दोन आठवड्यांत (किशोरवयीन मुली) आकार कसा घ्यावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 शक्ती व्यायाम करा
• भाग 2 अधिक कठीण हालचाली करण्यासाठी अधिक कार्य करणे

एक मजबूत शरीर, टोन्ड आणि सुंदर असणे चांगले आहे. तथापि, एक मुलगी म्हणून, हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागतील आणि म्हणूनच आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान थोडे अधिक प्रयत्न करावे लागतील. तथापि, आपण दिवसातून एकदा निश्चित व्यायाम केले पाहिजेत आणि आपल्याला लवकरच एक टोन्ड आणि सुंदर शरीर मिळेल हे दिसेल.

पायऱ्या

1. 
   

   
   साहित्य मिळवा. आपल्याला दोन डम्बेल्सची आवश्यकता असेल. ज्यांचे वजन 2 किलोग्राम आहे ते एक आदर्श पर्याय आहे. आपल्याकडे वाळू किंवा पाण्याने भरलेल्या बाटल्या वापरण्याची संधी देखील आहे.

भाग 1 शक्ती व्यायाम करा

1. 
   

   
   आपले हात मजबूत करा. आपल्या मांडीवर बसून आपली पीठ सरळ आहे याची खात्री करा. आपल्या प्रत्येक हातात 2 किलो डंबेल घ्या. आपल्या कोपर आपल्या कमरेला स्पर्श करीत असल्याचे सुनिश्चित करा. हे डंबबेल्स आपल्या खांद्यावर आदळत नाहीत तोपर्यंत आपल्या कोपर वाकवून वजन उंच करा. खाली हळू जा. मंद वेगाने जाणे स्नायूंना वेगवान बनविण्यात मदत करते. वीसच्या तीन सेटमध्ये अशीच हालचाल करा.

2. 
   

   
   
   
   आपले पाय बळकट करा. आपण आरामदायक असल्याचे सुनिश्चित करताना आपल्या पायांसह उभे रहा. या व्यायामासाठी डंबेलची आवश्यकता नाही (जोपर्यंत आपण खरोखर स्वत: लाच सांगू इच्छित नाही तोपर्यंत). आपल्या उदर (लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील स्नायू) करारा आणि उडी. आपले गुडघे वाकलेले आणि पाय एकत्र करा. आपल्या गुडघ्यांना दुखापत होऊ नये म्हणून, मांजरीच्या प्रतिमेकडे बोटांवर हळूवारपणे खाली जाण्याचा प्रयत्न करा. 15 च्या 3 संच करुन या हालचालीची पुनरावृत्ती करा.

3. 
   

   
   आपली छाती पक्की करा. आपले हात वाढवा आणि एक पाय उलटा व व्ही. तयार करण्यासाठी आपले पाय परत ठेवा. आपले डोके परत घ्या आणि आपले पाय सरळ ठेवा. आपल्या कोपरांना वाकून घ्या की जणू आपण पुढे सरकवत आहात आणि आपले डोके खाली करा जेणेकरून आपल्या पायाची बोटं संपूर्ण शरीरास जमिनीपासून सुमारे 3 सेमी अंतरावर शिल्लक ठेवेल (हा व्यायाम स्पष्ट करणे फार कठीण आहे). हे एकूण १ times वेळा करा, म्हणजे of च्या sets संचात सांगायचे.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या मागे मजबुतीकरण. पोटावर झोप. आपले हात सरळ पुढे आणि आपले पाय मागच्या बाजूस असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले पाय आणि हात जमिनीपासून वर उचलून घ्या. या स्थितीत तीस सेकंद किंवा दोन मिनिटे रहा आणि आपण सुधारत असताना वेळ वाढवा. शरीरातील स्फोट करण्यासाठी आपल्या ग्लूटल स्नायूंना संकुचित करा. हा व्यायाम एकूण 3 वेळा करा.

5. 
   

   
   आपली कंबर घट्ट करा आणि आपले कूल्हे दृढ करा. तुझ्या पाठीवर झोप. आपले पाय वर उचलून घ्या जेणेकरून तुमचे मांडी तोंडात जाईल, आपले गुडघे वाकले जातील आणि वासरे आपल्या दिशेने दिशा देतील. आपले डोके आपल्या मस्तकाजवळ ठेवा जेणेकरून आपल्या कोपर पुढे सरकतील. आपल्या कोपरांसह आपल्या गुडघ्यांना स्पर्श करा. या व्यायामामुळे आपल्या ओटीपोटात स्नायू देखील विकसित होतात. आपण वर्टेब्रल रॅप्स करत आहात असे आहे. आपल्या डोक्याला मागे हात कधीही ठेवू नका, अन्यथा आपण आपल्या गळ्यावर दबाव आणू शकता आणि यामुळे परत समस्या येऊ शकतात. ते 45 वेळा करा म्हणजे ते 15 च्या 3 सेटमध्ये म्हणायचे आहे.

6. 
   

   
   आपल्या ग्लूटेल्सला निश्चित करा. हे नितंबांचे स्नायू आहेत. आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपले पाय जमिनीवर घट्टपणे धरून घ्या (आपले पाय एक उलटलेले व्ही बनतील). आपल्या बाहूंनी देखील जमिनीस स्पर्श करणे आणि आपल्या शरीरास समांतर असणे आवश्यक आहे. आपल्या ग्लूट्सचा करार करताना आता आपल्या कूल्हे उचला. आपले हात आपल्या कूल्ह्यांच्या खाली ओलांडून ठेवा. ही स्थिती 2 मिनिटे धरून ठेवा.

7. 
   

   
   आपल्या बछड्यांना बळकट करा. हा एक सर्वात सोपा आणि प्रभावी पाय अभ्यास आहे. आपल्या पायांसह जरासे उभे रहा, परंतु जास्त नाही. आपल्या बोटावर टेकून हळू हळू वर जा, नंतर पुन्हा खाली जा. हे 60 वेळा करा, म्हणजेच 20 च्या 3 सेटमध्ये म्हणायचे आहे.

भाग 2 अधिक कठीण हालचाली करण्यासाठी अधिक कार्य करणे

1. 
   

   
   अप-डाऊन करा. या व्यायामामुळे तुमचे खांदे, पाय, पेट आणि ढुंगण बळकट होईल. आपले हात पुढे वाढवा. आपले गुडघे वाढवण्यासाठी 10 सेकंद साइटवर चालवा (आपण आपल्या हातांना आपल्या गुडघे स्पर्श करता). मध्ये खाली जा बेडूक स्थिती. आपले पाय मागे ठेवा जेणेकरून आपण जो धक्का देत आहे अशा पवित्रा घेऊ शकता. जंप करा आणि प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरु करा. हे किमान 15 वेळा करा. ही एकसमान चळवळ असावी.

2. 
   

   
   पाय वाढवतात. ओटीपोटात स्नायूंसाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. हे हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना आराम करण्यास देखील मदत करते. आपल्या पाठीवर आपल्या हातांनी आपल्या ढुंगण आणि खांद्याच्या खाली वाकून राहा. आपले पाय उंच करा जेणेकरून आपले संपूर्ण शरीर एल अक्षरे बनवेल. आपले पाय नितंब व हिप जमिनीवरुन खाली ढकलून घ्या (आपले उदर वापरा). आपल्या प्रारंभ स्थितीवर परत या. ही चळवळ 15 वेळा पुन्हा करा.

3. 
   

   
   बेडूकच्या स्थितीत सिट-अप करा. सपाट पोट आणि घन होण्यासाठी पोटात काम करा. बसण्याच्या स्थितीत बसा, परंतु आपल्या पायाचे तलवे सामील झाले आहेत आणि आपले गुडघे बाहेर पडले आहेत याची खात्री करा. आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा आणि क्रंच (व्हर्टेब्रल कॉइल) बनवा. हे 15 वेळा करा.

4. 
   

   
   हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करण्यास विसरू नका. धावण्यासाठी किंवा जॉगिंगसाठी बाहेर जा. अधिक चाला आणि सायकल चालत जा.

5. 
   

   
   आपल्याला इच्छित निकाल मिळेल हे जाणून घ्या. शुभेच्छा!

• कॅलरीजबद्दल काळजी करू नका, परंतु आपण निरोगी खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा. द्रुत जेवण, सोडा, मिठाई, चवदार दाणे आणि पांढरी ब्रेड टाळा. तथापि, अधिक भाज्या आणि फळांचे सेवन करणे सुनिश्चित करा. दर आठवड्यात, आपल्याकडे असा दिवस असावा जेथे आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकेल.
• आपण खूप वजनदार डंबेल वापरल्यास आपण त्यांना उचलण्यास त्रास होईल. साधारण 1 आठवड्यासाठी समान वजन वापरा नंतर अर्धा किलो घाला. आपण स्वत: ला मागे न ठेवल्यास आपण मजबूत होऊ शकणार नाही!
• खेळ खेळण्यासाठी बाहेर जाणे देखील गैरसोयीचे असू शकते. फुटबॉलप्रमाणेच आपले पाय मजबूत करण्याचा बास्केटबॉल हा एक चांगला मार्ग आहे. जिम्नॅस्टिक्स करण्याचा प्रयत्न करा किंवा जलतरण संघात सामील व्हा.
• जंक फूड टाळा, परंतु आपल्याकडे उदाहरणार्थ, रविवार असू शकेल, जेथे आपण ट्रीट घेऊ शकता.
• पुरेसे पाणी प्या. अशा प्रकारे, आपण नेहमीच हायड्रेटेड राहाल. हे आपल्याला संतुष्ट होण्यास देखील अनुमती देते, जेणेकरून आपण अस्वस्थ जेवण किंवा पेय वापरण्यास टाळाटाळ कराल.
• आपण आपले प्रशिक्षण दिवस विसरला नाही हे आपल्याला निश्चित करायचे असल्यास आपण त्यांना आपल्या कॅलेंडरवर चिन्हांकित करू शकता किंवा आपल्या फोनवर लिहू शकता.

• हे चरबी काढून टाकण्याबद्दल नाही, तर तुमची तग धरण्याची क्षमता सुधारते आणि स्नायूंना टोनिंग देतात.
• जास्त करू नका. कोणतीही स्नायू संपत नाही आणि क्रीझ करू नका. ट्रेनचा हा चांगला मार्ग नाही. कसरत सत्रानंतर नेहमीच ताणून पहा, अन्यथा दुसर्या दिवशी आपल्याला वेदना जाणवेल.