आपले द्विदल कसे द्रुतपणे तयार करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग १ व्यायामाची तयारी करत आहे
• भाग 2 परफॉर्मिंग फ्लेक्सन्स
• भाग 3 बाईसेप कर्ल्सचे फरक बनविणे

बायसेप कर्ल्सबद्दल बोलताना, लोक बहुतेकदा खोलीतील स्नायू असलेल्या माणसाबद्दल विचार करतात. तरीही, योग्यरित्या पूर्ण केल्यावर, बायपास कर्ल हा शरीर सौष्ठव करण्याचा एक सोपा व्यायाम आहे आणि बाहू आणि स्नायूंच्या टोनची सामर्थ्य विकसित किंवा राखण्यासाठी सर्वात चांगला मार्ग आहे. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तंदुरुस्ती खराब होण्याच्या जोखमीवर जास्तीत जास्त भार उचलण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करणे. तसेच, आपल्या मागच्या बाजूस (उदा. ट्रायसेप्स व्यायाम) त्याच प्रकारे काम करून आपल्या व्यायामास संतुलित ठेवा.

पायऱ्या

भाग १ व्यायामाची तयारी करत आहे

1. 
   

   
   हळू जा. हलके भारांसह प्रारंभ करा आणि नंतर आपण प्रगती करता तेव्हा वाढवा. जर आपण यापूर्वी कधीही बाईसेप कर्ल केले नसल्यास किंवा आपले सध्याचे स्नायू टोन राखण्याचे आपले लक्ष्य असेल तर 0.5 ते 1.5 किलोग्रॅमचे भार कार्य करतील. बरेच भार वाढवणे हे तंत्रासाठी हानिकारक आहे आणि कोपर, मनगट किंवा स्नायूंच्या ऊतींना सहज दुखापत होऊ शकते.
   • जर आपण दोन्ही हातांनी आपल्या बायप्सला चिकटवायची योजना आखत असाल तर समान तत्व लागू होईल. हलके भारांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू त्यांना वाढवा.
   • प्रत्येक व्यक्ती भिन्न आहे, याचा अर्थ असा की आपण फिकट भारांसह प्रारंभ करू शकता आणि जास्तीत जास्त वजन शोधू शकता जे आपल्याला आपल्या तंदुरुस्तीवर परिणाम न करता इच्छित संख्या पुनरावृत्ती करण्यास अनुमती देईल.

2. 
   

   
   
   
   आपल्या लक्ष्यानुसार आपले व्यायाम समायोजित करा. आपले वर्तमान स्नायू टोन आणि आपल्या बाहेरील शक्ती राखण्याचे आपले लक्ष्य असल्यास कमी वजनाच्या डंबेलसह मालिकेमध्ये अधिक तालीम करणे आपल्या हिताचे आहे. जर आपण स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर जास्त भार देऊन कमी वेळा करा (परंतु पुन्हा, तंत्राच्या खर्चाने हे करू नका).
   • स्नायूंच्या देखभालीसाठी, प्रत्येक हातासाठी 10 ते 12 पुनरावृत्तीचे 1 ते 3 सेट करा. सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी, 6 ते 8 पुनरावृत्ती मालिका बनवण्याची शिफारस केली जाते.
   • आपले शरीर आपले मार्गदर्शन करू द्या. आपण सेट केलेल्या पुनरावृत्तीची संख्या साध्य करू शकत नसल्यास डंबल्सचे वजन कमी करा.
   एमडी

   मिशेल डोलन

   प्रमाणित खाजगी प्रशिक्षक मिशेल डोलन ब्रिटिश कोलंबियामधील बीसीआरपीए प्रमाणित खाजगी प्रशिक्षक आहे. २००२ पासून ती खासगी प्रशिक्षक आणि फिटनेस प्रशिक्षक आहेत. एमडी मिशेल डोलन
   प्रमाणित खासगी प्रशिक्षक

   मिशेल डोलन, एक व्यावसायिक प्रशिक्षक, सूचित करतातः "एका डिस्कने प्रारंभ करा आणि जेव्हा ते सोपे असेल तेव्हा 3 आणि नंतर 5 डिस्कमध्ये वाढवा. "

   
   

3. 
   

   
   आपल्या शरीराच्या हालचाली वेगळ्या करा. केवळ आर्म फ्लेक्सिंग हलवावे. सर्वसाधारणपणे उभ्या राहून बाईसप कर्ल्स केल्या जातात, परंतु आपण बसून सहज आणि योग्य ते करू शकता. हे साध्य करण्यासाठी, आपण आपल्या पवित्रासह एक भक्कम पाया तयार करणे आवश्यक आहे.
   • नितंबांच्या रुंदीपासून आणि आपल्या गुडघे जरासे वाकले असताना पाय सोबत प्रारंभ करा. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि आपल्या पोटात गुंडाळले जा (परंतु जास्त नाही जे आपण मार्गाने जात नाही). आपले हात आपल्या शरीराच्या प्रत्येक बाजूला लटकू द्या आणि आपले तंत्र नियंत्रित करण्यासाठी शक्य असल्यास आरशात पाहू द्या.
   • आपले पाय स्थिरपणे मजल्यावरील, आपल्या मागे सरळ, आपल्या ओटीपोटात गुंडाळलेले, आपले हात आपल्या बाजूने आणि डोके पुढे घेऊन बसा. वाकणे दरम्यान खुर्ची किंवा बेंच आपल्या हाताच्या हालचाली (किंवा डंबल) मध्ये हस्तक्षेप करणार नाही याची खात्री करा.

भाग 2 परफॉर्मिंग फ्लेक्सन्स

1. 
   

   
   द्रव आणि सोपी हालचाली करा. जिममध्ये जाण्यापूर्वी आपल्या मनात कोणती प्रतिमा आहे हे महत्त्वाचे नाही, तरीही आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की बाईसप फ्लेक्सन ही एक त्वरित आणि विचित्र चळवळ नाही ज्यात संपूर्ण शरीर सामील आहे. हे एक हळू, स्थिर आणि स्थिर हावभाव आहे जे स्नायूंच्या एकाच गटाला वेगळे करते.
   • आपण एकाच वेळी (किंवा वैकल्पिकरित्या) दोन्ही हातांनी वाकणे करू शकता परंतु हे सुलभ करण्यासाठी (विशेषत: जर आपण यापूर्वी कधीही बायसेप कर्ल केले नसेल तर) एका वेळी 1 हाताने प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते. एकाच वेळी दोन्ही हातांनी वाकण्यासाठी आपण एक बार देखील वापरू शकता. या प्रकरणात, हालचाली डंबलसाठी खाली वर्णन केल्याप्रमाणेच असतील.
   • एका हाताने डंबेलला घट्टपणे धरून ठेवा, आपल्या तळहातास पुढे घ्या आणि आपला हात आपल्या शरीरावर वाढवा. उभ्या पद्धतीने भार उचलण्यासाठी बायसेप्सचा करार करून श्वास बाहेर काढा आणि हळू हळू कोपर वाकवा.
   • या चळवळीदरम्यान, आपल्या शरीराचे इतर भाग हालचाल न करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या खांद्याच्या उंचीवर होईपर्यंत (किंवा तो आपल्या खांद्याला स्पर्श करेपर्यंत) भार उचला.
   • काही सेकंद थांबा, पण तुमच्या खांद्यावर ओझे होऊ देऊ नका.
   • आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी इनहेल करा आणि नंतर हळूहळू भार कमी करा. फक्त डंबेल पडू देऊ नका, आपल्याला सर्व दिशेने हालचाली नियंत्रित कराव्या लागतील.

2. 
   

   
   फसवू नका. आकाराच्या नुकसानीसाठी भारी भार उचलणे केवळ आपणासच दुखवू शकते, परंतु फ्लेक्सिंगचे फायदे देखील कमी करते. व्यायामासाठी ऑप्टिमायझेशन म्हणजे प्रत्येक हालचालीतून जास्तीत जास्त फायदा मिळवणे आणि राक्षस डंबेल उंचावून दुखापतीचा धोका पत्करणे नाही.
   • वळण दरम्यान, आपण आपल्या मनगट सरळ आणि ताठ ठेवावेत. इजा टाळण्यासाठी, आपल्या मनगट लीव्हरच्या रुपात वापरू नका आणि त्यास मुक्तपणे स्विंग होऊ देऊ नका. जर ती आपल्याला मदत करू शकेल तर पट्ट्या घाला.
   • वाकण्याच्या सुरूवातीस पुढे झुकू नका आणि भार उचलताना परत जाऊ नका. या व्यायामादरम्यान आपले शरीर लटकन सारखे हलू नये, अन्यथा आपण आपल्या द्विशर्कांना लक्ष्य करू शकणार नाही आणि आपल्याला शिल्लक गमावणे आणि संभाव्य इजा होऊ शकते.
   • चळवळीच्या शीर्षस्थानी, भार आपल्या खांद्यावर येऊ देऊ नका. जर आपल्याला मालिकेदरम्यान विराम देण्याची आवश्यकता असेल तर याचा अर्थ असा की डंबबेल खूप जड आहे किंवा आपण बर्‍याच पुनरावृत्ती करत आहात.
   • त्याच प्रकारे, हालचाल दरम्यान आपल्या कोपरांवर किंवा आपल्या पोटाच्या बाजूला विश्रांती घेण्यास टाळा. डंबबेल्सचे संपूर्ण वजन आपल्या द्विनेशांवर वेगळे केले पाहिजे.

3. 
   

   
   आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा प्रारंभ करा. वाकल्यानंतर, संपूर्ण बाहू वाढवा (कोपर वाकणे टाळा, अगदी थोडेसे, कारण आपण प्रत्येक फ्लेक्सनचा प्रभाव कमी करू शकता). एकदा आपण डंबबेलला त्याच्या सुरूवातीच्या स्थितीत परत केल्यावर, पुन्हा लक्ष केंद्रित करण्यासाठी थोडा वेळ द्या आणि पुढील पुनरावृत्ती दांत येण्यापूर्वी श्वास घ्या.
   • प्रत्येक मालिकेदरम्यान 30 ते 90 सेकंदांचा ब्रेक घ्या (जर आपण एकापेक्षा जास्त मालिका घेत असाल तर). जर तुम्ही तुमचे हात एकट्याने काम केले तर एकाला बसू द्या आणि दुसर्‍या हाताने वाकवा.
   • पुन्हा, फॉर्मकडे दुर्लक्ष करण्याऐवजी शुल्क किंवा पुनरावृत्ती किंवा संचांची संख्या कमी करणे चांगले.

भाग 3 बाईसेप कर्ल्सचे फरक बनविणे

1. 
   

   
   प्रवृत्तीच्या स्थितीत पुढे जाण्यासाठी प्रयत्न करा. या व्यायामासाठी, आपल्याला आपले बाहू हलविण्याची आवश्यकता आहे जसे की आपण क्लासिक बाईसप कर्ल करीत आहात, परंतु यावेळी 45 अंशांकडे असलेल्या बेंचवर पडून आहे. आपले सामर्थ्य किंवा गती आपल्या हाताशिवाय इतर कशासाठी टॅप करण्याची क्षमता कमी करण्यासाठी खंडपीठाच्या मागे आपला पाठ ठेवा.
   • पारंपारिक वळणांप्रमाणेच, तणाव किंवा खांद्याच्या दुखापतीचा धोका टाळण्यासाठी आपण आपला हात आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवला पाहिजे.

2. 
   

   
   डंबलला हातोडीच्या पकडात घ्या. पुढे तळहातास तोंड देण्याऐवजी त्यास आतील दिशेने (मांडीच्या दिशेने) दर्शवा. डंबेल उचलताना, आपल्या सपाट फिरवा आणि हालचालीच्या शीर्षस्थानी पारंपारिक वाकणे त्याच स्थितीत समाप्त करण्यासाठी लोड करा. आपल्या प्रारंभिक स्थितीकडे परत येण्यासाठी हालचाल उलट्या करा.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे पारंपारिक वाकणे स्थितीत सुरू करणे (तळवे पुढे सरकणे), परंतु छातीवर डंबेल वरच्या खांद्यावर उचलणे आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाण्यासाठी त्याच हालचाली उलट्या बाजूने करणे.

3. 
   

   
   आपल्या कोपर काहीतरी वर ठेवा. चळवळीवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करण्यासाठी आपण आपल्या कोपर कशावर तरी फेकू शकता. आपल्या पायांवर मजल्यावरील सपाट बेंचवर बसा, पुढे झुकवा जेणेकरून आपण आपल्या हाताचा वरचा भाग आपल्या मांडीच्या आतील बाजूस ठेवू शकता (आपल्या हातातला डंबल आपल्या पायाच्या पायांच्या मध्यभागी आहे).अधिक स्थिरतेसाठी, आपला दुसरा हात त्याच गुडघ्यावर ठेवा आणि आपला हात आपल्या मांडीच्या आतील बाजूस दाबून ठेवून नेहमीप्रमाणे वाकवा.

4. 
   

   
   झॉटमॅन फ्लेक्शन्स करा. हा व्यायाम हातोडीच्या डंबबेलसह वाकल्यासारखेच हालचाली पुनरुत्पादित करतो, परंतु उलट. भार उचलताना, आपल्या सपाट आणि डंबलला फिरवा जेणेकरून जेव्हा आपल्या खांद्यावर पोहोचेल तेव्हा आपली पाम पुन्हा समोर (आपल्या खांद्याच्या दिशेने नाही) समोर असेल. आपल्या सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत येण्यासाठी मागे हलवा. संपूर्ण व्यायामासाठी आपला हात आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा.