साध्या व्यायामाने आपल्या शरीरास कसे टोन करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 उबदार आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती अनुकूलित
• भाग 2 साधे व्यायाम करा

वजन कमी करण्यासाठी, कर्णमधुर सिल्हूट राखण्यासाठी आणि आपले आरोग्य टिकवून ठेवण्यासाठी, संतुलित आहार आणि पुरेशी क्रीडा प्रकार एकत्र करणे हा उत्तम उपाय आहे. तथापि, जर आपले दिवस व्यस्त असतील तर खेळासाठी वेळ काढणे कठीण आहे. असे म्हटले आहे की, साधे आणि प्रभावी व्यायाम आहेत जे आपण उपकरणांशिवाय आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी करू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 उबदार आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती अनुकूलित

1. 
   

   
   कोणत्याही व्यायामापूर्वी उबदारपणा लक्षात ठेवा. वार्मिंग हा खेळाच्या नियमाचा एक आवश्यक भाग आहे. आपल्या स्नायूंचा वापर करण्यापूर्वी त्यांना प्रयत्नांसाठी तयार करण्यासाठी आणि दुखापतीची शक्यता मर्यादित करण्यासाठी हळूहळू गरम करणे आवश्यक आहे. उबदारपणामुळे रक्त परिसंचरण सक्रिय होण्यास मदत होते, शरीराचे तापमान वाढते आणि हळूहळू हृदय गती वाढते.
   • उबदारपणा आपल्या व्यायामाची कमी तीव्र आवृत्ती असू शकते.
   • थोडक्यात, आपली सराव सुमारे दहा मिनिटे असावी. आपण जागेवर किंवा थंड हवामानात व्यायाम केल्यास जास्त काळ असू शकेल.
   • थकल्यासारखे आणि आपल्या सत्राचे फायदे गमावण्याच्या जोखमीवर, खूप लांब किंवा खूप तीव्र तापविणे टाळा.
   • उदाहरणार्थ, आपण एखादी धावण्याची किंवा वेगवान चालण्याची योजना आखत असाल तर सुमारे 10 मिनिटांसाठी हळू किंवा मध्यम चालण्यापासून प्रारंभ करा.

2. 
   

   
   
   
   प्रयत्नानंतर आपली स्नायू पुनर्प्राप्ती ऑप्टिमाइझ करा. प्रयत्नादरम्यान, आपले शरीर शारीरिक तणावात आहे ज्यास बाहेर काढणे आवश्यक आहे. उबदारपणाप्रमाणेच शांततेकडे परत येणे हा आपल्या सत्राचा अविभाज्य भाग असणे आवश्यक आहे. हे चरण आपल्या हृदयाची गती सामान्य आवृत्त्याकडे परत येण्यास, आपली कार्यप्रदर्शन सुधारित करण्यास, स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस अनुकूलित करण्यात आणि सॅगिंग आणि इजाचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
   • शांततेकडे परत येणे क्रमप्राप्त असणे आवश्यक आहे. सत्राच्या शेवटी, हळूहळू आपल्या व्यायामाची किंवा आपल्या क्रियाकलापांची तीव्रता कमी करा.
   • शांततेच्या परत येण्याच्या टप्प्यावर सुमारे दहा मिनिटे घालवा.
   • कसरत केल्यानंतर, स्ट्रेचिंग समाविष्ट करा.
   • उदाहरणार्थ, गेल्या दहा मिनिटांत आपला वेग कमी करून चालू सत्र समाप्त करा.

3. 
   

   
   प्रयत्नापूर्वी आणि नंतर आपले स्नायू ताणून घ्या. स्ट्रेचिंगमुळे स्नायूंची लवचिकता आणि हालचालीची लवचिकता सुधारते. जास्तीत जास्त कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी प्रत्येक ताणलेला मुद्रा दहा ते तीस सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा. त्याच प्रकारे सममितीय स्नायू ताणून घ्या.
   • उजव्या खांद्याच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, आपला उजवा बाहू आपल्या दिवाच्या समोर ओलांडून आपल्या डाव्या हाताने धरून घ्या. उजव्या खांद्यावर ताणण्यासाठी एखाद्या भिंतीकडे झुकत असल्यासारखे आपल्या उजव्या हाताला ढकल. डाव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • हॅमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणण्यासाठी, आपल्या पाठीवर झोपा. एक पाय उंच करा आणि पाय पाय भिंतीवर ठेवा. मांडीच्या मागील स्नायूंना ताणण्यासाठी पाय लवचिक करताना आपला पाय ताणून घ्या.तीस सेकंद स्थिती ठेवा आणि नंतर दुसरा पाय ताणून घ्या.
   • चतुष्कोला ताणण्यासाठी एका पायावर उभे रहा. आवश्यक असल्यास, आपला शिल्लक ठेवण्यासाठी भिंतीवर दुबळा. दुसर्या पायाची टाच आपल्या ढुंगणात आणा आणि आपल्या पायाची टखल घ्या. मांडीच्या पुढील भागापासून स्नायू आराम करण्यासाठी हळूवारपणे खेचा. कमरेच्या क्षेत्राचे रक्षण करण्यासाठी, आपल्या ओटीपोटाचा पुढील भाग (पुनर्प्रक्रिया) व्हा.

भाग 2 साधे व्यायाम करा

1. 
   

   
   
   
   आपले स्नायू बळकट करा. स्नायूंना बळकटी देण्यामध्ये स्नायूंना ताणतणावामध्ये समाविष्ट केले जाते. त्यासाठी तुम्ही प्रतिकार करणे आवश्यक आहे. आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन पुरेसे असू शकते, जे उपकरणांमध्ये गुंतवणूक करणे टाळते. स्नायूंचा वाढता टोन वाढल्याने तुमची हाडांची रचना, तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि तुमची एकूणच सुदृढता मजबूत होते. याव्यतिरिक्त, नवीन स्नायू तंतूंची निर्मिती बेसल चयापचय वाढवते. परिणामी, तुम्ही विश्रांती घेतल्यावरही जास्त कॅलरी बर्न करता.
   • पंप बनवा. हा व्यायाम हात आणि खोडाच्या स्नायूंना बळकट आणि विकसित करतो. हे करण्यासाठी, आपले हात आणि गुडघा मजल्यावर ठेवा. आपले पाय मागे पसरवा आणि आपल्या मागील बाजूस संरक्षणासाठी शरीराचे संपूर्ण कव्हरेज मिळवा. हात ताणले जातात आणि हात पासून अंतर खांद्यांच्या रुंदीपेक्षा जास्त आहे. आपल्या कोपरा उजव्या कोनात तयार होईपर्यंत वाकवून आपल्या दिवाळे फरशीवर आणा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. खाली जात असताना श्वास घ्या आणि वर जाताना श्वासोच्छवास करा. जर व्यायाम खूप कठीण असेल तर आपले गुडघे मजल्यावर ठेवा.
   • आपल्या ट्रायसेप्सचा विकृतीद्वारे व्यायाम करा. मजल्यावर बसून आपले पाय वाकवा. आपले हात ओटीपोटाच्या प्रत्येक बाजूला ठेवा. आपले हात वाढवून आपले शरीर उंच करा. आपल्या कोपर वाकवून खाली जा आणि नंतर आपले हात पुन्हा वाढवा. आपण जखमी होऊ शकता म्हणून शस्त्राचा विस्तार वाढवू नका. स्थिर खुर्चीवर हात ठेवून आपण हा व्यायाम देखील करु शकता.
   • स्क्वॅट्ससह स्नायू कमी अंग आणि नितंब. ओटीपोटाच्या रुंदीशिवाय पायांसह उभे रहा. इनहेलिंग करताना, मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत गुडघे अर्धाशिवाय वाकवा. नंतर टाचांवर जोर देताना हळू हळू पुन्हा एकत्रित व्हा. आपले वजन आपल्या मांडीपर्यंत पसरविण्यासाठी आणि गुडघे ठेवण्यासाठी, आपण स्क्वाट स्थितीत असता तेव्हा ते आपल्या पायाजवळ जाणार नाहीत याची खात्री करा.

2. 
   

   
   आपला दिवाळे मजबूत करा आपण इतर व्यायामाची कार्यक्षमता ऑप्टिमाइझ करण्यात सक्षम व्हाल. याव्यतिरिक्त, वरच्या शरीरास बळकटीकरण मुद्रा सुधारू शकते, चयापचय वाढवते आणि सिल्हूट परिष्कृत करू शकते. आपण सोप्या व्यायामासह मागील, छाती आणि ओटीपोटात स्नायू टोन करू शकता.
   • ओटीपोटाच्या स्नायूंना वर्टेब्रल रोलिंग व्यायामासह बळकट करा (किंवा आवाज इंग्रजी मध्ये). आपल्या मागे झोपा आणि आपले गुडघे वाढवा. जर आपल्याला व्यायामाची अडचण वाढवायची असेल तर शरीरावर किंवा कानांच्या मागे आपले हात ठेवा. आपला मागील भाग न घेता सरळ करा. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना करार करून स्थिती ठेवा आणि नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दिवाळे चढताना खाली श्वास घ्या आणि खाली श्वास घ्या.
   • उदर बोर्डच्या स्थितीसह आपले शरीर मिळवा. आपल्या पोटात झोप आणि आपल्या कोपर आणि बोटांवर विश्रांती घ्या. संपूर्ण व्यायामादरम्यान खांदे, कूल्हे आणि गुडघे संरेखित असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले पाय सरळ आणि मागे सरळ ठेवा. ओटीपोटात स्नायू गुंतवून ठेवा आणि कमरेसंबंधी पातळीवर इजा होऊ नये म्हणून ओटीपोटाचा थोडासा विपर्यास करा. सामान्यपणे श्वास घ्या.
   • बाजूकडील आच्छादन सह तिरकस स्नायू मजबूत करा. आपल्या बाजूस झोपा आणि पुढच्या भागावर आणि गुडघ्यावर विश्रांती घ्या. आपले कूल्हे वाढवा जेणेकरून आपले शरीर एक सरळ रेषा तयार करेल. सामान्यपणे श्वास घ्या आणि ओटीपोटात स्नायू व्यस्त ठेवा.शक्य तितक्या लांब स्थितीत रहा आणि नंतर बाजू स्विच करा.

3. 
   

   
   सहनशक्तीच्या सत्रासह आपली हृदय प्रणाली सुधारित करा. आपल्या वर्कआउटच्या प्रभावीतेस अनुकूल करण्यासाठी, स्नायू बनविण्यासारख्या धीरज व्यायामाचा प्रयत्न करा. या क्रमाने आपले सत्रे करून, आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि आपण अधिक खर्च कराल. याव्यतिरिक्त, बॉडीबिल्डिंगमध्ये कार्डियोपेक्षा अधिक एकाग्रता आवश्यक आहे, आपले प्रयत्न अधिक चांगले वितरित केले जातील. सहनशक्ती व्यायामामुळे हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवाहिन्या बळकट होतात, चांगले शारीरिक आरोग्य राखण्यात मदत होते, वजन कमी करण्यास आणि स्नायू तयार होतात.
   • उभ्या उडी घ्या. जरी सादर करणे अगदी सोपे असले तरी हा व्यायाम प्रभावी आहे कारण तो सर्व स्नायूंना एकत्र करतो आणि हृदय गती वेगाने वाढवते. आपले गुडघे किंचित वाकवून प्रारंभिक स्थिती घ्या आणि आपले हात मांडीवर ठेवा. आपल्या डोक्यावर हात उंचावून शक्य तितक्या उंच जा. खात्री करा की आपल्या पायांवर जा आणि टाचांवर नाही.
   • पाय व हात अलगद उडी (तारा उडी इंग्रजी मध्ये). आपल्या गुडघे वाकणे जसे स्क्वॅट पोजीशन आहे आणि शरीरावर आपले हात आराम करा. आपले पाय पसरवून आणि हात वाढवून उडी घ्या. आपल्या मूळ स्थानावर परत येऊन स्वत: ला प्राप्त करा.
   • साकार burpees. विशेषतः तीव्र व्यायामामुळे आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू बळकट होतात. उभे रहा, शरीरावर आपले हात सोडा. आपण जमिनीवर हात होईपर्यंत खाली क्रॉच करा. एकाच जंपमध्ये, मांडीची स्थिती घेण्यासाठी आपले पाय मागे पसरवा. आपले पाय एका नवीन जंपमध्ये आणा. उभ्या उडीमधून आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, आपल्या डोक्यावर हात पसरलेले. जर व्यायाम खूपच अवघड असेल तर हळू बदल करा. दुसर्‍या नंतर पायांच्या स्थितीसह उडी बदला.

4. 
   

   
   चालाचा सराव करा. दिवसातून किमान तीस मिनिटे चालणे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. ही साधी क्रिया स्नायूंना स्वर लावण्यासाठी, त्याचे सिल्हूट परिष्कृत करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली टिकवून ठेवण्यासाठी प्रत्येकाच्या आवाक्यात असते.
   • चालण्याच्या सर्व संधींचा फायदा घ्या. उदाहरणार्थ, लिफ्टला पायर्‍या पसंत करा. छोट्या सहलीसाठी आपली कार घेण्यास टाळा. आपण सार्वजनिक वाहतूक घेतल्यास आपल्या गंतव्यस्थानापूर्वी स्टॉपवर उतरून चालण्याची संधी घ्या.
   • चालणे ही कमी तीव्रतेची क्रिया आहे. त्यापैकी बरेच काही करण्यासाठी, मध्यम वेगाने चाला आणि हळू हळू आपल्या क्रियेचा कालावधी वाढवा.
   • आपण वजन कमी करण्याचा विचार करीत असाल तर आपला आहार देखील समायोजित करा. प्रक्रिया केलेले पदार्थ काढून टाका आणि फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, पांढरे मांस आणि तेलकट माशांवर लक्ष द्या. वजन कमी होणे वय, आहार, क्रियाकलाप किंवा आपली स्थिती यासारख्या विविध घटकांवर अवलंबून असते. लिंपोर्टंट म्हणजे आपल्या खेळाचे आणि अन्नाचा नित्यक्रम कालांतराने अनुसरण करणे.