10 दिवसात 5 पौंड कसे गमावायचे

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 कठोर आहार पाळा
• कृती 2 व्यायाम करा
• कृती 3 आपल्या आहार दरम्यान चांगल्या सवयी ठेवा

10 दिवसात 5 पाउंड गमावणे हे सोपे काम नाही. तथापि, आपण बदल करू शकता, आपण अनुसरण करू शकता अशा टिपा आणि वजन कमी करण्यासाठी आपण करू शकता अशा व्यायामा आहेत. तथापि, आपण प्रयत्न करीत असलेल्या कोणत्याही प्रकारच्या डाएटिंग पथ्याबद्दल अत्यंत सावधगिरी बाळगा. कोणताही आहार किंवा व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पायऱ्या

पद्धत 1 कठोर आहार पाळा

1. 
   

   
   आपल्या आहारातून कर्बोदकांमधे काढा. वजन कमी करण्यासाठी त्वरेने कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या बहुतेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारी साखर काढून टाकावी. साधा किंवा जटिल असो, कार्बोहायड्रेट्समध्ये ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे. सर्व कार्बोहायड्रेट्स ग्लूकोजमध्ये मोडतात, ज्याला साखर देखील म्हणतात, ज्याची मुख्य भूमिका शरीराला ऊर्जा प्रदान करते. वजन कमी करण्याच्या कारणास्तव शास्त्रज्ञांनी केलेल्या संशोधनाचा एक भाग म्हणून, ज्या आहारात कार्बोहायड्रेटचे पदार्थ त्यांच्या आहारातून काढून टाकले गेले त्यांचे वजन कमी करण्याची शक्यता जास्त चरबीयुक्त आहार घेणा .्यांपेक्षा जास्त होती.
   • आपल्या आहारामधून कर्बोदकांमधे काढून टाकल्याने तुमची भूक शमन करण्यास आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होईल.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे संपूर्ण गहू, भाज्या, फळे आणि सोयाबीनचे आढळतात. आपण आपल्या आहारातून या कार्बोहायड्रेटस पूर्णपणे काढून टाकू नयेत, परंतु त्यास संयतपणे खावे.

2. 
   

   
   
   
   बॅडमाउथस टाळा. या प्रकारचे जेवण आपल्याला आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यापासून प्रतिबंधित करते. आपल्या आहारातून आणि आपल्या घरातून दोन्ही पूर्णपणे काढा. आपली पँट्री, रेफ्रिजरेटर आणि फ्रीजर साफ करून कोणत्याही प्रकारचा मोह टाळण्यासाठी आपण घरापासून मुक्त व्हावे. ज्या रेस्टॉरंटमध्ये हे पदार्थ दिले जातात तेथे खाणे टाळा, यासह:
   • गोड पेय: या श्रेणीत अशी सर्व पेये विचारात घेतली जातात ज्यांच्या साखरमध्ये रचना समाविष्ट आहे. हे सहसा गोड पेय असते. दुसरीकडे, तेथे काही फळांचे रस आहेत ज्यात साखर असते;
   • पिझ्झा
   • पांढरा ब्रेड आणि पास्ता;
   • लोणी किंवा वनस्पती - लोणी;
   • पेस्ट्री, कुकीज आणि केक्स;
   • फ्रेंच फ्राईज आणि बटाटा चीप;
   • बर्फाचे क्रीम;
   • प्रक्रिया केलेले मांस आणि प्रक्रिया केलेले चीज;
   • उच्च कॅलरी कॉफी पेय;
   • सर्वाधिक फास्टफूड्स;
   • सर्वाधिक प्रक्रिया केलेले अन्न;
   • साखरेचे प्रमाण जास्त आहे.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या आहारातून साखर काढा. दअमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रौढ महिलांनी दिवसातून फक्त 30 मिली साखर (दिवसात सुमारे 100 कॅलरी) सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. वजन कमी वेगाने कमी करण्यासाठी, आपण जास्त करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या आहारातून सर्व रिक्त पदार्थ काढून टाकण्याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या साखरचे सेवन पूर्णपणे कमी केले आहे.ब्रेड, मसाले आणि सॉस सारख्या पदार्थांमध्ये साखर असू शकते. आपल्या उत्पादनात साखर किती जोडली जाते याची कल्पना मिळवण्यासाठी नेहमी अन्न लेबले वाचा.

4. 
   

   
   आपल्या प्रोटीनचे सेवन वाढवा. जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर, आपल्या प्रथिनेचे प्रमाण वाढविणे ही कदाचित गुरुकिल्ली असू शकते. प्रथिने आपल्या ध्येय गाठण्यात मदत करतील, परंतु ते आपल्या स्नायूंचा समूह राखतील आणि कॅलरी जलद वाढविण्यात मदत करतील. वजन कमी करण्यासाठी, दररोज आपल्या प्रोटीनच्या रोज घेतल्या जाणार्‍या (आरडीए) दुप्पट किंवा तिप्पट करण्याचा विचार करा.
   • आपला शिफारस केलेला दैनिक भत्ता (आरडीए) आपल्या लिंग आणि आकारावर अवलंबून असतो. उदाहरणार्थ, 1.65 मीटर महिलांनी दररोज 90 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
   • सरासरी प्रौढ व्यक्तीचे वजन राखण्यासाठी प्रथिनेचे रेशन प्रति युनिट शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम असते. आपल्या दररोजच्या सेवेची गणना करण्यासाठी आपले वजन किलोग्रॅममध्ये 0.8 ने गुणाकार करा. आपली शिफारस केलेली रोजचे सेवन ग्रॅममध्ये असेल.
   • निरोगी प्रथिनेंमध्ये ग्रीक दही, कॉटेज चीज, अंडी, स्टीक, ग्राउंड गोमांस, कोंबडीचा स्तन, यलोफिन टूना, हलीबूट, सॅमन, अँकोविज, मूत्रपिंड, मसूर, शेंगदाणा लोणी.

5. 
   

   
   आपला पाण्याचा वापर वाढवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी अर्धा लिटर पाणी पिण्यामुळे तुमचे वजन कमी होईल. हे आपल्याला परिपूर्णतेची भावना देईल आणि आपल्याला हायड्रेटेड राहण्यास मदत करेल.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी आपण दिवसा सुमारे 2 एल पाणी प्यावे. तथापि, आपण अधिक व्यायाम केल्यास आपण अधिक प्यावे शकता. पुरेसे प्या जेणेकरून आपल्या मूत्रात हलका पिवळा रंग असेल.

6. 
   

   
   आपल्या मीठाचे सेवन मर्यादित करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की सोडियमचे सेवन कमी केल्याने आपले वजन कमी होऊ शकते.
   • सोडियमचे प्रमाण कमी करण्यासाठी खारट पदार्थ खाण्यास टाळा. याव्यतिरिक्त, बर्‍याच शीतपेयांमध्ये मीठाचे प्रमाण जास्त असते.आपल्या उत्पादनांच्या मीठ सामग्रीची कल्पना घेण्यासाठी नेहमी अन्न लेबले वाचा.
   • मीठाचे सेवन मर्यादित केल्याने आपला रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.
   • डॉक्टर दिवसातून सुमारे 1,500 ते 2,300 मिग्रॅ मीठ खाण्याची शिफारस करतात.
   • औद्योगिक खाद्यपदार्थांमध्ये मीठाचे प्रमाण जास्त असू शकते. जर आपण नुकताच जेवण तयार केले नसेल तर नेहमी पौष्टिक मूल्ये तपासा. आपण जे खाल्ले त्यापेक्षा जास्त मीठ असू शकते ज्याची आपण कल्पना करू शकत नाही.

7. 
   

   
   दिवसात 500 कॅलरीने आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. आपण वजन कमी करण्याचे आपले लक्ष्य प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपण दररोज खर्च केलेल्या कॅलरीची संख्या मोजावी आणि आपला दैनिक सेवन 300 ते 500 कॅलरीपर्यंत मर्यादित ठेवावा. तथापि, आपण आपला उष्मांक कमी करता तेव्हा खूप सावधगिरी बाळगा. तुम्ही स्वत: उपाशी राहू नये कारण ते तुम्हाला आजारी पडेल व तुम्हाला दु: ख होईल.
   • आपल्या दैनंदिन कॅलरीक सेवेची गणना करण्यासाठी, आपण विश्रांती घेतलेल्या कॅलरींची संख्या आणि आपण सक्रिय असतांना आपण किती कॅलरी खर्च करतात याचा विचार करा.
   • ऑनलाईन मार्गदर्शकाची संख्या ऑनलाइन आहे जी आपल्याला शारीरिक क्रियाकलापांवर किती कॅलरी खर्च करतात हे जाणून घेण्यास मदत करते.
   • असे बरेच ऑनलाईन प्रोग्राम आहेत जे आपणास या गणिते करण्यास मदत करतील. "कॅलरी कॅल्क्युलेटर" संज्ञेसह ऑनलाइन शोध घ्या.
   • आपल्याला खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टे, आपले वय, आपले लिंग, आपली तंदुरुस्तीची पातळी आणि उंची यावर अवलंबून असते. जर तुम्ही 68 किलो वजनाची महिला 165 सेमी उंच असाल आणि तुम्हाला अशी क्रिया कराल ज्यास जास्त सामर्थ्य नसते, तर तुम्ही आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान कमी करण्यासाठी सुमारे 1,100 ते 1,500 कॅलरी वापरली पाहिजे.

8. 
   

   
   अधिक वारंवार लहान जेवण घ्या. अधिक वेळा लहान, निरोगी जेवण केल्याने आपल्याला बरे वाटेल आणि आपल्याला अधिक ऊर्जा मिळेल. हे उपासमारीची भावना दडपण्यात मदत करते आणि म्हणूनच जास्त खाणे टाळते. असे अनेक आहार आहेत ज्यांचा आपण प्रयत्न करु शकता परंतु आपण दररोज आपली उष्मांक मर्यादा मिळविण्याचा विचार केला पाहिजे. आपण विचार करू शकता अशा आहाराचे येथे एक उदाहरण आहे.
   • न्याहारी करताना फळ आणि दहीचा आनंद घ्या.
   • स्नॅक्स 115 ग्रॅम चेडर (90 कॅलरी) किंवा ह्यूमस (90 कॅलरी) घ्या.
   • दुपारच्या जेवताना, आपण कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पानांचा कोशिंबीर एक मोठा भाग घेऊ शकता, व्हिनिग्रेट कमी प्रमाणात टोमॅटो.
   • वाळलेल्या चेरी किंवा 2 किवी (90 कॅलरी) च्या 75 कॅलरी घ्या.
   • रात्रीच्या जेवणात आपण कोंबडीचा स्तन, ब्रोकोली आणि काही फळे घेऊ शकता.
   • शेवटी, काही बिनबाही नट किंवा कच्च्या भाज्या खा.
   • आपला चयापचय टिकवून ठेवण्यासाठी दर तीन तासांनी खाण्याचा प्रयत्न करा.

9. 
   

   
   फूड लेबलकडे लक्ष द्या. पेय आणि स्नॅक्ससह आपल्या रोजच्या कॅलरीच्या वापराची माहिती ठेवा. आपण या उष्मांक वाचण्याबद्दल किंवा इतर उपयुक्त पौष्टिक माहिती ही लेबले वाचून जोडू शकता. पोषण लेबलमध्ये सामान्यत: कित्येक उपयुक्त माहिती असते,
   • शिफारस केलेले भाग;
   • आपण वापरत असलेल्या चरबींमधून कॅलरींचे प्रमाण;
   • पोषक घटकांची टक्केवारी (आणि आपल्या दैनंदिन मूल्याची टक्केवारी);
   • पोषक आहारातील दैनंदिन मूल्य लक्षात घेण्यासाठी नोटांसाठी राखीव जागा.

कृती 2 व्यायाम करा

1. 
   

   
   हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. या प्रकारच्या क्रियाकलाप हृदयाची गती वाढवू शकतात आणि आपल्याला अधिक चरबी बर्न करण्यास मदत करतात. वेगवान वजन कमी करण्यासाठी या प्रकारच्या क्रियांवर लक्ष केंद्रित करा.येथे आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे एक उदाहरण देऊ शकता ज्याचा आपण विचार करू शकता.
   • क्रॉस जॅक. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपले पाय आपल्या शरीरासह सर्व बाजूंनी उभे रहा. जेव्हा आपण आपले डोके आपल्या डोक्यावर ओलांडता तेव्हा एका बाजूला पाय ठेवा. नंतर, जेव्हा आपण आपले पाय आपल्या कूल्हेसमोर पुढे जाता तेव्हा एका पायाने दुस feet्या समोरासमोर जोरात उडी घ्या. प्रत्येक जंपसह स्थिती बदलून एका मिनिटात 30 मिनिटांपर्यंत या हालचाली करा.
   • पायाचा झूल. दुसरा पाय वाकलेला आणि पाय जमीनीच्या वरच्या बाजूला असलेल्या एका पायावर उभे रहा. आपले पाय जमिनीवर ठेवत असताना आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा आणि आपणास स्क्वेटिंग स्थितीत ठेवा. काही काळ स्क्वॉटिंग स्थितीत रहा. प्रत्येक बाजूला 10 हालचाली करा.
   • रेंगाळले. हा व्यायाम करण्यासाठी, स्वत: ला पंप स्थानावर खाली आणा. आपल्या कोपरांवर गुडघे टेकण्यासाठी एक पाऊल पुढे पाठवा, तर समोरचा हात पुढे ठेवा. बाजू बदला आणि या हालचाली बर्‍याच वेळा पुन्हा करा. स्क्वॉटिंग स्थितीत रहा आणि 30 सेकंद क्रॉल करा नंतर मोशनला उलट करा.
   • भिंती विरुद्ध व्यायाम करा. भिंतीकडे झुकताना डाव्या बाजूला पडून आपले डोके आपल्या डाव्या हाताला विश्रांती घ्या. आपला उजवा हात जमिनीवर ठेवा जेणेकरून आपण पडणार नाही. आपल्या मागे आपल्या उजवीकडे टाच भिंतीवर ठेवा, आपल्या पायावर शक्य तितक्या सरकवा. नंतर हळू हळू कमी करा. हा व्यायाम 10 चालींमध्ये पुन्हा करा, त्यानंतर बाजू स्विच करा.
   • झेप घेऊन पंप बनवा. आपले पाय बाजूला ठेवून, आपले हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा. आपल्या उजव्या पायासह एक पाऊल पुढे जा आणि झेप घ्या. आपल्या मांडीने पुढे झुकवा आणि आपले हात आपल्या उजव्या पायाच्या माथ्यावर ठेवा. आपला पाय मागे ठेवा जेणेकरून ते पंप स्थितीत असेल.दहा मोजल्यानंतर, पुश-अप करा त्यानंतर उडी मारण्यासाठी प्रारंभिक स्थितीवर परत या. वेळोवेळी पाय बदला आणि ही हालचाल 10 वेळा करा.
   • पेंडुलम हालचाली करा. उजव्या पायावर शिल्लक पहा आणि आपला डावा पाय मागे वाकवा. आपला उजवा हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा आणि आपल्या उजव्या पायाला स्क्वॅट पोजीशन घेण्यासाठी खाली करा. आपला उजवा हात आपल्या डोक्यावर ठेवा आणि आपला डावा पाय पुढे वाढवित असताना थोडे मागे झुकवा. ही स्थिती 10 सेकंद ठेवा. पाय बदला आणि 10 वेळा पुन्हा करा.

2. 
   

   
   अधिक चाला. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, दररोज 10,000 पावले (सुमारे 8 किमी चालणे) करण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे पेडोमीटर किंवा इतर तत्सम डिव्हाइससह अनुसरण करू शकता. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी खालील गोष्टी करून पहा.
   • आपण इच्छित असल्यास काम मिळविण्यासाठी चाला. नसल्यास, आधी बसमधून उतरण्याचा प्रयत्न करा किंवा कार पार्कच्या शेवटी आपली कार पार्क करा.
   • लिफ्ट घेण्याऐवजी जिन्याने जा.
   • आपण एका तासासाठी चालत असताना विश्रांतीसाठी दोन किंवा तीन मिनिटे घ्या.

3. 
   

   
   आपल्या मर्यादा ढकलणे. हे व्यायाम करून प्रेरणा घेणे सोपे नाही. तथापि, आव्हान पूर्ण करण्यासाठी आपण आपल्या मर्यादा ढकलल्या पाहिजेत. चालताना फक्त हालचाली करण्याचा प्रयत्न करू नका, व्यायाम करताना आपल्या स्नायूंना काम करा.

कृती 3 आपल्या आहार दरम्यान चांगल्या सवयी ठेवा

1. 
   

   
   आपली जीवनशैली 10 ते 15 दिवस बदलण्याची योजना बनवा. शक्य असल्यास आपली जीवनशैली बदलण्यासाठी कित्येक महिने घ्या. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी अल्प-मुदतीच्या प्रोग्राममुळे आपले वजन राखण्यात अपयशी ठरते.आपण फक्त 10 दिवस आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि व्यायाम बदलू शकत नाही, नंतर आपल्या जुन्या मार्गाकडे परत जा.

2. 
   

   
   आपल्याला आरोग्य समस्या असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेगवान वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यास वचनबद्ध असणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण आजारी, कुपोषित किंवा अशक्त होऊ शकता. आपण आवश्यक माहितीशिवाय आहारात व्यस्त राहिल्यास आपण आपल्या आरोग्यास दीर्घकालीन नुकसान देखील करु शकता.

3. 
   

   
   जीवनसत्त्वे घेणे सुरू करा. आपल्या शरीरात वेगवान बदलांचा अनुभव येऊ शकेल आणि आपण अचूक आरोग्य राखले पाहिजे याची खात्री करुन घ्यावी. जीवनसत्त्वे घेतल्यास आपला आहार सुधारू शकतो.

4. 
   

   
   10 दिवसात वजन कमी करण्यासाठी भागीदार शोधा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की लोक त्यांचे वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांमध्ये अधिक यशस्वी होतात, जर ते भागीदाराबरोबर काम करतात तर त्यांचे वजन टिकवून ठेवतात. मित्र, सहकारी, भागीदार किंवा कुटुंबातील सदस्यास कॉल करा.

5. 
   

   
   भुकेले राहू नका. आपण स्वत: ला खायला पाहिजे. आपले शरीर मजबूत आणि उर्जेने भरलेले असणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण सुरक्षितपणे पुरेशी चरबी बर्न करू शकता. अजिबात न खाऊन आपण प्रक्रिया लहान करू शकता असे समजू नका. फक्त निरोगी खाण्याची खात्री करा आणि सतत उष्मांक टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

6. 
   

   
   काळजी घ्या. आपल्याला कधीकधी हार द्यावी लागेल, जास्त खावे किंवा कमी काम करावे लागेल. या मोहांना टाळण्यासाठी दिवसभर काळजी घ्या. जर शक्य असेल तर दिवसा आपल्या व्यायामाच्या वेळी व्यत्यय आणा जेव्हा आपण आधीच या मोहांचा अनुभव घेत असाल (उदाहरणार्थ, लंच किंवा डिनरच्या वेळेच्या आधी).

7. 
   

   
   चिकाटी! 10 दिवसात 5 किलो गमावणे खूप कठीण आहे. आपल्या शरीरात वेगवान बदल होतील आणि याचा परिणाम आपल्या सामान्य स्थितीवर होऊ शकेल.आपल्या उद्दीष्टे आणि प्रोग्रामवर विश्वास ठेवा आणि त्याचा उपयोग करुन घ्या. आपण प्रक्रियेच्या समाप्तीचे स्वागत कराल.