आठवड्यात 2.5 किलो कसे कमी करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग १ आरोग्यदायी सवयी घ्या
• भाग २ निरोगी जेवण खा
• भाग 3 जास्तीत जास्त कॅलरी काढून टाका
• भाग 4 आपली शारीरिक क्रिया वाढवा

500 ग्रॅम गमावण्याकरिता, आपल्यास पिण्यापेक्षा जास्त 3,500 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. हे आपल्या शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ करून, निरोगी आहार घेण्याद्वारे आणि दिवसातून कमीतकमी 45 मिनिटे खेळ खेळण्याने आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टात आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील. जर आपल्याकडे गतिहीन जीवनशैली असेल तर आपण कदाचित काही पदार्थ काढून टाकण्यास आणि थोडे अधिक मध्यम व्यायाम करण्यात यशस्वी होऊ शकता. आपण आधीपासूनच सक्रिय व्यक्ती असल्यास, आपल्याला आपली शारीरिक क्रियाकलाप वाढविणे आणि प्रतिबंधात्मक आहार पाळण्याची आवश्यकता असू शकते. दोन्ही बाबतीत, अंमलात आणण्यास सोपे असे काही बदल आपल्याला आपल्यासाठी चांगले कार्य करणारी वैयक्तिकृत योजना आखण्यात मदत करतील.

पायऱ्या

भाग १ आरोग्यदायी सवयी घ्या

1. आपल्या सद्य सवयी ओळखा. आपल्या आहार आणि शारीरिक क्रियाकलापातील कमकुवत गुणांची भरपाई करून आपण 2.5 किलो कमी करू शकता. मागील आठवड्यात आपण जेवलेल्या सर्व गोष्टींची सूची तयार करा. आपण किती शारीरिक व्यायाम करीत आहात याचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपले दैनिक वेळापत्रक देखील लिहा. आपण मागील आठवड्यापासून प्रारंभ करू शकता किंवा आपल्या स्मरणशक्तीवर कार्य करून पुढे जाऊ शकता.
   • आपण किती सोडा आणि फळांचा रस पिता?
   • आपण दररोज किती साखर खाता?
   • आपण बर्‍याच पांढर्‍या ब्रेड आणि पास्ता खात आहात?
   • आपण दर आठवड्याला किती खेळ करता?
   • तुम्ही जास्त दिवस बसता?
   • तुम्ही बहुधा बाहेरच जेवता का?

2. 
   

   
   आपल्या दररोज कॅलरी घेतल्याची गणना करा. तर, आपल्याला माहित असेल की एका दिवसात आपल्याला किती कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. आपण 1,200 आणि 1,800 दरम्यान खाल्ले पाहिजे एक सुंदर स्त्रीने 1,200 ते 1,500 आणि पुरुष 1,600 ते 1,800 दरम्यान वापरावे.

3. 
   

   
   
   
   संपूर्ण आठवड्यात लवकर खरेदी करा. आठवड्यात जेव्हा आपल्याला तळमळ असते तेव्हा फास्ट फूडचा मोह होऊ नये म्हणून आपले सर्व अन्न एकाच वेळी खरेदी करा. पूर्ण पीठ उत्पादने देणार्‍या सुपरमार्केट विभागात आपली खरेदी करा. फळे, हिरव्या पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य आणि कमी चरबीयुक्त दही घेणे देखील लक्षात ठेवा.

4. 
   

   
   असा एखादा साथीदार शोधा जो वजन कमी करू इच्छितो. ते आपला जोडीदार, आपला चांगला मित्र, तुमची आई किंवा सहकारी असू शकतात. नैतिक सहाय्य परिणाम सुधारण्यात मदत करते. एक क्रीडा मित्र आपल्याला अधिक प्रवृत्त राहण्यास मदत करेल. हे आपल्याला वजन हाताळण्यात आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकाची किंमत वाचविण्यात मदत करू शकते.

5. 
   

   
   आपण वर्तमानपत्रात काय खालचे ते लिहा. जसजसा आठवड्याचा काळ जातो तसतसे आपण जेवताना आणि दिवसा जे काही प्याल ते सर्व लिहा. जेवणाची मात्रा आणि कॅलरीची संख्या देखील लिहा. आपण आपले ध्येय गाठले की नाही हे पहाण्यासाठी दिवसाच्या शेवटी एकूण घ्या.
   • आपण किती कॅलरी बर्न आहेत हे शोधण्यासाठी आपण आपली सर्व शारीरिक क्रियाकलाप सत्रे देखील लिहू शकता.

6. 
   

   
   
   
   आधी झोपा. आपल्याला पुरेसा विश्रांती मिळेल याची खात्री करण्यासाठी आठवड्याच्या प्रत्येक रात्री निजायची वेळ निश्चित करा. झोप कमी करणे ही वजन कमी करण्याची एक गुरुकिल्ली आहे. जेव्हा आपल्याला झोपेची आठवण येते, तेव्हा आपले शरीर कोर्टिसॉल सोडते, जे वजन वाढण्यास प्रोत्साहित करते.
   • निजायची वेळ निश्चित करताना लक्षात ठेवा की खेळ खेळण्यासाठी आपल्याला नेहमीपेक्षा लवकर उठणे आवश्यक आहे.

7. 
   

   
   सकाळी स्वत: ला वजन करा. दिवसभर वजनात चढउतार होण्याची शक्यता असते, म्हणून आपण उठल्यावर लगेच उठले पाहिजे जेणेकरुन आपण सातत्याने पाठपुरावा स्थापित करू शकता. बुधवारी पर्यंत 1 किलो वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवा. आपल्याला पाहिजे असलेले निकाल न मिळाल्यास आपल्या शारीरिक क्रियेवरील नोट्स आणि आपण खाल्ल्यापेक्षा जास्त कॅलरी जळली आहे की नाही ते खाण्यासाठी काय याची तपासणी करा.

भाग २ निरोगी जेवण खा

1. 
   

   
   दिवसभरात अनेक लहान आरोग्यदायी जेवण घ्या. तीन मोठे जेवण घेण्याऐवजी 4 ते 5 लहान जेवण घेण्याचा प्रयत्न करा. या जेवणात प्रत्येकी 300 ते 400 कॅलरी असणे आवश्यक आहे. लहान आणि वारंवार जेवण पोकळ टाळण्यास आणि स्नॅकची आवश्यकता कमी करण्यात मदत करते.

2. 
   

   
   आठवड्याच्या प्रत्येक दिवसासाठी जेवणाची योजना तयार करा. आधी काय खाल्ले आहे हे जाणून घेतल्यास आहाराचे पालन न करण्याची जोखीम कमी होते. आपण घरी असताना जेवण दरम्यान कमी उष्मांक असलेल्या लहान भागासह आपण संपूर्ण धान्य पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. प्रत्येक भाग काळजीपूर्वक मोजा. दिवसातून कमीतकमी तीन जेवण घ्या आणि अनुमत कॅलरीपेक्षा जास्त नसा. येथे जेवणाच्या काही कल्पना आहेत.

3. 
   

   
   दिवसाची सुरुवात उच्च-प्रथिने न्याहारीसह करा. या जेवणात 300 कॅलरी घ्या. दिवस सुरू करण्यासाठी प्रथिने हा उर्जेचा एक चांगला स्त्रोत आहे, कारण ते आपल्याला संतुष्ट करण्याची आणि आपल्या क्रियांना ऊर्जा देण्याची परवानगी देतात. पुढील संघटनांपैकी एक वापरून पहा:
   • पीठ टोस्ट आणि सफरचंद अर्धासह उकडलेले अंडे
   • एक नारंगी सह शेंगदाणा लोणी आणि मध सह अख्खी ब्रेडचा तुकडा
   • ग्रीक दही, पाणी, दूध आणि ब्लूबेरीसह 480 मिलीलीटरची स्मूदी
4. लहान मिड-डे जेवण तयार करा. आपल्याला दिवसा मध्यभागी ऊर्जा संचयित करण्याची आवश्यकता आहे, जेव्हा आपण कदाचित थकल्यासारखे असाल. आदल्या रात्री दुपारचे जेवण तयार करुन घ्या आणि सुलभ डिश निवडा, जसे की:
   • गोड बटाटा, एग्प्लान्ट आणि मिरपूड सह एक saut .ed भाजी कोशिंबीर
   • बेरी आणि बदामांसह 180 मिली दही
   • मसूर सूप
5. रात्रीचे जेवण तयार करा जे तुम्हाला अडखळेल. रात्रीच्या जेवणामुळे आपल्याला रात्रभर पोट भरण्याची अनुमती दिली पाहिजे. आपल्यास जेवण आवश्यक आहे जे प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे, परंतु नंतर स्नॅकिंग टाळण्यासाठी फायबर देखील आवश्यक आहे. आपण पातळ मांस आणि वाफवलेल्या भाज्यांची सर्व्हिंग खाऊ शकता. पास्तासारख्या उच्च कॅलरी कर्बोदकांमधे टाळा. त्याऐवजी प्रयत्न करा:
   • एक वाटी हिरव्या सोयाबीनचे सह 170 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन एक तुकडा
   • 10 शतावरीसह ग्रील्ड एग्प्लान्ट
   • टिळपिया किंवा तांबूस पिवळट रंगाचा जसे मासे

6. 
   

   
   आपले अर्धे जेवण फळ आणि भाज्यांमध्ये अर्पित करा. फळे आणि भाज्या कमी खाताना तुम्हाला पूर्ण वाटेल. कॉर्न सारख्या स्टार्च भाजीपाला टाळा. त्याऐवजी, खालील पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा:
   • फुलकोबी
   • पालक
   • काळे अंकुरलेले
   • ब्रोकोली
   • बेरी
   • सफरचंद
   • pears

भाग 3 जास्तीत जास्त कॅलरी काढून टाका

1. 
   

   
   सर्व द्रव पेय पाण्याने बदला. हे दूध, अल्कोहोल किंवा सोडासह कॉफी असू शकते. आपण दिवसातून किमान 8 ग्लास पाणी प्यावे. प्रत्येक जेवणापूर्वी पाणी पिण्यामुळे वजन कमी होण्यास प्रोत्साहन मिळते.
   • जर आपण सहसा सोडा पीत असाल तर आठवड्यातून साखरेचे पेय मर्यादित ठेवणे आपल्याला 2.5 किलो कमी करू देते.
   • आपण कॅलरी-मुक्त पेय पिऊ शकता, जसे की लिंबाचे पाणी, गरम किंवा आइस्ड चहा किंवा ब्लॅक कॉफी. तथापि, साखर किंवा दूध घालू नका.
2. साखरेचे सेवन बंद करा. एकट्या साखरेमुळे लोक दिवसाला सरासरी 350 जास्तीत जास्त कॅलरी वापरतात. जरी साखर पूर्णपणे टाळणे शक्य नसले तरीही आपण जोडलेल्या शर्करायुक्त पदार्थ टाळू शकता. जर आपणास गोडपणाची तीव्र इच्छा असेल तर वाळलेल्या फळाचा प्रयत्न करा. दालचिनी सफरचंद किंवा एक वाटी बेरी देखील निरोगी पर्याय आहेत. जास्त साखर न खाण्याचे अनेक मार्ग आहेतः
   • नाश्ता किंवा पेस्ट्री खाण्याऐवजी न्याहारीसाठी दलिया खा.
   • प्रथम किंवा द्वितीय घटक म्हणून साखर, उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, मध किंवा कॉर्न साखर असलेले पॅकेज्ड पदार्थ टाळा.
   • आपल्या कॉफी किंवा चहामध्ये साखर घालणे थांबवा,
   • मिष्टान्न विसरा
3. प्रक्रिया केलेले कर्बोदकांमधे टाळा. जर आपण सहसा पांढरे ब्रेड आणि पास्ता खाल्ले तर आपण या साध्या आणि परिष्कृत धान्यापासून वजन कमी करू शकता. या पदार्थांमध्ये कॅलरी जास्त असते आणि सामान्यत: आपण भुकेले राहता. एका आठवड्यासाठी आपल्या आहारातून परिष्कृत कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाका. जर आपल्याला ब्रेड खाण्याची इच्छा असेल तर संपूर्ण ब्रेड निवडा कारण त्यात फायबर अधिक समृद्ध आहे. टाळण्यासाठी येथे दिले जाणारे पदार्थः
   • बेकरी उत्पादने
   • पास्ता
   • कुकीज
   • मफिन आणि कुकीजसह शिजवलेले उत्पादने
   • बटाटा चीप

4. 
   

   
   आपल्या मीठाचे सेवन कमी करा. मीठामुळे पाण्याचे प्रमाण कमी होते. मीठ काढून आपल्या शरीरात 500 ग्रॅम ते 2 किलो पाणी कमी होऊ शकते. कमी-मीठ पॅक केलेले पदार्थ, तसेच ताजे आणि बियाणे मांस खरेदी करा. आपल्या डिशमध्ये टेबल मीठ घालू नका.

भाग 4 आपली शारीरिक क्रिया वाढवा

1. 
   

   
   आसीन कार्ये टाळा. टीव्ही पाहू नका आणि संगणकासमोर आपला वेळ कमी करा. एक दिवस आपल्या मित्रांसह किंवा कुटूंबियांसमवेत घराबाहेर घालवला गेला. आपल्या मित्रांसह जेवण करण्याऐवजी इतर प्रकारच्या आउटिंगची योजना करा. आपल्या वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी आपण आठवड्याच्या शेवटी बरेच क्रियाकलाप करू शकता:
   • मिनीगोल्फ
   • दरवाढ
   • डिस्कोथेक मध्ये नृत्य
   • मॉल मध्ये चाला
   • समुद्रात किंवा तलावावर पोहणे

2. 
   

   
   लंच आणि डिनर नंतर 10 ते 20 मिनिटांच्या दरम्यान चाला. जेव्हा आपल्याकडे संधी असेल तेव्हा 30 मिनिटांपर्यंत ढकलून हे सर्व आठवड्यातून करा. ही सवय आपल्याला दररोज अधिक व्यायाम करण्याची आणि आपण हस्तक्षेप करीत असलेल्या अधिक कॅलरी सहज बर्न करण्यास अनुमती देईल.
   • आपण कमी अंतर चालविण्याऐवजी चालणे किंवा सायकल चालवण्याचा देखील प्रयत्न केला पाहिजे. आपण आपल्या गंतव्यस्थानावर वेळेवर जाण्यासाठी निवडणे आवश्यक असल्यास लवकरात लवकर सोडा.

3. 
   

   
   आपल्या क्रीडा वर्गासाठी आगाऊ नोंदणी करा. आपण तीन तासांच्या कार्डिओ वर्गात प्रवेश घेऊ शकता. आगाऊ आर्थिकदृष्ट्या स्वत: ला वचनबद्ध केल्याने आपण कंटाळा आला असला तरी तिथे जाण्यास प्रोत्साहित करतो. आपल्याला असा कोर्स शोधण्याची आवश्यकता आहे जी आपल्याला आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यात आणि शरीराला आव्हान देण्यास मदत करेल. येथे काही पर्याय आहेतः
   • झुम्बा
   • ओउला
   • प्रशिक्षण शिबिरे
   • व्यायामशाळा
   • पाऊल
   • अपूर्णांक व्यायाम

4. 
   

   
   सकाळी ट्रेन. जागे झाल्यावर फिटनेस क्लास घ्या किंवा 45 मिनिटांचा हृदय व्यायाम करा. सकाळचा व्यायाम दिवसभर उर्वरीत मार्गावर राहण्यास मदत करते. पहाटेचे खेळाडू चांगले झोपतात आणि अधिक वजन कमी करतात. सकाळी करण्यासाठी काही चांगल्या क्रियाकलाप येथे आहेतः
   • चालू आहे
   • पायलेट्स
   • पोहणे

5. 
   

   
   आपल्या क्रीडा कार्यक्रमात सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडा. आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या सत्रांव्यतिरिक्त आठवड्यात ताकद प्रशिक्षण 2 किंवा 3 सत्रे करा. ही क्रिया आपल्या चयापचयला चालना देऊ शकते. याव्यतिरिक्त, आपण जितके अधिक स्नायू आहात, खेळ खेळताना आपण जास्त कॅलरी बर्न कराल.
   • यापूर्वी आपण कधीही वजन प्रशिक्षण घेतले नसल्यास, मशीन्स वापरण्यास प्रारंभ करा. सूचना वाचा. प्रशिक्षणासाठी आपण विशिष्ट स्नायूंचा गट निवडला पाहिजे, उदाहरणार्थ हात, पाय किंवा उदर. प्रत्येक मशीनवर 12 पुनरावृत्तीचे तीन संच करा.
   • आपण विनामूल्य वजन वापरत असल्यास, एक कसरत सहचर आपले निरीक्षण करा.

6. 
   

   
   योगाचा सराव करा. ताणतणाव हार्मोन्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहित करते जे आपल्या शरीरात चरबी साठवण्यास प्रोत्साहित करतात, जसे की कॉर्टिसॉल आणि एपिनेफ्रिन. 60 ते 90 मिनिटांचा योग वर्ग घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण घरी घरी सराव करू इच्छित असाल तर आपण नेटवर व्हिडिओ देखील पाहू शकता. योग विश्रांतीस प्रोत्साहित करतो आणि आपल्या शरीराची जाणीव करुन देतो, जो वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो.