व्यायामाच्या बॉलने पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 स्नायू बांधण्याचे व्यायाम करा
• भाग 2 व्यायामाच्या बॉलवर ताणणे
• भाग 3 एक आरोग्य व्यावसायिक त्यानंतर

असा अंदाज आहे की 70 ते 80% फ्रेंच लोकांना एक दिवस किंवा दुसर्या दिवशी पाठदुखीचा त्रास होतो. मॅन्युअल कामगार (बीटीपी), दिवसभर वाहन चालविणारे लोक, रुग्णालयातील कर्मचारी विशेषत: प्रभावित असतात. पाठदुखीमुळे 7% काम थांबले आहे. कमरेसंबंधी समस्या कारणे अनेक आहेत: खराब पवित्रा, भारी भार उचलण्याची एक वाईट पद्धत, लोभीपणा, एक आसीन जीवनशैली आणि खेळांशी संबंधित मायक्रोट्रॉमा. पाठदुखीचा उपचार केला जाऊ शकतो, तो सुटलेला उपाय नाही. त्यापैकी एक आहे जो जोरदार प्रभावी आणि स्वस्त आहे: व्यायामाच्या बॉलसह व्यायाम करा. त्यासह, दुर्लक्षित स्नायूंना सामर्थ्य पुनर्संचयित करणे शक्य आहे, सांध्यातील लवचिकता, परिणामी पाठदुखीचे अदृश्य होणे.

पायऱ्या

भाग 1 स्नायू बांधण्याचे व्यायाम करा

1. 
   

   
   मागील विस्तारांसह प्रारंभ करा. आपला चेहरा बलून वर ठेवा, जो मागे असलेल्या पाठीच्या स्नायूंवर कार्य करेल, जेव्हा पोटात स्थित उदरपोकळीच्या स्नायूंना हळूवारपणे विनंती करेल. खरं तर, अ‍ॅब्स करण्यासाठी केलेल्या व्यायामासाठी ते समतुल्य आहे. पाठीच्या खालच्या वेदना बहुधा कमकुवत किंवा ताणलेल्या पाठीच्या स्नायूमुळे उद्भवतात, म्हणून हा व्यायाम गोष्टी योग्य ठेवण्यासाठी योग्य आहे. प्रत्येक संचाच्या दरम्यान दहा मिनिटांच्या तीन सेटचे एक मिनिट विश्रांती घ्या. ही मालिका वेदना न करता केली जाणे आवश्यक आहे किंवा आपण थांबावे आणि आपल्या डॉक्टरांना जायला हवे.
   • व्यायामाच्या बोट वर पाय ठेवा, आपल्यास स्थिर करण्यासाठी टिपटो. स्लिप न शूज, रबर सोल उदाहरणार्थ घालणे उत्तम. आपण आपले पाय भिंतीच्या विरुद्ध देखील स्टॉल करू शकता.
   • मग आपले हात डोकेच्या मागे ठेवा, नंतर पोट आणि छातीवर बलून उंच करा. या व्यायामादरम्यान, खालची बॅक पोकळ असते. आपल्या खालच्या मागच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू बॉलवर आपली छाती विश्रांती घेऊन प्रारंभिक स्थितीत परत या.
   • आपल्या मागील बाजूच्या स्नायूंना मदत करण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे आणा.

2. 
   

   
   
   
   खोडाची काही पिळणे करा. हे एका बाजूला आणि दुसर्‍या बाजूला वळण केवळ मेरुदंडाच्या प्रत्येक बाजूला पाठीच्या स्नायूंवर कार्य करणार नाही तर उदरपोकळीच्या स्नायूंवर देखील परिणाम करेल, जसे की सपाट, ओटीपोटात आणि स्नायूवरील तिरकस स्नायू. खो bas्याचे. थोड्या वेळा ज्ञात आहे, परंतु ओटीपोटात पट्टा बळकट केल्याने मागील बाजूचे तणाव कमी होतो. आपल्याला या व्यायामादरम्यान तीव्र वेदना झाल्यास, कायरोप्रॅक्टर किंवा ऑस्टिओपॅथ सारखा एखादा व्यावसायिक थांबा आणि पहा: आपल्याला कशेरुकीची समस्या असू शकते. जर आपल्याकडे आधीपासूनच मजबूत ओटीपोटात पट्टा असेल तर ते त्यास बळकट करण्यासाठी येतील, असे या पिळण्याऐवजी सल्ला देण्यात येईल. जरी ते बाजूकडील किंवा पोटाच्या स्नायूंवर काम करत असले तरीही ते खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर देखील काम करतात. दिवसातून दोन ते तीन वेळा आपण प्रत्येक बाजूला पाच पिळणे बनवू शकता.
   • आपल्या मागे सरळ बॉलच्या शीर्षस्थानी बसा. आपले डोके डोके वर (किंवा कूल्हे वर) ठेवा, दोन्ही पाय जमिनीवर चांगले आणि थोडासा स्थिर रहा.
   • आपले पाय सपाट झाल्याने एका बाजूला ट्रंक पिळणे जणू आपण आपला खांदा पहात आहात. शक्य तितक्या जाण्याचा प्रयत्न करा. एकदा पूर्ण झाल्यावर, आपल्या लॅप बेल्टवर करार करून काही सेकंदांसाठी स्थिती धारण करा. मग हळू हळू मध्यवर्ती स्थितीकडे परत या, नंतर त्याच परिस्थितीत दुसरी बाजू पिळणे. प्रत्येक बाजूला प्रत्येक दहा पिळणे बनवा.
   • खालची बॅक, ज्याला "कमरेसंबंधी प्रदेश" देखील म्हटले जाते, मागील बाजूच्या तुलनेत पाठीचा सर्वात वेदनादायक भाग आहे, चांगल्या कारणास्तव कारण ते आपल्या वजनाचे जास्त समर्थन करते.

3. 
   

   
   
   
   लक्ष्यित व्यायाम करा. कमी पाठदुखी बहुतेक वेळा स्नायू कमकुवत झाल्यामुळे होते. परिणामी, इतर सर्व स्नायूंना वेदनांमधून कामाचा आणि ताणतणावाचा अतिरिक्त फायदा होतो. आपल्या ओटीपोटाचा स्नायू उदरपोकळ्याचा भाग आहेत आणि त्यांची स्लोचिंग बरेचदा कमरेसंबंधी समस्यांसाठी जबाबदार असते. . म्हणूनच ओटीपोटाचा स्नायू बळकट करण्याचे व्यायाम कमी पाठीच्या समस्यांपासून मुक्त होऊ शकतात (किंवा प्रतिबंधित करतात).
   • आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा किंवा आपले हात बाजूंनी टांगू द्या. जमिनीवर दृढतेने पाय ठेवून व्यायामाच्या बॉलवर बसा. तिथून, हळूवारपणे आपल्या ओटीपोटास झुकवा, आपले पोट टोकून घ्या आणि आपले कूल्हे पुढे आणि वरच्या बाजूस हलवा, जेणेकरून आपल्या खालच्या भागाला शक्य तितक्या सरळ सरळ लक्ष्य बनविणे. काही सेकंदात स्थिती धरा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
   • हळूवारपणे कूल्हे मागे ढकलून उलट हालचाल करा, जी तुमची पाठ थोडी खोदते. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. एकदा आपण पुढे, एकदा मागे, आपण सलग दहा वेळा हा व्यायाम करू शकता.
   • तसे नसल्यास, आणखी एक नमस्कार करणारा व्यायाम आहे ज्यामध्ये दिवाळेच्या काही मिनिट फिरण्याकरिता, एका दिशेने (घड्याळाच्या दिशेने) सुरू होण्याचा प्रयत्न असतो, तर दुसर्‍या दिशेने (घड्याळाच्या सुईच्या विरूद्ध दिशेने). ही चळवळ आपण हुला हुप सराव करता तेव्हा आपण करू शकता अशाच आहे.

4. 
   

   
   "पुल" बनवा. व्यायाम बॉल हे "पुल" सादर करण्यासाठी एक अतिशय व्यावहारिक साधन आहे जे सैद्धांतिकदृष्ट्या संपूर्ण ओटीपोटात कातड्याचे काम करतात, म्हणजेच खालच्या बॅक, ओटीपोटाचा आणि ओटीपोटात. कमरेसंबंधी प्रदेश आणि उदरपोकळीच्या स्नायू एकत्र काम करणारे हे व्यायाम खूप फायदेशीर आहेत. हे पूल बलूनशिवाय व्यायामाच्या चटाईवर करता येतात परंतु त्या बॉलवर केल्याने एक विशिष्ट अस्थिरता निर्माण होते जी सर्व स्नायूंना एकाच वेळी कार्य करण्यास भाग पाडते जेणेकरून आपण शिल्लक ठेवू शकाल. हे सोप्या शब्दात सांगायचे तर, एका व्यायामाच्या बॉलने, पूल अधिक कठीण आहेत, परंतु अधिक प्रभावी आहेत.
   • आपल्या मागे पाय ठेवा, पाय लांब. आपले पाय उंच करा आणि आपल्या बछड्यांना व्यायामाच्या बॉलच्या वरच्या बाजूस ठेवा. आपले हात खाली ठेवा, आपले तळवे मजल्यावरील सपाट.
   • मग बलून वर टाच ठेवा आणि जमिनीवरून आपला तलाव सोलून घ्या. धड आणि कशेरुक स्तंभ शक्य तितक्या rectilinear ठेवणे हे या पोझिशन्सचे उद्दीष्ट आहे. आपले शरीर जमिनीच्या वरच्या पुलासारखे बनते. दहा ते तीस सेकंद स्थिती ठेवा. थांबा, नंतर पुन्हा प्रयत्न करा. दिवसातून पाच ते दहा वेळा हा व्यायाम पुन्हा करा.
   • आणखी गुंतागुंतीचा: बलूनच्या वरच्या बाजूस एक पाय सपाट ठेवा आणि दुसरा पाय 15 ते 25 सेंटीमीटर पर्यंत उंच करा. आपले ढुंगण जमिनीवरुन काढून टाकताना आपला उजवा पाय वर ठेवा. दहा ते तीस सेकंदापर्यंत स्थिती धरा, दुसर्‍या लेगसह पुन्हा प्रारंभ करा.

भाग 2 व्यायामाच्या बॉलवर ताणणे

1. 
   

   
   खालच्या मागे एक ताणून करा. व्यायामाच्या बॉलसह काम केल्याने दुखापतीची भीती न बाळगता रीढ़ प्रभावीपणे सुलभ करणे सोपे करते, त्याऐवजी मजेदार देखील आहे. खेचणे जमिनीवर करता येतात, परंतु एका बॉलने आपण अधिक ताणून काढू शकता, तेथे हालचालीचे अधिक स्वातंत्र्य आहे. व्यायामाच्या बॉलवर झोपायला कडकपणे बोलले जात नाही तर खालच्या मागच्या स्नायूंना आराम करण्याची परवानगी नाही, जरी सपाट पोटावर केलेल्या व्यायामामुळे ते कार्य करू शकतात.दुसरीकडे, आडवे पडणे आपल्याला कशेरुक स्तंभ चांगले पसरविण्याची परवानगी देते, ज्यामुळे कमरेसंबंधी प्रदेशातील तणाव दूर होतो. बलूनसह कार्य केल्याने केवळ पाठीचे स्नायू शिथिल होत नाहीत तर उदर आणि काही ओटीपोटाचे स्नायू देखील एकत्र होतात.
   • व्यायामाच्या बॉलवर बसा, नंतर चेंडू कमरेच्या पातळीवर येईपर्यंत पुढे जा. आपले हात प्रत्येक बाजूला टेकू द्या. मग आपले मागे आणि आपले डोके खाली बलूनच्या आकारापर्यंत कमी करा, आपले पाय स्थिरता सुनिश्चित करतील.
   • इजा न करता शक्य तितक्या मागच्या बाजूला जा. नंतर शक्य तितक्या शस्त्रे घेऊन मजल्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. हा वरचा मागचा भाग, दिवाळे आणि खांद्यांसाठी उत्कृष्ट खिंचा आहे. तीस सेकंद ही स्थिती धरा. हा ताण दिवसातून पाच ते दहा वेळा करता येतो. व्यायामादरम्यान खोलवर आणि शांतपणे श्वास घ्या.
   • चांगले करण्यासाठी, केवळ व्यायाम बॉलच नाही. योगाभ्यासाद्वारे, आपण आपल्या मागे आणि ओटीपोटातील पट्ट्यावरील सर्व स्नायू हळूवारपणे कार्य करू शकाल. वेगवेगळ्या योग मुद्रा पोटातील पट्ट्या किंवा पायांच्या स्नायूंना हळूवारपणे कार्य करू शकतात, ते देखील मुद्रा सुधारतात.

2. 
   

   
   पोटावर झोप. बॉलसह, आपण पोट वर सपाट बसून देखील खालच्या आणि मागच्या मध्यभागी कार्य करू शकता. शरीराच्या वजनास अधिक चांगल्या प्रकारे आधार देण्यासाठी आणि हातांच्या पायाला स्पर्श न करता या स्थितीत मोठ्या व्यासाचा एक बलून घेणे आवश्यक आहे. याशिवाय, पाठीमागे ताणले जाणार नाही.
   • स्वत: ला स्थापित करा, छातीत आणि पोटावर चेंडू विरुद्ध, पाय स्टेबलायझर्स म्हणून काम करा. एकदा योग्यरित्या स्थापित झाल्यानंतर, बलूनच्या आधी आपल्या हातांनी माती स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. त्याच हालचालीत आपले पाय पसरवा, तर आपल्या दिवाळेला शक्य तितक्या बलूनच्या आकारात लग्न करावे लागेल.
   • वेदना होऊ न देता, शक्य तितक्या जा आणि तीस सेकंद स्थिती ठेवा. दिवसातून पाच ते दहा वेळा हा व्यायाम करा. ताणताना, शांतपणे आणि सखोलपणे श्वास घेण्यास विसरू नका.

3. 
   

   
   मोठ्या डोर्सल्सचा ताणून बनवा. मानवी शरीराच्या सर्वात मोठ्या स्नायूंमध्ये हे मध्यवर्ती स्नायू आहेत. ते बगळ्यांपासून विस्तारतात, संपूर्ण खालच्या मागील बाजूस आच्छादन करतात आणि ओटीपोटाच्या मागील बाजूस बरे होतात. त्यांच्या आकारामुळे, या स्नायू अनेकदा पाठदुखीचे स्त्रोत असतात, म्हणूनच आपल्या बॉल व्यायामाच्या वेळी ते आवाहन करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या समोर व्यायामाच्या बॉलसह व्यायामाच्या चटाईवर गुडघा. बॉलच्या वरच्या बाजूस आपले हात सपाट ठेवा आणि बॉलच्या वरच्या बाजूला आपला हात ठेवताना पुढे झुकताना बॉलला शक्य तितक्या पुढे ढकलून द्या.
   • जेव्हा आपल्याला असे वाटते की जेव्हा तो बगला आणि बाजूंना दुखत असेल तेव्हा ताणणे थांबवा, मागील बाजू अजूनही सरळ केली जाईल. स्वत: ला न पडता किंवा दुखापत न करता, शक्य तितक्या जाण्याचा प्रयत्न करा. तीस ते साठ सेकंदासाठी स्थिती धरा. लिडियल दिवसातून पाच ते दहा हालचाली करत आहे.

भाग 3 एक आरोग्य व्यावसायिक त्यानंतर

1. 
   

   
   फिजिओथेरपिस्टची भेट घ्या. जर तुमच्या कमरेसंबंधी समस्या तीव्र असेल आणि मागच्या स्नायूंच्या कमकुवततेमुळे, ऑस्टिओआर्थरायटिससारख्या खराब पवित्रा किंवा डीजनरेटिव्ह पॅथॉलॉजीमुळे, आपल्याला एक व्यावसायिक आवश्यक असेल जो कार्यशील पुनर्वसनाचा एक संपूर्ण कार्यक्रम सेट करेल. फिजिओथेरपिस्ट आपल्याला दररोज स्ट्रेचिंग आणि स्नायू तयार करण्याचे व्यायाम दर्शविते (उदाहरणार्थ, व्यायामाचा एक बॉल). त्याच्या ऑफिसमध्ये, आपल्या फिजिओथेरपिस्टकडे सर्व उपकरणे आहेत (बलून, टेबल्स आणि मोबिलायझेशन डिव्हाइस) जे आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व क्षेत्रात कार्य करण्यास अनुमती देईल.
   • आपल्या पाठीवर सकारात्मक परिणाम होण्यासाठी फिजिओथेरपी सत्रे आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा चार ते आठ आठवड्यांपर्यंत करावी.
   • प्रिस्क्रिप्शनवर, आपले फिजिओथेरपिस्ट आपल्या स्नायूंची दुरुस्ती आणि बळकट करण्यासाठी अल्ट्रासाऊंड किंवा इलेक्ट्रिकल उत्तेजनाचे सत्र करू शकतात.

2. 
   

   
   एखाद्या तज्ञाशी भेट घ्या. कायरोप्रॅक्टर्स आणि ऑस्टियोपैथ सांध्यातील विशेषज्ञ आहेत. पार्श्व इंटरव्हर्टेब्रल जोड (ज्याला "आर्टिक्युलर फेस" म्हणतात) त्यांची गतिशीलता बनविणे त्यांना चांगले माहित आहे. बलून व्यायामामध्ये भाग घेण्यापूर्वी या पैलूना पुन्हा पुन्हा ओळखणे आवश्यक असते. व्यवसायाची सुरूवात वेळोवेळी आणि चुकीच्या पवित्रासमवेत चुकीच्या पद्धतीने केलेली आपल्या कमरेच्या मणक्यांसह पुन्हा सुरू करुन होईल. ही ही खराब स्थिती आहे ज्यामुळे जळजळ होते आणि म्हणूनच, विशेषत: हालचाली दरम्यान वेदना होते.
   • एकल व्हर्टेब्रल रिअलिगमेंट सत्र एक पाठदुखी काढून टाकू शकतो, परंतु अधिक चिरस्थायी निकालासाठी चार किंवा पाच सत्रांवर अवलंबून असतो. हे कायरोप्रॅक्टिक सत्र क्वचितच म्युच्युअलद्वारे समर्थित असतात.
   • ऑफिसमध्ये, अनेक कायरोप्रॅक्टर्स मणक्याचे बळकट करण्यासाठी आणि संतुलित करण्यासाठी व्यायामाच्या बॉल वापरतात. म्हणूनच कोणत्या प्रकारचा व्यायाम करायचा याबद्दल आपल्याला माहिती किंवा सल्ला देण्यासाठी त्यांना इतके चांगले स्थान देण्यात आले आहे.

3. 
   

   
   आपल्या डॉक्टरांशी बोला. बॉलचा एक-दोन आठवड्यांनंतर व्यायामानंतर तुम्हाला काहीच सुधारणा दिसली नाही, तर तुम्हाला अधिक गंभीर समस्या नाही का हे पाहण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्याची वेळ आली आहे, परंतु दुर्मिळ, जसे हर्निएटेड डिस्क, ए. अडकलेली मज्जातंतू, संसर्ग (ऑस्टियोमायलिटिस), ऑस्टिओपोरोसिस, तणाव फ्रॅक्चर, संधिवात किंवा कर्करोग. जेव्हा कारणे यांत्रिक (मोचणे, ताण, किंचित अडकलेल्या बोलणे) असतात तेव्हा, बलून धन्यवाद, आपण आपल्या पाठीचा सामान्य वापर शोधला पाहिजे.
   • कमी पाठदुखीचा त्रास असणा About्या लोकांपैकी जवळजवळ एक तृतीयांश असे म्हणतात की त्यांना महिन्यापेक्षा जास्त काळ व्यायाम, ताणून किंवा औषधोपचार नव्हते.
   • आपल्या पाठीच्या दुखण्यावर अवलंबून, आपले डॉक्टर आपल्याला एक्स-रे, हाड स्कॅन, एमआरआय, सीटी किंवा इलेक्ट्रोमोग्राफी करण्यास सांगतील.
   • मेनिंजायटीस सारख्या गंभीर संधिवात किंवा संसर्गाची शक्यता नाकारण्यासाठी तुमचे डॉक्टर विश्लेषणासाठी रक्त तपासणी लिहून देऊ शकतात.
   • आपल्यास मागे काय आहे हे आपणास न सापडल्यास, डॉक्टर आपल्याला ऑर्थोपेडिक सर्जन, न्यूरोलॉजिस्ट किंवा संधिवात तज्ञांसारखे एखाद्या तज्ञाकडे पाठवू शकतात.