दोन महिन्यांत 12 पौंड कसे गमावतील

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 12 किलो कमी करण्याची तयारी करत आहे
• भाग 2 आपला आहार व्यवस्थापित करणे
• भाग 3 आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राममध्ये थोडीशी शारीरिक क्रियाकलाप जोडा

असे बरेच आहार आहेत ज्यांना आपल्या वजन कमी वेगाने कमी करता येईल या वस्तुस्थितीवर प्रकाश टाकून बढती दिली जाते. परंतु प्रत्यक्षात, काही अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की या आहारांपैकी 95% आहार गतीशील असतात आणि गमावलेला वजन केवळ एका वर्षामध्ये परत मिळवता येतो. अशा आहारात त्रासदायक असू शकते आणि आपले शरीर कमकुवत आणि थकवते.आपण वजन कमी करू आणि ते टिकवून ठेवू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या जीवनशैलीमध्ये समायोजित करणे आवश्यक आहे, त्यासह आपण वापरत असलेले भाग नियंत्रण आणि खेळ खेळणे देखील समाविष्ट आहे. आपण 2 महिन्यांत 12 किलो गमावू इच्छित असल्यास, आपल्या खाण्याच्या सवयी, आपल्या दैनंदिन जीवनात आणि आपल्या workouts मध्ये लहान बदलांसह प्रारंभ करा.

पायऱ्या

भाग 1 12 किलो कमी करण्याची तयारी करत आहे

1. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. 2 महिन्यांत 12 किलो गमावणे हे एक प्रशंसनीय ध्येय आहे. या प्रकारच्या वजन कमी करण्याच्या आहार आणि व्यायामाच्या योजनेच्या प्रकारामुळे, प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे शहाणपणाचे ठरेल.
   • कमी कॅलरीयुक्त आहार आणि बरेच व्यायाम यांचे संयोजन बहुतेक लोक सामान्यत: सुरक्षित असतात. तथापि, आपल्यास कोणत्या आहार आणि व्यायामाचा आहार घेण्याची आवश्यकता आहे याबद्दल अचूकपणे आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्या सध्याच्या आरोग्याच्या स्थितीसाठी हे योग्य आहे की नाही हे तो सांगण्यास सक्षम आहे.
   • प्रमाणित आहारतज्ञांशी बोला. हे पोषण व्यावसायिक आपल्या उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी आपल्याला अधिक खाण्याच्या योग्य सवयी देण्यास सक्षम असतील. ते आपल्याला एखादा विशिष्ट आहारविषयक कार्यक्रम देऊ शकतील, जेवणाचे प्रकार काय खावे आणि काय टाळावे हे सुचवू शकतील.

2. 
   

   
   
   
   एक डायरी ठेवा. डायरी ठेवणे आपल्या आहार आणि व्यायामाच्या कार्यक्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग असेल. बर्‍याच बाबींचे अनुसरण करणे ही एक चांगली कल्पना आहे जी आपल्याला आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यास मदत करते.
   • आपण आपल्या जर्नलमध्ये वापरत असलेले पदार्थ आणि जेवण लिहा. हे आपल्याला प्रभारी ठेवेल, परंतु इच्छित परिणाम साध्य न केल्यास आपल्याला महत्त्वपूर्ण माहिती देखील प्रदान करेल.
   • आपल्या क्रीडा क्रियाकलाप योजनेचे परीक्षण करणे देखील लक्षात ठेवा. पुन्हा एकदा, हे आपल्याला कोर्सवर राहण्यास मदत करेल.
   • शेवटी, आपल्या उत्क्रांतीचे अनुसरण करा. याचा अर्थ असा आहे की आपण आपले वजन करावे किंवा कृती करावी. आपण अपेक्षित परीणाम न पाळल्यास आपल्या भोजन डायरी आणि व्यायामाच्या कार्यक्रमाचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे.

3. 
   

   
   एक समर्थन गट सेट अप करा. 2 महिन्यांत 12 किलो गमावणे कठीण होईल. आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैलीमध्ये काही बदल करण्याची आवश्यकता असेल. या बदलांचा सामना 2 महिन्यांपर्यंत दररोज करणे कठीण आहे. सहाय्य गट या वेळी आपल्याला प्रेरित करण्यास मदत करू शकेल.
   • आपल्याला मदत करण्यासाठी मित्र, कुटुंब किंवा सहकारी शोधा. अशा लोकांचा विचार करा जे तुम्हाला पराभूत करण्यासाठी मदत करतील, जे तुम्हाला परावृत्त करतात त्यांना नव्हे. काही लोक आपल्या कठीण परिस्थितीत आपल्याला प्रोत्साहित करू शकत नाहीत आणि आपण त्यांना आपल्या समर्थन गटात समाविष्ट करू नये.
   • आपल्यास आपल्या नवीन प्रोग्राममध्ये सामील होण्यासाठी इतरांना सांगा. वजन कमी करणे आणि तंदुरुस्त होणे हे एक सामान्य ध्येय आहे आणि या प्रक्रियेत आपल्याबरोबर येण्यासाठी एखाद्या प्रिय व्यक्तीस शोधणे हे साहस अधिक रोमांचक करते.
   • आपण समर्थन गट किंवा मंच किंवा वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या इतर लोकांसाठी देखील ऑनलाइन शोध घेऊ शकता. हे दिवसाच्या कोणत्याही वेळी इतरांशी संपर्कात राहण्यास देखील मदत करू शकते.

4. 
   

   
   
   
   आपली योजना आणि व्यायाम योजना विकसित करा. संघटित होण्यासाठी आणि प्रवृत्त राहण्यासाठी, आपल्या आहार योजना आणि व्यायामाचा कार्यक्रम लिहिण्यासाठी वेळ घ्या. या योजना 2 महिन्यांत 12 किलो कसे कमी करावे याविषयी आपल्या प्रश्नांची उत्तरे देतील.
   • आपल्या आहार प्रोग्रामसह प्रारंभ करा. 12 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयीमध्ये अधिक बदल करण्याची आवश्यकता आहे.आपल्याला आपल्या आहारासह कठोर देखील करावे लागेल. आपल्या वजन कमी करण्यावर आहाराचा सर्वात मोठा परिणाम होईल.
   • दररोज आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत ते लिहा. मग, अशा कॅलरीच्या संख्येशी जुळणारा एक खाद्य कार्यक्रम स्थापित करा. दिवसभर घेत असलेल्या प्रत्येक जेवण, स्नॅक आणि पेयचा विचार करा.
   • आपण ज्या व्यायामाची योजना करीत आहात त्याचा प्रकार, आठवड्याचा हेतू आणि आठवड्याच्या सात दिवसात ते कसे वितरित केले जाईल ते लिहा.

भाग 2 आपला आहार व्यवस्थापित करणे

1. 
   

   
   आपला उष्मांक कमी करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज उष्मांक कमी करुन आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलल्या पाहिजेत. 2 महिन्यांत 12 किलो कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीकचा महत्त्वपूर्ण भाग काढून टाकला पाहिजे.
   • सर्वसाधारणपणे जेव्हा आपण दर आठवड्यात 500 ग्रॅम ते 1 किलो दरम्यान हरवतो तेव्हा स्लिमिंग प्रोग्राम सुरक्षित मानला जातो. दोन महिन्यांत 12 किलो कमी करण्यासाठी, आठवड्यातून आपल्याला कमीतकमी 1.5 गमावणे आवश्यक आहे. आपल्या आरोग्यास होणारी जोखीम टाळण्यासाठी हे मर्यादेपलीकडे असले तरी, संपूर्ण दोन महिन्यांच्या कालावधीत जे कठोर आहार घेतात त्यांच्यासाठी हे वास्तववादी ध्येय मानले जाऊ शकते.
   • आपल्याला दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे, कदाचित 750 कॅलरीज असू शकतात. हे आपल्याला दोन महिन्यांत 12 किलो वजन कमी करण्याचे ध्येय गाठण्यात खरोखर मदत करेल.
   • जरी आपल्याला दिवसा एक महत्त्वपूर्ण प्रमाणात कॅलरी काढून टाकण्याची आवश्यकता असेल तरीही आरोग्य व्यावसायिक दिवसाला 1,200 कॅलरीपेक्षा खाली जाण्याची शिफारस करत नाहीत. या मूल्यापेक्षा कमी उष्मांक आपल्याला आपल्या शरीराची महत्त्वपूर्ण कार्ये दररोज टिकविण्यासाठी पुरेसे आवश्यक पौष्टिक आहार घेण्याची परवानगी देऊ शकत नाही.
   • इतकेच काय, दिवसात अगदी कमी कॅलरी घेतल्यास पातळ स्नायूंचा नाश होऊ शकतो आणि चरबी कमी होऊ शकते.

2. 
   

   
   कार्बोहायड्रेट टाळा. बर्‍याच अभ्यासांमधून असे सिद्ध झाले आहे की जास्त वजन कमी झाल्याचे आहार म्हणजे कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी असते. हे वजन आपल्याला वजन कमी करण्यास अनुमती देण्याव्यतिरिक्त द्रुतगतीने स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा अधिक चरबीयुक्त द्रव्य गमावते.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे अनुसरण करण्यासाठी आपण दररोज वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करण्यावर भर दिला पाहिजे.
   • कार्बोहायड्रेट विविध प्रकारचे खाद्य पदार्थांमध्ये आढळतात, त्यात स्टार्च (बटाटा आणि वाटाणे), शेंगदाणे (बीन्स आणि मसूर), फळे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि तृणधान्ये यांचा समावेश आहे.
   • यापैकी बर्‍याच खाद्य गटांमध्ये कार्बोहायड्रेटस व्यापक असल्याने, या आहारातील गटातील प्रत्येक गट काढून टाकणे आदर्श किंवा वास्तववादी नाही. त्याऐवजी धान्य, स्टार्च भाजीपाला आणि काही फळांसह बहुतेक कार्बोहायड्रेट समृद्ध अन्न गट कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • या पदार्थांद्वारे पोषकद्रव्ये इतर खाद्य गटांमध्ये सहज मिळतात. या उत्पादनांचा वापर दोन महिन्यांच्या अल्प कालावधीसाठी मर्यादित ठेवणे अस्वस्थ नाही.
   • काही फळांमध्ये कर्बोदकांमधे जास्त असलं तरी आपण त्यांच्यापासून थोड्या काळासाठी दूर असले पाहिजे. तथापि, आठवड्यातून थोड्या प्रमाणात फळांची निवड करा. क्रॅनबेरी, रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी आणि स्ट्रॉबेरी सारख्या कमी-साखर फळांची निवड करा.
   • प्रति सर्व्हिंग फळ 40 ग्रॅम किंवा एक लहान फळ किंवा लहान तुकडा चिकटवा.

3. 
   

   
   आपल्याला पातळ प्रथिने आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्या आवडतात? जर आपण कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर असाल तर लक्षात घ्या की तेथे दोन गटांचे खाद्यपदार्थ आहेत जे कमी कार्बोहायड्रेट मानले जातात. प्रथिने आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरी कमी असतात, परंतु त्यामध्ये उच्च पौष्टिक सामग्री असते, ज्यामुळे त्वरेने पातळ होण्यास एक उत्कृष्ट निवड बनते.
   • प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकसाठी पातळ प्रथिने 1 किंवा 2 सर्व्हिंग घ्या. एक भाग सुमारे 85 ते 125 ग्रॅम असावा.
   • आपल्या आवडीनुसार बर्‍याच स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे सेवन करा. आपल्या अर्ध्या डिशमध्ये भाजी बनविण्याची शिफारस केली जाते.
   • सर्वसाधारणपणे, आपण आपल्या अर्ध्या जेवणाची एक पातळ प्रथिने बनवू शकता आणि दुसरा अर्धा स्टार्च नसलेल्या भाज्या बनवू शकता, त्याव्यतिरिक्त आपण कधीकधी फळांचा तुकडा घालता.

4. 
   

   
   स्नॅक्स टाळा आणि कॅलरी कमी जास्त असलेले घ्या. जेव्हा आपण दररोज आपल्या आहारातून जास्त प्रमाणात कॅलरी गमावण्याचा प्रयत्न करता आणि बर्‍याच शारिरीक क्रियाकलाप करता तेव्हा कदाचित आपल्याला जास्त भूक लागेल, किंवा आपल्याला कदाचित खूप मागे जायचे असेल. दिवसाचा. आपण निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना स्नॅक्स आवश्यक आहेत.
   • जर आपण वेगवान स्लिमिंग आहाराचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपण आपली स्नॅक्स आपल्या लक्ष्यासाठी योग्य आहेत याची खात्री करुन घ्यावी. सर्वसाधारणपणे, 100 आणि 150 दरम्यान कॅलरीक मूल्यासह स्नॅक आपल्या आहारासाठी योग्य असावा.
   • दिवसातून एका स्नॅकमध्ये रहाण्याचा प्रयत्न करा. 2 किंवा अधिक घेणे आपल्या रोजच्या उद्दीष्टसाठी हानिकारक असू शकते.
   • उच्च प्रथिने आणि कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, प्रथिनेतील प्रमाण जास्त असलेले स्नॅक्स निवडा.
   • कमी-कॅलरी स्नॅकच्या पदार्थांमध्ये बदाम, ग्रीक दही, उकडलेले अंडे किंवा 75 ग्रॅम वाळलेल्या गोमांसचा समावेश आहे.
   • तसेच, जेव्हा आपण भुकेला असाल किंवा जेव्हा आपल्या वर्कआउट दरम्यान परत गेल्यासारखे वाटत असेल तेव्हा फक्त स्नॅक करा. जर आपण हे अनावश्यकपणे केले तर ते आपले ध्येय कमी करेल किंवा वजन कमी होऊ शकते.

5. 
   

   
   पुरेसे पातळ पदार्थ प्या. आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी दररोज पुरेसे स्पष्ट, मॉइश्चरायझिंग पातळ पदार्थ पिणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी आणि बर्‍याच शारिरीक क्रियाकलापांचा सराव करण्यासाठी जेव्हा आपण आहाराचा विचार करता तेव्हा हे देखील अधिक महत्वाचे आहे.
   • जेव्हा आपण स्लिमिंग आहारावर जाऊ इच्छित असाल, विशेषत: जेव्हा आपण त्यास उच्च तीव्रतेसह किंवा वारंवार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांसह संबद्ध करता तेव्हा आपण व्यायामानंतर रीहायड्रेट आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी पुरेसे पाणी प्यावे याची खात्री करा. दिवसभर.
   • दररोज किमान 2 लिटर पाणी प्या. तथापि, आपण अधिक शारीरिक क्रियाकलाप केल्यास, आपल्याला दिवसाला 3 लिटरपर्यंत पाणी प्यावे लागेल. हे आपण करत असलेल्या व्यायामावर अवलंबून आहे, आपले लिंग आणि आपले वय.
   • आपल्या दैनंदिन ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी कॅलरी-रहित किंवा कमी-कॅलरीयुक्त द्रव निवडा. पाणी, चवदार पाणी, डिकॅफीनेटेड कॉफी आणि चहा यासारख्या पेये विचारात घेण्याची काही उदाहरणे आहेत.

भाग 3 आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रोग्राममध्ये थोडीशी शारीरिक क्रियाकलाप जोडा

1. 
   

   
   पुरेसा हृदय व्यायाम करा. खेळ आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेचा एक मोठा भाग नसला तरीही, जेव्हा आपल्याकडे वजन कमी करण्याचे उदात्त ध्येय असते, तेव्हा आपण दररोज करत असलेल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया वाढविण्याची आवश्यकता असते.
   • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा एरोबिक क्रिया प्रत्यक्षात शरीर सौष्ठव व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी जळतात. आपल्यासाठी याचा खूप उपयोग होईल.
   • बर्‍याच आरोग्य व्यावसायिक आठवड्यातून किमान 150 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची शिफारस करतात. तथापि, 2 महिन्यांत 12 किलो गमावणे खूप वेगवान मानले जाऊ शकते, म्हणून आपले लक्ष्य गाठण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त क्रियाकलाप करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आठवड्यातून किमान 300 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करण्याचे लक्षात ठेवा. हे बर्‍याच जणांना वाटू शकते परंतु अतिरिक्त कॅलरी जळण्यास खरोखर मदत करेल आणि म्हणून आपले वजन कमी वेगाने कमी होईल.
   • जॉगिंग, पोहणे, लंबवर्तुळ ट्रेनर, वॉटर एरोबिक्सचे वर्ग, सायकल चालविणे किंवा फिटनेस क्लासेस घेण्याचा विचार यासारख्या व्यायामाचा विचार करा.

2. 
   

   
   नियमित वजन प्रशिक्षण करा. शरीरसौष्ठव किंवा सामर्थ्य व्यायाम प्रति सत्रात बर्‍याच कॅलरी जळत नाहीत, परंतु या व्यायामांमध्ये संपूर्ण भूमिका मोठी असते.
   • वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान शक्ती व्यायाम दुबळ्या स्नायूंचा समूह तयार करण्यास मदत करतात. इतकेच काय, आपल्याकडे जितके जास्त स्नायू आहेत, तितके जास्त कॅलरी जळतील.
   • बहुतेक आरोग्य व्यावसायिक साप्ताहिक प्रशिक्षणात 2 किंवा 3 दिवसांच्या तीव्र व्यायामाचा समावेश करण्याची शिफारस करतात. प्रत्येक वेळी आपण शरीरसौष्ठव करता तेव्हा मुख्य स्नायूंच्या गटांसह दररोज कार्य करा.
   • जर आपल्याला आठवड्यात 15 ते 300 मिनिटे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करण्यास त्रास होत असेल तर आपण शरीर सौष्ठव करण्यात किती वेळ कमी कराल ते कमी करा. फक्त दोन महिन्यांत, आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचा फायदा घेण्यास अधिक सक्षम व्हाल.

3. 
   

   
   आपले दैनंदिन कामकाज वाढवा. आपण खरोखर दिवसभर करता त्या भिन्न क्रिया आहेत. स्वतंत्रपणे घेतले तर या प्रकारच्या क्रियाकलाप बर्‍याच कॅलरी जळत नाहीत, परंतु जेव्हा दिवसअखेर इतर प्रयत्नांसह एकत्र केले जाते, तेव्हा आपण बर्न केलेल्या कॅलरींच्या एकूण संख्येवर त्यांचा महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो.
   • दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये घरकाम करणे, बागकाम करणे, एका ठिकाणाहून आपल्या कारकडे चालणे आणि तेथून दुसर्‍या ठिकाणी जाणे, दिवसा चालणे आणि पायर्‍या घेणे यासारख्या गोष्टींचा समावेश आहे.
   • जेव्हा आपण कामावरुन घरी येता तेव्हा दिवसा सक्रिय राहण्यासाठी काही मिनिटे व्यायाम करा.
   • उदाहरणार्थ, आपण स्टोअरवर किंवा कामावर जाता तेव्हा आपण आपली कार पुढे पार्क करू शकता? आपण लिफ्टऐवजी पायर्‍या घेण्याची शक्यता आहे का? आपण सरळ उभे राहू शकता किंवा आपण टीव्ही पाहता तेव्हा अधिक हलवू शकता?

4. 
   

   
   उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करण्याचा विचार करा. फॅशनेबल व्यायामाचे हे एक नवीन रूप आहे. या प्रकारची क्रियाकलाप अल्पावधीत बर्‍याच कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते आणि आपले लक्ष्य गाठण्यात मदत करू शकते.
   • उच्च तीव्रता फ्रॅक्शनल ट्रेनिंग हा व्यायामाचा एक प्रकार आहे जो अत्यंत उच्च तीव्रतेच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांचे संक्षिप्त, अधिक मध्यम क्रियाशील सत्रांसह संयोजित करतो.अधिक तीव्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया (जॉगिंगच्या 45 मिनिटां) च्या तुलनेत उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण सत्र अनेकदा कमी असते.
   • एचआयआयटी सत्रे अल्प-मुदतीची असली तरीही नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलापांच्या तुलनेत ते अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणानंतर आपण व्यायाम समाप्त केल्यानंतर आपल्या चयापचयला चालना मिळते.
   • नियमित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्नायुंचा क्रियाकलाप व्यतिरिक्त, आठवड्यातून 1 ते 2 उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाचे सत्र जोडण्याचा विचार करा. जळलेल्या या अतिरिक्त कॅलरीमुळे आपल्याला दोन महिन्यांत 12 किलो वजन कमी करण्याच्या ध्येय गाठायला मदत होते.