प्रतिकार बँड कसे वापरावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 सुरक्षितपणे प्रतिकार बँड वापरणे
• भाग 2 वरच्या शरीरावर काम करणे
• भाग 3 खालच्या शरीरावर कार्य करणे

रेझिस्टन्स बँड्स लवचिक बँड असतात ज्यांचा वापर आपण आपल्या नेहमीच्या कसरतच्या नियमानुसार हलके वजन प्रशिक्षणासाठी करू शकता. वेटलिफ्टिंग प्रमाणेच, ते ताणतणावाखाली पूर्ण हालचाली करण्यास परवानगी देतात आणि स्नायूंना लवचिक आणि विकसित करण्यास मदत करतात. आपण त्यांना आपल्याबरोबर घेऊ शकता आणि अनंत करण्यासाठी सानुकूलित व्यायाम करण्यासाठी त्यांचा वापर करू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 सुरक्षितपणे प्रतिकार बँड वापरणे

1. 
   

   
   प्रतिकार कसे वापरावे ते जाणून घ्या. प्रतिरोध बँडची लोकप्रियता वर्कआउटच्या जवळजवळ कोणत्याही टप्प्यात प्रतिकार जोडण्याची क्षमता येते. ते शुल्क म्हणून वापरले जातात, परंतु गुरुत्वाकर्षणाऐवजी आपले स्नायू खाली खेचण्याऐवजी, आपण बँडने वाढवलेल्या तणावाविरूद्ध लढत आहात. प्रतिरोधक बँड आपल्याला फक्त खालीच नव्हे तर कोणत्याही दिशेने तणाव निर्माण करण्यास अनुमती देतात. हे आपल्याला आपले स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे कार्य करण्यास अनुमती देते.
   • आपण व्यायामशाळेत जाऊ शकत नसल्यास प्रतिकार व्यायाम आदर्श आहेत, जर आपल्याला सांधेदुखीचा त्रास होत असेल ज्यामुळे आपण आरामशीरपणे भार उचलण्यापासून रोखू शकता किंवा आपण आपल्या नियमित व्यायामाची रूटी बदलू इच्छित असाल तर.
   • प्रतिकार नळ्या रबरी जंप दोर्‍यासारखे दिसतात आणि सोईसाठी त्यांच्या टोकाला हाताळतात.
   • पारंपारिक रेझिस्टन्स बँड हे लांब, आयताकृती रबर बँड असतात ज्यांना कोणतेही हँडल्स नसतात परंतु त्यांना कार्य करण्यासाठी जोडलेले किंवा पकडणे आवश्यक असते.

2. 
   

   
   
   
   बँडच्या प्रतिकाराचे प्रमाण निश्चित करा. त्यांचा वापर सुलभ करण्यासाठी, प्रतिरोध स्तर त्यांच्या प्रतिरोध पातळी निश्चित करण्यासाठी रंग-कोडित असतात. सर्वसाधारणपणे, फिटनेस प्रोग्राम मध्यम प्रतिरोधक बँड वापरण्याची शिफारस करतात आणि जाता जाता वाढतात. जरी ही एक परिपूर्ण प्रणाली नाही, परंतु सहसा गडद बँडला उच्च प्रतिकार असतो.
   • हलका प्रतिकार: 1.5 ते 2.5 किलो प्रतिकार देते.
   • सरासरी प्रतिकार: to. kg ते kg. kg किलो प्रतिकार देते (आपण या मूल्यासह प्रारंभ करू शकता).
   • मजबूत प्रतिकार: 4.5 ते 6.5 किलो प्रतिकार देते.
   • खूप मजबूत प्रतिकार: 7.5 किलो आणि अधिक प्रतिकार देते.

3. 
   

   
   आपल्या बँडची स्थिती समायोजित करा. सुलभ किंवा कठोर व्यायामासाठी आपण आपल्या बँडची स्थिती समायोजित करू शकता. हे जितके अधिक उघड होईल तितके सोपे होईल, कारण बँडला ताणण्यासाठी अधिक खोली असेल. जेव्हा मर्यादेपर्यंत ताणणे कठीण होते अशा रबर बँड्ससारखेच बॅन्ड्स अधिक ताणू शकतात तेव्हा अधिक प्रतिकार देतात. जर आपला व्यायाम खूप सोपा असेल तर अडचणी वाढविण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत.
   • ती लहान करण्यासाठी बँडवर गाठ किंवा पळवाट बांधा.
   • टेपचा शेवट टेकण्यापूर्वी त्याचा भाग क्रश करा.
   • टेप संलग्नक बिंदूच्या जवळ जा (आपण त्यास काय जोडले आहे).

4. 
   

   
   
   
   मंद, नियंत्रित हालचालींवर लक्ष द्या. गर्दी करुन तुम्ही कधीही व्यायाम करु नये. अचानक किंवा धक्कादायक हालचाली न करता आपले शरीर हळू आणि सहजतेने हलले पाहिजे. प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर आपल्या विश्रांतीसाठी शांतपणे परत या. नियंत्रित परतावा स्नायू तयार करण्यासाठी सुरुवातीच्या हालचाली जितका महत्त्वाचा आहे.
   • प्रतिकार करण्याचे तंत्र पसंत करा. चांगली अंमलात आणल्या जाणार्‍या हालचालींमुळे आपण वजन वाढवण्यापेक्षा स्नायू अधिक वेगवान बनवाल.

5. 
   

   
   कमी तीव्रतेची कालबद्ध मालिका बनवा. ठराविक कालावधीसाठी आपण प्रतिरोध बँडसह सतत कार्य करणे आवश्यक आहे कारण बहुधा व्यायामशाळा जितका भार नसतो. बँडला आराम न देता 20 ते 60 सेकंदांचे सेट्स बनवा. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपल्या मागील 2 किंवा 3 पुनरावृत्ती दरम्यान आपल्या स्नायूंमध्ये जळजळ जाणवते, तथापि, आपल्याला पूर्ण होण्यापासून प्रतिबंधित करणे इतके तीव्र असू नये.
   • आपल्याकडे कशासाठी काहीही नाही हे म्हणणे एक मिथक आहे. आपल्याला तीव्र वेदना किंवा सांधे समस्या असल्यास व्यायाम करणे थांबवा आणि आत्ताच एखाद्या व्यावसायिक क्रीडा डॉक्टरांकडे जा.

6. 
   

   
   आपला प्रतिरोध बँड कसा बांधायचा ते शिका. बहुतेक व्यायामांमध्ये बँडला बंधनकारक जोडणे आणि त्या प्रतिकाराला विरोध करणारी शक्ती वापरण्यासाठी खेचणे समाविष्ट असते. आपण व्यायाम करत असताना बँड ठेवण्यासाठी आपण पोल, पातळ झाड किंवा डोरकनब वापरू शकता. संलग्नक आपल्या वजनास समर्थन देऊ शकते आणि दुखापतीची जोखीम कमी करण्यासाठी हँडल सैल होणार नाही याची खात्री करा.
   • आपला व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, टेपवर खेचून बंधनकारक प्रतिकाराची चाचणी घ्या.
   • जेव्हा आपण त्यावर खेचता तेव्हा फास्टनर हलणार नाही याची खात्री करा.
   • बाइंडिंगवर अधिक दबाव लागू करण्यापूर्वी, बँड लहान करून तणाव वाढवा.

भाग 2 वरच्या शरीरावर काम करणे

1. 
   

   
   आपले द्विशंकू वाकवा. आपल्या डाव्या पायाखालील बँडच्या मध्यभागी क्रश करा आणि आपला उजवा पाय आपल्यास सुमारे 5 सेमी ठेवा.सुपिन ग्रिपमध्ये बँडचे हँडल्स पकड (जेणेकरून आपले तळवे वरच्या बाजूस वळवावेत) आणि एकामागून एक हात आपल्या खांद्यांकडे खेचून आपल्या बायसेप्सला चिकटवा. आपले हात फक्त कोपरांवर वाकले पाहिजे. प्रत्येक हाताने 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • सर्वात धैर्यवान लोक एकाच वेळी त्यांचे शरीर कमी करण्यासाठी काम करण्यासाठी या व्यायामास उभे असलेल्या लंजेसह एकत्र करू शकतात.

2. 
   

   
   बाजूला पडणे प्रयत्न करा. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा आणि पायांना तोंड असलेल्या पायापेक्षा रुंद पायांसह उभे रहा. आपल्या मागे खांबाच्या किंवा झाडाभोवती बँड गुंडाळा. हँडल्सच्या मागे काही इंच बँड पकडुन बाजूंना किंचित वाकलेले हात पसरवा. कोपर वाकलेला ठेवणे, आपल्या छातीसमोर हात मिळेपर्यंत खेचा. आपण आणि आपल्या हाता दरम्यान अशी जागा सोडा की जणू एखाद्याला मिठी मारली असेल आणि या व्यायामाची 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • आपण जितके हात हँडलच्या मागे ठेवता तितकेच या व्यायामासाठी कठीण जाईल.
   • आपले हात सरळ ठेवताना आणि आपले हात सरळ पुढे सरकताना आपण बेंच प्रेस करू शकता.

3. 
   

   
   आपल्या खांद्यांना स्नायू द्या. आपण आपल्या खांद्याला बळकट करण्यासाठी खोटे बोलण्यासाठी पुन्हा प्रयत्न करु शकता. आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बँडवर उभे रहा. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूने आपल्या हातांनी हँडल्स पकडून घ्या. आपल्या कोपरांना वाकणे न लावता, बाहू आपल्या शरीरावर लंब होईपर्यंत खेचा, जणू आपण विमान आहात. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे हळू हळू परत या आणि 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.

4. 
   

   
   विकसित खांद्यांचे पालन करा. हा व्यायाम वरच्या खांद्यावर काम करण्यास मदत करतो. आपल्या पायांसह बँडवर उभे रहा. प्रत्येक हातात त्याचे टोक समजून घ्या आणि आपल्या तळवे छातीच्या उंचीवर ठेवा. नंतर, आपले हात अशा प्रकारे दाबा की आपण त्यांना छातीच्या उंचीवर परत आणण्यापूर्वी आणि 12 ते 15 पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी जात आहात.
   • या व्यायामादरम्यान, आपण आपल्या मागे सरळ आणि तळवे वर ठेवले पाहिजे.

5. 
   

   
   ट्रायसेप्स फ्लेक्शन्स करा. ट्रायसेप्स बेंड आपल्याला आपले वरचे हात बळकट करण्यात मदत करतात. बँडच्या एका टोकाला पाय ठेवून उभे रहा. दुसर्‍या टोकाला आपल्या पाठीच्या बाजूला (आपल्या मागे) खेचा जेणेकरून ते आपल्या गळ्याच्या मागील भागाशी समांतर असेल. आपल्या डोक्याच्या मागे आणि वरील कोपरांच्या दोन्ही हातांनी बँडच्या शेवटी टोक घ्या. फक्त कोपर वाकताना, आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर येईपर्यंत वर खेचा. 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • आपण जितके कमी टेप शूट करू शकता तितका प्रतिकार आणि व्यायाम जितके कठीण असेल तितकेच.

6. 
   

   
   स्थायी दर्शवितो. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी आपण स्थायी दर्शवितो. एखाद्या झाडाच्या किंवा खांबाभोवती बँड गुंडाळा आणि आपल्या समोरासमोर पसरलेल्या दोन्ही हातांनी समांतर घ्या. बँड छातीच्या उंचीवर असावा. आपले पाय जमिनीवर आणि मागे सरळ ठेवून आपले गुडघे वाकवा. आपले तळवे आतल्या बाजूस वळवा आणि टेप आपल्याकडे ओढून घ्या की जणू आपण फिरत आहात. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे हळू हळू परत या आणि 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • आपण झाडापासून जितके पुढे मिळवाल तितकेच व्यायाम करणे कठीण जाईल.

7. 
   

   
   आपले पेट काम करा. आपले उदर मजबूत करण्यासाठी, कशेरुक आवरण तयार करा. आपल्या मागे सरळ ठेवून आपल्या कोपर आणि शिनांवर उभे रहा. खांबाच्या किंवा झाडाच्या सभोवती आपल्या डोक्यावर बँड किंचित लपेटून घ्या. आपल्या छातीतून काही इंच 2-हाताच्या बँडला पकडून जमिनीवर खेचा. 90 अंशांपेक्षा कमी (एल तयार करण्यासाठी) नंतर हळू हळू आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीत परत या.
   • आपल्या मागे सरळ ठेवा.
   • आपण कमरवर वाकले पाहिजे आणि रीढ़ नाही.

भाग 3 खालच्या शरीरावर कार्य करणे

1. 
   

   
   मांडी वाकणे. हा व्यायाम क्वाड्रिसिप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज कार्य करण्यास अनुमती देतो. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आपल्या पायांसह बँडवर उभे रहा. आपण समोर ठेवता त्या प्रत्येक हातात एक हँडल किंवा बँडचा एक शेवट घ्या आणि आपल्या खांद्याच्या वरच्या भागावर जणू एखाद्याला आपण ढकलत आहात. आपण खाली बसता आहात असे मान घ्या की आपल्या मांडी कमी करून मांडी वाकवा. आपले गुडघे आपल्या पायांच्या वर राहील याची खात्री करुन आपला पाठ सरळ ठेवा. 8 ते 12 पुनरावृत्ती करा.
   • जर प्रतिरोधक बँड खूप लांब असेल तर त्याच्या मध्यभागी एक गाठ बांधून घ्या किंवा त्याचे टोक आपल्या हाताभोवती गुंडाळा.

2. 
   

   
   लेग विस्तार वापरुन पहा. आपल्या चतुष्कोला बळकट करण्यासाठी, पाय विस्तारात सामील व्हा. एखाद्या खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसा, शक्यतो आपल्या मागच्या बाजूस थोडासा वाकलेला जणू आपण एखाद्या डेकचेअरवर असाल. दोन्ही हातांनी टेप पकडणे, आपल्या गुडघे आपल्या छातीकडे वाकवा आणि टेपवर एक पाय ठेवा. जेव्हा आपण आपले गुडघे आपल्या छातीकडे दिशेने ठेवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्याला प्रतिकार वाटणे आवश्यक आहे. आपल्या समोर सरळ होईपर्यंत गुडघा ताणून घ्या. आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीकडे हळू हळू परत या आणि दुसर्‍या पायात जाण्यापूर्वी 8 ते 12 पुनरावृत्ती करा.

3. 
   

   
   आपले हेमस्ट्रिंग बळकट करा. आपल्या पोटावर झोपा आणि नंतर आपल्या उजव्या घोट्याभोवती बँडच्या एका टोकाला गुंडाळा आणि दुसर्‍या टोकाला दरवाजा किंवा स्टँड जोडा (आपण दरवाजाच्या दुसर्‍या बाजूला असलेल्या हँडलवर लपेटू शकता. refermerez). आपण बँडकडे पाठ फिरविली पाहिजे आणि तणाव जाणवण्यासाठी दुसर्‍या टोकापासून बरेच अंतर दूर असले पाहिजे. आपल्या ओटीपोटात संकुचित करा मग आपल्या गुडघे वाकणे आणि आपल्या टाचला आपल्या ढुंगणांकडे खेचणे शक्य तिथे जा. आपला पाय हळू हळू आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा आणि दुसर्‍या पायात जाण्यापूर्वी 10 ते 15 पुनरावृत्ती करा.

4. 
   

   
   आपल्या glutes मजबूत करण्यासाठी ब्रिज. आपल्या पायभोवती बँड गुंडाळा आणि आपल्या पाठीवर आडवा, गुडघे 90 अंश वाकले. आपले पाय फरशीवर ठेवा आणि आपल्या पायांवर बँड सपाट असल्याची खात्री करुन पाय घट्ट सुरू करा. आपले खांदे, कूल्हे आणि गुडघे संरेखित होईपर्यंत आपले कूल्हे वापरुन मजल्यावरील साल सोलून घ्या. आपल्या ग्लूट्सचा व्यायाम संपूर्ण व्यायामात केला पाहिजे. 15 ते 20 पुनरावृत्ती करा.
   • आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत जाण्यापूर्वी काही सेकंद आपली स्थिती ठेवा.

5. 
   

   
   उभे असताना आपल्या अ‍ॅडक्टर्सना काम करा. बँडची दोन्ही टोके एकत्र बांधा. मग आपल्या पोस्टच्या किंवा त्याच्या फर्निचरचा तुकडा (फर्निचरचा पुरेसा अवजड तुकडा) लपेटून घोट्याच्या उंचीवर आपल्या डाव्या बाजूस हे निराकरण करा. आपल्याला फक्त इतके करायचे आहे की आपण नुकताच बनविलेल्या लूपमध्ये आपला पाय घसरला आहे. उभे रहा, टेपला लंबवत उभे रहा आणि तणाव निर्माण करण्यासाठी संलग्नक बिंदूच्या विरुद्ध दिशेने एक पाऊल उचला. आपल्या मांडी एकत्र दाबून आपल्या उजव्या घोट्याला आपल्या शरीराच्या दुसर्‍या बाजूला (आपला डावा पाय) सरकवा. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे हळू हळू परत जा आणि 12 ते 15 पुनरावृत्ती करा. दुसर्‍या बाजूलाही तेच करा.
   • व्यायामादरम्यान पाय लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • मांडी आणि कूल्ह्यांच्या बाहेर काम करण्यासाठी, समान कार्य करा, परंतु उलट स्थितीत. आपला पाय सरळ ठेवून आपला उजवा घोट आपल्या शरीराबाहेर टाका.

6. 
   

   
   साइड वॉक करून पहा. आपल्या गुडघ्याभोवती बँड बांधा जेणेकरून जेव्हा आपण आपले पाय एकमेकांपासून दूर हलवित असाल तेव्हा दबाव येईल. आपला मागे सरळ आणि गुडघे टेकून मजबूत आणि strongथलेटिक पवित्रा घ्या. एका बाजूला 10 पायर्‍या घ्या आणि नंतर दुस slowly्या पायाकडे हळू हळू जाताना बाहेरील पाय बाजूला बाजूला ठेवा.