वेक-अप अलार्मशिवाय कसे जागे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपल्या सर्कडियन ताल ओळखणे शिकणे
• भाग 2 गजर घड्याळ वापरणे थांबवा
• भाग 3 नैसर्गिकरित्या जागृत होणे

बर्‍याच लोकांप्रमाणेच, कदाचित सकाळी उठण्यासाठी आपल्याला अलार्म घड्याळाची आवश्यकता असेल. तथापि, आपल्या शरीरात आधीपासूनच जैविक घड्याळांची एक प्रणाली आहे जी आपल्याला गॅझेटची आवश्यकता नसताना जागृत करण्यास मदत करते. आपल्या सर्काडियन चक्रांचा वापर करून आणि त्यांना आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात रुपांतर करून, आपण चांगले झोपू शकाल आणि आपले संपूर्ण आरोग्य सुधारू शकाल.

पायऱ्या

भाग 1 आपल्या सर्कडियन ताल ओळखणे शिकणे

1. 
   

   
   आपली सध्याची झोपेची पद्धत परिभाषित करा. आपली सर्कडियन ताल 24-तास चक्र आहेत जी आपल्या शारीरिक आणि मानसिक वर्तनावर परिणाम करतात. आपल्या नैसर्गिक झोपेच्या नियंत्रणाव्यतिरिक्त, ते आपल्या शरीरावर हार्मोन्सच्या उत्पादनावर, तपमानाने आणि उपासमारीच्या भावनांवर देखील परिणाम करतात. जेव्हा आपण सकाळी उठता आणि चिखल वाटतो किंवा मध्यरात्री उठतो तेव्हा आपल्याकडे कदाचित नैसर्गिकरित्या तयार केलेले नैसर्गिक चक्र खराब होईल.
   • आपल्या शरीरात संवाद साधणारे भिन्न सर्कॅडियन चक्र सर्व काही हायपोथालेमसमध्ये असलेल्या सुप्रॅचियसॅटिक न्यूक्लियस नावाच्या "मदर क्लॉक" द्वारे नियंत्रित केले जाते.

2. 
   

   
   आपल्या झोपेचे जर्नल ठेवा. आपण आपले गजराचे घड्याळ सोडण्यापूर्वी, आपल्याला आपल्या झोपेचे सद्यस्थिती पूर्णपणे समजणे आवश्यक आहे. कमीतकमी एका आठवड्यासाठी, आपण झोपायच्या वेळेची आणि जागे होण्याची वेळ लक्षात घ्या. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जसजसा आठवड्याचा विकास होतो, त्याच वेळी जागे होत असताना लोक झोपायला जातात आणि परिणामी झोपेची तीव्र कमतरता येते. आपण दररोज झोपायला आणि त्याच वेळी उठून नैसर्गिकरित्या या समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • जेव्हा आपले जैविक घड्याळ यापुढे आपल्या सामाजिक घड्याळासह संरेखित केले जात नाही तेव्हा सर्काडियन लयमध्ये व्यत्यय येतो. झोपेच्या तज्ञांनी या इंद्रियगोचरला "सोशल जेट लग" म्हटले आहे. यामुळे लठ्ठपणा किंवा दाहक रोगांसारख्या गंभीर आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
   • प्रौढांना रात्री 7 ते 8 तास आणि पौगंडावस्थेतील लोकांना रात्री 9 ते 10 तासांदरम्यान झोपायचा सल्ला दिला जातो.

3. 
   

   
   
   
   घराबाहेर वेळ घालवा. आपल्या सर्काडियन लय आपल्या अंधार आणि प्रकाश आणि अंधार यांच्याद्वारे अंशतः निर्धारित केल्या जातात. जर तुम्ही सूर्योदय होण्यापूर्वी सकाळी लवकर काम सोडले आणि दिवसभर सूर्य न दिसला तर ते तुमच्या झोपेच्या नैसर्गिक पद्धतीमध्ये व्यत्यय आणू शकते.
   • जर आपले वेळापत्रक आपल्याला काम सोडण्यास आणि अंधार असताना घरी परत जाण्यास भाग पाडत असेल तर, सूर्यप्रकाशास प्रकाश देण्यासाठी दिवसा बाहेर टहलने जाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण कामावर असताना बाहेर जाऊ शकत नसल्यास, उज्ज्वल खिडकीजवळ काम करण्याचा प्रयत्न करा किंवा सूर्यप्रकाश प्राप्त करण्यासाठी खिडकीजवळ विराम द्या.

भाग 2 गजर घड्याळ वापरणे थांबवा

1. 
   

   
   शनिवार व रविवार आणि सुट्टीच्या दिवशी ट्रेन. जर आपल्याकडे कामाचे काटेकोर वेळापत्रक असेल तर आपल्याला सहाय्य केल्याशिवाय एकटे जागे होण्याचा धोका नाही, विशेषतः जर आपण रात्री 7 ते 10 तास शिफारस केलेली झोपत नसाल तर. त्याऐवजी शनिवार व रविवार दरम्यान वेक अप कॉलशिवाय जागण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला आठवड्याच्या शेवटी रात्री झोपण्याची कल्पना सोडावी लागेल. जर आपण दीर्घ सुट्टीचा वेळ उपभोगत असाल तर, अलार्म घड्याळाविना आयुष्याचा सराव करण्याचा देखील हा एक चांगला काळ आहे.

2. 
   

   
   
   
   एक मऊ वेक अप आवाज निवडा आपण जॅकहॅमरसारखे दिसणार्‍या जोरदार आवाजासह दररोज जागे होऊ शकता. अधिक नैसर्गिक वेक अप आवाज निवडण्याचा विचार करा जसे की जंगलाचा किंवा पावसाचा आवाज. आपण व्यस्त रस्त्यावर राहत असल्यास, आपण आपल्या वातावरणासारखा दिसणारा आवाज, जसे की पुरती मोटारगाडी आवाज देखील निवडू शकता.

3. 
   

   
   आपला सेल फोन वापरण्याऐवजी जागे करण्यासाठी अलार्म घड्याळ वापरा. आपण झोपायच्या आधी आपल्या फोनच्या स्क्रीनकडे पहात असता, आपण शरीराने मेलाटोनिन सोडण्यास उशीर करता, सर्कडियन चक्र संतुलन राखण्यासाठी आवश्यक असलेले हार्मोन.
   • झोपायच्या आधी आपला फोन किंवा टॅब्लेट पाहण्यापासून टाळा आणि रात्री जागे झाल्यास त्यांना पलंगापासून दूर ठेवा.
   • आपण जागे होण्यासाठी आपल्या फोनवर किंवा टॅब्लेटवर अवलंबून असल्यास आपण झोपायला गेल्यानंतर एकदा स्क्रीन पाहण्याचा मोह टाळण्यासाठी झोपायच्या काही तास आधी गजर सेट करा.

4. 
   

   
   स्नूझ बटण सोडा. जागे होण्यासाठी जर आपण आपल्या अलार्म घड्याळावर स्नूझ बटण वापरत असाल तर आपण ते करणे थांबवले पाहिजे. जेव्हा आपण झोपेचे बटण आपल्या झोपेच्या चक्र थांबविण्यासाठी आणि पुन्हा सुरू करण्यासाठी वापरता, तेव्हा आपण आपली सर्काडियन लय तोडता.
   • जेव्हा आपल्या झोपेच्या चक्रात वारंवार व्यत्यय येतो तेव्हा आपण झोपेची जडत्व असे राज्य तयार करता. झोपेच्या शरीरावर शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पडतो आणि मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयरोग यासारखे विकार होऊ शकतात.

भाग 3 नैसर्गिकरित्या जागृत होणे

1. 
   

   
   आपल्या झोपेचे वातावरण तयार करा. एकदा आपण अलार्म घड्याळाशिवाय जाग येण्याचे प्रशिक्षण दिले आणि त्या ठिकाणी झोपेची पद्धत तयार केली की आपण नियमितपणे जागे होऊ न जागेत जाण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपल्या सर्कडियन चक्रांना मदत करण्यासाठी यशाची गुरुकिल्ली आपल्या शयनकक्षातील लेआउटमध्ये असते. आपल्याला पडदे किंचित उघडे ठेवावे लागतील जेणेकरून आपले शरीर सकाळच्या प्रकाशात अनुकूल होईल. काळा पडदे टाळा.
   • लक्षात ठेवा की सूर्य गिट्टीवर उगवतो. उत्तर गोलार्धात दक्षिणेकडील खिडकीला अधिक सूर्यप्रकाश प्राप्त होईल आणि दक्षिणी गोलार्धात उत्तर-दिशेच्या खिडकीला अधिक सूर्यप्रकाश प्राप्त होईल. जर आपणास आकाशात उगवण्यापूर्वी सूर्य जागे होऊ इच्छित नसेल तर आपण आपल्या बेडरूममध्ये गिट्टीच्या सहाय्याने एक खिडकी शोधण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • जर सूर्योदय होण्यापूर्वी आपल्याला उठणे आवश्यक असेल तर बेडरूममध्ये दिवे टायमरवर ठेवणे देखील उपयुक्त ठरू शकते, कारण हे अलार्म घड्याळापेक्षा कमी हिंसक वाटू शकते.

2. 
   

   
   नाद करण्यासाठी आपली खोली उघडा. जर आपण बाह्य आवाजाला शमन करण्यासाठी व्हाइट आवाज काढणारा एखादा उपकरण वापरत असाल तर आपण तो वापरणे थांबवावे किंवा सकाळपूर्वी थांबत असलेले एक वापरावे. जर वेळ परवानगी देत ​​असेल तर आपण उठल्यावर पहाटेचे आवाज ऐकण्यासाठी आपल्या विंडोला थोडा उघडा ठेवा.

3. 
   

   
   शारीरिक व्यायाम करा. असंख्य अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, विशेषत: निद्रानाश आणि झोपेच्या इतर विकारांशी झुंज देणार्‍या लोकांमध्ये. आपण आठवड्यातून 3 ते 4 वेळा erरोबिक व्यायाम 30 ते 40 मिनिटांच्या दरम्यान करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • एरोबिक व्यायामांमध्ये चालणे, हायकिंग, धावणे, पोहणे किंवा फुटबॉल आणि बास्केटबॉल सारख्या खेळांचा समावेश आहे.

4. 
   

   
   निरोगी अन्नासह आपल्या शरीराचे पोषण करा. साखर, चरबी आणि अत्यधिक प्रक्रिया केलेले तृणधान्ये असलेले पदार्थ टाळा. त्याऐवजी पातळ प्रथिने, भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि थोडी चरबी खा. झोपायला जाण्यापूर्वी वजनदार आणि श्रीमंत जेवण तुमची झोप अडचणीत आणू शकते कारण त्यांना पचन होण्यासाठी ऊर्जा आवश्यक आहे.
   • दूध, अंडी, केळी किंवा शेंगदाण्यासारखे ट्रायटोफन समृद्ध असलेले पदार्थ खाण्याचा विचार करा. ट्रिपटोफन झोप आणण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

5. 
   

   
   आपल्याला संशय नसलेल्या स्त्रोतांकडून देखील, कॅफिनकडे लक्ष द्या. कदाचित आपणास आधीच माहित असेल की झोपायच्या आधी एक कप कॉफी घेतल्याने तुमची झोप उशीर होईल किंवा व्यत्यय येईल. परंतु बर्‍याच काउंटर वेदना औषधे आणि थंड औषधांमध्ये कॅफिन असते. झोपायला जाण्यापूर्वी जर तुम्हाला औषधोपचार घेण्याची गरज असेल तर ते घेण्यापूर्वी तुमच्या औषधांचे घटक खात्री करुन घ्या.

6. 
   

   
   शांत झोप आणि आरामदायक परिस्थिती ठेवा. जर आपण तणाव आणि चिंताग्रस्त असाल तर झोपेच्या आधी मनन करण्यासाठी काही मिनिटे काढण्याचा विचार करा. आपण झोपेत मदत करण्यासाठी जाणीवपूर्वक श्वास घेताना आपण मऊ, आरामशीर संगीत ऐकण्याचा विचार करू शकता. खालील दुव्यावर ध्यान करून झोपेत जाण्यासाठी आपल्याला इतर माहिती सापडतील: ध्यान करून झोप मिळवा
   • आपण ज्या खोलीत झोपता त्या खोलीत आरामदायक तपमान ठेवा. आपल्याला हिवाळ्यातील कव्हर्स स्टॅक करण्यास किंवा उन्हाळ्यात वातानुकूलन लावण्याचा मोह होऊ शकतो, परंतु सर्वसाधारणपणे आपण कोणत्या तापमानामुळे झोपी जातो हे आपल्याला आश्चर्य वाटेल. आपण रात्री हीटर बंद केल्यास आणि त्यावर टाइमर असल्यास आपण जागे होण्यापूर्वी आपण एका तासासाठी ते चालू करू शकता. रात्री आपण आरामदायक तापमानात खोलीत झोपत असाल तर ते आपल्याला लवकर उठविते. आपण ही पद्धत प्रकाशाच्या वेळी देखील वापरू शकता, कारण थेट सूर्यप्रकाश देखील आपल्या खोलीत उबदार असतो.