तणावग्रस्त परिस्थितीत शांत कसे राहायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 त्वरीत कार्य करा
• भाग 2 आपली जीवनशैली बदलत आहे

आपण आपल्या भीतीवर नियंत्रण ठेवू शकत नसल्यास ते आपल्यावर नियंत्रण ठेवू शकते. या लेखात, आम्ही भीतीचा धोका वास्तविक किंवा नसल्याबद्दल भावनिक प्रतिसाद म्हणून देतो आणि आपल्या आरोग्यावर परिणाम करू शकणार्‍या जैविक आणि शारिरीक प्रतिसादाकडे दुर्लक्ष करतो आणि आपल्या अस्वस्थतेची भावना मजबूत करते. आपल्या भीतीमध्ये एक गोष्ट साम्य आहे: घाबरू की गोष्टी अधिक वाईट होतील. आपण आपल्या जैविक प्रतिसादावर प्रभुत्व मिळविण्याचा आणि त्या अदृश्य होण्यापर्यंत प्रयत्न करून आपल्या भीतीवर नियंत्रण ठेवू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 त्वरीत कार्य करा

1. 
   

   
   विश्रांती जीवशास्त्र सराव. जेव्हा आपण ताणत असता तेव्हा आपले शरीर "फाईट किंवा फ्लाइट" प्रतिक्रियेसह प्रतिसाद देते. आपल्या भीतीविरुद्ध लढा देण्यासाठी आणि या तणावाचा प्रतिकार टाळण्यासाठी, आपल्या मेंदूला प्रतिकार करण्यासाठी रसायने पाठविण्यासाठी प्रशिक्षण दिले पाहिजे. अन्यथा, त्याबरोबर असलेली भीती आणि संप्रेरक ही तणावाची भावना वाढवतील. उलटपक्षी, आरामशीर जीवशास्त्र आपल्याला धैर्य मिळवू देते. खालील तंत्र आपल्याला एंडॉरफिन सोडुन तुमची प्रणाली शांत करण्यास मदत करतील जे कॉर्टिसोल आणि भीतीमुळे निर्मीत इतर रसायनांचा प्रतिकार करतील आणि तुमची नैसर्गिक प्रतिक्रिया शांत करतील.

2. 
   

   
   आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. शांतपणे श्वास घेतल्यास आपली सहानुभूती मज्जासंस्था शांत होऊ शकते. आम्ही भुकेल्या प्राण्यांपासून घाबरत नाही, परंतु विलंब, संतप्त बॉस, क्षुद्र सहकारी किंवा असमाधानी ग्राहकांद्वारे. याचा अर्थ असा की आम्हाला सहसा "फाईट किंवा फ्लाइट" प्रतिक्रियेचा सामना करावा लागत नाही, परंतु आपल्या शरीरात कॉर्टिसॉल सारखे पदार्थ आणि संप्रेरक तयार होतात. आमचा sacsellar श्वास आणि आम्ही एकाग्र करण्याची आपली क्षमता गमावतो. ताणलेली मान, खांदे, उथळ श्वासोच्छ्वास, छातीत दाब आणि मायग्रेन ही लक्षणे शोधण्याची चिन्हे आहेत.
   • आपला श्वास शांत करून, आपण आपल्या मेंदूला सांगाल की एंडॉरफिन सोडवून आपल्या अ‍ॅड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोलची पातळी कमी करणे आणि कमी करणे आवश्यक आहे. आपण आपला मेंदू आणि शरीर चांगले ऑक्सिजनयुक्त राहू द्याल आणि आपल्या हृदयाची गती आणि रक्तदाब स्थिर होईल.
   • योगी मास्टर्सप्रमाणे खोलवर श्वास घेणे, ध्यान करणे आणि श्वास घेणे शिकण्यासाठी खालील लेख वाचा.
   • काही अभ्यासांनी दर्शविलेल्या या ध्यान तंत्रात आपले कौशल्य कसे मिळवावे हे शिकण्यासाठी माइंडफुलनेस मेडीटेशनवरील लेख देखील थांबवा आणि तणावातून आपल्या शरीराच्या प्रतिक्रियेचे पुनरुत्थान देखील होऊ शकते.

3. 
   

   
   
   
   मूर्त निकालांसह सकारात्मक शारीरिक क्रियाकलाप करा. तुमची खोली काढून टाका. काही खरेदी करा. योग, ताणून किंवा इतर व्यायामाचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरावर असे काहीतरी करण्यास परवानगी द्या ज्यामुळे उर्जा हानी होते ज्यामुळे तणाव-संबंधित एपिनेफ्रिन आपल्या स्नायूंमध्ये जमा होणार्‍या विषाचे प्रमाण कमी करेल आणि आपला त्वरित भावनिक प्रतिसाद थांबवेल. शारीरिक हालचालीनंतर तुम्हाला मिळालेले समाधान तुमचे डेन्डॉर्फिनचे उत्पादन वाढवते आणि एकूणच तुमचे मनोबल वाढवते.
   • सामाजिक भीतींना सामान्यत: प्रभावी शारीरिक प्रतिसाद मिळत नाही. आपले उत्तर अशा उत्तरांसाठी तयार असेल. शरीराची स्वतःची renड्रेनालाईन वापरण्यासाठी स्वत: ला हालचाल केल्यास आपल्याला दबाव सोडण्याची परवानगी मिळेल. शांत आणि निवांत राहून आपल्या सामाजिक प्रतिष्ठेच्या किंवा नातेसंबंधाच्या धमकाला उत्तर देणे आपल्यासाठी सोपे होईल. आपला खोली चालविणे किंवा व्यवस्थित ठेवणे आपणास भावनिक भीती नियंत्रित करण्यास देखील मदत करेल.
   • जर आपल्यास भीतीचा समावेश असलेल्या परिस्थितीबद्दल सराव असल्यास, जेव्हा जेव्हा अशीच परिस्थिती उद्भवते तेव्हा आपले शरीर त्यांना आठवते आणि पुनरुत्पादित करते. उदाहरणार्थ, त्रास देण्याच्या परिस्थितीला आपला नेहमीचा प्रतिसाद कव्हर्सच्या खाली कुरकुरीत करणे आणि आपल्यास जास्त भावनांनी तोंड देण्यास नकार असू शकतो, भौतिक विमानात असताना, आपले मन रिक्त होते, हृदय गती वाढू लागते, आपल्याला घाम येणे सुरू होते आणि आपल्या शरीरावर ताण जाणवतो इ. या सर्व जैविक प्रतिक्रिया आपल्या मनात फिट आहेत आणि परिस्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करतात, ज्यामुळे आपल्याला शांतपणे विचार करण्यास प्रतिबंधित करते. जर ही प्रवृत्ती शारीरिक धोक्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी योग्य असतील तर ते सामाजिक आणि भावनिक धमक्यांसाठी नाहीत. हा प्रतिसाद काही चुकल्याबरोबरच प्रतिक्षेप झाला, तर त्या आसपास जाण्यासाठी विशिष्ट तंत्राच्या मदतीशिवाय हा पॅटर्न तोडणे कठीण होईल.

4. 
   

   
   
   
   आपला आहार बदलावा. आमच्या खाण्याच्या निवडींमुळे आपल्या चिंतेवर परिणाम होतो, विशेषत: जर आपल्याकडे निरोगी पोषक कमतरता असल्यास, रक्तातील साखरेची पातळी बदलत आहे आणि जर आपण खूप चरबीयुक्त किंवा खूप गोड पदार्थ खाल्ले तर. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि साखर आपला ताण अधिक खराब करू शकते, म्हणून आपण हे जटिल हायड्रोकार्बन्स खाणे, कमी प्रमाणात खाणे, परंतु बर्‍याचदा, भरपूर पाणी पिऊन आणि कॅफिन आणि अल्कोहोल टाळण्यापासून टाळू शकता. आपल्या चिंतावर परिणाम करू शकणार्‍या अन्नाची giesलर्जी टाळा.
   • आपला ट्रायटोफन वापर वाढवा. ट्रिप्टोफेन आपला मेंदू शांत करतो आणि तुम्हाला आराम देतो. केळी, सोया, बार्ली, दूध, चीज, कोंबडी, शेंगदाणे, शेंगदाणा लोणी आणि तीळ बटाटे खा.
   • आपल्या ताणतणावाचा सामना करण्यासाठी निरोगी खाणे आणि स्वत: ला शांत करण्यासाठी सक्तीने खाणे यात फरक करा. जर आपण आपल्या लक्षात आले की आपण तणाव सोडविण्यासाठी चरबीयुक्त किंवा चवदार पदार्थ खात असाल तर काळजी घ्या. ही एक वाईट सवय आहे ज्यास दीर्घकाळापर्यंत निरोगी खाणे आणि खेळ किंवा ध्यान करून, श्वासोच्छ्वास करण्याचे व्यायाम आणि इतर अधिक विधायक क्रियाकलाप हाताळण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्या साखरेच्या पातळीतील बदल आपला ताण वाढवू शकतात कारण आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य किंवा उर्जा नाही आणि म्हणूनच आपल्या चिंतेचा सामना करण्यासाठी तुम्ही अशक्त आहात. जर तुमची रक्तातील साखर वाढत गेली तर आपणास अधिक आत्मविश्वास वाटतो, परंतु जेव्हा ते खाली पडते तेव्हा तुम्हाला पुन्हा भीती वाटते, आपण चिडचिडे, तणावग्रस्त आणि चिंताग्रस्त व्हाल.

5. 
   

   
   पुरोगामी स्नायू विश्रांती घ्या. जेव्हा आपल्याला ताणतणाव वाटतो तेव्हा आपले शरीर ताणते आणि स्नायू पळून जाण्यासाठी सज्ज होतात. या तणावामुळे स्नायू वेदना, थकवा आणि मायग्रेन होऊ शकतात. पुरोगामी स्नायू विश्रांती आपल्या स्नायूंमध्ये हा तणाव सोडण्यास मदत करते. जेव्हा आपल्याला भीती वाटते तेव्हा आपण आपल्या कार्यालयात, घरी, कॅन्टीनमध्ये, उद्यानात किंवा जवळच्या ठिकाणी शांत ठिकाणी व्यायाम करू शकता.
   • आरामदायी, खोटे बोलण्याची किंवा बसण्याची स्थिती घ्या आणि शक्य तितक्या आपल्या शरीरात आराम करुन दीर्घ श्वास घ्या.
   • मग आपल्या बोटाच्या स्नायूंना ताणण्यास प्रारंभ करा, 10 मोजा आणि मग विश्रांती घ्या.
   • आपले शरीर सोडून तणाव जाणवा.
   • आपल्या पायांमधील स्नायू आराम करुन आणि पाय, पोट, पाठ, मान, जबडा इत्यादी माध्यमातून हळू हळू आपला चेहरा वर करून या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागास संकुचित करून आणि आराम करुन.

6. 
   

   
   आरामदायी आंघोळ किंवा शॉवर घ्या, आपल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी कोमट पाण्यात बुडवून घ्या. शक्य असल्यास शक्य तितक्या लवकर, शक्य तितक्या लवकर दरवाजा पास करा.
   • काही अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की शारीरिक उष्णता बर्‍याच लोकांना आराम करू शकते आणि तणावातून मुक्त करू शकते.

भाग 2 आपली जीवनशैली बदलत आहे

1. 
   

   
   तणावाचे स्रोत टाळा. जे लोक आपल्याला त्रास देऊ शकतात किंवा तणाव निर्माण करू शकतात त्यांना हा तणाव कसा शिकवायचा हे माहित नाही तोपर्यंत आपण टाळले पाहिजे. काही लोकांसाठी याचा अर्थ असा की दीर्घकाळापर्यंत त्यांना टाळणे. तथापि, कधीकधी एखाद्या कुटुंबातील सदस्यास किंवा आपल्या साहेबांना भेटणे अपरिहार्य असते, परंतु जेव्हा लोक तणावग्रस्त परिस्थिती निर्माण करण्यास प्रारंभ करतात आणि द्रुतपणे माघार घेतात तेव्हा काळजी घ्या. स्वत: ला न्याय देऊ नका आणि फक्त खोली सोडा.
   • सकारात्मक भावनिक प्रतिसादांसह आपला ताण संतुलित करा. प्रत्येक ताणतणावासाठी, विश्रांतीसाठी वळण्यासाठी भावनिक रीफ्रेश आणि शांत करणारा व्यक्ती शोधा. लोकांचे ऐकणे, सुखदायक आणि नेहमीच चांगल्या मनःस्थितीत राहणे हे अधिक नकारात्मक व्यक्तींसाठी उत्कृष्ट प्रतिजैविक असतात. ज्याने आपला तणाव निर्माण केला आहे अशा व्यक्तीचा शोध घेऊ नका, इतरत्र सोईसाठी पहा.
   • आपले डोळे वापरा आणि आपल्या हृदयाचा नाही. लोकांचे खरे हेतू आणि वर्तन पहा. इतरांच्या शरीरभाषा चांगल्याप्रकारे वाचणे शिकून, आपण शिकू शकाल की लोक जे म्हणतात त्यातील त्यांच्या शरीराद्वारे विरोधाभास आहे, जे आपल्याला त्यांच्या वास्तविक हेतूंबद्दल आणि त्यांच्या स्वतःच्या भीतीबद्दल अधिक संबद्ध संकेत देतात.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की भावना संक्रामक आहे आणि आपल्या सभोवतालच्या लोक आपल्याला त्रास देऊ शकतात. सुदैवाने, हे दोन्ही मार्गांनी कार्य करते. शांत आणि संतुलित लोकांसह अधिक वेळ घालविण्यामुळे आपल्याला या भावना देखील अनुमती मिळतील.

2. 
   

   
   आपल्या तणावाचे स्त्रोत सुव्यवस्थित करा. टेलिव्हिजनवरील बातम्या पाहण्यासारख्या अत्यंत क्लेशकारक परिस्थितीत भाग घेण्यासाठी काहीही करण्यास भाग पाडत नाही कारण यामुळे आपला ताण वाढू शकतो आणि सामान्यत: केवळ निर्जनतेच्या प्रतिमाच ऑफर केल्या जातात. हे आपत्तीग्रस्तांना मदत करत नाही आणि केवळ आपल्याला असहाय्य वाटते.
   • आपत्ती आघात झाल्यास, सक्रिय व्हा आणि अनावश्यक काळजी करण्याऐवजी सज्ज व्हा.

3. 
   

   
   पुढील 4 आज्ञा वापरा. टाळा, सुधारित करा, रुपांतर करा आणि स्वीकारा. तणावाच्या प्रत्येक स्रोताचे स्वतःचे उत्तर असते. परिस्थितीनुसार या वेगवेगळ्या मनाई आदेशांचा वापर केल्याने आपणास आपला तणाव सोडविण्यात खरोखर मदत होऊ शकते.
   • उदाहरणार्थ, जर ट्रॅफिक जाममुळे आपल्या ताणतणावाची पातळी वाढते कारण आपल्याला उशीर, अपघात आणि आवाज होण्याची भीती वाटत असेल तर आपण तणावाचे स्त्रोत बदलू किंवा टाळावे. कार्य करण्यासाठी दुसरा मार्ग शोधा ज्यामुळे आपल्या रहदारी कोंडीमध्ये अडकण्याची शक्यता कमी होईल. किंवा हा सर्व ताण टाळण्यासाठी सार्वजनिक वाहतूक किंवा कार्पूल घ्या.
   • जर विरोधाभासामुळे आपणास ताण येत असेल तर आपण संघर्षाच्या परिस्थितीत आपला स्वीकारण्याचा मार्ग किंवा परिस्थितीशी जुळवून घेऊ शकता.संघर्षाचा सामना करून त्यांना कसे हाताळायचे ते शिका. त्यांना टाळण्याऐवजी, त्यांना सामोरे जाण्यासाठी विधायक मार्ग शोधा आणि स्वत: ला इतरांकडे ठामपणे सांगा. लक्षात ठेवा आपल्याला न्याय्य प्रदान करण्याची किंवा आपण जे आहात त्याबद्दल स्वतःला माफ करण्याची आवश्यकता नाही. कधीही परिस्थिती किंवा अत्याचारी लोकांना सहन करू नका.
   • आपल्याला तणावाचे काही स्त्रोत स्वीकारावे लागतील. उदाहरणार्थ, इतरांवर ताणतणावाची प्रतिक्रिया आपण नियंत्रित करू शकणार नाही. जर एखादी महत्वाची संधी गमावल्यानंतर आपल्या नोकरीतील एखाद्याला निराश केले असेल तर आपण तिला शांत करण्याचा प्रयत्न करू शकता परंतु आपण तिला तिच्या वागण्यात बदल करण्यास भाग पाडू शकत नाही. या सहका on्यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी स्वतःचा ताण व्यवस्थापित करण्याची ही संधी घ्या.

4. 
   

   
   आराम करण्यासाठी विश्रांती घ्या. आपल्याभोवती आवाज आणि क्रियाकलाप जर आपणास ताणतणाव देतात तर आपला शांतता परत मिळवण्यासाठी लहानसे ब्रेक घ्या. चाला, चाला किंवा ध्यान करा इ. अशा प्रकारे, आपण स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्याची भीती टाळाल.