चांगले डिझाइन केलेले स्नायू कसे मिळवावेत

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 चरबी बर्न
• भाग 2 मजबूत होत
• भाग 3 आपला आहार बदलत आहे

आपल्याकडे सामर्थ्य आणि तग धरण्याची क्षमता असू शकते, परंतु आपले शरीर ते दर्शवित असल्याचे दिसत नाही. आपणास सिक्स पॅक अ‍ॅब्स आणि टणक, सुसज्ज शस्त्रे हव्या आहेत. या प्रकारच्या भौतिकशास्त्रात स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहित करण्यासाठी लक्ष्यित प्रशिक्षण आणि प्रथिनेयुक्त आहार आवश्यक आहे. आपण आपल्या शरीरावर शिल्पकला करू इच्छित असल्यास, व्यायामाचे नियमित अनुसरण करा जे कॅलरी जळते आणि आपले स्नायू काढण्यासाठी आणि शरीरात खराब झालेल्या चरबीसाठी जबाबदार रिक्त कॅलरी काढून टाकण्यासाठी सामर्थ्य निर्माण करते. आपल्याला 8 आठवड्यांपेक्षा कमी कालावधीत बदल दिसेल.

पायऱ्या

भाग 1 चरबी बर्न

1. 
   

   
   उच्च तीव्रतेचे अंशात्मक प्रशिक्षण वापरा. चरबी प्रभावीपणे बर्न करण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे अंशात्मक प्रशिक्षण वापरा. तबता पद्धत, एरोबिक व्यायाम किंवा सैनिकी शैलीच्या प्रशिक्षणासह आपण आपल्या शरीरावर 1 ते 4 मिनिटे जास्तीत जास्त वेगाने ढकलता आणि 1 ते 4 मिनिटे विश्रांती घ्या. उच्च-तीव्रतेच्या अंतराचे प्रशिक्षण आपला चयापचय दर वाढवते आणि आपल्याला चरबी जलद बर्न करते.
   • आपला प्रशिक्षण वेळ मर्यादित असल्यास, टॅबटा पद्धत वापरा. हे उच्च तीव्रतेचे व्यायाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सामर्थ्यात लक्षणीय सुधारणा करतात आणि दिवसातील 10 मिनिटांपेक्षा कमी कालावधीत एकंदर तंदुरुस्ती राखतात.
   • तथापि, हे जटिल व्यायाम आहेत जे आपण प्रारंभ केल्यास आपण टाळावे. ते आकार आणि स्नायुंची व्याख्या देखील विशेषत: वाढविण्याची परवानगी देत ​​नाहीत.
   • सैनिकी शैलीतील प्रशिक्षण साध्या हालचालींचा वापर करते आणि बहुतेकदा नवशिक्या आणि दरम्यानचे स्तरावरील .थलीट्सचे लक्ष्य असते.
   • आपल्याला जिम आणि फिटनेस सेंटरमध्ये सैन्य-शैलीचे प्रशिक्षण आणि इतर उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम आढळतील.

2. 
   

   
   
   
   किमान 30 मिनिटांसाठी ट्रेन. बर्‍याच लोकांचे शरीर मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामाच्या पहिल्या 15 ते 20 मिनिटांसाठी कर्बोदकांमधे साठा वापरते. जर आपण जास्त प्रशिक्षण दिले तर आपल्या शरीरावर चरबी जाळणे सुरू होईल.
   • मध्यम ते जोरदार तीव्रतेमध्ये कमीतकमी 40 मिनिटांच्या एरोबिक व्यायामामध्ये रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्याचा फायदा होतो. सामान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी त्यांचे फायदे देखील आहेत.
   • केवळ आपल्याकडे कमी चरबी आणि चांगले परिभाषित स्नायूच नाहीत तर आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका कमी असेल.
   • चरबी बर्न करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे (किंवा वेळेस परवानगी मिळाल्यास बाहेरून) सोपे आहे. आपण आपल्या व्यायामामध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास आपल्या स्थानिक व्यायामशाळा किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये एरोबिक्सचे वर्ग घ्या.

3. 
   

   
   काही हृदय व्यायाम करा. आठवड्यातून 5 ते 6 दिवस कार्डिओ व्यायाम करा. बॉडीबिल्डिंगमुळे स्नायूंचा विकास होतो, तर कार्डिओ सेशनमुळे चरबी वाढते. जास्तीत जास्त परिभाषा आणि स्नायूंचा टोन साध्य करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कार्डिओ आणि वजन प्रशिक्षणाचा एकाच वेळी वापर.
   • आपण आपला कार्डियो आणि वजन प्रशिक्षण व्यायाम कशा एकत्रित करता ते आपल्या गरजा आणि आपल्या वेळापत्रकांवर अवलंबून असते.
   • उदाहरणार्थ, सकाळी लवकर धाव घेऊन आणि कामानंतर वजन प्रशिक्षण देऊन कार्डिओ व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुलभ होऊ शकते.
   • दुसरा उपाय म्हणजे आपल्या व्यायामासाठी एक तास समर्पित करणे म्हणजे कार्डियो आणि वजन प्रशिक्षणात 15 मिनिटांच्या अंतराने.

4. 
   

   
   
   
   आपल्या हृदय व्यायामाचा कालावधी वाढवा. आपण वजन प्रशिक्षण घेत नसताना आपल्या कार्डिओ वर्कआउटचा कालावधी वाढवा. अधिक चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंची व्याख्या सुधारण्यासाठी 30 मिनिटांऐवजी 45 ते 60 मिनिटे कार्डिओट्रेनिंग करा. तथापि, जास्त व्यायाम आपल्या शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात, म्हणून आठवड्यातून 1 ते 2 दिवस विश्रांती घ्यावी.
   • आपल्या कार्डिओ व्यायामाचा कालावधी दुप्पट करून, आपण निश्चितपणे प्रत्येक दिवस म्हणून लांब आणि त्याच वेळी प्रशिक्षित आहात.
   • आपल्या शरीर सौष्ठव व्यायामाची जागा घेण्यासाठी आपल्या विश्रांतीच्या दिवसांमध्ये योग करण्याच्या शक्यतेचा विचार करा. जरी योगाने स्नायूंना लक्ष्य केले आहे, परंतु ते शरीर सौष्ठव इतके तीव्र नाही आणि आपल्या विश्रांतीच्या दिवसांसाठी हलकी नियत अधिक योग्य आहे.

भाग 2 मजबूत होत

1. 
   

   
   काही वजन प्रशिक्षण करा. आठवड्यातून किमान 30 मिनिटे, 3 किंवा 4 दिवस काम करा. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा केवळ 15 किंवा 20 मिनिटे बळकट करून आपण आपली स्नायू परिभाषा सुधारणार नाही. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला अधिक वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर आधारित मध्यम ते जोरदार तीव्रता वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा.
   • आपण आपल्या स्वत: चा बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम संशोधन करू आणि तयार करू शकता परंतु हे करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे एखाद्या मान्यताप्राप्त वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी भेट घेणे. आपल्या गरजा भागविणा exercises्या व्यायामाबद्दल तो केवळ सल्ला देईलच, पण तो तुमची तंदुरुस्ती व तंत्राचे मूल्यांकन करेल.
   • सर्वसाधारणपणे, आपण केवळ 1 दिवसाच्या दिवशी आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर, दुसर्‍या दिवशी खालचा भाग आणि 3 व्या दिवशी आपल्या पोटावर लक्ष केंद्रित करून चांगले परिणाम मिळवाल.
   • जर आपण 4 दिवसाच्या रोटेशनवर व्यायाम करत असाल तर 5 व्या दिवशी आपल्या ओटीपोटात काम करा आणि आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर 2 दिवस आणि खालच्या भागावर आणखी 2 दिवस घालवा.

2. 
   

   
   36 ते 48 तास विश्रांती घ्या. प्रत्येक शरीर सौष्ठव सत्र दरम्यान 36 ते 48 तास विश्रांती घ्या. जर आपण आपले व्यायाम योग्यरित्या केले तर आपण बरेच स्नायू तंतू फाडतील. आपल्या शरीरास आपल्या स्नायूंची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि त्यास पुन्हा मजबूत करण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे.
   • दररोज कार्य केलेल्या स्नायू गटांमध्ये बदल करून स्वत: ला भरपूर विश्रांती द्या. उदाहरणार्थ, आपण एक दिवस आपल्या शरीराचा वरचा भाग आणि दुसर्‍या दिवशी खालचा भाग तयार करू शकता,
   • सर्वसाधारणपणे, आपण पुढच्या शरीरसौष्ठव सत्रापूर्वी स्वत: ला ओटीपोटात काम करू शकता आणि फक्त 24 तास विश्रांती देऊ शकता.
   • व्यवस्थित विश्रांती घेणे म्हणजे झोपणे देखील. आपण झोपत असताना आपले शरीर त्याच्या शरीरसौष्ठव पुन्हा तयार करते, म्हणून दररोज रात्री 7 ते 9 तासांच्या विश्रांतीची झोपेसाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

3. 
   

   
   शुल्काची योग्य रक्कम निवडा. 12 किंवा 15 पुनरावृत्तीचा चांगला व्यायाम वेळ करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपण स्वत: ला इतके वजन असलेल्या स्वत: ला तयार केले पाहिजे. पुढे मांडलेले युक्तिवाद अशी की आपण स्नायूंची संख्या वाढविण्यासाठी जास्त वजन वापरता आणि स्नायूंची व्याख्या आणि टोन सुधारण्यासाठी फिकट भारांसह अधिक पुनरावृत्ती करा. तथापि, आम्ही आज विचार करतो की एक उजवा मध्यम आहे.
   • आपल्याकडे शरीरसौष्ठव करण्यासाठी समर्पित आठवड्यातून काही दिवस असल्यास ही योजना योग्य आहे.
   • वजन प्रशिक्षण व्यायामाच्या अनेक पुनरावृत्तींसह वजन वाढविण्यासाठी उर्जा प्रशिक्षण किंवा व्यायामाचे संयोजन देखील स्नायू परिभाषित केलेली व्याख्या प्रदान करते.
   • उदाहरणार्थ, आपण एका दिवसात आपल्या शरीरातील शरीरावर तीव्र शरीर सौष्ठव व्यायामासह कार्य करू शकता आणि पुढील सत्रात खालच्या अवयवांसाठी देखील ते करू शकता.
   • विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि नंतर आपल्या वरच्या शरीरावर हलका भार घ्या, परंतु अनेक पुनरावृत्ती करा. दुसर्‍या दिवशी खालच्या अंगांसाठीही असेच करा.

4. 
   

   
   योग्य चाली आणि योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. प्रमाणाऐवजी गुणवत्तेवर लक्ष केंद्रित करून, भार ढकलताना किंवा खेचताना हळू हालचाली करा. आपण प्रारंभ केल्यास पुनरावृत्तीच्या संख्येबद्दल काळजी करू नका, परंतु आपल्याकडे योग्य आणि सातत्यपूर्ण तंत्र आहे याची खात्री करा.
   • आपल्या हालचालींवर योग्यरित्या नियंत्रण ठेवण्यासाठी, आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या वेळी कमी करणे आवश्यक आहे किंवा आपण धुतल्याबरोबर त्याच वेगाने लोड सोडले पाहिजे. फक्त ते सोडण्याऐवजी भार कमी (किंवा पुल करा).
   • आपल्या हालचालींचे निरिक्षण व सल्ला घेण्यासाठी अनुभवी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा वेटलिफ्टरला सांगा.
   • लक्षात ठेवा की खराब तंत्र आणि दुर्लक्षित हालचालींचा अर्थ असा नाही की आपले प्रशिक्षण कमी प्रभावी होईल, आपण स्वत: लाही दुखवू शकता.

5. 
   

   
   सुपर मालिका बनवा. थर हालचाली आणि ट्रॅक्शन हालचाली वैकल्पिक मालिका बनवा. आपला वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजित करा जेणेकरून आपण प्रत्येक व्यायामाच्या 12 ते 15 पुनरावृत्तीच्या 3 ते 4 सेट करू शकता. प्रत्येक सुपर मालिकांदरम्यान 30 सेकंद ते 1 मिनिट विश्रांती घ्या.
   • उदाहरणार्थ, आपण बेंच प्रेस सत्रे करू शकता आणि डेडलिफ्ट्ससह बेड करू शकता.
   • जेव्हा आपण हालचाली ढकलणे आणि खेचणे दरम्यान वैकल्पिक असता तेव्हा आपण स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागांवर काम करता.
   • हे स्नायूंच्या पूर्वीच्या कामकाजाचा भाग पुनर्प्राप्त करण्यासाठी देते, ज्यामुळे प्रत्येक संचा दरम्यान ब्रेक कमी केला जातो.

6. 
   

   
   आपल्या स्नायूंना थकवा. जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना त्यांच्या पूर्ण क्षमतेकडे ढकलता तेव्हा आपण हायपरट्रॉफीला प्रोत्साहित करता ज्यामुळे त्यांचे प्रमाण वाढते. आपण केवळ आपल्या स्नायूंचा समूह विकसित करत नाही तर आपल्या स्नायूंची व्याख्या देखील सुधारित करता.
   • उदाहरणार्थ, फॉरमॅर्म फ्लेक्सिन्सचे 3 सेट, आक्रमक फसवणूक आणि पुशअप्स आपले हात झटकून टाकतील. जर तसे नसेल तर शुल्क वाढवा.
   • साधे व्यायाम करा (जसे पुश-अप किंवा डंबेल) आपण स्नायूंना कंटाळले असतानाही आपण नियंत्रित आणि योग्यप्रकारे प्रदर्शन करू शकता.

7. 
   

   
   जास्तीत जास्त स्नायू एकाच वेळी कार्य करा. आपल्या द्विशत्रिकांवर आपले द्राक्षे, खांदे, पाठ आणि छाती लक्ष्यित केल्याशिवाय कार्य करू नका. आपण आपले संपूर्ण शरीर कार्य न केल्यास आपल्याला विश्रांतीची चांगली स्नायूंची व्याख्या मिळणार नाही.
   • बायसेप्ससारख्या प्रमुख व्यक्तींच्या बाजूने आसपासच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष केल्याने स्नायूंचे असंतुलन उद्भवू शकते ज्यामुळे दुखापतीची शक्यता लक्षणीय प्रमाणात वाढते.
   • प्रत्येक व्यायामासह संपूर्ण स्नायू गट कार्य करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला बरेच व्यायाम माहित नसतील तर वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सराव करा. हे आपल्याला संपूर्ण प्रशिक्षण तयार करण्यात मदत करेल.
   • आरशात आपण पहात असलेल्या स्नायूंनाच कार्य करू नका. कदाचित आपणास आपली पाठबळ तयार करायची नसेल कारण आपण ते पाहू शकत नाही, तथापि, हे विसरू नका की इतरांना ते पाहू शकते!

भाग 3 आपला आहार बदलत आहे

1. 
   

   
   आपल्या आहारास प्राधान्य द्या. प्रशिक्षक बहुतेक वेळा "स्वयंपाकघरात पोटदुते केले जातात" असे म्हणतात. स्नायूंच्या परिभाषासाठी शरीरातील चरबीची टक्केवारी 10% पेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे जे आपल्या खाण्यावर अवलंबून असते. सर्वसाधारणपणे, आपल्याला अधिक प्रथिने खाण्याची आवश्यकता आहे आणि चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले अन्न विसरणे आवश्यक आहे.
   • जर आपण आधीच पुरेसे पातळ असाल तर आपण बॉडीबिल्डिंग प्रोग्रामचे अनुसरण करता तेव्हा आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित करणे आवश्यक आहे जे स्नायूंच्या वस्तुमान विकसित करण्यावर लक्ष केंद्रित करते.
   • दिवसातून 3 मोठे जेवण करण्याऐवजी, 2 किंवा 3 तासांनी खाण्यासाठी 5 किंवा 6 लहान जेवण घ्या.
   • आपले जेवण तयार करा जेणेकरून 40% कॅलरी प्रथिने येतात आणि चरबी आणि कार्बोहायड्रेट प्रत्येकासाठी 30% पर्यंत मर्यादित करतात.
   • आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी कमीतकमी 85% भाज्या आणि उर्वरित जटिल कार्बोहायड्रेट्स जसे फळ, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि धान्य असावेत.
   • आपल्या आहारात काळे आणि पालक सारख्या बर्‍याच भाज्यांचा समावेश करा, कारण ते प्रथिने आणि लोहाने समृद्ध आहेत आणि म्हणूनच स्नायूंची टोन आणि व्याख्या सुधारतात.

2. 
   

   
   हाय-प्रोटीन स्नॅक खा किंवा प्या. आपल्या वर्कआउट्सच्या आधी आणि नंतर उच्च-प्रथिने स्नॅक खा किंवा प्या. प्रथिने स्नायू पुन्हा तयार करण्यात आणि पुनर्प्राप्तीस गती देण्यास मदत करतात. प्रोटीन शेक, शेंगदाणा लोणी, कोंबडी, शेंगदाणे, ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज असलेले एक सफरचंद घ्या.
   • व्यायामाच्या 30 ते 45 मिनिटांपूर्वी लिडेल स्नॅक घ्यावा.
   • सामान्यत: व्यायामापूर्वी स्नॅक म्हणून संपूर्ण पदार्थ अधिक प्रभावी असतात. प्रथिने शेक नंतर अधिक प्रभावी असतात, विशेषत: प्रखर प्रशिक्षण सत्रानंतर आपल्याला खाण्यास त्रास होत असेल तर.
   • मठ्ठा प्रथिने संपूर्ण प्रथिनेचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे कारण त्यात आपल्याला स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी आवश्यक असणारे सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड असतात.
   • आपण पावडर मठ्ठा प्रथिने विकत घेऊ शकता आणि ते स्वत: ला आपल्या पेयांमध्ये ओतू शकता. किराणा दुकानात किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये आधीपासून तयार केलेले प्रोटीन शेक देखील आपण खरेदी करू शकता.

3. 
   

   
   जुने धान्य खा. क्विनोआ, कोंब, ओट ब्रॅन, राजगिरा आणि इतर प्राचीन धान्य प्रथिने समृद्ध आहेत. तांदूळ आणि संपूर्ण गहू या धान्यांसह बदला आपल्या स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी आणि स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहित करा.
   • यापैकी बहुतेक धान्य कोशिंबीरीमध्ये मिसळले जाऊ शकते, जे साथीदार म्हणून वापरले जाते किंवा न्याहारीमध्ये खाल्ले जाऊ शकते.
   • सेंद्रिय स्टोअरमध्ये किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये या धान्यांसह बनवलेल्या भाकरी देखील मिळू शकतात.

4. 
   

   
   जास्त पाणी प्या. आपल्या व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर अधिक पाणी प्या. निर्जलीकरण आपल्या कार्यक्षमतेवर परिणाम करते, दुखापतीची जोखीम वाढवते आणि पुनर्प्राप्ती अधिक कठीण करते. जेव्हा आपल्याला स्नायू येतात तेव्हा आपण आपले वजन पाण्यात 2% पेक्षा कमी गमावू नये.
   • आपल्या व्यायामादरम्यान आपण किती पाण्याचे नुकसान केले याची कल्पना मिळविण्यासाठी आपल्या वर्कआउट्सच्या आधी आणि ताबडतोब स्वतःचे वजन घ्या. वजनातील फरक गमावलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण आहे.
   • अर्धा किलोग्रॅम द्रव गमावल्यास आपण 500 ते 700 मिली पाणी पिणे आवश्यक आहे.
   • आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण आधीच हायड्रेटेड आहात असे गृहीत धरुन हरवलेल्या पाण्याऐवजी पुनर्स्थित करणे पुरेसे आहे. आपण चांगले हायड्रेटेड आहात याची खात्री करण्यासाठी, मूत्र पहा. जर ते स्पष्ट असेल तर आपण हायड्रेटेड आहात.