आकारात कसे रहायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 शारीरिक क्रियाकलाप
• भाग २ संतुलित आहार घेणे
• भाग 3 इच्छाशक्ती आणि प्रेरणा असणे

आकारात राहणे खूप महत्वाचे आहे आणि आपण आनंदी आणि निरोगी होऊ शकता. तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्याने केवळ आपल्या शरीरात स्वस्थताच कमी होत नाही तर मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि उच्च रक्तदाब यासारख्या वैद्यकीय समस्या देखील कमी होण्याची शक्यता असते. बरीच सशुल्क रणनीती आहेत जी आपल्याला तंदुरुस्त आणि निरोगी ठेवतात जी आपण थोडेसे उत्कटतेने आणि समर्पणाने एकत्र ठेवू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 शारीरिक क्रियाकलाप

1. 
   

   
   चालणे, जॉगिंग किंवा सायकल चालविण्याचा सराव करा. आपल्याला द्रुतगतीने जाण्याची आवश्यकता नाही, परंतु चालणे, धावणे किंवा सायकल चालविणे अशा क्रिया आहेत जे आपल्याला निरोगी ठेवतात कारण ते आपल्या स्नायूंवर कार्य करतात आणि आपले रक्त प्रसारित करतात. जर आपल्याला गुडघे टेकले पाहिजेत किंवा आपल्याला स्नायू दुखत असतील तर दुचाकी चालविणे चांगले.
   • हा क्रियाकलाप आपल्या वेळापत्रकात समाकलित करून दररोज सैर, जॉग किंवा बाइकसाठी जा (उदाहरणार्थ: दररोज पहाटे 6 वाजता जा.) ठराविक वेळेच्या शेवटी, आपण प्रवास केलेले अंतर, वेग आणि कालावधी वाढविण्यात सक्षम व्हाल.
   • अजून चालण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण शॉपिंगला जाता तेव्हा प्रवेशद्वारापासून शक्य तितक्या पार्क करा जेणेकरून आपल्याला थोडेसे चालणे भाग पडेल.
   • शाळेत जा किंवा पायी किंवा दुचाकीवरून कार्य करा. आपण आपल्या कामाच्या ठिकाणी किंवा शाळेजवळ जवळपास राहत असल्यास पायी किंवा दुचाकीवरून जाणे चांगले.
   • जर आपण धावणार असाल तर चरबी जाळण्यासाठी कमीतकमी एक किलोमीटर चालवा, परंतु बहुतेक आपल्या स्वत: च्या वेगाने जा.

2. 
   

   
   
   
   घरी कसरत. प्रत्येकाकडे जिमला जाण्यासाठी लागणारा वेळ किंवा पैसा नसतो आणि ही गरज नसते. घरी व्यायाम करणे खूप सोपे आहे आणि आपल्यासाठी बरेच काही आणू शकते. आपण घरी करू शकता अशा व्यायामाची काही उदाहरणे येथे आहेत.
   • पंप. वरील शरीराच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आपले वजन मजल्यावरील किंवा भिंतीच्या विरूद्ध वापरा.
   • एबीएस. हे मजल्यावरील पडलेले किंवा खुर्ची किंवा जिम बॉलसह अधिक प्रगत तंत्र वापरून केले जाऊ शकते.
   • योग. कुत्र्यासारखा योगाचा पवित्रा किंवा सूर्य नमस्कार कार्पेट किंवा योग चटईवर अगदी सहज करता येतात.

3. 
   

   
   व्यायामशाळेत व्यायाम करा. आपणास जिमचे वातावरण आवडत असल्यास आणि खरेदी करणे आपल्यास परवडणारे असल्यास, हे आकारात रहाण्यासाठी योग्य जागा आहे.
   • कार्डिओ आणि वजन प्रशिक्षण करण्यासाठी डिव्हाइस वापरा, परंतु आपल्यासाठी वजन कमी न करण्याची खबरदारी घ्या. सुरू करण्यासाठी हलके वजन वापरा आणि आपल्याला आढळेल की आपण अधिक वजन लवकर काढू शकाल.
   • प्रशिक्षकासह स्वत: ला कसे तयार करावे किंवा मजबूत कसे करावे ते जाणून घ्या.

4. 
   

   
   
   
   ग्रुप स्पोर्ट्स क्लबमध्ये सामील व्हा. आपल्याला जिम किंवा व्यायाम आवडत नसल्यास क्लबमध्ये जाणे आणि कार्यसंघ क्रीडा संघात सामील होण्याचा विचार करा. आपल्याला बाहेर काढणे, हलविणे आणि बर्‍याच मजेसाठी हा एक चांगला मार्ग आहे. बर्‍याच शहरांमध्ये आठवड्यात काही दिवस प्रशिक्षित आणि खेळणार्‍या संघांसह क्लब असतात.
   • सर्वात लोकप्रिय खेळ आहेत: फुटबॉल, बास्केटबॉल, हँडबॉल आणि व्हॉलीबॉल.

भाग २ संतुलित आहार घेणे

1. 
   

   
   जंक खाणे बंद करा. आकारात रहाण्यासाठी हा सर्वात महत्वाचा नियम आहे. बरेच लोक त्याचा आदर करत नाहीत. परंतु आपण खूप खेळ केला तरीही, आपण बर्‍याच रद्दी खाल्ल्यास आपण कधीही सुस्थितीत राहणार नाही. खरंच, या प्रकारचे अन्न जवळजवळ त्वरित चरबीमध्ये बदलते. या पदार्थांमध्ये अक्षरशः कोणतेही पौष्टिक पदार्थ नसतात आणि त्यामध्ये सोडियम आणि साखर जास्त असते. या प्रकारचे अन्न खाल्ल्यानंतर तुमच्या साखरेची पातळी खाली येते आणि यामुळे तुम्हाला थकवा जाणवतो आणि तुमची शक्ती कमी होते. टाळावे अन्न:
   • साखर जास्त प्रमाणात असलेले: बिस्किटे, केक्स, पेस्ट्री, कडधान्ये, सुकामेवा आणि सिरप आणि सोडा,
   • जास्त चरबीयुक्त सामग्री: प्रक्रिया केलेले मांस, लोणी, हायड्रोजनेटेड तेल (नारळ तेल आणि पाम तेल), चीज आणि प्राणी चरबी,
   • कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्तः अंडी अंड्यातील पिवळ बलक, तळलेले पदार्थ आणि अंडयातील बलक.

2. 
   

   
   निरोगी खा. दररोज स्वयंपाक करण्याची वेळ नसेल तर संतुलित आहार पाळणे कठीण आहे. परंतु आम्ही रेस्टॉरंटमध्ये किंवा खाण्यासाठी जेवण घेतल्याने निरोगी खाण्याचे उपाय देखील शोधू शकतो. आपल्याला असे आढळेल की निरोगी आणि संतुलित आहारामुळे आपल्याला अधिक उर्जा मिळेल, आपण आपल्या चयापचयला बळकट कराल आणि आपण आनंदी व्हाल कारण आपले शरीर आवश्यक पोषक आणि जीवनसत्त्वे वापरेल. आपण खाल्ले पाहिजे असे पदार्थ खालीलप्रमाणे आहेत.
   • ताजे फळे आणि भाज्या: खरबूज, केळी, सफरचंद, संत्री, गाजर, कांदे, ब्रोकोली आणि कॉर्न इ. (याची नोंद घ्या ही फळे आणि भाज्या बॉक्समध्ये नसून खूप ताजे असणे आवश्यक आहे. ऑलिव्ह ऑइलच्या रिमझिममध्ये आपण भाज्या फ्राय करू शकता जेणेकरून त्यांना चांगले चव येईल). आपण कोशिंबीर बनवल्यास, शक्य तितके रंग घाला!
   • तृणधान्ये: पूर्ण, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि पास्ता.
   • उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ: टोफू, सोया, अंडी पंचा, शेंगदाणे, कॉटेज चीज आणि क्विनोआ.
   • फायबर जास्त असलेले अन्नः तयार डाळ, काळ्या, मटार, नाशपाती, रास्पबेरी आणि ओट ब्रान.

3. 
   

   
   जटिल आणि साधे कार्बमधील फरक जाणून घ्या. साध्या कार्बोहायड्रेट एक किंवा दोन साखर रेणूंनी बनलेले असतात ज्यांचे पौष्टिक मूल्य फारच कमी असते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट साखरेच्या साखळीने बनलेले असतात, परंतु फायबरमध्ये खूप समृद्ध असतात आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जे आरोग्यासाठी चांगले असतात.
   • साध्या कर्बोदकांमधे उदाहरणे: साखर, सिरप, ठप्प आणि मिठाई.
   • जटिल कर्बोदकांमधे उदाहरणे: संपूर्ण धान्य आणि भाज्या असलेले पदार्थ.

4. 
   

   
   कधी खायचे ते जाणून घ्या. जेवण वगळू नका. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की जेवण वगळता आपण वजन कमी करू शकता परंतु हे पूर्णपणे चुकीचे आहे. वस्तुतः जेवण वगळता आपण चयापचय कमी करते आणि आपल्या शरीरास आवश्यक पोषक पॅक देत नाही. येथे निरोगी जेवण आणि आहाराची काही उदाहरणे आहेत आणि जेव्हा आपण त्यांना खाऊ शकता:
   • एक हलका नाश्ता: अंडी पंचा (आपण त्यांना कांदे आणि मशरूम इत्यादीसह मिसळू शकता), एक द्राक्षफळ आणि फ्रेंच टोस्ट,
   • सकाळच्या शेवटी एक स्नॅक: बेरीसह दही,
   • दुपारचे जेवण: प्रथिने (भाजलेले चिकन किंवा टर्की) असलेले कोशिंबीर (सॉससह सावधगिरी बाळगा!),
   • स्नॅक: एक सफरचंद, एक केशरी किंवा केळी काही बदाम आणि एक चमचा शेंगदाणा लोणी,
   • एक डिनर: तांदूळ आणि शतावरी सह एक लिंबू सॅलमन.

5. 
   

   
   भरपूर पाणी प्या. मानवी शरीर 50 ते 65% पाण्याने बनलेले आहे आणि आपण ही पातळी राखली पाहिजे. शरीरात भरपूर पाणी येते त्यामुळे आपल्याला ते पुन्हा भरावे लागेल.
   • आपल्याला किती पाणी प्यावे हे आपल्या वजनावर अवलंबून असते. आपल्याला किती पाणी प्यावे लागेल याची गणना करण्यासाठी, आपले वजन घ्या, दोन शून्य जोडा आणि नंतर तीनने विभाजित करा, आपल्याला मिलीलीटरमध्ये दररोज पिण्याचे पाणी मिळेल. उदाहरणार्थ, जर आपले वजन 55 किलो (5,500) असेल तर ते आपल्याला दिवसासाठी 1,833 मिली (सुमारे 1.8 लीटर) पाणी देते.
   • जर आपण खेळ खेळत असाल तर घाम फुटल्याने आपण काय गमावतो ते मिळवण्यासाठी आपल्याला आणखी पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.

भाग 3 इच्छाशक्ती आणि प्रेरणा असणे

1. 
   

   
   आपल्या कार्यक्रमाचा आदर करा. आपण हे करू शकता. आपण केवळ आपल्या कृतींवर नियंत्रण ठेवता आणि दृढ इच्छाशक्ती तुम्हाला आनंदित करते!
   • आपल्या शेड्यूलचा दररोज किंवा प्रत्येक दिवशी आदर करा. जर आपल्याकडे रोजची सवय असेल तर आपण खेळासाठी जाऊ किंवा संतुलित जेवण खाल याचा विचार करण्यापेक्षा त्यांचा आदर करणे खूप सोपे आहे.

2. 
   

   
   इतरांनी आपले मनोधैर्य होऊ देऊ नका. जर व्यायामशाळेत तुम्ही हलके वजन वापरत असाल तर, तुमच्या शेजारच्या व्यक्तीला तुम्ही वजन कमी करू देऊ नका. आपण आपल्या वेगाने कार्य करा आणि ते आपल्यासाठी सर्वोत्कृष्ट आहे. आपण अशाच प्रकारे पुढे जात राहिल्यास आपण आपल्यासाठी निश्चित केलेले ध्येय गाठाल.

3. 
   

   
   इतर लोकांना आपल्याबरोबर जायचे आहे का ते पहा. हे आपल्‍याला प्रशिक्षण देणारे आणि चांगले खाणार्‍याला मदत करू शकते. तो तुम्हाला प्रेरित करेल आणि त्याच्याशी मैत्री करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • त्याच्या कुटुंबास, त्याचे सहकारी, त्याचे वर्गमित्र, शेजार्‍यांना (जर आपण त्यांना आधीच ओळखत असाल तर) किंवा मित्रांना विचारणे सर्वात चांगले आहे.

4. 
   

   
   स्वत: ला बक्षीस द्या. ध्येय निश्चित करा आणि जेव्हा आपण त्या गाठता, तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या.
   • उदाहरणार्थ: जर आपण आपल्या शारीरिक सवयींच्या बाबतीत आपल्या रोजच्या सवयींचे पालन केले असेल आणि संतुलित जेवण खाल्ले असेल, तर शुक्रवारी रात्री 20 ऐवजी 30 मिनिटे धाव घेतली असेल तर असे काहीतरी खावे जे तुम्हाला कमी प्रमाणात आवडेल.

5. 
   

   
   स्वतःवर विश्वास ठेवा: इतर काय म्हणतात याकडे लक्ष देऊ नका. जर आपण दृढनिश्चय केला असेल आणि असा विश्वास असेल की आपण आपल्या ध्येय गाठू शकता आणि आकारात राहू शकता, तर हे आपल्यास शक्य आहे रोज चांगले वाटून हे लक्ष्य साध्य करण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्वतःला प्रेरित करा अभावी तंदुरुस्त आणि निरोगी राहण्याच्या या मार्गावर सुरू ठेवा. आपण आपल्या डोक्यात आणि आपल्या शरीरात चांगले वाटू इच्छित आहात, आपण निरोगी होऊ इच्छित आहात ... आणि आपण कोणत्याही संकोचशिवाय करू शकता!