लवकर कसे जागे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपल्या झोपेच्या चक्रांचे आकार बदलत आहे
• भाग 2 चांगले झोपा आणि आधी उठा
• भाग 3 अधिक सहजपणे जागे होणे
• भाग 4 चांगली गुणवत्ता घेत आहे

काहीजण, बेडवर पडल्याबरोबर लवकर गाण्यांवर उठणे, कॉफीच्या तिसर्‍या कपपर्यंत झोम्बीसारखे भटकणे आणि नंतर शेवटी जवळजवळ बरे वाटण्यासाठी सकाळी मध्यभागी झोपा. या लोकांसाठी हे लवकर उठत आहे! झोपेची चक्र पुनर्संचयित करा, लवकर उठण्यासाठी चांगल्या सवयी घ्या आणि शेवटी, "सकाळ" व्हा.

पायऱ्या

भाग 1 आपल्या झोपेच्या चक्रांचे आकार बदलत आहे

1. 
   

   
   आपल्याला उठण्याची वेळ निवडा. आपण सकाळी 6 वाजेपर्यंत सज्ज आणि कार्यक्षम होऊ इच्छित असाल तर छान! आपले ध्येय आहे. आठवड्यातील प्रत्येक दिवस काम करून आपण हे लक्ष्य प्राप्त करण्याचा प्रयत्न कराल. आपल्या शरीराला दुखापत होऊ नये म्हणून हळूहळू तेथे पोहोचाल.
   • खरंच, आठवड्यातील प्रत्येक दिवसअगदी शनिवार व रविवारसुद्धा. जोपर्यंत आपण पुन्हा प्रोग्राम केले जात नाही तोपर्यंत झोप येत नाही. आणि एकदा आपण घड्याळासारखे सेट केले की आपल्याला यापुढे याची आवश्यकता नाही!

2. 
   

   
   नेहमीच्या वेळेच्या 15 मिनिटांपूर्वी आपल्या गजरचे घड्याळ वाजवा. जर आपण सकाळी 9 वाजेपर्यंत झोपत असाल तर सकाळी 6:30 वाजता अचानक आणि पाशवी जागृत होण्याची शिफारस केलेली नाही. नक्कीच आपण प्रयत्न करू शकता, परंतु नंतर आपण दिवस कॉफी पिऊन आणि आपल्या जीवनाच्या निर्णयाबद्दल खेद व्यक्त कराल. दुसर्‍या दिवशी सकाळी :45:m:45 वाजता अलार्म घड्याळाचे वेळापत्रक तयार करा. दुसर्‍या दिवशी? सकाळी :30::30० साठी आणि जेव्हा आपण अशा मौल्यवान शनिवारी आलात तेव्हा आपले ध्येय गाठण्यापूर्वी दिवसाच्या 15 मिनिटांपूर्वी अंथरुणावरुन बाहेर पडा.
   • जर सकाळी उदभवणे आपल्यासाठी गंभीर समस्या असेल तर सलग दोन दिवस एकाच वेळी जागे व्हा. सोमवारी आणि मंगळवारी सकाळी आठ वाजता उदाहरणार्थ आणि नंतर बुधवारी, 7:45 वाजता उठा.

3. 
   

   
   
   
   रात्री स्वत: ला बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या. जर आपल्याला मध्यरात्री ते सकाळी 9 वाजेपर्यंत झोपण्याची सवय असेल तर, आपण नेहमीप्रमाणे उशीरापर्यंत सकाळी 6 वाजता उठण्याची अपेक्षा करू शकत नाही. जसे आपण पूर्वीचे आणि लवकर उठता तसे आधी आणि आधी झोपा. ध्येय कमी झोप घेण्याची गरज नाही (सर्व केल्यानंतर, झोप आश्चर्यकारक आहे), ध्येय फक्त उठणे आहे अधिक सहजतेने सकाळी. विज्ञानाने हे सिद्ध केले आहे की, रात्री आपण पुरेशी झोप घेत असताना तेथे पोहोचणे सोपे आहे.
   • आपल्यासाठी, रात्रीच्या या घटनेत रात्री जाणे आपल्या मुलास सोडणे तितकेच कठिण असेल तर आपण नियमित झोपेची निगा राखत आपल्या शरीराला कमी झोपेची गरज भासविण्यासाठी प्रयत्न करू शकता.

4. 
   

   
   अधीर व्हा. पहाटे अंथरुणावरुन उडी मारण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्यास एक विशेष प्रेरणा आवश्यक आहे ज्यामुळे आपण ते करू इच्छिता. आपल्याला जागृत करण्यास काय अधीर करेल हे शोधा! आपल्या मनात काहीही येत नसेल तर खालील अनुभव सशक्त पद्धत म्हणून वापरा. तथापि, आपल्याला नवीन, अधिक उत्पादक सवयीकडे या शिफ्टचा अभिमान वाटू शकतो.
   • आपणास उद्या असे वाटते की आपण उठू इच्छिता? आपल्या प्रेरणेचे कारण विलक्षण असणे आवश्यक नाही, अगदी लहान तपशील देखील कार्य करतात. छोट्या कोप bar्याच्या बारमध्ये सकाळ कॉफी मिळण्याची अपेक्षा आहे! हं, तुमच्या तोंडात आधीच पाणी नाही?

5. 
   

   
   
   
   आपल्या प्रयत्नांचे बक्षीस घेण्यास तयार. लवकर उठल्यामुळे बरेच सकारात्मक बदल घडतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ज्यांना लवकर उठते त्यांना चांगले ग्रेड असतात, ते सामान्यत: सक्रिय असतात आणि समस्यांचा अंदाज घेण्यास सक्षम असतात आणि उशीरा येणा than्यांपेक्षा चांगले आयोजन करतात.
   • अंडी आणि कोंबडीची ही कहाणी थोडी आहे. लवकर उठणाers्यांकडे व्यायामासाठी, त्यांच्या कुटूंबासमवेत वेळ घालवण्यासाठी आणि कार्यालयात शांत वातावरण (आणि सोयीस्कर प्रवास) घेण्यासाठी अधिक वेळ असतो. झोपेमुळे त्यांचे आयुष्य अधिक चांगले होते की झोपेमुळे त्यांचे जीवन चांगले आहे? प्रारंभ करण्याचा प्रयत्न करा!

6. 
   

   
   स्वत: ला मानसिकदृष्ट्या तयार करा. आपण उठल्यावर कृती करण्यास सज्ज होण्यासाठी आपल्या सकाळच्या दिनचर्या मानसिकदृष्ट्या व्हिज्युअल करा. आपण तयार असल्यास, आपल्याला विचार करण्याची गरज नाही आणि आपण वेळ वाचवाल.
   • ठराविक वेळी घराबाहेर पडण्यासाठी आपल्या सकाळची सर्व कामे पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला किती वेळ लागेल याची गणना करा. सर्व क्रियांचे पुनरावलोकन करा आणि आपण पुढे ढकलू शकणार्‍या काही आहेत का ते विचारा. आपल्याला खरोखरच दुसरी कॉफी आवश्यक आहे? आपल्याला आपल्या शूज मेण घालवाव्या लागतील काय?
   • आपण झोपायच्या आधी आपण पलंगावर असता तेव्हा स्वतःला कित्येकदा सांगा की दुसर्‍या दिवशी लवकर उठणे आवश्यक आहे. मला सकाळी at वाजता उठून कॉफी घ्यावी, अंघोळ करावी लागेल, दाढी करावी लागेल, कपडे घालावेत व :45::45 at वाजता घराबाहेर पडावे लागेल. ट्रेन स्टेशनला जाण्यासाठी मला २० मिनिटे लागतील, तिकिट खरेदीसाठी १० मिनिटे आणि १०. ट्रेनमध्ये जाण्यासाठी काही मिनिटे. मी 10 मिनिट आधी देखील येऊ शकतो आणि ट्रेन स्टेशनवर द्रुत नाश्ता घेऊ शकतो.

भाग 2 चांगले झोपा आणि आधी उठा

1. 
   

   
   झोपायची सवय घ्या. आमचे शरीर कसे तरी उभे ठेवले पाहिजे. सक्रिय जीवनशैली आपल्याला एनर्झिझर पबच्या उत्साही ससे बनवते, परंतु आम्ही झटपट चालू ठेवण्यापासून चालू शकत नाही. झोपायच्या आधी पाळायचा एक दिन निवडा आणि दररोज त्यास चिकटून रहा (म्हणजे आपल्या शरीरास ते समजेल) आणि त्यासाठी किमान 15 मिनिटे घ्या.
   • नित्यनेमाने अंघोळ करणे, गरम दूध पिणे, शास्त्रीय संगीत ऐकणे किंवा योग किंवा पायलेट्ससारख्या विश्रांतीचा व्यायाम करणे समाविष्ट असू शकते. आपण वाचल्यास, हे सुनिश्चित करा की आपण ते जोरदार दिवे करीत नाही (ज्याबद्दल आपण नंतर चर्चा करू). आपला बेड फक्त झोपेसाठी वापरावा. झोपेच्या आधी तणावग्रस्त क्रियाकलाप टाळा, यामुळे आपल्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होऊ शकेल.

2. 
   

   
   झोपेच्या सुमारे एक तासापूर्वी दिवे तपासा. असे केल्याने आपल्या मेलाटोनिनची पातळी वाढेल, यामुळे रात्रीची झोप चांगली असू शकते. झोपेच्या एक तासापूर्वी टीव्ही, लॅपटॉप आणि इतर इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइस बंद करण्याचा प्रयत्न करा.
   • हे वैज्ञानिक, सशक्त दिवे आपल्या जैविक घड्याळाच्या विरोधाभास आहेत. जेव्हा आपण पहाटे 2 पर्यंत संगणक, टेलिव्हिजन किंवा सेल फोनचा सामना करता तेव्हा आपल्या शरीराला काय होत आहे ते समजत नाही. त्याच्यासाठी ते पहाटे 2 वाजता 14 वाजल्यासारखे असू शकतात. दिवे बंद केल्याने, आपले शरीर समजते "अहो, झोपायची वेळ आली आहे. पलंगावर! »

3. 
   

   
   चांगली झोप घ्या. हे एक साधे सत्य आहे, परंतु ते कमी महत्वाचे नाही: पुरेशी झोपल्याने आपल्याला पूर्वी जागे होण्यास मदत होईल. प्रत्येक व्यक्तीच्यानुसार झोपेची आवश्यकता असते. तुझे काय आहे?
   • जर आपण रात्री आपल्यासंदर्भात झोपेची झोप दिली तर लवकर उठणे सोपे आहे. योजना:
     • साठी 7 ते 9 तासांची झोप पुरुष
     • साठी 8 ते 9 तासांची झोप महिला
     • साठी 9 ते 10 तास झोप गर्भवती महिला
     • साठी 10 ते 11 तास झोप मुले आणि जुने लोक

4. 
   

   
   अर्धे उघडे पडदे घेऊन झोपा. सकाळी एकाच वेळी renड्रेनालाईन उत्पादन वाढवत असताना आपल्या शरीरात मेलाटोनिनचे उत्पादन थांबविण्यात मदत होते. जेव्हा अलार्म बंद झाला तेव्हा आपल्या शरीरावर हल्ला करण्यास तयार करण्यास काय मदत करते?
   • आपल्याला आठवते काय दिवे आपल्याला जागृत ठेवतात? बरं, जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा प्रकाश तुम्हाला जागृत करण्यास सक्षम असतो. हे वेडा आहे ना? दिवा आपण आपल्या झोपेत असतानाही जाणतो.
   • सूर्याच्या किरणांमुळे तुमची अंथरुणही उबदार होऊ शकते आणि म्हणूनच आपल्या शरीरास तापमानास सूचित करतो की उठण्याची वेळ आली आहे. शक्य असल्यास खोलीत आपली बेड योग्य प्रकारे ठेवण्यासाठी या घटकाचा विचार करा आणि ही नैसर्गिक पद्धत वापरा.

5. 
   

   
   रात्री झोपेतून उठल्यास पुन्हा झोपायचा प्रयत्न करा. आणि जसे आपण हालचाल करता तसे आपले शरीर जागे होऊ नये म्हणून पलंगावर रहा. तथापि, आपण 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ सर्व दिशानिर्देशांकडे वळणे थांबविले नाही तर जा. आपण झोपेत परत येऊ शकता असे वाटत नाही तोपर्यंत आरामशीर क्रिया करा (जसे की वाचन किंवा ताणणे).
   • मध्यरात्री जागे होणे ही अधिक गंभीर समस्येचे लक्षण असू शकते. आपल्या सवयी आणि आपल्या वातावरणाचे निरीक्षण करा. आपण सर्व काही ठीक केल्यास (आपल्याला या लेखाच्या शेवटी हे माहित असेल), डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तो कदाचित आपल्या झोपेच्या समस्येचे निराकरण करण्यास सक्षम असेल.

6. 
   

   
   खोलीचे तापमान समायोजित करा. बहुतेक डॉक्टर खोलीचे तापमान 18 ते 22 डिग्री सेल्सियस दरम्यान समायोजित करण्याचा सल्ला देतात. तथापि, एका व्यक्तीसाठी जे चांगले आहे ते सर्वांसाठी योग्य नसते. जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर आपल्या खोलीच्या तपमानावर पुनर्विचार करा. आपल्या झोपेच्या समस्या बटणाच्या क्लिकवर अदृश्य होऊ शकतात.
   • आपण एकटे नसल्यास ब्लँकेट वापरा किंवा एकटे झोपू नका. आपल्या दोघांसाठी क्रीडांगण शोधण्याचा प्रयत्न करा. सर्वात वाईट परिस्थितीत, वॉर्मिंग ब्लँकेट देखील आहेत!

भाग 3 अधिक सहजपणे जागे होणे

1. 
   

   
   आपले अलार्म घड्याळ आपल्या आवाक्याबाहेर ठेवण्याचा प्रयत्न करा: गजर विझवण्यासाठी आपल्याला बेडवरुन बाहेर पडण्यास भाग पाडले जाईल. आपण आपल्या बेडच्या अगदी जवळ ठेवल्यास, आपल्याला पुन्हा बटण दाबा आणि 9 मिनिटांकरिता झोपायला परत जावे लागेल. खरोखर उपयुक्त नाही.
   • जर आपली अलार्म घड्याळ डिंग डिंग डिंग (आपल्या नसाद्वारे द्वेषयुक्त प्रवाहाचा हा प्रवाह तुम्हाला जाणवला आहे काय?) असल्यास, बदलण्याचा विचार करा.त्यापेक्षा बरेच चांगले लोक आहेत. काही चोरतात, इतर टोस्टचा चांगला वास घेतात (चांगले, अद्याप त्यांचा अभ्यास चालू आहे) आणि काहीजण आपणास मोठे चुंबन देतील. आपण दररोज सकाळी आपली गाडी आपल्याबरोबर खाली उतरू इच्छित असल्यास, आणखी एक खरेदी करण्याचा विचार करा.
   • आपल्या रूममेटला सूचित करा. जर आपण आपले घर इतर लोकांसह सामायिक केले तर त्यांना चेतावणी द्या की दुसर्‍या दिवशी आपल्याला लवकर उठावे लागेल जेणेकरुन त्यांना अप्रिय आश्चर्य वाटू नये. ते तयार करण्यास सक्षम असतील आणि त्यांच्याकडे काही असल्यास, कानात इअरप्लग घाला.

2. 
   

   
   पुन्हा बटण दाबू नका. गजर वाजताच, सकाळ सुरू करण्यासाठी उठा. जेव्हा आपण या सकाळच्या तंद्रीमध्ये चिकाटीने रहाल, आपण जागे व्हाल आणि बरे होईल. अंथरुणावरुन जा (शक्य तेवढे) आणि पुढे असलेल्या छान दिवसाबद्दल विचार करा.
   • गजर आणि तंद्रीची पुनरावृत्ती केल्याने आपल्याला अधिक विश्रांती मिळणार नाही. शास्त्रज्ञांना असे आढळले आहे की आपण जागृत पुनरावृत्ती सुरू करता तेव्हा आपण आरईएम झोपेमध्ये जात नाही, सर्वात विश्रांती घेणारी आहात आणि ही अपराधी आनंद आपल्या जागृतीसाठी मुख्यतः निरुपयोगी आहे. खरं तर ते फक्त आपल्या पुरुषत्वाला बळकट करते.

3. 
   

   
   होश जागे करा. एकदा आपण अंथरुणावरुन खाली आल्यावर, स्वत: ला योग्य प्रकारे पुनर्प्राप्तीसाठी घ्या. हा एक कप कॉफी किंवा चहा असू शकतो (ज्याचा वास आपल्याला मदत करण्यास अपयशी ठरणार नाही), एक ग्लास पाणी किंवा चांगला शॉवर. ते जे काही आहे ते आपल्या एका किंवा अधिक संवेदना जागृत करते याची खात्री करा. जेव्हा आपले शरीर आणि मन उत्तेजित होते, तेव्हा आपण त्याबद्दल जागरूक होण्यासाठी आपोआप जागे व्हाल.
   • स्वाद, गंध आणि स्पर्श व्यतिरिक्त प्रकाश आणि आवाज देखील कार्य करतात. पडदे उघडा, काही संगीत लावा आणि दिवस सुरू करा. जितकी सकाळी यशस्वी होईल तितकी दुपारी आणि संध्याकाळ होईल!

4. 
   

   
   संपूर्ण चक्र झोप.
   • जेव्हा आपण झोपता तेव्हा 4 झोपेच्या चक्र एकमेकांचे अनुसरण करतात. प्रत्येक चक्र अर्ध-जागृतीच्या एका अवस्थेमुळे व्यत्यय येतो आणि झोपेच्या प्रत्येक टप्प्यात त्याची वैशिष्ट्ये आणि विशिष्ट भूमिका असते. त्यांना जाणून घेणे आणि त्यांना समजून घेणे महत्वाचे आहे. Different वेगवेगळे टप्पे झोपेत, हळू हळू झोप, खोल स्लीप स्लीप आणि आरईएम स्लीप ही सायकल संपवते.
   • प्रत्येक टप्पा सुमारे 90 मिनिटांचा असतो आणि दररोज रात्री 4 ते 6 टप्पे असतात. आपण अपूर्ण टप्प्यात मध्यभागी जागे झाल्यास आपण स्तब्ध किंवा थकल्यासारखे वाटू शकता. आपण खोल झोपेच्या वेळी झोपेत असताना जागृत होऊ नका!
   • 90 मिनिटांच्या (90, 180, 270, 360 ...) काप मोजून आपले अलार्म घड्याळ सेट करा.
   • आपण इंटरनेटवर स्लीप सायकल कॅल्क्युलेटर शोधू शकता.

भाग 4 चांगली गुणवत्ता घेत आहे

1. 
   

   
   दिवसा लवकर व्यायाम करा. बर्‍याच डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की दुपारी एक तीव्र किंवा मध्यम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण सत्रामुळे लोकांना उचित वेळी झोपायला मदत होते. म्हणून, व्यायामशाळेत जा, बास्केटबॉल संघात सामील व्हा, तुम्हाला पाहिजे असलेल्या ट्रेडमिलची धूळधाण करा. खेळ खेळणे आपल्याला पूर्वी झोपायला मदत करेल.
   • संध्याकाळी उशिरा व्यायाम न करण्याचा प्रयत्न करा. तापमानात घट झाल्यामुळे झोप येते असा विचार केला जातो आणि व्यायामामुळे शरीराचे अंतर्गत तापमान वाढते, संध्याकाळी उशिरा खेळ खेळणे आपल्या नेहमीच्या झोपेच्या वेळी झोपेची झोप लवकर शोधणे हानिकारक ठरू शकते.

2. 
   

   
   संध्याकाळी कॅफिनयुक्त पेय टाळा. ते आपले शरीर जागृत ठेवतात आणि शेवटी निद्रानाश आणतात. आपल्या दैनंदिन वापरास जास्तीत जास्त 500 मिलीग्राम मर्यादित करा.
   • स्टारबक्सच्या उत्कृष्ट पेयमध्ये 330 मिलीग्राम कॅफिन असते. रेड बुलमध्ये 80 मिलीग्राम वाजवी रक्कम असते. फक्त काही उदाहरणे देण्यासाठी.

3. 
   

   
   पुढील दिवसात जास्त झोप, अपुरी झोप. लोकांना एका रात्रीच्या दुसर्‍या दिवशी खूपच कमी झोपेची आवश्यकता आहे. म्हणूनच, जर आपण सोमवारी फक्त 5 किंवा 6 तास झोपलात तर आपल्या कमतरतेची पूर्तता करण्यासाठी मंगळवारी सकाळी 10 ते 11 वाजता झोपायला तयार राहा. अन्यथा, आपण एक दुष्परिणाम फीड करू शकता आणि दररोज सकाळी सुस्त राहू शकता.
   • तथापि, रात्री झोपेची कमतरता दूर करण्यासाठी दिवसा जास्त लांब डुलकी घेऊ नका. वास्तविक झोपेच्या वेळेस तुम्ही जितके जवळ आहात तितके जास्त डुलकी विनाशकारी ठरू शकते. जर तुम्हाला डुलकी हवी असेल तर दुपारी 3 वाजेपूर्वी करण्याचा प्रयत्न करा आणि 45 मिनिटांपर्यंत झोपा. संध्याकाळी झोपायला एक चांगली संधी सोडताना एक लहान डुलकी तुम्हाला आराम देते.

4. 
   

   
   झोपायच्या आधी जास्त खाणे टाळा. हे सर्व स्वाद केवळ आपल्यालाच जागृत करणार नाही, परंतु एकदा ते गिळंकृत केले की आपल्याला चांगले वाटणार नाही. हे आपल्या ओळीसाठी वाईट आहे, परंतु त्याव्यतिरिक्त याचा परिणाम दुसर्‍या दिवशी आपल्या उर्जेवर होईल.
   • झोपायच्या वेळेस तुमची पचन कमी होते आणि झोपायच्या अगदी आधी मोठा जेवण केल्याने तुम्हाला छातीत जळजळ होते (बाथरूममध्ये मागे व पुढे जाण्याव्यतिरिक्त). मोठ्या प्रमाणात आहार घेतल्यानंतर झोपायला जाण्यामुळे आपल्याला झोपायलाही त्रास होऊ शकतो. म्हणूनच हे टाळणे चांगले.