थकवा फ्रॅक्चर नंतर पुन्हा कसे सुरू करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 उपचारांच्या प्रक्रियेस गती द्या
• भाग 2 हळू हळू धावण्याकडे परत या
• भाग 3 आपली दुखापत समजून घेणे

थकवा (किंवा तणाव) फ्रॅक्चर बर्‍यापैकी सामान्य जखम असतात, ज्याचा प्रामुख्याने धावपटू आणि खेळाडूंवर परिणाम होतो. ते हाडांच्या घनतेवर परिणाम करणारा ऑस्टिओपोरोसिस असलेल्या लोकांना देखील प्रभावित करू शकतात, ज्यामुळे हाडे अधिक नाजूक होतात आणि त्यामुळे फ्रॅक्चर अधिक संवेदनशील असतात. ताण फ्रॅक्चर हे धावपटूसाठी दुःस्वप्न असू शकते. म्हणूनच हे शक्य आहे की या फ्रॅक्चरचा उपचार चांगल्या पद्धतीने करण्यासाठी व्यावसायिक पद्धतीने उपचार करणे शक्य होईल जेणेकरून प्रशिक्षण लवकरात लवकर सुरु केले जावे.

पायऱ्या

भाग 1 उपचारांच्या प्रक्रियेस गती द्या

1. 
   

   
   पहिल्या दोन आठवड्यांत विश्रांती घ्या. फक्त फ्रॅक्चर नंतर, संपूर्ण विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. या काळात वेदना आणि दाह त्यांच्या जास्तीत जास्त प्रमाणात असतात ज्या दरम्यान फ्रॅक्चर नेहमीच ताजे असते. थोडासा ताण फक्त त्यास त्रास देईल.
   • विश्रांतीचा अर्थ असा नाही की आपल्या दिवसासाठी काहीही न करता अंथरुणावर रहा. हे फक्त आपल्या स्नायू किंवा आपल्या सांगाड्यावर जास्त वजन असलेल्या सर्व क्रिया टाळण्यासाठी आहे. जड भार उचलण्यासारख्या प्रखर क्रिया टाळल्या पाहिजेत.
   • जर दुखापत खूप गंभीर असेल तर आपले डॉक्टर आणि फिजिओथेरपिस्ट तुम्हाला फ्रॅक्चर झालेल्या हाडांना आराम देण्यासाठी व वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करण्यासाठी क्रुचेस वापरण्यास सांगू शकतात. व्यवस्थित विश्रांती घेणे आणि दुखापत झाल्यासारखे वाटत असले तरीही आपल्या जखमेच्या पायांवर वजन ठेवणे फार महत्वाचे आहे. हे केवळ वेदनशामकांमुळे होऊ शकते.

2. 
   

   
   
   
   जास्त लोह सेवन करा. लोह हे लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असलेले पोषक असते. लाल रक्तपेशी हाडांच्या अस्थिमज्जाद्वारे तयार होतात. म्हणूनच द्रुत उपचारासाठी लोह महत्त्वपूर्ण आहे. हे आपल्या शरीराला फेरीटिन म्हणून साठवलेल्या लोहाचे प्रमाण वाढविण्यास देखील अनुमती देईल. सेवन करून आपल्या लोहाचे सेवन वाढवा:
   • क्लॅम
   • ऑयस्टर
   • यकृत
   • नट
   • सोयाबीनचे
   • संपूर्ण धान्य
   • टोफू.

3. 
   

   
   व्हिटॅमिन सीचा दररोज वापर अस्थींच्या दुरुस्तीमध्ये व्हिटॅमिन सी देखील अत्यावश्यक भूमिका बजावते कारण हे कोलेजेनचे संश्लेषण करण्यास परवानगी देते, जे संयोजी ऊतक, हाडे, कूर्चा आणि अस्थिबंधनांनी बनलेले आहे. व्हिटॅमिन सी समृद्ध असलेले काही पदार्थ येथे आहेतः
   • संत्री
   • लिंबू
   • किवीस
   • काळे
   • गुवा
   • लाल मिरची

4. 
   

   
   
   
   पूरक म्हणून आपण लोह आणि व्हिटॅमिन सी देखील घेऊ शकता. आपल्याला त्याच वेळी लोह आणि व्हिटॅमिन सी खाण्याची आवश्यकता आहे कारण व्हिटॅमिन सी शरीरातील लोहाचे शोषण सुधारते. जर आपला आहार आपल्याला पुरेसे लोह आणि व्हिटॅमिन सी असलेले पदार्थ घेऊ देत नसेल तर आपण त्यांना गोळ्या किंवा कॅप्सूल म्हणून खाऊ शकता. दररोज 10 मिलीग्राम लोह आणि 500 ​​मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घेणे पुरेसे आहे.
   • आपला आहार खूप जोरात बदलण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्यासाठी काही आहारातील पूरक पदार्थांची शिफारस केली जाऊ शकत नाही.

5. 
   

   
   आपल्या कॅल्शियमचे सेवन करण्यासाठी अधिक दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा. डेअरी उत्पादनांमध्ये भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम असते. जसे आपण कदाचित शाळेत शिकलात, कॅल्शियम हाडांच्या वाढीसाठी आणि आरोग्यासाठी खूप उपयुक्त आहे. दररोज काही ग्लास दूध पिण्यामुळे आपल्या शरीरास आवश्यक कॅल्शियम मिळण्यास मदत होईल.
   • केवळ कमी चरबीयुक्त उत्पादनांचे सेवन करा जेणेकरून चुकून कोलेस्टेरॉल पीक किंवा तणाव निर्माण होऊ नये. चीज (परंतु चीज नाही), स्किम मिल्क, फिससेल आणि फिकट दही खा.

6. 
   

   
   संतुलित मार्ग खा. औषधामुळे पोटाच्या आम्ल जळण्यापासून वाचण्यासाठी निरोगी आणि संतुलित आहार घ्या. जास्त फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा, ज्यात जीवनसत्त्वे आणि आवश्यक पौष्टिक पदार्थ खूप समृद्ध आहेत, जे आपल्या आरोग्यासाठी चांगल्या आरोग्याची हमी देताना आपल्या उपचारांना गती देईल.
   • आपण फिश ऑइल कॅप्सूल आणि मल्टीव्हिटॅमिन पूरक पदार्थ देखील खाऊ शकता. जोपर्यंत आपण आपल्या डॉक्टरांना सांगत नाही की आपण काय घेत आहात आणि किती. अतिरेक सर्व गोष्टींमध्ये वाईट आहे.

7. 
   

   
   आवश्यक असल्यास फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या. आपल्या दुखापतीच्या तीव्रतेवर अवलंबून, आपले डॉक्टर आपल्याला फिजिओथेरपिस्टकडे पाठवू शकतात, जो आपल्या प्रकरणातील सर्वात योग्य पध्दतीची रचना करण्यास सक्षम असेल. आपल्याला वेदनशामक, पुनर्शिक्षण, मलम किंवा क्रुचेस आवश्यक असतील.
   • थकवा भंग बरे होण्यास मदत करण्यासाठी कोणताही ठराविक व्यायाम नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, फ्रॅक्चर केलेल्या अंगावर जास्त वजन न ठेवणे आणि शारीरिक हालचालींमधून उपचारांना अनुकूल करणे यामध्ये संतुलन राखणे महत्वाचे आहे. एक व्यावसायिक आपल्याला तो शिल्लक शोधण्यात मदत करू शकते.

8. 
   

   
   जर आपल्या डॉक्टरांनी पेनकिलर लिहून दिले असेल तर वेदना कमी होऊ लागताच आपले वर्कआउट पुन्हा सुरू करू नका. जर फ्रॅक्चर लहान आणि स्थानिक असेल तर आपले डॉक्टर मलम लिहून देऊ शकत नाहीत. सर्वात गंभीर प्रकरणांमध्ये तो केवळ वेदनाशामक औषध आणि इबुप्रोफेन, पॅरासिटामोल किंवा अगदी ट्रामाडॉल सारख्या दाहक-सूज लिहून देऊ शकतो. तथापि, खबरदारी अजूनही आहे. आपल्याला वेदना जाणवल्याबरोबर पुन्हा धावण्यास सुरूवात करू नका. ती खरोखरच नाहीशी झाली नाही, ती केवळ औषधांनी मुखवटा घातली आहे. आपल्याला अजूनही विश्रांती घ्यावी लागेल.
   • एक थकवा फ्रॅक्चर बरे होण्यासाठी 5 ते 8 आठवडे लागू शकतात. आपण प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यासाठी घाई करू नका हे फार महत्वाचे आहे, कारण यामुळे केवळ गोष्टी खराब होतील आणि बरे होण्यास विलंब होईल.
   • हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की फ्रॅक्चरनंतर दोन ते तीन आठवड्यांनंतर मध्यम क्रियाकलाप प्रत्यक्षात बरे होण्याची प्रक्रिया उत्तेजन देऊ शकते. पुन्हा, तथापि, आरोग्य व्यावसायिकांच्या सल्ल्याचे अनुसरण करणे आवश्यक आहे.

9. 
   

   
   धैर्य ठेवा. आपल्या एका हाडात लहान क्रॅक आहेत. स्नायूंच्या ऊतींना बरे करण्यास आणि त्या क्रॅक दुरुस्त करण्यास वेळ लागतो, म्हणून आपण धीर धरा पाहिजे. परिस्थितीच्या तीव्रतेनुसार, 6 ते 12 आठवडे लागू शकतात. जर आपणास अद्याप दु: ख वाटेल तेव्हा पुन्हा धावणे सुरू करण्याचे ठरविल्यास, अगदी अशक्तपणे, हे काहीच फायदा होणार नाही. आपण आपले फ्रॅक्चर आणखी वाढवू शकता.

भाग 2 हळू हळू धावण्याकडे परत या

1. 
   

   
   एक आठवडा किंवा दोन नंतर, मध्यम क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करा. दोन आठवड्यांनंतर, वेदना आणि जळजळ नैसर्गिकरित्या कमी व्हायला पाहिजे. व्यायामास हळूवारपणे पुन्हा सुरू करणे महत्वाचे आहे. आपल्या पायावर होणारा परिणाम कमी करतेवेळी कार्डिओ प्रशिक्षण क्रियाकलाप राखण्यासाठी एक्वाजॉगिंग आणि पोहणे हा चांगला व्यायाम आहे.
   • कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या जो तुमची तपासणी करेल आणि तुम्हाला हरित प्रकाश देईल.
   • जर सूज कमी झाली असेल तर आपण आपल्या त्वचेचे पट पुन्हा समजू शकता, बरे होण्याचे चिन्ह आहे.

2. 
   

   
   तंदुरुस्त रहा. प्रशिक्षणात परत जाण्यापूर्वी, एक्वाजॉगिंग, पोहणे किंवा सायकलिंग यासारख्या क्रियाकलापांद्वारे आकारात रहाणे महत्वाचे आहे. आपण हे खेळ आठवड्यातून तीन ते चार वेळा प्रत्येक वेळी 30 मिनिटांसाठी करू शकता. आपण अद्याप क्रियाकलाप पुन्हा सुरू करण्यास सक्षम नसल्यास स्वत: ला भाग घेऊ नका. आपण व्यायाम पुन्हा सुरू करू शकता की नाही हे पाहण्यासाठी आपल्या शरीरावर ऐका.
   • फ्रॅक्चरमुळे ग्रस्त धावपटूंसाठी एक्वाजॉगिंग हा एक चांगला व्यायाम आहे. हे पाण्यातील खालच्या शरीरावर धावण्याचा प्रयत्न करण्याविषयी आहे. आपल्याला यासाठी फ्लोटेशन बेल्ट आणि पूल शूजची आवश्यकता असेल, जे कोणत्याही स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानात आढळू शकते. एक्वाजॉगिंग आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास आणि चांगले कार्डिओ सत्र करण्यास अनुमती देते, तर पाण्याचे प्रतिकार आपल्या सांगाड्याचे रक्षण करण्यास मदत करते.

3. 
   

   
   प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी वेदनांचा अंदाज घ्या. आपला नित्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, चाचणी घ्या. त्याआधी आपल्या दुखापतीतील वेदनांचे मूल्यांकन करा. जर आपणास अद्याप वेदना अगदी हलके वाटत असेल तर आपण पुन्हा प्रयत्न करण्यास तयार नाही. हे केवळ आपली दुखापत वाढवू शकते, कारण अगदी कमी वेदना सूचित करते की हाड अद्याप पूर्णपणे बरे झाले नाही.
   • जितक्या लवकर आपण आपल्या सामान्य क्रियाकलाप पुन्हा सुरू कराल तितकेच आपला धोका अधिक असेल. जर आपण फक्त दोन आठवडे विश्रांती घेतली असेल तर किमान सुरक्षिततेच्या कारणास्तव थोडासा विश्रांती घेण्यास तयार रहा.

4. 
   

   
   थोड्या अंतरावर धावून सुरू करा आणि दर तीन आठवड्यांनी वाढवा. आपण पूर्वीसारखेच अंतर सुरू करण्यास सक्षम राहणार नाही. एक मुद्दा म्हणजे सर्वकाही. प्रवास केलेले अंतर, वारंवारता आणि कालावधी समान गतीने वाढविणे आवश्यक नाही. आपण त्यापैकी एक किंवा दोन वाढवू शकता, परंतु एकाच वेळी तिघी कधीही होऊ शकत नाही. जास्त केल्याने, आपण आपल्या शरीराची क्षमता ओलांडण्याचा धोका पत्करता, जी आता आपल्या जुन्या प्रशिक्षणाच्या नित्यनेमाने वापरली जात नाही.
   • शरीर आणि स्नायूंना परत येऊ देण्याकरिता वैकल्पिक चालणे आणि धावणे या दोघांनाही सल्ला दिला जातो. उदाहरणार्थ, आपण आठवड्यातून तीन दिवस, प्रत्येक इतर आठवड्यात धावू शकता. इजा टाळण्यासाठी तीन किंवा चार दिवस विश्रांती घ्या. एका महिन्यानंतर, आपण प्रत्येक इतर दिवशी पुन्हा धावणे सुरू करू शकता. आपण धावण्याची जुनी वेग हळूहळू शोधण्यात सक्षम व्हाल.

5. 
   

   
   जर आपल्याला सत्रा नंतर मध्यम वेदना होत असतील तर आपल्या दुखापतीस बर्फ लावा. तीन महिने विश्रांती घेतल्यानंतरही चालू असलेल्या सत्रानंतर आपल्याला थोडासा त्रास जाणवत असेल तर ते आपल्याला धावणे थांबवण्यास भाग पाडत नाही. हे वेडेपणामुळे होऊ शकते. फक्त 15 मिनिटांपासून एक तासाच्या दरम्यान वेदना अदृश्य होईपर्यंत जखमेच्या स्तरावर पुन्हा बर्फ लावा. जर वेदना नाहीशी झाली तर सर्व काही ठीक आहे. हे आता मोजण्यासारखे काहीतरी असुविधाजनक असेल.
   • जर चालू सत्रादरम्यान वेदना न थांबता वेदना वाढत असेल तर डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. जर ती वेदनेची वेदना असेल तर ती तुरळक (सतत नाही) असेल आणि त्याच सत्राच्या ठिकाणी आणि तीव्रतेत भिन्न असू शकते. आपण चालू ठेवल्यास हे काही क्षणानंतर अदृश्य होईल, जेणेकरून आपण आपल्या धावण्याच्या आयुष्यावर स्मित करणे चालू ठेवू शकता.
   • भीती आणि वाईट आठवणींसारखे नकारात्मक विचार टाळा, कारण भुताच्या वेदना देखील मानसिकतेशी संबंधित आहेत. ते केवळ नकारात्मक विचारांचे परिणाम असू शकतात.

6. 
   

   
   सक्ती करू नका. जेव्हा आपण अधिक तीव्रतेने धावणे पुन्हा सुरू करता तेव्हा नवीन थकवा फ्रॅक्चर टाळण्यासाठी खबरदारी घ्या. आपण ज्या ठिकाणी धावता त्या ठिकाणांच्या कोटिंगकडे लक्ष द्या. आपले पाय, गुडघे आणि पाय आरामदायक आहेत का? जर तुम्ही खूप थकले असाल तर थांबा आणि विश्रांती घ्या. आपण नवीन थकवा फ्रॅक्चर होऊ इच्छित नसल्यास सक्ती करू नका.

भाग 3 आपली दुखापत समजून घेणे

1. 
   

   
   थकवा फ्रॅक्चर आणि दुसर्‍या प्रकारची दुखापत यांच्यातील फरक समजून घ्या. नावानुसार, तीव्र हालचालीमुळे वारंवार हाडांवर ताण पडल्याने थकवा (किंवा तणाव) चे फ्रॅक्चर होते. अर्थात, धावपटू या प्रकारच्या फ्रॅक्चरमुळे खूप चिंतित आहेत. त्यांच्यामध्ये हाडात लहान क्रॅक असतात, विशेषत: पायांवर (मेटाटार्सल) किंवा इतर हाडे शर्यती दरम्यान बरेच वजन देतात.
   • या प्रकारची जखम कोणत्याही व्यक्तीमध्ये उद्भवू शकते, विशेषत: जर ती खूप सक्रिय असेल तर. चालताना शरीर शरीराच्या दुप्पट वजन शोषून घेते. धावताना, शरीराला आणि विशेषत: सांगाडाला, त्यापेक्षा दुप्पट जास्त शक्ती मिळते. थकवा फ्रॅक्चर दिसण्याचे हे कारण आहे: शरीराद्वारे वारंवार आत्मसात केलेली शक्ती हड्डी संपत नाहीत यापुढे समर्थन देत नाही.

2. 
   

   
   लक्षणे कशी ओळखावी हे जाणून घ्या. जरी तीव्र फ्रॅक्चरपेक्षा काही स्पष्ट लक्षणे नसली तरीही, थकवा फ्रॅक्चर जखमेच्या कंटाळवाणा वेदनाने दर्शविला जातो. खेळाच्या दरम्यान किंवा कधीकधी आपण बरेचदा चालत असताना किंवा बरेचदा राहूनही वेदना तीव्र होते. जखमेच्या आजूबाजूला सूज देखणे देखील सामान्य आहे.
   • काही लोक फ्रॅक्चर झालेल्या क्षेत्राभोवती स्पर्श, लालसरपणा किंवा जळजळ होण्याची संवेदनशीलता देखील अनुभवतात.

3. 
   

   
   आपण प्रयोग केल्यास एक किंवा दुसरा या लक्षणांपैकी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तीव्रतेची पर्वा न करता, थकवा फ्रॅक्चर झाल्यास नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तो तुमची तपासणी करू शकेल आणि एमआरआय किंवा सीटी स्कॅन लिहून देऊ शकेल.
   • क्रॅकच्या अगदी लहान आकारामुळे थकवा फ्रॅक्चर शोधण्यासाठी नेहमीच एक सामान्य रेडिओ पुरेसा नसतो.
   • थकवा भंग करण्यासाठी वैद्यकीय सल्ला आवश्यक आहे. जोपर्यंत वेदना होत नाही तोपर्यंत व्यावसायिक काळजी घेणे आवश्यक आहे.