कमरेसंबंधी स्नायूंना बळकट कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 कमरेसंबंधीचा स्नायू ताणणे आणि टोनिंग
• भाग 2 वाढ आणि स्नायू कमरेसंबंधीचा झोन
• भाग 3 आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारित करा

कमरेसंबंधीचा स्नायू अनेक चळवळींमध्ये सामील होतो. ते रीढ़च्या विस्तारामध्ये तसेच दिवाळे सरळ करणे, वाकणे आणि फिरविणे यामध्ये हस्तक्षेप करतात. कमरेसंबंधीचा स्नायू ओटीपोटात स्नायूंचे विरोधी आहेत. या दोन स्नायूंच्या गटातील परस्परसंवादामुळे शरीराची स्थिरता आणि गतिशीलता सुनिश्चित होते. कमरेसंबंधीचा क्षेत्र काम करणे आपल्या एकूण पवित्रामध्ये सुधारणा करेल, परंतु पाठदुखीस प्रतिबंध आणि मर्यादित करेल. दररोज आपले कल्याण वाढविण्यासाठी कमरेसंबंधीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि ताणून जाण्याची दिनचर्या ठेवा.

पायऱ्या

भाग 1 कमरेसंबंधीचा स्नायू ताणणे आणि टोनिंग

1. 
   

   
   ट्रान्सव्हस ओटीपोटात स्नायू कार्य करा. हे स्नायू ओटीपोटात स्नायूंमध्ये सर्वात खोल आहे. ते श्वासोच्छवासाच्या वेळी व्हिसेराच्या देखभाल तसेच श्वसन कार्यामध्ये भाग घेते. ट्रान्सव्हर्स स्नायू बळकट करण्यासाठी, मुख्य व्यायाम म्हणजे सराव करणेव्हॅक्यूम ओटीपोटात श्वासोच्छ्वासावर आधारित तंत्र आहे. दिवसाच्या कोणत्याही वेळी हा अगदी सोपा व्यायाम केला जाऊ शकतो. ऑफिसमध्ये बसून, ट्रान्सपोर्टमध्ये उभे राहून किंवा अंथरुणावर पडणे, याचा सराव करण्यासाठी स्वत: ला काही मिनिटे द्या. आपण त्यास क्रीडा कार्यक्रमात समाकलित देखील करू शकता.
   • हळूहळू आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. आपल्या ओटीपोटात आणि इंटरकोस्टल स्नायूंना आराम करा जेणेकरून आपण श्वासोच्छ्वास रोखू नका.
   • तोंडातून वाहताना श्वास बाहेर टाकणे. असे केल्याने, शक्य तितक्या आपल्या पोटात टक लावा, जणू काय आपल्याला आपल्या मणक्याच्या विरूद्ध आपल्या पोटाचे बटण दाबायचे असेल.
   • आपल्या आडव्या स्नायूचे कार्य जाणण्यासाठी, आपल्या पोटवर हात ठेवा.
   • स्वत: ला बळजबरी न करता शक्य तितक्या लांब आपल्या ट्रान्सव्हर्स स्नायूचा करार करा. यासाठी आपला श्वास रोखून घ्या. जास्त काळ ठेवण्यासाठी आपण वक्ष स्तरावर थोडी हवा येऊ देऊ शकता.
   • हळू हळू श्वास घेताना सोडा. खात्री पटविण्यासाठी, व्यायामाचे डझन वेळा, तीन सत्रे पुन्हा करा.

2. 
   

   
   
   
   Psoas स्नायू ताणून. हे स्नायू दिवाळे आणि कूल्हे यांच्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवते. विश्रांतीमुळे पाठदुखी आणि कशेरुकावरील अडथळे टाळण्यास मदत होते. Psoas स्नायू ताणण्यासाठी, सर्वात प्रभावी व्यायाम गुडघा लिफ्ट आहे.
   • तुझ्या पाठीवर झोप. आपले गुडघे वाकणे आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
   • श्वास घेताना, आपला उजवा गुडघा आपल्या हातांनी घ्या आणि हळूवारपणे आपल्या छातीकडे खेचा.
   • साधारणपणे श्वास घेताना 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा. नंतर श्वास बाहेर टाकून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि डाव्या गुडघ्याने असेच करा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि त्याचवेळी दोन्ही गुडघ्यांना आपल्या दिवाळेकडे आणा. दिवसातून दोन ते तीन वेळा, दोन सत्रे पुन्हा करा.

3. 
   

   
   तिरकस स्नायू बळकट करा. ते ओटीपोटात कातडयाचा भाग आहेत आणि दिवाळेच्या वळण आणि फिरण्याच्या हालचालींमध्ये भाग घेतात. याव्यतिरिक्त, योग्य पवित्रा राखण्यासाठी या स्नायू आवश्यक आहेत. त्यांना बळकट करण्यासाठी बरेच साधे व्यायाम आहेत.
   • मजल्यावरील आपले पाय सपाट आणि गुडघे घट्ट ठेवा.
   • आपले गुडघे उजवीकडे मजल्यापर्यंत फोल्ड करा. दहा सेकंद स्थिती ठेवा.
   • आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि डाव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. व्यायामादरम्यान आपले खांदे उचलणार नाहीत याची खबरदारी घ्या. जर आपण त्यांना जमिनीशी संपर्कात ठेवण्यासाठी धडपड करीत असाल तर, आपले हात आपल्या दिवाळेपर्यंत लंब वाढवा.
   • प्रत्येक बाजूला दोन ते तीन वेळा क्रम पुन्हा करा. दिवसातून दोनदा व्यायाम करा.

4. 
   

   
   
   
   बेसिन रॉकरचे काम करा. हा योगाच्या अभ्यासाचा एक व्यायाम आहे जो कमरेसंबंधी आणि ओटीपोटाचा भाग विश्रांती व मजबूत बनवितो. व्यायामामध्ये श्रोणिला विकृतीची स्थिती घ्यायला भाग पाडणे समाविष्ट असते, तर ते नैसर्गिकरित्या दुर्लक्ष होते.
   • आपले पाय मजल्यावरील सपाट आणि आपल्या शरीरावर आपले बाहू वाढवावेत. उदरपोकळीतील स्नायूंना आपला श्वास रोखू नका.
   • इनहेलिंग करताना, आपल्या पेल्विसला अ‍ॅन्टर्व्हिजनमध्ये स्थित करा. यामुळे मागच्या बाजूला लंबर स्तरापर्यंत एक कॅम्बर होतो. आपल्या मागे आणि मजल्याच्या दरम्यानच्या जागेत आपला हात चालवून आपण हे जाणवू शकता. पाच सेकंद स्थिती ठेवा.
   • श्वासोच्छ्वास करताना, पबल्स वरच्या बाजूस वाढवा. ही चळवळ कमरेसंबंधी कमान साफ ​​करते आणि आपल्या मागे जमिनीवर सेट करते. ही स्थिती पाच सेकंद ठेवा आणि मग आपल्या नैसर्गिक स्थितीकडे परत या.
   • व्यायामाची पाच वेळा पुनरावृत्ती करा. आपण जाताना, आपण तीस पर्यंत पुनरावृत्ती अनुसरण करू शकाल.

5. 
   

   
   उठविलेले हिप बनवा. हा व्यायाम, अर्ध्या पुलाच्या योगा पोजशी तुलना करता, मागील ताण कमी करण्यास मदत करते. हे ग्लूट्स आणि हेमस्ट्रिंग स्नायूंना देखील मजबूत करते.
   • आपल्या पायावर मजल्यावरील सपाट आणि तलावाच्या रुंदीपासून दूर पडून राहा. हात शरीरावर ताणले जातात.
   • जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपल्या ओटीपोटाचे गुडघे आणि खांद्यांसह सरळ होईपर्यंत उभे रहा.
   • सामान्यपणे श्वास घेताना पाच ते सहा सेकंद धरून ठेवा. जास्तीत जास्त फायदे करण्यासाठी संपूर्ण व्यायामादरम्यान ओटीपोटात आणि ग्लूटेल स्नायूंना गुंतवून ठेवण्याची खात्री करा.
   • श्वास आत घ्या आणि हळूहळू बेसिन खाली करा आणि ते जमिनीवर विश्रांती घ्या.
   • पाच वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक सत्रात हळूहळू लिफ्टची संख्या तीस पर्यंत वाढवा.

6. 
   

   
   मागे वैकल्पिक स्थिती. योगामध्ये मांजरीच्या पवित्राने प्रेरित हा व्यायाम पाठीच्या स्नायूंना आराम देते. हे गर्भाशय ग्रीवा आणि कमरेसंबंधीचा तणाव प्रतिबंधित करते आणि मुक्त करते. व्यायामामध्ये परत गोल करणे आणि वैकल्पिकरित्या मागे खोदणे यांचा समावेश आहे.
   • आपले हात आणि गुडघा मजल्यावर ठेवा. हळू हळू आपला माग काढत असताना इनहेल करा. आपल्या ओटीपोटात स्नायू सोडा आणि आपली मान घट्ट न करता डोके उंच करा.
   • श्वास बाहेर टाकताना, पोटात टोक करताना मागे आणि मान फेवून घ्या.
   • आपल्या हालचाली द्रव, हळू आणि नियंत्रित असाव्यात. हा व्यायाम दिवसातून दोनदा करा, प्रत्येक सत्रात पाच सत्रे करा. हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा.

7. 
   

   
   पॅरावर्टेब्रल स्नायू आराम करा. हे कशेरुकांना आधार देतात आणि त्यांची गतिशीलता देतात. व्हर्टेब्रल टॉर्सन बसला तर कशेरुकाच्या स्नायूंना आराम मिळतो आणि मणक्याचे वाढ होते.
   • मजल्यावर बसून, आपले पाय क्रॉस टांगे वाकवा. मग डाव्या मांडीच्या समोर उजवा पाय ओलांडू, उजवीकडे गुडघा इशारा करा. जर आपला डावा पाय अधिक आरामदायक असेल तर आपण त्यास ताणू शकता.
   • आपल्या डाव्या कोपर आपल्या उजव्या गुडघाच्या बाहेरील बाजूस ठेवा. आपल्या खांद्याकडे जाण्यासाठी आपला धड उजवीकडे वळवा. साधारणपणे श्वास घेत असताना दहा सेकंद धरा.
   • आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जा मग दुस same्या बाजूला तेच करा. दिवसातून दोनदा हा व्यायाम पुन्हा करा.

8. 
   

   
   पाठीच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी आणि पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी आपल्या संपूर्ण पाठीला सशक्त बनवा. एक सर्वात सोपा व्यायाम म्हणजे पोहण्याच्या क्रॉलद्वारे प्रेरित अनुक्रमात पाय आणि हात मारणे. यासाठी आपल्या पोटात पडून रहा. अधिक सोयीसाठी, आपण आपल्या पोटाखाली एक उशी ठेवू शकता.
   • आपल्या पोटावर मजल्यावरील झोप. आपले हात आणि पाय ताणून घ्या. पाय वाढवले ​​आहेत आणि हात जमिनीवर आहेत.
   • श्वास घेताना एकाच वेळी डावा हात व उजवा पाय उंच करा. दोन्ही हात लांब ठेवा आणि दोन सेकंद धरून ठेवा. सामान्यपणे श्वास घ्या.
   • श्वास बाहेर टाकताना प्रारंभिक स्थिती पुन्हा सुरू करा. उजवा हात आणि डावा पाय उंचावून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • हा क्रम दहा वेळा पुन्हा करा. आपण कमी बॅक ताण येत असल्यास, पुनरावृत्ती संख्या कमी.

9. 
   

   
   लेग विस्तार व्यायामासह आपले स्नायू बळकट करा. हा क्रम आपल्याला मागील स्नायू तसेच पार्श्वभूमी साखळी, ग्लूट्स आणि हेमस्ट्रिंग स्नायूंना बळकट करण्यास अनुमती देईल.
   • आपले हात आणि गुडघे टेकून घ्या आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना आपल्या ओटीपोटास लॉक करण्यासाठी संकुचित करा. आपली पीठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा.
   • उजवा गुडघा उतरवताना इनहेल करा. श्वास बाहेर टाकताना आपला पाय ताणून घ्या आणि त्यास आडवे धरून ठेवा. व्यायामाची अडचण वाढविण्यासाठी एकाच वेळी डाव्या हाताला ताणून घ्या.
   • पाच सेकंदासाठी स्थिती धरा, इनहेल करा आणि नंतर आपला पाय परत घ्या.
   • आपला डावा पाय पसरवा आणि पाच सेकंद स्थिती ठेवा. प्रति लेग तीन वेळा पुनरावृत्ती करा आणि हळूहळू आपले ध्येय वाढवा.

10. 
    

    
    लवचिक बँड वापरुन साइड ट्विस्ट्स बनवा. या oryक्सेसरीमुळे व्यायामाची अडचण वाढविणे आणि वेगवान प्रगतीस प्रोत्साहन देणे शक्य होते. आपण आपल्या गुडघ्यावर जाऊ शकता किंवा उभे राहू शकता. पोट बटणावर समर्थनासाठी लवचिकचा एक टोक जोडा.
    • आपल्या लवचिकच्या विनामूल्य समाप्तीपर्यंत दाबून ठेवा. आपले हात सरळ आणि मागे सरळ ठेवून आपला धड हळूहळू डावीकडे वळवा.
    • लवचिकतेमुळे निर्माण होणारा प्रतिकार वाढविण्यासाठी संपूर्ण घुमावताना हात सरळ ठेवण्याची खात्री करा. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या नंतर उजवीकडे वळण करा.
    • दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.

भाग 2 वाढ आणि स्नायू कमरेसंबंधीचा झोन

1. 
   

   
   सराव म्यान करणे म्हणतात "सुपरमॅन ». म्यान करणे ही एक प्रथा आहे जी वजन न वाढवता स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत करते. वेगवेगळे व्यायाम आहेत, कमी-अधिक कठीण आहेत, ज्यात मागील, ओटीपोटात, पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंचा समावेश आहे. म्यानसुपरमॅन मागील स्नायू मजबूत करते, हात, खांदे, नितंब आणि मांडी टोन करतात.
   • पोटावर झोपा आणि समोर हात ठेवा.
   • आपले पाय आणि हात एकाच वेळी उंच करा. आपल्या कमरेसंबंधीचा पातळ थर वाढत, स्वत: ला दुखवू नये म्हणून काळजी घ्या. सामान्यपणे श्वास घेताना दोन सेकंद धरून ठेवा. श्वास सोडताना प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • दहा पुनरावृत्तीचे तीन संच तयार करा.

2. 
   

   
   बोर्ड बनवा. हा व्हेंट्रल शीथिंगचा व्यायाम आहे ज्यासाठी थोडे प्रशिक्षण आवश्यक आहे. काही सेकंद धरून ठेवा आणि आपण तब्बल एक मिनिट होईपर्यंत तग धरण्याची क्षमता सुधारित करा.
   • आपल्या पोटाशी झोपा आणि सपाटा आणि बोटे वर संतुलन ठेवा. आपले शरीर एक सरळ रेषा तयार करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या एबीएसवर संकुचित व्हा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या मानेवर खेचू नका.
   • 20 सेकंद स्थिती ठेवा. जर आपल्याला असे वाटत असेल की ही वेळ खूप लांब आहे, तर स्वत: ला भाग घेऊ नका आणि आपले गुडघे विश्रांती घेण्यासाठी जमिनीवर ठेवा.
   • तीन बोर्ड बनवा आणि हळूहळू प्रत्येकाचा कालावधी एक मिनिटात वाढवा.

3. 
   

   
   आपल्या मागे स्नायू वजन बार. व्यायाम «सुप्रभात आपल्या मागे तयार करण्यास मदत करते, परंतु खराब प्रदर्शन केल्यास धोकादायक आहे. आपण प्रशिक्षण गमावल्यास, दुसरा व्यायाम करण्यास प्राधान्य द्या.
   • आपल्या मानेखाली ठेवण्यासाठी वेट बारखाली उभे रहा.
   • अत्यंत आरामदायक अंतराने दोन्ही हातांनी बार घट्ट पकडून ठेवा. दिवाळे उठवा.
   • आपले पाय किंचित वाकून घ्या आणि छाती मजल्याशी समांतर होईपर्यंत खाली घ्या. खोलवर श्वास घ्या.
   • आरोहण दरम्यान स्वत: ला इजा करण्याच्या जोखमीवर आपल्या दिवाळेच्या पलीकडे जाऊ नका.
   • श्वास घेताना आपल्या दिवाळे पुन्हा एकत्र करा. आपली पीठ सरळ आणि आपली मान आरामशीर असल्याची खात्री करा.
   • तीन तालीम सह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक सत्रासाठी उच्च लक्ष्य सेट करा.
   • अपघात रोखण्यासाठी हलकी वजनाची पट्टी वापरा. आपण कमी पाठदुखीचा त्रास असल्यास, हा व्यायाम करू नका.

4. 
   

   
   डेडलिफ्टचे बदल करा. डेडलिफ्ट ही एक व्यायाम आहे ज्यासाठी अनेक स्नायूंच्या क्षेत्राची आवश्यकता असते, परंतु ते forथलीट्ससाठी आरक्षित आहे. खरंच, त्यासाठी वजन बार वापरणे आवश्यक आहे आणि खराब कामगिरीच्या बाबतीत जोखीम आहे. जर आपण डेडलिफ्टमध्ये आरामदायक असाल तर आपण कमतरतेसह प्रकारचा प्रयत्न करू शकता. यासाठी, आपण बारपेक्षा उंच असणे आवश्यक आहे. काही इंच उंच व्यासपीठ मिळवा.
   • आपल्या व्यासपीठावर, ओटीपोटाच्या रुंदीशिवाय पाय ठेवा. आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आपल्या पाकळ्या बारला स्पर्श करतील.
   • व्यायामाचा पहिला भाग म्हणजे बार गुडघ्यापर्यंत वाढवणे. आपल्या हातांच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवून बार घ्या. आपल्या मागे सरळ ठेवा.
   • आपल्या क्वाड्स आणि ग्लूट्सच्या सामर्थ्यापर्यंत गुडघा उंचीपर्यंत बार वाढवा.
   • व्यायामाच्या दुसर्या भागासाठी मागे, मांडी आणि नितंबांच्या स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करून पूर्णपणे सरळ करा.
   • आपले गुडघे आणि कूल्हे लवचिक करून खाली करा. अशा प्रकारे, आपण बार आपल्या पाय जवळ ठेवता आणि आपल्या कमरेवरील स्नायूंना कमी ताण द्या.
   • श्वास घेताना आपली बार विश्रांती घ्या. स्वत: ला बारा पुनरावृत्तीच्या तीन संचाचे एक लक्ष्य सेट करा.

भाग 3 आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारित करा

1. 
   

   
   आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली बळकट करण्यासाठी एक दिनचर्या सेट करा. हे आपल्याला आपली कार्यक्षमता वाढविण्यास आणि आपल्या शरीराची काळजी घेण्यास अनुमती देईल. सहनशक्ती व्यायामामुळे श्वास घेण्याची क्षमता, हृदयाची कार्यक्षमता, स्नायूंचे आरोग्य आणि रोगप्रतिकार शक्ती सुधारते.
   • नियमितपणे एरोबिक व्यायाम केल्याने पाठदुखीचा प्रतिबंध होतो आणि कमी होतो कारण ते स्नायूंना बळकट करतात.
   • सहनशक्ती व्यायाम वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते, जे सांधे आणि कमरेसंबंधी क्षेत्रातील तणाव कमी करते.
   • जेव्हा आपण खेळ खेळता, तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन सोडतो. ते हार्मोन्स आहेत जे कल्याणकारी भावनांना प्रेरित करतात आणि मॉर्फिनच्या तुलनेत त्याचा प्रभाव पाडतात.
   • आपण खालच्या पाठदुखीने ग्रस्त असल्यास, एरोबिक व्यायाम आपल्या दैनंदिन जीवनात लक्षणीय सुधारणा करेल.

2. 
   

   
   एरोबिक खेळांचा सराव करा. हे मध्यम-तीव्रता आणि दीर्घकाळ टिकणारे कार्य आहेत. ते स्नायू, हाडे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करतात. उदाहरणार्थ, चालणे, सायकल चालविणे किंवा पोहण्याचा सराव करा.
   • पाठदुखीचा त्रास रोखण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी पोहण्याचा एक आदर्श खेळ आहे. याव्यतिरिक्त, नियमित व्यायामामुळे स्नायू मजबूत होतात आणि श्वास घेण्याची क्षमता सुधारते.

3. 
   

   
   आपल्या दिनचर्यामध्ये योगा व्यायाम सामील करा. ही शिस्त शारीरिक आणि मानसिक संतुलन मिळविण्यासाठी शरीर आणि मन मजबूत करते. हे मुद्रा, लवचिकता आणि स्नायूंची मजबुती सुधारते, जे पाठदुखीला प्रतिबंधित करण्यास आणि मर्यादित ठेवण्यास मदत करते. काही आसन विशेषतः कमरेसंबंधीचे क्षेत्र लक्ष्य करतात. जसे की इतर विषय तेव्हा ही मूर्ती किंवा क्यूई गोंग आपले कल्याण देखील सुधारू शकते.