आठवड्यातून 5 पौंड कसे गमावायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 कॅलरी मोजा
• पद्धत 2 आहार
• कृती 3 व्यायाम करा

7 दिवसात 5 किलो कमी करणे खूप कठीण आहे, परंतु अशक्य नाही. चांगल्या प्रेरणा, चांगला आहार आणि व्यायामासह आपण हे करू शकता! सविस्तर योजना तयार करा आणि 7 दिवसात त्या अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त व्हा.

पायऱ्या

पद्धत 1 कॅलरी मोजा

1. 
   

   
   आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. आपण दिवसात घालवण्यापेक्षा कमी कॅलरी शोषून घ्या. हे वजन कमी करण्याचे रहस्य आहे. आणि जरी सिद्धांत सोपा आहे, परंतु सराव खूप कठीण आहे. 500 ग्रॅम दूर करण्यासाठी 3,500 कॅलरी लागतात. म्हणजे आठवड्यात 5 किलो कमी करण्यासाठी आपल्याला दिवसाला 5000 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे.
   • जागरूक रहा की एका आठवड्यात आपल्याला 5 पौंड गमावण्याचा व्यायाम करावा लागेल. स्वतःला उपाशी ठेवणे हा एक पर्याय नाही. खरं तर, स्वत: उपाशी राहणे वजन कमी करणे अधिक कठीण करते, विशेषत: आपण आहार संपल्यानंतर.
   • आपण आपले सर्व दैनंदिन क्रिया जसे की टहलणे, पायर्‍या चढणे आणि श्वासोच्छ्वास करून कॅलरी देखील बर्न कराल. ही बरीच कॅलरी नाही, परंतु तणावग्रस्त व्यायामादरम्यान आपण आपल्या सर्व कॅलरी गमवाल असे समजू नका.

2. 
   

   
   
   
   बर्‍याच कॅलरी बर्न करा. जर आपल्याला आठवड्यातून 5 पौंड गमवायचे असतील तर आपण दिवसात शोषलेल्या व्यतिरिक्त 5000 कॅलरी बर्न कराल. ते खूप आहे. परंतु निराश होऊ नका: आठवड्यातून 5 पाउंड गमावणे किती कठीण आहे हे केवळ आपल्याला आठवण करून देते. खूप कठीण प्रवासासाठी सज्ज व्हा!
   • हे कशाचे प्रतिनिधित्व करते याची आपल्याला कल्पना देण्यासाठी, अशी कल्पना करा: competitive० मिनिटांसाठी प्रतिस्पर्धी फुटबॉल खेळत असताना 80० किलो वजनाच्या व्यक्तीने सुमारे १,००० कॅलरी बर्न केल्या. याचा अर्थ असा की आपल्याला 5000 कॅलरी बर्न करण्यासाठी दिवसाला 7 ½ तास फुटबॉल खेळावे लागेल. अशक्य नाही, परंतु खूप कठीण!

3. 
   

   
   आवश्यक असलेल्या कॅलरीची किमान मात्रा विसरू नका. लक्षात ठेवा की आपल्या दैनंदिन कामकाजादरम्यान सरासरी एखादी व्यक्ती दिवसाला सुमारे 2 हजार कॅलरी जळत असते. याचा अर्थ असा की जर आपण दिवसातून केवळ 2000 कॅलरीज खाल्ल्यास आपण तेच रहाल तर आपले वजन वाढणार नाही किंवा वजन कमी होणार नाही.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास (आपण कदाचित प्रयत्न करीत आहात), लक्षात ठेवा की निरोगी व्यक्तीने आहार घेतल्या जाणार्‍या आहाराची पर्वा न करता दिवसातून कमीतकमी 1,200 कॅलरीज खायला हव्यात. आपण 1,200 कॅलरी वापरल्यास, आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला दिवसाला सुमारे 4,000 कॅलरी बर्न करावे लागतील.

पद्धत 2 आहार

1. 
   

   
   
   
   फक्त पाणी प्या. पाणी हा आहारातील सर्वात चांगला मित्र आहे. शुगर ड्रिंक किंवा कॅफिन हे आहाराचे शत्रू आहेत. एक साधा पेय कधी साठी खेळ 400 कॅलरीज असू शकतात. तो आपल्या एकूण कॅलरीचा एक चतुर्थांश भाग आहे दिवसभर. अपवाद वगळता सर्व पेय पाण्याशिवाय दूर ठेवा.
   • आपण वेळोवेळी साखर-मुक्त ग्रीन टी पिऊ शकता. आपण यापुढे दिवसेंदिवस फक्त पाणी पिऊ शकत नाही तर अधूनमधून ग्रीन टी शक्य आहे.ग्रीन टीमध्ये बरेच अँटीऑक्सिडेंट आणि 2 कॅलरी असतात, ज्यामुळे आपल्या आहारास ते स्वीकार्य होते.
   • जर तुम्हाला जेवताना खरोखर भूक लागली असेल तर तुम्ही जेवण सुरू करण्यापूर्वी मोठा ग्लास पाणी प्या. हे आपल्याला आपले पोट खरोखर जितके वाटते त्यापेक्षा भरभराट होण्यास मदत करेल आणि भूक कमी लागेल.

2. 
   

   
   आपल्या आहारातून साधे कार्ब काढा. साध्या कार्बोहायड्रेट्स, ज्याला परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स देखील म्हणतात, शरीरासाठी फार पौष्टिक नसतात आणि ते त्वरीत शोषले जातात. आपल्या आहारादरम्यान साधे कार्बोहायड्रेट खाऊ नका, उदाहरणार्थ:
   • कुकीज, मिठाई, केक्स आणि इतर मिठाई
   • मध, गुळ आणि सिरप
   • पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि नैसर्गिक पास्ता
   • कॅन केलेला कडधान्ये अनेक प्रकार

3. 
   

   
   जटिल कर्बोदकांमधे साध्या कर्बोदकांमधे बदला. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स, साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा, फायबर आणि इतर पोषक द्रव्यांसह समृद्ध असतात आणि पचन आणि रक्तामध्ये हळूहळू सोडले जातात. जटिल कर्बोदकांमधे काही उदाहरणे:
   • संपूर्ण गहू ब्रेड, संपूर्ण पास्ता, तपकिरी तांदूळ
   • सोयाबीनचे आणि भाज्या जसे मसूर, गाजर आणि गोड बटाटे
   • भाज्या आणि फळे जसे की शतावरी आणि जर्दाळू

4. 
   

   
   दुबळे प्रथिने खा. %%% पातळ आणि फक्त २% चरबी असलेले गोमांस निवडा. त्वचेशिवाय कोंबडीचा स्तन घ्या. सोमा-आधारित उत्पादने जसे की अममामे किंवा टोफूमध्ये प्रथिने देखील जास्त असतात, जसे माशांचे बरेच प्रकार आहेत, उदाहरणार्थ सॅमन.

5. 
   

   
   स्वत: ला फास्टफूड्सपासून दूर ठेवा. ट्रान्स फॅटी idsसिडस्, हॅमबर्गर, फ्राईज आणि इतर बुरिटो मध्ये सर्व काही शिजवण्याव्यतिरिक्त, macncheese किंवा सँडविच मीठ आणि साखरने भरलेले आहे.हे बहुतेक पोषक मूल्याशिवाय रिक्त कर्बोदकांमधे असतात. आपण खरोखर ते पाउंड गमावू आणि आपले वजन ट्रॅकवर परत आणू इच्छित असल्यास, फास्ट फूडमध्ये जाऊ नका.

6. 
   

   
   आपले जेवण कसे घ्यायचे ते जाणून घ्या. नाश्त्यात राजासारखे खा. खाजाच्या वेळी राजकुमाराप्रमाणे आणि रात्रीच्या वेळेस एखाद्या गरीब माणसासारखे खा. आपण हे वाक्य आधी ऐकले आहे? थोडेसे सत्य आहे. लवकर नाश्ता करा बुस्टर आपला चयापचय आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत स्वत: ला आरामात टिकून राहण्यासाठी पुरेशी उर्जा द्या, नंतर रात्रीच्या जेवणापर्यंत धीमे व्हा आणि दिवसाचे सर्वात लहान जेवण बनवा. मध्यभागी फराळासह आपण दिवसा तयार करता येणार्‍या जेवणाची काही उदाहरणे येथे आहेत.
   • न्याहारी करताना: पालक आणि कोंबडीच्या स्तनासह अंड्याचा पांढरा आमलेट, केळी आणि काही नवीन ब्लूबेरी.
   • लंचसाठी: क्विनोआ आणि एक लहान कोशिंबीर असलेले उरलेले साल्मन स्टीक.
   • त्याची चव घेण्यासाठी: एक मूठभर पिस्ता.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी: बोक चॉय, गाजर, मशरूम आणि मिरचीचा सॉट.
   • येथे काही कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ आहेत जे आपले वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात:
     • तांदूळ केक
     • शेंगदाणा लोणी
     • ग्रीन टी
     • हिरव्या भाज्या
     • ग्रीक दही
     • पाणी
     • बेरी
     • बदाम दूध
     • बिनशेप नट

7. 
   

   
   फूड डायरी ठेवा. कॅलरी डायरी ठेवणे सुरू करा ज्यामध्ये आपण जे काही खात त्यातील कॅलरी मूल्य लिहून घ्या. आपण कॅलरी डायरी ठेवून आणि ती सतत लिहून आपण मर्यादा कोठे ओलांडली आहे हे आपल्याला चांगले समजेल. हे आपल्याला सांगेल की कोणते पदार्थ चांगले कार्य केले आणि ते चांगले होते काय. हे आपल्या प्रयत्नांची नोंद असेल आणि वेदना संपल्यानंतर पुन्हा वाचण्यात मजा येते!
   • कॅलरी आणि सर्व्हिंग मोजण्यात एक प्रो व्हा. प्रथम सर्व गोष्टींची गणना करणे कठीण होईल, परंतु थोड्या वेळाने ते आपल्याला दुसरे स्वरूप वाटेल. विशिष्ट अन्नात किंवा जेवणात कॅलरींची संख्या धार्मिकरित्या मोजा. विशिष्ट व्हा! जर फक्त एक दु: ख भोगत असेल तर स्वतःशी खोटे बोलणे योग्य नाही स्वत: ला.

8. 
   

   
   जर आपण क्रॅक (प्रत्येकजण क्रॅक करू शकतो) तर वेडा होऊ नका. काही वेळाने एकदा क्रॅक होणे आणि जे आपण खाऊ नयेत असे काहीतरी खाणे सामान्य आहे. प्रत्येकजण करतो. परंतु जेव्हा आपण क्रॅक करता तेव्हा स्वत: ला ढकलू नका. स्वत: ला झोकून देऊन मर्यादा ओलांडून न्याय देऊ नका, कधीही नाही. हे आपले ध्येय केवळ अधिक कठीण बनवेल आणि आणखीनच निराश करेल.

कृती 3 व्यायाम करा

1. 
   

   
   आपण जिथे जिथे जाल तेथे चाला. आपल्याला सुपर मार्केटमध्ये जावे लागेल? तेथे चालणे जा. आपल्याला इमारतीच्या पंधराव्या मजल्यावर जावे लागेल? पायर्‍या चढणे, लिफ्ट घेऊ नका. आपल्याला फुटबॉलच्या प्रशिक्षणाकडे जावे लागेल? तेथे चालणे जा. अधिक कॅलरी बर्न करण्याची आणि आकारात येण्याची संधी म्हणून चालण्याच्या प्रत्येक संधीचा विचार करा.
   • स्वत: ला एक पेडोमीटर खरेदी करा. दिवसाच्या दरम्यान आपण किती पावले उचलता याचा मागोवा एक pedometer ठेवेल आणि आपण ते आपल्या हिप जवळ लपवू शकता जेणेकरून कोणीही ते पहात नाही. एक चांगला पेडोमीटर बर्न केलेल्या कॅलरीमध्ये चरणांचे रूपांतर करेल. तो वाचतो!

2. 
   

   
   स्वत: ला तयार. व्यायामासाठी जाण्यापूर्वी वार्मिंग आणि ताणण्याची सवय लावा. 80 च्या दशकातील काही सर्वोत्कृष्ट आणि प्रेरक गाणी द्या आणि सज्ज व्हा. वार्म अप आणि ताणून आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यात मदत होईल. याव्यतिरिक्त, कोण जखमी झाल्याने व्यायाम करू शकतो? वार्मिंगची काही उदाहरणे येथे आहेत.
   • २० पंप, २० एब्स आणि २० बर्पी (बर्पे ही जंपची मालिका आहेत जिथे आपण प्राप्त करता तेव्हा आपण पंप बनवून पुन्हा सुरू करता).
   • एका मिनिटासाठी त्या जागेवर द्रुतगतीने धाव घ्या आणि नंतर जागेवर धीमे मिनिटात बदला.
   • आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करा, आपले हात क्रॉस दिशेने ताणून घ्या, आपले क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग आराम करा आणि आपला दिवाळे आणि मान विसरू नका.

3. 
   

   
   अंतराने प्रशिक्षण देऊन पहा. यात अल्प कालावधीसाठी तीव्र व्यायाम करणे, नंतर उर्वरित वेळ मध्यम किंवा हलके तीव्रतेने व्यायाम करणे समाविष्ट आहे. शास्त्रज्ञांनी बर्‍याच अभ्यासांमध्ये असे सिद्ध केले आहे की अंतराने प्रशिक्षण घेणारे लोक कमी कालावधीत व्यायाम करतात आणि व्यायामाच्या संपूर्ण काळात मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करणार्‍या लोकांपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करा.
   • कालांतराने प्रशिक्षण घेण्याच्या या उदाहरणावरून आपण शिकू शकता: ट्रॅकभोवती धावणे, एका मांडीसाठी जितके शक्य असेल तितके वेगवान धाव घ्या, आणि आणखी तीन लॅप्ससाठी सरासरी वेगाने धाव घ्या. दर चार वळणानंतर, गती वाढवा. आपल्या कॅलरी जळण्याच्या खळबळजनक भावना आणि अनुभवा.

4. 
   

   
   सांघिक खेळात सामील व्हा. या खेळाची सकारात्मक बाजू म्हणजे ती स्पर्धा निर्माण करतात. स्पर्धा आपल्याला आपल्या मर्यादेत पार करू शकली नाही, बहुसंख्य आम्ही एकट्या ओलांडल्या नाही. आपण कदाचित विचार करा: मी खेळात चांगला नाही किंवा मला खेळायला आराम वाटत नाही. फक्त लक्षात ठेवा की लोक जे चांगले करण्याचा प्रयत्न करतात आणि एकमेकांचा आदर करतात त्यांचा आदर करतात. आपल्याला असे वाटत असेल की फुटबॉल, बास्केटबॉल किंवा पोहणे ही मजेदार असेल आणि आपल्याला एखाद्या गोष्टीत गुंतवेल, तर त्यासाठी जा. आपल्या स्पर्धेचा कल आपल्यासाठी कॅलरी वाढवू द्या.

5. 
   

   
   कार्डिओ मशीन वापरा. आपल्याकडे घरी कार्डिओ मशीन असल्यास, जिमसाठी साइन अप करण्याचा विचार करा जेणेकरुन आपण त्यांची स्वतःची वापरू शकाल. खालील कार्डिओ मशीन वापरुन पहा आणि आपल्यासाठी सर्वोत्तम कार्य करणारे एक निवडा.
   • ट्रेडमिल. हे कदाचित बाहेर पळण्यापेक्षा वाईट आहे परंतु हे काहीही न करता नेहमीच चांगले असते. एक चांगला वेग शोधण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपल्याला घाम येईल.
   • अंडाकृती बाइक. बर्‍याच लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षकांसाठी प्रतिरोधक शक्तीची एक वेगळी शक्ती निवडू शकता, यामुळे एक चांगला वैविध्यपूर्ण कार्डिओ व्यायाम होईल.
   • अपार्टमेंट बाईक. आपण व्यायामाच्या दुचाकीवर सामूहिक व्यायामांमध्ये भाग घेतल्यास आपले स्नायू परिपूर्ण होण्यासाठी सज्ज व्हा. व्यायामाच्या बाइकमधील सामूहिक व्यायाम वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

6. 
   

   
   क्रॉस-ट्रेनिंग करा. यात अनेक प्रकारचे सामर्थ्य, सहनशक्ती आणि एरोबिक्स व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामुळे आपण कंटाळा येण्याकडे दुर्लक्ष करून आपल्या शरीराच्या निरनिराळ्या भागात कार्य करू शकता (हे लोक व्यायाम करणे थांबवण्याचे एक प्रमुख कारण आहे). क्रॉस-प्रशिक्षण आहार क्रॉसफिट फार कमी वेळात बर्‍याच कॅलरी बर्न करणे योग्य नाही (पातळ स्नायूंनी चरबी बदलण्यासाठी ते चांगले कार्य करतात), परंतु हे प्रयत्न करण्यासारखे आहे. आणि कोणास ठाऊक, आपणास एक नवीन प्रेरणा सापडेल!

7. 
   

   
   रात्री शेवटपर्यंत नाचणे. आपल्या एरोबिक्स प्रयत्नांचा खरोखरच फायदा घेण्यासाठी नाचण्याचा प्रयत्न करा. नाही, आपल्या खोलीत अपरिहार्यपणे नाही, जरी हे नेहमीच प्रोत्साहित केले जाते. स्थानिक असोसिएशनमध्ये नृत्य धडे वापरण्याचा प्रयत्न का करत नाही?
   • जर आपण त्यांच्याशी आधीच परिचित असाल तर आपल्याला जाझ, पॉप किंवा हिप-हॉपचे धडे वापरुन पहा आणि आश्वासक हालचाली आणि संगीत सापडले तर.
   • आपण झुम्बासारखे काहीतरी प्रयत्न देखील करू शकता, जे लॅटिन आणि आंतरराष्ट्रीय संगीताला एक उत्कृष्ट व्यायामामध्ये जोडते.झुम्बा, इतर नृत्यांप्रमाणेच, एखाद्या प्रशिक्षकाद्वारे शिकवले जाते.

8. 
   

   
   व्यायाम करा आणि दोनदा करा. आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपण कदाचित दुप्पट व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपल्या आवडीनुसार दोन किंवा तीन व्यायाम निवडणे चांगले आहे कारण आठवड्यातून kil किलो दूर करण्यासाठी तुम्ही बरेच काही करता अशी चांगली शक्यता आहे.
   • व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला दिवसाला 4 तास घ्यावे लागतील: मध्यभागी ब्रेकमुळे 2 तासांचे 2 सत्र व्यत्यय आणतील. जर आपल्याला प्रेरणा आवश्यक असेल तर आपण निरोप घेत असलेल्या सर्व वजन आणि आपण न विसरता घेतलेल्या आश्चर्यकारक शरीराबद्दल विचार करा. शुभेच्छा!