खोड कशी मजबूत करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• कृती 1 घरात खोड मजबूत करा
• जीममध्ये पद्धत 2 सेन्ट्रेनर
• कृती 3 खोडाची देखभाल करा

आपला खोड हा छातीच्या अगदी खाली सुरू होणारी आणि ओटीपोटापर्यंत विस्तारित स्नायूंचा एक जटिल समूह आहे. खोड काही मागच्या स्नायू आणि धड च्या इतर स्नायू गटांचा देखील संदर्भ देते. एक घन ट्रंक ही परिपूर्ण तंदुरुस्ती आणि निरोगी शरीराचे लक्षण आहे. आपल्याला आपली खोड बळकट करायची असेल तर घरी व्यायाम आणि घरातील घरातील व्यायाम आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. एकदा ही सामर्थ्य प्राप्त झाल्यानंतर आपण ते कसे टिकवायचे हे शिकले पाहिजे.

पायऱ्या

कृती 1 घरात खोड मजबूत करा

1. 
   

   
   व्यायामादरम्यान खोडाच्या सर्व स्नायूंचा वापर करा. व्यायामाचा सराव अपुरा आहे. इष्टतम परिणामांसाठी आपण प्रत्येक व्यायामावर आपल्या सर्व स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे.
   • खोडातील स्नायू शोधण्यासाठी, सुमारे एक-दोन मिनिटांसाठी पंप स्थितीत उभे रहा आणि थकवा जाणवलेल्या ठिकाणी शोधा. हे सहसा आपल्या बाहूबद्दल नसते.
   • पंप स्थितीकडे जाताना किंवा कोणत्याही खोड बळकटीचा व्यायाम करताना, आपल्या स्नायूंना प्रत्येक वेळी ओटीपोटाच्या पातळीवर घट्ट करा. हे ज्या स्नायूंबद्दल आपण बोलत आहोत.
   • हे व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी, आपण आपल्या स्नायूंना संकुचित करता तेव्हा आपण इनहेल करणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा आपण ते सोडता तेव्हा श्वास बाहेर टाकणे आवश्यक आहे.

2. 
   

   
   मंडळाच्या व्यायामाचा सराव करा. हा व्यायाम सोपा आहे आणि आपल्या उदरातील सर्व स्नायू मागतो. म्हणून ते खोड मजबूत करण्यासाठी योग्य आहे. हे साध्य करण्यासाठी, आपण स्वत: ला पंपांच्या स्थितीत ठेवले पाहिजे. व्यायामाच्या बॉलवर किंवा स्टूलवर स्विंग करून आपले पाय खांद्याच्या उंचीवर ठेवा. आपले हात किंचित वाकले जातील. एका मिनिटात आपल्या स्नायूंनी हे स्थान घट्ट ठेवा.
   • जेव्हा आपण प्रारंभ करता तेव्हा दोन किंवा तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा, शक्य असल्यास प्रत्येकजण एका मिनिटासाठी. जर ते खूप अवघड असेल तर फक्त 30 सेकंद किंवा जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत जा.
   • जर आपण अधिक त्रास शोधत असाल तर एखाद्यास आपल्या पायच्या मागील बाजूस वाजवी प्रमाणात (वजनाच्या मशीनवर घेतलेले) ठेवण्यास सांगा.

3. 
   

   
   
   
   साइड बोर्डच्या व्यायामाचा सराव करा. आपल्या बाजूला झोप आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराला आधार. आपले पाय चंद्र एकमेकांच्या वर ठेवा आणि आपला दुसरा हात उंच करा. आपले ओठ जमिनीवरुन काढून टाकून आपले पेट घट्ट करा. ग्राउंडसह त्रिकोण तयार करण्यासाठी आपल्या मागे सरळ ठेवा. 30 ते 60 सेकंद असेच रहा आणि मग दुस the्या बाजूला पुन्हा प्रारंभ करा. हा व्यायाम दोन्ही बाजूंनी तीन किंवा पाच वेळा पुन्हा करा.

4. 
   

   
   बर्पेसह ट्रेन. पंपांच्या स्थितीपासून प्रारंभ करा, ट्रंक स्नायू गुंतलेले आणि मागे सरळ. द्रुत गतीमध्ये, आपल्या पायांसह क्रॉच केलेल्या स्थानावर जा आणि उठून जा. पंपांच्या स्थितीत स्वत: ला शोधण्यासाठी स्क्वाटिंगची स्थिती पुन्हा सुरू करा आणि आपले पाय परत फेकून द्या. जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम जितक्या शक्य तितक्या जलद करा.
   • जेव्हा आपण प्रारंभ करता तेव्हा 15 बर्पीचे तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण अधिक त्रास शोधत असाल तर जंपसह बर्पी बनवा किंवा प्रत्येक हातात वजन घेऊन सराव करा.

5. 
   

   
   
   
   पर्वतावरील गिर्यारोहकांचा सराव करा. पंपांची स्थिती, ट्रंक स्नायू गुंतलेली आणि मागे सरळ सह प्रारंभ करा. एका पायाने, कंबरेवर पाऊल पुढे टाकण्यासाठी एक मोठे पाऊल उचल. नंतर वैकल्पिकपणे हा पाय परत आणून त्याच वेळी advडव्हान्सिंग करा. जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक वाटत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम जितक्या शक्य तितक्या जलद करा.
   • ही स्थिती ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि या हालचाली 30 सेकंदांसाठी करा. आपल्याला तंदुरुस्त वाटत असल्यास या व्यायामाचे तीन सेट पूर्ण करा.

6. 
   

   
   पाय उचलण्याच्या व्यायामाचा सराव करा. पाय उचलण्याचे वेगवेगळे व्यायाम ट्रंकच्या स्नायूंना बळकट करतात. सुरू करण्यासाठी, आपल्या ढुंगणांच्या खाली आपल्या हातांनी आपल्या पाठीवर झोपा. पायांमध्ये सामील व्हा आणि त्यांना मजल्यापासून 15 सेमी वर उंच करा. त्यांना जमिनीपासून 15 सेमी वर परत आणण्यापूर्वी त्यांना 45-डिग्री कोनात वर उचलणे सुरू ठेवा. आपण 30 सेकंदात जास्तीत जास्त सेट तयार करा आणि सलग तीन वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • आपण जमीनीवर काही इंच वर आपल्या डोक्यामागे हात ठेवून सायकल देखील चालवू शकता, जणू काय आपण मागे सरकत असाल आणि सरळ सरळ मागे सरकत असाल. आपण परत आपल्याकडे आणत असलेल्या गुडघाकडे शरीराची बाजू वळवताना एका वेळी एक पाय वाढवा. आपल्या मागे सरळ ठेवा.

7. 
   

   
   पुढे सरकणा with्या पंपांसह सराव करा. खांद्यांच्या कालावधीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण हातांनी पंपांच्या स्थितीत स्वत: ला जमिनीवर ठेवा. आपले पाय ठिकाणी ठेवा आणि आपल्या हातांनी हळू हळू हलवा. शक्य तितक्या वेगाने जा. सक्षम असल्यास डझनभर पुनरावृत्ती करा.

8. 
   

   
   राजदूताच्या व्यायामाचा सराव करा. आपले पाय पसरून पाय ठेवा आणि व्हीच्या अवस्थेत पाय बाहेरच्या दिशेने बोटांनी पुढे करा. ट्रंकचे स्नायू घट्ट करा आणि सी तयार करण्यासाठी पुढे झुकणे आपले हात वर करा आणि आपण दोरीवर चढत आहात असे त्यांना हलवा. प्रत्येक हालचालीसह आपल्या शरीरावर डावीकडून उजवीकडे किंचित स्विंग करा. प्रत्येक आर्म सह 20 संच सादर करा.

9. 
   

   
   कुरकुरीत सराव करा. आपल्या गुडघे टेकले आणि आपले पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे किंवा छातीवर ठेवा. आपला मागचा आणि मान सरळ ठेवत असताना, आपल्या उदरच्या स्नायूंबरोबर बसण्याचा प्रयत्न करा. 45 अंश वाढवा, नंतर आपले हात जमिनीवर न स्पर्शता पडू द्या. पुन्हा करा.
   • आपण प्रारंभ करता तेव्हा, 30 क्रंचचे दोन सेट करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या स्नायूंना सर्व वेळ व्यस्त ठेवून हळूवारपणे त्यांना समजून घ्या. हा व्यायाम काहीसे अवघड आहे. हे घाईघाईने केले जाऊ नये.
   • बरेच लोक असा विश्वास ठेवण्याची चूक करतात की दोन आठवड्यात दररोज रात्री 100 क्रंचचे दोन सेट त्यांना दगडाप्रमाणे कठोर उदर देतात. आपण एवढेच करीत असल्यास, परिणाम आपल्या अपेक्षेनुसार राहण्याची शक्यता नाही. क्रंच व्यायाम स्नायूंना बळकट करतात, परंतु चरबी जळत नाहीत.

जीममध्ये पद्धत 2 सेन्ट्रेनर

1. 
   

   
   डेडलिफ्टसह ट्रेन. जिममध्ये विनामूल्य वजनाची निवड करा. बार वर झुकून घ्या आणि खांद्यावर पसरलेल्या आपल्या हातांनी घट्टपणे समजू शकता. आपल्या खोडच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवताना आणि आपल्या मागे सरळ सरळ उभे रहा. बार परत जमिनीवर आणण्यासाठी पुन्हा हळूवार वाकणे. आपली पाठ फिरवू नका: व्यायामादरम्यान सरळ ठेवा.
   • या व्यायामादरम्यान वजन वाढविणे शक्य आहे. तथापि, सक्ती करू नका. आपण 10 ते 15 वेळा करू शकता अशा वजनाची निवड करा.
   • या व्यायामामुळे आपल्या मागील बाजूस मजबुतीकरण होत असल्याने, सराव करताना आपण एक टोनिंग बेल्ट घालला पाहिजे. अचूक पवित्रा स्वीकारण्याची आणि आपली पाठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा. आपल्यास पवित्रा ठेवण्यास मदत करण्यासाठी एखाद्या जोडीदारास सांगा.

2. 
   

   
   वस्तुमानाने ट्रेन करा. बर्‍याच जिममध्ये मोठा टायर किंवा आपण मारू शकणार्‍या इतर पृष्ठभागाच्या पुढे वस्तुमान असतो. दोन्ही हातांनी वस्तुमान घट्टपणे आकलन करा आणि उभे रहा, पाय खांद्याच्या लांबीवर पसरले, गुडघे वाकले आणि सरळ मागे सरकले. एका बाजूपासून प्रारंभ करून, आपल्या खांद्यावर वस्तुमान उंच करा आणि टायर किंवा पृष्ठभागावर आपटण्यासाठी दुस side्या बाजूला खाली करा. वस्तुमानाचा परतावा तपासा आणि बाजू बदला. प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 शॉट्स दाबा. या व्यायामाचे तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • या व्यायामाचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे आपल्या तोंडावर परत येणाm्या हातोडीचा त्रास टाळणे. हे केवळ असंतुलनच नाही तर विशेषत: प्रत्येक शॉटनंतर वस्तुमानाचे नियंत्रण असते. आपण या व्यायामाचा सराव करताना खूप काळजी घ्या.
   • जर आपल्या व्यायामशाळेत वस्तुमान आणि मारण्यासाठी टायर नसेल तर आपण पारंपारिक डंबेलसह हा व्यायाम करू शकता. अशा प्रकारे त्यांना धरून ठेवा की आपण दोन्ही हातांनी वस्तुमान धराल.

3. 
   

   
   वेव्ह दोरीच्या व्यायामाचा सराव करा. बर्‍याच व्यायामशाळांमध्ये एक मोठी दोरी असते जी आपण आपल्या ट्रंकचा उपयोग करण्यासाठी वापरू शकता. दोरी बहुतेकदा या एका टोकाला भिंतीशी जोडलेली असते आणि दुस of्या घेण्यास सुलभ करण्यासाठी भारी ब्रेडेड दोरांनी सुसज्ज असते.
   • आपल्या खोडचा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला दोर्याच्या शेवटी मध्य स्क्वाटिंगच्या स्थितीत ट्रंकमध्ये व मागील सरळ बाजूने पकडणे आवश्यक आहे. दोरी टाकण्यासाठी हात उंचावून आणि कमी करून आपल्या ओटीपोटाचा हलवा (दोरी भिंतीच्या दिशेने लहरी पाहिजे).
   • संपूर्ण व्यायामामध्ये व्यस्त असलेल्या ट्रंकसह मध्य-स्क्वॉटिंग स्थितीत रहा. 30 सेकंदासाठी सराव करा आणि व्यायामाचे तीन सेट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • काही दोर्‍या इतरांपेक्षा भारी असतात. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी ज्याला आपण सर्वात सोयीस्कर आहात त्याकडे वळा.

4. 
   

   
   केटल-बेल स्विंगचा सराव करा. तत्व वेव्ह दोरीच्या व्यायामासारखेच आहे. कृती अगदी तशीच आहे, तथापि ही एक केतली-घंटी आहे जी आपण आपल्या डोक्यावर न घेता दोन्ही हातांनी पकडून आपल्या क्रॉचपासून छातीवर स्विंग कराल. तीन सेटमध्ये 15 ते 20 वेळा कामगिरी करा.

5. 
   

   
   रशियन स्विंग्सचा सराव करा. कुरकुरीत स्थितीत आपल्या पाठीवर झोपा आणि दोन्ही हातांनी बार पकड. आपल्या समोर आपले हात पसरवा आणि आपल्या पाठीशी सरळ मजल्याच्या 45-डिग्री कोनात बसा. ट्रंक स्नायू व्यस्त असताना, आपले हात सरळ ठेवून 90 अंश बाजूने वळा. मग दुसरीकडे वळा. आपण 30 सेकंदात शक्य तितके सेट सादर करा. आपल्याला तंदुरुस्त वाटत असल्यास या व्यायामाचे तीन सेट पूर्ण करा.

6. 
   

   
   फाशी देण्याच्या परीक्षांचा सराव करा. उंच पट्टीवर, हवेत झटकून टाका की आपण खेचत आहात, परंतु त्याऐवजी आपले पाय उंच करा. आपल्या गुडघ्यापर्यंत आपल्या गुडघ्यावर परत आणून आपण सरळ रहाल यासाठी आपल्या पायांसह एक योग्य कोन करा. 15 लेग परीक्षांचे तीन सेट करा.

कृती 3 खोडाची देखभाल करा

1. 
   

   
   आपण आनंद घेत असलेला व्यायाम मिळवा. खोडची देखभाल ही एक किंवा दोन व्यायामामध्ये केली जात नाही. आपल्याला मजबूत, उदरपोकळीचे स्नायू आणि सपाट पोट हवे असेल तर आपल्याला नियमित व्यायाम आणि निरोगी खाण्याची आवश्यकता आहे. या व्यायामाचा सराव करण्यासाठी आपल्याला आवडेल असा एखादा शोध घ्या.
   • यूट्यूब, स्नायू आणि स्वास्थ्य आणि इतर बर्‍याच प्लॅटफॉर्मवर विनामूल्य सराव सत्रे आणि आपण अनुसरण करू शकता अशा विविध नियमित व्यायामाची ऑफर दिली आहे. आठवड्यातून तीन वेळा आपल्याला आवडणारा व्यायाम करा आणि त्याचा सराव करा. एखादे गाणे प्रारंभ करा आणि आपणास लयद्वारे वाहून घ्या. हे स्वतः करण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा हे सोपे होईल.
   • काही लोक त्यांचे व्यायाम बदलू आणि भिन्न गोष्टी वापरण्यास आवडतात. एक किंवा दोन आठवडे सराव करा आणि नंतर पुढे जा. आपला व्यायाम वारंवार बदला जेणेकरून कंटाळा येऊ नये.

2. 
   

   
   खोड मजबूत करण्यासाठी कॅलरी बर्न करण्यासाठी व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही कठोर परिश्रम केले तर एकटे परिणाम जाणवणे निश्चितच नाही. आपण आपली उत्क्रांती पाहण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. आपल्या खोडचा व्यायाम करताना, आपल्या उदरभोवती कॅलरी आणि चरबी जाळण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या प्रयत्नांना प्रतिफळ मिळेल.
   • जरी आपण आपल्या खोड्यास टोन देण्यासाठी कठोर परिश्रम केले तरी आपल्या उदरपोकळीच्या चरबीचा थर साध्या शरीर सौष्ठव व्यायामामुळे दूर होणार नाही. चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी आणि खोडच्या स्नायूंना तीव्र करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम अधिक योग्य आणि सर्वात जलद मार्ग आहेत.
   • आपल्या साप्ताहिक व्यायामासाठी 30 ते 40 मिनिटांपर्यंत कार्डिओ व्यायामाचे तीन सेट जोडा. द्रुत सर्किट प्रशिक्षणासाठी प्रत्येकात 15 ते 30 सेकंद ब्रेकसह आपण द्रुत क्रमामध्ये ट्रंक ड्रिल देखील करू शकता.

3. 
   

   
   आपल्या एकूण आरोग्यावर लक्ष द्या. आपल्या खोडाला बळकट करण्यासाठी केवळ संपूर्ण उदरपोकळीचे सॉलिड किंवा चांगले बॅक स्नायू नव्हे तर संपूर्ण आरोग्याची आवश्यकता असते. आपण परिणाम पाहू इच्छित असल्यास, आपल्याला स्नायू बनविण्यावर आणि चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आपल्याला ट्रंक प्रशिक्षण व्यायामा व्यतिरिक्त नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची देखील आवश्यकता असेल.
   • सर्किट प्रशिक्षणात या लेखात वर्णन केलेल्या व्यायामांचा समावेश आहे, परंतु वेगवान दराने आणि प्रत्येक क्रियाकलाप दरम्यान कमी ब्रेकसह. आपल्याला आवडत असलेले डझनभर व्यायाम शोधा आणि त्यानंतर 60 सेकंद तीव्र क्रियाकलाप आणि 30 सेकंद विश्रांतीमध्ये बदल करण्याचा सराव करा. व्यायामाचे तीन सेट पूर्ण करा आणि आपल्या प्रशिक्षणाचा परिणाम एक तासाने किंवा त्याहून कमी वेळात जाणवेल.
   • संपूर्ण व्यायामासाठी आग्रह करणार्‍या दुसर्‍या एरोबिक व्यायामासह आपले कसरत पूर्ण करण्याचे लक्षात ठेवा. आपण जिथे सामील होऊ शकता तिथे जवळील योग, पाईलेट्स किंवा स्पिनिंग क्लासेसकडे वळा त्यांना आपल्या प्रशिक्षणामध्ये पर्यायी बनविणे आपल्यासाठी पुरेसे असेल.

4. 
   

   
   संपूर्ण धान्य, पातळ प्रथिने आणि व्हिटॅमिन युक्त भाज्या अधिक खा. आपण आपल्या आहाराकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही. जर आपण खोड बळकट करण्याचे व्यायाम करीत असाल तर आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा गोड बटाटे यासारखे स्लो डायजेस्टिंग कार्बोहायड्रेट खावे. जेव्हा आपण प्रथिने खाता तेव्हा आपल्याला चरबी आणि तळलेले पदार्थ असलेल्या बर्गरपेक्षा भाज्या, नट आणि दुबळ्या चिकनचा विचार करावा लागेल.
   • एक गुप्त टीप: शरीराला ग्लायकोजेनचा पुरवठा आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक व्यायामानंतर 15 मिनिटांनंतर स्नॅक घ्या. निरोगी कशासाठी तरी घ्या, जसे ग्रिल टोस्ट हँडल, दही आणि ताजे फळ, शेंगदाणा बटर किंवा प्रोटीन शेक.
   • अल्कोहोल आणि विशेषत: बिअर आतडे ओलांडून राहू शकते. जर आपण वेळोवेळी मद्यपान करत असाल तर त्याचा जास्त प्रमाणात वापर करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण प्याल तेव्हा फक्त स्पष्ट, कमी उष्मांक पाणी प्या. शेवटी, गोड मिश्रण टाळा.

5. 
   

   
   hydrated राहा. प्रशिक्षणादरम्यान, आपण घामांद्वारे खाली आणलेल्या द्रव राखीव भरुन काढणे आवश्यक आहे. आपण ज्या दिवशी प्रशिक्षण घेत आहात त्या दिवशी कमीतकमी दोन लिटर पाणी प्या आणि वर सूचीबद्ध केलेल्या कोणत्याही व्यायामासाठी आरंभ करण्यापूर्वी हायड्रेटेड असल्याची खात्री करा.

6. 
   

   
   शक्यतो तणाव टाळा. अलीकडील संशोधनात कोर्टीसोलच्या प्रभावाची तपासणी केली गेली आहे, ज्याला कधीकधी पोटातील चरबीवर "स्ट्रेस हार्मोन" म्हणतात. कोर्टिसोलची पातळी नैसर्गिकरित्या बर्‍याच लोकांमध्ये वाढते. तथापि, तणावाच्या काळात हे अधिक महत्वाचे ठरते.
   • आपल्या मानसिक आरोग्याकडे दुर्लक्ष करू नका. दिवसा स्वतःचे विघटन करण्यासाठी नियमित ब्रेक द्या. तालबद्ध श्वासोच्छ्वास व्यायाम, पुरोगामी स्नायू विश्रांती किंवा आपल्या आवडीची आणखी एक ध्यान क्रिया करण्याचा सराव करा.

7. 
   

   
   व्यायामानंतर आपले शरीर पुन्हा ठीक होऊ द्या. आपण आपली खोड ओव्हरटेन करणे शक्य आहे आणि म्हणूनच आपणास इजा होण्याचा धोका आहे. आपण आपल्या स्नायूंना वाढण्यास अनुमती दिली पाहिजे की आपण त्यांना बरे व्हायला हवे. अन्यथा, आपण नियमित ब्रेक घेतल्यास त्याचे परिणाम हळू हळू दिसून येतील.
   • व्यवसायाच्या दिवसात सराव करा आणि मजेदार क्रियाकलापांसाठी आठवड्याचे शेवटचे पुस्तक जे आपल्याला हलविण्याची परवानगी देते. आपण सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी प्रशिक्षण घेतल्यास शनिवारी मित्रांसह बास्केटबॉलमध्ये जा किंवा आपले शरीर हलवून ठेवण्यासाठी रविवारी वाढीवर जा. आपण सर्व परिस्थितीत निरोगी रहाल.