त्याच्या बुल्जपासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 व्यायामाची दिनचर्या तयार करा
• पद्धत 2 आडवा स्नायू बळकट करा
• कृती 3 एक निरोगी आहार घ्या

कंबरेवरील बुल्जेपासून मुक्त होणे कठीण आहे (प्रसिद्ध प्रेमाची हँडल्स). आपल्याला शरीराच्या विशिष्ट भागास लक्ष्य बनविण्याची व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, या चरबी काढून टाकण्यासाठी आपण एकूणच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. ओटीपोटात आणि तिरकस स्नायूंना लक्ष्य बनवणारे व्यायाम करून आपण प्रेमळ हाताळणी कमी करण्यासाठी आपले वजन कमी वेगाने कमी करण्यास आणि आपल्या स्नायूंना टोन करण्यास सक्षम व्हाल. निरोगी आहारासह एकत्रित केलेले हे व्यायाम आपल्या ध्येय गाठण्यात मदत करतील.

पायऱ्या

पद्धत 1 व्यायामाची दिनचर्या तयार करा

1. हे जाणून घ्या की शरीराच्या एका भागाचे वजन कमी करणे शक्य नाही. व्यायामासाठी शोधणे मोहक असू शकते जे शरीराच्या एकाच ठिकाणी आपले वजन कमी करण्यास परवानगी देते, तथापि वैज्ञानिक अभ्यासांद्वारे असे दिसून आले आहे की हे शक्य नाही. याव्यतिरिक्त, शरीराच्या विशिष्ट भागास लक्ष्य बनविणारे बहुतेक व्यायाम वजन कमी करण्यासाठी पुरेसे कॅलरी जळत नाहीत, म्हणजे आपल्याला महत्त्वपूर्ण बदल दिसणार नाहीत. विशिष्ट ठिकाणी वजन कमी करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे संपूर्ण शरीरावर वजन कमी करणे.
   • आपल्या ओटीपोटात स्नायू लावल्याने आपल्याला आपले बुल्जे गमावण्यास मदत होणार नाही, परंतु यामुळे या भागाला टोन मिळेल आणि चरबीचे स्वरूप कमी होईल.
2. आपल्या व्यायामापूर्वी उबदार. व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या स्नायूंना उबदार करणे आणि नंतर त्यांना थंड करणे महत्वाचे आहे. उबदार होण्यासाठी, चालणे चांगले, 5 ते 10 मिनिटे चालणे, 1 मिनिट बाजूला उडी मारणे किंवा 1 मिनिटांच्या स्लिट्स. सर्वसाधारणपणे, हृदयाचे ठोके वाढवणे आणि मागण्यायोग्य असलेल्या स्नायूंना उबदार करणे होय. थंड होण्यासाठी, अतिरिक्त 5 ते 10 मिनिटे चालणे किंवा आपल्या हृदय व्यायामाची तीव्रता कमी करून सुरू ठेवा.
   • आपण उबदार झाल्यानंतर आणि व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी किंवा आपल्या व्यायामानंतर आणि आपण थंड होण्यापूर्वी काही ताणून घ्या.

3. 
   

   
   
   
   आठवड्यातून 5 वेळा हृदय व्यायाम करा. वजन कमी करण्यासाठी आपण प्रति सत्र कमीतकमी 30 मिनिटे कार्डिओ प्रशिक्षण किंवा प्रति सत्र 1 तास केले पाहिजे. आपण प्रयत्न करू शकता हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम आहेत Bootcamp, धावणे, सायकलिंग, पोहणे, रोइंग, प्रवाह योग किंवा लंबवर्तुळाकार ट्रेनर
4. आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा बॉडीबिल्डिंगमध्ये भाग घ्या. प्रति सत्र 30 मिनिटे बॉडीबिल्डिंग करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपण पाईलेट्स, ग्राउंड बार व्यायाम, वेटलिफ्टिंग किंवा शरीराचे वजन व्यायाम करू शकता.
   • स्नायू चरबी अधिक प्रभावीपणे बर्न करतात आणि शरीर सौष्ठव व्यायामामुळे चयापचय देखील वाढते.
5. उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यम तीव्रता व्यायाम आणि 1 ते 4 मिनिटांच्या उच्च तीव्रतेच्या व्यायामा दरम्यान अर्धा तास वैकल्पिक. यामुळे शरीराच्या चरबीचा चांगला व्यापार होईल.
   • उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणानंतर, पाणी आणि निरोगी स्नॅक्सच्या सहाय्याने खात्री करा. आपण जंक फूडसह स्वत: ला बक्षीस दिल्यास, आपले ध्येय गाठण्यात आपल्याला कठिण वेळ लागेल.
6. आपल्याला छातीत दुखत असल्यास व्यायाम करणे थांबवा. तसेच, सांध्यामध्ये वेदना जाणवत असल्यास, डोके फिरत असल्यास किंवा आपल्याला श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास थोडा विश्रांती घ्या. स्वत: ला या प्रकारच्या वेदना सहन करण्यास भाग पाडू नका. डॉक्टरांना भेटा, खासकरून जर आपल्याला छातीत दुखणे आणि श्वासोच्छवासाची समस्या असेल तर.

पद्धत 2 आडवा स्नायू बळकट करा

1. 
   

   
   
   
   बोर्ड स्थितीत 1 मिनिट रहा. स्वतःला फळीच्या स्थितीत ठेवण्यासाठी, खांद्यांच्या रुंदीच्या बाजूला स्वत: ला 4 पाय, गुडघ्यांवर ठेवा. आपले गुडघे सोलून घ्या आणि आपल्या शरीरावर सरळ रेषेत ताणून घ्या. आपले मनगट आपल्या खांद्यांखाली ठेवा, मान हलकी करा आणि ओटीपोटात स्नायू घ्या. आपल्या हातांनी फळावरील फळीची जागा किंवा आपल्या कोपरांसह मजल्यावरील कमी फळीची जागा वापरून पहा. दोन्ही प्रभावी आहेत.
   • जर आपण संपूर्ण मिनिटांसाठी ही स्थिती ठेवण्यास असमर्थ असाल तर आपल्या व्यायामाचा कालावधी हळूहळू वाढविण्याचा प्रयत्न करीत असताना शक्य तितक्या लांब रहाण्याचा प्रयत्न करा. आपण समर्थित असलेल्या भारांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आपण आपल्या मांडीवर एक फळी देखील करु शकता.
   • अधिक अडचणींसाठी, बोर्डच्या स्थितीत 3 मिनिटे रहा.

2. 
   

   
   स्वतःला बाजूला ठेवा. बोर्डच्या स्थितीपासून आपले सर्व वजन एका हाताने हलवा आणि आपले शरीर फिरवा जेणेकरून ते एका हातावर आणि एका पायावर विरंगुळत असेल. आपल्या शरीरावर लांब सरळ रेष आणि ओटीपोटात ठेवा.
   • हा व्यायाम दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.

3. 
   

   
   साइडबोर्ड वापरुन पहा. स्वत: ला आपल्या कोपरांसह जमिनीवर कमी फळीच्या स्थितीत ठेवा. आपल्या कूल्हे डावीकडे आणि नंतर उजवीकडे फिरवा, प्रत्येक वेळी आपल्या शरीराच्या बाजूस जमिनीवर स्पर्श करा. आपण करू शकता अशा 20 पुनरावृत्ती किंवा तितक्या पुनरावृत्ती करा.
   • आपले पेट्स गुंतण्यासाठी आपले ढुंगण खाली ठेवा.
4. खांद्याच्या स्पर्शाने बोर्ड बनवा. उच्च बोर्डाच्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि नंतर दुसर्‍या बाजूला ते करण्यापूर्वी उलट हाताने एका खांद्याला स्पर्श करा. 20 पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या हृदयाचा वेग वाढविण्यासाठी बाजूंना द्रुतपणे वैकल्पिक करा. खांद्याच्या अनुभूतीसह फळी हलके कार्डिओ व्यायाम म्हणून देखील केल्या जाऊ शकतात.
5. हाय बोर्ड आणि लो बोर्ड दरम्यान वैकल्पिक. कमी फळीच्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि नंतर आपल्या कोपरांना वाकून कमी फळीच्या स्थितीत जा. नंतर उच्च स्थानावर परत येण्यासाठी आपले हात वाढवा आणि 20 पुनरावृत्तीची वेळ पुन्हा करा.
   • गतीपेक्षा हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा.
6. आपल्या गुडघा आपल्या छातीवर आणा. या व्यायामासाठी, आपण एका उच्च फळीच्या स्थितीपासून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर आपल्या गुडघ्यास त्याच्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यापूर्वी आपल्या गुडघ्याकडे जा. दुस other्या बाजूला पुन्हा करा. 1 मिनिटांसाठी 2 बाजूंच्या दरम्यान द्रुतपणे.
   • हा व्यायाम हलका कार्डिओ व्यायाम म्हणून देखील वापरला जाऊ शकतो.

7. 
   

   
   रशियन फिरण्यांसह आपले पेट मजबूत करा. तुमच्या समोर गुडघ्यांसह मजल्यावर बसून राहा. आपल्या ओटीपोटात आपणास बसून ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतील ही भावना निर्माण करण्यासाठी आपल्यासमोर आपले हात मागे झुका. आपल्या हातांनी जवळजवळ आपल्या उजवीकडे जमिनीला स्पर्श होईपर्यंत कंबरेवरील मुख्य मध्यभागी परत जा आणि नंतर डावीकडे वळा. 20 पुनरावृत्ती करा.
   • प्रतिकार जोडण्यासाठी आणि अधिक स्नायू तयार करण्यासाठी, भारांसह व्यायामाचा प्रयत्न करा.

8. 
   

   
   Absब्स सायकलने आपल्या उदरला स्नायू द्या. Back ०-डिग्री कोन तयार करण्यासाठी आपल्या पाठीवर टेबलावर पाय ठेवा. आपले डोके आपल्या मागच्या बाजूस ठेवा आणि आपले माळेस भुईसपाट सोडावे जेणेकरून आपले शरीर अडकले असेल. आपल्या डाव्या गुडघ्याकडे जाण्यासाठी आपल्या उजव्या कोपरला सोलून फिरवा आणि पुन्हा विरुद्ध दिशेने प्रारंभ करा. 20 पुनरावृत्ती करा.
9. ब्रिज करून आपल्या मागील बाजूस आणि आपल्या ग्लूटल स्नायूंना लक्ष्य करा. आपल्या गुडघे टेकलेल्या आणि आपल्या शरीरावर आपल्या बाह्यासह आपल्या मागे झोपा. आपले पाय दृढपणे जमिनीवर लावा आणि नंतर आपले नितंब काढा आणि हवेत मागे घ्या आणि आपल्या गुडघे आणि खांद्यांच्या दरम्यान सरळ रेषा तयार करा. सुमारे 30 सेकंदासाठी आपल्या उदर आणि ढुंगणांवर कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि नंतर हळूहळू स्वतःला जमिनीवर खाली करा. 10 पुनरावृत्ती करा.
   • मागे आणि नितंबांवर काम केल्याने ओटीपोटात स्नायू बळकट होतात आणि फुग्यांचे स्वरूपही कमी होते.
10. सर्किट पूर्ण करण्यासाठी या प्रत्येक व्यायाची पुनरावृत्ती करा. फलक, फिरणे, absब्स आणि पुलांची मालिका केल्याने आपण सुमारे 10 ते 15 मिनिटे ओटीपोटात तसेच तिरकस स्नायू देखील कार्य करू शकता. आपल्या स्नायू तयार करण्यासाठी आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा असेच करा.
    • पूर्ण सत्रासाठी सर्किट पुन्हा करा. हायड्रेट आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी सर्किट दरम्यान ब्रेक घ्या.

कृती 3 एक निरोगी आहार घ्या

1. 
   

   
   जटिल कर्बोदकांमधे निवडा. पांढरे ब्रेड किंवा पेस्ट्री सारख्या गोड स्नॅक्ससारखे कार्बोहायड्रेट्स खाण्याऐवजी, आपल्याला जटिल कार्बोहायड्रेट्सवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता आहे. हे तपकिरी तांदूळ, चणे, ओट्स आणि क्विनोआ सारखे संपूर्ण धान्य आहेत. आपण ब्रेड आणि पास्ता सारख्या संपूर्ण धान्य उत्पादनांचा शोध घेऊ शकता.
   • आपल्याला आपल्या आहारातून सर्व कार्ब काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण खाल्लेले प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे.

2. 
   

   
   सुमारे 50% फळे आणि भाज्या बनलेले जेवण खा. आपण खाल्लेल्या वाईट पदार्थांचे प्रमाण कमी करण्याव्यतिरिक्त, आपण अधिक निरोगी पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे. पालक, काळे आणि ब्रोकोलीसारख्या पालेभाज्या आणि कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाज्यांसह दिवसातून 5 भाज्या खा. संपूर्ण फळे, सुकामेवा किंवा फळ शेक यासह दिवसातून फळांच्या 4 सर्व्हिंग्ज खा.
   • आपल्याला बर्‍याच फळे आणि भाज्या खाण्यास त्रास होत असेल तर हळूहळू वापरत असलेल्या प्रमाणात वाढ करण्याचा प्रयत्न करा. थोड्याशा वाढीचा तुमच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होईल.
   • फळ किंवा भाजीपाला रस आपल्या आहारामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच साखर घालू शकतात. फळे आणि भाज्या थेट खाणे चांगले.
3. दररोज 50 ते 60 ग्रॅम प्रथिने खा. बहुतेक लोक (includingथलीट्ससह) दिवसात पुरेसे प्रोटीन जास्त खातात. जरी आपल्या व्यायामाचा आणि आहारातील रूढीचा भाग म्हणून आपल्याला प्रथिने खावे लागले तरीही, आपण आधीच पुरेसे घेत असल्याची शक्यता आहे. त्वचेची कोंबडी किंवा टर्की, पातळ डुकराचे मांस किंवा बीफचे तुकडे, सोया, शेंगदाणे, मासे, मासे, अंडी पंचा आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थावर शक्य तितक्या पातळ प्रथिनांवर लक्ष द्या. चरबी
   • अंगठ्याचा नियम म्हणून, आपण प्रत्येक जेवताना मांसाच्या तुकड्यात 2 किंवा 3 जेवणाच्या पॅकच्या कार्डचा आकार आणि 1 चरबी नसलेली दुग्धजन्य पदार्थांची सेवा दिली पाहिजे. आपण एखादा विशिष्ट आहार घेत असल्यास, आपल्या आहारात पुरेसे प्रथिने असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी डॉक्टरांना सांगा.

4. 
   

   
   निरोगी चरबीसह ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी पुनर्स्थित करा. मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडस् (दिवसासाठी 3 सर्व्हिंग) आणि आपल्यासाठी टूना, सॅल्मन किंवा मॅकरेल सारख्या तेलकट माशांसाठी ऑलिव्ह तेल, नट, एवोकॅडो आणि ऑलिव्ह घाला. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् (आठवड्यातून 2 ते 3 वेळा). हे असे आहार आहेत जे हृदयासाठी फायदेशीर असतात आणि टाइप २ मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास संभाव्यत: लाल मांसमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळणार्‍या संतृप्त चरबीपासून दूर रहा. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थांमध्ये संपूर्ण डेअरी उत्पादने आणि ट्रान्स फॅट.
   • स्वस्थ चरबी कमी प्रमाणात खा आणि जर तुम्ही गर्भवती असाल तर आठवड्यात 350 ग्रॅमपेक्षा जास्त मासे खाऊ नका.

5. 
   

   
   दिवसातून 2 ते 3 एल पाणी पिऊन स्वत: ला हायड्रेट करा. तहान लागल्यावर आपल्या शरीराबरोबर रहा आणि प्या, विशेषत: शारीरिक क्रियाकलापानंतर. आपल्या आहारात साखर किंवा अतिरिक्त कॅलरी जोडल्याशिवाय आपण कॅफिनचा आनंद घेण्यासाठी साखरशिवाय चहा किंवा कॉफी देखील पिऊ शकता.
   • रस किंवा सॉफ्ट ड्रिंक पिणे टाळा. आपण कमीतकमी एका तासासाठी सखोल व्यायाम करत असाल तरच एनर्जी ड्रिंक प्या.

• आठवड्यात आपण ज्या प्रकारचे व्यायाम करता त्यामध्ये बदल करा जेणेकरून आपल्याला कंटाळा येऊ नये आणि वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांवर कार्य करा.
• तणाव किंवा झोपेचा अभाव देखील वजन वाढू शकतो. थोडा ध्यान करा आणि निरोगी रहाण्यासाठी रात्री 6 ते 8 तास झोपण्याची खात्री करा.
• आपल्यासाठी योग्य प्रकारे कपडे घालण्यामुळे बल्जेजचे स्वरूप कमी होण्यास मदत होईल.

• वजन कमी करण्याचा अत्यधिक आहार हा प्रभावी मार्ग नाही. आपण एकाच वेळी आपल्या सर्व कॅलरी कमी करू नयेत किंवा सर्व खाद्य गट टाळू नयेत कारण हे आपल्याला चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करते. त्याऐवजी, आपल्या आहारामधून दिवसातून 300 कॅलरी काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा आणि अधिक फळे आणि भाज्या खा.