कंक्रीट haveब्स कसे खायला द्यावे

सामग्री

• पायऱ्या
• स्नॅक्स आणि विश्रांती

कंक्रीट absब्स असणे, योग्य व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या आहारावर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता असेल. लक्षात ठेवा की आपल्याला रोज खाण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरून आपले अ‍ॅब्स दृश्यमान होतील. आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी दररोज खाण्याची आवश्यकता असलेल्या कॅलरीची संख्या मोजून प्रारंभ करावा लागेल.

पायऱ्या

1. 
   

   
   पहिला दिवसः ओटचे जाडे भरडे पीठ फ्लेक्सचा एक कप आणि न्याहारीसाठी 1 कप ताजे फळ, एक चिकन फिलेट सँडविच आणि दुपारच्या भोजनासाठी 1 कप भाज्या आणि रात्रीच्या जेवणासाठी चिकन नीट तळणे. हे मेनू आपल्यासाठी फायबर, अँटीऑक्सिडेंट्स, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि काही चरबी कमी कॅलरीजसह आणेल.
   • तयार केलेल्या तयारीतून जोडलेली साखर आणि मीठ टाळण्यासाठी स्वतःचे ओटचे जाडे भरण्यासाठी तयार केलेले फ्लेक्स तयार करा. मध किंवा तपकिरी साखर सह गोड आणि ताजे फळ, नट किंवा बियाणे एक चमचे, आणि / किंवा दालचिनी किंवा किसलेले जायफळ घाला.
   • आपले सँडविच तयार करण्यासाठी अख्खी ब्रेड आणि भाज्या (आणि शक्यतो नाही अंडयातील बलक) वापरा आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, लाल मिरची, गाजर आणि काकडी वापरा. आपण आपल्या भाजीपाला सॉससह खाणे पसंत करत असाल तर कोशिंबीरीसाठी ड्रेसिंग किंवा क्रीमऐवजी मसूर ह्यूमस किंवा होममेड व्हाइट बीन सॉस निवडा.
   • रात्रीच्या जेवणात, आपल्या ढवळत तळण्यासाठी आपल्याला पाहिजे तितक्या भाज्या घाला, परंतु देण्यात आलेल्या तेलाचे प्रमाण वाढवू नका. चव घालण्यासाठी आणि मीठाची मात्रा मर्यादित करण्यासाठी मसाले आणि ताजे औषधी वनस्पतींचा हंगाम. संपूर्ण भिन्नतेसह पारंपारिक नूडल्स किंवा तांदूळ बदला.

2. 
   

   
   
   
   दुसरा दिवसः न्याहारीसाठी होममेड म्यूस्ली तयार करा, रात्रीच्या जेवणासाठी उकडलेले अंडे आणि पालकांसाठी कोशिंबीरी आणि जेवणासाठी ग्रॅम व सॅलमन आणि भाज्या. हे मेनू आपल्यासाठी प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चांगले चरबी, फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा एक चांगला डोस आणेल आणि आपल्याला आपल्या व्यायामासाठी पुरेसा उर्जा देईल. आपल्या व्यायामातून आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास मदत करण्यासाठी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या वेळी ग्लास स्किम मिल्क प्या.
   • आपल्या मुसळ्यांसाठी वाळलेल्या फळाऐवजी ताजे फळ वापरा (त्यात जास्त हवा व पाणी असते आणि आपल्याला त्वरीत संतुष्ट करण्याचा भ्रम मिळेल), स्किम दुध किंवा दही स्किम (चांगले चरबी आवश्यक आहेत, त्यांना पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही.) आपल्या आहारातील) आणि आपल्या तयारीमध्ये चतुर्थांश कप नट किंवा बिया घालू नका.
   • आपली इच्छा असल्यास, आपल्या पालक कोशिंबीरीमध्ये इतर ताजी भाज्या घाला आणि व्हिनेगर, तेल किंवा फळांचा रस सॉस वापरा. समृद्ध सॉससाठी डिजॉन मोहरी किंवा हळद घाला.
   • तांदूळ आणि शेंगदाणे, टोमॅटो किंवा एग्प्लान्ट सारख्या भाज्या किंवा किसलेले भाज्या बरोबर सर्व्ह करण्यापूर्वी फळांचा रस किंवा ऑलिव्ह ऑईल आणि हंगामांसह तपकिरी सॅल्मन फिललेट.

3. 
   

   
   
   
   तिसरा दिवसः न्याहारीसाठी अंड्याचे एक आमलेट, जेवणासाठी एक चीज आणि ग्रील्ड भाज्या पॅनी आणि जेवणासाठी मसूरचा सूप तयार करा. प्रत्येक रेसिपीसाठी एकापेक्षा जास्त चमचे ऑलिव्ह ऑईल किंवा वनस्पती तेलाचा वापर करू नका आणि अनावश्यक संतृप्त चरबी टाळण्यासाठी हलके चीज निवडा. हे जेवण आपल्यास पुष्कळ पोषक आणि खूप कमी कॅलरी आणेल, परंतु आपल्या आहारासाठी योग्य प्रमाणात चरबी देखील आणेल.
   • आपल्या ऑम्लेटमध्ये आपण शतावरी, टोमॅटो आणि मशरूम सारख्या वेगवेगळ्या भाज्या जोडू शकता. ताजे बेरी किंवा अर्धा द्राक्षाच्या भागासह सर्व्ह करावे.
   • मसूरच्या सूपसाठी, इतर भाज्या, जसे मॅश केलेले गाजर किंवा टोमॅटो घाला आणि चीज पुनर्स्थित करण्यासाठी 2 चमचे स्किम्ड आंबट मलई घाला.

4. 
   

   
   चौथा दिवसः न्याहारीसाठी एक संपूर्ण संपूर्ण दही आणि ताजे फळ तयार करा, दुपारच्या जेवणासाठी ताजे भाजीपाला स्टिकसह एक टूना कोशिंबीर सँडविच आणि रात्रीच्या जेवणासाठी चिकन आणि ग्रील्ड भाज्या बनवा. या मेनूमध्ये प्रथिने समृद्ध असतात, आपल्याला आवश्यक ऊर्जा आणण्यासाठी पुरेसे कार्बोहायड्रेट असतात आणि आपल्याला आवश्यक फॅटी idsसिडस्, अँटिऑक्सिडेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आवश्यक डोस प्रदान करतात.
   • आपल्या परिपूर्णतेमध्ये आपल्याला तृणधान्ये जोडू इच्छित असल्यास, जोडलेली साखर नसलेले आणि संपूर्ण साबळधान्यांमधून बनविलेले एक ब्रांड निवडा. जर आपल्याला जास्त प्रथिने खाण्याची इच्छा असेल तर संपूर्ण दही न-गोड आणि शाकाहारी ग्रीक दही बरोबर बदला.
   • आपल्या ट्यूना कोशिंबीरमध्ये अंडयातील बलक वापरुन त्यास घरगुती व्हेनिग्रेट, कमी मीठ ब्राइन आणि फ्रेश डेंथ हँडलसह टाळा.
   • कबाब तयार करताना मांसाचे प्रमाण स्त्रियांसाठी 85 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 115 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा. मिरपूड, कांदे, मशरूम, टोमॅटो आणि zucchini सारख्या भाज्या सह शीर्षस्थानी.

5. 
   

   
   5 वा दिवसः न्याहारीसाठी, एक वाटी स्किम्ड दुध आणि एक कप ताजे फळ, तांदूळ आणि भाजीची एक प्लेट, टोफू किंवा गोमांसच्या पातळ कापांसह जेवताना आणि भाजलेले हलिबूट रात्रीच्या जेवणात भाजलेला गोड बटाटा. हा मेनू आपल्याला सकाळ आणि दुपारी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्स, तसेच चांगले चरबी, प्रथिने, फायबर, भिन्न अँटिऑक्सिडेंट्स आणि इतर पोषक पदार्थ आणेल. एक दिवस किंवा दोन दिवसांपर्यंत आपले शरीर विश्रांती देण्यापूर्वी आपल्या शरीरास कर्बोदकांमधे या डोसची आवश्यकता असेल.
   • अतिरिक्त प्रथिने, मठ्ठ आणि पोषक तत्वांसाठी आपल्या न्याहारीसह स्किमचे दूध प्या. आपल्या स्नायूंना त्याची दुरुस्ती आणि विकास करण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्या भाजलेल्या गोड बटाटामध्ये बाल्सामिक व्हिनेगर कमी करण्यासाठी आले आणि दालचिनी, स्किम्ड आंबट मलई आणि मिरपूड किंवा कॅरमेलयुक्त कांदे आणि लसूण घाला.

स्नॅक्स आणि विश्रांती

हुशारपणे निबले. आपले जेवण 3 ते 5 तासांच्या अंतरावर असले पाहिजे. जेवण दरम्यान, पौष्टिक समृद्ध स्नॅकचा आनंद घ्या. कॅलरी, साखर, चरबी किंवा मीठ जास्त प्रमाणात स्नॅक्स टाळा. फळे किंवा ताज्या भाज्या, स्किम चीज किंवा होममेड कॉफीसह स्किम मिल्क, एक सफरचंद किंवा केळी किंवा नॉरीच्या 5 पत्रकेसह फटाके पसंत करा.

1. 
   

   
   सुट्टीच्या दिवशीही निरोगी खा. एका आठवड्याच्या कठोर परिश्रमानंतर कदाचित आपल्यास चरबी आणि गोड पदार्थांमधे मोह येईल.

2. 
   

   
   आपल्या विश्रांतीच्या दिवसात, आपण जळत नाही अशा कॅलरीची भरपाई करण्यासाठी थोडेसे खा. या दिवसांत पातळ भाज्या आणि प्रथिने यांचा साठा करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.

3. 
   

   
   आपल्या सुट्टीच्या दिवसात मद्यपान करण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करा.

4. 
   

   
   आपण घरी खात नसल्यास आपले भाग मर्यादित करा आणि लो-फॅट पर्याय निवडा, जसे ग्रील्ड चिकन सँडविच, भाज्यासह भाजलेले बटाटे, एक भाजी सूप किंवा थोडा सॉससह कोशिंबीर.

• आपल्या आहारातून जंक फूड, सोडा आणि अल्कोहोल काढा. आपले ध्येय आपल्या आहारातील उष्मांक आणि पौष्टिक कमी असलेले सर्व पदार्थ काढून टाकेल. मिठाई, कँडी बार, फ्रेंच फ्राइज आणि अल्कोहोल आपल्याला आपले पेट लपविणार्‍या चरबीचा थर काढून टाकण्यास मदत करणार नाही. जितक्या लवकर आपण या पदार्थांचे सेवन करणे थांबवाल तितक्या लवकर आपल्या प्रयत्नांचे परिणाम दिसेल. जर ही पायरी अवघड वाटत असेल तर स्वत: ला विचारा की आपण कोणताही परिणाम न पाहता या प्रखर प्रोग्रामचे अनुसरण करण्यास किती काळ तयार आहात? जितके आपण क्लिक कराल तितके कठिण होईल आणि हा कार्यक्रम सोपा नाही.
• दररोज नाश्ता करा बरेच लोक न्याहारी वगळतात कारण त्यांना सकाळी खायला वेळ मिळत नाही. हे जेवण, तथापि, आपल्याला चयापचय सुरू करण्यास अनुमती देते आणि दिवसा नंतर आपल्याला बर्‍याच कॅलरी घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.तृणधान्ये लवकर तयार केली जातात आणि खाल्ल्या जातात आणि बर्‍याच निरोगी वाण आहेत. आणि जर आपल्याला घाई झाली असेल तर, आपण कामावर किंवा शाळेत जाताना आपण आपल्या बॅगमध्ये ठेवलेल्या अन्नधान्याच्या पट्ट्या किंवा गुळगुळीत वस्तूंचा खरेदी करण्याचा विचार करा. काही सेरेल बार फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहेत. एक सफरचंद किंवा दहीही काहीही नसण्यापेक्षा चांगले असेल.
• योग्य आकाराचे भाग खाण्यास शिका. हे निरोगी पदार्थांचा खूप मोठा भाग घेण्याचा प्रश्न नाही. हे योग्य पदार्थांचा योग्य डोस खाण्याबद्दल आहे. आपल्याला आवश्यक असलेले धान्य, मांस, चरबी, कर्बोदकांमधे, फळे आणि भाज्या दिल्याचा अंदाज लावण्यास मदत करण्यासाठी, मार्गदर्शक मुद्रित करा आणि आपण जेवण तयार करता तेव्हा ते सुलभ आहे याची खात्री करा.
• स्थिर चयापचय मिळवा. दिवसात दर 3 तासांनी लहान जेवण खाल्ल्यास (आपण रात्री किमान 7 तास झोपेचे गृहीत धरून) आपल्या चयापचयला गती देणार नाही, परंतु ते स्थिर ठेवेल. जेव्हा आपण पुरेसे खात नाही, तेव्हा आपला चयापचय कमी होतो. दर तीन तासांनी थोडेसे जेवण घेतल्यास, आपण आपल्या चयापचयात प्रभावीपणे कॅलरी वाढवू देऊ शकता आणि अशा प्रकारे आपले वजन कमी होईल. प्रत्येक जेवणात दुबळ्या प्रथिने समाविष्ट केल्या पाहिजेत, त्यामुळे आपले शरीर उर्जासाठी आपल्या स्नायूंमध्ये टॅप होऊ शकत नाही, जे आपले पेट कमी करेल आणि आपल्या चयापचय कमी करेल.
• भरपूर खाणे आणि वजन कमी करणे शक्य आहे. शक्य तितके पोषक आहार घेत असताना आपल्याला चरबी आणि कॅलरीच्या शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त न देणे आवश्यक आहे.
• आपल्या वयासाठी उपयुक्त व्हिटॅमिन परिशिष्ट घ्या आणि आपल्या शरीरात पुरेसे पदार्थ मिळतील याची खात्री करण्यासाठी कॅल्शियम आणि लोह तसेच इतर पोषक आणि जीवनसत्त्वे असतील.
• परिष्कृत धान्ये काढून टाका आणि संपूर्ण धान्य त्यांना बदला. वैज्ञानिक अभ्यासानुसार, ज्यांनी केवळ संपूर्ण धान्य खाल्ले (फळ आणि भाजीपाला 5 सर्व्हिंग व्यतिरिक्त, स्किम मिल्क प्रोडक्ट्ससाठी 3 सर्व्हिंग आणि पातळ मांस, मासे किंवा कोंबडीचे एक दिवस सर्व्हिंग) अधिक गमावले. त्याच आहाराचे पालन करणार्या दुसर्‍या गटापेक्षा चरबीयुक्त पोट, परंतु परिष्कृत धान्यांसह.
• दररोज जास्त पाणी प्या. दररोज आपल्याला किती पाणी प्यावे लागेल हे निर्धारित करण्यासाठी, हे लक्षात ठेवा की आपणास प्रति किलो 30 मि.ली. पिण्याची गरज आहे. 70 किलो वजनाच्या व्यक्तीने दररोज किमान 2 लिटर प्यावे. पाण्याचे हे प्रमाण खूप महत्वाचे वाटू शकते, परंतु आपण त्यातील काही खाल्ल्यापासून आपल्याला मिळेल आणि त्या कोट्यात पोचण्यासाठी आपण हर्बल चहा आणि ताजे फळांचा रस पिऊ शकता.

• पूरक उपयुक्त असू शकतात, परंतु ते जे आहेत तेच राहतातः पूरक आहार. कोणतीही जादूची गोळी नाही जी आपल्याला प्रयत्नांशिवाय वजन कमी करण्यास अनुमती देईल.
• आपल्या उष्मांक जास्त प्रमाणात प्रतिबंधित करू नका. हे धोकादायक असू शकते आणि आपण खरोखर कमी वेगाने वजन कमी कराल.
• आपण स्वत: ला अधिक चरबी आणि कार्बसची परवानगी देण्यास सक्षम राहणार नाही कारण आपण खेळ खेळता. जर आपण आपला कॅलरीक सेवन किंचित वाढवला असेल कारण आपण जास्त खेळ करत असाल, वजन कमी कराल, तर आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करावे लागतील. आपल्याकडे संतुलित आहार घेतल्यास आणि निरनिराळे पोषक आहार घेतल्यास आपल्याला अधिक कार्बोहायड्रेट किंवा चरबी खाण्याची आवश्यकता असू शकत नाही. आपल्या चॉकलेट बार इतक्या लवकर दिसू शकत नाहीत.
• आपण जे आहारातील पूरक आहार घेत असाल तरीही आपल्याला आपल्या आहारावर लक्ष ठेवण्याची आणि आपला शारीरिक क्रियाकलाप वाढविण्याची आवश्यकता असेल. बर्‍याच लोकांना केवळ जीवनसत्त्वे किंवा खनिज पदार्थांच्या साध्या परिशिष्टाची आवश्यकता असेल.
• कोणताही स्पोर्ट्स व्हिडिओ, मशीन, ना गोळी आणि कोणताही व्यायाम आपल्याला आपल्या स्वप्नांचा पेट चमत्काराने देणार नाही, आपल्याला पाहिजे तितक्या वेगवान देईल. थोडासा प्रोटीन पावडर किंवा व्हिटॅमिन परिशिष्ट आपल्याला आपल्या प्रथिने गरजा भागविण्यासाठी किंवा व्हिटॅमिनची कमतरता भरुन मदत करू शकेल. याउलट, वजन कमी करण्याचे किंवा स्नायूंच्या विकासाचे आश्वासन देणार्‍या गोळ्या साधारणपणे फार्मास्युटिकल कंपन्यांद्वारे मंजूर केल्या जात नाहीत आणि त्यांची आश्वासने पूर्ण करणार नाहीत.