जेवणाची योजना आखताना विशिष्ट घटकांचा विचार कसा करावा

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 अन्नाची गरज भागवणे
• भाग 2 जीवनशैली आणि lerलर्जी मुद्द्यांचा विचार करा
• भाग 3 सेन आपल्या बजेटवर चिकटलेले आहेत
• भाग 4 साहित्य आणि संसाधनांची उपलब्धता तपासा

जेवण निवडताना, नियोजन करताना आणि तयारी करताना, अनेक घटक विचारात घेतले पाहिजेत. कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याच्या आहारातील गरजा लक्षात घेता तुमचे जेवण पौष्टिक, चवदार आणि तुमच्या बजेटला अनुकूल असल्याचे सुनिश्चित करणे उत्तम आहे. या घटकांसह स्वत: ला परिचित करून, आपण आपल्या जेवणांची वेळेत योजना करू शकता. यामुळे पैसा, वेळ आणि निरोगी खाण्याची बचत होते.

पायऱ्या

भाग 1 अन्नाची गरज भागवणे

1. 
   

   
   विविध प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट करा. संतुलित आहारामध्ये निरनिराळ्या फळे, भाज्या, संपूर्ण प्रथिने, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि पातळ प्रथिने (बीन्स आणि इतर भाज्या, नट आणि बिया) असाव्यात. दिवसा खाल्लेल्या बहुतेक जेवणामध्ये यापैकी एक गट गट असावा.
   • मूलत: आपल्या सर्व जेवणात भाजीपाला उत्पादने, जसे धान्य, भाज्या आणि फळांचा समावेश असावा.
   • एकदा आपण आपल्या जेवणात सामील होण्यासाठी मूलभूत भाजीपाला आहार निवडल्यानंतर मध्यम प्रमाणात हलके दुग्धजन्य पदार्थ आणि पातळ प्रथिने समाविष्ट करा.

2. 
   

   
   साहित्य, स्वाद आणि ures विविध. उष्मांकातील सामग्री, पौष्टिक मूल्य आणि त्याच खाद्य गटातील खाद्य पदार्थांचे पदार्थांमध्ये बदल होऊ शकतो, त्याच गटातील भिन्न उत्पादने एकत्र करणे आपल्याला शिकले पाहिजे.
   • आपले जेवण रंग, स्वरूप, फ्लेवर्स आणि ures मध्ये विविधता आणा.
   • विविध संयोजनांची निवड केल्याने आपले जेवण अधिक मनोरंजक आणि प्रत्येकासाठी मोहक होईल.

3. 
   

   
   
   
   भागांचा आकार विचारात घ्या. जेव्हा आपल्याला अन्नाचा बराचसा भाग दिला जातो तेव्हा आपण खाण्यावर अधिक अवलंबून असतो. आपण तयार करीत असलेल्या अन्नाचे पॅकेजिंग तपासा आणि सर्व्हिंगच्या शिफारसींचे अनुसरण करा. आपण मोठ्या प्रमाणात शिजवण्याची योजना आखत नसल्यास मूलभूत शिफारसींवर चिकटण्याचा प्रयत्न करा.
   • मांस किंवा माशाचा एक भाग दिलेल्या उत्पादनाच्या सुमारे 75 ग्रॅम इतका असतो.
   • दुग्धजन्य पदार्थांची सेवा करणे सुमारे एक कप असते.
   • भाज्यांची सेवा करणे जवळजवळ एक कप कच्च्या भाज्या किंवा अर्ध्या कप शिजवलेल्या भाज्यासारखे असते.
   • संपूर्ण धान्यापैकी एक सर्व्ह करणे म्हणजे ब्रेडचा तुकडा, कोरडा अन्नधान्य 1 कप आणि शिजवलेला तांदूळ, कडधान्ये आणि पास्ता.
   • फळांची सेवा करणे म्हणजे मध्यम आकाराचे आणि ताजे वाळलेल्या वाळलेल्या फळांचा तुकडा.

4. 
   

   
   चरबी, साखर, कॅलरीज आणि सोडियमयुक्त पदार्थ टाळा. जरी हे पदार्थ आपल्या आहारामधून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाहीत, तरीही आपण संतुलित आणि निरोगी आहार घेऊ इच्छित असल्यास आपण कमी प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. शरीराला चरबी आवश्यक आहे, परंतु आपल्याला तयार करणे आवश्यक असलेल्या पाककृतींसाठी निरोगी चरबीच्या स्त्रोतांची निवड करा.
   • लॅव्होकॅट, तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, अक्रोड आणि शेंगदाणा बटर हे निरोगी चरबीचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

5. 
   

   
   
   
   वयोगटाच्या अन्नाची गरज विचारात घ्या. पौगंडावस्थेतील आणि प्रौढ व्यक्तींनी 50 पेक्षा जास्त कॅल्शियम खाणे आवश्यक आहे. मुले, पौगंडावस्थेतील किंवा बाळंतपणातील स्त्रियांनी भरपूर प्रमाणात लोहाचे सेवन केले पाहिजे, जे पातळ मांस आणि तृणधान्ये (अतिरिक्त पोषक घटकांसह) मध्ये आढळू शकते.
   • ज्या स्त्रिया गर्भधारणा करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांनी अधिक फॉलीक acidसिडचे सेवन केले पाहिजे.
   • वृद्ध लोकांना अतिरिक्त व्हिटॅमिन डी घेणे आवश्यक आहे.

भाग 2 जीवनशैली आणि lerलर्जी मुद्द्यांचा विचार करा

1. 
   

   
   कुटुंबातील एखादा सदस्य शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहे की नाही ते शोधा. शाकाहारी पदार्थ हा आहारातील एक सराव आहे ज्यामध्ये मांस, कुक्कुटपालन किंवा सीफूडचे सेवन वगळलेले आहे काही शाकाहारी लोक दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करीत नाहीत, म्हणून जर आपण शाकाहारी लोकांना खायला दिले तर प्रत्येक तपशील शक्य करण्याचा प्रयत्न करा. व्हेजनिझम हा आहारातील एक सराव आहे जो मांस, पोल्ट्री, सीफूड आणि इतर प्राणी उत्पादनांचा (दूध आणि अंडी समाविष्ट) वापर वगळतो.
   • हे आहार काही प्रमाणात प्रतिबंधित असल्याने शाकाहारी आणि शाकाहारींना त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी आहारातील निवडींमध्ये विविधता आणण्याची आवश्यकता आहे.
   • काळे, तृणधान्ये, शेंगदाणे आणि शेंगदाणे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी लोकप्रिय पदार्थ आहेत.

2. 
   

   
   Giesलर्जी किंवा अन्न असहिष्णुतेबद्दल विचारा. काही लोकांच्या विशिष्ट पदार्थांवर नकारात्मक आणि अगदी जीवघेणा प्रतिक्रिया देखील असू शकतात. याबाबत चौकशी करा. जे पदार्थ सामान्यत: causeलर्जीचे कारण बनतात ते म्हणजे काजू, अंडी, दूध, शेलफिश, शेंगदाणे, मासे, सोया. गहू हा एक सामान्य खाद्यपदार्थ आहे.
   • सामान्य अन्न असहिष्णुतेमध्ये लैक्टोज (असणारी दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये उपस्थित), मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) आणि ग्लूटेन (ब्रेड, पास्ता आणि सर्व गहू उत्पादनांमध्ये आढळतात) असहिष्णुता यांचा समावेश आहे.

3. 
   

   
   कोणी खास आहार घेत आहे की नाही ते शोधा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, हायपरकोलेस्ट्रॉलिया आणि उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना निरोगी राहण्यासाठी काही पदार्थ टाळण्याची आवश्यकता आहे. टाळण्यासाठी मुख्य उत्पादने म्हणजे प्रक्रिया केलेले मांस, अत्यंत परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स, तसेच सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि इतर साखरयुक्त पेये.
   • मधुमेहाच्या रुग्णांना देखील त्यांच्या मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी नियंत्रित करण्यासाठी काही खाद्यपदार्थ टाळणे आवश्यक आहे, म्हणून याबद्दल विचारण्याची खात्री करा.

4. 
   

   
   अन्न बंदी बद्दल जाणून घ्या. काही लोक धार्मिक श्रद्धामुळे काही विशिष्ट पदार्थ खात नाहीत. बर्‍याच धर्मांमध्ये आहारावर निर्बंध घातले जातात आणि निर्बंध स्वतःच एका धर्मापासून दुसर्‍या धर्मात बदलतात.
   • काही धर्मांमध्ये वर्षाच्या काही विशिष्ट वेळीच निर्बंध लागू होतात, म्हणूनच हे तपशील स्पष्ट करणे अधिक चांगले आहे.

भाग 3 सेन आपल्या बजेटवर चिकटलेले आहेत

1. 
   

   
   आगाऊ आयोजन करा. आपले बजेट पूर्ण करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या मेनूचा आठवडा अगोदर सेट करणे. पुढील आठवड्यात आपल्याला कोणते डिश तयार करायचे आहेत याचा निर्णय घ्या आणि आपल्यास आवश्यक असलेल्या घटकांची तपशीलवार यादी तयार करा.
   • जेव्हा आपण खरेदी कराल तेव्हा फक्त आपल्याला आवश्यक असलेल्या वस्तू खरेदी करता तेव्हा ही यादी आपल्यावर ठेवा.

2. 
   

   
   अन्न उत्पादनांवरील सध्याच्या जाहिराती पहा. आपल्या जेवणाची योजना आखत असताना विक्रीवर असलेल्या खाद्यपदार्थाचा विचार करा आणि स्टोअरमध्ये ही सूट देण्यात येईल आणि खरेदी करा. आपण आपल्या खरेदी सूचीवर चिकटल्यास आणि आठवड्याच्या सूटमधून मेनू बनवल्यास आपण आणखी पैसे वाचवू शकता.
   • कूपन आणि पैसे वाचवण्यासाठी इतर मार्गांसाठी वर्तमानपत्रे तपासणे विसरू नका.

3. 
   

   
   हंगामी फळे आणि भाज्या निवडा. फक्त हंगामी फळे आणि भाज्या शोधणे सोपे नसते, परंतु ते नेहमीच्या किंमतीपेक्षा कमी किंमतीत देखील उपलब्ध असतात. हंगामात, फळे आणि भाज्यांमध्ये उत्कृष्ट चव गुण असतात आणि आपण या संधी साठवून घेऊ शकता.
   • हंगाम संपल्यावर कॅन केलेला किंवा गोठवलेल्या वस्तू खरेदी करा कारण ते स्वस्त आणि पौष्टिक आहेत.
   • आपल्या स्थानिक किराणा दुकानातील फळ आणि भाजीपाला विभागाव्यतिरिक्त, कमी किमतीत सेंद्रिय उत्पादने खरेदी करण्यासाठी शेतक markets्यांच्या बाजारपेठांना भेट द्या.

4. 
   

   
   आपल्याकडे जे आहे ते वापरा आणि स्वस्त उत्पादने खरेदी करा. आपल्या पेंट्रीमध्ये काय आहे ते पहा. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे पॅन्ट्रीच्या तळाशी बरेच दिवस लपलेले कॅन केलेला पदार्थ आहे का? या उत्पादनांसह शिजवण्याची योजना करा.
   • सर्वात स्वस्त भाज्या वांगी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, गाजर आणि काकडी आहेत.
   • स्वस्त फळांमध्ये सामान्यत: लनाई, केळी, पीच, नाशपाती आणि टरबूज असतात.
   • कमी किंमतीत प्रथिने स्त्रोत म्हणून कॅन केलेला ट्यूना, किसलेले मांस आणि अंडी निवडा.

भाग 4 साहित्य आणि संसाधनांची उपलब्धता तपासा

1. 
   

   
   स्वयंपाकाच्या वेळेनुसार जेवणाची योजना बनवा. आपण दररोज स्वयंपाक करण्यासाठी किती वेळ घालवू शकता हे ध्यानात घ्या. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला दिवसाला 8 तासांपेक्षा जास्त काम करावे लागले असेल तर आपल्याकडे जेवण तयार करण्यासाठी कमी वेळ मिळेल. पाककृती बनवण्याची योजना जलद आणि शिजविणे सोपे आहे.
   • हळू कुकर विकत घ्या. आपण आदल्या दिवशी एक लहान डिश तयार करू शकता आणि दुसर्‍या दिवशी सकाळी कामावर जाण्यापूर्वी ते शिजवू शकता. एकदा आपण संध्याकाळी घरी आल्यावर, आपण फक्त टेबलावर बसता.
   • आपले जेवण मोठ्या प्रमाणात तयार करा आणि नंतर त्यांना स्वतंत्र भागामध्ये गोठवा.
   • जेवणाच्या तयारीत वेग वाढविण्यासाठी कॅन केलेला सोयाबीनचे कॅन केलेला पदार्थ निवडा. अशा प्रकारे, यापुढे आपल्याला तासासाठी फळे आणि भाज्या पाण्यात भिजण्याची आवश्यकता राहणार नाही.
   • जर आपला वेळ कमी होत असेल तर ताज्या भाज्यांऐवजी गोठलेल्या भाज्या वापरा. गोठलेल्या पदार्थांमध्ये नेहमी पौष्टिक गुण असतात आणि आपला बराच वेळ वाचतो.
   • नवीन पाककृती वापरुन घ्या ज्यासाठी बेकिंग, ग्रिलिंग आणि पॉपिंग खाद्य आवश्यक आहेत. उदाहरणार्थ, लहान डिश शिजवण्यासाठी अगदी सोपी असतात आणि एकदा ते ओव्हनमध्ये ठेवल्यानंतर आपल्याला त्यांचे निरीक्षण करण्याची आवश्यकता नाही.

2. 
   

   
   योग्य भांडी खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा. आपण साहित्य खरेदी करण्यापूर्वी, आपल्याकडे पाककृती तयार करण्यासाठी आपल्याकडे स्वयंपाकची भांडी, पॅन, प्लेट्स आणि इतर सर्व वस्तू असल्याची खात्री करा. आपण मोठ्या प्रमाणात जेवण तयार करण्याची योजना आखत असल्यास आपल्याकडे पुरेसे स्टोअर कंटेनर असल्याची खात्री करा.

3. 
   

   
   साहित्य सहजपणे प्रवेशयोग्य आहे की नाही ते तपासा. हंगामातील फळे आणि भाज्या आवश्यक असलेल्या पाककृती टाळा. गोरमेट किंवा दुर्मिळ घटकांची आवश्यकता असलेल्या पाककृती देखील टाळा.
   • जर आपण मोठ्या प्रमाणात जेवण बनवण्याची योजना आखत असाल तर आपल्याला आवश्यक असलेले साहित्य आपण मोठ्या प्रमाणात खरेदी करू शकता याची खात्री करा.

4. 
   

   
   जटिल पाककृती टाळा. जर आपल्याला स्वतःचे जेवण शिजवायचे असेल तर जटिल डिशेस टाळा ज्यासाठी खूप तयारी आवश्यक आहे. आपल्याकडे सहाय्य करण्यासाठी इतर लोक नसल्यास आपण सहजपणे करू शकता असे जेवण तयार करा.