20/20 आहाराचे अनुसरण कसे करावे

सामग्री

• पायऱ्या
• भाग 1 तयार होत आहे
• भाग २ योजनेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांचे अनुसरण
• भाग 3 20/20 आहाराच्या शेवटी मिळविलेले शरीराचे वजन टिकवून ठेवा

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण डॉ फिल मॅकग्राचा नवीन आहार, 20/20 आहार ऐकला असेल. या आहारासह, व्यक्ती विशिष्ट पदार्थांच्या वापरावर लक्ष केंद्रित करून वजन कमी करते, ज्यामुळे त्यांना बर्‍याच काळासाठी पोट भरण्यास मदत होईल. याव्यतिरिक्त, ते असे पदार्थ आहेत जे शरीराला पचनद्वारे अधिक कॅलरी जळण्यास मदत करतात. आहारामध्ये पुस्तकासह अनुमत खाद्य पदार्थांचे प्रकार, विशिष्ट चरणे, पाककृती आणि मानसिक निरोगीपणाच्या टिप्स यावर विशिष्ट सूचना आहेत. जरी हा दृष्टिकोन प्रतिबंधात्मक आणि कठोर पद्धतीने सुरू होत असला तरी, कालांतराने वजन, व्यायाम आणि खाण्याच्या सवयी सुधारण्यासाठी योग्य प्रमाणात संतुलित प्रोग्राम बनतो.

पायऱ्या

भाग 1 तयार होत आहे

1. 
   

   
   डॉक्टरांशी बोला. आपण आहार सुरू करण्यापूर्वी, 20/20 आहार घेण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा केली पाहिजे. निवडलेला प्रोग्राम आपल्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार रुपांतरित झाला आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात सक्षम होईल.
   • त्याला सांगा की डॉ फिलच्या दृष्टिकोनाचे पालन करून आपले वजन कमी करायचे आहे. त्याला पुस्तक (मुख्य ऑनलाइन स्टोअरमध्ये उपलब्ध), पाककृती आणि मंजूर पदार्थांची यादी दर्शवा जेणेकरुन तो प्रोग्रामच्या नियमांशी परिचित होऊ शकेल.
   • सर्वसाधारणपणे, 20/20 आहार हा एक संतुलित आहार मानला जाऊ शकतो, परंतु प्रारंभिक टप्पा काही प्रमाणात प्रतिबंधित आहे, जरी तो छोटा असला तरी. या काळात कोणतीही गंभीर समस्या उद्भवू शकत नाही तरच डॉक्टर न्यायाधीश ठरवू शकतात.
   • प्रॅक्टिशनरला सांगा की वजन कमी करण्याची प्रक्रिया निरोगी आणि नियंत्रित आहे हे सुचविण्यासाठी इतर काही टिप्स किंवा सूचना असल्यास.

2. 
   

   
   
   
   मेनू आणि खरेदी सूची लेखी ठेवा. बर्‍याच आहारांप्रमाणेच, २०/२० कार्यक्रम अगदी विशिष्ट आहे, विशेषत: पहिल्या टप्प्याबद्दल. नवीन आहारातील संक्रमण सुलभ करण्यासाठी, संबंधित खरेदीचे अनुसरण करण्यासाठी सूची सूचीबद्ध करा.
   • प्रथम, आपण अनुसरण करीत असलेल्या टप्प्यात परवानगी असलेल्या पदार्थांचे पुनरावलोकन करा. मग या खाद्यपदार्थांमध्ये अंतर्भूत असलेल्या संबंधित पाककृती काय आहेत ते शोधा.
   • जेवणाची योजना आयोजित करण्यासाठी, कॅलेंडर किंवा डायरी घ्या आणि आपण न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि सर्व नियोजित स्नॅक्ससाठी काय खाण्याची योजना आखली आहे ते लिहा. ही पायरी आठवड्यातून एकदा करावी.
   • आपल्याला आवश्यक असलेल्या खाद्यपदार्थावर आधारित खरेदी सूची तयार करण्यासाठी आपले मेनू आणि पाककृती पुन्हा वाचा. अशाप्रकारे, जेव्हा आपण सुपरमार्केटवर पोहोचाल तेव्हा आपल्याला काय शोधायचे आहे ते नक्कीच कळेल आणि अनावश्यक खरेदी करण्याचा धोका आपण चालवणार नाही.

3. 
   

   
   व्यायामाचा एक कार्यक्रम विकसित करा. विशिष्ट आहार घेण्याव्यतिरिक्त, डॉ फिल देखील व्यायामाचा एक कार्यक्रम विकसित करण्याचे सुचविते. या संदर्भात, पुस्तक वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी विशिष्ट टिप्स प्रदान करते.
   • या प्रकरणात देखील सर्वप्रथम डॉक्टरांची मंजुरी मिळवणे होय. आहार शिफारस करतो आणि सर्वसाधारणपणे, ही एक सुरक्षित प्रथा आहे ज्याचा नेहमीच आदर केला पाहिजे. आपल्याला खात्री असणे आवश्यक आहे की शारीरिक क्रियाकलाप आपल्या आरोग्यास धोका देत नाही.
   • जिम क्लाससाठी साइन अप करणे, वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सहयोग करणे, फिटनेस डीव्हीडी खरेदी करणे किंवा विनामूल्य ऑनलाइन व्हिडिओ पहाणे किंवा दिवसातून फक्त 30० मिनिटे चालणे सुरू करा.
   • थोड्या वेळाने, आपण कोणत्या प्रकारचे शारीरिक क्रिया पसंत करता हे समजेल आणि आपण साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाची योजना सुरू करू शकता (आपण इच्छित असल्यास, आपण वैयक्तिक प्रशिक्षकासाठी विचारू शकता). हे आपल्या आहारासारखे दिसायला हवे. आपण दररोज कोणत्या व्यायामासाठी योजना आखत आहात आणि किती दिवस निर्दिष्ट करा.
   • सुरुवातीच्या टप्प्यात, सत्राचा कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढविणे चांगले. ही शिफारस विशेषतः ज्यांनी आतापर्यंत ऐवजी आळशी जीवन जगले त्यांना उद्देशून आहे.
   • तथापि, आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असल्यास, डॉ फिल यांनी 30-सेकंदाचे सूत्र लागू करण्याची शिफारस केली आहे, जे त्याच्या पुस्तकात तपशीलवार स्पष्ट केले आहे. सराव मध्ये, आपल्याला 30 सेकंद कमी तीव्रतेच्या व्यायामासह उच्च तीव्रतेचे कार्य करण्याची आवश्यकता आहे.

4. 
   

   
   
   
   20/20 अ‍ॅप डाउनलोड करा. पुस्तकाव्यतिरिक्त, एक अनुप्रयोग आहे जो आपण आपल्या स्मार्टफोन किंवा टॅब्लेटवर डाउनलोड करू शकता. हे अतिरिक्त स्रोत खूप उपयुक्त ठरू शकते.
   • 20/20 अनुप्रयोग आयफोन आणि Android डिव्हाइसवर स्थापित केला जाऊ शकतो. दोन्ही प्रकरणांमध्ये ते पूर्णपणे विनामूल्य आहे.
   • हे साधन पुस्तकात असलेली बहुतेक माहिती कमी तपशीलवार आणि श्रमजीवी मार्गाने उपलब्ध करुन देते.
   • अनुप्रयोगामध्ये आहाराच्या प्रत्येक टप्प्यावर माहिती आहे तसेच अधिकृत पदार्थांची यादी आणि वेगवेगळ्या पाककृती आहेत.
   • अ‍ॅप शिफारस केलेल्या व्यायामाविषयी माहिती देखील प्रदान करते.

भाग २ योजनेच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांचे अनुसरण

1. 
   

   
   पहिल्या टप्प्यातून प्रारंभ करा. 20/20 आहारासह वजन कमी करण्यासाठी, आपण प्रथम पाच दिवस चालणार्‍या पहिल्या टप्प्याचे अनुसरण केले पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी शरीराला आवश्यक असलेली नाडी देणे हे ध्येय आहे.
   • पहिली पायरी म्हणजे 20/20 आहारातील सर्वात प्रतिबंधित भाग. अधिकृत पदार्थांची यादी खूपच लहान आहे. हे फक्त संपूर्ण अन्न आहे, साधे, निरोगी, उपचार न केलेले आणि कर्बोदकांमधे नैसर्गिकरित्या कमी आहे.
   • आहाराच्या या पहिल्या टप्प्यात आपण खाऊ शकता अशा पदार्थांची यादी मिळवून प्रारंभ करा. या यादीमध्ये नारळ तेल, मोहरी, ग्रीन टी, ऑलिव्ह ऑईल, सफरचंद, बदाम, चणे, prunes, वाळलेल्या मनुका, हिरव्या भाज्या, शेंगदाणा लोणी, मसूर, पिस्ता, अंडी, मनुका, कॉड, टोफू, राई आणि मठ्ठा.
   • शरीराला वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करणार्या या टप्प्यात, आपल्याला दिवसाचे चार जेवण खावे लागेल, चार तासांचे अंतर. मेनू लिहिणे आपल्या प्रोग्रामवर टिकून राहण्यास मदत करेल.
   • आपण या आहाराचे तपशीलवार वर्णन करणारे पुस्तक विकत घेतल्यास आपल्याला या विशिष्ट टप्प्याशी संबंधित बर्‍याच पाककृती आढळतील.

2. 
   

   
   फेज दोन दरम्यान नवीन पदार्थ जोडा. योजनेच्या पाच सर्वात प्रतिबंधित दिवसांनंतर आपण दुसरे चरण सुरू कराल. या टप्प्यात, आपण वजन कमी करणे सुरू ठेवू शकता, परंतु आपण विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ सेवन करण्यास सक्षम व्हाल.
   • फेज 2 मध्ये, आपण इतर पदार्थ विनामूल्य खाऊ शकता, परंतु तरीही आपल्याला आपल्या सद्य जेवणाच्या योजनेचा आदर करावा लागेल: चार तासांच्या अंतराने दिवसाचे 4 जेवण.
   • आहाराच्या पहिल्या टप्प्यात देण्यात आलेल्या 20 पदार्थांव्यतिरिक्त आपण चिकनचे स्तन, तपकिरी तांदूळ, टोमॅटो, गाजर, ओटचे जाडे भरडे पीठ, टूना, मशरूम, काजू आणि खाऊ शकता. ब्लुबेरीज.
   • प्रत्येक जेवणात, आपण यापैकी काही नवीन पदार्थ जोडू शकता, परंतु पहिल्या टप्प्यात आपल्याला दोन खाद्यपदार्थ देखील समाविष्ट करावे लागतील. हा नियम आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत करतो.
   • या दुस-या चरणात आपण करू शकता अशी गोष्ट म्हणजे प्रत्येक आठवड्यात दोन आवडत्या पदार्थांचा समावेश करणे. त्या प्रत्येक कॅलरीजमध्ये मर्यादित असणे आवश्यक आहे, प्रत्येकामध्ये 100 पेक्षा जास्त नाही.

3. 
   

   
   फेज तीनमध्ये वजन कमी करणे सुरू ठेवा. २०/२० राजवटीची तिसरी पायरी मागीलप्रमाणेच होती. फेज दोन प्रमाणे, आपण इतर पदार्थ घालू शकता, परंतु वजन कमी करणे चालू ठेवण्याचे मुख्य लक्ष्य विसरून न जाता.
   • 20/20 आहाराच्या या शेवटच्या चरणात, आपल्याला आणखी अन्न उत्पादने जोडण्याची संधी मिळेल. या यादीमध्ये ocव्होकाडोस, रास्पबेरी, बटाटे, पालक, क्विनोआ आणि ब्लॅक बीन्सचा समावेश आहे. ही अशी उत्पादने आहेत ज्यात जास्त कार्बोहायड्रेट असतात आणि खूप पौष्टिक असतात, परंतु त्यांच्याकडे केवळ काही कॅलरीज असतात.
   • या प्रकरणात देखील मेनू बदलत नाही. आपण दोन आवडीचे पदार्थ बनविणे सुरू ठेवू शकता, जर ते 100 कॅलरीपेक्षा जास्त नसेल.

4. 
   

   
   आपल्याला अधिक वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास मूल्यांकन करा. तीन टप्प्यांच्या शेवटी, आपण आधीच काही पाउंड जळायला हवे होते. तथापि, आपण स्थिरीकरणाच्या टप्प्यात जाण्याची किंवा बर्निंग कॅलरी सुरू ठेवण्याची वेळ आली आहे की नाही हे ठरवावे लागेल.
   • 20/20 आहारात अशी शिफारस केली जाते की तिस the्या भागाच्या समाप्तीनंतर त्या व्यक्तीने त्यांचे वजन कमी करावे किंवा ते अद्याप वजन कमी करायचे आहे की नाही हे पहावे किंवा त्यांचे सध्याचे वजन कायम ठेवावे.
   • आपल्याकडे अद्याप अतिरिक्त पाउंड असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास, प्रारंभ 1 पासून प्रारंभ करणे ही चांगली कल्पना आहे, नंतर चरण 1 आणि नंतर चरण 2 आणि 3. जोपर्यंत आपण इच्छित वजन गाठत नाही तोपर्यंत हा क्रम पुन्हा करा.
   • आपण आत्तापर्यंत प्राप्त केलेल्या निकालांवर समाधानी असल्यास आपण चौथ्या टप्प्यात जाऊ शकता, ज्यात मुख्यतः विद्यमान वजन राखणे समाविष्ट असते.

5. 
   

   
   स्थिरीकरण चरण सुरू करा. २०/२० राजवटीचा शेवटचा टप्पा म्हणजे स्थिरीकरण. हे अंतिम नियोजित आहे, परंतु यात आहारातील किंवा जीवनशैलीतील बदलांचा समावेश नाही.
   • पुन्हा चरबी न येण्याकरिता, डॉ फिल यांनी शिफारस केली आहे की आपण दीर्घकाळ तिस phase्या टप्प्यातील (वेळोवेळी स्वत: ला आनंदी बनविण्याच्या) सूचनांचे अनुसरण करणे सुरू ठेवा.
   • आणखी एक सूचना म्हणजे नवीन पाककृतींवर प्रयोग करणे आणि आहाराचे परीक्षण करणे तसेच दर चार तासांनी चार जेवण खाणे.
   • स्थिरीकरणाच्या अवस्थेदरम्यान, आपल्या अन्नाशी असलेले नाते सुधारणे आणि आपल्या लालसावर नियंत्रण ठेवणे महत्वाचे आहे.

भाग 3 20/20 आहाराच्या शेवटी मिळविलेले शरीराचे वजन टिकवून ठेवा

1. 
   

   
   नियमित व्यायाम करणे सुरू ठेवा. आदर्श वजनापर्यंत पोहोचताच, आपल्याला जाड होणे टाळण्यासाठी आपल्याला जीवनशैलीच्या अनेक सवयी पाळल्या पाहिजेत. विशेषतः, आपण सातत्याने आणि नियमितपणे शारीरिक क्रिया करत राहणे आवश्यक आहे.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की निरोगी वजन राखण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे (वजन कमी करणे चालू ठेवणे) म्हणजे दररोज नियमित व्यायाम करणे.
   • 20/20 आहाराप्रमाणे, सर्व आरोग्य व्यावसायिक आठवड्यातून किमान 150 मिनिट हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रिया करण्यास शिफारस करतात. एक किंवा दोन दिवस स्नायू बनविणे देखील महत्वाचे आहे.
   • हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम म्हणून, आपण 20/20 उच्च-तीव्रतेच्या अंतरावरील प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुसरण करणे, चालवणे, तेज चालणे, लंबवर्तुळ, नृत्य, हायकिंग किंवा कताई वापरुन पाहू शकता. सामर्थ्य आणि स्नायुंचा सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी आपण वजन प्रशिक्षण घेऊ शकता किंवा योग किंवा पायलेट्स वर्गासाठी नोंदणी करू शकता.

2. 
   

   
   आवडत्या पदार्थांकडे आणि दिवसांच्या सुट्टीकडे लक्ष द्या. आहार अनेकदा अयशस्वी होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे स्थिरीकरण अवस्थेदरम्यान, लोकांमध्ये स्नॅक्सची किंवा दिवसांची सुट्टी वाढवण्याचा कल असतो. अतिशयोक्तीमुळे वजन वाढू शकते.
   • विशेष म्हणजे, 20/20 योजना स्नॅक्सची संख्या नियंत्रित करण्याच्या महत्त्ववर आणि दिवसांच्या सुट्यावर जोर देते. दीर्घकाळापर्यंत, आपण आठवड्यातून दोनपेक्षा जास्त व्यवहारांना परवडत नाही, म्हणून सावधगिरी बाळगा आणि आपण हा महत्त्वपूर्ण नियम पाळला असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • या टप्प्यात आपल्याला फूड डायरी ठेवणे उपयुक्त वाटेल. हे आपल्याला आपल्या चालू आठवड्यातील वागणुकीची आखणी करण्यात मदत करेल आणि त्या लक्षात ठेवेल जेणेकरून आपण ते जास्त करण्याचा धोका पत्करणार नाही.
   • आपण काही पाउंड घेतल्याचे लक्षात घेतल्यास, आपण आधीच्या दिवसांत स्वत: ला परवानगी दिली त्या गोष्टीची संख्या म्हणजे मूल्यांकन करण्यासाठी सर्वप्रथम एक.

3. 
   

   
   भावनिक खाण्याच्या आहाराची मार्गदर्शक तत्वे तपासा. 20/20 आहारातील वैशिष्ट्यपूर्ण पैलूांपैकी एक म्हणजे भावनिक वासना आणि अन्नाशी असलेले नाते यावर लक्ष केंद्रित करते. डॉ. फिल या नात्यावर सतत नजर ठेवून आणि भावनिक अस्वस्थ झाल्यावर खाण्याची तातडीची आवश्यकता पार पाडण्याचा सल्ला देतात.
   • या आहारानुसार, जेवणाची वारंवारता आणि आपल्या खाद्य निवडींमध्ये भावना महत्वाची भूमिका बजावतात. जुन्या सवयींमध्ये न पडण्यासाठी, आपल्याला या तथ्याबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे.
   • या आहारासमवेत असलेले पुस्तक सतत मानसिक पैलूवर लक्ष ठेवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी अनेक उपयुक्त टिप्स आणि रणनीती प्रदान करते.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला जंक फूड घ्यायचा असेल तर मोठा ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वत: चे लक्ष विचलित करण्यासाठी फिरायला जा. नसल्यास आपण दात घासण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, आपली इच्छा पूर्ण करू नका हे पटवून देणे पुरेसे असेल (यामुळे तोंडी स्वच्छता देखील सुधारते!).

4. 
   

   
   नियमितपणे आपले वजन घ्या. नियमित व्यायामासह आणि पर्याप्त आहाराचे पालन करण्यासह, दीर्घकाळापर्यंत वजन कमी करण्यासाठी स्वत: ला वजन देण्याची शिफारस केली जाते.
   • डॉ फिल आणि बरेच आरोग्य सेवा व्यावसायिक असे दर्शवित आहेत की नियमितपणे आपले वजन करणे आणि वजन कमी केल्याने वजन कमी होण्याची शक्यता आणि परिणाम दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याची शक्यता वाढते.
   • स्थिरीकरण अवस्थेदरम्यान, आपण आठवड्यातून एकदा स्वत: चे वजन केले पाहिजे. दररोज स्केलवर जाणे आवश्यक नाही, कारण दररोज चढ-उतार ही एक सामान्य घटना आहे जी सर्वसाधारणपणे दिसून येत नाही.
   • आपल्याला असे लक्षात आले की कालांतराने आपण पाउंड घेण्यास प्रवृत्त आहात तर आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा आढावा घ्या आणि कारणे समजून घेण्यासाठी फूड डायरी. जमा केलेला पाउंड गमावण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपला आहार समायोजित करणे.