आपण चिंताग्रस्त असताना शांत कसे राहाल

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 आपण चिंताग्रस्त वाटत असताना कायदा
• भाग 2 नकारात्मक ऊर्जा उत्तेजन देणे
• भाग 3 आगामी कार्यक्रमांच्या तोंडावर चिंताग्रस्तता व्यवस्थापित करणे
• भाग 4 सकारात्मक विचार करणे
• भाग 5 आपल्या भावना बाहेर द्या

चिंताग्रस्त वाटणे सोपे किंवा मजेदार नाही. आपणास असे वाटू शकते की आपले हृदय धडधडत आहे, आपले हात ओलसर आहेत आणि आपल्याला थंडी वाजून येणे आणि नियंत्रण गमावण्याची भावना देखील आहे. स्वत: ला शांत करण्यासाठी, फक्त लक्षात ठेवा प्रत्येकजणास एका क्षणी किंवा इतर वेळी चिंताग्रस्त वाटते आणि आपण आपले मन आणि शरीरावर नियंत्रण ठेवले. आपल्याकडे शांतता आणण्यासाठी योग्य दृष्टीकोन असल्यास व काही तंत्र असल्यास आपण थोड्या वेळात थरथर कापू शकाल.

पायऱ्या

भाग 1 आपण चिंताग्रस्त वाटत असताना कायदा

1. 
   

   
   आपल्यावर लक्ष केंद्रित करा श्वास. कधीकधी, आपल्याला शांत करण्यासाठी आपल्या शरीरात आणि बाहेर येणा air्या हवेवर लक्ष केंद्रित करावे लागेल. आपण गंभीरपणे श्वास घेण्यासाठी जे करत आहात ते करणे थांबवा. लोक चिंताग्रस्त झाल्यावर घेण्याकडे दुर्लक्ष करतात त्या लहान, द्रुत श्वासांऐवजी लांब, लांब श्वास घ्या. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून, आपण शांत होण्यास आणि द्रुतपणे लक्ष केंद्रित करण्यास सक्षम असाल.
   • जेव्हा आपण आपल्या नाकातून श्वास घेण्यास घाबरत असाल आणि हवेला ढकलताना तोंडातून हळू हळू श्वास घेता तेव्हा आपण दुसर्या तंत्राचा प्रयत्न करू शकता. शांत होण्यासाठी या चरणांची दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.

2. 
   

   
   एक विचलित शोधा. जरी आपण आपल्या भीतीकडे व काळजीकडे दुर्लक्ष करू शकत नाही तरीही आपण त्यांच्याशी सामना करण्यासाठी आपण करू शकत नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास आपण थोडावेळ दुसर्‍या कशाबद्दल तरी विचार केला पाहिजे. असे काहीतरी करा जे आपल्याला आपली चिंता विसरण्यास आणि अधिक आरामदायक वाटण्यात मदत करेल. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:
   • वाचन
   • नृत्य
   • गाणे
   • तुमचा आवडता टीव्ही शो

3. 
   

   
   
   
   एक मिनिट एका गडद खोलीत रहा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होता तेव्हा असे होते की कधीकधी आपण एखाद्या सेन्सॉरीय बॉम्बस्फोटाच्या अधीन आहात किंवा आपण सर्वसाधारणपणे दडपल्यासारखे आहात. गडद खोलीत वेळ घालविण्यामुळे, आपण शांत आणि नियंत्रणात असाल. बंद डोळ्याच्या पध्दतीची ही अतिशयोक्तीपूर्ण आवृत्ती आहे. पुढच्या वेळी आपण चिंताग्रस्त झाल्यावर आपण जिथे आहात तेथे सोडा आणि वेगळ्या खोलीत प्रवेश करा जेथे आपण दिवे बंद करू शकता. आपल्या श्वासावर न जाता लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्याला शांत वाटेल.

4. 
   

   
   50 पासून मागे मोजा. जर आपण संख्येवर लक्ष केंद्रित केले तर एकामागून एक दुसर्‍या गोष्टीकडे लक्ष न दिल्यास आपल्या श्वासोच्छ्वास सामान्य झाल्याचे दिसेल आणि लवकरच आपल्याला अधिक आराम मिळेल. जर आपण सार्वजनिक ठिकाणी असाल तर आपण आपल्या डोक्यात मोजू शकता. जर ते कार्य होत नसेल तर, शांत होण्यास जास्त वेळ मिळाल्यास आपण मोजणीनंतर 1 ते 50 पर्यंत मोजू शकता.

भाग 2 नकारात्मक ऊर्जा उत्तेजन देणे

1. 
   

   
   
   
   एक तणाव बॉल टॅप करा. जर आपल्याला खूप चिंताग्रस्त होण्याची सवय असेल तर, आपल्याबरोबर तणावग्रस्त बॉल ठेवा. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त होऊ लागता तेव्हा आपण ती नकारात्मक ऊर्जा बाहेर काढण्यासाठी तणावग्रस्त बॉल काही वेळा दाबू शकता. हे आपल्याला शांत होण्यास आणि तणावातून मुक्त होण्यासाठी आपल्यासाठी काहीतरी वापरू शकेल अशी भावना करण्यास मदत करते. आपण हा बॉल आपल्या डेस्कवर, आपल्या बॅगमध्ये किंवा अगदी खिशात ठेवू शकता.

2. 
   

   
   एकामागून एक आपल्या शरीराला आराम करा. तुमच्या शरीरात साचलेला ताण सोडल्यास तुम्हाला कमी चिंता वाटेल. शांत रहा, डोळे बंद करा आणि आपल्या शरीरास ते जाऊ देण्यापूर्वी तणाव जाणवा. नंतर आपण आपले हात, पाय, धड, मान, हात, पाय, पाठ आणि शरीराच्या इतर कोणत्याही भागास आराम करा जेथे तुम्हाला तणाव वाटतो.

3. 
   

   
   चालून नकारात्मक उर्जा दूर करा. केवळ 10 मिनिटे चालून, आपण आपल्या मनाची स्थिती बर्‍यापैकी सुधारित कराल. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की चालण्यामुळे मेंदूत असे पेशी मिळतात जे आपल्या इंद्रियांना आराम देतात. आपणास चिंताग्रस्त होण्यापूर्वी एखाद्या घटनेपूर्वी आपल्याला शारीरिक व्यायाम करण्याची इच्छा असू शकत नाही, परंतु या घटनेच्या 10 मिनिटांपासून 1 तासाच्या थोडा वेळ चालणे आपल्याला अधिक आरामशीर होण्यास मदत करेल.

4. 
   

   
   योग आणि पायलेट्ससारखे व्यायाम करा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की शारीरिक व्यायाम आपल्याला आनंदी आणि निरोगी बनवू शकतात, परंतु आपल्या नसा शांत करण्यास देखील मदत करतात. शारीरिक हालचाली आपल्याला चिंताग्रस्त उर्जापासून मुक्त करू शकतात आणि दिवसभर संतुलन शोधू देतात. आपण आपले जीवन कसे पाहता आणि आपण आपला सामाजिक संवाद कसा व्यवस्थापित करता यावर केवळ 30 मिनिटांच्या व्यायामाचा मोठा प्रभाव पडतो.

5. 
   

   
   जरा ध्यान करा. दिवसात 10 मिनिटे ध्यान केल्याने आपण मज्जातंतू शांत व्हाल आणि अधिक प्रसन्न व्हाल. हे आपल्याला आपले मन आणि शरीर शांत करण्यास आणि आपल्या दिवसाचा मुख्य भाग समजण्यास मदत करेल. चिंतन करण्यासाठी, आपल्याला फक्त एक शांत जागा शोधणे, खाली बसून आपल्या शरीराला आराम देण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे, एकामागून एक, हवा आत येत आहे आणि आपल्या शरीरास जाणवते. आपल्या शरीराच्या शांततेवर लक्ष केंद्रित करा आणि डोक्यातले विचार हळूवारपणे बाहेर पडण्याच्या दिशेने ढकलण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण तणाव निर्माण झालेल्या इव्हेंटनंतर लगेच ध्यान करून आपण शांत देखील होऊ शकता.

भाग 3 आगामी कार्यक्रमांच्या तोंडावर चिंताग्रस्तता व्यवस्थापित करणे

1. 
   

   
   आपण चिंताग्रस्त अशा कोणत्याही गोष्टीचा सामना करण्यास सज्ज आहात. हे आपल्या प्रियकराबरोबर ब्रेक, वर्गासमोरचे सादरीकरण किंवा नोकरीच्या मुलाखती असू शकते. तयार राहणे, अभ्यास करणे, प्रशिक्षण देणे किंवा तुम्हाला सांगायचे आहे त्या सर्व गोष्टी जाणून घेणे ही एक गोष्ट आहे, खोलीत प्रवेश करताना आपल्याकडे आवश्यक असलेल्या आश्वासनासाठी ती एकसारखी नसते. आपल्याला नक्की काय करावे लागेल हे आपल्याला माहित आहे आणि आपण ते करण्यास सक्षम आहात याची पुनरावृत्ती करण्याचा सराव करा. या दिवसाची तयारी करण्यासाठी आपण केलेले सर्व परिश्रम लक्षात ठेवा आणि आपण यशस्वी होण्यासाठी पात्र आहात.

2. 
   

   
   स्वत: ला तयार. सज्ज राहणे महत्वाचे आहे, परंतु सज्ज असणे देखील तेवढेच महत्वाचे आहे. आपण आपली चिंताग्रस्तपणा कमी करू इच्छित असल्यास, आपण सर्वोत्तम स्तरावर जाणवले पाहिजे. आपल्याला आपल्या नोटा विसरल्याचा आनंद नाही, आपली ई लक्षात न ठेवणे किंवा जोडीदाराला काय म्हणायचे आहे ते विसरल्याचा आनंद आपल्याला मिळू शकत नाही. आपणास जे म्हणायचे आहे त्याचा अभ्यास करा आणि सर्व प्रश्नांची उत्तरे देण्याचे ज्ञान आहे, भाषण ऐकवायचे नाही तर ते दर्शवित आहे की आपल्याला हा विषय समजला आहे.

3. 
   

   
   काय अपेक्षा करावी हे जाणून घ्या. आपण डी-डेपूर्वी या विषयाबद्दल जितके शिकू शकता तितके शिकून आपण देखील चिंताग्रस्त होऊ शकता जरी नेहमी आश्चर्यचकित केले जातील आणि आपल्याला काय अपेक्षित आहे हे नेहमीच माहित नसले तरीही आपण सर्वात जास्त माहिती एकत्रित करू शकता. घटनांविषयी शक्य असेल तर नियंत्रणाची उत्तम भावना असू शकते. आपल्याला चिंताग्रस्त वाटण्याची अपेक्षा कशासाठी करावी याविषयी आपल्याला मदत करण्याचे काही मार्ग येथे आहेत.
   • आपल्याकडे भेटीची वेळ असल्यास, ते कसे दिसते याविषयी, लोकांचे कपडे कसे घालतात आणि आपल्याला अधिक आरामदायक वाटेल अशा सर्व तपशीलांची चांगली कल्पना मिळविण्यासाठी काही दिवसांपूर्वी त्या जागेवर एक नजर टाका. आरामदायक आपण मेनूकडे देखील पाहू शकता जेणेकरून आपण काय ऑर्डर करणार आहात याची आपल्याला चिंता करण्याची आवश्यकता नाही.
   • आपण यापूर्वी कधीही नसलेल्या ठिकाणी आपले सादरीकरण करायचे असल्यास, विहंगावलोकन करण्यासाठी तेथे बरेच दिवस अगोदर जाण्याचा प्रयत्न करा. हे स्थानांतरित करण्यास उपलब्ध जागा, आपल्याकडे सादरीकरणाशी संबंधित सामग्री असू शकेल अशा ठिकाणी आणि आपला आवाज कसा प्रोजेक्ट करायचा आहे हे जाणून घेण्यास मदत करू शकते.
   • आपण आपल्या एखाद्या वर्गात सादरीकरण करत असल्यास, आपण काय अनुभवणार आहात याची कल्पना घेण्यासाठी वर्गाच्या आधी आणि नंतर रिकाम्या वर्गात शिकवण्याचा सराव करा. जेव्हा आपण ऑफिसच्या दुसर्‍या बाजूला असाल तेव्हा आपल्याला काय फरक जाणवेल याबद्दल आश्चर्य वाटेल. आपल्या शिक्षकासाठी हे किती कठीण आहे हे आपल्याला चांगल्या प्रकारे समजेल!

4. 
   

   
   आपल्या चिंता प्रवाहात आणा. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की जरी आपण एखाद्या महत्त्वपूर्ण परीक्षेत नापास झालात तर आपल्याला आपले उर्वरित आयुष्य उध्वस्त करण्याची चिंता करण्याची गरज नाही. जर आपण मुलीला बाहेर जाण्यास आमंत्रित केले असेल आणि ती म्हणाली तर आपण बरे व्हाल. मित्राबरोबर वेळ घालवा, आपल्या जर्नलमध्ये लिहा आणि आपल्याला घाबरविणार्‍या गोष्टींबद्दल विचार करा. तुमच्या भीतीचा तार्किकदृष्ट्या विचार केल्याने तुम्हाला कळेल की चिंताग्रस्त होण्याचे काही कारण नाही. स्वत: ला विचारा की जे सर्वात वाईट घडू शकते. आपण नाकारल्यास, आपण एखादे प्रमुख सादरीकरण किंवा पुनरावलोकन अयशस्वी झाल्यास, जगाचा शेवट होणार नाही. आयुष्यात आपल्यासाठी बर्‍याच संधी आहेत. धडा शिकण्यासाठी याचा वापर करा.

5. 
   

   
   आपण यापूर्वी प्राप्त केलेल्या सकारात्मक परिणामावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या यशावर लक्ष केंद्रित करून, आपण स्वत: ला आश्वासन देऊ शकाल आणि आपण यशस्वी होणे सुरू ठेवू शकता असा विचार करू शकता. वर्ग सादरीकरण करताना, आपण चांगल्या प्रकारे सादरीकरण केले तेव्हा मागील वेळाबद्दल विचार करा. आपण प्रथमच हे करत असल्यास, बर्‍याच मित्रांच्या किंवा जवळच्या नातेवाईकांसमोर सराव करा आणि सादरीकरणाचा दिवस आला की किती सोपे होते हे लक्षात ठेवा.
   • जर आपल्याला आपल्या नेमणुकाबद्दल किंवा गुंतवणूकीच्या भीतीबद्दल चिंता वाटत असेल तर त्या व्यक्तीबरोबर आपण घालवलेल्या वेळेदरम्यान तुम्हाला मिळालेल्या आनंदाचा विचार करा. चिंताग्रस्त होण्यात कोणतीही हानी नसते, जेव्हा एखादी व्यक्ती तुम्हाला संतुष्ट करते तेव्हा ही एक नैसर्गिक प्रतिक्रिया असते!

भाग 4 सकारात्मक विचार करणे

1. 
   

   
   सकारात्मक विधाने वापरा. सकारात्मक विधाने आपल्याला आपले जीवन अधिक सकारात्मक मार्गाने पाहण्यास मदत करतात आणि भविष्यातील घटनांबद्दल आपल्याला वाटत असलेली चिंता कमी करू शकतात.आपल्याबद्दल सकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करून आणि त्यांना मोठ्याने बोलण्याने, आपल्याला कमी चिंता आणि सुरक्षित वाटेल. आपण काहीतरी महत्त्वपूर्ण करण्यापूर्वी किंवा आपण चिंताग्रस्त होणे सुरू करण्यापूर्वी हे विशेषतः उपयोगी ठरू शकते. जर आपण दररोज करण्याची सवय लावली तर आपण शांत आयुष्य जगू शकाल.
   • आपण काहीतरी अस्वस्थ करणारे करण्यापूर्वी, "मी तयार आहे आणि मी सक्षम आहे, मी एक उत्तम काम करीन" किंवा "मी महान होणार आहे आणि मला त्याबद्दल चिंता नाही" असे म्हणा.

2. 
   

   
   सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन वापरा. आपले डोळे बंद करा आणि कल्पना करा की कशामुळे आपण चिंताग्रस्त आहात. आपल्या सभोवतालच्या प्रत्येकाने सकारात्मक प्रतिसाद दिल्यास खोलीत फिरणे आणि सर्वोत्तम कार्य करण्याची कल्पना करा. शांत आणि शांततेत स्वत: ची कल्पना करा. जेव्हा आपण तयार असल्याचे समजता तेव्हा डोळे उघडा आणि आपल्या मनाचे स्मरण होऊ द्या, जणू काय ती आपल्याला एखाद्या प्रिय स्मृती आहे. हे जरासे मूर्ख वाटेल, परंतु आपल्या मेंदूला शांत बनविण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • आपल्याला सकाळी लवकर करण्याची गरज असलेल्या गोष्टीबद्दल आपण चिंताग्रस्त झाल्यास, आपल्या मनात यशस्वी होण्याकरिता आपण झोपी जाण्यापूर्वी आपण सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशन करू शकता.

3. 
   

   
   स्वतःवरचा आत्मविश्वास वाढवा. स्वत: बद्दल अधिक खात्री करून घेतल्यामुळे, आपल्या वाटच्या समस्यांविषयी आपल्याला कमी चिंता वाटेल. आपण स्वत: साठी उभे राहून, आपल्या नकारात्मक विचारांना सकारात्मक विचारांनी बदलून आणि आपल्या निर्णयाबद्दल आत्मविश्वास वाढवून आत्मविश्वास दर्शविण्याचा प्रयत्न केल्यास आपण सुरक्षित आणि त्याच वेळी शांतता अनुभवता.

भाग 5 आपल्या भावना बाहेर द्या

1. 
   

   
   आपल्या भावना बाहेर द्या. कधीकधी आपल्या भावनांना क्षणभर सोडण्याशिवाय उपचारात्मक काहीही नाही. जर आपणास तणाव वाटत असेल तर खूप रडा आणि असे वाटेल की यामुळे आपली चिंताग्रस्तता दूर होईल. जेव्हा आपण रडणे संपवतात, तेव्हा आपला हात घ्या आणि जे करण्याची आवश्यकता आहे ते करा. आपण खरोखर चिंताग्रस्त किंवा तणावग्रस्त असल्यास आपण आपले मन आणि शरीर साफ कराल आणि या तीव्र भावनांपासून मुक्त होऊन आपल्या दिवसास सामोरे जाण्यासाठी स्वतःला तयार कराल.

2. 
   

   
   त्यांना खाली लिहा. जर्नल ठेवण्याची सवय लावून तुम्ही नियमितपणे चिंताग्रस्त होऊ शकता. आपण आपल्या दैनंदिन जीवनाबद्दल लिहू शकता किंवा फक्त त्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करू शकता ज्यामुळे आपण चिंताग्रस्त आहात. आपण ज्या गोष्टींबद्दल चिंता करता अशा गोष्टींबद्दल जर आपण लिहिले तर हे आपल्याला काही नियंत्रण किंवा नवीन दृष्टीकोन शोधण्यास मदत करेल, जे आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवण्याऐवजी आपल्याला अधिक तर्कशुद्ध विचार करण्यास अनुमती देईल. जर आपण आठवड्यातून कमीत कमी वेळा जर्नल ठेवत असाल तर हे आपल्याला शांत आणि लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या अस्वस्थतेची कारणे आणि आपण त्यावर मात करण्यासाठी आणि या क्षणापर्यंत जाण्यासाठी आपण काय करू शकता हे वर्णन करण्यासाठी आपल्यास उपयुक्त ठरेल.

3. 
   

   
   एखाद्याशी आपल्या चिंताग्रस्तपणाबद्दल चर्चा करा. एक थेरपिस्ट, प्रिय व्यक्ती, आपला विश्वास असलेल्या मित्राशी किंवा आपल्या जोडीदाराशी बोला. कदाचित ते अशा कल्पनांसह येऊ शकतात ज्यामुळे आपणास चिंताग्रस्त भावना थांबविण्यास मदत होईल. याव्यतिरिक्त, आपल्या चिंता सामायिक करून, आपण चांगले आणि विशिष्ट भीतीपासून मुक्तता जाणवेल. प्रत्येक गोष्ट आत ठेवण्याऐवजी आपण प्रामाणिकपणे कसे वाटते याबद्दल इतरांशी बोलण्याचा प्रयत्न करा.