मांडीच्या वेदनापासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• राईस पद्धतीसह 1 वेदना कमी करा
• पद्धत 2 दुसर्या मार्गाने वेदना कमी करा
• पद्धत 3 मांडी दुखणे समजून घेणे

मांडीच्या मांडीत स्नायूंचे सामान्यतः तीन गट असतात ज्यामुळे वेदना होऊ शकते. हे हेमस्ट्रिंग स्नायू आहेत जे मागच्या बाजूला स्थित असतात, पुढच्या भागाच्या पातळीवर असलेल्या क्वाड्रिसेप्स आणि शेवटी मांडीच्या आत जोडणारे स्नायू. क्वाड्रिसेप्स आणि हेमस्ट्रिंग्स सामान्यत: उच्च ताणतणावाचा धोका असतो, कारण ते नितंब आणि गुडघाचे सांधे ओलांडतात, वाकणे आणि पाय सरळ करण्यास अडथळा आणतात आणि उडी मारणे, धावणे किंवा सराव करताना नुकसान होऊ शकते. विविध खेळांचे विभाग. जर आपल्याला मांडीत वेदना होत असेल तर जाणून घ्या की अशी काही तंत्रे आहेत ज्यामुळे आपण त्यांना शांत करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

पायऱ्या

राईस पद्धतीसह 1 वेदना कमी करा

1. राईस पद्धत वापरुन पहा. जेव्हा आपल्याला मांडीत वेदना जाणवते तेव्हा आपण ताबडतोब राईस पद्धत वापरू शकता. हे प्रत्यक्षात प्रथमोपचार उपचारांमुळे जळजळ आणि वेदना कमी करण्यास तसेच बरे होण्यास मदत होते. ही पद्धत स्नायू अश्रू, जखम, मोच आणि इतर जखमांवर उपचार करण्यासाठी वापरली जाते. दुखापत झाल्यानंतर आपण हे पहिल्या दोन दिवसांसाठी वापरू शकता. राईस पद्धतीत 4 अत्यंत विशिष्ट संकल्पनांचे अनुसरण केले जाते.
   • विश्रांती
   • बर्फ
   • संक्षेप
   • बढती

2. 
   

   
   विश्रांती घ्या आणि आपला पाय संरक्षित करा. आपल्या मांडीवर स्नायू ताण येत असल्याची भावना जेव्हा आपण सर्वात प्रथम करणे आवश्यक असते तेव्हा आपण क्रिया म्हणून करता त्या सर्व गोष्टी थांबविणे. या परिस्थितीत, आपण प्रशिक्षित करणे किंवा शरीराच्या या भागाच्या एखाद्या स्नायूची मागणी करणे सुरू ठेवते ज्यामुळे आपल्याला वेदना होतात, हे जाणून घ्या की आपण दुखापत करण्यात आणखी सक्षम व्हाल. हे महत्वाचे आहे की आपण मांडी वापरण्याची आवश्यकता असलेल्या कोणत्याही शारीरिक क्रियेतून आपला पाय जतन करू शकता. आपण कमीतकमी एक किंवा दोन दिवस स्नायू विश्रांती घेतल्या पाहिजेत.
   • या पायावर कलणे थांबविण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर टाळा. आपण शक्य तितक्या आरामदायक स्थितीत बसून किंवा झोपले पाहिजे.

3. 
   

   
   
   
   जखमेवर बर्फ घाला. पुढील चरण म्हणजे बर्फाचे खिशा मांडीवर ठेवणे जेथे तुम्हाला वेदना होत आहे. खरं तर, एखाद्या दुखापतीवर थंड काहीतरी ठेवण्यामुळे रक्त प्रवाह मर्यादित होतो, ज्यामुळे वेदना कमी होऊ शकते. हे तंत्र तीव्र जळजळ आणि सूज कमी करण्यास देखील मदत करते.
   • दुखापतीच्या पहिल्या 24 तासांमध्ये दर तासाला 10 ते 15 मिनिटांसाठी आईसपॅक वापरा, आपण झोपत नसाल तर.
   • पहिल्या 24 तासांनंतर, आपण दिवसातून चार ते पाच वेळा किंवा दर दोन ते तीन तासांनी बर्फ अर्ज प्रक्रिया पुन्हा सुरू करू शकता.
   • आपण एकतर व्यावसायिक आइस पॅक किंवा गोठवलेल्या वाटाण्यासारख्या गोठलेल्या भाज्यांच्या पिशव्या वापरू शकता. वाटाणे आपल्या पायाच्या आकारात सहजपणे जुळवून घेण्यासाठी पुरेसे लहान आहेत. आपण जुन्या लांब तांदळाची पिशवी देखील भरू शकता आणि आपल्याला आवश्यक होईपर्यंत फ्रीजरमध्ये ठेवू शकता.
   • आपल्या त्वचेवर थेट बर्फ ठेवणे परावृत्त केले जाते. त्वचेचे रक्षण करण्यासाठी नेहमी व्यावहारिक oryक्सेसरीमध्ये (जसे की टी-शर्ट किंवा टॉवेल) लपेटण्याचा विचार करा.

4. 
   

   
   
   
   कम्प्रेशन वापरा. कॉम्प्रेशन पट्टी वापरुन आपल्याला कॉम्प्रेशन शॉर्ट्स वापरण्याची किंवा जखमी भागाला लपेटण्याची आवश्यकता असेल. खरं तर, शॉर्ट्स किंवा पट्टीमुळे या भागात सूज मर्यादित ठेवून सूज कमी करणे शक्य होते. कम्प्रेशन देखील जखमी भागासाठी आधार म्हणून काम करते.
   • पट्टी मध्यम दाब देण्यासाठी कडक जखमेच्या असाव्यात, परंतु सूज येणे किंवा रक्त प्रवाह व्यत्यय आणणे इतके कठोर नाही.
   • आपल्या लेगच्या वरच्या भागाला गुंडाळून प्रारंभ करा, म्हणजे जखमेच्या वर आहे.
   • एकदा सूज गेल्या की आपल्याला वाढण्याची आवश्यकता नाही.
   • जर आपणास हे लक्षात आले की कम्प्रेशन पट्टीने वेदना वाढत आहे, तर याचा अर्थ असा आहे की मलमपट्टी खूप घट्ट आहे आणि आपल्याला ते सैल करावे लागेल.

5. 
   

   
   आपला पाय उचल. शक्यतो जोपर्यंत आपण आपला पाय हृदयाच्या वर धरून तो उचलला पाहिजे. ही क्रिया सूज कमी करते.
   • जर आपण आपला पाय आपल्या हृदयाच्या वर उचलू शकत नाही तर तो मजला समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • पहिल्या किंवा दुसर्‍या दिवसा नंतर, आपल्याला दर तासाने किंवा नंतर आणखी काही हलवावे लागेल. हळू आणि हळू जा आणि बरेच काही करणे टाळा. मांडीच्या स्नायूंना पुन्हा हानी करून आपण गोष्टी आणखी खराब करू शकता.

पद्धत 2 दुसर्या मार्गाने वेदना कमी करा

1. 
   

   
   हानिकारक घटक टाळा. पुनर्प्राप्ती अवस्थेदरम्यान, दुखापतीनंतर पहिल्या 24 ते 72 तासांच्या दरम्यान आपण हानिकारक घटक टाळणे महत्वाचे आहे. प्रश्नातील अपायकारक घटक खालीलप्रमाणे आहेतः
   • उष्णता: आपण जखमेवर रक्तस्त्राव आणि सूज वाढवू शकता त्या प्रमाणात उष्णता टाळणे आवश्यक आहे;
   • अल्कोहोलः अल्कोहोल सूज, रक्तस्त्राव आणि उपचारांना विलंब लावतो;
   • शारीरिक क्रियाकलाप किंवा चालू: या प्रकारची क्रियाकलाप दुखापत वाढवते आणि रक्तस्त्राव आणि सूज वाढवते;
   • मालिश: पहिल्या पुनर्प्राप्ती कालावधीनंतर मालिश करणे खूप उपयुक्त ठरू शकते, परंतु पहिल्या 72 तासांत टाळले पाहिजे;
   • 48 ते 72 तासांनंतर, आपण यापैकी काही पद्धती वापरुन पाहू शकता.

2. 
   

   
   पेनकिलर घ्या. पहिल्या काही दिवसात, मांडीत जाणवत असलेल्या वेदना कमी करण्यासाठी आपण प्रती-काउंटर औषधे घेऊ शकता. ही औषधे जळजळ कमी करू शकतात.
   • आपण जळजळ आणि वेदना कमी करण्यासाठी लिबुप्रोफेन आणि लेसेटिनोफेन सारख्या ओव्हर-द-काउंटर पेनकिलर घेऊ शकता.

3. 
   

   
   उष्णता स्त्रोत वापरा. उष्णतेमुळे विश्रांतीच्या स्नायूंवर आराम मिळतो आणि आराम करण्यासाठी आडवे राहणे. हे स्नायूंच्या आत रक्ताभिसरण सुकर करते. तीव्र वेदना किंवा ताजे जखमेसाठी आपण उष्णता स्त्रोत लागू करणे टाळावे. आपण ज्या ठिकाणी वेदना घेत आहात त्या जागेच्या भागात उष्णता स्त्रोत लागू करण्यापूर्वी कमीतकमी 48 ते 72 तास प्रतीक्षा करणे चांगले.
   • एकदा आवश्यक वेळ संपल्यानंतर, आपण दिवसातून तीन ते चार वेळा 15 मिनिटांसाठी जखमेवर उष्णता लागू करू शकता.
   • आपण गरम कॉम्प्रेस, गरम पॅक, हीटिंग पॅड किंवा गरम पाण्याची बाटली वापरू शकता. गरम आंघोळ करणे देखील शक्य आहे.
   • तीव्र स्नायू दुखणे किंवा संधिवातदुखीपासून मुक्त करण्याचा एक प्रभावी मार्ग उष्णता आहे.

4. 
   

   
   पर्यायी थंड आणि गरम. त्यानंतर जर आपण वेदना न जाणता मांडीवर चालत असाल तर आपण गरम आणि थंड दरम्यान पर्यायी बदलू शकता. ही क्रिया सूज आणि वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • दोन मिनिटे उष्णता स्त्रोत लागू करून प्रारंभ करा, त्यानंतर एक मिनिटासाठी थंड स्त्रोत. ही प्रक्रिया सहा वेळा पुन्हा करा.
   • आपण दिवसातून दोनदा संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा करावी.

5. 
   

   
   जादूची स्क्रोल वापरा. जर आपल्याला काही वेदना न होता आपल्या मांडीवरुन चालण्यानंतर यश आले तर जखमी मांडीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी आणि मालिश करण्यासाठी जादू रोलर वापरण्याबद्दल आपल्या फिजिओथेरपिस्ट किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी बोलण्याचा विचार करा.
   • जादू रोलर खरंतर फोमची एक ट्यूब आहे जी आपण जखम झालेल्या पाय खाली आणि पुढे हालचाली करण्यासाठी ठेवतो.
   • आपण हे करू शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, दोन्ही बाजूंनी हा व्यायाम पुन्हा करा. इतर जखम रोखण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.

6. 
   

   
   एप्सम मीठ बाथ घ्या. एप्सम मीठ प्रक्षोभक गुणधर्म म्हणून ओळखले जाते जे घसा स्नायूंमध्ये वेदना कमी करण्यास मदत करतात. गरम एप्सम मीठ बाथ घेतल्याने आपण पाण्याची उष्णता आणि मीठाचे फायदे दोन्ही आनंद घेऊ शकता.
   • आपल्या बाथटबला उबदारपेक्षा गरम असलेल्या पाण्याने भरा, परंतु तुमची त्वचा बर्न करणार नाही. कमीतकमी एक कप इप्सम मीठ घाला, परंतु हे जाणून घ्या की आपण अद्याप अधिक ठेवू शकता. बाथटबमध्ये बसा आणि तेथे 20 मिनिटे रहा.

7. 
   

   
   मांडीचा मालिश करून पहा. तीव्र वेदना संपल्यानंतर आणि मांडी पुनर्संचयित झाल्यानंतर आपण आपल्या पायावर मालिश करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण सौम्य दाब देऊन यशस्वीरित्या वेदना कमी करू शकता.
   • आपल्या हातांनी स्नायू घुटमळवून किंवा स्नायूंबरोबर अधिक प्रखर दबाव आणून वरच्या दिशेने आपला पाय फटका बसण्याचे काम करा.
   • मांडीची दुखापत गंभीर असल्यास किंवा घरी मांडी कशी मालिश करावी याबद्दल आपल्याला निश्चितता नसल्यास मालिश थेरपिस्टला भेट द्या.

8. 
   

   
   काही ताणण्याचे व्यायाम करा. ताणणे नुकसान कमी करण्यास तसेच नवीन जखम होण्याचा धोका कमी करण्यास मदत करते. आपण हॅमस्ट्रिंग्जमध्ये जखमी झाल्यास (जे मांडीच्या मागील बाजूस स्थित आहेत) किंवा मांडीत वेदना जाणवत असल्यास ताणण्याचे व्यायाम विशेषतः उपयुक्त आहेत. आपला फिजिओथेरपिस्ट किंवा डॉक्टर सहसा आपल्यास स्ट्रेचिंग ही सर्वात योग्य पद्धत आहे की नाही हे ठरविण्यात मदत करेल.
   • बेडूकची मुद्रा अवलंबण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःला आपल्या मांडीवर ठेवा आणि आपल्या हातात स्वत: ला स्थिर करून शक्य तितक्या त्यास पसरवा. तर मग तुमची चमक समांतर आहे याची खात्री करा. आपल्या मागे कर्ल करा जेणेकरून आपले पोट बाहेर येईल आणि आपल्या ढुंगणांना मागे ढकलले जाईल. जर आपण अधिक लवचिक असाल तर आपण आपल्या सपाटाच्या पातळीवर स्वत: ला खाली करू शकता. आपण आपल्या मांडी मध्ये ताणले पाहिजे.
   • हॅमस्ट्रिंग स्नायूंचा चांगला ताण मिळविण्यासाठी, आपण फक्त एक पाय वाढविला आणि दुसरा दुमडलेला मजला वर बसता. मग कूल्ह्यांकडे फिरत विस्तारित पायकडे झुकवा. मांडीच्या मागील बाजूस आपल्याला ताण जाणवण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर प्रक्रिया पुन्हा सुरू करण्यासाठी पाय बदला. आपण दोन्ही पाय आपल्या समोर दर्शवू शकता आणि आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत आपल्या कूल्ह्यावर वाकून शकता.
   • क्वाड्स ताणण्यासाठी, आपल्याला शिल्लक राहण्यासाठी उभे राहून खुर्चीवर किंवा भिंतीवर झुकणे आवश्यक आहे. आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या पायांना आपल्या ढुंगणांपर्यंत शक्य तितक्या जवळ धरा. मांडीच्या पुढील भागापर्यंत ताणून जाणारा परिणाम आपल्याला जाणवला पाहिजे.

9. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण शक्य तितक्या लवकर आपल्या डॉक्टरांना पहावे, इजा झाल्यानंतर ताबडतोब, आपण जखमी झालेल्या पायावर झुकू शकत नाही किंवा गंभीर वेदना न घेता आपण चारपेक्षा जास्त पावले घेऊ शकत नाही.
   • पाच ते सात दिवसांच्या कालावधीत जर आरईसी पद्धतीत वेदना किंवा अस्वस्थता सुधारली नाही तर आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला देखील घेऊ शकता.
   • गंभीर जखमांसाठी शारीरिक थेरपी आवश्यक असू शकते. फिजिओथेरपिस्ट किंवा मसाज थेरपिस्टची शिफारस करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.

पद्धत 3 मांडी दुखणे समजून घेणे

1. 
   

   
   मांडीत स्नायूंच्या ताणण्याचे कारण ठरवा. मांडीपर्यंत ताणलेले स्नायू खूप वेदनादायक असू शकतात आणि स्केटिंग, धावणे, वजन प्रशिक्षण किंवा लाथ मारताना असे घडते. तथापि, आपण चालत असताना त्या देखील ताणल्या जाऊ शकतात. मांडीचे स्नायू वाढविणे कोणत्याही वेळी उद्भवू शकते, जर तिथे अचानक ताणलेली असेल तर. हे स्नायूंच्या बाजूने कोणत्याही भागावर देखील होऊ शकते.
   • आपण व्यायामापूर्वी मांडीच्या स्नायूंना उबदार आणि ताणू शकता हे खूप महत्वाचे आहे. जर हे स्नायू जसे असले पाहिजे तसे ताणले गेले नाही तर मग जाणून घ्या की त्यांच्यात संकुचित होण्याची आणि खराब होण्याची चांगली शक्यता आहे.

2. 
   

   
   मांडीच्या स्नायूंच्या ताणण्याची लक्षणे ओळखा. मांडीमध्ये स्नायूंना ताणतणावाचे सर्वात सामान्य लक्षण म्हणजे स्नायूवरील अचानक, तीव्र वेदनांची खळबळ. प्रभावित स्नायूंच्या आधारावर, पुढे किंवा मागून किंवा मांडीच्या आत किंवा गुडघे, कूल्हे, लोकर मध्ये आपल्याला ही वेदना जाणवते.
   • काही लोक असे म्हणतात की त्यांना ब्रेकडाउन ऐकू येते किंवा वाटते.
   • दुखापतीच्या जागी थोड्या काळामध्ये सूज येणे, जखम होणे किंवा खवखवणे होणे सामान्यत: काही मिनिटे ते काही तासांपर्यंत पाहणे खूप सामान्य आहे.
   • आपण थोडा अशक्तपणा देखील वाटू शकता, चालण्यास किंवा आपल्या पायावर झुकण्यास अक्षम आहात.

3. 
   

   
   जोखीम घटक जाणून घ्या. मांडीच्या दुखापतींच्या जोखमीच्या घटकांविषयी माहिती असणे आपल्यासाठी महत्वाचे आहे. पायाच्या या भागामध्ये दुखापत झाल्यास सामान्यत: मांडीचा त्रास होतो. काही लोक इतरांपेक्षा जास्त उघडकीस आले आहेत. मांडीच्या स्नायूच्या दुखापतींशी संबंधित अनेक महत्त्वपूर्ण जोखीम घटक आहेत.
   • धावणे, मारणे आणि मारणे यांचा समावेश असलेल्या कोणत्याही क्रिडा क्रियेचा सराव, विशेषत: जेव्हा एखाद्यास सुरू होण्यापूर्वी स्नायूंना ताणण्यासाठी पुरेसा वेळ खर्च होत नाही. नृत्य आणि इतर दमदार क्रियाकलाप देखील आपल्याला त्याऐवजी उच्च जोखमीवर आणू शकतात.
   • स्नायूंच्या दुखापतीचा इतिहास मांडीच्या आधीच्या स्नायूंच्या दुखापतीमुळे स्नायू कमकुवत होतात आणि त्यास नवीन जखमांवर सामोरे जावे लागते.
   • जेव्हा आपण वाईट स्थितीत असाल किंवा स्नायू योग्यरित्या ताणण्यापूर्वी शारिरीक क्रियाकलाप करणे सुरू करणे.
   • स्नायू असंतुलन. हेमस्ट्रिंग्ज आणि क्वाड्स संयोजी काम करतात, व्यसनांच्या व्यतिरिक्त, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जर स्नायूंचा एक गट दुसर्‍यापेक्षा सामर्थ्यवान असेल तर सर्वात कमकुवत सेटमध्ये वेदना होऊ शकते.

4. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. मांडीतील बहुतेक वेदना उपरोक्त सूचीबद्ध पद्धतींसह असेल. तथापि, कधीकधी, हे आजार ताणणे, मोचणे, पेटके किंवा स्नायू दुखणेमुळे होऊ शकत नाहीत, परंतु त्यापेक्षा जास्त गंभीर आजाराचे लक्षण असू शकते. आपल्याला तीव्र वेदना होत असल्यास आपण निश्चितच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा जो काही दिवसांनंतर सुधारत नाही आणि आपल्या पायावर झुकू देत नाही. आपल्याला असामान्य सूज (किंवा जखम) किंवा घरगुती उपचार प्रभावी नसल्याचे लक्षात आल्यास तेच करा.
   • जर आपल्याला दुखापत झाली असेल ज्याने आपल्याला मांडीचा त्रास दिला असेल तर, हे काहीतरी गंभीर आहे असे वाटत असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • आपल्या मांडीत वेदना होण्यामागील कारणांबद्दल आपल्याला निश्चितता नसल्यास आपण असे जाणवू लागताच आपल्या डॉक्टरांना कॉल करू शकता जेणेकरून आपल्याला खात्री होईल.

• मांडीमध्ये स्नायूंच्या इतर जखम टाळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कोणत्याही तीव्र क्रियाकलाप किंवा खेळाचा सराव करण्यापूर्वी नेहमी उबदारपणा आणि ताणणे.