सिझेरियन विभागानंतर पुन्हा खेळामध्ये कसे जायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 सावध रहा
• कृती 2 आपल्या स्नायूंना टोनिंग करा
• कृती 3 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा

प्रसूतीच्या वेळी सिझेरियन विभाग असणे (सामान्यतः २०० in मध्ये सिझेरियन सेक्शनद्वारे तीनपैकी एका अमेरिकन व्यक्तीने वितरित केल्याचा अंदाज आहे) सामान्यत: सामान्य असला तरी ही प्रक्रिया अद्याप एक मोठी शस्त्रक्रिया मानली जाते. याचा अर्थ असा की, कोणत्याही शल्यक्रिया प्रक्रियेप्रमाणेच, आपल्याला सिझेरियन विभागानंतर बरे होण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. सीझेरियन सेक्शननंतर बर्‍याच शारिरीक व्यायामामुळे गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते आणि बरे होण्याची प्रक्रिया लांबू शकते, म्हणूनच केवळ आपल्या मागील क्रियाकलापांची पातळी हळूहळू परत मिळवून आपण सावध रहाणे चांगले.

पायऱ्या

कृती 1 सावध रहा

1. 
   

   
   पुन्हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कोणतीही पोस्ट ग्रॅज्युएट व्यायाम डॉक्टरांनी प्रमाणित केले पाहिजे. सिझेरियन सेक्शनसारख्या मोठ्या शस्त्रक्रियेनंतर हे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण जर तरुण आईने बरीच हालचाल केली तर त्या चीराच्या सुत्यांना नुकसान होऊ शकते. बहुतेक तरुण मातांनी त्यांचे शरीर योग्य प्रकारे बरे होत आहे हे तपासण्यासाठी किमान एकदा सीझेरियन विभागानंतर तपासणी केली पाहिजे. आपण या चाचणीचा फायदा आपल्या प्रसूतीशास्त्रज्ञ किंवा स्त्रीरोगतज्ज्ञांना कळविण्यासाठी करू शकता की आपण पुन्हा सराव करू इच्छिता आणि परवानगी विचारू शकता.
   • टीपः या लेखाची सामग्री नाही आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला बदलण्यासाठी.

2. 
   

   
   पुन्हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी सीझेरियन विभागाच्या कमीतकमी 6 आठवड्यांनंतर थांबा. जरी सर्वकाही चांगले झाले तरीही आपल्या गर्भधारणेमुळे आणि बाळाच्या जन्मामुळे आपल्या शरीरास दुखापत होऊ शकते. उदाहरणार्थ, सामान्य गर्भधारणा कधीकधी "डायस्टॅसिस ऑफ ग्रँड राइट्स" नावाच्या पॅथॉलॉजीकडे जाते, जेथे पोटातील सूजच्या प्रभावाखाली ओटीपोटात स्नायू विभक्त होतात. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, सिझेरियन विभाग आपल्या शरीरावर एक चीरा सोडतो ज्याला बरे होण्यासाठी वेळेची आवश्यकता असते. म्हणूनच पुनर्प्राप्ती कालावधीत आराम करणे महत्त्वपूर्ण आहे, जरी आपण आपल्या गरोदरपणापूर्वी खूप चांगल्या स्थितीत असाल.
   • परंपरेने, तरुण मातांना प्रतीक्षा करण्याचा सल्ला दिला जातो सहा ते आठ आठवडे त्यांच्या बर्‍याच क्रीडा क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी गर्भधारणेनंतर. या वेळी, ते सहसा चालणे यासारख्या सभ्य कार्यांसाठी मर्यादित असतात. नुकतेच डॉक्टरांनी तरुण मातांना थोड्या वेळापूर्वी खेळाकडे परत येऊ दिले आहे. तथापि, अशा स्त्रियांना हे लागू होत नाही ज्यांनी सीझेरियनचा वापर केला आहे कारण त्यांच्यात नेहमीच एक चीरा असते ज्यात उपचारांची आवश्यकता असते.
   • स्त्रियांना बरे करण्याचा वेग वेगळा असल्याने, डॉक्टरांची इच्छा असल्यास या कमीतकमी वेळेपेक्षा जास्त काळ थांबायला तयार राहा.

3. 
   

   
   
   
   सौम्य, कमी-प्रभाव असलेल्या व्यायामासह प्रारंभ करा. आपण आपल्या गर्भधारणेपूर्वी वजन प्रशिक्षण किंवा मॅरेथॉन चालवत असलात तरीही, आपल्या सिझेरियन सेक्शननंतर आपण प्रथम केलेले कसरत सुरक्षित असले पाहिजे. आपले स्नायू (विशेषत: आपल्या ओटीपोटाचे आणि पोटात असलेले) आपल्या गर्भधारणेमुळे आणि त्याबरोबर गेलेल्या खेळाच्या कमतरतेमुळे सुधारित केले गेले आहेत, म्हणूनच त्यांना हळूहळू त्यांच्या मागील स्नायू सामर्थ्याकडे परत येणे आवश्यक आहे. जास्त दबाव आणू नका, खूप जास्त करा आणि लवकर करा म्हणजे स्वत: ला इजा करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.
   • पुढील विभाग पहा आपण प्रयत्न करू शकणार्‍या कमी-तीव्रतेच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्नायूंच्या प्रशिक्षणाच्या निवडीवर प्रवेश करण्यासाठी. आपले डॉक्टर किंवा फिजिओथेरपिस्ट देखील आपल्याला संपूर्ण कल्पना प्रदान करण्यास सक्षम असावेत.

4. 
   

   
   आपल्या नेहमीच्या दिनचर्यामध्ये आपले संक्रमण बर्‍याच आठवड्यांत बनवा. हळूहळू तीव्रतेने हळूवारपणे कसरत केल्याने आपण आपल्या जुन्या स्वरूपाकडे परत यावे. धीर धरा, आपणास नुकतीच गर्भधारणा झाली होती आणि एक मोठे शस्त्रक्रिया ऑपरेशन, जेणेकरून सौम्य कसरत करत राहणे हे कर्तव्य आपल्या चांगल्या आरोग्याच्या महत्त्वपूर्णतेच्या तुलनेत काहीच नाही.

5. 
   

   
   
   
   आपल्या शरीराचा आदर करा. आपल्या नियमित व्यायामाच्या नियमाकडे परत जाण्यासाठी काम करताना आपण आपल्या शरीरावर ठेवलेला अनावश्यक ताण कमी करणे महत्वाचे आहे. निरोगी राहण्यासाठी मूलभूत खबरदारी घ्या.
   • प्रत्येक वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर उबदार होण्यासाठी सुमारे 5 मिनिटे घ्या.
   • आपल्या पहिल्या प्रशिक्षण सत्रांना आठवड्यातून तीन वेळा, सुमारे 10 मिनिटे मर्यादित करा.
   • भरपूर द्रव प्या.
   • एक टणक ब्रा घाला (आपण स्तनपान देत असल्यास आपले नर्सिंग पॅड विसरू नका).
   • आपल्याला वेदना किंवा थकल्यासारखे वाटत असल्यास ताबडतोब व्यायाम करणे थांबवा.

6. 
   

   
   उपचार करताना कॉम्प्रेशन कपडे घालण्याचा विचार करा. प्रशिक्षणादरम्यान सिझेरियन सेक्शनच्या जखमेचे रक्षण करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग म्हणजे प्रसुतिपूर्व स्त्रियांसाठी बनविलेले एक प्रकारचे कपडे घालणे, ज्याला "कॉम्प्रेशन गारमेंट" म्हणतात. या प्रकारच्या कपड्यांना (ज्यात "रिकव्हरी शॉर्ट," इ. सारख्या अनेक नावे असू शकतात) बरे होण्याच्या दरम्यान सिझेरियन भागाच्या दुखापतीस समर्थन देण्यासाठी सौम्य दबाव लागू करते, ज्यामुळे तरूण मातांना उपयुक्त मदत होते. आधी त्यांचे फॉर्म शोधा. जरी या प्रकारचे कपडे खूपच महागडे आहेत (काहींची किंमत 200. पर्यंत असू शकते), परंतु अनेक तरुण माता त्याचा वापर करतात.
   • लक्षात घ्या की कॉम्प्रेशन वस्त्र परिधान म्हणून मानले जात नाही, म्हणूनच जर ही तुम्हाला त्रास देणारी असेल तर आपण लज्जित होऊ नका कारण आपण ते परिधान केले आहे (याचा अर्थ असा नाही की आपण लज्जित व्हावे संरक्षणात्मक कपडे घालण्यासाठी).

7. 
   

   
   शारीरिक आणि भावनिक अडचणींवर मात करण्यासाठी तयार रहा. सिझेरियन नंतर खेळ खेळणे नाजूक आहे, जरी बरे होत असेल तरीही. तुम्ही बर्‍यापैकी व्यस्त असाल. आणि आपण कदाचित पूर्वीपेक्षा अधिक थकल्यासारखे व्हाल. आपण नियंत्रित नसलेल्या हार्मोनल प्रक्रियांमुळे आपण हलविले किंवा निर्जीव होऊ शकता. या सर्व अडथळ्यांवर मात करण्यासाठी प्रयत्न करा आणि शक्य असेल तेव्हा व्यायाम करा. हे आपल्या मुलाची काळजी घेण्यास आपल्यास बरे आणि उत्साही करण्यास मदत करते.
   • आपण गर्भावस्थेनंतर व्यायाम सुरू करण्यासाठी वारंवार थकल्यासारखे, दु: खी, निर्जीव किंवा रिक्त वाटत असाल तर आपण जन्मापश्चात नैराश्याने ग्रस्त असाल. एखादे उपचार शोधण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला जे आपल्याला या वाईट पॅचमधून बाहेर पडण्यास मदत करेल.

कृती 2 आपल्या स्नायूंना टोनिंग करा

1. 
   

   
   आपल्या कूल्ह्यांना बळकट करण्यासाठी पुल. हा सुरक्षित, सोपा व्यायाम आपल्या ओटीपोटाचा आणि पोटातील महत्वाच्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करतो. पूल पूर्ण करण्यासाठी खालील चरणांचे अनुसरण करा:
   • आपले पाय बाजूला ठेवा आणि आपले गुडघे 45 ° कोनात वाकले,
   • आपल्या खालच्या ओटीपोटातील स्नायूंना जमिनीवरुन नितंब काढून टाकण्यासाठी करार करा,
   • ते आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाशी संरेखित होईपर्यंत आपले कूल्हे उंच करा, नंतर काही सेकंदांसाठी हे स्थान धरून ठेवा,
   • मैदानाशी पुन्हा संपर्क साधण्यासाठी आपली हिप हळू हळू कमी करा,
   • 10 पुनरावृत्तीचे तीन संच पुन्हा करा (किंवा आपल्याला पाहिजे तितके आपल्याला पाहिजे तितके आरामदायक असेल).

2. 
   

   
   आपला पेल्विक मजला मजबूत करण्यासाठी केगल व्यायाम करा. हे व्यायाम पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट करू शकतात जे आपल्या संतुलन आणि स्थिरतेसाठी महत्वाचे आहेत. याव्यतिरिक्त, ते ड्यूरिनचा प्रवाह थांबविण्याची आपली क्षमता सुधारतात (जे कधीकधी तरुण मातांसाठी समस्या असू शकते) आणि कोठेही केले जाऊ शकते. खालील चरण आपल्याला केगल व्यायाम करण्यास अनुमती देतील.
   • मध्यभागी मूत्र प्रवाह थांबविण्यासाठी आपण वापरत असलेल्या स्नायूंना करार करून आपली पेल्विक फ्लोर स्नायू शोधा (आपण ही चाचणी करण्यासाठी बाथरूममध्ये जाण्याची अपेक्षा करू शकता). केगेलच्या व्यायामासाठी या स्नायू वापरतील.
   • आपल्या पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना हळूवारपणे कॉन्ट्रॅक्ट करण्यासाठी एकाग्र करा. आपण कोणत्याही स्थितीत हे शक्यतो साध्य करू शकता, तथापि, काहींच्या मते, बसणे अधिक सोयीचे आहे.
   • 5 सेकंद करारा.
   • हळू हळू सोडा. आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा आणि आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुन्हा करा.
   • लक्षात घ्या की काही स्त्रिया पूर्ण मूत्राशयात केगल व्यायाम करण्यास आवडत नाहीत कारण त्यांना असे आढळले आहे की ते वेदनादायक आहे आणि यामुळे गळती होऊ शकते.

3. 
   

   
   आपला मागील भाग मजबूत करण्यासाठी पुढे झुकणे. खालच्या पाठीमागील सामर्थ्य प्रत्येकासाठी महत्वाचे आहे, कारण योग्य मुद्रा ठेवणे आणि पाठीच्या खालच्या वेदना टाळणे आवश्यक आहे. खालील चरण आपल्याला हा व्यायाम पूर्ण करण्यास अनुमती देतील.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह आपले हात आपल्या कूल्हेवर उभे रहा.
   • आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंच करा. कमरवर हळू हळू पुढे वाकणे सुरू करा.
   • आपल्या मागे सपाट ठेवून आपल्या शरीराच्या वरच्या भागाची पातळी खाली येईपर्यंत पुढे झुकत रहा.
   • स्थायी स्थिती शोधण्यासाठी हळूवारपणे उठा.
   • या हालचालीचे तीन पुनरावृत्तीच्या तीन सेटमध्ये पुनरावृत्ती करा (किंवा आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा).

4. 
   

   
   आपले पेट मजबूत करण्यासाठी बोर्ड करा. चांगले अ‍ॅब्स असणे महत्वाचे आहे, परंतु ज्याला नुकतेच सिझेरियन विभाग आला आहे त्याच्यासाठी एबीएस करणे जरासे तीव्र असू शकते. "बोर्ड" नावाच्या व्यायामाने सुरुवात करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे आपली इजा तपासणीत होणार नाही. खालील चरण आपल्याला हा व्यायाम पूर्ण करण्यास अनुमती देतील.
   • स्वत: ला विस्ताराच्या स्थितीत ठेवा (मजल्यावरील गुडघे आणि तळवे).
   • आपल्या कोपरांवर खाली जा. त्याच वेळी, आपले गुडघे मैदानातून घ्या.
   • आपल्या शरीरावर कॉन्ट्रॅक्ट करा. आपले पाय, कूल्हे आणि खांदे सरळ रेषा तयार करावीत.
   • आपल्या एबीएस आणि नितंबांच्या स्नायूंना घट्ट ठेवून आणि सरळ उभे राहून, 30-60 सेकंद या स्थितीत रहा.
   • दोन ते चार वेळा पुन्हा करा.

5. 
   

   
   आपले हात आणि मांडी मजबूत करण्यासाठी आपले हात फिरवण्याचा प्रयत्न करा. जन्मानंतरचे व्यायाम सहसा खोडच्या सामर्थ्यावर जोर देतात, याचा अर्थ असा नाही की आपले हात व पाय सोडले पाहिजेत. खालील चरण आपल्याला एकाच वेळी दोन्ही कार्य करण्यास अनुमती देईल.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह उभे, हात पसरले.
   • आपले हात सरळ ठेवून, आपल्या बोटाच्या टिपांसह हवेत शक्य तितक्या लहान मंडळे काढा.
   • Minutes मिनिटांच्या कालावधीत हळूहळू मंडळांचा आकार वाढवा. जेव्हा मंडळांच्या रुंदीने आपल्या शिल्लकवर परिणाम होतो तेव्हा स्थिर करण्यासाठी आपल्या लेग स्नायूंचा वापर करा.
   • आपण बनवू शकणार्‍या सर्वात मोठ्या वर्तुळाच्या रूंदीवर पोहोचताच मंडळाचा आकार कमी करणे सुरू करा आणि फिरण्याचे दिशा बदला.
   • पुन्हा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी कित्येक मिनिटे विश्रांती घ्या.

कृती 3 हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करा

1. 
   

   
   आपल्या आजूबाजूला फिरा. चालणे हा एक प्रकारचा क्रियाकलाप आहे जो प्रभावी आणि पूर्णपणे सुरक्षित आहे. आपल्याला हळूहळू खेळाकडे परत येऊ देण्यासाठी हा क्रियाकलाप इतका हलकाच नाही तर आपण आपल्या मुलास फिरण्यासाठी आणण्यासाठी त्याचा फायदा देखील घेऊ शकता. प्रवासासाठी निमित्त म्हणून या दैनंदिन चाला वापरा, जे जन्मानंतरच्या आठवड्यात आव्हान असू शकते.

2. 
   

   
   पोहण्याचा किंवा लेकॅग्मचा प्रयत्न करा. सर्वसाधारणपणे, जलीय क्रियाकलाप कमी आक्रमक असतात. सुरक्षित आणि संतुलित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण प्राप्त करण्यासाठी नगरपालिका जलतरण तलावावर थोड्या वेळाने जा आणि 5 ते 10 खेळपट्ट्यां दरम्यान शांतपणे जा किंवा डाकॅग्म अभ्यासक्रमात भाग घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण पोहल्यास, क्रॉल, बॅक किंवा ब्रेस्टस्ट्रोक सारख्या सुरक्षित हालचाली करा. फुलपाखरू पोहण्यासारखे कठोर किंवा कठीण पोहणे नका.

3. 
   

   
   दुचाकी वापरुन पहा. जोपर्यंत आपण मोठे अडथळे पार करत नाही तोपर्यंत सायकलिंग कमी तीव्रतेचे खेळ खेळण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग असू शकतो. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ही एक क्रियाकलाप आहे जीममध्ये तुम्ही करू शकता आणि घरी, जोपर्यंत आपल्याकडे सायकल आहे. आपण आपल्या मुलाकडे आपल्या मुलाकडे जाण्यासाठी मागच्या बाजूला बाळाची आस देखील जोडू शकता.
   • स्वत: ला डिश आणि किंचित डोंगराळ ठिकाणी प्रतिबंधित करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपला चेहरा अद्याप पूर्णपणे बरे झाला नसेल तर चढावर किंवा अडथळ्यांमधून प्रवास करणे ही समस्या असू शकते.

4. 
   

   
   लंबवर्तुळ मशीन वापरुन पहा. ज्या महिलांनी नुकतीच सिझेरियन विभाग घेतला आहे त्यांच्यासाठी धावणे खरोखरच योग्य नाही, तर लंबवर्तुळ मशीन्स एक सौम्य आक्रमक समाधान देतात. जर आपण एखादा लंबवर्तुळ यंत्र वापरत असाल तर मध्यम वेगाने आणि आपल्या सोयीस्कर पातळीच्या प्रतिकारासह ट्रेन करा. स्वत: ला खूप चाचणी घेऊ नका. जरी हे कठीण असले तरीही, लंबवर्तुळ मशीनद्वारे स्वत: ला दुखापत करणे अद्याप शक्य आहे.

5. 
   

   
   कठोर क्रिया करण्यासाठी चरण-दर-चरण. एकदा आपण कित्येक आठवड्यांपर्यंत कोणतीही समस्या अनुभवल्याशिवाय प्रशिक्षण घेतल्यानंतर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण वाढविणे सुरू करू शकता. धावणे, गिर्यारोहण, नृत्य, जिम इत्यादीसारख्या अधिक आक्रमक व्यायामास हळूहळू पुनर्प्रसारण करा. आपल्या संक्रमणाची गती आपल्या भावनांवर आधारित असणे आवश्यक आहे. जर आपणास असे वाटत असेल की आपण स्वत: ला दुखवत आहात किंवा अत्यंत थकवा जाणवत असेल तर आपल्या व्यायामाची तीव्रता कमी करा.