घरी आपल्या व्यसनाधीन स्नायूंना कसे बळकट करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 एक नित्यक्रम सेट अप करत आहे
• भाग 2 स्थायी मांडीच्या व्यसनांच्या स्नायूंना बळकट करणे
• भाग 3 जमिनीवर मांडीच्या आपल्या व्यसनांच्या स्नायूंचे कार्य करत आहे

आपल्या मांडीला परिष्कृत करण्यासाठी त्यास तयार केलेल्या सर्व स्नायूंना विचारण्यासाठी अनेक व्यायामांची जोडणी आवश्यक आहे. मांडीच्या आतील बाजूस काम करण्यासाठी सर्वात कठीण क्षेत्रांपैकी एक. यात नशा करणारे स्नायू असतात ज्यांची मुख्य क्रिया शरीराच्या शरीराचा पाय आणणे असते. ते फुटबॉलसारख्या क्रीडा प्रकारातच सामील आहेत, परंतु पायर्‍या चढण्याच्या सोप्या क्रियेत. कित्येक व्यायाम मांडीच्या व्यसनांच्या स्नायूंना बळकट करतात. उभे असताना किंवा खोटे बोलताना आपण त्यांना आपल्या खोलीत किंवा खोलीत आरामात बनवू शकता. आपल्या खेळाची दिनचर्या तयार करा, निरोगी आहार घ्या आणि स्वप्नातील पाय बनविण्यासाठी आपली प्रेरणा ठेवा.

पायऱ्या

भाग 1 एक नित्यक्रम सेट अप करत आहे

1. 
   

   
   लक्ष्य ठेवा. क्रीडा सराव मध्ये ब्लेड करणे निरुपयोगी आहे, अगदी धोकादायक आहे. आपण स्वत: ला थकवणारा आणि स्नायू आणि सांधे कमकुवत करण्याचा धोका आहे. प्रभावी प्रोग्राम तयार करण्यासाठी आपल्या स्तराचा अंदाज लावून प्रारंभ करा. मग आपले ध्येय ठरवा. आपला आकृती बदलणे, आपल्या खेळाची कार्यक्षमता सुधारणे किंवा आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे हे असू शकते. एकदा आपले स्तर आणि ध्येय निश्चित झाल्यानंतर आपण आपला व्यायाम किती तीव्र आहे हे ठरवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपली शक्ती वाढविण्यासाठी, आपण पंधरा ते वीस पुनरावृत्ती करू शकता. आपले स्नायू वाढविण्यासाठी, वजन असलेल्या दहा ते बारा पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो.

2. 
   

   
   अनेक सेट्स सेट करा. आपण निर्धारीत केलेल्या पुनरावृत्तींच्या संख्येवर मालिका बनविली जाते. साखळी मालिका कमी-जास्त प्रखर सर्किट्सची अनुमती देते. खरंच, आपण बर्‍याच मालिकांवर समान व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता किंवा प्रत्येक वेळी हालचाली बदलू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण पंधरा लक्ष्यित व्यायामाच्या पुनरावृत्तीच्या तीन संचाची जोड देऊन मांडीच्या व्यसनांच्या स्नायूंच्या कार्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. नीरसपणा टाळण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना वेगळ्या पद्धतीने आवाहन करण्यासाठी, तुम्ही पंधरा स्क्वाट्सचे तीन सेट आणि पाय सह पंधरा गट एकत्र करू शकता burpees.
   • सरासरी तीन ते पाच सेट हे एक वाजवी लक्ष्य असते, परंतु ते आपल्या व्यायामावर आणि आरोग्यावर अवलंबून असते.

3. 
   

   
   
   
   आपल्या प्रशिक्षण सत्रांची योजना करा. पटकन निकाल मिळविण्यासाठी, आपल्याला नियमित सराव करण्यासाठी स्वतःस रोखले पाहिजे. आपल्या सोयीसाठी आणि प्रेरणाकरिता, विशिष्ट प्रशिक्षण वेळापत्रक सेट करा. आपल्या प्रयत्नांना अनुकूलित करण्यासाठी, आठवड्यातून तीन ते चार सत्रांची योजना करा. आपल्या प्रोग्राममध्ये स्नायू बनविणे आणि सहनशक्ती व्यायाम देखील समाविष्ट करा. लॅप बेल्टसारख्या विशिष्ट क्षेत्रात कार्य करण्यासाठी आपण आठवड्याचा एक दिवस समर्पित करू शकता. याव्यतिरिक्त, आपले प्रयत्न व्यर्थ आहेत या जोखमीवर संतुलित आहार घेणे महत्वाचे आहे.
   • दररोज समान स्नायू वापरणे निरुपयोगी आहे, अगदी प्रतिकूल आहे. ऑप्टिक्समध्ये, प्रत्येक इतर किंवा तीन दिवसांनी अ‍ॅडक्टरच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करुन आपले सत्र आखण्याची योजना करा.

भाग 2 स्थायी मांडीच्या व्यसनांच्या स्नायूंना बळकट करणे

1. 
   

   
   स्क्वाट्सचे पाय वेगळे करा किंवा "सुमो" स्क्वाट करा. उभे असताना, आपले पाय ओटीपोटाच्या रुंदीपेक्षा पुढे पसरवा. व्यसनांच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त करण्यासाठी बाहेरील बाहेरील बाजूस निर्देशित करा. इनहेलिंग करताना, मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे. खाली बसून जणू आपले शरीर कमी करा. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि ओटीपोटात स्नायू संकुचित. एक ते दोन सेकंद स्थिती ठेवा. श्वासोच्छ्वास करताना, टाचांवर जोर देऊन पुन्हा वर जा.
   • इजा टाळण्यासाठी वाकलेले गुडघे पायाच्या बोटांच्या पलीकडे वाढवू नये. शक्य तितक्या गुडघे आणि गुडघे संरेखित करा.

2. 
   

   
   
   
   काही चालवा स्लॉट बाजूला. या प्रकारचे स्लिट मांडीच्या व्यसनांच्या स्नायूंना मऊ करते आणि मजबूत करते. उभे असताना आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीच्या पलीकडे पसरवा. आपले सर्व वजन डाव्या बाजूस स्थानांतरित करून डाव्या गुडघे वाकणे. त्याच हालचालीमध्ये आपला उजवा पाय बोटांपर्यंत पसरवा. शिल्लक ठेवण्यासाठी, पोहोचा आणि आपल्यासमोर एक बिंदू धरून ठेवा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि उजव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • दुखापत टाळण्यासाठी, आपले वाकलेले गुडघा आपल्या बोटाच्या पुढे जाऊ नये. व्यायामाच्या कालावधीसाठी आपली पाठ सरळ ठेवा.

3. 
   

   
   मांडीच्या आतील बाजूस लक्ष्य करुन आपले पाय सुधारा. उभे असताना, आपले पाय ओटीपोटाच्या रुंदीच्या बाजूला पसरवा. मांडी दरम्यान मऊ बलून, टॉवेल किंवा उशा घाला. एका हाताने खुर्चीवर, फर्निचरचा तुकडा किंवा भिंतीवर उभे राहून आपले संतुलन राखून ठेवा. दुसरीकडे आपल्या कूल्हेवर ठेवा. संपूर्ण पाय काम करण्यासाठी टिपटॉय वर जा आणि सतत आकुंचनात व्यस्त रहा. ते म्हणाले, आपण मजल्यावरील पाय सपाट ठेवून आपण व्यायाम देखील चालवू शकता.
   • आपले गुडघे वाकणे आणि आपली दिवाळे काही इंच कमी करा. असे करताना, आपल्या पाय दरम्यान चेंडू पिळून घ्या. दिवाळे सरळ उभे रहा आणि सामान्यपणे श्वास घ्या.
   • बॉलवरील ताण न सोडता आणि टिपटॉवर न राहता प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. असे केल्याने, आपला मुक्त हात आपल्या डोक्यावर उंचावा.
   • पुनरावृत्ती एका बाजूला ठेवा आणि पुन्हा प्रारंभ करा.

4. 
   

   
   प्रेरणा सह बाजू slits करा. ओटीपोटाच्या रुंदीच्या पलीकडे उभे राहून पाय, उजवा पाय जमिनीवर ठेवताना डावी टाच वाढवा. आपली प्रारंभिक स्थिती घेण्यासाठी आपले गुडघे थोडेसे वाकवा. व्यायाम करण्यासाठी, दिवाळे खाली कमी करा आणि नंतर लवकर स्थितीत परत जा. आपण एखाद्या वसंत onतूतून उडी मारत असल्यासारखे ध्यानात आणा. हा व्यायाम मांडी आणि वासराच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करतो.
   • एकदा आपली मालिका संपल्यानंतर, दुसरा पाय उंचावून पुन्हा प्रारंभ करा. व्यायाम पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी श्वास घ्या. आपला श्वास रोखू नका याची खबरदारी घ्या.
   • आपण ठराविक काळासाठी कार्य करू शकता. उदाहरणार्थ, स्वत: ला तीस पुनरावृत्ती करण्याचे ध्येय ठेवण्याऐवजी, दर दहा सेकंदात आपला श्वास रोखून जास्तीत जास्त चाळीस सेकंद डाळीची पुन्हा पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा.

5. 
   

   
   क्रॉस स्लॉट चालवा. पुढे दर्शविणारे पाय, क्लासिक स्क्वाटची स्थिती घ्या. मागे आणि कर्णरित्या विस्तृत पाऊल घ्या. द्रव गतीमध्ये, श्वास घेताना दोन्ही गुडघे फ्लेक्स करा. श्वास बाहेर टाकून पुन्हा एकत्र करा आणि मागील पाय त्याच्या सुरूवातीच्या स्थितीत आणून पुनरावृत्ती समाप्त करा. व्यायामाची कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी, मजल्यावरील विश्रांती घेण्यापूर्वी लेग लिफ्ट करा.
   • एक संपूर्ण मालिका बनवा आणि नंतर दुसरा पाय मागे ठेवून पुन्हा प्रारंभ करा. आपण प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या वेळी पाय देखील बदलू शकता.

6. 
   

   
   काही बनवा जम्पिंग जॅक्स हात आणि पाय ओलांडणे. खांद्याच्या रुंदीशिवाय पाय उभे राहून हात शरीराबरोबर सोडा. आपल्या डोक्यावर हात उंचावून आणि आपले पाय आपल्यासारखे पसरवून एक झेप घ्या जम्पिंग जॅक क्लासिक पाय ओलांडून दुसरी उडी घ्या. छातीच्या उंचीवर आपले हात देखील पार करा.
   • चळवळीच्या शेवटी पाय ओलांडून, व्यसनाधीन स्नायू अधिक आग्रही असतात.
   • पाय ओलांडताना, प्रत्येक पुनरावृत्तीच्या वेळी त्यांची स्थिती वैकल्पिक करा.

भाग 3 जमिनीवर मांडीच्या आपल्या व्यसनांच्या स्नायूंचे कार्य करत आहे

1. 
   

   
   मांडीच्या आत स्नायू. आपल्या मागे झोपा आणि आपले पाय वाकणे. आपले पाय जमिनीवर सपाट करा आणि एक जिम बॉल किंवा आपल्या गुडघ्यांच्या दरम्यान जाड बाथ टॉवेल ठेवा. नंतर thirtyक्सेसरीच्या विरूद्ध त्यांना तीस सेकंदापर्यंत शक्य तितके कठोर दाबा. सामान्यपणे श्वास घ्या. अंतर्गत व्यायामाच्या मजबुतीसाठी हा व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे, कारण या क्षेत्रावर तो विशेषतः लक्ष्यित आहे.
   • प्रत्येकामध्ये दहा सेकंद विश्रांतीसह दोन किंवा तीन पुनरावृत्ती प्ले करा.

2. 
   

   
   संबद्ध sheathing, पाय एक गतीशील काम करण्यासाठी. "फळी जॅक" चा व्यायाम आपल्याला मांडी अधिक जोरदारपणे सांगत असताना वरच्या शरीरावर कार्य करण्यास अनुमती देते. पंप स्थितीत उभे. पाय आणि पायांच्या बोटांवर संतुलन ठेवून, खांद्याला मनगट आणि मागील सरळ रेषेत ठेवण्याची खात्री करा. पाय पसरवून जंप करा नंतर दुसर्‍या जंपद्वारे प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा. आपला मागचा भाग सरळ होण्यासाठी आणि पोटातील स्नायूंना व्यस्त ठेवण्यासाठी सर्व वेळ आपली मुद्रा दुरुस्त करा. प्रत्येक पुनरावृत्तीवर योग्यरित्या लक्ष केंद्रित करा. मोठ्या संख्येने उतार असलेल्यांपेक्षा कमी प्रमाणात निष्पादित हालचाली करणे चांगले आहे.
   • आपण सरकण्याच्या हालचालींसह जंप बदलू शकता. आपल्याकडे कामाची योग्य पृष्ठभाग असल्यास, आपण प्रत्येक पायाखाली पॅड, आंघोळीचे टॉवेल किंवा कागदाची कागद ठेवू शकता. आपले पाय मजल्यावरील सरकवून पसरवा आणि आपले पाय परत आणा.

3. 
   

   
   परत गुडघे घ्या. आपल्या मागे झोपा आणि आपले ताणलेले पाय जमिनीपासून काही इंच खाली काढा. टाच एकत्र ठेवून बोटे बाहेरील बाजूस दर्शवा.आपले पाय या "व्ही" स्थितीत ठेवत असताना आपल्या गुडघ्यांना आपल्या छातीकडे घेऊन त्यांना बाहेरील बाजूकडे निर्देशित करा. मग व्यसनांच्या स्नायूंना गुंतवून आपले पाय पसरवा.
   • आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी व्यायामादरम्यान आपल्या व्यसनांच्या स्नायूंना संकुचित करा. सामान्य आणि गंभीरपणे श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा.

4. 
   

   
   बाजूकडील पाय वाढवतात. उजव्या बाजूला झोपून आपले पाय वाकवा. आपला दिवाळे उंच करा आणि आपल्या उजवीकडे सज्ज व्हा. आपला डावा पाय सरळ आपल्या उजव्या गुडघा समोर जमिनीवर ठेवा, आपला उजवा पाय सरळ ठेवा. ओटीपोटात स्नायू गुंतवून ठेवा आणि व्यायामाच्या कालावधीसाठी आपली पाठ सरळ ठेवा.
   • श्वास बाहेर टाकताना, आपला उजवा पाय शक्य तितक्या उंच करा. हिप्स आणि बॅक शांत राहिले पाहिजे. काही सेकंद स्थिती ठेवा.
   • आपली हालचाल नियंत्रित करून आपला पाय इनहेल आणि खाली करा. आपल्या व्यसनाधीन स्नायूंच्या हालचालीसाठी आपला पाय लवचिक ठेवा.
   • दोन पंधरा तालीम करा आणि नंतर दुस other्या बाजूला पुन्हा प्रारंभ करा.

5. 
   

   
   पाय मार. आपल्या मागे झोपा, पाय लांब आणि जमिनीवरुन काही इंच उंच. आपले पाय वाकलेले ठेवून उभे लेग स्विंगिंग मोशन बनवा. सामान्यपणे श्वास घेताना डझनभर पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम आपल्याला संपूर्ण खालचे शरीर तसेच ओटीपोटात स्नायूंना कार्य करण्यास अनुमती देतो.
   • आपण उभ्या हालचालींसह मालिका समाप्त करता तेव्हा आपले पाय ओलांडून व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. प्रत्येक क्रॉसिंगवर, पायांची स्थिती उलट करा. दहा पुनरावृत्ती मालिका सादर करा.

6. 
   

   
   बाजूकडील लेग सर्वेक्षण करा. डाव्या बाजूला आडवे. आपले डोके आपल्या दुमडलेल्या हातावर विश्रांती घ्या आणि आपले पाय उजव्या कोनात वाकवा. आपला उजवा गुडघा उचलताना आपले सामील झालेले पाय एकमेकांच्या विरूद्ध पिळा. व्यसनाधीन स्नायूंना करार करून ते त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम मांडीच्या आतील आणि बाहेरील बाजूंना कार्य करण्यास अनुमती देतो.
   • आपली तालीम करा नंतर बाजू बदला.