत असल्यास, स्वत: ला वंचित ठेवू नका. विशेषतः, जेव्हा आपण झोपायला गरम होऊ इच्छित असाल तर आपण Adamडमच्या पोशाखात अधिक आरामात झोपू शकता.

7. 
   

   
   रात्रीचा मुखवटा घाला. हे आपल्याला विचलित करू शकणार्‍या आणि आपल्याला जागृत ठेवू शकणार्‍या प्रकाशाच्या कोणत्याही स्त्रोतास अवरोधित करेल. कूलिंग जेल असलेले नाईट मास्क सहसा विशेषतः आरामदायक असतात.

भाग 2 एकदा अंथरुणावर आपले डोके रिक्त करा

1. 
   

   
   श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामाने आराम करून प्रारंभ करा. आपल्या श्वासोच्छवासावर आणि त्यामधून वाहणार्‍या शारीरिक संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा. जर आपले मन भटकू लागले, तर त्याबद्दल जागरूक रहा आणि पुन्हा आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
   • डोळे बंद करा.
   • चार ते पाच सेकंदांपर्यंत नाकातून खोल श्वास घ्या.
   • आरामदायक वेळेसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा ("7" मोजण्याचा प्रयत्न करा)
   • निष्क्रीयपणे आपल्या फुफ्फुसांना त्यातील सर्व हवा रिकामी ठेवण्याऐवजी आपल्या श्वासोच्छवासाची गती नियंत्रित करून जाणीवपूर्वक श्वास घ्या. "8" पर्यंत मोजणी सोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे ऑपरेशन तीन वेळा पुन्हा करा.

2. 
   

   
   आपण अंथरुणावर असतांना माइंडफिलनेस ध्यानाचा प्रयत्न करा. अभ्यास दर्शविते की माइंडफुलनेस मेडिटेशनमुळे झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते. सावधपणाचे तत्व म्हणजे कोणताही निर्णय न घेता वर्तमान स्वीकारणे. जेव्हा मन भटकू लागते तेव्हा ही तंत्रे विशेषतः उपयुक्त ठरतात.
   • अंथरुणावर झोपले. स्वत: ला श्वासोच्छ्वासाच्या व्यायामाने तयार करा. संपूर्ण व्यायामामध्ये सखोल श्वास घेत रहा.
   • आपले विचार ओलांडणार्‍या विचारांचा साठा घ्या. आपल्याला कशाची चिंता आहे याची जाणीव व्हा आपल्या मनात असलेल्या विचारांच्या प्रवाहाचा विचार करण्यास किंवा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करू नका. उलटपक्षी, हा प्रवाह स्वीकारा.
   • आपल्या शरीराची जाणीव व्हा. आपले शरीर बेडच्या संपर्कात कोठे येते यावर लक्ष द्या. आपले वजन समान प्रमाणात वितरीत केले आहे? आपल्याला एखाद्या विशिष्ट ठिकाणी अस्वस्थता आहे का?
   • आपल्या इंद्रियांची जाणीव व्हा. तुला काय म्हणायचं आहे? तुम्हाला काय वाटते? तुला कसे वाटते? आपण या ज्ञानेंद्रियांच्या अनुभवांवर कार्य करू शकता की आपण त्यावर कोणतेही नियंत्रण नसल्यास हे निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या सभोवतालच्या आवाजावर नियंत्रण ठेवू शकत नसल्यास ते ओळखा.
   • आपल्या शरीरावर पुन्हा लक्ष केंद्रित करा. आपल्या डोक्यापासून बोटांपर्यंत एक "स्कॅन" करा. आपल्याला ज्या ठिकाणी अस्वस्थता, तणाव किंवा संकुचन वाटत असेल त्या जागरूक जागरूक रहा. जेव्हा आपण तणावाची उपस्थिती लक्षात घ्याल तेव्हा लक्षात ठेवा की आपण लवकरच झोपी जात आहात आणि यामुळे आपल्याला आराम मिळू शकेल. आपण कोठे सुखद किंवा आरामदायक आहात हे देखील लक्षात घ्या.
   • आपल्या दिवसाच्या सुरूवातीस प्रारंभ होणार्‍या आपल्या विचारांचे पुनरावलोकन करा. आपल्या दिवसासाठी इस्त्री करण्यास सुमारे तीन मिनिटे द्या, चांगले लक्ष केंद्रित करा. स्वत: ला पुरेसा दृष्टीकोन ठेवून नुकताच पार पडलेल्या दिवसाचे वैशिष्ट्य ठरवणा events्या घटना, विचार आणि भावना "पुन्हा प्ले" करण्यास अनुमती द्या. पुढील कार्यक्रम किंवा विचारात जाण्यापूर्वी प्रत्येक कार्यक्रम किंवा विचार झाल्याचे ओळखा.
   • शेवटी, शारीरिकदृष्ट्या अनप्लग करा. पायाच्या बोटांपासून डोकेपर्यंत पुन्हा आपल्या शरीराबद्दल जागरूक रहा. उदाहरणार्थ, आपल्या पायासारख्या आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा. मग म्हणा "झोपण्याची वेळ आली आहे" किंवा "अनप्लग करा". आपण आपल्या तोंडावर येईपर्यंत शरीरावर कार्य करत रहा. एकदा आपण आपल्या संपूर्ण शरीरावर हे सूचित केले की विश्रांती घेण्याची वेळ आली आहे, आराम करा आणि स्वत: ला वाहून घ्या.
   • डॉ. दीपक चोप्रा यांनी व्हिडिओच्या रूपात एक मानसिकता ध्यानात्मक प्रशिक्षण केले. कॅलिफोर्निया, लॉस एंजेलिस विद्यापीठातील मनाचेपणाचे ध्यान संशोधन केंद्रमाइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर इंग्रजीमध्ये) "स्लीपसाठी बॉडी स्कॅन" नावाचे डाउनलोड करण्यायोग्य एमपी 3 पोस्ट केले आहे.

3. 
   

   
   पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा प्रयत्न करा. प्रोग्रेसिव्ह स्नायू विश्रांती (आरएमपी) स्वेच्छेने संकुचित करून आणि स्नायूंचे काही गट सोडवून आपल्या शरीरास आराम करण्यास मदत करते. हे आपल्याला झोपायच्या आधी आपल्या शरीरास पूर्णपणे आराम करण्यास शिकविण्यात मदत करू शकते.
   • झोप आणि डोळे बंद करा. आपल्या पायांनी प्रारंभ करा. सुमारे पाच सेकंद आपल्या पायाची बोटं खाली गुंडाळून आणि शक्य तितक्या कठोर पिळून आपल्या पायातील स्नायूंना संकुचित करा. मग श्वास बाहेर टाकताना तणाव सोडा. पुढील स्नायूंच्या गटाकडे जाण्यापूर्वी सुमारे 15 सेकंदांमधील फरक जाणण्याचा प्रयत्न करा.
   • बछड्यांकडे जा. आपल्या बछड्यांच्या स्नायूंना आपल्या टाचांवर खेचून आणि आपल्या पायाचे बोट आपल्याकडे वाकवून संकुचित करा. सुमारे 5 सेकंदांपर्यंत या स्थितीत शक्य तितक्या घट्ट धरून ठेवा. तणाव सोडत असताना श्वास सोडत रहा. दुसर्‍या स्नायूंच्या गटामध्ये जाण्यापूर्वी या अवस्थेत १ seconds सेकंद आराम करा.
   • इतर सर्व स्नायू गटांसह या आकुंचन-विश्रांती प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा: पाय, हात, हात, ग्लूट्स, पोट, छाती, मान आणि खांदे, तोंड, डोळे आणि कपाळ.
   • डार्टमाउथ कॉलेज आणि ब्रिघॅम यंग युनिव्हर्सिटी त्यांच्या वेबसाइटवर आरएमपी ऑडिओ व्यायाम डाउनलोड करण्याची संधी देतात आपल्याला यूट्यूबवर या विषयावर उपयुक्त व्हिडिओ देखील सापडतील.

4. 
   

   
   विश्रांतीदायक देखावा दृष्य करण्याचा प्रयत्न करा. मेंढी मोजणे ही एक प्राचीन पद्धत आहे, परंतु सामान्यत: असे काहीतरी "सक्रिय" असते ज्याला झोपी जाण्यासाठी जास्त प्रमाणात एकाग्रता आवश्यक असते. त्याऐवजी, आरामदायक देखावा विचार करण्याचा प्रयत्न करा जो छान आणि सुखदायक वाटेल. अभ्यास दर्शवितो की या प्रकारच्या "काल्पनिक विचलना" अधिक चांगल्या प्रतीची झोप पटकन शोधण्यात मदत करते.
   • आपले डोळे बंद करून प्रारंभ करा आणि शांत आणि शांत ठिकाणी स्वत: ची कल्पना करा. हे ठिकाण कोठेही असू शकतेः एक धबधबा, समुद्रकिनारा, एक जंगल ... आपण अशा कोणत्याही ठिकाणी कल्पना करू शकता जी शांतता आणि आरामदायक वाटली असेल.
   • जास्तीत जास्त संवेदी तपशील "प्रतिनिधित्व करा". हे स्थान कसे दिसते? तुम्हाला काय म्हणायचे आहे, तुम्हाला काय वाटते? तुला कसे वाटते? आपल्याला कोणत्या ures आणि संवेदना वाटतात?
   • या शांत ठिकाणी स्वत: ची कल्पना करा. आपल्याला याबद्दल काही करण्याची आवश्यकता नाही परंतु आपण तसे केल्यास आपल्या श्वासोच्छवासाच्या लयशी जुळणारी एखादी स्थिर आणि तालबद्ध अशी एखादी गोष्ट निवडा, जसे की लंगोटात अडकणे, नौकावरील पंक्ती किंवा पुढे जाणे. एक मार्ग

5. 
   

   
   सभोवतालचे आवाज ऐका. आपण झोपता तेव्हाही, आपला मेंदू त्यापर्यंत पोहोचणार्‍या श्रवणविषयक माहितीवर प्रक्रिया करतो. "पांढरा आवाज", धबधबा किंवा पाऊस यासारखे आवाज ऐका, आपल्या मेंदूला इतर सभोवतालच्या आवाजाचे "डिस्कनेक्ट" करण्यास मदत करण्यासाठी. काही लोक "गुलाबी आवाज" पसंत करतात, वारंवारतेत वाढ आणि कमी होणारे ध्वनी संयोजन.
   • असे शब्द किंवा इतर माहिती असलेले आवाज टाळा जे आपले मेंदू सामोरे जाण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. जेव्हा आपण झोपायचा प्रयत्न करता तेव्हा गायलेले संगीत ऐकू नका आणि दूरदर्शन बंद करा.
   • आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते शोधण्याचा प्रयत्न करा. हे शक्य आहे की जंगलाचा आवाज किंवा समुद्रकाठचा आवाज आपल्यासाठी अधिक आनंददायक असेल. इतर व्यक्ती सौम्य यांत्रिक आवाज पसंत करतात.
   • आपण पांढरे आवाज व्युत्पन्न करणारे एखादे डिव्हाइस खरेदी करू शकता किंवा आपल्या फोन किंवा टॅब्लेटवरील बर्‍याच अनुप्रयोगांपैकी एक डाउनलोड करू शकता. "लाइटनिंग बग", "व्हाइट नॉइस" किंवा "स्लीप बग" हे वारंवार शिफारस केलेले .प्लिकेशन असतात.

6. 
   

   
   स्वत: वर लढा देऊ नका. या सर्व टिपांचे अनुसरण करूनही आपण झोपू शकत नसल्यास, परिस्थितीशी झुंज देण्याचा प्रयत्न करत पलंगावर बसू नका. हे कदाचित आपल्याला जागृत ठेवेल आणि नंतर झोपी जाणे आणखी कठीण होईल. त्याऐवजी, उठून दुसर्‍या खोलीत जा आणि थोडा वेळ आराम करा.
   • टीव्ही पाहणे किंवा शारीरिक क्रिया करणे यासारखे उत्तेजक काहीही करू नका.
   • दिवे मंद होऊ द्या. खूप मजबूत प्रकाश आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करते.
   • काही मिनिटांसाठी मऊ, सुखदायक संगीत वाचण्याचा किंवा ऐकण्याचा प्रयत्न करा.
   • जेव्हा आपल्याला झोप येत असेल तेव्हा परत झोपायला जा.

भाग 3 आपल्याला झोपेत मदत करण्यासाठी आपली जीवनशैली बदला

1. 
   

   
   आपण दररोज रात्री त्याच वेळी झोपी गेल्याची खात्री केली पाहिजे. ज्याप्रमाणे झोपायची तयारी आपल्या शरीराला आराम करण्यास मदत करते त्याचप्रमाणे नियमित झोपायला तुम्हाला लवकर झोपायला देखील मदत होईल.
   • आदल्या रात्री 2 वाजेपर्यंत आपण जागृत राहिल्यास आपण 10 वाजता झोप का घेऊ नये याबद्दल आश्चर्यचकित होऊ नका. दररोज रात्री 7 ते 8 तासांची शिफारस केलेली झोप घेण्यासाठी झोपायला जाण्यासाठी वाजवी वेळ निवडा.
   • आपल्याला झोपायला किती वेळ लागतो आणि पहाटेच्या वेळी सर्वात विश्रांती घेण्यासाठी आपल्याला जागृत होण्यास किती वेळ आवश्यक आहे हे शोधण्यासाठी भिन्न संयोजन वापरून पहा. हे एका व्यक्तीमध्ये भिन्न असू शकते. प्रत्येक रात्री आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट कार्य करते त्या वेळी झोपायचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   दिवसा बेडमध्ये आळशी होऊ नका. जर आपण आपला अंथरूण सतत वापरत असाल, जेव्हा आपण वाचता, जेव्हा आपण घराबाहेर काम करता, टीव्ही पाहता तेव्हा आपल्या शरीरास विश्रांतीची आणि झोपायची जागा समजत नाही. दिवसा आपल्या घरातल्या इतर खोल्या वापरा आणि झोपायला तयार असाल तेव्हा झोपायला परत जा.

3. 
   

   
   आपल्याला कशाची चिंता आहे हे लक्षात घेण्यासाठी दिवसाचा एक क्षण घ्या. वर्तमानपत्रात लिहून आपल्याला झोपेपासून प्रतिबंधित करणार्‍या समस्यांचे व्यवस्थापन करणे अधिक चांगले आहे. हे आपल्याला आपल्या निराशेपासून मुक्त करण्यात आणि कदाचित या समस्यांचे निराकरण करण्यात मदत करेल.
   • आपल्या चिंतांबद्दल चिंता करण्याच्या जोखमीवर झोपायच्या आधी हे करू नका.
   • निजायची वेळ होण्यापूर्वी विश्रांतीच्या वेळेपूर्वी हे करा.

4. 
   

   
   दिवसा एक डुलकी घेऊ नका. जर आपण दिवसा आपल्या शरीरावर विश्रांती घेत असाल तर, त्यास शेवटी विश्रांती घेण्याची आवश्यकता कमी असेल. आपल्याला दिवसा थकल्यासारखे वाटत असल्याससुद्धा झोपेपर्यंत धरायचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला अगदी डुलकी घेण्याची आवश्यकता असल्यास, अलार्म सेट करा जेणेकरून ते 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसेल. आपली जीवनशक्ती आणि शक्ती परत मिळविण्यासाठी ही वेळ आवश्यक आहे. जास्त वेळ डुलकी घेण्याची गरज नाही.
   • संध्याकाळी after नंतर डुलकी लावण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा

5. 
   

   
   चांगल्या प्रतीचे गद्दा आणि उशामध्ये गुंतवणूक करा. आपल्या गादीमुळे किंवा पाठीच्या उशामुळे जर तुम्हाला डोकेदुखी असेल तर आपण कधीही झोपू शकणार नाही. आपण पुरेसे बचत करू शकल्यास, एक गद्दा विकत घेण्यासारखे आहे जे आपल्याला आवश्यक तेवढे आराम करण्यास मदत करेल.
   • बेडिंग स्टोअरमध्ये जा आणि बेडच्या वेगवेगळ्या शैली वापरुन पहा. आपण कमीतकमी 5 मिनिटांसाठी गद्दा तपासण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.
   • आपल्याला टणक गद्दा किंवा मऊ गद्दा आवश्यक आहे किंवा नाही हे निर्धारित करा आणि त्यानुसार आपली खरेदी करा. आपण निवडलेला गद्दा आरामदायक वाटेल.