सध्याच्या क्षणी आणि रीफोकसमध्ये पवित्र कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 पवित्र करणे आणि रीफोकस करण्यासाठी शारीरिक तयारी करणे
• भाग 2 आपले ध्यान अँकरिंग आणि रीफोकसिंग
• भाग 3 ध्यानाच्या तत्सम फॉर्मचा अभ्यास करणे

ध्यान ही एक उत्कृष्ट सराव आहे जी एखाद्याचे शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक आरोग्य सुधारते. परंतु आपण आत्ताच प्रारंभ केला असेल तर आपण स्वतःला विचारू शकता: अवलंबण्यासाठी योग्य मुद्रा काय आहे? ध्यान करताना मी काय विचार केला पाहिजे? अँकरिंग आणि रीफोकसिंग पद्धत हे ध्यानाच्या सर्वात मूर्त प्रकारांपैकी एक आहे. बौद्ध त्यांच्या शारीरिक वातावरणाशी आणि त्यांच्या सभोवतालच्या आध्यात्मिक उर्जाशी जोडण्यासाठी या प्रकारचे "मानसिक प्रशिक्षण" घेतात. आपल्या सभोवतालच्या जगाशी अधिक खोलवर संपर्क साधण्यात आणि आपल्या शरीराच्या लय अधिक चांगल्या प्रकारे समजण्यासाठी आपण मुळे, फांद्या आणि पाने असलेले एक झाड म्हणून स्वत: ची कल्पना करू शकता.

पायऱ्या

भाग 1 पवित्र करणे आणि रीफोकस करण्यासाठी शारीरिक तयारी करणे

1. 
   

   
   शांत जागा शोधा. आपल्याला शक्य तितक्या विचलित्यांसह शांत जागा आढळल्यास ध्यान अधिक प्रभावी आहे. ही जागा देखील एक सुखद तपमानासह शारीरिकदृष्ट्या आरामदायक असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून आपण आपले शरीर आणि आपल्या शांतता आणि शांततेच्या विचारांमधील कनेक्शनवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • आपण घरी ध्यान क्षेत्र वापरत असल्यास, त्यास आदर्श स्थान बनविण्यासाठी आपण ते वेगवेगळ्या प्रकारे मिटवू शकता. निसर्गाचे घटक स्थापित करण्याचा विचार करा, उदाहरणार्थ भांडी मध्ये झाडे लावून, आपल्याला आकर्षित करणारे फुलझाडे किंवा लँडस्केप्स दर्शविणारी पेंटिंग्ज, किंवा शेलफिश सारख्या मागील ट्रिपमध्ये आपण जमलेल्या निसर्गाच्या आठवणी किंवा आपल्या पसंतीच्या समुद्रकाठ वाळूने भरलेले भांडे.
   • आपण इतर लोकांसह सामायिक केलेल्या खोलीत ध्यानस्थानाचा वापर करत असल्यास (उदाहरणार्थ, दिवाणखाना किंवा जिम) जागा विभाजित करण्यासाठी आणि ध्यान करण्यासाठी स्थान तयार करण्यासाठी स्क्रीन स्थापित करण्याचा विचार करा.
   • बर्‍याच विद्यापीठे समर्पित इमारतीत ध्यान केंद्रे देतात. आपण विद्यार्थी असल्यास आणि सेमिस्टरच्या शेवटच्या परीक्षेच्या तणावाचा सामना करण्यासाठी एखादी पद्धत शोधत असाल तर, आपले महाविद्यालय या प्रकारची सेवा देते का हे शोधण्याचा विचार करा.
   • सार्वजनिक ठिकाणी बागकाम करणे, उद्याने किंवा डोंगरांमध्ये पायवाट करणे यासारख्या बर्‍याच जागा आपण वापरू शकता. बर्‍याच सुट्टीची ठिकाणे ध्यानधारणा करण्यासाठी माघार देखील देतात, जेणेकरून आपण अँकर आणि रीफोकसच्या मदतीसाठी ट्रिप आयोजित करू शकता.

2. 
   

   
   
   
   आपले पाय जमिनीवर ठेवा. अँकरिंग आणि रीफोकसिंग प्रक्रियेसाठी पृथ्वीशी भौतिक कनेक्शन आवश्यक आहे. स्वत: ला पोझिश करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे आपल्या उघड्या पायाने जमिनीवर स्पर्श करणे. आपल्या पायांसह एक खुर्चीवर बसण्याचा प्रयत्न करा आणि मजल्याच्या संपर्कात रहा.
   • उभे असताना आपण अँकर आणि रीफोकस देखील करू शकता. आपले पाय किंचित पसरवा आणि आपले हात बाजूंनी आरामात टांगू द्या. जरी आपल्याला सरळ उभे रहावे लागले तरीही आपण आपले गुडघे जास्त ताठर ठेवू नये कारण यामुळे आपल्याला चक्कर येते.
   • आपण पडून राहू शकता. ही स्थिती जर तुम्हाला सर्वात आरामदायक वाटली तर अजिबात संकोच करू नका.तथापि, या तंत्राचे बहुतेक आफिसिआनो आपले पाय जमिनीला स्पर्श केल्यास आपण चांगले अँकर आणि रीफोकस करण्यास सांगत आहात.

3. 
   

   
   उत्तम श्वास घेण्याचा सराव करा. खोल श्वास घेणे हे ध्यानाचा मुख्य घटक आहे. जेव्हा आपण ध्यान करता तेव्हा आपण आपल्या तोंडातून किंवा घशातून श्वास घेत नाही. श्वास घेण्यासाठी आपण आपला डायाफ्राम वापरणे आवश्यक आहे.
   • डायाफ्राम खालच्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंमध्ये स्थित आहे, म्हणजेच खालच्या ओटीपोटात. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्या स्नायूंच्या फुगास जाणवण्याकरिता या स्नायूंवर जोर द्या.
   • दोन सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा.
   • खाली ओटीपोटात स्नायू पुढे ढकलणे श्वास.
   • या पद्धतीने आपण आपल्या नाकातून श्वास घेत आणि श्वास बाहेर टाकत आहात, कधीही आपल्या तोंडातून.
   • खोल श्वास घेत आणि आपला डायफ्राम वापरुन, आपण ऑक्सिजनचे सेवन सुधारत असताना आपला ताण लक्षणीय कमी करू शकता.

भाग 2 आपले ध्यान अँकरिंग आणि रीफोकसिंग

1. 
   

   
   
   
   आपल्या श्वासाबद्दल जागरूक व्हा. आपण श्वास घेताना आणि श्वासोच्छवासाचा सराव करता तेव्हा कल्पना करा की आपले शरीर परिवर्तनाच्या प्रक्रियेतून जात आहे. श्वास घेताना, कल्पना करा की आपले शरीर सकारात्मक शक्तींनी भरत आहे. जेव्हा आपण उदरपोकळीच्या स्नायूंना बाहेरून बाहेर ढकलता आणि दाबता तेव्हा कल्पना करा की आपण आपल्या जीवनातील सर्व नकारात्मक शक्तींपासून स्वत: ला मुक्त करीत आहात.
   • आपल्याला सकारात्मक गोष्टी स्वीकारण्यात (म्हणजेच प्रेरणा देण्यास) मदत करण्यासाठी आणि आपले मन रिकामे करण्यासाठी आणि आपल्या विचारांना शांत करण्यासाठी नकारात्मक भावना नाकारण्यासाठी (म्हणजे श्वासोच्छ्वास करणे) या मूलभूत तंत्राचा सराव करा.

2. 
   

   
   अशी कल्पना करा की आपण पृथ्वीशी कनेक्ट आहात. आपण श्वास घेताना डोळे बंद करा. अशी कल्पना करा की आपले पाय पृथ्वीच्या अगदी मध्यभागी खाली आहेत.
   • तुमचे पाय मुळांचे जणू खोडच्या पायथ्याशी आहेत त्याप्रमाणे वागा. हे मुळे ग्रह, जमीन, वायू, समुद्र, प्राणी आणि सूर्यावरील इतर सर्व प्राण्यांशी जोडलेले आहेत.
   • आपण जमिनीवरुन उगम पावणारी किंवा डोंगराच्या कडेला दगड म्हणून स्वत: चे दृश्य पाहू शकता. आपण काय पसंत करता ते निवडा परंतु आपल्या आसपासच्या जगात आपल्याला अँकर करणारी एक प्रतिमा ठेवा.

3. 
   

   
   तुमची ऊर्जा खाली ढकल. जसे की आपण श्वास घेत आहात आणि श्वासोच्छ्वास करता आणि आपले पाय मुळे आहेत याची कल्पना करता, ते आपल्याला किती अंतरावर घेऊन जात आहेत हे पाहण्यासाठी मुळांचे अनुसरण करा. जोपर्यंत आपण पृथ्वीच्या मध्यभागी पोहोचत नाही तोपर्यंत त्यांनी पृथ्वीवर, अधिक दूरपर्यंत खोल जावे.
   • पृथ्वीचे केंद्र कसे दिसते? वाहणारे लावा वाहणारे हे ठिकाण आहे का? आपण आपल्या वेदना, निराशा, राग किंवा कटुता या भावना दूर फेकून देऊ शकता जेणेकरून ते पृथ्वीच्या अग्नीने जळून जाईल.

4. 
   

   
   तुमची उर्जा वाढवा. एकदा आपण ग्राउंड झाल्यावर आपण आपली उर्जा वरच्या आणि दिशेने ढकलू शकता. अशी कल्पना करा की आपला धड त्या झाडाची खोड आहे ज्यामधून शाखा वाढतात. या फांद्या उन्हात उष्णतेच्या पानांपासून उमटतात.
   • आपली इच्छा असल्यास, आपण ध्यानाच्या या भागासाठी तयार होऊ शकता. आपले हात आपल्या डोक्यावरुन वाढवा की जणू त्या खोडा सोडणा leave्या झाडाच्या मुख्य फांद्या आहेत.
   • हात उंचावताना हात उघडण्याआधी आणि बोटांनी खेचण्याआधी आपल्या मुठ्यांना चिकटवा. ही चळवळ बर्‍याच वेळा पुन्हा करा. हे आपल्याला उष्णता आणि सूर्याच्या उर्जेशी अधिक चांगले कनेक्ट होण्यास मदत करेल.

5. 
   

   
   आपल्याद्वारे मुळांपासून फांद्यांपर्यंत वाहणारी ऊर्जा जाणवा. आपल्या ध्यानाच्या या शेवटच्या टप्प्यात तुम्हाला जमिनीतील मुळे आणि आकाशातील फांद्यांमधील एक संबंध वाटला पाहिजे. हे आपणास या जगाच्या विरोधी मूलभूत शक्तींमध्ये अचूकपणे फोकस करण्यात मदत करते: पृथ्वी आणि आकाश.
   • दिवसातून तीन ते चार वेळा वर वर्णन केलेल्या प्रक्रियेचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण पुरेसे प्रशिक्षण दिले तर ही पद्धत अधिक नैसर्गिक वाटेल आणि आपण यावर अधिक सराव करू शकता, हा आदर्श पंधरा ते वीस मिनिटांच्या दरम्यान आहे परंतु आपली इच्छा असल्यास आपण देखील यापुढे चालू ठेवू शकता.

6. 
   

   
   शांत जा. एकदा आपण हा व्यायाम पूर्ण केल्यावर, आपल्या बोटांच्या, बोटांनी, हात आणि पायाच्या वरच्या ओटीपोटातील स्नायूंमध्ये आपल्या शरीराच्या मध्यभागी वळणा-या पायांमध्ये जमा झालेल्या सर्व उर्जेची कल्पना करा. आपल्या शरीराच्या मध्यभागी तेथे आहे की आपण आपली ऊर्जा नांगरलेली आणि पुनःप्रूचित केली आहे.
   • स्वत: ला विचारा की एखादा शब्द किंवा वाक्यांश आहे जे अँकरगेजच्या या स्थितीचे प्रतिनिधित्व करू शकते. एक शब्द किंवा वाक्यांश जे आपल्याला या शांततेच्या स्थितीकडे परत आणतात आणि जगाशी संबंध आपणास त्वरेने तणावग्रस्त परिस्थितीत लंगरत करण्यात मदत करू शकतात, आपण भुयारी मार्गावर असलात तरीही किंवा एखाद्या सहकार्याशी तणावपूर्ण संभाषण करत असताना देखील. .

भाग 3 ध्यानाच्या तत्सम फॉर्मचा अभ्यास करणे

1. 
   

   
   निसर्गाशी कनेक्ट व्हा. अँकर आणि रीफोकस चिंतनाची मार्गदर्शक कल्पना म्हणजे आपल्या सभोवतालच्या जगाशी संपर्क साधणे. अशा प्रकारचे ध्यान अनेक वेगवेगळ्या शंकूमध्ये साधणे शक्य आहे.
   • ताजी हवेचा आनंद घ्या. अगदी काही मिनिटांसाठी जरी एक लहान चाला आपल्याला आपल्या सभोवतालच्या जगाशी अधिक चांगले कनेक्ट होण्यास मदत करू शकेल. आपण आपल्या आवडत्या शेजारच्या किंवा उद्यानातून जाताना आपली झाडे ओलांडणारी झाडे, झाडे आणि प्राणी पहा. खोलवर आणि हळू श्वास घ्या.
   • कानात इयरफोन न ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण हे करत असताना संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा कारण यामुळे आपले लक्ष विचलित होऊ शकते आणि आपल्या शरीरात जमा नकारात्मक उर्जा काढून टाकण्यास आणि त्याऐवजी सकारात्मक विचारांनी ते बदलू शकतात.
   • आपल्याकडे बाग असल्यास, जगात स्वतःला लंगर देण्यासाठी वनस्पती आणि झाडे काळजी घेण्यास थोडा वेळ द्या.

2. 
   

   
   आपण तयार करताना विश्रांती घ्या. सर्जनशील प्रक्रियेदरम्यान आपण अँकर आणि रीफोकस करू शकता असे आपल्याला आढळेल. आपणास उन्हात भिजलेल्या खोलीत पेंट करणे आवडेल, सकाळी एक कप कॉफी घेत असताना कविता लिहावी किंवा आठवड्याच्या शेवटी आपल्या आवडत्या केक्सची तयारी करा.
   • या क्रिया करताना श्वास घेण्याचा सराव करा. आपण प्रशिक्षित करता तेव्हा आपण त्यांच्या सुखदायक परिणामाबद्दल आणि आपल्याद्वारे निसर्गासह आणि उर्वरित माणुसकीच्या संबंधात त्यांचा विचार करू शकता. आपण निराश आणि तणावग्रस्त असल्यास, विराम देण्याचा प्रयत्न करा आणि केवळ आपल्या श्वासोच्छवासावर आणि पुनर्बांधणीवर लक्ष केंद्रित करा.

3. 
   

   
   तैचि करूं। ताची शारीरिक आणि ध्यान करण्याबरोबरच कृती आणि मंद हालचालींची मालिका आहे.
   • तायची हा अभ्यास करण्याचा एक चांगला व्यायाम आहे जेव्हा आपण ध्यान करता कारण आपले स्नायू घट्ट आणि ताणतणाव करण्याऐवजी आरामशीर आणि लवचिक राहतात. स्वतःची आणि आपल्या सभोवतालच्या जगाशी विश्रांतीची आणि कनेक्शनची स्थिती पोहोचण्यात मदत करण्यासाठी ताईची कामे करताना आरामदायक कपडे घाला.
   • हे देखील दर्शविले गेले आहे की स्तन कर्करोगापासून हृदयरोगापासून संधिवात आणि उच्चरक्तदाब यापासून अनेक रोगांसाठी तायचि फायदेशीर आहे.

4. 
   

   
   एक डायरी ठेवा. ध्यान हे विशेषत: प्रतिबिंबित करणारे कार्य आहे आणि आपल्याला शांत करण्यासाठी आणि प्रेरणा देण्यासाठी एक जर्नल एक उत्कृष्ट साधन आहे. आपल्या जर्नलमध्ये आपण लक्षात घेऊ शकता अशा वेगवेगळ्या गोष्टी आहेत, येथे काही उदाहरणे दिली आहेत.
   • आपण ज्या गोष्टींसाठी कृतज्ञ आहात त्या गोष्टींची एक सूची बनवा. जेव्हा आपण ताणतणाव, रागावलेले किंवा अलग राहता तेव्हा आपल्या जर्नलमध्ये गोष्टींची यादी करण्यासाठी वेळ द्या ज्यामुळे आपण कृतज्ञता अनुभवू शकता. हे आपल्याला आपल्या जीवनातील सकारात्मक घटकांना समोर आणण्यास आणि आपल्या शरीरात जमा होणारी नकारात्मक ऊर्जा सोडण्यास मदत करेल.
   • आपल्याला प्रेरणा देणा quot्या कोट्यांचे विश्लेषण करा. आपल्याला कविता, कोटेशन किंवा यापुढे साहित्याची कामे आवडत असल्यास आपण वाचलेल्या गोष्टींबद्दल विचार करण्यासाठी आपण आपल्या जर्नलचा वापर करू शकता. आपल्याला महत्त्वपूर्ण वाटणारा कोट लिहा, नंतर तीन किंवा चार वाक्ये लिहा जे आपल्यास त्याचे महत्व देण्याचे कारण स्पष्ट करतात. आपण आणि या कोट दरम्यान काय संबंध आहे?
   • लक्ष्य सेट करा आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपण साध्य करू इच्छित एखादे लक्ष्य असल्यास, उदाहरणार्थ जर आपण कामांच्या सभांमध्ये कमी चिंता वाटू इच्छित असाल तर आपण आपल्या जर्नलमधील प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता ज्यामुळे आपण आपले लक्ष्य साध्य करण्यासाठी घेत असलेल्या सर्व चरणांचे अनुसरण करू शकता. आपल्या शेवटच्या त्रासाची तारीख (उदाहरणार्थ, एखाद्या क्लायंटच्या ब्रँड चेंज स्ट्रॅटेजीबद्दल महत्वाच्या बैठकी दरम्यान) लिहा आणि मग आपण हा ताण कसा हाताळला हे लिहा. आपण दीर्घ श्वासाचा व्यायाम केला आहे का? आपण मंत्रांची मालिका पुनरावृत्ती केली आहे? आपल्याला शांत करण्यास किती वेळ लागला?
   • आपल्या वर्तमान स्थितीवर नांगरलेले आणि पुनर्बांधणीत राहण्यास मदत करताना एक जर्नल आपल्याला गोष्टी पूर्ण करण्याची भावना देऊ शकते.