एखाद्या शर्यतीची तयारी कशी करावी

सामग्री

• पायऱ्या
• पद्धत 1 जोगसाठी तयार करा
• पद्धत 2 स्पर्धा किंवा लांब शर्यतीची तयारी करा
• पद्धत 3 प्रभावीपणे उबदार करा

धावणे हा एक सोपा व्यायाम आहे जो अस्तित्वात आहे आणि जवळजवळ प्रत्येकजण ते करू शकतो. प्रारंभ करण्यासाठी फक्त एक चांगला दिवस आणि धावण्याच्या शूजची चांगली जोडी आवश्यक आहे. तथापि, या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी आपण अगोदर तयारी करणे आवश्यक आहे. आपले ध्येय काहीही असो, चांगली तयारी केवळ दुखापतीची जोखीमच कमी करत नाही तर त्यापेक्षा चांगली धावपटू बनवेल.

पायऱ्या

पद्धत 1 जोगसाठी तयार करा

1. 
   

   
   दिवसभर ओलावा. आपल्या शरीरात पाणी साठवण्यासाठी वेळेची आवश्यकता आहे: व्यायामाच्या आधी बाटली पिणे केवळ निरुपयोगी होणार नाही, परंतु यामुळे आपल्याला अधिक अस्वस्थता येईल. आपण धावण्यास तयार होईपर्यंत दर तासाला एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. पाणी आपल्याला हायड्रेट करते आणि आपल्याला तंदुरुस्त ठेवते.
   • धावण्याच्या एक-दोन तास आधी 20-45 सीएल पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

2. 
   

   
   आपण धावण्यापूर्वी दोन किंवा तीन तासांपूर्वी हलका स्नॅक खा. आपण 19-20 किमीपेक्षा जास्त धावण्याची अपेक्षा केल्याशिवाय आपल्याला जास्त खाण्याची आवश्यकता नाही. मध किंवा जाम असलेले एक बॅगेट, एक ग्रॅनोला बार आणि एक फळ किंवा शेंगदाणा बटर आणि जाम सँडविच आपल्याला अशी ऊर्जा देईल जी आपले शरीर लवकर पचवेल. जाड पास्ता सॉस, तळलेले पदार्थ किंवा चीज यासारख्या पचायला हळू असणारे पदार्थ टाळा.
   • कार्बोहायड्रेट (बॅग्युअल, टोस्ट, ग्रॅनोला किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ), नैसर्गिक साखर (ठप्प, केळी, सफरचंद किंवा मध) आणि प्रथिने (शेंगदाणा लोणी, दही किंवा ग्रील्ड चिकन) यांच्या सोप्या संयोजनाची निवड करा.

3. 
   

   
   
   
   वाजवी ध्येय ठेवा. आपण धावणे सुरू केल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. शर्यतीसाठी नकाशा किंवा मोबाईल अ‍ॅप वापरा, जसे की आपल्या गरजा पूर्ण करणारा मार्ग शोधण्यासाठी MapMyRun. तीन किंवा चार किलोमीटरच्या 20 ते 30 मिनिटांपर्यंत सुरू होण्यास प्रारंभ करा.
   • जसे आपण प्रगती करता, आपल्या शरीरावर लक्ष द्या. शर्यतीनंतर आपले स्नायू आणि सांधे दुखत असल्यास, कमी तयार होईपर्यंत मंद व्हा आणि कमी मैल चालवा.

4. 
   

   
   योग्य पोशाख घाला. आपण हलके कपडे घालणे आवश्यक आहे ज्यामुळे आपल्या त्वचेला श्वास घेता येईल आणि घाम येऊ नये. थोड्या अंतरावरुन, कॉटन टी-शर्ट हे काम करेल, परंतु जर आपण बर्‍याच दिवसांपासून धावण्याची योजना आखत असाल तर कृत्रिम पोशाख घ्या.
   • आपल्या शरीरावर 10 ते 15 अंश तपमान वाढेल. तर आपण ते वेषभूषा करावी लागेल जसे की ते 10 ते 15 अंश जास्त आहे.

5. 
   

   
   चालू शूज खरेदी करा. कमी अंतरावर धावण्याचा प्रयत्न करताना आपले शूज तंदुरुस्त असल्याचे सुनिश्चित करा. जर फोड दिसू लागले किंवा आपल्याला आपल्या पायाच्या बोटात सुन्न वाटत असेल तर चांगले चालू असलेले बूट पहा.
   • आपल्या टाचात बूट घालणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या पायाचे बोट हलविण्यासाठी आपल्याकडे जागा असणे आवश्यक आहे.
   • पायांचे तळवे आणि प्लांटार कमान खूप घट्ट असू नये.
   • अनवाणी पायाची शर्यत त्या मानल्या जाणा health्या आरोग्य फायद्यांमुळे अधिकाधिक लोकांना आकर्षित करते. तथापि, आपण धोकादायक वस्तूंवर चालत नाही याची आपल्याला खात्री असल्यासच प्रयत्न करा.

पद्धत 2 स्पर्धा किंवा लांब शर्यतीची तयारी करा

1. 
   

   
   
   
   शर्यतीच्या एक आठवड्यापूर्वी आपल्या प्रशिक्षण सत्राची जागा ठेवा. हे आपल्या स्नायूंना परत येण्यासाठी वेग देण्यासाठी वेग कमी करते. आपले व्यायाम कमी आणि कमी असावेत. याव्यतिरिक्त, आपण शर्यती दरम्यान आवश्यक असलेल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्यासाठी दोन किंवा तीन दिवस आधी सायकलिंग किंवा पोहणे (किंवा शर्य व्यतिरिक्त इतर सराव) किंवा इतर क्रिया करणे आवश्यक आहे. शेवटच्या क्षणी गंभीरपणे सराव करण्याच्या इच्छेस प्रतिकार करा. आपण असण्याचा धोका कमी दिवस येतो तेव्हा प्रभावी
   • शरीरावर व्यायामाचे फायदे केवळ सहा आठवड्यांनंतरच दिसून येतील. शर्यतीच्या दोन दिवस आधी तीव्र प्रशिक्षण आपल्याला मदत करणार नाही.
   • मॅरेथॉन धावपटू शर्यतीच्या तीन किंवा चार आठवड्यांपूर्वी प्रशिक्षणाचा वेग कमी करतात. दर आठवड्याला 16 किमी धावण्यासाठी या क्षणी ते समाधानी आहेत.
   • शर्यतीच्या आदल्या दिवशी एकतर तुम्ही पूर्णपणे विश्रांती घ्या किंवा तुम्ही व्यायामावर हळू जा.

2. 
   

   
   शर्यतीच्या किमान तीन दिवस आधी आपला आहार पहा. आपल्या शरीरास योग्य आकाराची आणि कोणतीही गोष्ट खाण्याची आवश्यकता आहे, अगदी तारखेच्या दोन किंवा तीन दिवस आधीसुद्धा, आपल्याला स्वतःस सर्वोत्तम देण्यास प्रतिबंध करेल. शर्यतीपूर्वी कमीतकमी तीन दिवस आधी डोनट्स किंवा खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस जसे चवदार आणि चरबीयुक्त पदार्थ टाळा आणि त्याऐवजी अधिक कार्बोहायड्रेट (पास्ता, ब्रेड इ.) घाला. आपल्या शरीरात सुमारे २,००० कॅलरी साठवण्याची क्षमता आहे आणि कार्यक्षमतेने चालण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल.
   • पहिला दिवसः संपूर्ण गव्हाचा पास्ता आणि ब्रेड, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि क्विनोआसारखे बरेच जटिल कार्बोहायड्रेट आणि स्टार्चयुक्त पदार्थ खा. शर्यतीपूर्वी आपल्या शरीरावर त्यांना पूर्णपणे पचविण्यास वेळ असेल.
   • दुसरा दिवसः आपल्या आहारात फळे, पास्ता आणि पांढरे ब्रेड सारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश करणे सुरू करा. यापुढे कचरा खाऊ नका.
   • तिसरा दिवसः साध्या कार्बोहायड्रेट खाणे सुरू ठेवा, जसे मरीनेरा सॉससह पेस्टचा मोठा वाडगा. शर्यतीच्या 12 ते 15 तासांपूर्वी आपले शेवटचे मोठे भोजन खा.
   • आपले शरीर वेगवेगळ्या पदार्थांसह कसे वागते हे पाहण्यासाठी व्यायामाच्या काही दिवस आधी हा आहार वापरुन पहा.

3. 
   

   
   शर्यतीच्या आदल्या रात्री आधी किमान आठ तास झोपा. विश्रांतीमुळे आपल्या स्नायूंना जलद आणि जास्त हालचाल करण्याची उर्जा मिळते. तथापि, जास्त वेळ झोपायला टाळा, कारण जर तुम्ही शर्यतीच्या आधी रात्री 12 तास झोपलात तर तुम्हाला सुस्तपणा वाटू शकतो.

4. 
   

   
   hydrated राहा. केवळ कामगिरीच्या कारणास्तवच नव्हे तर आपल्या आरोग्यासाठी आणि सुरक्षिततेसाठी देखील चांगल्या हायड्रेशनच्या महत्त्वपूर्णतेवर जोर दिला जाऊ शकत नाही. इलेक्ट्रोलाइट्स असलेले केळी व्यतिरिक्त (केळी आणि प्रीटझेल परिपूर्ण आहेत), शर्यतीच्या दोन दिवस आधी आपण दर तासाला 10 ते 20 सीएल पाणी प्यावे. तयार होण्याच्या शर्यतीच्या काही तासापूर्वी अर्धा लिटर पाणी प्या.
   • स्पर्धेच्या अगोदर जास्त पाणी पिऊ नका. आपल्या शरीरावर सर्वकाही आत्मसात करण्यास वेळ नसतो आणि आपल्याला फुगवटा जाणवेल.

5. 
   

   
   शर्यतीच्या दिवशी सोपा, कमी फायबर ब्रेकफास्ट घ्या. आपल्या शरीराद्वारे त्वरीत आत्मसात केलेले अन्न आपण खाणे आवश्यक आहे परंतु यामुळे आपल्याला ऊर्जा मिळेल. जाम किंवा शेंगदाणा बटरसह टोस्ट, फळांसह ओटचे पीठ किंवा दहीसह ग्रॅनोला आपल्यास फुगल्याची भावना न देता ऊर्जा देईल. शर्यतीच्या दोन किंवा तीन तास आधी खा.

6. 
   

   
   हलके कपडे घाला. आपल्या शरीराचे तापमान 10 ते 15 अंशांनी वाढेल, याचा अर्थ असा की आपण 10 ते 15 डिग्री तापमानात उबदार कपडे घालावे. जास्त कपड्यांमुळे अति घाम येणे आणि उष्मायनास त्रास होईल.

7. 
   

   
   डायनॅमिक व्यायाम करून व्यवस्थित उबदार व्हा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की एकट्याने ताणून धरणे हे शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकते. त्यांना गतिशील ताणण्याच्या व्यायामासह एकत्रित करणे लक्षात ठेवा जे रक्त परिसंचरण सुधारते आणि स्नायूंना आराम देते.
   • 10 ते 15 मिनिटांसाठी हळू हळू ट्रॉट करा, हळूहळू आपला वेग वाढवा.
   • जास्तीत जास्त 10 सेकंद प्रत्येक स्नायू हळूवारपणे ताणून घ्या.
   • आणखी 10 मिनिटे ट्रॉट.
   • उबविण्यासाठी विशिष्ट स्नायूंना तीन ते पाच लंग्ज, स्क्वॅट्स, जंप आणि जंप करा.

पद्धत 3 प्रभावीपणे उबदार करा

1. 
   

   
   5-10 मिनिटे ट्रॉट. आपण कितीही दिवसांपर्यंत उबदार आहात हे महत्त्वाचे नसले तरी आपण कधीही आपल्या सर्वात वेगवान गतीने सुरूवात करू नये. आपल्या स्नायूंना उबदार होण्यासाठी आणि विश्रांतीसाठी वेळेची आवश्यकता आहे. ते केवळ तेव्हाच प्रभावी असतात जेव्हा इजा होण्याचा धोका कमी असतो. उबदार होण्यासाठी आपल्या धावण्याच्या वेगाच्या सुमारे 40-50% सुरूवात करा.

2. 
   

   
   काही चालू असलेले व्यायाम करा. आपले गुडघे चांगले घालून, आपल्या गुडघ्यावर टेकून आणि कडेकडेने हलवून उबदार व्हा. हे अतिशयोक्तीपूर्ण हालचालींविषयी आहे ज्यामुळे विशिष्ट स्नायूंना उबदारपणा येऊ शकतो आणि पायांना संपूर्ण हालचालींच्या मालिकेस तयार केले जाऊ शकते. यापैकी प्रत्येक डायनॅमिक व्यायाम किमान एक मिनिटासाठी करा किंवा त्याऐवजी वगळा.
   • गुडघे उचलणे: प्रत्येक चरण, हिप उंचीवर प्रत्येक गुडघा वाढवा.
   • नितंबांवर टाच: आपले पाय मागच्या बाजूला उंच करा जेणेकरून आपल्या टाचां आपल्या ढुंगणांवर येतील.
   • पार्श्व विस्थापन: कडेकडे वळा आणि तीन किंवा चार पाऊल उचलून क्षैतिजरित्या हलवा. आपल्या समोरासमोर पाय फिरवा आणि दुस or्या दिशेने तीन किंवा चार चरण घ्या. हालचाली बदला.

3. 
   

   
   आपल्या हिप मध्ये स्नायू उबदार. हे स्नायू अनेकदा विसरले जातात आणि तरीही आपल्या हालचाली आराम करण्यासाठी आपण त्यांना उबदार केले पाहिजे. स्वत: ला तयार करण्यासाठी "हिप ओपनिंग्ज आणि हिप क्लोजर्ज" तयार करण्यासाठी वेळ घ्या.
   • नितंब उघडणे: बाजूने फिरत असताना (शेजारी शेजारी), आपल्या पुढच्या पायाचे गुडघा आपल्या हिपपर्यंत वर घ्या आणि नंतर धनुष्य बाहेरून ढकलून घ्या. आपण याक्षणी स्वत: ला एक संपूर्ण चालू केले पाहिजे. दुसर्‍या पायाने पुन्हा करा.
   • कूल्ह्यांचे क्लोजर: कडेकडेने चालत, आपल्या मागच्या पायाचे गुडघा उंच करा, परंतु यावेळी धनुष्य आतल्या दिशेने रेखांकित करा. आपण स्वतःस वळण घेण्यासाठी ज्या पायावर संतुलन लावत आहात त्यासह फिरवा आणि दुसर्‍या पायाने पुन्हा प्रारंभ करा.

4. 
   

   
   आपले क्वाड आणि ग्लूट्स तयार करण्यासाठी लंग्ज बनवा. शर्यतीच्या दरम्यान आपल्या मांडीचे आणि नितंबांचे स्नायू महत्त्वपूर्ण भूमिका निभावतात. स्लॉटसह त्यांना उबदार करा:
   • गुडघा 90 अंश वाकवून एक पाऊल पुढे जा
   • आपण आपल्या मागील पायाच्या बोटांवर दाबता का?
   • पुढच्या पायाचे गुडघा 90 अंशांवर वाकले असताना आपले कूल्हे मजल्याजवळ आणा
   • खाली जाताना आपला पाठ सरळ ठेवा
   • उठ आणि त्याच हालचाली पुन्हा सांगून दुसर्‍या पायात जा
   • प्रत्येक बाजूला 10 ते 15 स्लिट्स बनवा

5. 
   

   
   आपले सांधे आणि कंडराला उबदार करण्यासाठी फ्लेक्शन्स करा. श्वासोच्छ्वास करताना, आपल्या मागे वाकणे आणि आपल्या समोर जमिनीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. उभे राहा आणि आपले पोट पुढे खेचून आपल्या मागे वाकणे. आपले कूल्हे एका दिशेने व इतर बाजूस वळवून, नंतर आपले पाय एका जागी ठेवून दुसर्‍या बाजूला झुकवा. हे व्यायाम आपल्या मणक्याचे स्नायू आणि सांधे आराम करतील आणि शर्यतीसाठी तयार होतील.

6. 
   

   
   जोरदार स्थिर ताणणे टाळा. स्टॅटिक स्ट्रेचिंग क्लासिक "स्ट्रेच आणि 10 सेकंदात धरा" स्थितीत संदर्भित करते. बर्‍याच अभ्यासांनी असे सिद्ध केले आहे की स्थिर ताणण्यामुळे स्नायू तंतू फाडून शारीरिक क्षमतेवर परिणाम होतो. उबदार झाल्यानंतर, स्थिर घसा असलेल्या स्नायूंवर 10 ते 15 सेकंदापर्यंत प्रकाश पसरवा.
   • स्ट्रेचिंगमुळे आपणास दुखापत होऊ नये, याचा अर्थ असा की आपण आपले स्ट्रेचिंग चांगले आहे याचा विचार करण्यास स्वतःस भाग पाडण्याची गरज नाही.